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| 元数据
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|---|---|---|---|---|
14,086 | 如何向安卓设备添加音乐 | 1. 使用“Google Play Music”程序
1-1. 在电脑上打开“Google Play Music”网页。
在电脑的浏览器中，前往 https://music.google.com/ 。如果你已登录谷歌账户，这会直接打开你的音乐主页。
如果还未登录谷歌账户，请点击页面右上角的按钮，然后输入电子邮箱地址和密码。
如果登录了多个谷歌账户，请点击页面右上角的用户资料图标，从下拉菜单中选择你想要使用的账户。
1-2. 点击☰。
它位于页面的左上角。接着窗口的左侧会弹出一个新窗口。
1-3. 点击上传音乐。
它位于弹出窗口的底部。点击它，进入音乐上传页面。
如果没有设置过Google Play Music，请点击，输入借记卡或信用卡信息，然后点击。这一步不会收取任何费用，只是为了确认你居住的国家。
1-4. 点击从电脑中选择。
它位于页面的底部。点击它会打开文件资源管理器（Windows）或Finder程序（Mac电脑）。
1-5. 选择音乐文件。
在窗口的左侧点击音乐文件所在的文件夹。你可能需要在主窗口中双击下一级文件夹才能找到你的音乐文件。
1-6. 选择音乐。
点击并拖拽鼠标左键，选择音乐文件。或是按住Ctrl（Windows电脑）或Command（Mac电脑），点击每个音乐文件来多选文件。
1-7. 点击打开。
它位于窗口底部。接着会将音乐上传到“Google Play Music”。完成后，就可以在安卓设备上使用“Google Play Music”应用程序来下载音乐了。
2. 在Windows电脑上传输音乐文件
2-1. 将安卓设备连接到电脑。
使用安卓充电线将设备连接到电脑的USB端口。
如果安卓设备提示你选择连接类型，请点击屏幕上的 。
2-2. 打开“开始”菜单。
点击屏幕左下角的Windows图标。
2-3. 打开文件资源管理器。
点击开始窗口左下角文件夹形状的图标。
2-4. 前往音乐文件夹。
点击文件资源管理器左侧的文件夹，打开音乐文件所在的文件夹。你可能需要双击多级文件夹，才能找到音乐文件。
2-5. 选择你想要添加的音乐。
点击并拖拽鼠标，选中音乐文件。或者按下Ctrl键，点击单个文件，来多选文件。
2-6. 点击主页选项卡。
它位于文件资源管理器窗口的左上角。接着会在选项卡下面打开一个工具栏。
2-7. 点击复制到。
这个文件夹形状的图标位于工具栏的“组织”部分。接着会出现一个下拉菜单。
2-8. 点击选择位置。
它位于下拉菜单的最下方。
2-9. 点击安卓设备的名称。
这个文件夹应该位于弹出窗口中。接着会展开设备文件夹，里面显示安卓设备里的文件。
你可能需要滚动菜单才能看到安卓设备的名称。
2-10. 点击“音乐”文件夹。
它位于安卓设备展开的文件夹下。
2-11. 点击复制。
这个按钮位于窗口底部。接着会将选中的文件复制到安卓设备上。
这个过程会花费几分钟时间。
2-12. 断开设备和电脑的连接。
完成传输后，安全地断开设备与电脑的连接。
3. 用Mac电脑传输音乐
3-1. 将安卓设备连接到Mac电脑。
使用安卓充电线将设备连接到电脑的USB端口。
如果Mac电脑上没有USB端口，需要购买USB-C到USB-3.0的适配器。
如果安卓设备提示你选择连接类型，请点击屏幕上的。
3-2. 在Mac电脑上打开浏览器。
由于安卓设备不会自动同步Mac电脑，你需要下载一个官方程序来传输文件。
3-3. 前往安卓文件传输页面。
前往 http://www.android.com/filetransfer/ 。这会打开程序下载页面。
3-4. 点击立刻下载。
它位于页面中部，是一个绿色的按钮。这会开始下载程序安装文件。
根据浏览器的设置，你可能需要确认下载操作或选择下载路径。
3-5. 安装安卓文件传输程序
双击DMG文件，在系统偏好设置中确认文件，然后点击并拖拽安卓文件传输图标到“应用程序”快捷方式中。
3-6. 打开“Finder”。
它位于电脑的停靠栏中，图标是一个蓝色的脸型图案。
3-7. 前往音乐文件夹。
点击Finder窗口左侧的文件夹，打开音乐文件所在的文件夹。你可能需要双击多级文件夹，才能找到音乐文件。
3-8. 选择你想要添加的音乐。
点击并拖拽鼠标，选中音乐文件。或者按下Command键，点击单个文件，来多选文件。
3-9. 点击编辑。
这个菜单选项位于屏幕的左上角。接着会出现下拉菜单。
3-10. 点击复制。
它位于顶部菜单。这会复制你选中的文件。
3-11. 打开安卓文件传输程序。
接着，你能看到安卓设备的文件夹，里面有一个“音乐”文件，位于安卓文件传输窗口中。
3-12. 双击“音乐”文件夹。
它位于传输窗口的中部，点击它打开“音乐”文件夹。
3-13. 点击编辑按钮，然后点击粘贴项目。
这个按钮位于顶部下拉菜单的顶部。接着会将音乐复制到安卓设备。完成传输后，安全地移除设备，就可以在设备上听音乐了。
传输进程会花费几分钟。
小提示
添加到安卓设备的音乐文件应该能用任意播放软件来播放，你可以从应用程序商店中下载播放软件。
警告
“Google Play Music”账户中最多能存50,000首歌曲。
| {
"create_time": "20230517 11:01:29",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 使用“Google Play Music”程序\\n1-1. 在电脑上打开“Google Play Music”网页。\\n在电脑的浏览器中，前往 https://music.google.com/ 。如果你已登录谷歌账户，这会直接打开你的音乐主页。\\n如果还未登录谷歌账户，请点击页面右上角的按钮，然后输入电子邮箱地址和密码。\\n如果登录了多个谷歌账户，请点击页面右上角的用户资料图标，从下拉菜单中选择你想要使用的账户。\\n1-2. 点击☰。\\n它位于页面的左上角。接着窗口的左侧会弹出一个新窗口。\\n1-3. 点击上传音乐。\\n它位于弹出窗口的底部。点击它，进入音乐上传页面。\\n如果没有设置过Google Play Music，请点击，输入借记卡或信用卡信息，然后点击。这一步不会收取任何费用，只是为了确认你居住的国家。\\n1-4. 点击从电脑中选择。\\n它位于页面的底部。点击它会打开文件资源管理器（Windows）或Finder程序（Mac电脑）。\\n1-5. 选择音乐文件。\\n在窗口的左侧点击音乐文件所在的文件夹。你可能需要在主窗口中双击下一级文件夹才能找到你的音乐文件。\\n1-6. 选择音乐。\\n点击并拖拽鼠标左键，选择音乐文件。或是按住Ctrl（Windows电脑）或Command（Mac电脑），点击每个音乐文件来多选文件。\\n1-7. 点击打开。\\n它位于窗口底部。接着会将音乐上传到“Google Play Music”。完成后，就可以在安卓设备上使用“Google Play Music”应用程序来下载音乐了。\\n2. 在Windows电脑上传输音乐文件\\n2-1. 将安卓设备连接到电脑。\\n使用安卓充电线将设备连接到电脑的USB端口。\\n如果安卓设备提示你选择连接类型，请点击屏幕上的 。\\n2-2. 打开“开始”菜单。\\n点击屏幕左下角的Windows图标。\\n2-3. 打开文件资源管理器。\\n点击开始窗口左下角文件夹形状的图标。\\n2-4. 前往音乐文件夹。\\n点击文件资源管理器左侧的文件夹，打开音乐文件所在的文件夹。你可能需要双击多级文件夹，才能找到音乐文件。\\n2-5. 选择你想要添加的音乐。\\n点击并拖拽鼠标，选中音乐文件。或者按下Ctrl键，点击单个文件，来多选文件。\\n2-6. 点击主页选项卡。\\n它位于文件资源管理器窗口的左上角。接着会在选项卡下面打开一个工具栏。\\n2-7. 点击复制到。\\n这个文件夹形状的图标位于工具栏的“组织”部分。接着会出现一个下拉菜单。\\n2-8. 点击选择位置。\\n它位于下拉菜单的最下方。\\n2-9. 点击安卓设备的名称。\\n这个文件夹应该位于弹出窗口中。接着会展开设备文件夹，里面显示安卓设备里的文件。\\n你可能需要滚动菜单才能看到安卓设备的名称。\\n2-10. 点击“音乐”文件夹。\\n它位于安卓设备展开的文件夹下。\\n2-11. 点击复制。\\n这个按钮位于窗口底部。接着会将选中的文件复制到安卓设备上。\\n这个过程会花费几分钟时间。\\n2-12. 断开设备和电脑的连接。\\n完成传输后，安全地断开设备与电脑的连接。\\n3. 用Mac电脑传输音乐\\n3-1. 将安卓设备连接到Mac电脑。\\n使用安卓充电线将设备连接到电脑的USB端口。\\n如果Mac电脑上没有USB端口，需要购买USB-C到USB-3.0的适配器。\\n如果安卓设备提示你选择连接类型，请点击屏幕上的。\\n3-2. 在Mac电脑上打开浏览器。\\n由于安卓设备不会自动同步Mac电脑，你需要下载一个官方程序来传输文件。\\n3-3. 前往安卓文件传输页面。\\n前往 http://www.android.com/filetransfer/ 。这会打开程序下载页面。\\n3-4. 点击立刻下载。\\n它位于页面中部，是一个绿色的按钮。这会开始下载程序安装文件。\\n根据浏览器的设置，你可能需要确认下载操作或选择下载路径。\\n3-5. 安装安卓文件传输程序\\n双击DMG文件，在系统偏好设置中确认文件，然后点击并拖拽安卓文件传输图标到“应用程序”快捷方式中。\\n3-6. 打开“Finder”。\\n它位于电脑的停靠栏中，图标是一个蓝色的脸型图案。\\n3-7. 前往音乐文件夹。\\n点击Finder窗口左侧的文件夹，打开音乐文件所在的文件夹。你可能需要双击多级文件夹，才能找到音乐文件。\\n3-8. 选择你想要添加的音乐。\\n点击并拖拽鼠标，选中音乐文件。或者按下Command键，点击单个文件，来多选文件。\\n3-9. 点击编辑。\\n这个菜单选项位于屏幕的左上角。接着会出现下拉菜单。\\n3-10. 点击复制。\\n它位于顶部菜单。这会复制你选中的文件。\\n3-11. 打开安卓文件传输程序。\\n接着，你能看到安卓设备的文件夹，里面有一个“音乐”文件，位于安卓文件传输窗口中。\\n3-12. 双击“音乐”文件夹。\\n它位于传输窗口的中部，点击它打开“音乐”文件夹。\\n3-13. 点击编辑按钮，然后点击粘贴项目。\\n这个按钮位于顶部下拉菜单的顶部。接着会将音乐复制到安卓设备。完成传输后，安全地移除设备，就可以在设备上听音乐了。\\n传输进程会花费几分钟。\\n小提示\\n添加到安卓设备的音乐文件应该能用任意播放软件来播放，你可以从应用程序商店中下载播放软件。\\n警告\\n“Google Play Music”账户中最多能存50,000首歌曲。\\n\", \"简要回答\": \"这篇文章将教你如何把电脑上的音乐文件添加到安卓手机或平板中。可以通过桌面版“Google Play Music”程序直接上传到设备，也可以使用Windows或Mac电脑直接传输文件。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"使用“Google Play Music”程序\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在电脑上打开“Google Play Music”网页。\", \"描述\": \"在电脑的浏览器中，前往 https://music.google.com/ 。如果你已登录谷歌账户，这会直接打开你的音乐主页。\\n如果还未登录谷歌账户，请点击页面右上角的按钮，然后输入电子邮箱地址和密码。\\n如果登录了多个谷歌账户，请点击页面右上角的用户资料图标，从下拉菜单中选择你想要使用的账户。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"点击☰。\", \"描述\": \"它位于页面的左上角。接着窗口的左侧会弹出一个新窗口。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"点击上传音乐。\", \"描述\": \"它位于弹出窗口的底部。点击它，进入音乐上传页面。\\n如果没有设置过Google 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\"它位于页面中部，是一个绿色的按钮。这会开始下载程序安装文件。\\n根据浏览器的设置，你可能需要确认下载操作或选择下载路径。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"安装安卓文件传输程序\", \"描述\": \"双击DMG文件，在系统偏好设置中确认文件，然后点击并拖拽安卓文件传输图标到“应用程序”快捷方式中。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"打开“Finder”。\", \"描述\": \"它位于电脑的停靠栏中，图标是一个蓝色的脸型图案。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"前往音乐文件夹。\", \"描述\": \"点击Finder窗口左侧的文件夹，打开音乐文件所在的文件夹。你可能需要双击多级文件夹，才能找到音乐文件。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"选择你想要添加的音乐。\", \"描述\": \"点击并拖拽鼠标，选中音乐文件。或者按下Command键，点击单个文件，来多选文件。\"}, {\"编号\": 9, \"标题\": \"点击编辑。\", \"描述\": \"这个菜单选项位于屏幕的左上角。接着会出现下拉菜单。\"}, {\"编号\": 10, \"标题\": \"点击复制。\", \"描述\": \"它位于顶部菜单。这会复制你选中的文件。\"}, {\"编号\": 11, \"标题\": \"打开安卓文件传输程序。\", \"描述\": \"接着，你能看到安卓设备的文件夹，里面有一个“音乐”文件，位于安卓文件传输窗口中。\"}, {\"编号\": 12, \"标题\": \"双击“音乐”文件夹。\", \"描述\": \"它位于传输窗口的中部，点击它打开“音乐”文件夹。\"}, {\"编号\": 13, \"标题\": \"点击编辑按钮，然后点击粘贴项目。\", \"描述\": \"这个按钮位于顶部下拉菜单的顶部。接着会将音乐复制到安卓设备。完成传输后，安全地移除设备，就可以在设备上听音乐了。\\n传输进程会花费几分钟。\"}], \"小提示\": [\"添加到安卓设备的音乐文件应该能用任意播放软件来播放，你可以从应用程序商店中下载播放软件。\\n\"], \"注意事项\": [\"“Google Play Music”账户中最多能存50,000首歌曲。\\n\"]}]}}",
"问题明细": "",
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} | wikihow |
14,087 | 如何在Photoshop里做出闪光效果 | 1. 步骤
1-1. 创建新图片。
把图片长宽设置为1500*1500像素，分辨率300。在颜色样本中选出任意一种灰色，在图层面板添加一个图层吧。
1-2. 把刚刚添加的新图层填充上灰色。
填色之前按下“X”，这样填色会填在背景而不是前景。按下CTRL+退格键来填色。
可以重命名一下新创建的图层，或者不用重命名也行。
1-3. 接着给图层做出滤镜，创建闪光效果。
再按下“X”把灰色从背景转移到前景，然后到滤镜-纹理-粒状纹理，来创建第一个滤镜。把强度设置为60，对比度50，类型为喷撒状。
1-4. 到滤镜-像素化-晶格化，添加第二层滤镜。
把滤镜效果调为百分之3到5，调成多少取决于你想要闪光效果多好。
1-5. 把滤镜添加好以后，把当前层复制，然后修改复制的那一层的属性为正片叠底。
用CTRL+T旋转被复制的那一层180°。
1-6. 再用一次之前的步骤。
这样你有三个图层了：原图层、两个复制的正片叠底属性的图层。
1-7. 合并三个图层，选取三个图层，按下Ctrl + E合并。
1-8. 现在可以把新创建的闪光效果加到样式库里了。
到编辑-设定样本，把闪光效果保存为“闪光”或其他类似名字。
1-9. 添加效果以后，添加一段文字。
到字形工具选择任意一个字体。
1-10. 右击图层面板上的样式面板，来应用闪光效果。
点选调配选项，会出现一个对话框。点击图层叠加，选择闪光效果
1-11. 可以添加颜色叠加效果，选择任意一个颜色来上色。
把颜色叠加模式再改成颜色加深模式，就完成了。
1-12. 大功告成！
小提示
来ahadaily.com 试试这个"20 Exciting Tutorials For Photoshop Photo Effect" （20个令人兴奋的Photoshop照片效果教程）
| {
"create_time": "20230517 11:01:29",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 步骤\\n1-1. 创建新图片。\\n把图片长宽设置为1500*1500像素，分辨率300。在颜色样本中选出任意一种灰色，在图层面板添加一个图层吧。\\n1-2. 把刚刚添加的新图层填充上灰色。\\n填色之前按下“X”，这样填色会填在背景而不是前景。按下CTRL+退格键来填色。\\n可以重命名一下新创建的图层，或者不用重命名也行。\\n1-3. 接着给图层做出滤镜，创建闪光效果。\\n再按下“X”把灰色从背景转移到前景，然后到滤镜-纹理-粒状纹理，来创建第一个滤镜。把强度设置为60，对比度50，类型为喷撒状。\\n1-4. 到滤镜-像素化-晶格化，添加第二层滤镜。\\n把滤镜效果调为百分之3到5，调成多少取决于你想要闪光效果多好。\\n1-5. 把滤镜添加好以后，把当前层复制，然后修改复制的那一层的属性为正片叠底。\\n用CTRL+T旋转被复制的那一层180°。\\n1-6. 再用一次之前的步骤。\\n这样你有三个图层了：原图层、两个复制的正片叠底属性的图层。\\n1-7. 合并三个图层，选取三个图层，按下Ctrl + E合并。\\n\\n1-8. 现在可以把新创建的闪光效果加到样式库里了。\\n到编辑-设定样本，把闪光效果保存为“闪光”或其他类似名字。\\n1-9. 添加效果以后，添加一段文字。\\n到字形工具选择任意一个字体。\\n1-10. 右击图层面板上的样式面板，来应用闪光效果。\\n点选调配选项，会出现一个对话框。点击图层叠加，选择闪光效果\\n1-11. 可以添加颜色叠加效果，选择任意一个颜色来上色。\\n把颜色叠加模式再改成颜色加深模式，就完成了。\\n1-12. 大功告成！\\n\\n\\n小提示\\n来ahadaily.com 试试这个\\\"20 Exciting Tutorials For Photoshop Photo Effect\\\" （20个令人兴奋的Photoshop照片效果教程）\\n\", \"简要回答\": \"让你做的东西闪闪发光！往下读，看看怎么在Photoshop里一步一步做出文字或形状的闪光效果吧！\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"创建新图片。\", \"描述\": \"把图片长宽设置为1500*1500像素，分辨率300。在颜色样本中选出任意一种灰色，在图层面板添加一个图层吧。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"把刚刚添加的新图层填充上灰色。\", \"描述\": \"填色之前按下“X”，这样填色会填在背景而不是前景。按下CTRL+退格键来填色。\\n可以重命名一下新创建的图层，或者不用重命名也行。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"接着给图层做出滤镜，创建闪光效果。\", \"描述\": \"再按下“X”把灰色从背景转移到前景，然后到滤镜-纹理-粒状纹理，来创建第一个滤镜。把强度设置为60，对比度50，类型为喷撒状。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"到滤镜-像素化-晶格化，添加第二层滤镜。\", \"描述\": \"把滤镜效果调为百分之3到5，调成多少取决于你想要闪光效果多好。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"把滤镜添加好以后，把当前层复制，然后修改复制的那一层的属性为正片叠底。\", \"描述\": \"用CTRL+T旋转被复制的那一层180°。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"再用一次之前的步骤。\", \"描述\": \"这样你有三个图层了：原图层、两个复制的正片叠底属性的图层。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"合并三个图层，选取三个图层，按下Ctrl + E合并。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"现在可以把新创建的闪光效果加到样式库里了。\", \"描述\": \"到编辑-设定样本，把闪光效果保存为“闪光”或其他类似名字。\"}, {\"编号\": 9, \"标题\": \"添加效果以后，添加一段文字。\", \"描述\": \"到字形工具选择任意一个字体。\"}, {\"编号\": 10, \"标题\": \"右击图层面板上的样式面板，来应用闪光效果。\", \"描述\": \"点选调配选项，会出现一个对话框。点击图层叠加，选择闪光效果\"}, {\"编号\": 11, \"标题\": \"可以添加颜色叠加效果，选择任意一个颜色来上色。\", \"描述\": \"把颜色叠加模式再改成颜色加深模式，就完成了。\"}, {\"编号\": 12, \"标题\": \"大功告成！\", \"描述\": \"\"}], \"小提示\": [\"来ahadaily.com 试试这个\\\"20 Exciting Tutorials For Photoshop Photo Effect\\\" （20个令人兴奋的Photoshop照片效果教程）\\n\"]}]}}",
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14,088 | 如何买笔记本电脑 | 1. 步骤
1-1. 考虑笔记本电脑是否具有你所需要的那些优点。
如果你未曾有过笔记本，你应当好好考虑拥有一台会带来哪些好处。和台式机相比，笔记本有如下优势和缺点：
无论你去哪儿，甚至是出国都可以带着笔记本，只要你带上电源适配器就行。
在有了纳米技术之后，笔记本越来越便宜轻便了。
很多笔记本能够实现我们所需的台式机的功能。
笔记本不占空间并且容易移动。
笔记本也有一些缺点：如果出门时不够小心，笔记本容易被盗。如果你在不充电的情况下工作时，例如在飞机上或是度假别墅的海边，笔记本的电池没法支撑足够久，并且极易耗损。笔记本电脑的平均寿命也比台式机低很多。如果你只用笔记本电脑，可能两年之后就需要更新一台。照笔记本自身硬件的性能来看，有时甚至是那种鼠标破损或是键盘坏掉这种愚蠢的问题都会需要你将电脑寄回厂家，这都会提升使用笔记本的成本。
1-2. 制定预算。
在开始寻觅笔记本之前制定预算是十分重要的，不然你会被不顾长期后果而尝到的甜头冲昏头脑，购买那些远远超出你财力的笔记本。有大量可供选择的电脑，设定一个价格上限能够确保你好好享受能力范围内的那台电脑的乐趣，也能防止你因为无法清偿旧电脑的债务而延迟更新电脑的时间。考虑哪些方面对于你来说比较重要，然后在预算范围内满足这些要求：
如果你只需要一个收发邮件和浏览网页的笔记本，那么你完全可以买一个不太贵的上网本或是普通笔记本。一个能够很好地保修的翻新笔记本就足以满足这个要求。
如果你喜爱网游，你将需要花更多的钱来买一个更好的显卡。如果网游是你的爱好，你大概已经将这项爱好计入到额外的费用中。
考虑你更偏好于哪种操作系统（OS）：Linux，Mac OS还是Windows。这完全取决于你的个人兴趣，但是也有一些其他考虑因素：
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按照你所知道的来选择。如果你习惯于某种操作系统，那么继续一个熟悉的界面会比开启全新的尝试要容易接受的多。但是不要让你使用的第一种操作系统决定后来的每一个操作系统以及你需要购买的电脑的种类。
为什么要一直使用不适合你的操作系统呢？有些只能用原来那种操作系统的程序可以通过仿真器运转。有些程序则不行。你需要权衡利弊。
如果你对电脑不熟悉需要帮助，那么就买家人和朋友了解的电脑。否则你就需要依赖于呼叫中心的技术支持了。
在商店或者朋友的电脑上试一下所有的三种操作系统。看一下哪种用起来最自然。哪怕那些键盘和触控板在内在构造上是一样的，个人的触感也是不同的。
尝试一下Linux系统。有些电脑在购买时已经预装了Linux系统。在决定购买前尝试下载一个发行版（预告版）的Linux系统。使用Linux操作系统能够让电脑在运行时不发生任何变化。大多数Linux系统支持上千种免费的程序和应用。一个名为WINE的程序能够让你在Linux系统中操作许多Windows软件。你可以像在Windows系统中一样安装和操作这些应用程序。WINE仍在开发中因而并非所有的程序都适用。然而仍有几百万人利用WINE在Linux中跑Windows的程序。Linux几乎不会中病毒。对于孩子而言，Linux是一个很好的程序，因为操作系统免费、程序免费而且不易中毒。如果操作系统被弄乱了，只用重装系统重新开始就行了。Linux Mint在视觉和操作上最接近于Windows系统，Ubuntu Linux最为流行。
在同种硬件和功能的电脑中，苹果产品相对更贵。如果你想要省钱的话这是一个致命的缺陷。在另一方面，它们和iPhone，iPod，iPad等其它的苹果产品很相配。此外，它们还常常被认为是非常好用的，因为它们对操作技术的要求较低，并能在专卖店中得到很好的支持。在相关论坛上看一看拥有苹果产品的利与弊。尽管它们对病毒没有免疫力，苹果电脑通常也不易中病毒。关于苹果电脑还需要说明的是，如果你仍需要使用Windows的应用程序，你可以购买Windows软件并在苹果电脑上安装，这样你就可以在苹果电脑上运行Windows系统了。现在所有的苹果本都有一个叫做BootCamp的软件，但是需要重启电脑进入Windows模式。
Windows上网本（笔记本）相对而言价格更加低廉，并且制造商众多、选择丰富，几乎可以满足所有的需求。Win8的开始屏幕上不仅有程序图标，还有实时图块推送新闻和体育消息。IE10能够在下载文件前先查看是否有病毒。
笔记本的价格和性能在很大程度上取决于制造商，因此要着重关注各个厂商在价格、特性和支持服务上能够提供什么，并找到相关评论和其他信息以了解这些厂商的产品和服务是否值得信赖。
1-3. 考虑哪种大小的笔记本最适合你。
通常按大小和重量范围笔记本可以分为三种：上网本、笔记本和台式机的替代品。尽管在广义上说它们都是笔记本，但是其最终用途不同，也因此影响你的选择。下面是对它们的简单描述：
“上网本”（也叫迷你笔记本或者便携本）——它们通常有一个便携的7至13英寸的小屏幕，型号小巧、质量轻便，同时内存较小，适用于收发邮件、浏览网页等简单的上网功能。由于上网本的RAM不如笔记本，它们在复杂程序的应用上受到限制。无论如何，科技不断进步，所以要多问问零售商的意见。
“笔记本”——其屏幕通常为13至15英寸。它们重量适中，仍然轻薄，并且内存较高。按照你的个人偏好来选择笔记本的性能和屏幕大小，按照需要来选择合适的RAM。
“台式机的替代品”——其屏幕通常为17至18英寸。它们更大更沉，功能齐备，并且更适合于放在桌上而不是随身携带。尽管没有前两者便携，在需要的时候它还是很适合移动的，并且对于大多数人来说，虽然重量增加了，它却并不沉。如果不确定它的大小，按照你的桌子大小以及需要的轻便程度进行权衡。要注意作为台式机替代品的笔记本和台式机是不一样的。
1-4. 考虑耐久性的需求。
决定你更偏好金属或是塑料的外壳。因为不同的外壳重量相当，现在关于外壳的选择只是个人偏好的问题。就耐久性来看，金属外壳更耐撞，但是最好还是听销售人员的意见。
如果你在野外工作或是有大量“粗暴的旅行”，那么为了保护笔记本你可能需要额外的定制。换一个更好的屏幕，加固内部组件，增强整个电脑防水抗摔能力。.
