Datasets:

nadsoft

/

arabic-98

like 0

Follow

NADSOFT 14

معروف إنه طريقة عمل المعالج الوظيفي

إنه بده يضع خطة علاجية

بقوم بتطبيقها من خلال أنشطة علاجية

وبعد فترة بتم إعادة تقييم للخطة ومخرجاتها

طبعاً في حالة مرق شهر أو شهرين

وما عاد فيه أي مخرجات واضحة

معناته بالأساس الخطة إلي تم وضعها أو الأهداف

كانت مش مناسبة

طبعاً الأهل ممكن يفكروا بتغيير المعالج الوظيفي

أو التفاهم معه

إنه الخطة العلاجية من الأساس كان فيها خلل

فالمعالج بيقوم بتعديلها

ممكن كمان الأهل يفكروا بتغيير المعالج

إذا فعلاً بعد شهرين أو أكثر ما كان فيه أي نتيجة

من حق الأهل كمان إنهم يفكروا بتغيير المعالج

في هذه الحلقة لن تسمع خطاب تحفيزي, ولكن سوف تتعلم برنامج تطبيقي ومبسط لعادات يوميه تنمي كتله العضلات على خطى علميه مثبته وبأقل عناء ممكن

فالعضلات هي جوهرة تاج الجسم، وهي السبب الحقيقي في أن انظمة جسمك الأخرى تعمل ليلًا ونهارًا

لتغذيه هذه العضلات لإعطائك حريه الحركة والقيام بوظائفك اليومية. يصعب بناء كتله العضل لأنها تحتاج لخطوات محدده معروفه ومدروسة لكي تنمو

تطبيق هذه الخطوات قد لا يكون ممتع في البداية ولكن ان العيش بصحة ممتازة والتمتع بجسد رشيق وجميل وقادر على التعامل مع أي شيء تلقيه عليك الحياة

هو المتعة الحقيقية وستشعر بسعادة بالغه عندما تؤدي وظيفتك على اتم وجه

اشترك معنا بالقناة وبدون أي تأخير ندخل بصلب الموضوع

السلام عليكم مقدمكم الدكتور فارس عرب

الخطوة ١ النوم يجب ان تستريح وتنام بما فيه الكفاية

البناء في الجسم يحصل عندما تستريح أو تنام, فوقت النوم هو الوقت الذي يتفرغ فيه جسمك من المهام اليومية لكي يصلح ويبني ما قد تم اتلافه اثناء استعمال جسمك

أحد الهرمونات الرئيسيه المسؤوله عن البناء هو هرمون النمو البشري HGH وتكون مستويات هذا الهرمون أعلى عند النوم لذلك يجب الاستفادة من هذا الوقت

وعلى غرار ذلك يرتبط الإجهاد وقلة النوم بارتفاع مستويات الكورتزول. والكورتزول هو هرمون catabolic او هرمون هدم يكسر أنسجة العضلات

هذا بالضبط ما لا تريده عندما نحاول بناء كتلة عضليه

يجب النوم ٨ ساعات متواصلة بين الساعة ٩ مساء الى الساعة ٩ صباحا وتجنب شرب الكافيين قبل ٦ ساعات من وقت نومك لكيلا يسبب لك الارق

الخطوة ٢ تركيب الوجبات والطعام

هذه الخطوة هي اهم خطوه والاساس في نجاح أي برنامج، ركز عليها لان جسمك مصنوع مما تأكله

يجب ان تأكل كميات كفاية من الطعام وتستهلك محتويات غذائية تستخدم في البناء،

العضلات لا تظهر بالسحر او باستخدام مساحيق البروتين ولا حتى بإبر الستيرويد

تتطلب العضلات الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية لتنمو. يمكنك تشبيه العضلة بالجدار المبني من الطوب،

الطوب في العضلة هو البروتين او ما يعرف بال Amino Acid

والاسمنت الذي يلصق هذا الطوب ببعضه، في الجسم هو مصنوع من الدهون والفيتامينات والمعادن.

اما الطاقة التي تحرك العضلة هي ما يعرف بالغلايكوجين

وهو عباره عن جزيئات جلوكوز

الجسم في حاله هدم وبناء مستمرة لا تتوقف مدى الحياه، إذا كنت لا تأكل ما يكفي وباتزان من العناصر الغذائية، فان وتيره الهدم ستكون اسرع من وتيره البناء

ولهذا سترى بان كتله جسمك العضلية سوف تضمحل مع الوقت وتتراكم السعرات الحرارية كدهون ولا تستخدم للإصلاح والنمو

لأنك لم تراعي التوازن بأمداد الجسم بما يحتاجه للبناء. ومهما حاولت التمرين في هذه المرحلة فلن تلاحظ تغيير على كتلة عضلاتك

يجب ان تستهلك بحدود ٠.٨ إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن جسمك

فمثلا اذا وزنك ٧٠ كيلو يجب ان تأكل بحدود ٥٦ الى ٧٠ جرام من صافي البروتين يوميا لا اكثر ولا اقل

وكلما زاد الضغط على جسمك، كلما كانت احتياجاتك الغذائية أكبر.