如果你对电脑了解的话，你应该知道还有一种军用电脑。这种电脑非常贵，但是它们甚至可以承受坦克倾轧或是用热火炙烤。
大多数体验店里为消费者指定的笔记本耐久性不强。如果存在耐久性的问题，可以寻找为企业定制的笔记本。
1-5. 寻找满足你需求的功能：
检查CPU和中央处理器。更为高端、处理速度更快的笔记本电脑会有多核处理器，例如英特尔、AMD以及现在的ARM。通常上网本和低端的笔记本没有多核处理器。这种区别会导致笔记本的运行速度不同你的电脑可以玩点小把戏，它可以知道如何唱歌、哈林摇或者别的什么。
硬盘驱动器（HDD）的大小实际上不重要，只要能够支持你的操作系统和程序就行，现在几乎最小的HDD就可以实现这一功能。对于存储多媒体资料（如图片、音乐）来说，多大的存储空间都是远远不够的。而电脑里无法安装额外的HDD，因此外存储器和网络存储几乎是必须的。事实上，HDD的速度比较重要，而同时，速度更快也意味着电池寿命越短。
固态盘（SSD）性能更好，无噪音并可以延长电池寿命，但是容量更小（现在通常为30到256G）并且价格更高。如果你想要性能尽可能好的硬盘，SSD是必须的，但是你可能需要买一个外存储器来储存音乐、相册和视频。
考虑你需要多大的RAM。因为在买电脑的时候获得很大的RAM听上去十分诱人，零售商往往会用RAM很大来掩盖其他组件不佳（处理器较慢等）的事实。由于升级RAM十分容易（哪怕是在笔记本电脑中），对于某一特定型号的电脑来说RAM的大小根本就不是问题。RAM总容量是一个需要考虑的重要参数。通常可以运行的应用程序受制于内存。大型的程序需要更多内存来运行。一般来说，内存越大，电脑将运行的更快。典型的内存为1 GB，2 GB，3 GB和4 GB，其中GB指的是gigabyte。电脑至少需要3GB内存。理想的笔记本的内存有4G或更大。但是32位的操作系统无法识别超过4GB内存，你需要确保你的电脑是64位的。尽管当内存超过4GB时，大多数制造商将不会卖给你一个32位操作系统的笔记本电脑。
如果你玩游戏，检查一下图形存储器。对于3D游戏而言，你需要拥有独立显存的显卡，尽管这个要求对于普通的游戏而言并非必须。独立显卡同样也更费电池。
你需要多少USB端口来连接你的外部设备（存储卡、ipod、火线等）？
检查笔记本的光驱。如果你希望刻录CD或是通过光盘安装软件，你需要一个DVD驱动器。假如你的笔记本里没有，你可以在需要时购买一个外置DVD光驱。对于很多笔记本电脑来说蓝光驱动器也是不错的选择。如果你希望能够播放蓝光电影，确保你选择使蓝光驱动器（也叫“BD-ROM”），而不是一个DVD驱动器。
校对屏幕分辨率。笔记本电脑一旦购买，屏幕的改变就变得困难而昂贵，因此需要在一开始就选好适当的像素。像素越高，价格越贵。如果分辨率对你很重要，这种价格上的付出是值得的。.还要问问笔记本电脑在日照下会怎样，价格较低的屏幕在室外的阳光下会变得看不清，从而它们的便携性会不那么有用。
检查Wi-Fi连接性。你的电脑应该可以使用Wi-Fi。
对键盘进行测试。在你打字或者输入时它应该正确反映。对触控板而言也一样。
1-6. 找到一个合适的零售商购买笔记本电脑。
重要的是你需要找到懂行的人或搜集足够的信息来解决关于你想要的笔记本的相关问题。下面是可供选择的零售商：
只卖电脑和电脑配件的专业商店。
只卖品牌电脑的品牌商店。
那种从冰箱到电脑什么都卖的电子商场很少有懂的专业计算机知识的员工。
有计算机专区的百货公司。
在线电子或专业零售店。如果愿意的话，你甚至可以在实体店看好笔记本，然后在网上购买，尽管你需要支付运费。
在线拍卖网站——确保你能够通过查询他们排名来了解供应商的信誉。
翻新笔记本经销商——确保他们已经经营了一段时间并且能够给予一年保修。要警惕过短的保修期。采用实体店的形式则意味着你能够过去看看这些笔记本。
1-7. 了解需要避免什么。
下面是一些需要避免购买的笔记本产品：
在你购买使用过的、二次认证的或翻新的笔记本电脑前要了解相应风险。这台笔记本是否配备了良好的保修以及其经销商是否有信誉是非常重要的。耐用的，企业级的笔记本电脑一旦翻新，就可以和卖家讨价还价。其风险在于笔记本电脑可能被过度使用并且成色很差。但是如果价格合适，尤其是还有一年保修时，这种风险可以忽略不计。
除非有信誉良好的经销商保修，不要买打折的库存笔记本。它们可能比已经全部出售的新机器早上好几代，并且很可能每天都开机一整天，暴露在商场的灰尘、肮脏的手指和来自无聊的孩子或者困惑的客户的无休止的按压和撞击下。
1-8. 一旦有了笔记本电脑，你要好好照顾它。
经过好好维护的笔记本电脑能够持续工作好多年，直到你需要购买另一台。
小提示
去类似于《消费者报告》的地方找出不同类别的电脑的区别。
许多著名品牌的笔记会预装多个软件应用程序，也叫做臃肿软件。这类软件是常用的通用软件。它们中的大部分是远远不及国内最先进的软件。笔记本电脑制造商用这类软件赚钱。他们许可版权持有者将它们添加到电脑里，这将引发一定程度的竞争。惠普、索尼、联想、宏基等制造商在预装软件包中添加微软试用软件或MS软件系列时会向微软支付版税和许可证费用。太多的臃肿软件会极大地影响系统的性能，所以应检查每个安装程序，看它是否是必不可少的。如果不是，应尽早卸载。
即使可能有很多软件是你不想要的，在购买时预装软件也会是一个不错的主意，因为这样会比较便宜。最好是在购买笔记本电脑的时候购买所有加载软件，因为之后它们可能会不再供应或是停止制造。你可以将所选择的软件复制到另一个驱动，并格式化硬盘，再装想要的软件。这样可以防止你的系统因为冗余太多而变慢。
大部分交易是在线进行，但在出售大量笔记本电脑的商店也可能会出现。
在网站上查询消费者的可靠意见。从别人教训中获取经验。
警告
多数时在线交易会更好。
在购买之前，确保笔记本使用的舒适。在大多数的商店里，如果你已经购买并开始使用，你将无法退换货。
如果你从在线拍卖网站如易趣网购买，记得阅读上面的所有东西。看看有没有什么不妥的地方。看看别人的反馈信息。如果电脑不是全新的，只有在价格合适时才买，同时确保你能够将电脑清理干净。你不知道它以前的所有者会在里面残留什么，而且你拥有都没有现场查看就买二手笔记本的风险。确保如果有什么问题笔记本可以退回。
直接在制造商的网站销售的工厂翻新笔记本电脑普遍便宜并有保证一些，但是你可以选择其他的购买渠道。
如果你选择在网上购买笔记本，你可能要支付运费。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 步骤\\n1-1. 考虑笔记本电脑是否具有你所需要的那些优点。\\n如果你未曾有过笔记本，你应当好好考虑拥有一台会带来哪些好处。和台式机相比，笔记本有如下优势和缺点：\\n无论你去哪儿，甚至是出国都可以带着笔记本，只要你带上电源适配器就行。\\n在有了纳米技术之后，笔记本越来越便宜轻便了。\\n很多笔记本能够实现我们所需的台式机的功能。\\n笔记本不占空间并且容易移动。\\n笔记本也有一些缺点：如果出门时不够小心，笔记本容易被盗。如果你在不充电的情况下工作时，例如在飞机上或是度假别墅的海边，笔记本的电池没法支撑足够久，并且极易耗损。笔记本电脑的平均寿命也比台式机低很多。如果你只用笔记本电脑，可能两年之后就需要更新一台。照笔记本自身硬件的性能来看，有时甚至是那种鼠标破损或是键盘坏掉这种愚蠢的问题都会需要你将电脑寄回厂家，这都会提升使用笔记本的成本。\\n1-2. 制定预算。\\n在开始寻觅笔记本之前制定预算是十分重要的，不然你会被不顾长期后果而尝到的甜头冲昏头脑，购买那些远远超出你财力的笔记本。有大量可供选择的电脑，设定一个价格上限能够确保你好好享受能力范围内的那台电脑的乐趣，也能防止你因为无法清偿旧电脑的债务而延迟更新电脑的时间。考虑哪些方面对于你来说比较重要，然后在预算范围内满足这些要求：\\n如果你只需要一个收发邮件和浏览网页的笔记本，那么你完全可以买一个不太贵的上网本或是普通笔记本。一个能够很好地保修的翻新笔记本就足以满足这个要求。\\n如果你喜爱网游，你将需要花更多的钱来买一个更好的显卡。如果网游是你的爱好，你大概已经将这项爱好计入到额外的费用中。\\n考虑你更偏好于哪种操作系统（OS）：Linux，Mac OS还是Windows。这完全取决于你的个人兴趣，但是也有一些其他考虑因素：\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/6\\\\/64\\\\/Buy-a-Laptop-Step-3.jpg\\\\/v4-460px-Buy-a-Laptop-Step-3.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/6\\\\/64\\\\/Buy-a-Laptop-Step-3.jpg\\\\/v4-728px-Buy-a-Laptop-Step-3.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":306,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":485,\\\"licensing\\\":\\\"<div class=\\\\\\\"mw-parser-output\\\\\\\"><\\\\/div>\\\"}\\n按照你所知道的来选择。如果你习惯于某种操作系统，那么继续一个熟悉的界面会比开启全新的尝试要容易接受的多。但是不要让你使用的第一种操作系统决定后来的每一个操作系统以及你需要购买的电脑的种类。\\n为什么要一直使用不适合你的操作系统呢？有些只能用原来那种操作系统的程序可以通过仿真器运转。有些程序则不行。你需要权衡利弊。\\n如果你对电脑不熟悉需要帮助，那么就买家人和朋友了解的电脑。否则你就需要依赖于呼叫中心的技术支持了。\\n在商店或者朋友的电脑上试一下所有的三种操作系统。看一下哪种用起来最自然。哪怕那些键盘和触控板在内在构造上是一样的，个人的触感也是不同的。\\n尝试一下Linux系统。有些电脑在购买时已经预装了Linux系统。在决定购买前尝试下载一个发行版（预告版）的Linux系统。使用Linux操作系统能够让电脑在运行时不发生任何变化。大多数Linux系统支持上千种免费的程序和应用。一个名为WINE的程序能够让你在Linux系统中操作许多Windows软件。你可以像在Windows系统中一样安装和操作这些应用程序。WINE仍在开发中因而并非所有的程序都适用。然而仍有几百万人利用WINE在Linux中跑Windows的程序。Linux几乎不会中病毒。对于孩子而言，Linux是一个很好的程序，因为操作系统免费、程序免费而且不易中毒。如果操作系统被弄乱了，只用重装系统重新开始就行了。Linux Mint在视觉和操作上最接近于Windows系统，Ubuntu Linux最为流行。\\n在同种硬件和功能的电脑中，苹果产品相对更贵。如果你想要省钱的话这是一个致命的缺陷。在另一方面，它们和iPhone，iPod，iPad等其它的苹果产品很相配。此外，它们还常常被认为是非常好用的，因为它们对操作技术的要求较低，并能在专卖店中得到很好的支持。在相关论坛上看一看拥有苹果产品的利与弊。尽管它们对病毒没有免疫力，苹果电脑通常也不易中病毒。关于苹果电脑还需要说明的是，如果你仍需要使用Windows的应用程序，你可以购买Windows软件并在苹果电脑上安装，这样你就可以在苹果电脑上运行Windows系统了。现在所有的苹果本都有一个叫做BootCamp的软件，但是需要重启电脑进入Windows模式。\\nWindows上网本（笔记本）相对而言价格更加低廉，并且制造商众多、选择丰富，几乎可以满足所有的需求。Win8的开始屏幕上不仅有程序图标，还有实时图块推送新闻和体育消息。IE10能够在下载文件前先查看是否有病毒。\\n笔记本的价格和性能在很大程度上取决于制造商，因此要着重关注各个厂商在价格、特性和支持服务上能够提供什么，并找到相关评论和其他信息以了解这些厂商的产品和服务是否值得信赖。\\n1-3. 考虑哪种大小的笔记本最适合你。\\n通常按大小和重量范围笔记本可以分为三种：上网本、笔记本和台式机的替代品。尽管在广义上说它们都是笔记本，但是其最终用途不同，也因此影响你的选择。下面是对它们的简单描述：\\n“上网本”（也叫迷你笔记本或者便携本）——它们通常有一个便携的7至13英寸的小屏幕，型号小巧、质量轻便，同时内存较小，适用于收发邮件、浏览网页等简单的上网功能。由于上网本的RAM不如笔记本，它们在复杂程序的应用上受到限制。无论如何，科技不断进步，所以要多问问零售商的意见。\\n“笔记本”——其屏幕通常为13至15英寸。它们重量适中，仍然轻薄，并且内存较高。按照你的个人偏好来选择笔记本的性能和屏幕大小，按照需要来选择合适的RAM。\\n“台式机的替代品”——其屏幕通常为17至18英寸。它们更大更沉，功能齐备，并且更适合于放在桌上而不是随身携带。尽管没有前两者便携，在需要的时候它还是很适合移动的，并且对于大多数人来说，虽然重量增加了，它却并不沉。如果不确定它的大小，按照你的桌子大小以及需要的轻便程度进行权衡。要注意作为台式机替代品的笔记本和台式机是不一样的。\\n1-4. 考虑耐久性的需求。\\n决定你更偏好金属或是塑料的外壳。因为不同的外壳重量相当，现在关于外壳的选择只是个人偏好的问题。就耐久性来看，金属外壳更耐撞，但是最好还是听销售人员的意见。\\n如果你在野外工作或是有大量“粗暴的旅行”，那么为了保护笔记本你可能需要额外的定制。换一个更好的屏幕，加固内部组件，增强整个电脑防水抗摔能力。.\\n如果你对电脑了解的话，你应该知道还有一种军用电脑。这种电脑非常贵，但是它们甚至可以承受坦克倾轧或是用热火炙烤。\\n大多数体验店里为消费者指定的笔记本耐久性不强。如果存在耐久性的问题，可以寻找为企业定制的笔记本。\\n1-5. 寻找满足你需求的功能：\\n\\n检查CPU和中央处理器。更为高端、处理速度更快的笔记本电脑会有多核处理器，例如英特尔、AMD以及现在的ARM。通常上网本和低端的笔记本没有多核处理器。这种区别会导致笔记本的运行速度不同你的电脑可以玩点小把戏，它可以知道如何唱歌、哈林摇或者别的什么。\\n硬盘驱动器（HDD）的大小实际上不重要，只要能够支持你的操作系统和程序就行，现在几乎最小的HDD就可以实现这一功能。对于存储多媒体资料（如图片、音乐）来说，多大的存储空间都是远远不够的。而电脑里无法安装额外的HDD，因此外存储器和网络存储几乎是必须的。事实上，HDD的速度比较重要，而同时，速度更快也意味着电池寿命越短。\\n固态盘（SSD）性能更好，无噪音并可以延长电池寿命，但是容量更小（现在通常为30到256G）并且价格更高。如果你想要性能尽可能好的硬盘，SSD是必须的，但是你可能需要买一个外存储器来储存音乐、相册和视频。\\n考虑你需要多大的RAM。因为在买电脑的时候获得很大的RAM听上去十分诱人，零售商往往会用RAM很大来掩盖其他组件不佳（处理器较慢等）的事实。由于升级RAM十分容易（哪怕是在笔记本电脑中），对于某一特定型号的电脑来说RAM的大小根本就不是问题。RAM总容量是一个需要考虑的重要参数。通常可以运行的应用程序受制于内存。大型的程序需要更多内存来运行。一般来说，内存越大，电脑将运行的更快。典型的内存为1 GB，2 GB，3 GB和4 GB，其中GB指的是gigabyte。电脑至少需要3GB内存。理想的笔记本的内存有4G或更大。但是32位的操作系统无法识别超过4GB内存，你需要确保你的电脑是64位的。尽管当内存超过4GB时，大多数制造商将不会卖给你一个32位操作系统的笔记本电脑。\\n如果你玩游戏，检查一下图形存储器。对于3D游戏而言，你需要拥有独立显存的显卡，尽管这个要求对于普通的游戏而言并非必须。独立显卡同样也更费电池。\\n你需要多少USB端口来连接你的外部设备（存储卡、ipod、火线等）？\\n检查笔记本的光驱。如果你希望刻录CD或是通过光盘安装软件，你需要一个DVD驱动器。假如你的笔记本里没有，你可以在需要时购买一个外置DVD光驱。对于很多笔记本电脑来说蓝光驱动器也是不错的选择。如果你希望能够播放蓝光电影，确保你选择使蓝光驱动器（也叫“BD-ROM”），而不是一个DVD驱动器。\\n校对屏幕分辨率。笔记本电脑一旦购买，屏幕的改变就变得困难而昂贵，因此需要在一开始就选好适当的像素。像素越高，价格越贵。如果分辨率对你很重要，这种价格上的付出是值得的。.还要问问笔记本电脑在日照下会怎样，价格较低的屏幕在室外的阳光下会变得看不清，从而它们的便携性会不那么有用。\\n检查Wi-Fi连接性。你的电脑应该可以使用Wi-Fi。\\n对键盘进行测试。在你打字或者输入时它应该正确反映。对触控板而言也一样。\\n1-6. 找到一个合适的零售商购买笔记本电脑。\\n重要的是你需要找到懂行的人或搜集足够的信息来解决关于你想要的笔记本的相关问题。下面是可供选择的零售商：\\n只卖电脑和电脑配件的专业商店。\\n只卖品牌电脑的品牌商店。\\n那种从冰箱到电脑什么都卖的电子商场很少有懂的专业计算机知识的员工。\\n有计算机专区的百货公司。\\n在线电子或专业零售店。如果愿意的话，你甚至可以在实体店看好笔记本，然后在网上购买，尽管你需要支付运费。\\n在线拍卖网站——确保你能够通过查询他们排名来了解供应商的信誉。\\n翻新笔记本经销商——确保他们已经经营了一段时间并且能够给予一年保修。要警惕过短的保修期。采用实体店的形式则意味着你能够过去看看这些笔记本。\\n1-7. 了解需要避免什么。\\n下面是一些需要避免购买的笔记本产品：\\n在你购买使用过的、二次认证的或翻新的笔记本电脑前要了解相应风险。这台笔记本是否配备了良好的保修以及其经销商是否有信誉是非常重要的。耐用的，企业级的笔记本电脑一旦翻新，就可以和卖家讨价还价。其风险在于笔记本电脑可能被过度使用并且成色很差。但是如果价格合适，尤其是还有一年保修时，这种风险可以忽略不计。\\n除非有信誉良好的经销商保修，不要买打折的库存笔记本。它们可能比已经全部出售的新机器早上好几代，并且很可能每天都开机一整天，暴露在商场的灰尘、肮脏的手指和来自无聊的孩子或者困惑的客户的无休止的按压和撞击下。\\n1-8. 一旦有了笔记本电脑，你要好好照顾它。\\n经过好好维护的笔记本电脑能够持续工作好多年，直到你需要购买另一台。\\n小提示\\n去类似于《消费者报告》的地方找出不同类别的电脑的区别。\\n许多著名品牌的笔记会预装多个软件应用程序，也叫做臃肿软件。这类软件是常用的通用软件。它们中的大部分是远远不及国内最先进的软件。笔记本电脑制造商用这类软件赚钱。他们许可版权持有者将它们添加到电脑里，这将引发一定程度的竞争。惠普、索尼、联想、宏基等制造商在预装软件包中添加微软试用软件或MS软件系列时会向微软支付版税和许可证费用。太多的臃肿软件会极大地影响系统的性能，所以应检查每个安装程序，看它是否是必不可少的。如果不是，应尽早卸载。\\n即使可能有很多软件是你不想要的，在购买时预装软件也会是一个不错的主意，因为这样会比较便宜。最好是在购买笔记本电脑的时候购买所有加载软件，因为之后它们可能会不再供应或是停止制造。你可以将所选择的软件复制到另一个驱动，并格式化硬盘，再装想要的软件。这样可以防止你的系统因为冗余太多而变慢。\\n大部分交易是在线进行，但在出售大量笔记本电脑的商店也可能会出现。\\n在网站上查询消费者的可靠意见。从别人教训中获取经验。\\n警告\\n多数时在线交易会更好。\\n在购买之前，确保笔记本使用的舒适。在大多数的商店里，如果你已经购买并开始使用，你将无法退换货。\\n如果你从在线拍卖网站如易趣网购买，记得阅读上面的所有东西。看看有没有什么不妥的地方。看看别人的反馈信息。如果电脑不是全新的，只有在价格合适时才买，同时确保你能够将电脑清理干净。你不知道它以前的所有者会在里面残留什么，而且你拥有都没有现场查看就买二手笔记本的风险。确保如果有什么问题笔记本可以退回。\\n直接在制造商的网站销售的工厂翻新笔记本电脑普遍便宜并有保证一些，但是你可以选择其他的购买渠道。\\n如果你选择在网上购买笔记本，你可能要支付运费。\\n\", \"简要回答\": \"笔记本电脑是用于工作、家庭和学习的日常品。如果你还没想过自己购置一台，你有信心能找到最适合自己的那一台吗？毕竟它们拥有不同的尺寸、颜色和型号，这使得找到你想要的十分的困难。本文的目的是帮助你打消购买一台笔记本前的所有顾虑，确保你能找到一台满足你需求的电脑。如果你对某台电脑并不满意，就买另一台。让你的旧电脑退休吧。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"考虑笔记本电脑是否具有你所需要的那些优点。\", \"描述\": \"如果你未曾有过笔记本，你应当好好考虑拥有一台会带来哪些好处。和台式机相比，笔记本有如下优势和缺点：\\n无论你去哪儿，甚至是出国都可以带着笔记本，只要你带上电源适配器就行。\\n在有了纳米技术之后，笔记本越来越便宜轻便了。\\n很多笔记本能够实现我们所需的台式机的功能。\\n笔记本不占空间并且容易移动。\\n笔记本也有一些缺点：如果出门时不够小心，笔记本容易被盗。如果你在不充电的情况下工作时，例如在飞机上或是度假别墅的海边，笔记本的电池没法支撑足够久，并且极易耗损。笔记本电脑的平均寿命也比台式机低很多。如果你只用笔记本电脑，可能两年之后就需要更新一台。照笔记本自身硬件的性能来看，有时甚至是那种鼠标破损或是键盘坏掉这种愚蠢的问题都会需要你将电脑寄回厂家，这都会提升使用笔记本的成本。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"制定预算。\", \"描述\": \"在开始寻觅笔记本之前制定预算是十分重要的，不然你会被不顾长期后果而尝到的甜头冲昏头脑，购买那些远远超出你财力的笔记本。有大量可供选择的电脑，设定一个价格上限能够确保你好好享受能力范围内的那台电脑的乐趣，也能防止你因为无法清偿旧电脑的债务而延迟更新电脑的时间。考虑哪些方面对于你来说比较重要，然后在预算范围内满足这些要求：\\n如果你只需要一个收发邮件和浏览网页的笔记本，那么你完全可以买一个不太贵的上网本或是普通笔记本。一个能够很好地保修的翻新笔记本就足以满足这个要求。\\n如果你喜爱网游，你将需要花更多的钱来买一个更好的显卡。如果网游是你的爱好，你大概已经将这项爱好计入到额外的费用中。\\n考虑你更偏好于哪种操作系统（OS）：Linux，Mac 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Linux最为流行。\\n在同种硬件和功能的电脑中，苹果产品相对更贵。如果你想要省钱的话这是一个致命的缺陷。在另一方面，它们和iPhone，iPod，iPad等其它的苹果产品很相配。此外，它们还常常被认为是非常好用的，因为它们对操作技术的要求较低，并能在专卖店中得到很好的支持。在相关论坛上看一看拥有苹果产品的利与弊。尽管它们对病毒没有免疫力，苹果电脑通常也不易中病毒。关于苹果电脑还需要说明的是，如果你仍需要使用Windows的应用程序，你可以购买Windows软件并在苹果电脑上安装，这样你就可以在苹果电脑上运行Windows系统了。现在所有的苹果本都有一个叫做BootCamp的软件，但是需要重启电脑进入Windows模式。\\nWindows上网本（笔记本）相对而言价格更加低廉，并且制造商众多、选择丰富，几乎可以满足所有的需求。Win8的开始屏幕上不仅有程序图标，还有实时图块推送新闻和体育消息。IE10能够在下载文件前先查看是否有病毒。\\n笔记本的价格和性能在很大程度上取决于制造商，因此要着重关注各个厂商在价格、特性和支持服务上能够提供什么，并找到相关评论和其他信息以了解这些厂商的产品和服务是否值得信赖。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"考虑哪种大小的笔记本最适合你。\", \"描述\": \"通常按大小和重量范围笔记本可以分为三种：上网本、笔记本和台式机的替代品。尽管在广义上说它们都是笔记本，但是其最终用途不同，也因此影响你的选择。下面是对它们的简单描述：\\n“上网本”（也叫迷你笔记本或者便携本）——它们通常有一个便携的7至13英寸的小屏幕，型号小巧、质量轻便，同时内存较小，适用于收发邮件、浏览网页等简单的上网功能。由于上网本的RAM不如笔记本，它们在复杂程序的应用上受到限制。无论如何，科技不断进步，所以要多问问零售商的意见。\\n“笔记本”——其屏幕通常为13至15英寸。它们重量适中，仍然轻薄，并且内存较高。按照你的个人偏好来选择笔记本的性能和屏幕大小，按照需要来选择合适的RAM。\\n“台式机的替代品”——其屏幕通常为17至18英寸。它们更大更沉，功能齐备，并且更适合于放在桌上而不是随身携带。尽管没有前两者便携，在需要的时候它还是很适合移动的，并且对于大多数人来说，虽然重量增加了，它却并不沉。如果不确定它的大小，按照你的桌子大小以及需要的轻便程度进行权衡。要注意作为台式机替代品的笔记本和台式机是不一样的。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"考虑耐久性的需求。\", \"描述\": \"决定你更偏好金属或是塑料的外壳。因为不同的外壳重量相当，现在关于外壳的选择只是个人偏好的问题。就耐久性来看，金属外壳更耐撞，但是最好还是听销售人员的意见。\\n如果你在野外工作或是有大量“粗暴的旅行”，那么为了保护笔记本你可能需要额外的定制。换一个更好的屏幕，加固内部组件，增强整个电脑防水抗摔能力。.\\n如果你对电脑了解的话，你应该知道还有一种军用电脑。这种电脑非常贵，但是它们甚至可以承受坦克倾轧或是用热火炙烤。\\n大多数体验店里为消费者指定的笔记本耐久性不强。如果存在耐久性的问题，可以寻找为企业定制的笔记本。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"寻找满足你需求的功能：\", \"描述\": \"检查CPU和中央处理器。更为高端、处理速度更快的笔记本电脑会有多核处理器，例如英特尔、AMD以及现在的ARM。通常上网本和低端的笔记本没有多核处理器。这种区别会导致笔记本的运行速度不同你的电脑可以玩点小把戏，它可以知道如何唱歌、哈林摇或者别的什么。\\n硬盘驱动器（HDD）的大小实际上不重要，只要能够支持你的操作系统和程序就行，现在几乎最小的HDD就可以实现这一功能。对于存储多媒体资料（如图片、音乐）来说，多大的存储空间都是远远不够的。而电脑里无法安装额外的HDD，因此外存储器和网络存储几乎是必须的。事实上，HDD的速度比较重要，而同时，速度更快也意味着电池寿命越短。\\n固态盘（SSD）性能更好，无噪音并可以延长电池寿命，但是容量更小（现在通常为30到256G）并且价格更高。如果你想要性能尽可能好的硬盘，SSD是必须的，但是你可能需要买一个外存储器来储存音乐、相册和视频。\\n考虑你需要多大的RAM。因为在买电脑的时候获得很大的RAM听上去十分诱人，零售商往往会用RAM很大来掩盖其他组件不佳（处理器较慢等）的事实。由于升级RAM十分容易（哪怕是在笔记本电脑中），对于某一特定型号的电脑来说RAM的大小根本就不是问题。RAM总容量是一个需要考虑的重要参数。通常可以运行的应用程序受制于内存。大型的程序需要更多内存来运行。一般来说，内存越大，电脑将运行的更快。典型的内存为1 GB，2 GB，3 GB和4 GB，其中GB指的是gigabyte。电脑至少需要3GB内存。理想的笔记本的内存有4G或更大。但是32位的操作系统无法识别超过4GB内存，你需要确保你的电脑是64位的。尽管当内存超过4GB时，大多数制造商将不会卖给你一个32位操作系统的笔记本电脑。\\n如果你玩游戏，检查一下图形存储器。对于3D游戏而言，你需要拥有独立显存的显卡，尽管这个要求对于普通的游戏而言并非必须。独立显卡同样也更费电池。\\n你需要多少USB端口来连接你的外部设备（存储卡、ipod、火线等）？\\n检查笔记本的光驱。如果你希望刻录CD或是通过光盘安装软件，你需要一个DVD驱动器。假如你的笔记本里没有，你可以在需要时购买一个外置DVD光驱。对于很多笔记本电脑来说蓝光驱动器也是不错的选择。如果你希望能够播放蓝光电影，确保你选择使蓝光驱动器（也叫“BD-ROM”），而不是一个DVD驱动器。\\n校对屏幕分辨率。笔记本电脑一旦购买，屏幕的改变就变得困难而昂贵，因此需要在一开始就选好适当的像素。像素越高，价格越贵。如果分辨率对你很重要，这种价格上的付出是值得的。.还要问问笔记本电脑在日照下会怎样，价格较低的屏幕在室外的阳光下会变得看不清，从而它们的便携性会不那么有用。\\n检查Wi-Fi连接性。你的电脑应该可以使用Wi-Fi。\\n对键盘进行测试。在你打字或者输入时它应该正确反映。对触控板而言也一样。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"找到一个合适的零售商购买笔记本电脑。\", \"描述\": \"重要的是你需要找到懂行的人或搜集足够的信息来解决关于你想要的笔记本的相关问题。下面是可供选择的零售商：\\n只卖电脑和电脑配件的专业商店。\\n只卖品牌电脑的品牌商店。\\n那种从冰箱到电脑什么都卖的电子商场很少有懂的专业计算机知识的员工。\\n有计算机专区的百货公司。\\n在线电子或专业零售店。如果愿意的话，你甚至可以在实体店看好笔记本，然后在网上购买，尽管你需要支付运费。\\n在线拍卖网站——确保你能够通过查询他们排名来了解供应商的信誉。\\n翻新笔记本经销商——确保他们已经经营了一段时间并且能够给予一年保修。要警惕过短的保修期。采用实体店的形式则意味着你能够过去看看这些笔记本。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"了解需要避免什么。\", \"描述\": \"下面是一些需要避免购买的笔记本产品：\\n在你购买使用过的、二次认证的或翻新的笔记本电脑前要了解相应风险。这台笔记本是否配备了良好的保修以及其经销商是否有信誉是非常重要的。耐用的，企业级的笔记本电脑一旦翻新，就可以和卖家讨价还价。其风险在于笔记本电脑可能被过度使用并且成色很差。但是如果价格合适，尤其是还有一年保修时，这种风险可以忽略不计。\\n除非有信誉良好的经销商保修，不要买打折的库存笔记本。它们可能比已经全部出售的新机器早上好几代，并且很可能每天都开机一整天，暴露在商场的灰尘、肮脏的手指和来自无聊的孩子或者困惑的客户的无休止的按压和撞击下。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"一旦有了笔记本电脑，你要好好照顾它。\", \"描述\": \"经过好好维护的笔记本电脑能够持续工作好多年，直到你需要购买另一台。\"}], \"小提示\": [\"去类似于《消费者报告》的地方找出不同类别的电脑的区别。\\n\", \"许多著名品牌的笔记会预装多个软件应用程序，也叫做臃肿软件。这类软件是常用的通用软件。它们中的大部分是远远不及国内最先进的软件。笔记本电脑制造商用这类软件赚钱。他们许可版权持有者将它们添加到电脑里，这将引发一定程度的竞争。惠普、索尼、联想、宏基等制造商在预装软件包中添加微软试用软件或MS软件系列时会向微软支付版税和许可证费用。太多的臃肿软件会极大地影响系统的性能，所以应检查每个安装程序，看它是否是必不可少的。如果不是，应尽早卸载。\\n即使可能有很多软件是你不想要的，在购买时预装软件也会是一个不错的主意，因为这样会比较便宜。最好是在购买笔记本电脑的时候购买所有加载软件，因为之后它们可能会不再供应或是停止制造。你可以将所选择的软件复制到另一个驱动，并格式化硬盘，再装想要的软件。这样可以防止你的系统因为冗余太多而变慢。\\n\", \"大部分交易是在线进行，但在出售大量笔记本电脑的商店也可能会出现。\\n\", \"在网站上查询消费者的可靠意见。从别人教训中获取经验。\\n\"], \"注意事项\": [\"多数时在线交易会更好。\\n\", \"在购买之前，确保笔记本使用的舒适。在大多数的商店里，如果你已经购买并开始使用，你将无法退换货。\\n\", \"如果你从在线拍卖网站如易趣网购买，记得阅读上面的所有东西。看看有没有什么不妥的地方。看看别人的反馈信息。如果电脑不是全新的，只有在价格合适时才买，同时确保你能够将电脑清理干净。你不知道它以前的所有者会在里面残留什么，而且你拥有都没有现场查看就买二手笔记本的风险。确保如果有什么问题笔记本可以退回。\\n\", \"直接在制造商的网站销售的工厂翻新笔记本电脑普遍便宜并有保证一些，但是你可以选择其他的购买渠道。\\n\", \"如果你选择在网上购买笔记本，你可能要支付运费。\\n\"]}]}}",
"问题明细": "",
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} | wikihow |
14,089 | 如何重格式化一台笔记本电脑 | 1. 步骤
1-1. 确定制造商提供了哪一种修复方法。
如果你的机器没有附带任何光盘，那么机器上肯定会有一个修复分区。如果你的机器附带了一套修复光盘，那么你几乎可以肯定机器上不会有修复分区。
1-2. 把操作系统光盘插入CD/DVD驱动器。
它通常会自动运行并打开一个菜单或选项页面。选择安装一个全新的操作系统的选项。
如果CD没有自动运行，双击"我的电脑"，然后右击包含操作系统光盘的驱动器。点击"自动运行"。
1-3. 等待CD自动地进行每一步骤。
如果你离开了电脑一会儿，那么它可能会停留在某一步骤并等待你输入。请按照提示继续进行下去，保持耐心且避免对该过程进行干预。
如果你正在重格式化你的笔记本电脑的硬盘驱动器，你将会接受安装光盘所给出的默认选项内容/设置。
1-4. 当操作系统的安装完成后，计算机将显示一个全新的桌面。
1-5. 插入制造商提供的、包含有设备驱动程序和实用程序的CD。
首先安装芯片组的驱动程序。
有一些CD会为初级用户提供一些简单的选项，避免用户的困惑。否则，你将需要手动地选择芯片组的驱动程序。芯片组驱动程序通常会和视频或音频等设备的驱动程序有所区分。通常情况下，它会带有芯片组或主板这样的字眼。
1-6. 看到重启提示时重启计算机。
1-7. 继续安装驱动程序列表中的其他驱动程序，包括视频、音频及其他必要设备的驱动程序。
一些制造商允许用户作出一些选择，然后所有驱动程序将以合适的顺序进行安装，在需要时将自动重启机器以便继续安装过程并最终完成驱动程序的安装。唯一需要注意的就是芯片组的驱动程序。所有其他驱动程序都可以按照任意的顺序进行安装。
1-8. 完成驱动程序的安装后，再安装笔记本电脑所附带的所有其他程序。
2. 使用修复分区重格式化笔记本电脑
2-1. 重启计算机。
在机器重启的过程中，重复按下键盘上的F10键（适用于大部分制造商的产品）直到机器完成启动为止。这将让机器进入提供了恢复或修复（重格式化和重载）选项的分区。
2-2. 选择安装全新系统选项。
这种系统的优点在于你不需要进行任何其他操作。修复分区将完成整个修复过程，包括运行格式化程序、重载操作系统、安装驱动程序以及安装笔记本电脑附带的原版软件。
警告
在对你的笔记本电脑进行重格式化时，请了解清楚你的硬盘驱动器将被清空并重载一个全新的操作系统。你所创建的所有数据文件将被删除，因此你应该在重格式化前先把数据备份至其他位置。同时，同时，当该重格式化开始并进行到某一步骤时，机器将无法恢复到之前的状态。在这时改变你的注意已经无法取消之前的操作，而且你的操作系统将被删除。
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} | wikihow |
14,090 | 如何在Minecraft中制作盔甲 | 1. 步骤
1-1. 选择盔甲的材质。
不同的材质所能提供的防护效果是不同的。从最弱到最强排序，依次是：
皮革、金锭、铁链(看小提示)、铁锭、钻石
1-2. 收集足够多的材料。
制作鞋子需要四块，腿甲需要七块，胸甲需要八块，头盔需要五块，所以全套需要24块。
1-3. 在最上面一行放满三块，中间一行的两侧各放一块，这样就可以制作出头盔。
1-4. 除了最上面一行的中间一格以外，所有的格子都放一块，这样可以制作出盔甲。
1-5. 左右两列放满，中间一列只放最上面一格，这样可以制作出腿甲。
1-6. 放到左右两列的下面两格中，这样可以制作出鞋子。
1-7. 在仓库中右键点击盔甲就可以床上它们，或者拖动盔甲到人物旁边的空格中。
小提示
每个盔甲值提供8%的减伤，所以一套钻石盔甲可以减伤80%。
不同材质的盔甲有不同的附魔值，金块的最高是25，铁最低是9。
你只能在宝箱或者怪物身上获得链甲，或者通过使用修改器获得火焰方块，并用它制作链甲。
你不能用不同的材料制作一件盔甲，但是你可以混穿不同材质的盔甲。
钻石是最稀有的材料，所以和其它材质的盔甲相比，钻石盔甲的防御力最强。
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} | wikihow |
14,091 | 如何将应用安装到iPad上 | 1. 使用App Store
1-1. 确保设备连入网络。
为了从App Store中下载应用，你需要连入无线网或者移动网络。阅读相关指导，了解如何将iPad连入网络。
1-2. 检查是否已经登录苹果账户。
为了从App Store中下载应用到iPad上，你需要在iPad上登录苹果账户。点击设置并选择“iTunes Store与App Store”，进行检查。在菜单最上方，你可以看到你的苹果账户名。如果没有显示，你需要登录或者创建苹果账户。
1-3. 打开App Store。
找到iPad主屏上的App Store图标，点击并进入App Store。你会看到App Store的主页。
1-4. 浏览你想使用的应用。
你可以使用搜索栏寻找特定一个应用，也可以查看排行榜浏览热门应用。找到你需要的应用之后，点击它，进入下载页面。
1-5. 阅读应用的说明。
选择应用后，你会看到关于它的描述和几张截图，你还可以阅读别的用户对它的评论。使用上述信息，确定你是否需要这个应用。
1-6. 点击“免费”或“价格”按钮。
如果应用是收费的，按钮上会显示它的价格；如果应用是免费的，按钮上会显示“免费”。点击价格，并使用苹果账户绑定的信用卡购买它（或者使用充值卡购买）。购买之后，或者点击了“免费”按钮后，该按钮就会变成“安装”按钮。
1-7. 安装应用。
点击“安装”按钮，应用就开始下载了。你可以通过圆形的进度环，了解到下载的进度。有些应用很大，下载和安装的时间也就很长。
1-8. 打开新应用。
如果你还在应用的App Store的页面中，你可以在应用安装完后，点击“打开”按钮。或者，你可以返回到主屏幕上，找到并打开它。
2. 使用iTunes
2-1. 更新iTunes。
为了最好最简便的数据连通性，你最好将iTunes更新到最新版本。查看本指南来了解更新iTunes的更多细节。
2-2. 登录你的苹果账户。
你只有在登录苹果账户后才能从iTunes应用商店中购买或下载免费应用。在iPad上，你最好登录同一个苹果账户。
点击“商店”然后选择“登录”，然后输入你的苹果账户来登录。
2-3. 将你的iPad连接到电脑上。
iPad带有一个USB数据线，你可以用数据线将你的设备连接到电脑上。连接后，iTunes会自动打开。如果它没有自动开启，那么点击电脑上iTunes程序来运行它。
2-4. 从iTunes应用商店中获取应用。
点击页面右上角的“iTunes Store”，或者选择“商店”选项卡下的“主页”。点击商店顶部的应用标签卡来打开应用商店。
你可以在商店里搜索特定的应用，也可以浏览顶部的应用分类。
当你选择好想要下载的应用后，进入应用详细页面，然后点击“免费”或“价格”按钮即可下载应用。如果该应用为付费应用，那么你需要使用关联苹果账户的信用卡付钱购买，你也可以使用礼品卡余额购买。但礼品卡并不适用于所有国家。
当你完成购买或点击“免费”按钮后，你就可以将该应用下载到你的电脑中。同时。新下载的应用会自动同步到你的iPad中。
2-5. 从设备菜单中选择你的iPad。
你可以对同步到iPad的应用进行管理。你的iPad将被罗列在侧边导航栏里的“设备”部分。选择它即可打开你的iPad设置。如果你没有看到侧边栏，那么点击“显示”，然后选择“显示边栏”。
2-6. 点击“应用”标签栏。
这将会打开iPad的应用管理器。确保屏幕上方的“同步应用”选项已被选中。
2-7. 选择你想要同步备份的应用。
选中你想要同步到iPad中的应用，取消选中你想从iPad上移除的应用。你还可以把应用拖进虚拟的iPad屏幕上，并且重新编排应用的顺序。
2-8. 同步应用。
如果你对你的选择满意，点击窗口底部的“应用”按钮，应用就会同步到你的iPad里。你可以在窗口顶部查看同步进展。
2-9. 弹出iPad。
同步完成后，右键点击侧边栏“设备”区域里的iPad，选择“弹出”，你的iPad就和电脑安全的断开连接了。
| {
"create_time": "20230517 11:01:29",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 使用App Store\\n1-1. 确保设备连入网络。\\n为了从App Store中下载应用，你需要连入无线网或者移动网络。阅读相关指导，了解如何将iPad连入网络。\\n1-2. 检查是否已经登录苹果账户。\\n为了从App Store中下载应用到iPad上，你需要在iPad上登录苹果账户。点击设置并选择“iTunes Store与App Store”，进行检查。在菜单最上方，你可以看到你的苹果账户名。如果没有显示，你需要登录或者创建苹果账户。\\n1-3. 打开App Store。\\n找到iPad主屏上的App Store图标，点击并进入App Store。你会看到App Store的主页。\\n1-4. 浏览你想使用的应用。\\n你可以使用搜索栏寻找特定一个应用，也可以查看排行榜浏览热门应用。找到你需要的应用之后，点击它，进入下载页面。\\n1-5. 阅读应用的说明。\\n选择应用后，你会看到关于它的描述和几张截图，你还可以阅读别的用户对它的评论。使用上述信息，确定你是否需要这个应用。\\n1-6. 点击“免费”或“价格”按钮。\\n如果应用是收费的，按钮上会显示它的价格；如果应用是免费的，按钮上会显示“免费”。点击价格，并使用苹果账户绑定的信用卡购买它（或者使用充值卡购买）。购买之后，或者点击了“免费”按钮后，该按钮就会变成“安装”按钮。\\n1-7. 安装应用。\\n点击“安装”按钮，应用就开始下载了。你可以通过圆形的进度环，了解到下载的进度。有些应用很大，下载和安装的时间也就很长。\\n1-8. 打开新应用。\\n如果你还在应用的App Store的页面中，你可以在应用安装完后，点击“打开”按钮。或者，你可以返回到主屏幕上，找到并打开它。\\n2. 使用iTunes\\n2-1. 更新iTunes。\\n为了最好最简便的数据连通性，你最好将iTunes更新到最新版本。查看本指南来了解更新iTunes的更多细节。\\n2-2. 登录你的苹果账户。\\n你只有在登录苹果账户后才能从iTunes应用商店中购买或下载免费应用。在iPad上，你最好登录同一个苹果账户。\\n点击“商店”然后选择“登录”，然后输入你的苹果账户来登录。\\n2-3. 将你的iPad连接到电脑上。\\niPad带有一个USB数据线，你可以用数据线将你的设备连接到电脑上。连接后，iTunes会自动打开。如果它没有自动开启，那么点击电脑上iTunes程序来运行它。\\n2-4. 从iTunes应用商店中获取应用。\\n点击页面右上角的“iTunes Store”，或者选择“商店”选项卡下的“主页”。点击商店顶部的应用标签卡来打开应用商店。\\n你可以在商店里搜索特定的应用，也可以浏览顶部的应用分类。\\n当你选择好想要下载的应用后，进入应用详细页面，然后点击“免费”或“价格”按钮即可下载应用。如果该应用为付费应用，那么你需要使用关联苹果账户的信用卡付钱购买，你也可以使用礼品卡余额购买。但礼品卡并不适用于所有国家。\\n当你完成购买或点击“免费”按钮后，你就可以将该应用下载到你的电脑中。同时。新下载的应用会自动同步到你的iPad中。\\n2-5. 从设备菜单中选择你的iPad。\\n你可以对同步到iPad的应用进行管理。你的iPad将被罗列在侧边导航栏里的“设备”部分。选择它即可打开你的iPad设置。如果你没有看到侧边栏，那么点击“显示”，然后选择“显示边栏”。\\n2-6. 点击“应用”标签栏。\\n这将会打开iPad的应用管理器。确保屏幕上方的“同步应用”选项已被选中。\\n2-7. 选择你想要同步备份的应用。\\n选中你想要同步到iPad中的应用，取消选中你想从iPad上移除的应用。你还可以把应用拖进虚拟的iPad屏幕上，并且重新编排应用的顺序。\\n2-8. 同步应用。\\n如果你对你的选择满意，点击窗口底部的“应用”按钮，应用就会同步到你的iPad里。你可以在窗口顶部查看同步进展。\\n2-9. 弹出iPad。\\n同步完成后，右键点击侧边栏“设备”区域里的iPad，选择“弹出”，你的iPad就和电脑安全的断开连接了。\\n\", \"简要回答\": \"应用市场里的应用有很多。这些应用让人们的日常生活变得更惬意，让工作和学习更加轻松，让你的设备用起来更有乐趣，让你获得更多的快乐。你可以在iPad的上的App Store里下载应用，或者使用电脑上的iTunes将应用同步到iPad里。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"使用App Store\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"确保设备连入网络。\", \"描述\": \"为了从App Store中下载应用，你需要连入无线网或者移动网络。阅读相关指导，了解如何将iPad连入网络。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"检查是否已经登录苹果账户。\", \"描述\": \"为了从App Store中下载应用到iPad上，你需要在iPad上登录苹果账户。点击设置并选择“iTunes Store与App Store”，进行检查。在菜单最上方，你可以看到你的苹果账户名。如果没有显示，你需要登录或者创建苹果账户。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"打开App Store。\", \"描述\": \"找到iPad主屏上的App Store图标，点击并进入App Store。你会看到App Store的主页。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"浏览你想使用的应用。\", \"描述\": \"你可以使用搜索栏寻找特定一个应用，也可以查看排行榜浏览热门应用。找到你需要的应用之后，点击它，进入下载页面。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"阅读应用的说明。\", \"描述\": \"选择应用后，你会看到关于它的描述和几张截图，你还可以阅读别的用户对它的评论。使用上述信息，确定你是否需要这个应用。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"点击“免费”或“价格”按钮。\", \"描述\": \"如果应用是收费的，按钮上会显示它的价格；如果应用是免费的，按钮上会显示“免费”。点击价格，并使用苹果账户绑定的信用卡购买它（或者使用充值卡购买）。购买之后，或者点击了“免费”按钮后，该按钮就会变成“安装”按钮。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"安装应用。\", \"描述\": \"点击“安装”按钮，应用就开始下载了。你可以通过圆形的进度环，了解到下载的进度。有些应用很大，下载和安装的时间也就很长。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"打开新应用。\", \"描述\": \"如果你还在应用的App Store的页面中，你可以在应用安装完后，点击“打开”按钮。或者，你可以返回到主屏幕上，找到并打开它。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"使用iTunes\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"更新iTunes。\", \"描述\": \"为了最好最简便的数据连通性，你最好将iTunes更新到最新版本。查看本指南来了解更新iTunes的更多细节。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"登录你的苹果账户。\", \"描述\": \"你只有在登录苹果账户后才能从iTunes应用商店中购买或下载免费应用。在iPad上，你最好登录同一个苹果账户。\\n点击“商店”然后选择“登录”，然后输入你的苹果账户来登录。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"将你的iPad连接到电脑上。\", \"描述\": \"iPad带有一个USB数据线，你可以用数据线将你的设备连接到电脑上。连接后，iTunes会自动打开。如果它没有自动开启，那么点击电脑上iTunes程序来运行它。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"从iTunes应用商店中获取应用。\", \"描述\": \"点击页面右上角的“iTunes Store”，或者选择“商店”选项卡下的“主页”。点击商店顶部的应用标签卡来打开应用商店。\\n你可以在商店里搜索特定的应用，也可以浏览顶部的应用分类。\\n当你选择好想要下载的应用后，进入应用详细页面，然后点击“免费”或“价格”按钮即可下载应用。如果该应用为付费应用，那么你需要使用关联苹果账户的信用卡付钱购买，你也可以使用礼品卡余额购买。但礼品卡并不适用于所有国家。\\n当你完成购买或点击“免费”按钮后，你就可以将该应用下载到你的电脑中。同时。新下载的应用会自动同步到你的iPad中。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"从设备菜单中选择你的iPad。\", \"描述\": \"你可以对同步到iPad的应用进行管理。你的iPad将被罗列在侧边导航栏里的“设备”部分。选择它即可打开你的iPad设置。如果你没有看到侧边栏，那么点击“显示”，然后选择“显示边栏”。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"点击“应用”标签栏。\", \"描述\": \"这将会打开iPad的应用管理器。确保屏幕上方的“同步应用”选项已被选中。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"选择你想要同步备份的应用。\", \"描述\": \"选中你想要同步到iPad中的应用，取消选中你想从iPad上移除的应用。你还可以把应用拖进虚拟的iPad屏幕上，并且重新编排应用的顺序。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"同步应用。\", \"描述\": \"如果你对你的选择满意，点击窗口底部的“应用”按钮，应用就会同步到你的iPad里。你可以在窗口顶部查看同步进展。\"}, {\"编号\": 9, \"标题\": \"弹出iPad。\", \"描述\": \"同步完成后，右键点击侧边栏“设备”区域里的iPad，选择“弹出”，你的iPad就和电脑安全的断开连接了。\"}]}]}}",