مصادر البروتين الجيدة هي منتجات الألبان ولحم المواشي والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والبذور

اما الدهون فكميتها ٢٠-٤٠ غرام من مصادر مثل الافوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة البقرية

اما الفيتامينات والمعادن تأتي من الخضراوات تناول طبق سلطة كبير مشكل على كل وجبه لكي تأمن حاجه العضلات من المعادن

وخاصه البوتاسيوم لانه مسؤول بشكل مباشر عن انقباض العضله وكميته هي بحدود ٤٧٠٠ ملغ يوميا

الخطوة ٣ الصيام المتقطع

أي عمليه بناء انسجه في الجسم تتوقف ويعمل نظام الهدم عندما يعمل الجهاز الهضمي. نعم يتوقف البناء ويبدا الهدم في وقت تناول الطعام

ولكي اقرب لك المعنى بإمكانك تشبيه الموقف بعامل البناء الذي يتوقف عن العمل كل ساعه لكي يناول وجبه خفيفة ثم يرتاح ليهضم الطعام

بهذا الشكل لن ينهي العمل في الوقت المحدد، لهذا السبب يجب ان تترك فرصه للجسم لكي يستفيد من الطعام وذلك بالتوقف عن الاكل لمد ١٦ ساعه علاقل في اليوم

هذا هو مفهوم الصيام المتقطع، أقصر وقت الهدم لأقل وقت ممكن عن طريق تناول وجبتين الى ٣ في اليوم خلال ٨ ساعات

ثم توقف عن الاكل لمده ١٦ ساعة لكي يستطيع جسمك بناء انسجه جديده

الخطوة ٤ تحديد الهدف (اما خسارة وزن او بناء كتله عضليه)

يوجد ٣ أنواع من التمارين ويجب ان تؤدى معا ولكن بشكل منفرد لأنها مكمله لبعضها في برنامجك. كيف؟

أنواع التمارين بشكل عام هي تمارين الكارديو او تمارين عضله القلب وتمارين الإطالة وهي ضرورية لتعافي العضلات

وتمارين المقاومة وهي تمارين تضخيم العضلات

يظن معظم الناس وخاصه النساء بان صالة الألعاب او الجم هو مركز لتضخيم العضلات وهذا اعتقاد خاطئ جدا

اذا فهمت الفرق بين أنواع التمارين فسوف تنظر لأجهزة صالات الألعاب الرياضية بنظره مختلفة تماما

المشي او الجري على التريدميل والدراجة الهوائية وصعود الدرج وجهاز التجديف ومثلها رقص الزومبا والسباحة وتسلق الجدار

هي نوع من تمارين الكارديو او التمارين التي تجهد جميع عضلات الجسم وترفع معدل ضربات القلب لتسرع ضخ الدم في الأعضاء

, وهذا يساعد على حرق الدهون المتراكمة ورفع قوه تحمل الجسم او ال stamina وتزيد من تشبع الدم بالأكسجين VO2 max

وهذا هو الأساس في أي برنامج تدريبي ويجب تخصيص أيام محدده تمارس فيها

اما تمارين الإطالة واليوغا فهي تزيد من مرونة وجاهزية العضلات للحرق وتزيل الالتصاقات بين أوتار العضلات والأربطة

لتسمح بمرور كميه دم أكبر لتتوافق مع احتياج العضلة المتزايد. ويجب ان تمارس قبل وبعد أي جلسة تمرين

اما تمارين المقاومة فهي تزيد من قوة وحجم العضلات عن طريق جعل العضلة تعمل ضد الوزن أو الجاذية

وتشمل استخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن وأحزمة المقاومة او وزن جسمك

يجب استخدام هذه الانواع ال٣ في برنامج متوازن لكي تحقق نتائج مرئية على شكل الجسم

فمثلا اذا كان هدفك حرق الدهون كرر تمارين الكارديو اكثر من تمارين المقاومة ولكن لا تهمل أي نوع من هذه الانواع ال٣ في برنامجك

الخطوة ٥ تحدى قوه العضلات ولكن لا تقضي عليها بالأوزان

تمرن بقوة وثقل كافي لتحدي جسمك وتجاوز قدرته الطبيعية قليلا في كل مره. بهذه الطريقة يحدث التغيير