"问题明细": "",
"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,092 | 如何打开SWF文件 | 1. 使用电脑
1-1. 解压缩文件（如有必要）。
有时候SWF会被打包在ZIP文件中。要提取文件，你可以双击ZIP文件将它打开，然后把SWF文件拖到要保存的位置。
1-2. 打开电脑上的Web浏览器。
几乎任何类型的Web浏览器都能打开SWF文，包括Internet Explorer、Chrome、Safari、Firefox等。
1-3. 单击SWF文件，然后将它拖到浏览器窗口中。
1-4. 将文件放入浏览器窗口中。
SWF文件随后会自动播放。
要是文件无法打开，你可能就需要为浏览器安装最新版本的Flash。单击此处查看详细说明。
对于Chrome 57及更高版本，可能要将设置更改为允许播放Flash，然后才能打开文件：输入URL chrome://settings/，找到“Flash”并在“隐私设置”下方单击“内容设置”，然后在“Flash”下方选择选项“允许网站运行Flash”。在打开SWF文件之后，出于安全考虑或其它原因，你可能需要将选项恢复为原来的设置。
2. SWF播放器
2-1. 寻找适用的Flash播放器。
网上能找到各种免费和专业的播放器。它们可提供比Web浏览器更多的播放选项。常用的程序包括：
Swiff Player (Windows)
iSwiff (OS X)
Eltima Flash Movie Player（Windows和OS X）
GOM Media Player (Windows)
Media Player Classic (Windows)
2-2. 安装Flash播放器。
小心不要安装上任何捆绑软件。
2-3. 右键单击下载的SWF文件。
2-4. 选择“打开方式”。
2-5. 从建议使用的程序列表中选择Flash播放器。
要是在列表中找不到新播放器，则可以选择“选择默认程序...”(Windows)或“其它”(OS X)，然后浏览找到新安装的播放器。
您通常会在C: 盘(Windows)的“Program Files”文件夹或“Applications”文件夹(OS X)中找到安装的播放器。
2-6. 播放文件。
选择Flash播放器后，文件就会开始播放。通常，你可以使用播放器来执行暂停、倒退以及其它互动操作。
3. 使用Android设备
3-1. 从Google Play商店下载SWF播放器。
尽管Adobe公司已经停止了对Android设备上的Flash程序的更新，你仍然可以下载并使用SWF播放器打开你设备中的SWF文件。这类文件大多数是免费的，并且从Google Play商店中就可以下载到。
你可能需要下载一个资源管理器来寻找你手机中下载的SWF文件。这类文件同样可以在Google Paly Store中下载到。
3-2. 转换SWF文件。
你可以使用各种转换器将SWF文件转换成HTML5文件或是MP4文件。这类格式的文件便于在手机中运行。你可以在网上搜索到这种转换器。你需要在将SWF从电脑传输到Android设备上之前，将SWF转换成相应的格式。一些常见的转换器有：
Google Swiffy - 该转换器由Google提供，可以将SWF文件转换成HTML 5格式，这种格式的文件无需安装任何插件就可以在各种浏览器中播放。
Freemake Video Converter - 这个免费软件可以将SWF文件转换成各种视频格式文件，比如MP4格式。
4. 使用iPhone或者iPad
4-1. 下载第三方浏览器。
由于Apple设备不支持Flash文件，所以你需要安装第三方浏览器来运行这类文件。这样的浏览器比如Puffin浏览器，在App Store中就能下载到。另一种常用选择就是Skyfire浏览器。
4-2. 转换SWF文件。
你可以使用各种转换器将SWF文件转换成HTML5文件或是MP4文件。这类格式的文件便于在手机中运行。你可以在网上搜索到这种转换器。你需要在将SWF从电脑传输到iPhone或iPad上之前，将SWF转换成相应的格式。
Freemake Video Converter - 这个免费软件可以将SWF文件转换成各种视频格式文件，比如MP4格式。
Avidemux - 另外一种可以将SWF文件转换成各种能够在iPhone或者iPad上播放的格式的文件。
| {
"create_time": "20230517 11:01:29",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 使用电脑\\n1-1. 解压缩文件（如有必要）。\\n有时候SWF会被打包在ZIP文件中。要提取文件，你可以双击ZIP文件将它打开，然后把SWF文件拖到要保存的位置。\\n1-2. 打开电脑上的Web浏览器。\\n几乎任何类型的Web浏览器都能打开SWF文，包括Internet Explorer、Chrome、Safari、Firefox等。\\n1-3. 单击SWF文件，然后将它拖到浏览器窗口中。\\n\\n1-4. 将文件放入浏览器窗口中。\\nSWF文件随后会自动播放。\\n要是文件无法打开，你可能就需要为浏览器安装最新版本的Flash。单击此处查看详细说明。\\n对于Chrome 57及更高版本，可能要将设置更改为允许播放Flash，然后才能打开文件：输入URL chrome://settings/，找到“Flash”并在“隐私设置”下方单击“内容设置”，然后在“Flash”下方选择选项“允许网站运行Flash”。在打开SWF文件之后，出于安全考虑或其它原因，你可能需要将选项恢复为原来的设置。\\n2. SWF播放器\\n2-1. 寻找适用的Flash播放器。\\n网上能找到各种免费和专业的播放器。它们可提供比Web浏览器更多的播放选项。常用的程序包括：\\nSwiff Player (Windows)\\niSwiff (OS X)\\nEltima Flash Movie Player（Windows和OS X）\\nGOM Media Player (Windows)\\nMedia Player Classic (Windows)\\n2-2. 安装Flash播放器。\\n小心不要安装上任何捆绑软件。\\n2-3. 右键单击下载的SWF文件。\\n\\n2-4. 选择“打开方式”。\\n\\n2-5. 从建议使用的程序列表中选择Flash播放器。\\n要是在列表中找不到新播放器，则可以选择“选择默认程序...”(Windows)或“其它”(OS X)，然后浏览找到新安装的播放器。\\n您通常会在C: 盘(Windows)的“Program Files”文件夹或“Applications”文件夹(OS X)中找到安装的播放器。\\n2-6. 播放文件。\\n选择Flash播放器后，文件就会开始播放。通常，你可以使用播放器来执行暂停、倒退以及其它互动操作。\\n3. 使用Android设备\\n3-1. 从Google Play商店下载SWF播放器。\\n尽管Adobe公司已经停止了对Android设备上的Flash程序的更新，你仍然可以下载并使用SWF播放器打开你设备中的SWF文件。这类文件大多数是免费的，并且从Google Play商店中就可以下载到。\\n你可能需要下载一个资源管理器来寻找你手机中下载的SWF文件。这类文件同样可以在Google Paly Store中下载到。\\n3-2. 转换SWF文件。\\n你可以使用各种转换器将SWF文件转换成HTML5文件或是MP4文件。这类格式的文件便于在手机中运行。你可以在网上搜索到这种转换器。你需要在将SWF从电脑传输到Android设备上之前，将SWF转换成相应的格式。一些常见的转换器有：\\nGoogle Swiffy - 该转换器由Google提供，可以将SWF文件转换成HTML 5格式，这种格式的文件无需安装任何插件就可以在各种浏览器中播放。\\nFreemake Video Converter - 这个免费软件可以将SWF文件转换成各种视频格式文件，比如MP4格式。\\n4. 使用iPhone或者iPad\\n4-1. 下载第三方浏览器。\\n由于Apple设备不支持Flash文件，所以你需要安装第三方浏览器来运行这类文件。这样的浏览器比如Puffin浏览器，在App Store中就能下载到。另一种常用选择就是Skyfire浏览器。\\n4-2. 转换SWF文件。\\n你可以使用各种转换器将SWF文件转换成HTML5文件或是MP4文件。这类格式的文件便于在手机中运行。你可以在网上搜索到这种转换器。你需要在将SWF从电脑传输到iPhone或iPad上之前，将SWF转换成相应的格式。\\nFreemake Video Converter - 这个免费软件可以将SWF文件转换成各种视频格式文件，比如MP4格式。\\nAvidemux - 另外一种可以将SWF文件转换成各种能够在iPhone或者iPad上播放的格式的文件。\\n\", \"简要回答\": \"你是否有过这样的经历——你喜欢的Flash电影和游戏的后缀是SWF，但你却不知道如何打开它们？现在你只需要简单的几步就可以在电脑上打开这类文件了，并且再花一点时间你就能在你的手机上打开这些程序。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"使用电脑\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"解压缩文件（如有必要）。\", \"描述\": \"有时候SWF会被打包在ZIP文件中。要提取文件，你可以双击ZIP文件将它打开，然后把SWF文件拖到要保存的位置。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"打开电脑上的Web浏览器。\", \"描述\": \"几乎任何类型的Web浏览器都能打开SWF文，包括Internet Explorer、Chrome、Safari、Firefox等。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"单击SWF文件，然后将它拖到浏览器窗口中。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"将文件放入浏览器窗口中。\", \"描述\": \"SWF文件随后会自动播放。\\n要是文件无法打开，你可能就需要为浏览器安装最新版本的Flash。单击此处查看详细说明。\\n对于Chrome 57及更高版本，可能要将设置更改为允许播放Flash，然后才能打开文件：输入URL chrome://settings/，找到“Flash”并在“隐私设置”下方单击“内容设置”，然后在“Flash”下方选择选项“允许网站运行Flash”。在打开SWF文件之后，出于安全考虑或其它原因，你可能需要将选项恢复为原来的设置。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"SWF播放器\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"寻找适用的Flash播放器。\", \"描述\": \"网上能找到各种免费和专业的播放器。它们可提供比Web浏览器更多的播放选项。常用的程序包括：\\nSwiff Player (Windows)\\niSwiff (OS X)\\nEltima Flash Movie Player（Windows和OS X）\\nGOM Media Player (Windows)\\nMedia Player Classic (Windows)\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"安装Flash播放器。\", \"描述\": \"小心不要安装上任何捆绑软件。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"右键单击下载的SWF文件。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"选择“打开方式”。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"从建议使用的程序列表中选择Flash播放器。\", \"描述\": \"要是在列表中找不到新播放器，则可以选择“选择默认程序...”(Windows)或“其它”(OS X)，然后浏览找到新安装的播放器。\\n您通常会在C: 盘(Windows)的“Program Files”文件夹或“Applications”文件夹(OS X)中找到安装的播放器。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"播放文件。\", \"描述\": \"选择Flash播放器后，文件就会开始播放。通常，你可以使用播放器来执行暂停、倒退以及其它互动操作。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"使用Android设备\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"从Google Play商店下载SWF播放器。\", \"描述\": \"尽管Adobe公司已经停止了对Android设备上的Flash程序的更新，你仍然可以下载并使用SWF播放器打开你设备中的SWF文件。这类文件大多数是免费的，并且从Google Play商店中就可以下载到。\\n你可能需要下载一个资源管理器来寻找你手机中下载的SWF文件。这类文件同样可以在Google Paly Store中下载到。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"转换SWF文件。\", \"描述\": \"你可以使用各种转换器将SWF文件转换成HTML5文件或是MP4文件。这类格式的文件便于在手机中运行。你可以在网上搜索到这种转换器。你需要在将SWF从电脑传输到Android设备上之前，将SWF转换成相应的格式。一些常见的转换器有：\\nGoogle Swiffy - 该转换器由Google提供，可以将SWF文件转换成HTML 5格式，这种格式的文件无需安装任何插件就可以在各种浏览器中播放。\\nFreemake Video Converter - 这个免费软件可以将SWF文件转换成各种视频格式文件，比如MP4格式。\"}]}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"使用iPhone或者iPad\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"下载第三方浏览器。\", \"描述\": \"由于Apple设备不支持Flash文件，所以你需要安装第三方浏览器来运行这类文件。这样的浏览器比如Puffin浏览器，在App Store中就能下载到。另一种常用选择就是Skyfire浏览器。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"转换SWF文件。\", \"描述\": \"你可以使用各种转换器将SWF文件转换成HTML5文件或是MP4文件。这类格式的文件便于在手机中运行。你可以在网上搜索到这种转换器。你需要在将SWF从电脑传输到iPhone或iPad上之前，将SWF转换成相应的格式。\\nFreemake Video Converter - 这个免费软件可以将SWF文件转换成各种视频格式文件，比如MP4格式。\\nAvidemux - 另外一种可以将SWF文件转换成各种能够在iPhone或者iPad上播放的格式的文件。\"}]}]}}",
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14,093 | 如何在安卓设备上安装APK文件 | 1. 允许未知来源的应用程序
1-1. 打开设备的设置应用程序。
1-2. 向下滚动屏幕，点击安全。
它位于菜单的“隐私”部分中。
1-3. 将未知来源的开关滑动到“打开”。
1-4. 点击确定。
然后，你就可以安装来自于谷歌应用程序商店外的其他应用程序了。
2. 安装APK文件
2-1. 在设备上打开网络浏览器。
2-2. 搜索APK文件。
像 http://AppsApk.com and http://AndroidPIT.com 这样的网站上应该有很多靠谱的APK文件。
或者，你可以在电脑上找到一个APK文件，然后生成一个二维码，再用安卓设备来扫描二维码。
2-3. 点击你想要安装的文件的下载链接。
完成下载后，你会在通知栏收到一条通知。
如果你收到一条警告，提示你文件可能会损伤设备，请点击。
2-4. 打开应用程序托盘。
它通常位于屏幕顶部的中央，按钮是几排圆点⋮⋮⋮。
或者，你也可以点击通知栏里的“下载完成”通知。
2-5. 点击文件管理器。
2-6. 点击下载。
2-7. 点击你下载的APK文件。
2-8. 点击右下角的安装。
接着，就会把下载的APK文件安装到设备上。
警告
安装APK文件时，要格外小心文件提示的额外授权。许多恶意软件会不怀好意地窃取你的个人信息。如果你有所怀疑，最好就不要安装该APK文件。
| {
"create_time": "20230517 11:01:29",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 允许未知来源的应用程序\\n1-1. 打开设备的设置应用程序。\\n\\n1-2. 向下滚动屏幕，点击安全。\\n它位于菜单的“隐私”部分中。\\n1-3. 将未知来源的开关滑动到“打开”。\\n\\n1-4. 点击确定。\\n然后，你就可以安装来自于谷歌应用程序商店外的其他应用程序了。\\n2. 安装APK文件\\n2-1. 在设备上打开网络浏览器。\\n\\n2-2. 搜索APK文件。\\n像 http://AppsApk.com and http://AndroidPIT.com 这样的网站上应该有很多靠谱的APK文件。\\n或者，你可以在电脑上找到一个APK文件，然后生成一个二维码，再用安卓设备来扫描二维码。\\n2-3. 点击你想要安装的文件的下载链接。\\n完成下载后，你会在通知栏收到一条通知。\\n如果你收到一条警告，提示你文件可能会损伤设备，请点击。\\n2-4. 打开应用程序托盘。\\n它通常位于屏幕顶部的中央，按钮是几排圆点⋮⋮⋮。\\n或者，你也可以点击通知栏里的“下载完成”通知。\\n2-5. 点击文件管理器。\\n\\n2-6. 点击下载。\\n\\n2-7. 点击你下载的APK文件。\\n\\n2-8. 点击右下角的安装。\\n接着，就会把下载的APK文件安装到设备上。\\n警告\\n安装APK文件时，要格外小心文件提示的额外授权。许多恶意软件会不怀好意地窃取你的个人信息。如果你有所怀疑，最好就不要安装该APK文件。\\n\", \"简要回答\": \"这篇文章将教你如何在安卓手机或平板上安装APK格式的文件。APK代表安卓系统的安装包，是用来在安卓设备间传输并安装应用程序的标准格式。通过它，你就可以安装来自谷歌应用商店外的其他应用程序。如果你想使用谷歌应用商店来下载程序，请参见如何从Google Play上下载应用程序一文。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"允许未知来源的应用程序\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"打开设备的设置应用程序。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"向下滚动屏幕，点击安全。\", \"描述\": \"它位于菜单的“隐私”部分中。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"将未知来源的开关滑动到“打开”。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"点击确定。\", \"描述\": \"然后，你就可以安装来自于谷歌应用程序商店外的其他应用程序了。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"安装APK文件\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在设备上打开网络浏览器。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"搜索APK文件。\", \"描述\": \"像 http://AppsApk.com and http://AndroidPIT.com 这样的网站上应该有很多靠谱的APK文件。\\n或者，你可以在电脑上找到一个APK文件，然后生成一个二维码，再用安卓设备来扫描二维码。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"点击你想要安装的文件的下载链接。\", \"描述\": \"完成下载后，你会在通知栏收到一条通知。\\n如果你收到一条警告，提示你文件可能会损伤设备，请点击。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"打开应用程序托盘。\", \"描述\": \"它通常位于屏幕顶部的中央，按钮是几排圆点⋮⋮⋮。\\n或者，你也可以点击通知栏里的“下载完成”通知。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"点击文件管理器。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"点击下载。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"点击你下载的APK文件。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"点击右下角的安装。\", \"描述\": \"接着，就会把下载的APK文件安装到设备上。\"}], \"注意事项\": [\"安装APK文件时，要格外小心文件提示的额外授权。许多恶意软件会不怀好意地窃取你的个人信息。如果你有所怀疑，最好就不要安装该APK文件。\\n\"]}]}}",
"问题明细": "",
"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,094 | 如何在微软Word程序里创建上标和下标 | 1. 上标
1-1. 选择你想要上标的文本。
你也可以把鼠标放在上标文本起始的位置。
1-2. 启用上标。
高亮标记的文本就会变成上标格式，或者在光标位置开始输入上标文本。启用上标的几种不同方法包括：
点击“开始”选项卡中“字体”部分的x²按钮。
点击“格式”菜单，选择字体，然后勾选“上标”对话框。
同时按下Ctrl + Shift + 等号键。
1-3. 禁用上标。
用完后，你可以重复上述操作来禁用上标，恢复为常规输入模式。
1-4. 清除上标或下标。
你可以选中文本，按下Ctrl+空格键，让文本变回普通模式。
2. 下标
2-1. 选择你想要下标的文本。
你也可以把鼠标放在下标文本起始的位置。
2-2. 启用下标。
高亮标记的文本就会变成下标格式，或者在光标位置开始输入下标文本。启用下标的几种不同方法包括：
点击“开始”选项卡中“字体”部分的x₂按钮。
点击“格式”菜单，选择字体，然后勾选“下标”对话框。
同时按下Ctrl + 等号键。
2-3. 禁用下标。
完成编辑后，你可以重复开启下标的操作，来将它禁用。
2-4. 清除上标或下标。
你可以选中文本，按下Ctrl+空格键，让文本变回普通模式，清除所有上标或下标格式。
| {
"create_time": "20230517 11:01:29",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 上标\\n1-1. 选择你想要上标的文本。\\n你也可以把鼠标放在上标文本起始的位置。\\n1-2. 启用上标。\\n高亮标记的文本就会变成上标格式，或者在光标位置开始输入上标文本。启用上标的几种不同方法包括：\\n点击“开始”选项卡中“字体”部分的x²按钮。\\n点击“格式”菜单，选择字体，然后勾选“上标”对话框。\\n同时按下Ctrl + Shift + 等号键。\\n1-3. 禁用上标。\\n用完后，你可以重复上述操作来禁用上标，恢复为常规输入模式。\\n1-4. 清除上标或下标。\\n你可以选中文本，按下Ctrl+空格键，让文本变回普通模式。\\n2. 下标\\n2-1. 选择你想要下标的文本。\\n你也可以把鼠标放在下标文本起始的位置。\\n2-2. 启用下标。\\n高亮标记的文本就会变成下标格式，或者在光标位置开始输入下标文本。启用下标的几种不同方法包括：\\n点击“开始”选项卡中“字体”部分的x₂按钮。\\n点击“格式”菜单，选择字体，然后勾选“下标”对话框。\\n同时按下Ctrl + 等号键。\\n2-3. 禁用下标。\\n完成编辑后，你可以重复开启下标的操作，来将它禁用。\\n2-4. 清除上标或下标。\\n你可以选中文本，按下Ctrl+空格键，让文本变回普通模式，清除所有上标或下标格式。\\n\", \"简要回答\": \"上标和下标功能让你能在正常文本行的偏上或偏下位置输入字符。这些字符比标准文本看上去要小一些，多用于添加脚注、注释和数学记号。你可以在微软Word文本里轻松地转换上标、下标和普通文本。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"上标\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"选择你想要上标的文本。\", \"描述\": \"你也可以把鼠标放在上标文本起始的位置。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"启用上标。\", \"描述\": \"高亮标记的文本就会变成上标格式，或者在光标位置开始输入上标文本。启用上标的几种不同方法包括：\\n点击“开始”选项卡中“字体”部分的x²按钮。\\n点击“格式”菜单，选择字体，然后勾选“上标”对话框。\\n同时按下Ctrl + Shift + 等号键。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"禁用上标。\", \"描述\": \"用完后，你可以重复上述操作来禁用上标，恢复为常规输入模式。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"清除上标或下标。\", \"描述\": \"你可以选中文本，按下Ctrl+空格键，让文本变回普通模式。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"下标\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"选择你想要下标的文本。\", \"描述\": \"你也可以把鼠标放在下标文本起始的位置。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"启用下标。\", \"描述\": \"高亮标记的文本就会变成下标格式，或者在光标位置开始输入下标文本。启用下标的几种不同方法包括：\\n点击“开始”选项卡中“字体”部分的x₂按钮。\\n点击“格式”菜单，选择字体，然后勾选“下标”对话框。\\n同时按下Ctrl + 等号键。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"禁用下标。\", \"描述\": \"完成编辑后，你可以重复开启下标的操作，来将它禁用。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"清除上标或下标。\", \"描述\": \"你可以选中文本，按下Ctrl+空格键，让文本变回普通模式，清除所有上标或下标格式。\"}]}]}}",
"问题明细": "",
"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,095 | 如何将iMovie项目导出到DVD | 1. 导出iMovie项目
1-1. 在Mac电脑上接入一个外置DVD光驱。
由于大多数Mac电脑都不再有内置的DVD光驱，所以你得买一个USB DVD光驱。将USB DVD光驱的连接线插入Mac的USB端口。
你可以花不到90美元从苹果公司购买一款名叫“Apple USB SuperDrive”的USB光驱。
如果你购买的DVD光驱有USB 3.0电缆，那可能还需要USB 3.0转USB-C适配器。
1-2. 将一张空白DVD-R插入DVD光驱。
插入时确保标志面朝上。要想成功刻录，DVD必须是空白的。
如果提示你选择一个操作，直接点击。
DVD-R可能很难在实体店找到，但在网上通常都能淘到。
1-3. 打开iMovie。
这个应用程序的图标类似于紫色背景上的电影摄像机图标。
1-4. 打开你的项目。
点击，点击，双击要导出到DVD的iMovie项目。
1-5. 点击“共享”按钮。
它在iMovie窗口的右上角。点击后会出现一个下拉菜单。
1-6. 点击文件。
这个条形胶卷图标位于下拉菜单中。
1-7. 输入名称。
点击弹出窗口顶部的粗体文字，然后将它更改为你想用的文件名。
1-8. 确保格式设置为“视频和音频”。
如果“格式”标题右边的项目显示“仅音频”，点击它，然后点击。
1-9. 必要时更改质量选项。
你可以为视频更改以下选项：
分辨率—是HD的标准分辨率，但是你可以选择不同的分辨率来减小文件的大小。
质量—质量在大多数情况下应该足够了，但是点击当前的质量选项会弹出一个包含不同质量选项的下拉菜单。
压缩—这里应该会选择，但如果你急着导出，可以选择。
1-10. 点击下一步…。
它是窗口右下角的蓝色按钮。这样就会打开保存位置窗口。
1-11. 选择保存位置。
点击“位置”下拉框，然后点击要保存导出电影文件的文件夹（例如），然后点击。影片将开始导出到一个文件。
1-12. 出现提示时点击显示。
在影片导出完成后，你将在屏幕右上角出现的通知中看到这个选项。点击后就会进入影片的文件夹，这时你就可以继续将文件刻录到DVD上。
2. 用Finder刻录
2-1. 选择影片文件。
点击要刻录到DVD上的文件即可。
2-2. 复制文件。
按Command+C，或点击，然后点击。
2-3. 选择DVD。
在Finder窗口的左下角，点击DVD图标。这样将打开它的文件夹。
你还可以双击桌面上的DVD光盘图标。
2-4. 粘贴电影文件。
按Command+V或点击，然后按。电影应该会出现在DVD窗口中。
2-5. 点击文件。
它是屏幕左上角的一个菜单项。点击后会出现一个下拉菜单。
2-6. 点击将[文件名]刻录到光盘…。
你会在下拉菜单中找到这个选项。
2-7. 输入DVD的名称。
在“光盘名称”文本字段中，输入要用于DVD的名称。
2-8. 选择刻录速度。
点击“刻录速度”下拉框，然后在下拉菜单中点击你想用的选项。
2-9. 点击刻录。
它是窗口右下角的一个蓝色按钮。视频将开始刻录到DVD上。
刻录完成后，你会听到提示音，而且DVD的图标会从桌面上消失。
3. 用OS X Burn刻录
3-1. 下载并安装Burn。
这个程序已经是好几年前的了，但它是免费的，而且还能用。在浏览器中访问 http://burn-osx.sourceforge.net/Pages/English/home.html ，点击页面右下角的，然后执行以下操作：
双击打开Burn ZIP文件夹。
单击并将Burn应用程序图标拖到“应用程序”文件夹中。
双击Burn应用程序图标。
验证下载。
3-2. 打开Burn。
双击“应用程序”文件夹中的Burn应用程序图标。Burn窗口将会打开。
3-3. 点击视频选项卡。
它在Burn应用程序窗口顶部。
3-4. 输入DVD名称。
点击“刻录”窗口顶部的文本字段，然后用你想为DVD命名的任何名称替换当前文本（通常为“未命名”）。
3-5. 点击+。
这个图标位于Burn窗口的左下角。点击后会打开Finder窗口。
3-6. 选择iMovie视频。
点击Finder左侧，即存储iMovie视频的文件夹，然后点击并选择视频。
3-7. 点击打开。
它在Finder窗口的右下角。这样就会将视频复制到Burn窗口。
3-8. 点击“文件类型”下拉框。
这个选项位于Burn窗口的右上角。
3-9. 点击DVD-视频。
它在下拉菜单中。
3-10. 如果可能，点击转换。
如果你在选择文件类型后看到选项出现，点击它，然后按照屏幕上的提示操作。这样会确保DVD文件可以在DVD光盘上播放。
3-11. 点击刻录。
这个选项位于Burn窗口的右下角。这样就会使文件开始刻录到DVD上。
3-12. 按照屏幕上的提示操作。
刻录完成时，你可能会收到通知；否则，只需等待进度条消失。刻录完成后，你可以弹出DVD，并在任何标准的DVD播放器上播放它。
小提示
Mac上有几种付费的DVD转换和刻录选项。
警告
大多数DVD播放器和电脑都不会将MP4文件识别为可播放文件。
| {
"create_time": "20230517 11:01:29",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 导出iMovie项目\\n1-1. 在Mac电脑上接入一个外置DVD光驱。\\n由于大多数Mac电脑都不再有内置的DVD光驱，所以你得买一个USB DVD光驱。将USB DVD光驱的连接线插入Mac的USB端口。\\n你可以花不到90美元从苹果公司购买一款名叫“Apple USB SuperDrive”的USB光驱。\\n如果你购买的DVD光驱有USB 3.0电缆，那可能还需要USB 3.0转USB-C适配器。\\n1-2. 将一张空白DVD-R插入DVD光驱。\\n插入时确保标志面朝上。要想成功刻录，DVD必须是空白的。\\n如果提示你选择一个操作，直接点击。\\nDVD-R可能很难在实体店找到，但在网上通常都能淘到。\\n1-3. 打开iMovie。\\n这个应用程序的图标类似于紫色背景上的电影摄像机图标。\\n1-4. 打开你的项目。\\n点击，点击，双击要导出到DVD的iMovie项目。\\n1-5. 点击“共享”按钮。\\n它在iMovie窗口的右上角。点击后会出现一个下拉菜单。\\n1-6. 点击文件。\\n这个条形胶卷图标位于下拉菜单中。\\n1-7. 输入名称。\\n点击弹出窗口顶部的粗体文字，然后将它更改为你想用的文件名。\\n1-8. 确保格式设置为“视频和音频”。\\n如果“格式”标题右边的项目显示“仅音频”，点击它，然后点击。\\n1-9. 必要时更改质量选项。\\n你可以为视频更改以下选项： \\n分辨率—是HD的标准分辨率，但是你可以选择不同的分辨率来减小文件的大小。\\n质量—质量在大多数情况下应该足够了，但是点击当前的质量选项会弹出一个包含不同质量选项的下拉菜单。\\n压缩—这里应该会选择，但如果你急着导出，可以选择。\\n1-10. 点击下一步…。\\n它是窗口右下角的蓝色按钮。这样就会打开保存位置窗口。\\n1-11. 选择保存位置。\\n点击“位置”下拉框，然后点击要保存导出电影文件的文件夹（例如），然后点击。影片将开始导出到一个文件。\\n1-12. 出现提示时点击显示。\\n在影片导出完成后，你将在屏幕右上角出现的通知中看到这个选项。点击后就会进入影片的文件夹，这时你就可以继续将文件刻录到DVD上。\\n2. 用Finder刻录\\n2-1. 选择影片文件。\\n点击要刻录到DVD上的文件即可。\\n2-2. 复制文件。\\n按Command+C，或点击，然后点击。\\n2-3. 选择DVD。\\n在Finder窗口的左下角，点击DVD图标。这样将打开它的文件夹。\\n你还可以双击桌面上的DVD光盘图标。\\n2-4. 粘贴电影文件。\\n按Command+V或点击，然后按。电影应该会出现在DVD窗口中。\\n2-5. 点击文件。\\n它是屏幕左上角的一个菜单项。点击后会出现一个下拉菜单。\\n2-6. 点击将[文件名]刻录到光盘…。\\n你会在下拉菜单中找到这个选项。\\n2-7. 输入DVD的名称。\\n在“光盘名称”文本字段中，输入要用于DVD的名称。\\n2-8. 选择刻录速度。\\n点击“刻录速度”下拉框，然后在下拉菜单中点击你想用的选项。\\n2-9. 点击刻录。\\n它是窗口右下角的一个蓝色按钮。视频将开始刻录到DVD上。\\n刻录完成后，你会听到提示音，而且DVD的图标会从桌面上消失。\\n3. 用OS X Burn刻录\\n3-1. 下载并安装Burn。\\n这个程序已经是好几年前的了，但它是免费的，而且还能用。在浏览器中访问 http://burn-osx.sourceforge.net/Pages/English/home.html ，点击页面右下角的，然后执行以下操作：\\n双击打开Burn ZIP文件夹。\\n单击并将Burn应用程序图标拖到“应用程序”文件夹中。\\n双击Burn应用程序图标。\\n验证下载。\\n3-2. 打开Burn。\\n双击“应用程序”文件夹中的Burn应用程序图标。Burn窗口将会打开。\\n3-3. 点击视频选项卡。\\n它在Burn应用程序窗口顶部。\\n3-4. 输入DVD名称。\\n点击“刻录”窗口顶部的文本字段，然后用你想为DVD命名的任何名称替换当前文本（通常为“未命名”）。\\n3-5. 点击+。\\n这个图标位于Burn窗口的左下角。点击后会打开Finder窗口。\\n3-6. 选择iMovie视频。\\n点击Finder左侧，即存储iMovie视频的文件夹，然后点击并选择视频。\\n3-7. 点击打开。\\n它在Finder窗口的右下角。这样就会将视频复制到Burn窗口。\\n3-8. 点击“文件类型”下拉框。\\n这个选项位于Burn窗口的右上角。\\n3-9. 点击DVD-视频。\\n它在下拉菜单中。\\n3-10. 如果可能，点击转换。\\n如果你在选择文件类型后看到选项出现，点击它，然后按照屏幕上的提示操作。这样会确保DVD文件可以在DVD光盘上播放。\\n3-11. 点击刻录。\\n这个选项位于Burn窗口的右下角。这样就会使文件开始刻录到DVD上。\\n3-12. 按照屏幕上的提示操作。\\n刻录完成时，你可能会收到通知；否则，只需等待进度条消失。刻录完成后，你可以弹出DVD，并在任何标准的DVD播放器上播放它。\\n小提示\\nMac上有几种付费的DVD转换和刻录选项。\\n警告\\n大多数DVD播放器和电脑都不会将MP4文件识别为可播放文件。\\n\", \"简要回答\": \"本篇wikiHow教你如何将iMovie项目导出到文件中，然后再将这个文件刻录到DVD中。如果你不想在标准DVD播放器中播放DVD，也可以使用Finder刻录文件，但如果你想像普通DVD那样播放，则要用到一款叫做“Burn”的免费应用程序。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"导出iMovie项目\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在Mac电脑上接入一个外置DVD光驱。\", \"描述\": \"由于大多数Mac电脑都不再有内置的DVD光驱，所以你得买一个USB DVD光驱。将USB DVD光驱的连接线插入Mac的USB端口。\\n你可以花不到90美元从苹果公司购买一款名叫“Apple USB SuperDrive”的USB光驱。\\n如果你购买的DVD光驱有USB 3.0电缆，那可能还需要USB 3.0转USB-C适配器。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"将一张空白DVD-R插入DVD光驱。\", \"描述\": \"插入时确保标志面朝上。要想成功刻录，DVD必须是空白的。\\n如果提示你选择一个操作，直接点击。\\nDVD-R可能很难在实体店找到，但在网上通常都能淘到。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"打开iMovie。\", \"描述\": \"这个应用程序的图标类似于紫色背景上的电影摄像机图标。\"}, {\"编号\": 4, 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} | wikihow |
14,096 | 如何修理电子烟线路 | 1. 清洁电线
1-1. 拧下电子烟的雾化芯。
烟嘴，或者说雾化器，位于电子烟的顶部。逆时针旋转，把它拆下来。然后你会看到装有线圈的雾化芯。用同样的方法把它拆下，不要动线圈。
让电子烟预热，有助于使残留物松动。但是，拆的时候要关掉电子烟，等它冷却后再用手触碰。
1-2. 清扫雾化芯。
把雾化芯对着垃圾袋的袋口。对着手掌等坚硬表明轻磕，清除松动的异物。用一把小清洁刷把雾化芯的边缘扫干净。
很多电子烟都会附带清洁刷。你通常可以在售卖电子烟的地方买到替换的清洁刷。
1-3. 轻轻地把异丙醇擦到线圈上，去除蜡和油。
去杂货店或药房买一瓶异丙醇。用棉签蘸一点，但不要浸透，以免异丙醇滴到电子烟的其他部件里。如果线圈和雾化芯变黑了或被异物覆盖，用棉签擦拭。
碰触线圈时小心一点。那根线是电子烟最脆弱的部件，也是电子烟发生故障最常见的原因。
不要用水清洁雾化芯。里面很多电线，水会让它短路。你可以用水来清洗吸嘴。
1-4. 重新组装电子烟，进行测试。
如果你最近没有更换过电线，加热元件看起来应该很干净，且功能会恢复正常。把雾化芯装回到电子烟上，打开开关。电子烟的灯应该会亮起来，并正常的产生烟雾。
如果电子烟无法正常出烟，你可能需要更加彻底地清洁电线，或者电线可能错位了。
1-5. 用磁铁吸走金属丝碎片。
当你自己安装电线时，碎片可能会掉到雾化芯里。去家装用品商店或五金店买一块小磁铁。在雾化芯和线圈周围移动磁铁，吸出可能导致短路的碎片。从磁铁上把它们取下来，扔掉，然后测试电子烟。
2. 调节线圈
2-1. 拆开电子烟，看看雾化芯内部。
再次把吸嘴从电子烟上拧下来。继续拆下各种零件，直至你能看到雾化芯内部的的线圈为止。它紧接电子烟装有电池的下半部分。
碰触电子烟之前，确保它的温度不会太高。在线圈需要调节时，它的温度很可能不会升高。如果你觉得线圈在发热，不要碰它。
2-2. 检查螺丝是否拧到位了。
线圈通过两颗螺丝，与雾化器相连。一颗螺丝位于线圈的底端，把线圈固定在电池上方。另一颗螺丝则在顶端，把线圈固定在雾化器内壁。
如果缺少螺丝，线圈可能会偏离正常位置。把电子烟拿到电子烟店里，购买替换螺丝。
2-3. 调整螺丝，恢复电路。
螺丝有时会松掉，特别是在调节过线圈后。如果可以，拧下雾化芯，检查一下。把小号螺丝刀或牙签伸到里面，轻轻地旋转。顺时针转动，把螺丝拧紧。
不要把螺丝拧得太紧，否则线圈不会发热。拧的时候，每次旋转九十度，一边拧一边打开电源，测试线圈是否工作。
2-4. 把回形针拉直，用作调节工具。
安装发热线圈是导致短路的常见原因。要伸入雾化器狭小的空间中，把电线推到正确的位置，回形针是一种很适合的工具。把回形针拉直，让末端微微弯曲，变成钩状。
2-5. 把电线拨开，使它不再接触雾化器内壁。
电线应该位于雾化器内部。把回形针伸入雾化器中，用钩状末端推动线圈。接触雾化器内壁的应该只有螺丝固定的线圈末端。
用回形针推动线圈前，记得关掉电源。两种金属相互接触会让电子烟受到永久性损坏。
2-6. 继续调整并测试电子烟。
抽出回形针，打开电子烟。如果它还是无法正常工作，再次使用回形针进行调整。把线圈稍稍抬高一点，然后轻轻向下推，使它位于底部螺丝上方的居中位置。把它推到一边，与顶部螺丝和雾化器内壁对齐。然后再次测试电子烟。线圈正常发热后，把电子烟重新装好。
不幸的是，校准线圈没有非常精确的标准。线圈很细，有时需要一点运气才能找到合适的位置。
电线也很容易错位。电子烟掉到地上，或太过用力地撞击，都会导致电线错位。
2-7. 如果电子烟仍然无法工作，更换加热元件。
你的第一选择是把电子烟带到专业的电子烟店里。有时，经验丰富的专业人士会有办法修好它。如果没办法修理，换一只电子烟或购买新的加热线圈。请专业人士修理旧的电子烟，花费通常少于更换零件，而购买新的加热元件可以为你省下买整支新电子烟的钱。
购买替换零件时，认清电子烟的品牌，不要买错了。需要替换的通常是整个加热元件，所以你要做的事情就是用手拧下旧的，装上新的。
3. 焊接电线
3-1. 在通风良好的环境中作业。
焊接需要熔化金属，不要把产生的烟雾吸入体内。打开周围的所有门窗。让作业区域的空气流通起来。
3-2. 戴上护目镜，保护眼睛。
焊接时，一副好的聚碳酸酯眼镜是必不可少的。由于需要摆弄细小的电线，你可能没办法戴手套。停止焊接时，用镊子夹住电线，把高温烙铁放到支架上。
不要把高温烙铁直接放到工作台面上。
3-3. 拧下电子烟部件。
逆时针旋转部件，把它们拆下来，一个一个地放到一边，以免重新组装时忘记方法。电子烟的下半部分是电池。上面的部件连接电池和加热元件或线圈。注意电池和加热元件之间是如何走线的。
再次提醒，触摸加热元件之前要确保电子烟的温度不会太高。如果电线断了，电子烟根本不会发热。
3-4. 把相同颜色的电线拧到一起。
你应该可以看到红色和黑色的电线。把每根电线的磨损端接在一起。让它们互相缠绕，再次变成一根电线。连接处不能太粗，否则会放不进去。
如果你需要让更多的电线裸露出来，用剥线钳或美工刀去除部分绝缘层。你还可以搓揉露出的金属丝，让它们散开，更容易拧到一起。
红线连接电池和加热元件。黑线是接地线，连接电池和雾化器外部。
3-5. 加热烙铁，点一点焊锡线。
首先，去家装用品商店买一卷焊锡线。把它拆开，把焊锡线末端放到你想焊接的电线附近。打开电烙铁，让它加热一分钟，用烙铁尖端点一点焊锡线末端。
3-6. 把颜色相同的电线焊在一起。
把同种颜色的电线接在一起。用另一只手把烙铁拿到电线露出部分的上方。用烙铁轻轻接触露出部分，使焊料脱落。从焊锡线上获取更多焊料，继续焊接，直至露出的电线接好为止。
不断移动烙铁。不要让它长时间接触裸露的电线，否则电线可能被它熔化。用尖端来涂抹焊料。
3-7. 在焊接点冷却后把它包好。
焊接点会立即开始冷却，并在几分钟后凝固。要包裹接头，最好使用家装用品商店出售的收缩套管。用它包住接头，然后略微加热，让它收缩。加热时可以使用吹风机，这样比较安全，你也可以使用火柴或烙铁，不过一定要小心。
你也可以用胶带包裹接头。
3-8. 测试电子烟。
把电子烟的各种零件重新装好，把电线装回原来位置。打开电子烟，如果已经焊好，电子烟应该能够正常工作。如果电子烟的功能没有恢复正常，把它送回到电子烟商店，让专业人士进行检修，或者干脆买一支新的。
电线的连接处可能松了。这种问题很难在家修好，如果你找不到电线的接线端，难度会更大。让专业人士进行检修。
小提示
把电子烟存放在安全的地方，轻拿轻放，以免线圈松动。
| {
"create_time": "20230517 11:01:29",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 清洁电线\\n1-1. 拧下电子烟的雾化芯。\\n烟嘴，或者说雾化器，位于电子烟的顶部。逆时针旋转，把它拆下来。然后你会看到装有线圈的雾化芯。用同样的方法把它拆下，不要动线圈。\\n让电子烟预热，有助于使残留物松动。但是，拆的时候要关掉电子烟，等它冷却后再用手触碰。\\n1-2. 清扫雾化芯。\\n把雾化芯对着垃圾袋的袋口。对着手掌等坚硬表明轻磕，清除松动的异物。用一把小清洁刷把雾化芯的边缘扫干净。\\n很多电子烟都会附带清洁刷。你通常可以在售卖电子烟的地方买到替换的清洁刷。\\n1-3. 轻轻地把异丙醇擦到线圈上，去除蜡和油。\\n去杂货店或药房买一瓶异丙醇。用棉签蘸一点，但不要浸透，以免异丙醇滴到电子烟的其他部件里。如果线圈和雾化芯变黑了或被异物覆盖，用棉签擦拭。\\n碰触线圈时小心一点。那根线是电子烟最脆弱的部件，也是电子烟发生故障最常见的原因。\\n不要用水清洁雾化芯。里面很多电线，水会让它短路。你可以用水来清洗吸嘴。\\n1-4. 重新组装电子烟，进行测试。\\n如果你最近没有更换过电线，加热元件看起来应该很干净，且功能会恢复正常。把雾化芯装回到电子烟上，打开开关。电子烟的灯应该会亮起来，并正常的产生烟雾。\\n如果电子烟无法正常出烟，你可能需要更加彻底地清洁电线，或者电线可能错位了。\\n1-5. 用磁铁吸走金属丝碎片。\\n当你自己安装电线时，碎片可能会掉到雾化芯里。去家装用品商店或五金店买一块小磁铁。在雾化芯和线圈周围移动磁铁，吸出可能导致短路的碎片。从磁铁上把它们取下来，扔掉，然后测试电子烟。\\n2. 调节线圈\\n2-1. 拆开电子烟，看看雾化芯内部。\\n再次把吸嘴从电子烟上拧下来。继续拆下各种零件，直至你能看到雾化芯内部的的线圈为止。它紧接电子烟装有电池的下半部分。\\n碰触电子烟之前，确保它的温度不会太高。在线圈需要调节时，它的温度很可能不会升高。如果你觉得线圈在发热，不要碰它。\\n2-2. 检查螺丝是否拧到位了。\\n线圈通过两颗螺丝，与雾化器相连。一颗螺丝位于线圈的底端，把线圈固定在电池上方。另一颗螺丝则在顶端，把线圈固定在雾化器内壁。\\n如果缺少螺丝，线圈可能会偏离正常位置。把电子烟拿到电子烟店里，购买替换螺丝。\\n2-3. 调整螺丝，恢复电路。\\n螺丝有时会松掉，特别是在调节过线圈后。如果可以，拧下雾化芯，检查一下。把小号螺丝刀或牙签伸到里面，轻轻地旋转。顺时针转动，把螺丝拧紧。\\n不要把螺丝拧得太紧，否则线圈不会发热。拧的时候，每次旋转九十度，一边拧一边打开电源，测试线圈是否工作。\\n2-4. 把回形针拉直，用作调节工具。\\n安装发热线圈是导致短路的常见原因。要伸入雾化器狭小的空间中，把电线推到正确的位置，回形针是一种很适合的工具。把回形针拉直，让末端微微弯曲，变成钩状。\\n2-5. 把电线拨开，使它不再接触雾化器内壁。\\n电线应该位于雾化器内部。把回形针伸入雾化器中，用钩状末端推动线圈。接触雾化器内壁的应该只有螺丝固定的线圈末端。\\n用回形针推动线圈前，记得关掉电源。两种金属相互接触会让电子烟受到永久性损坏。\\n2-6. 继续调整并测试电子烟。\\n抽出回形针，打开电子烟。如果它还是无法正常工作，再次使用回形针进行调整。把线圈稍稍抬高一点，然后轻轻向下推，使它位于底部螺丝上方的居中位置。把它推到一边，与顶部螺丝和雾化器内壁对齐。然后再次测试电子烟。线圈正常发热后，把电子烟重新装好。\\n不幸的是，校准线圈没有非常精确的标准。线圈很细，有时需要一点运气才能找到合适的位置。\\n电线也很容易错位。电子烟掉到地上，或太过用力地撞击，都会导致电线错位。\\n2-7. 如果电子烟仍然无法工作，更换加热元件。\\n你的第一选择是把电子烟带到专业的电子烟店里。有时，经验丰富的专业人士会有办法修好它。如果没办法修理，换一只电子烟或购买新的加热线圈。请专业人士修理旧的电子烟，花费通常少于更换零件，而购买新的加热元件可以为你省下买整支新电子烟的钱。\\n购买替换零件时，认清电子烟的品牌，不要买错了。需要替换的通常是整个加热元件，所以你要做的事情就是用手拧下旧的，装上新的。\\n3. 焊接电线\\n3-1. 在通风良好的环境中作业。