بمعني انه اذا كان بإمكانك رفع ٥ كيلو ٣٠ مره بدون اجهاد او تعب فهذا لن يحدث أي تغيير في قوه العضلة

واذا كان رفع ١٠ كيلو ٣٠ مره امر مستحيل فهذا يتلف العضلة. الحل الوسط هو البدء برفع ٧.٥ كيلو وزيادة هذا الوزن مع كل تمرين حتى تصل لهدفك

القاعدة الذهبية: ارفع اوزانك حتى تشعر في نهاية كل تمرين بشد عضلي خفيف غير مؤذي في العضلات المستهدفة

لان بناء انسجه العضلة يحصل عن طريق هدم بعض الالياف الضعيفة في العضلة اثناء التمرين وثم اعطائها فرصه تتمثل بالراحة يومين الى ٣ ايام لبناء الياف اكبر واقوى

ومن ثم تكرار العملية ٢-٣ مرات في الأسبوع لكل مجموعه عضلات

الخطوة ٦ تسجيل التقدم

لبناء العضلات، يجب عليك رفع الأوزان. لكن الأمر يتعدى ذلك. عليك أيضًا إضافة مقاومة باستمرار حتى تتكيف عضلاتك مع اوزان أكبر

إذا لم تقم بإنشاء عبء يتحدى جسمك باستمرار، فلن يستجيب.

لذلك قم بتسجيل كل تمرين وكل وزن قمت برفعه وعدد مرات التكرار والوقت الذي استغرقته في التمرين

لكي تتحداه في المرة القادمة وترفع وزن اكبر قليلا او عدد مرات اكثر او بوقت اسرع وهكذا حتى تصل لهدفك

وخصص جلسات تمرين مجموعات عضليه منفصلة في أيام الأسبوع. مثل يوم للصدر ويوم للذراعين ويوم للبطن والظهر وهكذا

الخطوة ٧ الهرمونات وتأثيرها في المحافظة على النتائج

نعلم بان الدماغ يتحكم بأجسامنا، ولكن هل تعلم بان الدماغ يتحكم بالجسم عن طريق افراز الهرمونات؟

إذا هذه المعلومة جديده عليك فيجب ان تنتبه لهذه النقطة جيدا.

توازن افراز الهرمونات امر بالغ الأهمية لصحه جسمك والافراط بإفراز أحدها على حساب الاخر قد يعرضك لأمراض مستعصية

فمثلا الافراط في تناول الكربوهيدرات المحسنة يعرضك للسمنة وحساسيه الانسولين او السكري النوع ٢ وهو بالأصل افراط في افراز هرمون الانسولين

الفائدة القصوى من هذه الكربوهيدرات تأتي مع استهلاك ٥٠-٧٠ غرام منها كحد اقصى في نظامك الغذائي اليومي

وأيضا التعرض لإجهاد بدني او نفسي مستمر يزيد من افراز الكورتزول الذي يسبب السمنة وارتفاع ضغط الدم وانخفاض التمثل الغذائي او الايض

وارتفاع مستويات هرمون الاستروجين يجعلك أكثر عرضة لجلطات الدم والسكتة الدماغية والإصابة بخلل في الغدة الدرقية وأعراض مثل التعب وتغيرات الوزن

الاستروجين يأتي من لحوم الحيوانات الداجنة والمبيدات الحشرية ومنتجات الصويا لذلك لا تفرط بتناولها

وعكسها هرمونات النمو مثل هرمون التستوستيرون، وهرمون النموHGH ، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين IGF-1

من وظفتها تحفيز نمو العضلات و زيادة قوتها

وهرمونات السعادة مثل الدوبامين والسيروتونين والاندورفين وكلها تفرز بعد التمرين مباشره ومع استمرار الصيام المتقطع

الخطوة ٨ المكملات الغذائية

تركت المكملات الغذائية والاشاعات المضللة لها لأخر خطوه لأنها آخر شيء يجب أن تقلق بشأنه.

فقط عندما تتقن كل ما ذكرته سابقا يمكن أن تهتم بالمكملات الغذائية.

لا يمكنك الاعتماد على المكملات الغذائية لتحقيق أي مكاسب صحية لك اذا لم تكن الأساسيات مثل النوم والطعام والتمرين محكمه

المكملات الغذائية التي يجب ان تهتم بها ليست مساحيق البروتين ولا الكرياتين وBCAA ولا أي منتج يسوق لك في الجم وصالات الرياضة

وانما المقصود بها هو العناصر الغذائية التي قد لا تحصل عليها من الطعام