\\n焊接需要熔化金属，不要把产生的烟雾吸入体内。打开周围的所有门窗。让作业区域的空气流通起来。\\n3-2. 戴上护目镜，保护眼睛。\\n焊接时，一副好的聚碳酸酯眼镜是必不可少的。由于需要摆弄细小的电线，你可能没办法戴手套。停止焊接时，用镊子夹住电线，把高温烙铁放到支架上。\\n不要把高温烙铁直接放到工作台面上。\\n3-3. 拧下电子烟部件。\\n逆时针旋转部件，把它们拆下来，一个一个地放到一边，以免重新组装时忘记方法。电子烟的下半部分是电池。上面的部件连接电池和加热元件或线圈。注意电池和加热元件之间是如何走线的。\\n再次提醒，触摸加热元件之前要确保电子烟的温度不会太高。如果电线断了，电子烟根本不会发热。\\n3-4. 把相同颜色的电线拧到一起。\\n你应该可以看到红色和黑色的电线。把每根电线的磨损端接在一起。让它们互相缠绕，再次变成一根电线。连接处不能太粗，否则会放不进去。\\n如果你需要让更多的电线裸露出来，用剥线钳或美工刀去除部分绝缘层。你还可以搓揉露出的金属丝，让它们散开，更容易拧到一起。\\n红线连接电池和加热元件。黑线是接地线，连接电池和雾化器外部。\\n3-5. 加热烙铁，点一点焊锡线。\\n首先，去家装用品商店买一卷焊锡线。把它拆开，把焊锡线末端放到你想焊接的电线附近。打开电烙铁，让它加热一分钟，用烙铁尖端点一点焊锡线末端。\\n3-6. 把颜色相同的电线焊在一起。\\n把同种颜色的电线接在一起。用另一只手把烙铁拿到电线露出部分的上方。用烙铁轻轻接触露出部分，使焊料脱落。从焊锡线上获取更多焊料，继续焊接，直至露出的电线接好为止。\\n不断移动烙铁。不要让它长时间接触裸露的电线，否则电线可能被它熔化。用尖端来涂抹焊料。\\n3-7. 在焊接点冷却后把它包好。\\n焊接点会立即开始冷却，并在几分钟后凝固。要包裹接头，最好使用家装用品商店出售的收缩套管。用它包住接头，然后略微加热，让它收缩。加热时可以使用吹风机，这样比较安全，你也可以使用火柴或烙铁，不过一定要小心。\\n你也可以用胶带包裹接头。\\n3-8. 测试电子烟。\\n把电子烟的各种零件重新装好，把电线装回原来位置。打开电子烟，如果已经焊好，电子烟应该能够正常工作。如果电子烟的功能没有恢复正常，把它送回到电子烟商店，让专业人士进行检修，或者干脆买一支新的。\\n电线的连接处可能松了。这种问题很难在家修好，如果你找不到电线的接线端，难度会更大。让专业人士进行检修。\\n小提示\\n把电子烟存放在安全的地方，轻拿轻放，以免线圈松动。\\n\", \"简要回答\": \"线路问题是电子烟发生故障的常见原因。在扔掉之前，可以尝试几种简单的维修方法。首先，清除雾化芯中的所有异物。如果雾化芯看上去是干净的，就用回形针调节线圈在雾化芯中的位置。如果电线有断开，唯一的解决办法是焊接或更换设备。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"清洁电线\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"拧下电子烟的雾化芯。\", \"描述\": \"烟嘴，或者说雾化器，位于电子烟的顶部。逆时针旋转，把它拆下来。然后你会看到装有线圈的雾化芯。用同样的方法把它拆下，不要动线圈。\\n让电子烟预热，有助于使残留物松动。但是，拆的时候要关掉电子烟，等它冷却后再用手触碰。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"清扫雾化芯。\", \"描述\": \"把雾化芯对着垃圾袋的袋口。对着手掌等坚硬表明轻磕，清除松动的异物。用一把小清洁刷把雾化芯的边缘扫干净。\\n很多电子烟都会附带清洁刷。你通常可以在售卖电子烟的地方买到替换的清洁刷。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"轻轻地把异丙醇擦到线圈上，去除蜡和油。\", \"描述\": \"去杂货店或药房买一瓶异丙醇。用棉签蘸一点，但不要浸透，以免异丙醇滴到电子烟的其他部件里。如果线圈和雾化芯变黑了或被异物覆盖，用棉签擦拭。\\n碰触线圈时小心一点。那根线是电子烟最脆弱的部件，也是电子烟发生故障最常见的原因。\\n不要用水清洁雾化芯。里面很多电线，水会让它短路。你可以用水来清洗吸嘴。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"重新组装电子烟，进行测试。\", \"描述\": \"如果你最近没有更换过电线，加热元件看起来应该很干净，且功能会恢复正常。把雾化芯装回到电子烟上，打开开关。电子烟的灯应该会亮起来，并正常的产生烟雾。\\n如果电子烟无法正常出烟，你可能需要更加彻底地清洁电线，或者电线可能错位了。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"用磁铁吸走金属丝碎片。\", \"描述\": \"当你自己安装电线时，碎片可能会掉到雾化芯里。去家装用品商店或五金店买一块小磁铁。在雾化芯和线圈周围移动磁铁，吸出可能导致短路的碎片。从磁铁上把它们取下来，扔掉，然后测试电子烟。\"}]}, {\"编号\": 2, 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\"你应该可以看到红色和黑色的电线。把每根电线的磨损端接在一起。让它们互相缠绕，再次变成一根电线。连接处不能太粗，否则会放不进去。\\n如果你需要让更多的电线裸露出来，用剥线钳或美工刀去除部分绝缘层。你还可以搓揉露出的金属丝，让它们散开，更容易拧到一起。\\n红线连接电池和加热元件。黑线是接地线，连接电池和雾化器外部。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"加热烙铁，点一点焊锡线。\", \"描述\": \"首先，去家装用品商店买一卷焊锡线。把它拆开，把焊锡线末端放到你想焊接的电线附近。打开电烙铁，让它加热一分钟，用烙铁尖端点一点焊锡线末端。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"把颜色相同的电线焊在一起。\", \"描述\": \"把同种颜色的电线接在一起。用另一只手把烙铁拿到电线露出部分的上方。用烙铁轻轻接触露出部分，使焊料脱落。从焊锡线上获取更多焊料，继续焊接，直至露出的电线接好为止。\\n不断移动烙铁。不要让它长时间接触裸露的电线，否则电线可能被它熔化。用尖端来涂抹焊料。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"在焊接点冷却后把它包好。\", \"描述\": \"焊接点会立即开始冷却，并在几分钟后凝固。要包裹接头，最好使用家装用品商店出售的收缩套管。用它包住接头，然后略微加热，让它收缩。加热时可以使用吹风机，这样比较安全，你也可以使用火柴或烙铁，不过一定要小心。\\n你也可以用胶带包裹接头。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"测试电子烟。\", \"描述\": \"把电子烟的各种零件重新装好，把电线装回原来位置。打开电子烟，如果已经焊好，电子烟应该能够正常工作。如果电子烟的功能没有恢复正常，把它送回到电子烟商店，让专业人士进行检修，或者干脆买一支新的。\\n电线的连接处可能松了。这种问题很难在家修好，如果你找不到电线的接线端，难度会更大。让专业人士进行检修。\"}], \"小提示\": [\"把电子烟存放在安全的地方，轻拿轻放，以免线圈松动。\\n\"]}]}}",
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14,097 | 如何联系Facebook | 1. 通过电子邮件获得帮助
你可以通过一些不同的Facebook电子邮件地址来获得不同问题的帮助。
这都是一些比较常用的电子邮件地址。请注意，这些都并不是客户服务电子邮件地址——如果你需要支持，可以改为使用Facebook的直接联系表格。
要举报提及或牵涉到Facebook的诈骗或网络钓鱼企图，可以把相关信息转发给。
如果你的账号被禁用，而且你已经尝试过恢复，那就尝试写信给。
如果要对Facebook禁用你账号的决定提出申诉，并且并需要向Facebook发送更多信息（如身份证或其他文件），那就可以发送到。
如果你是执法人员，那就写信到。
有关新闻和媒体咨询，请写信给。
虽然通过电子邮件联系马克·扎克伯格可能并不会得到回应，但还是可以试着通过他的电子邮件地址或联系一下。
2. 通过电话联系Facebook
Facebook不提供电话支持，所以很难通过电话联系上他们。
Meta（包括Facebook、Instagram和Oculus）唯一公开的电话号码是650-543-4800。如果拨打这个号码并选择支持选项，你就会听到一段录音，告诉你Facebook不提供电话支持。
如果你是执法人员，或者在企业、开发人员或广告账号方面需要寻求帮助，在电话菜单里能找到相关的支持选项。
电话菜单中还提供了营销、新闻查询和Facebook现有员工的任职证明等选项。
3. 通过即时聊天联系Facebook
Facebook正在测试对某些用户提供即时聊天支持。
虽然这项功能还没有对所有的用户开放，但美国的一些英语用户现在可以看到，如果他们的账号被封了，就可以选择和支持代表聊天。
如果你是美国的Facebook创作者，请访问https://www.facebook.com/help/media。如果提供了聊天支持功能，你就会在这个页面上看到与支持代表聊天的选项。
如果你想登录被封的Facebook账号，而你所在的地区又提供聊天支持，那Facebook就会提示你和实时支持代表聊天。
4. Facebook直接联系表格
使用直接联系表格就和发送电子邮件一样，但这样得到回复的可能性会更大。
因为这些表格都是直接从Facebook上的支持页面链接过来的，所以填写这些表格比直接发送电子邮件更有可能收到回复。
https://www.facebook.com/help/contact/logout?id=260749603972907
https://www.facebook.com/help/contact/391647094929792
https://www.facebook.com/help/contact/1280439701975125
https://www.facebook.com/help/contact/1937556639801443
https://www.facebook.com/help/contact/logout?id=537325953055459
https://www.facebook.com/help/contact/270321339699849
https://www.facebook.com/help/contact/228813257197480
https://www.facebook.com/help/contact/398036060275245
https://www.facebook.com/help/contact/268228883256323
https://www.facebook.com/help/contact/209046679279097
https://www.facebook.com/help/contact/207005222725325
https://www.facebook.com/help/contact/893811720646563
https://www.facebook.com/help/contact/144059062408922
https://www.facebook.com/help/contact/1758255661104383
https://www.facebook.com/help/contact/1057530390957243
https://developers.facebook.com/support/bugs
https://www.facebook.com/help/contact/357161520978587
https://www.facebook.com/help/contact/157461604368161
https://www.facebook.com/help/contact/333113853388695
5. 业务和合作伙伴支持
5-1. 如果你的企业在使用Facebook Checkout服务，那么你就可以使用聊天或电子邮件支持。
如果你没有使用Checkout服务的企业账号，那么这种方法对你就没有用。要通过聊天联系Facebook支持：
打开你的，选择你的账号。
点击标签，选择。
选择需要帮助的问题并输入你的信息。
选择或，然后选择。
如果选择的电子邮件，那你就会收到一封电子邮件回复。如果选择的聊天，那么就会打开一个Facebook Messenger窗口，并且一位支持代表将加入对话。
5-2. 发送消息按钮。
企业账号也可以向Meta for Business发送消息。在用你的企业账号登录Facebook时，前往https://www.facebook.com/MetaforBusiness，点击顶部的
5-3.
媒体合作伙伴有一个直接支持表格。如果你是媒体合作伙伴，并且遇到了付款、错误或盈利问题，那就可以访问https://www.facebook.com/help/contact/478867325828479。
5-4.
从Facebook营销专家那里获得广告建议。如果你需要帮助制定广告策略，那就填写表格，向Facebook的营销专家寻求帮助，网址是https://www.facebook.com/business/m/facebook-marketing-expert。
6. 发推联系Facebook
Facebook（Meta）有多个官方Twitter账号。
如果你的问题足够严重，Facebook的人员就可能会在Twitter上和你联系——Reddit论坛上的一些用户就享受过这种待遇。下面是Facebook官方账号的列表，你可以试试：
https://twitter.com/Meta
https://twitter.com/facebookapp
https://twitter.com/FacebookGaming
https://twitter.com/messenger
https://twitter.com/MessengerKids
https://twitter.com/fbsecurity
https://twitter.com/MetaforBusiness
https://twitter.com/MetaforCreators
https://twitter.com/fb_engineering
https://twitter.com/MetaNewsroom
https://twitter.com/metaportal
https://twitter.com/techatfacebook
7. 给Facebook寄信
与电子邮件地址和电话号码不同，Facebook的邮寄地址是公开的。
如果你想给Facebook寄信，那就寄给，地址是。
8. 在LinkedIn上寻找Facebook员工
如果你有LinkedIn账号，也许就能联系到同样拥有LinkedIn账号的Facebook员工。虽然不能保证Facebook员工一定会回复LinkedIn上的信息，但这至少值得一试。访问https://www.linkedin.com/company/meta/people/，查看LinkedIn上Meta员工的名单。
小提示
如果你在使用Facebook的功能时需要帮助、遇到错误或者想报告问题，寻找信息的最佳途径是访问Facebook帮助中心，它的网址是https://www.facebook.com/help。
如果在帮助中心找不到你想向Facebook寻求帮助的问题，也可以试着在社区找一找——那里的帖子经常会介绍一些不太常见的问题。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 通过电子邮件获得帮助\\n你可以通过一些不同的Facebook电子邮件地址来获得不同问题的帮助。\\n这都是一些比较常用的电子邮件地址。请注意，这些都并不是客户服务电子邮件地址——如果你需要支持，可以改为使用Facebook的直接联系表格。\\n要举报提及或牵涉到Facebook的诈骗或网络钓鱼企图，可以把相关信息转发给。\\n如果你的账号被禁用，而且你已经尝试过恢复，那就尝试写信给。\\n如果要对Facebook禁用你账号的决定提出申诉，并且并需要向Facebook发送更多信息（如身份证或其他文件），那就可以发送到。\\n如果你是执法人员，那就写信到。\\n有关新闻和媒体咨询，请写信给。\\n虽然通过电子邮件联系马克·扎克伯格可能并不会得到回应，但还是可以试着通过他的电子邮件地址或联系一下。\\n2. 通过电话联系Facebook\\nFacebook不提供电话支持，所以很难通过电话联系上他们。\\nMeta（包括Facebook、Instagram和Oculus）唯一公开的电话号码是650-543-4800。如果拨打这个号码并选择支持选项，你就会听到一段录音，告诉你Facebook不提供电话支持。\\n如果你是执法人员，或者在企业、开发人员或广告账号方面需要寻求帮助，在电话菜单里能找到相关的支持选项。\\n电话菜单中还提供了营销、新闻查询和Facebook现有员工的任职证明等选项。\\n3. 通过即时聊天联系Facebook\\nFacebook正在测试对某些用户提供即时聊天支持。\\n虽然这项功能还没有对所有的用户开放，但美国的一些英语用户现在可以看到，如果他们的账号被封了，就可以选择和支持代表聊天。\\n如果你是美国的Facebook创作者，请访问https://www.facebook.com/help/media。如果提供了聊天支持功能，你就会在这个页面上看到与支持代表聊天的选项。\\n如果你想登录被封的Facebook账号，而你所在的地区又提供聊天支持，那Facebook就会提示你和实时支持代表聊天。\\n4. Facebook直接联系表格\\n使用直接联系表格就和发送电子邮件一样，但这样得到回复的可能性会更大。\\n因为这些表格都是直接从Facebook上的支持页面链接过来的，所以填写这些表格比直接发送电子邮件更有可能收到回复。\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/logout?id=260749603972907\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/391647094929792\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/1280439701975125\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/1937556639801443\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/logout?id=537325953055459\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/270321339699849\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/228813257197480\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/398036060275245\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/268228883256323\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/209046679279097\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/207005222725325\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/893811720646563\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/144059062408922\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/1758255661104383\\n\\n 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发推联系Facebook\\nFacebook（Meta）有多个官方Twitter账号。\\n如果你的问题足够严重，Facebook的人员就可能会在Twitter上和你联系——Reddit论坛上的一些用户就享受过这种待遇。下面是Facebook官方账号的列表，你可以试试：\\n\\n https://twitter.com/Meta\\n\\n https://twitter.com/facebookapp\\n\\n https://twitter.com/FacebookGaming\\n\\n https://twitter.com/messenger\\n\\n https://twitter.com/MessengerKids\\n\\n https://twitter.com/fbsecurity\\n\\n https://twitter.com/MetaforBusiness\\n\\n https://twitter.com/MetaforCreators\\n\\n https://twitter.com/fb_engineering\\n\\n https://twitter.com/MetaNewsroom\\n\\n https://twitter.com/metaportal\\n\\n https://twitter.com/techatfacebook\\n7. 给Facebook寄信\\n与电子邮件地址和电话号码不同，Facebook的邮寄地址是公开的。\\n如果你想给Facebook寄信，那就寄给，地址是。\\n8. 在LinkedIn上寻找Facebook员工\\n\\n如果你有LinkedIn账号，也许就能联系到同样拥有LinkedIn账号的Facebook员工。虽然不能保证Facebook员工一定会回复LinkedIn上的信息，但这至少值得一试。访问https://www.linkedin.com/company/meta/people/，查看LinkedIn上Meta员工的名单。\\n小提示\\n如果你在使用Facebook的功能时需要帮助、遇到错误或者想报告问题，寻找信息的最佳途径是访问Facebook帮助中心，它的网址是https://www.facebook.com/help。\\n如果在帮助中心找不到你想向Facebook寻求帮助的问题，也可以试着在社区找一找——那里的帖子经常会介绍一些不太常见的问题。\\n\", \"简要回答\": \"向Facebook这样的大公司寻求帮助可能会是一个不小的挑战。为了节省你的时间并让过程更加顺利，我们收集了一份最新的清单，其中列出了你可以打电话、发电子邮件或者和Facebook或Meta的员工聊天的各种可能方式！无论你是个人用户、企业账号所有者、广告商、创作者还是媒体成员，请继续阅读本文，了解如何与Facebook的人员交谈。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"通过电子邮件获得帮助\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"你可以通过一些不同的Facebook电子邮件地址来获得不同问题的帮助。\", \"描述\": \"这都是一些比较常用的电子邮件地址。请注意，这些都并不是客户服务电子邮件地址——如果你需要支持，可以改为使用Facebook的直接联系表格。\\n要举报提及或牵涉到Facebook的诈骗或网络钓鱼企图，可以把相关信息转发给。\\n如果你的账号被禁用，而且你已经尝试过恢复，那就尝试写信给。\\n如果要对Facebook禁用你账号的决定提出申诉，并且并需要向Facebook发送更多信息（如身份证或其他文件），那就可以发送到。\\n如果你是执法人员，那就写信到。\\n有关新闻和媒体咨询，请写信给。\\n虽然通过电子邮件联系马克·扎克伯格可能并不会得到回应，但还是可以试着通过他的电子邮件地址或联系一下。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"通过电话联系Facebook\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"Facebook不提供电话支持，所以很难通过电话联系上他们。\", \"描述\": \"Meta（包括Facebook、Instagram和Oculus）唯一公开的电话号码是650-543-4800。如果拨打这个号码并选择支持选项，你就会听到一段录音，告诉你Facebook不提供电话支持。\\n如果你是执法人员，或者在企业、开发人员或广告账号方面需要寻求帮助，在电话菜单里能找到相关的支持选项。\\n电话菜单中还提供了营销、新闻查询和Facebook现有员工的任职证明等选项。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"通过即时聊天联系Facebook\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"Facebook正在测试对某些用户提供即时聊天支持。\", \"描述\": \"虽然这项功能还没有对所有的用户开放，但美国的一些英语用户现在可以看到，如果他们的账号被封了，就可以选择和支持代表聊天。\\n如果你是美国的Facebook创作者，请访问https://www.facebook.com/help/media。如果提供了聊天支持功能，你就会在这个页面上看到与支持代表聊天的选项。\\n如果你想登录被封的Facebook账号，而你所在的地区又提供聊天支持，那Facebook就会提示你和实时支持代表聊天。\"}]}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"Facebook直接联系表格\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"使用直接联系表格就和发送电子邮件一样，但这样得到回复的可能性会更大。\", \"描述\": \"因为这些表格都是直接从Facebook上的支持页面链接过来的，所以填写这些表格比直接发送电子邮件更有可能收到回复。\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/logout?id=260749603972907\\n\\n https://www.facebook.com/help/contact/391647094929792\\n\\n 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14,107 | 如何做告别演讲 | 1. 选择演讲内容
1-1. 总结自己的经历。
想想你在自己要离开的地方所经历的一切。你要离开的可能是一个工作岗位、一所学校、一份志愿工作或你长时间居住的地方。试着想一想你在那里做过什么，以及你要如何大体讲述你在那里度过的时光。
试着写一段文字，来叙述你在那个地方的经历。即使其中有些不适合演讲也没有关系。直接写下来，帮助你回忆自己所做的一切，并从中找出对你而言最有意义的事情。
叙述的开头可以这样写：“我一毕业就来这里工作，此前从未有过独自生活的经历。我十分害羞，在长达九个月的时间里没有交到任何朋友。一年后，我得到晋升，并在新部门和我的同事建立了密切的关系。”
你可以写下曾经遇到的困难，之后再把它们删除。你可以这样写：“当我们不得不搬到新办公室时，我很不开心。”编辑演讲稿时，这可能会变成一则有趣的轶事，或者你可能会这样说：“即使我们得搬去新办公室，同事们在困难时期表现出来的乐观仍然让我印象深刻。”
1-2. 在演讲稿中选择性地讲述一些轶事。
写下你的总结后，看看你在那个地方有没有什么事情是值得铭记的。轶事可以有趣，也可以感人，但一定要短小精悍、描写生动，让人既能想象出一幅日常生活的图景，又能感受到你想传达的大致想法或感情。
轶事的开头可以这样写：“我永远记得自己上学的第三天。我和史俊在校车上的座位是挨在一起的，但第三天，奶奶跟着我上了校车，说她要和史俊谈一谈……”
轶事很适合用来表达对某人的感激之情，也可以用来说明你对整个集体的感激。比如，上述轶事可以这样结尾：“……当然，从此以后，他一直坐在我旁边，从未离开”，或者“……这件事情让我确信，我最后一定能够融入这所学校，成为这个集体的一份子。”
1-3. 提及一个严肃或发自内心的观点。
告别演讲的整体格调应该是积极向上的，但你也可以花点时间来回想一下，你在那个地方的经历给你带来了哪些收获，以及你会想念哪些事物。一点点反思，以及你对这个场合的感受，都是听众乐意听到的内容。
想想你感激的事情，或者那些让你找到本心的时刻。记下这样的事情：“大一那年，当陈磊为我挺身而出时”，或“当老板真的把我的提案提交给董事会时，我意识到自己的意见很重要。”
想想你为什么会因为离开而伤心。原因可能是：“我知道，像这样大家相互守望的集体是很少见的”，或者“这里的每个人都让我受益良多，离开大家让我很难过。”
1-4. 写下祝福。
在大多数情况下，听你告别演讲的人会继续留在那个地方。为那些留下的人献上美好的住院。尽量真诚一点，不过只要不太刻薄，开一两个玩笑无伤大雅。
你可以祝福整个团队，比如“当然，我确定即使我离开了团队，你们明年仍然能够走向全国。”
你还可以对个人表达美好的祝愿，比如：“王珍，我希望你能顺利接手副总裁的工作，我知道你是这个职位的理想人选。李德，祝你顺利接管整个部门，它们的运转非常流畅。”
你还可以表达你对自己的希望和祝愿，比如：“我不知道自己下一步会怎么样，但我希望还能遇到像你们这样的好人。”
2. 撰写演讲稿
2-1. 写一个提纲。
有了内容后，你应该把它们组织起来，让自己的演讲能够表达流畅。这时，列一个提纲会很有用。提纲可以组织内容，让它以听众或读者可以理解的逻辑顺序来呈现。
只要你愿意，提纲可以写得很详细。
提纲必须包含开场白、演讲的主体内容和结尾。
提纲不包含演讲的所有内容。它只是每个部分的要点和摘要。
2-2. 使用有趣的开场白来活跃气氛。
在演讲开始的时候讲一个笑话或一句巧妙的俏皮话，可以立刻吸引听众的注意力。对于告别演讲来说尤其如此，因为听众可能本以为自己会听到一些非常枯燥或沉重的内容。即使场合有点严肃，你也应该试着使用有趣的开场白。这会为演讲定一下一个好基调，让听众有兴趣聆听剩下的演讲。
活跃气氛的开场白可以是一个内部笑话或口号，在场的每个人都必须能够理解并觉得有趣。
如果你写下的一则轶事特别有趣或搞笑，用它来开场也是不错的选择。
有时候，一句名言或鼓舞人心的信息也很适合当开场白，不过你可能想把它留到结尾。
2-3. 撰写主体。
如果合适的话，你应该在演讲的主体部分分享自己的故事，并总结自己在那里的经历。你可以讲述关于特定人物和事件的故事，也可以讲述你对大家和集体的整体感受。
做总结或概括时，一定要牢记：“要呈现，不要讲述。”也就是说，具体一点并提供细节或例子，要好于泛泛而谈。
比如，遵循“要呈现，不要讲述”的原则时，你应该说：“上班的第一天，我发现办公室里的每个人在下班后都会加班半小时，确保报告完成”，而不要说：“这里每个人都特别努力。”
2-4. 用名言或妙语结尾。
在演讲结束后很长一段时间内，能够让听众久久不能忘记的东西，可能是你结束演讲的方式。确定你想要一个有趣的结尾还是一个严肃的结尾。即使你的演讲整体基调是严肃的，用笑话来结尾仍然是一个不错的选择。它可以有效地缓解紧张。
你可以按照主题，在网上搜索名人名言。任何场合几乎都能找到合适的名言。
如果你别具匠心，可以用一句妙语来结束演讲，并且让它和你在演讲开始时讲的笑话或轶事相呼应。
比如，如果演讲开头你是这样说的：“我忘不了来这里的第一天。当我走进门，发现自己迟到了20分钟时，我觉得自己死定了”，那么你可以这样结束演讲：“好吧，我想我应该结束演讲了。看，五年过去来，依然比预定时间晚了20分钟。”
3. 发表演讲
3-1. 自己背诵演讲稿。
写演讲稿只是整个演讲的一个方面。你还得大声练习演讲。这是因为通常情况下，虽然你写好了演讲稿，但想脱口而出并不容易。
检查那些似乎难以理解或者不太流畅的部分。制作提示便笺或做些修改，帮助自己顺利发表演讲。
背诵时为演讲计时。
对着镜子发表演讲，看看自己能否长时间地不看讲稿而又保持流畅。
你还可以在好友面前练习演讲并征求意见。
3-2. 演讲要简短。
如果你在这个地方待了很长时间，并且它对你意义重大，你心中可能会有千言万语。但是，演讲不适合长篇大论地发表感触。记住，大家听完演讲可能还得回去工作，或者想利用自己的时间做些其他事情。只要演讲的内容和方式正确，即使用时很短，它的力度也不会受到影响。
5分钟左右通常是告别演讲合适的长度。在某些情况下，10分钟也是可以接受的。只有在极其特殊的场合，告别演讲的时间才应该超过10分钟，比如国家元首卸任。
3-3. 演讲时要自信。
在一大群人面前讲话时，很多人会感到紧张。如果需要，有很多技巧可以帮助你战胜紧张。一定要多次练习演讲，然后，做好面对一群人的准备。
你可能会犯错。做好准备。如果真的犯错，不要自责。承认错误，继续演讲。你甚至可以自嘲，来帮助听众放松。
关注那些似乎和你的演讲有关联的人。如果他们在点头、微笑或眼睛一直注视着你，就把注意力放到他们身上。他们的专注能够给你力量，帮助你保持自信。
小提示
不确定演讲效果时，乐观一点。在你离开后很长一段时间内，那些积极的感情都会留在人们的记忆之中。
如果你要拿别人开玩笑，一定要确保玩笑是诙谐的调侃，不会引起误解，让人以为是恶意的嘲弄。
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提及一个严肃或发自内心的观点。\\n告别演讲的整体格调应该是积极向上的，但你也可以花点时间来回想一下，你在那个地方的经历给你带来了哪些收获，以及你会想念哪些事物。一点点反思，以及你对这个场合的感受，都是听众乐意听到的内容。\\n想想你感激的事情，或者那些让你找到本心的时刻。记下这样的事情：“大一那年，当陈磊为我挺身而出时”，或“当老板真的把我的提案提交给董事会时，我意识到自己的意见很重要。”\\n想想你为什么会因为离开而伤心。原因可能是：“我知道，像这样大家相互守望的集体是很少见的”，或者“这里的每个人都让我受益良多，离开大家让我很难过。”\\n1-4. 写下祝福。\\n在大多数情况下，听你告别演讲的人会继续留在那个地方。为那些留下的人献上美好的住院。尽量真诚一点，不过只要不太刻薄，开一两个玩笑无伤大雅。\\n你可以祝福整个团队，比如“当然，我确定即使我离开了团队，你们明年仍然能够走向全国。”\\n你还可以对个人表达美好的祝愿，比如：“王珍，我希望你能顺利接手副总裁的工作，我知道你是这个职位的理想人选。李德，祝你顺利接管整个部门，它们的运转非常流畅。”\\n你还可以表达你对自己的希望和祝愿，比如：“我不知道自己下一步会怎么样，但我希望还能遇到像你们这样的好人。”\\n2. 撰写演讲稿\\n2-1. 写一个提纲。\\n有了内容后，你应该把它们组织起来，让自己的演讲能够表达流畅。这时，列一个提纲会很有用。提纲可以组织内容，让它以听众或读者可以理解的逻辑顺序来呈现。\\n只要你愿意，提纲可以写得很详细。\\n提纲必须包含开场白、演讲的主体内容和结尾。\\n提纲不包含演讲的所有内容。它只是每个部分的要点和摘要。\\n2-2. 使用有趣的开场白来活跃气氛。\\n在演讲开始的时候讲一个笑话或一句巧妙的俏皮话，可以立刻吸引听众的注意力。对于告别演讲来说尤其如此，因为听众可能本以为自己会听到一些非常枯燥或沉重的内容。即使场合有点严肃，你也应该试着使用有趣的开场白。这会为演讲定一下一个好基调，让听众有兴趣聆听剩下的演讲。\\n活跃气氛的开场白可以是一个内部笑话或口号，在场的每个人都必须能够理解并觉得有趣。\\n如果你写下的一则轶事特别有趣或搞笑，用它来开场也是不错的选择。\\n有时候，一句名言或鼓舞人心的信息也很适合当开场白，不过你可能想把它留到结尾。\\n2-3. 撰写主体。\\n如果合适的话，你应该在演讲的主体部分分享自己的故事，并总结自己在那里的经历。你可以讲述关于特定人物和事件的故事，也可以讲述你对大家和集体的整体感受。\\n做总结或概括时，一定要牢记：“要呈现，不要讲述。”也就是说，具体一点并提供细节或例子，要好于泛泛而谈。\\n比如，遵循“要呈现，不要讲述”的原则时，你应该说：“上班的第一天，我发现办公室里的每个人在下班后都会加班半小时，确保报告完成”，而不要说：“这里每个人都特别努力。”\\n2-4. 用名言或妙语结尾。\\n在演讲结束后很长一段时间内，能够让听众久久不能忘记的东西，可能是你结束演讲的方式。确定你想要一个有趣的结尾还是一个严肃的结尾。即使你的演讲整体基调是严肃的，用笑话来结尾仍然是一个不错的选择。它可以有效地缓解紧张。\\n你可以按照主题，在网上搜索名人名言。任何场合几乎都能找到合适的名言。\\n如果你别具匠心，可以用一句妙语来结束演讲，并且让它和你在演讲开始时讲的笑话或轶事相呼应。\\n比如，如果演讲开头你是这样说的：“我忘不了来这里的第一天。当我走进门，发现自己迟到了20分钟时，我觉得自己死定了”，那么你可以这样结束演讲：“好吧，我想我应该结束演讲了。看，五年过去来，依然比预定时间晚了20分钟。”\\n3. 发表演讲\\n3-1. 自己背诵演讲稿。\\n写演讲稿只是整个演讲的一个方面。你还得大声练习演讲。这是因为通常情况下，虽然你写好了演讲稿，但想脱口而出并不容易。\\n检查那些似乎难以理解或者不太流畅的部分。制作提示便笺或做些修改，帮助自己顺利发表演讲。\\n背诵时为演讲计时。\\n对着镜子发表演讲，看看自己能否长时间地不看讲稿而又保持流畅。\\n你还可以在好友面前练习演讲并征求意见。\\n3-2. 演讲要简短。\\n如果你在这个地方待了很长时间，并且它对你意义重大，你心中可能会有千言万语。但是，演讲不适合长篇大论地发表感触。记住，大家听完演讲可能还得回去工作，或者想利用自己的时间做些其他事情。只要演讲的内容和方式正确，即使用时很短，它的力度也不会受到影响。\\n5分钟左右通常是告别演讲合适的长度。在某些情况下，10分钟也是可以接受的。只有在极其特殊的场合，告别演讲的时间才应该超过10分钟，比如国家元首卸任。\\n3-3. 演讲时要自信。\\n在一大群人面前讲话时，很多人会感到紧张。如果需要，有很多技巧可以帮助你战胜紧张。一定要多次练习演讲，然后，做好面对一群人的准备。\\n你可能会犯错。做好准备。如果真的犯错，不要自责。承认错误，继续演讲。你甚至可以自嘲，来帮助听众放松。\\n关注那些似乎和你的演讲有关联的人。如果他们在点头、微笑或眼睛一直注视着你，就把注意力放到他们身上。他们的专注能够给你力量，帮助你保持自信。\\n小提示\\n不确定演讲效果时，乐观一点。在你离开后很长一段时间内，那些积极的感情都会留在人们的记忆之中。\\n如果你要拿别人开玩笑，一定要确保玩笑是诙谐的调侃，不会引起误解，让人以为是恶意的嘲弄。\\n\", \"简要回答\": \"撰写告别演讲稿似乎是一项艰巨的任务。无论是毕业典礼、退休仪式还是其他场合，你似乎都很难找到合适的言辞，去描述自己最后一天的心情。你想总结自己的经历，感谢所有相关人士，献上对未来的祝福，并且希望自己演讲时能够表现得风度翩翩，富有魅力。这是一项困难的任务，但只要仔细思考，你就能写出完美的告别演讲稿。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"选择演讲内容\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"总结自己的经历。\", \"描述\": \"想想你在自己要离开的地方所经历的一切。你要离开的可能是一个工作岗位、一所学校、一份志愿工作或你长时间居住的地方。试着想一想你在那里做过什么，以及你要如何大体讲述你在那里度过的时光。\\n试着写一段文字，来叙述你在那个地方的经历。即使其中有些不适合演讲也没有关系。直接写下来，帮助你回忆自己所做的一切，并从中找出对你而言最有意义的事情。\\n叙述的开头可以这样写：“我一毕业就来这里工作，此前从未有过独自生活的经历。我十分害羞，在长达九个月的时间里没有交到任何朋友。一年后，我得到晋升，并在新部门和我的同事建立了密切的关系。”\\n你可以写下曾经遇到的困难，之后再把它们删除。你可以这样写：“当我们不得不搬到新办公室时，我很不开心。”编辑演讲稿时，这可能会变成一则有趣的轶事，或者你可能会这样说：“即使我们得搬去新办公室，同事们在困难时期表现出来的乐观仍然让我印象深刻。”\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": 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\"写一个提纲。\", \"描述\": \"有了内容后，你应该把它们组织起来，让自己的演讲能够表达流畅。这时，列一个提纲会很有用。提纲可以组织内容，让它以听众或读者可以理解的逻辑顺序来呈现。\\n只要你愿意，提纲可以写得很详细。\\n提纲必须包含开场白、演讲的主体内容和结尾。\\n提纲不包含演讲的所有内容。它只是每个部分的要点和摘要。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"使用有趣的开场白来活跃气氛。\", \"描述\": \"在演讲开始的时候讲一个笑话或一句巧妙的俏皮话，可以立刻吸引听众的注意力。对于告别演讲来说尤其如此，因为听众可能本以为自己会听到一些非常枯燥或沉重的内容。即使场合有点严肃，你也应该试着使用有趣的开场白。这会为演讲定一下一个好基调，让听众有兴趣聆听剩下的演讲。\\n活跃气氛的开场白可以是一个内部笑话或口号，在场的每个人都必须能够理解并觉得有趣。\\n如果你写下的一则轶事特别有趣或搞笑，用它来开场也是不错的选择。\\n有时候，一句名言或鼓舞人心的信息也很适合当开场白，不过你可能想把它留到结尾。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"撰写主体。\", \"描述\": \"如果合适的话，你应该在演讲的主体部分分享自己的故事，并总结自己在那里的经历。你可以讲述关于特定人物和事件的故事，也可以讲述你对大家和集体的整体感受。\\n做总结或概括时，一定要牢记：“要呈现，不要讲述。”也就是说，具体一点并提供细节或例子，要好于泛泛而谈。\\n比如，遵循“要呈现，不要讲述”的原则时，你应该说：“上班的第一天，我发现办公室里的每个人在下班后都会加班半小时，确保报告完成”，而不要说：“这里每个人都特别努力。”\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"用名言或妙语结尾。\", \"描述\": \"在演讲结束后很长一段时间内，能够让听众久久不能忘记的东西，可能是你结束演讲的方式。确定你想要一个有趣的结尾还是一个严肃的结尾。即使你的演讲整体基调是严肃的，用笑话来结尾仍然是一个不错的选择。它可以有效地缓解紧张。\\n你可以按照主题，在网上搜索名人名言。任何场合几乎都能找到合适的名言。\\n如果你别具匠心，可以用一句妙语来结束演讲，并且让它和你在演讲开始时讲的笑话或轶事相呼应。\\n比如，如果演讲开头你是这样说的：“我忘不了来这里的第一天。当我走进门，发现自己迟到了20分钟时，我觉得自己死定了”，那么你可以这样结束演讲：“好吧，我想我应该结束演讲了。看，五年过去来，依然比预定时间晚了20分钟。”\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"发表演讲\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"自己背诵演讲稿。\", \"描述\": \"写演讲稿只是整个演讲的一个方面。你还得大声练习演讲。这是因为通常情况下，虽然你写好了演讲稿，但想脱口而出并不容易。\\n检查那些似乎难以理解或者不太流畅的部分。制作提示便笺或做些修改，帮助自己顺利发表演讲。\\n背诵时为演讲计时。\\n对着镜子发表演讲，看看自己能否长时间地不看讲稿而又保持流畅。\\n你还可以在好友面前练习演讲并征求意见。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"演讲要简短。\", \"描述\": \"如果你在这个地方待了很长时间，并且它对你意义重大，你心中可能会有千言万语。但是，演讲不适合长篇大论地发表感触。记住，大家听完演讲可能还得回去工作，或者想利用自己的时间做些其他事情。只要演讲的内容和方式正确，即使用时很短，它的力度也不会受到影响。\\n5分钟左右通常是告别演讲合适的长度。在某些情况下，10分钟也是可以接受的。只有在极其特殊的场合，告别演讲的时间才应该超过10分钟，比如国家元首卸任。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"演讲时要自信。\", \"描述\": \"在一大群人面前讲话时，很多人会感到紧张。如果需要，有很多技巧可以帮助你战胜紧张。一定要多次练习演讲，然后，做好面对一群人的准备。\\n你可能会犯错。做好准备。如果真的犯错，不要自责。承认错误，继续演讲。你甚至可以自嘲，来帮助听众放松。\\n关注那些似乎和你的演讲有关联的人。如果他们在点头、微笑或眼睛一直注视着你，就把注意力放到他们身上。他们的专注能够给你力量，帮助你保持自信。\"}], \"小提示\": [\"不确定演讲效果时，乐观一点。在你离开后很长一段时间内，那些积极的感情都会留在人们的记忆之中。\\n\", \"如果你要拿别人开玩笑，一定要确保玩笑是诙谐的调侃，不会引起误解，让人以为是恶意的嘲弄。\\n\"]}]}}",
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14,108 | 如何提开放性问题 | 1. 知道开放性问题是什么
1-1. 在有效地问别人之前，你需要知道开放性问题是什么。
一个开放性的问题能够让回答者根据自己的阅历和体验完整地加以表述。通常这些问题都很客观，而且是对方一听就有很多话可以说的。 比如以下：
"我离开后发生了什么？"
"为什么张小姐会比李先生先离开？"
"大家都喜欢蛋糕吗?"
"今天上班怎么样？"
"这一季的新剧你觉得怎么样?"
1-2. 不要问一些封闭式的问题，否则答案总是单一的事实以及特定的信息。
比如以下：
"你会选择谁?"
"你的车是什么牌子的？"
"你和鲍勃说话了吗?"
"苏珊离开吉姆了吗？"
"所有人都吃完蛋糕了吗?"
封闭式的问题会很快使对话终止。他们不给对方详细说他们自己的机会，也不给对方有关这个问题的相关的信息来让对方有话语发展空间。
1-3. 有时候，人们自以为问了开放性的问题，但其实不是，因而你需要去掌握这类问题的特性：
它们需要让人慢下来，去思考和反思。
回答可能并不切实际，但是他的体验和想法很真实。
某种程度上，聊天聊得好不好取决你问的问题。如果对话仅仅停留在问答上，那么你问的是封闭式问题，更像是一场面试或拘留问询。
避免问这种很容易回答，不需要时间思考的问题。
1-4. 为了确保你问的的确是开放性的问题你需要去掌握特定的措辞。
常常是这些词：“为什么，如何，是什么，描述一下，告诉我或你怎么看......”
尽管“告诉我”并不属于开放性问题的语言，但效果是一样的。
封闭式的问题也有一些特定的语言。如果你想避免这些封闭式的问题，那么不要问以下的词：“是，做，将，将不会，没有做过，不是，曾做，如果。”
2. 如何提开放性的问题
2-1. U问开放性问题的主因之一是为了获得深入且有意义的答案。
它会让人慢慢放开，因为他们必须要回答些什么。
想要获得有意义的答案就不要去问一些封闭式的问题，这也会导致对话中止。答案简洁不容易使对话往好的方向发展，封闭式的问题同理。
当你想要获得一个比较具体的解释时就去问开放式的问题。
在你问了一个封闭式的问题获得一个简短的答案之后，可以试着根据这个答案来问一个开放性的问题。
2-2. 特定的范畴。
开放性的问题有时会摸不着边际，因此措辞非常重要，特别是希望获得一个确定范围的答案时。
当你想跟他们交朋友时可以试着问他们，“你觉得什么样的人可以”那么他们可能会回答你一些具体的特点。也可以直接问，“你看中一个人身上的什么品质？”
2-3. 逐渐放大问题。
通过这种方法，刚开始会比较窄，但后面谈话内容会慢慢变得宽泛起来。这个方法在你想知道一个人的一些特殊细节时会变得特别有用，在想让别人对某个话题有兴趣或者让人有自信时也更有效。
如果你想问开放性的问题，可以先从小处着手。等对方进入状态之后，再逐渐将问题放大。 比如你可以问孩子，“今天学校怎么样啊？”也许他们会直接回答“没什么事”，但你要紧跟这个问题“作文写得怎么样啦？”就像这样，开始讨论。
2-4. 随后，问一些其他的开放性问题。
在得到答案之后问问“为什么”和“怎么样” ，由此获得更详细的回答。
说完了，问问与之相关的问题，或者根据他们的回答发问。这会让整个对话走向越来越开放性和有意思的方向。
2-5. 开放性的问题是连接人们关系的最好桥梁，表明提问者很有兴趣倾听。
不像封闭式的问题，它也鼓励两人更深入更有意义地交谈。
多问问与对方相关的问题。很多时候那些开放性的问题和他们自己相关，多问问，你可以发现对方更多的事。
这些问题可以表示关心，同情，或者与之相关的其他问题。开放性问题涉及到更多的私人回答。通过问“你感觉如何”或“你为什么哭”，这向他展示了你的友好，有什么问题大家可以一起解决。但是问“你还好吗”就只能得到“好”或“不好”。
问安静拘谨的新人一些开放性的问题，有助于帮助他们感觉好点，鼓励他们放开。
要避免问有压力，欺骗性和影响心情的问题。大多开放性的问题是中性的。封闭式问题则会让对方感到压力并且用固定的方式回答。 比如说，一个封闭式的引导问题是“这条裙子可爱吗？”那中性的开放性问题会是“你觉得这条裙子怎么样”。引导式问题还有“不是吗”“你不这样觉得吗”和“这不行对吗”这些标志性的措辞。在问开放性问题时别使用这些词汇。
注意不要问对方太私人或需要很多信息的问题。根据对方的舒适程度，如果你问的太私人化，那就换一个。
2-6. 一个问题会有很多种答案。
开放性的问题尤其适合于讨论，它们鼓励各种回答和观点。它们还鼓励积极地思考去证实提出的观点。
开放性的问题需要有丰富的语言技巧。你可以问孩子或新语言学习者一些开放性的问题来刺激他们思考提高语言技巧。
2-7. 问一些鼓励人们交谈的问题。
对话是一门艺术，而很多人还没掌握。和陌生人交谈听起来是有点可怕，但问一些开放性问题会有很大帮助。
2-8. 开放性问题可以是试探性问问问，以下是两种试探性问题的不同策略：
清楚地试探。如果你问了一个开放性的问题对方回答得很大体，那么再深入去问。比如，如果你问“为什么你要住在这里”，她答“因为风景”，那么再问一个“哪些风景？”
完整地试探，更进一步询问获得更多的信息。比如还可以问“你还喜欢其他的什么吗”或“还有其他原因吗”?
不要问“这里还有其它吸引你的东西吗”这是一个封闭式的问题，只会导致一个简单的“没有了”。
2-9. 开放式问题的另一种结果是创意。
因为某些类型的开放性问题鼓励人们去拓展超越约束。
一些开放性的问题可以预测。就像“谁会赢得这次选举”或“这次候选人选举会对我们州有什么样的影响”这需要人们情境想象。
这些问题也会让人们去讨论结果。通过问“如果.....会发生什么？”，这就相当于你给了个情境让他们参与讨论。
2-10. 尝试让他们也问一些开放性的问题。
这会让整个谈话更进一步，帮助你积极参与。让他们问你问题，同时也不要一次性就把整个故事的细节说完。
2-11. 确保在倾听，如果你不认真倾听那么就算你问对了问题也是无意义的。
当我们因为想问题而没有聆听上一个问题的回答时，常产生负罪感，而且你会错失很多根据回答提问的好机会。
警告
如果对方对这个问题不是很有好感同时也不是很明白进一步要讨论的内容或不是很想回答，那么你可以说明一下。如果他们还是抵触这个问题，说明这个问题太私人化或相反他们对这个话题不是很感兴趣。
开放性的问题可能也会导致长时间沉闷的对话。如果你希望有一个简短的谈话，那么要注意问题的类型。
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比如说，一个封闭式的引导问题是“这条裙子可爱吗？”那中性的开放性问题会是“你觉得这条裙子怎么样”。引导式问题还有“不是吗”“你不这样觉得吗”和“这不行对吗”这些标志性的措辞。在问开放性问题时别使用这些词汇。\\n注意不要问对方太私人或需要很多信息的问题。根据对方的舒适程度，如果你问的太私人化，那就换一个。\\n2-6. 一个问题会有很多种答案。\\n开放性的问题尤其适合于讨论，它们鼓励各种回答和观点。它们还鼓励积极地思考去证实提出的观点。\\n开放性的问题需要有丰富的语言技巧。你可以问孩子或新语言学习者一些开放性的问题来刺激他们思考提高语言技巧。\\n2-7. 问一些鼓励人们交谈的问题。\\n对话是一门艺术，而很多人还没掌握。和陌生人交谈听起来是有点可怕，但问一些开放性问题会有很大帮助。\\n2-8. 开放性问题可以是试探性问问问，以下是两种试探性问题的不同策略：\\n\\n清楚地试探。如果你问了一个开放性的问题对方回答得很大体，那么再深入去问。比如，如果你问“为什么你要住在这里”，她答“因为风景”，那么再问一个“哪些风景？”\\n完整地试探，更进一步询问获得更多的信息。比如还可以问“你还喜欢其他的什么吗”或“还有其他原因吗”?\\n不要问“这里还有其它吸引你的东西吗”这是一个封闭式的问题，只会导致一个简单的“没有了”。\\n2-9. 开放式问题的另一种结果是创意。\\n因为某些类型的开放性问题鼓励人们去拓展超越约束。\\n一些开放性的问题可以预测。就像“谁会赢得这次选举”或“这次候选人选举会对我们州有什么样的影响”这需要人们情境想象。\\n这些问题也会让人们去讨论结果。通过问“如果.....会发生什么？”，这就相当于你给了个情境让他们参与讨论。\\n2-10. 尝试让他们也问一些开放性的问题。\\n这会让整个谈话更进一步，帮助你积极参与。让他们问你问题，同时也不要一次性就把整个故事的细节说完。\\n2-11. 确保在倾听，如果你不认真倾听那么就算你问对了问题也是无意义的。\\n当我们因为想问题而没有聆听上一个问题的回答时，常产生负罪感，而且你会错失很多根据回答提问的好机会。\\n警告\\n如果对方对这个问题不是很有好感同时也不是很明白进一步要讨论的内容或不是很想回答，那么你可以说明一下。如果他们还是抵触这个问题，说明这个问题太私人化或相反他们对这个话题不是很感兴趣。\\n开放性的问题可能也会导致长时间沉闷的对话。如果你希望有一个简短的谈话，那么要注意问题的类型。\\n\", \"简要回答\": \"问问题是获取信息最基本的方式。但就像任何事，这都是有技巧的。聊天时你问别人一个开放性的问题不仅显得很有礼貌，而且也很容易吸引到他。知道开放性问题和封闭式问题的区别无论对于职场还是社交生活都会很有帮助。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"知道开放性问题是什么\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在有效地问别人之前，你需要知道开放性问题是什么。\", \"描述\": \"一个开放性的问题能够让回答者根据自己的阅历和体验完整地加以表述。通常这些问题都很客观，而且是对方一听就有很多话可以说的。 比如以下：\\n\\\"我离开后发生了什么？\\\"\\n\\\"为什么张小姐会比李先生先离开？\\\"\\n\\\"大家都喜欢蛋糕吗?\\\"\\n\\\"今天上班怎么样？\\\"\\n\\\"这一季的新剧你觉得怎么样?\\\"\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"不要问一些封闭式的问题，否则答案总是单一的事实以及特定的信息。\", \"描述\": \"比如以下：\\n\\\"你会选择谁?\\\"\\n\\\"你的车是什么牌子的？\\\"\\n\\\"你和鲍勃说话了吗?\\\"\\n\\\"苏珊离开吉姆了吗？\\\"\\n\\\"所有人都吃完蛋糕了吗?\\\"\\n封闭式的问题会很快使对话终止。他们不给对方详细说他们自己的机会，也不给对方有关这个问题的相关的信息来让对方有话语发展空间。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"有时候，人们自以为问了开放性的问题，但其实不是，因而你需要去掌握这类问题的特性：\", \"描述\": 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14,112 | 如何在足球里使用彩虹过人 | 1. 站立姿势练习彩虹过人
1-1. 开始时，两脚夹住球站立。
身体站直，两脚分开约肩宽，将球夹在两脚中间，正对着身体的中心。
1-2. 用你的惯用脚把球往非惯用脚上提。
如果你的惯用脚是右脚，就用右脚把球往左脚踝上勾，往左腿的方向向上提，动作要迅猛。
如果动作不够快，不够有力，球就会掉到地上，就来不及完成动作了。
1-3. 继续把球向上提。
球一到达膝盖高度，惯用脚就离球自然落地，这样球就可以从非惯用腿上滑下来，最好能正好滑到脚后跟上。比如你用了右脚，将球提到左膝高度以后就放开，让球沿着左后腿滑下来，应该可以直接顺着后腿滑到脚后跟处。
1-4. 最后用惯用脚踩地。
用来把球提起来的那只脚要先落地，同时用另一只脚后跟把球往上踢。如果惯用脚在右侧，这表示在右脚落地的同时，左脚跟往上踢球，让球划个弧线，落到你的前面。
这个动作要做得非常快才能成功，多练习，多试试，把脚练得够快以后，你也差不多掌握这门技巧了。
脚后跟蹬踢的位置最好是球底，同时要往上方踢，才能让球越过头顶，划个弧线。多练几次，尽量让球正好落在你的正前方。
在踢的时候，身子稍稍前倾一点，这样球就会往正确方向飞了。
2. 在球场上用彩虹过人技术
2-1. 将球迅速带向防守队员，然后将你惯用脚的脚后跟放在球前面，身体向前倾一点。
这很重要，因为如果你身体不向前倾的话，球就会往后跑。这是最让初学者头疼的。
2-2. 将你觉得舒服的任何一只脚后跟放在球前面。
然后将另一只脚（非惯用脚）放在球后面，让球在你脚后跟之间滚动。
2-3. 将非惯用脚稍微向外，将球夹到你的惯用脚的脚后跟（即用你的脚后跟将球带起来）。
记住球在动，所以不要让它从你的脚后跟上滚下来。
2-4. 球应该在空中保持静止几秒钟，在那个时候你应该能用你的前脚后跟够着球（前倾）。
球应该会往上越过防守队员，而他们会完全不知道球去哪儿了。
2-5. 完成。
2-6. <finished>
小提示
这是在跑的过程中完成的，所以不要离你的自然步子太远。它会自然而然地发生。不要过于担心球会去哪儿。但是也不要跑得太快，以免很难将球夹起来。
如果过了一会儿，球只是被脚后跟踢到空中，落在你身后了，那么试着带球来寻找更多机会，但是要记住要一气呵成地完成这些动作。如果你能轻松让球飞到你的头上，那么你可以试试玩杂耍，或者如果你斜着运球，有时候你能让球到你的肩上或者在一个特定的方向。
最后的一步需要花很多时间来做对，而整个过程都需要用耐心一气呵成，你会自然而然地轻松完成。
警告
不要在一场足球比赛中使用这种方法太多次，因为其他队员会知道你的伎俩，能够在你完成这些动作的时候停住球。用得太多，会让你看起来很傻，因为这能表现你的技巧好，在比赛的时候非常少用到。
一些很好的防守队员在看到你的脚之后就会知道你在做什么。一定要快速完成动作，别让他们拿球。在做整个动作的时候慢跑。
在你用脚后跟触球的时候，一定要跑动，确保你站稳了。有时候你会踉跄然后摔在地上，这就不那么光彩了。
不要试着在静止站立的时候做彩虹过人。如果你在带球的话，做起来会更容易。但是如果你技术够好的话，也是可以的。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 站立姿势练习彩虹过人\\n1-1. 开始时，两脚夹住球站立。\\n身体站直，两脚分开约肩宽，将球夹在两脚中间，正对着身体的中心。\\n1-2. 用你的惯用脚把球往非惯用脚上提。\\n如果你的惯用脚是右脚，就用右脚把球往左脚踝上勾，往左腿的方向向上提，动作要迅猛。\\n如果动作不够快，不够有力，球就会掉到地上，就来不及完成动作了。\\n1-3. 继续把球向上提。\\n球一到达膝盖高度，惯用脚就离球自然落地，这样球就可以从非惯用腿上滑下来，最好能正好滑到脚后跟上。比如你用了右脚，将球提到左膝高度以后就放开，让球沿着左后腿滑下来，应该可以直接顺着后腿滑到脚后跟处。\\n1-4. 最后用惯用脚踩地。\\n用来把球提起来的那只脚要先落地，同时用另一只脚后跟把球往上踢。如果惯用脚在右侧，这表示在右脚落地的同时，左脚跟往上踢球，让球划个弧线，落到你的前面。\\n这个动作要做得非常快才能成功，多练习，多试试，把脚练得够快以后，你也差不多掌握这门技巧了。\\n脚后跟蹬踢的位置最好是球底，同时要往上方踢，才能让球越过头顶，划个弧线。多练几次，尽量让球正好落在你的正前方。\\n在踢的时候，身子稍稍前倾一点，这样球就会往正确方向飞了。\\n2. 在球场上用彩虹过人技术\\n2-1. 将球迅速带向防守队员，然后将你惯用脚的脚后跟放在球前面，身体向前倾一点。\\n这很重要，因为如果你身体不向前倾的话，球就会往后跑。这是最让初学者头疼的。\\n2-2. 将你觉得舒服的任何一只脚后跟放在球前面。\\n然后将另一只脚（非惯用脚）放在球后面，让球在你脚后跟之间滚动。\\n2-3. 将非惯用脚稍微向外，将球夹到你的惯用脚的脚后跟（即用你的脚后跟将球带起来）。\\n记住球在动，所以不要让它从你的脚后跟上滚下来。\\n2-4. 球应该在空中保持静止几秒钟，在那个时候你应该能用你的前脚后跟够着球（前倾）。\\n球应该会往上越过防守队员，而他们会完全不知道球去哪儿了。\\n2-5. 完成。\\n\\n2-6. <finished>\\n\\n\\n小提示\\n这是在跑的过程中完成的，所以不要离你的自然步子太远。它会自然而然地发生。不要过于担心球会去哪儿。但是也不要跑得太快，以免很难将球夹起来。\\n如果过了一会儿，球只是被脚后跟踢到空中，落在你身后了，那么试着带球来寻找更多机会，但是要记住要一气呵成地完成这些动作。如果你能轻松让球飞到你的头上，那么你可以试试玩杂耍，或者如果你斜着运球，有时候你能让球到你的肩上或者在一个特定的方向。\\n最后的一步需要花很多时间来做对，而整个过程都需要用耐心一气呵成，你会自然而然地轻松完成。\\n警告\\n不要在一场足球比赛中使用这种方法太多次，因为其他队员会知道你的伎俩，能够在你完成这些动作的时候停住球。用得太多，会让你看起来很傻，因为这能表现你的技巧好，在比赛的时候非常少用到。\\n一些很好的防守队员在看到你的脚之后就会知道你在做什么。一定要快速完成动作，别让他们拿球。在做整个动作的时候慢跑。\\n在你用脚后跟触球的时候，一定要跑动，确保你站稳了。有时候你会踉跄然后摔在地上，这就不那么光彩了。\\n不要试着在静止站立的时候做彩虹过人。如果你在带球的话，做起来会更容易。但是如果你技术够好的话，也是可以的。\\n\", \"简要回答\": \"彩虹过人是足球比赛中一种进攻性的手法，它非常引人注目，同时还能在带球时把防守队员甩在你的身后。彩虹过人用于闪电式过掉防守队员。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"站立姿势练习彩虹过人\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"开始时，两脚夹住球站立。\", \"描述\": \"身体站直，两脚分开约肩宽，将球夹在两脚中间，正对着身体的中心。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"用你的惯用脚把球往非惯用脚上提。\", \"描述\": \"如果你的惯用脚是右脚，就用右脚把球往左脚踝上勾，往左腿的方向向上提，动作要迅猛。\\n如果动作不够快，不够有力，球就会掉到地上，就来不及完成动作了。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"继续把球向上提。\", \"描述\": \"球一到达膝盖高度，惯用脚就离球自然落地，这样球就可以从非惯用腿上滑下来，最好能正好滑到脚后跟上。比如你用了右脚，将球提到左膝高度以后就放开，让球沿着左后腿滑下来，应该可以直接顺着后腿滑到脚后跟处。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"最后用惯用脚踩地。\", \"描述\": \"用来把球提起来的那只脚要先落地，同时用另一只脚后跟把球往上踢。如果惯用脚在右侧，这表示在右脚落地的同时，左脚跟往上踢球，让球划个弧线，落到你的前面。\\n这个动作要做得非常快才能成功，多练习，多试试，把脚练得够快以后，你也差不多掌握这门技巧了。\\n脚后跟蹬踢的位置最好是球底，同时要往上方踢，才能让球越过头顶，划个弧线。多练几次，尽量让球正好落在你的正前方。\\n在踢的时候，身子稍稍前倾一点，这样球就会往正确方向飞了。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"在球场上用彩虹过人技术\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"将球迅速带向防守队员，然后将你惯用脚的脚后跟放在球前面，身体向前倾一点。\", \"描述\": \"这很重要，因为如果你身体不向前倾的话，球就会往后跑。这是最让初学者头疼的。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"将你觉得舒服的任何一只脚后跟放在球前面。\", \"描述\": \"然后将另一只脚（非惯用脚）放在球后面，让球在你脚后跟之间滚动。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"将非惯用脚稍微向外，将球夹到你的惯用脚的脚后跟（即用你的脚后跟将球带起来）。\", \"描述\": \"记住球在动，所以不要让它从你的脚后跟上滚下来。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"球应该在空中保持静止几秒钟，在那个时候你应该能用你的前脚后跟够着球（前倾）。\", \"描述\": \"球应该会往上越过防守队员，而他们会完全不知道球去哪儿了。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"完成。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"<finished>\", \"描述\": \"\"}], \"小提示\": [\"这是在跑的过程中完成的，所以不要离你的自然步子太远。它会自然而然地发生。不要过于担心球会去哪儿。但是也不要跑得太快，以免很难将球夹起来。\\n\", \"如果过了一会儿，球只是被脚后跟踢到空中，落在你身后了，那么试着带球来寻找更多机会，但是要记住要一气呵成地完成这些动作。如果你能轻松让球飞到你的头上，那么你可以试试玩杂耍，或者如果你斜着运球，有时候你能让球到你的肩上或者在一个特定的方向。\\n\", \"最后的一步需要花很多时间来做对，而整个过程都需要用耐心一气呵成，你会自然而然地轻松完成。\\n\"], \"注意事项\": [\"不要在一场足球比赛中使用这种方法太多次，因为其他队员会知道你的伎俩，能够在你完成这些动作的时候停住球。用得太多，会让你看起来很傻，因为这能表现你的技巧好，在比赛的时候非常少用到。\\n\", \"一些很好的防守队员在看到你的脚之后就会知道你在做什么。一定要快速完成动作，别让他们拿球。在做整个动作的时候慢跑。\\n\", \"在你用脚后跟触球的时候，一定要跑动，确保你站稳了。有时候你会踉跄然后摔在地上，这就不那么光彩了。\\n\", \"不要试着在静止站立的时候做彩虹过人。如果你在带球的话，做起来会更容易。但是如果你技术够好的话，也是可以的。\\n\"]}]}}",
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} | wikihow |
14,115 | 如何洗冰浴 | 1. 冰浴的准备工作
1-1. 去杂货店或便利店买一袋冰。
袋装的冰块通常存放在商店前面或后面的冰柜里。你可以在准备洗冰浴之前购买冰块，也可以先买好，把它们放入冰箱，准备好后再取出使用。
1-2. 在浴缸中装一半冷水。
加入冰块后，水位会上升，所以不要将浴缸里的水装得太满。不要用温水，否则冰融化的速度会过快，让你来不及洗冰浴。
洗冰浴时，你也可以使用儿童泳池等较大的容器。请用软管往容器中加水。
如果你只想用冰水泡脚，在水桶或脚盆中装一半的水即可。
1-3. 在浴缸中加入冰块，直至温度降到13-16摄氏度。
一开始先倒入半袋冰块。将温度计浸入水中，测量温度。如果水温太高，就继续加冰。如果水温太低，就打开水龙头，加点温水。水温低于13摄氏度时，洗冰水浴会有危险。
如果你觉得洗冰水浴太冷，可以试着泡入水中后再加冰块。这样做可以让你更好地适应冷水。
如果你之前从未洗过冰浴，那么水温最好稍高一点。你可以先从16-21摄氏度的水温开始。之后每次洗冰浴时，将温度降低1到2度。
1-4. 穿上短裤和护脚套来保护敏感部位。
在洗冰浴时，泳裤、短裤和内裤可以帮助敏感部位保暖。同样的，以潜水材料制成的暖足贴或护脚套可以防止足部冻伤。
你可以在体育用品商店、冲浪商店或网上商城买到护脚套。如果没有买到护脚套，你可以试着穿双袜子。
如果只泡下半身，你甚至可以在洗冰浴时穿一件运动衫。
2. 洗冰浴
2-1. 开始时只浸泡下半身。
刚开始洗冰浴时，不要将上半身也泡入水中。冷水会对你的身体造成强烈刺激，所以你应该确保水温不会太低，不至于超出自己能够承受的限度。
如果这样做对你来说仍然太冷，那就试着只泡自己的腿。如果你需要浸泡背部或肩膀等上半身部位，可以试着使用冷敷来代替冰浴。
2-2. 如果你能忍受寒冷，就把身体的其他部位浸入水中。
适应冷水的温度后，你或许可以轻松地将躯干，甚至手臂和肩膀浸入水中。不要勉强自己。如果水对你来说仍然太冷，无法忍受，你可以等到下一次冰浴时再尝试浸入身体。
2-3. 在冰水中放松身体。
冰浴的目的是松弛肌肉，而不是清洗身体。这段时间内除了放松休息以外，什么事情都不要干。你可以带一种运动饮料来补充水分和电解质。看书或与朋友打电话可以让你忘掉寒冷。
2-4. 6到8分钟后，离开浴缸。
随着时间的推移， 你可以慢慢将自己的冰浴时间延长到15分钟。但泡在冷水中的时间不要超过20分钟，因为这会影响你的肌肉和健康。
如果在任何时候觉得太冷或不舒服，那就马上离开浴缸。不要待在寒冷刺骨或冰冷难耐的浴缸里。
2-5. 洗完后擦干身体，让自己暖和起来。
用一条干净的毛巾将自己彻底擦干。然后立即用毯子把自己裹起来，或穿上运动衫来保暖。你还可以喝一点茶、咖啡或者加柠檬的热水等热饮料。洗完冰浴后不要用温水冲澡，因为这样做会削弱冰浴的效果。
如果你确实需要洗个温水澡，试着在洗完冰浴后等待至少30分钟。
3. 提升冰浴的效果
3-1. 训练后立即洗冰浴。
一般来说，你应该在训练结束后30分钟内洗冰浴。有些健身房会在其场馆内提供冰浴设施。你也可以在自己家的冰箱里放一袋冰，然后在需要放松肌肉时使用它们。
为了尽快洗上冰浴，你可以试着在锻炼前放好浴缸里的水。锻炼完回到家中后，再往水里加冰块。
3-2. 在高强度锻炼后使用冰浴来减轻酸痛。
高强度锻炼包括间歇训练、冲刺或大重量举重练习。你应该在自己确实需要预防酸痛时再洗冰浴。
要确定自己是否需要冰浴，你可以想想训练的目的。如果你想变得更强壮，或速度更快，就不要洗冰浴，因为它会阻碍你的进步。如果你在第二天因为工作或比赛等原因而无法承受酸痛，那么洗冰浴是一个很好的选择。
不要在慢跑、固定单车或瑜伽等低强度训练后洗冰浴，因为冰浴可能会减少这些锻炼的效果。你可以试试穿加压袜。
3-3. 不要过于频繁地洗冰浴。
冰浴可能会对你的心脏、肺部、肌肉和皮肤产生影响。长期来看，洗太多冰浴实际上会影响肌肉生长。你最好是在高强度或难度特别高的训练后洗冰浴，以防止身体在第二天产生非常强烈的酸痛感。
小提示
洗冰浴通常是在高强度训练或运动后进行的，因为它可以洗掉肌肉中的乳酸，有助于减轻酸痛。请在努力训练或在参加马拉松等大型赛事后再洗冰浴。
部分健身房、水疗馆和体育设施会有冷水浴设备。它们与热水浴设备相似，只是用冷水代替了热水。
温水浴或泻盐浴的效果可能与冰浴相似。
警告
冰浴的水温不得低于13摄氏度，否则可能导致体温过低或肌肉损伤。
冰浴无法帮你锻炼肌肉或增强力量。很多情况下，它反而会影响肌肉或力量的增长。除非需要减轻酸痛感，否则不要洗冰浴。
洗冰浴时，泡在水中的时间太长可能会有危险。
洗冰浴的时间不要超过20分钟，否则你的肌肉可能会因此而受到损伤。如果你开始觉得太冷、不舒服或疼痛，请离开浴缸。
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"create_time": "20230517 11:01:30",
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14,116 | 如何增肌（女性） | 1. 制定健身方案
1-1. 锻炼方式要多样化。
每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。
1-2. 在泳池里锻炼。
游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。
1-3. 每周锻炼3到5次。
一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。
1-4. 在健身房进行举重训练。
不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:
选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。
经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。
进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2 - 3分钟来恢复。
你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。
1-5. 减少每天在健身房花费的时间。
把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。
1-6. 在健身房着重进行举重训练。
有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。
1-7. 在健身房训练时逼自己一把。
每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。
做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。
找一个伴和你一起坚持健身。找朋友组团练比单独锻炼更有效果。
2. 调整饮食以增加肌肉
2-1. 吃适量的健康食品。
衡量你在锻炼过程中消耗了多少卡路里，以此判断要摄入多少热量才够。女性每天需要摄入1800 - 2000卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了300到500卡路里的热量，你当天需要吃得更多。
2-2. 摄入大量蛋白质和碳水化合物。
在举重训练前后吃富含蛋白质的食物。蛋白质会构成肌肉群，而碳水化合物给你能量，帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。
2-3. 在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。
想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养，蛋白质奶昔也是可以接受的选择。糖很甜腻，只能在短时间内提供能量，所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。
吃优质食品，少量多餐。吃零食能保持新陈代谢率，在没有锻炼的时候，帮助你燃烧更多卡路里。
乳清蛋白奶昔是适合在运动后吃的健康食品，可以帮助增长肌肉。
3. 更年期期间和之后的锻炼指南
3-1. 制定一个符合你生活方式的锻炼计划。
更年期是女性正常的生理阶段，你的日产生活可能在这一阶段发生变化。你的体力和韧性已经不像过去那样好了，所以锻炼方式要更温和一点。每周进行几次有氧运动，再进行几次举重训练，以保持体力。运动前后别忘了拉伸。
3-2. 如果你以前没有进行过举重训练，这时候需要循序渐进。
如果你要在绝经后开始一项新的肌肉锻炼计划，那就从轻的重量或相对低强度的锻炼开始，让自己在重复12个动作后感到疲劳。当你变得更强壮时，就能增加重量，但是增加幅度要保持在一个舒适的范围。更年期会导致骨质和肌肉流失，所以要小心谨慎地找出自己的运动极限。好在有规律地进行锻炼，有助于缓解骨质和肌肉流失。
如果你在绝经前就有做举重训练，只要没有任何不适，而且你也很享受锻炼成果，那么绝经后你还是可以继续平时的锻炼计划。
3-3. 制定一个均衡的锻炼计划。
在更年期期间和之后进行举重训练是很好的想法，因为它有助于维持骨密度。但是除此以外，你也可以在这段时间继续做其它类型的锻炼，并考虑做一些调整：
跑步之类的高强度运动会对你的骨骼和关节造成很大压力，可能导致骨折或其它损伤。如果你有关节疼痛，考虑进行低强度的有氧运动，如骑自行车或游泳。
随着年龄增长，平衡和协调变得更重要，因为骨质流失的人一旦摔倒会更危险。你可以通过有氧踏板操、舞蹈或网球等需要快速移动的运动提高平衡和协调。
警告
想要举起你能举起的最大重量，不仅需要很好的技术，而且很容易受伤。先花点时间提高技术和体力，才尝试举这个重量。
展开剧烈运动计划前，一定要先问过医生。
在改变饮食或食用补充剂之前，先咨询你的医生。
如果你怀孕了，请向医生咨询安全的锻炼方式。不管是剧烈或适度的体育活动，对你和宝宝都有一定的危险性。
| {
"create_time": "20230517 11:01:30",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 制定健身方案\\n1-1. 锻炼方式要多样化。\\n每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。\\n1-2. 在泳池里锻炼。\\n游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。\\n1-3. 每周锻炼3到5次。\\n一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。\\n1-4. 在健身房进行举重训练。\\n不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:\\n选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。\\n经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。\\n进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2 - 3分钟来恢复。\\n你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。\\n1-5. 减少每天在健身房花费的时间。\\n把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。\\n1-6. 在健身房着重进行举重训练。\\n有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。\\n1-7. 在健身房训练时逼自己一把。\\n每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。\\n做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。\\n找一个伴和你一起坚持健身。找朋友组团练比单独锻炼更有效果。\\n2. 调整饮食以增加肌肉\\n2-1. 吃适量的健康食品。\\n衡量你在锻炼过程中消耗了多少卡路里，以此判断要摄入多少热量才够。女性每天需要摄入1800 - 2000卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了300到500卡路里的热量，你当天需要吃得更多。\\n2-2. 摄入大量蛋白质和碳水化合物。\\n在举重训练前后吃富含蛋白质的食物。蛋白质会构成肌肉群，而碳水化合物给你能量，帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。\\n2-3. 在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。\\n想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养，蛋白质奶昔也是可以接受的选择。糖很甜腻，只能在短时间内提供能量，所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。\\n吃优质食品，少量多餐。吃零食能保持新陈代谢率，在没有锻炼的时候，帮助你燃烧更多卡路里。\\n乳清蛋白奶昔是适合在运动后吃的健康食品，可以帮助增长肌肉。\\n3. 更年期期间和之后的锻炼指南\\n3-1. 制定一个符合你生活方式的锻炼计划。\\n更年期是女性正常的生理阶段，你的日产生活可能在这一阶段发生变化。你的体力和韧性已经不像过去那样好了，所以锻炼方式要更温和一点。每周进行几次有氧运动，再进行几次举重训练，以保持体力。运动前后别忘了拉伸。\\n3-2. 如果你以前没有进行过举重训练，这时候需要循序渐进。\\n如果你要在绝经后开始一项新的肌肉锻炼计划，那就从轻的重量或相对低强度的锻炼开始，让自己在重复12个动作后感到疲劳。当你变得更强壮时，就能增加重量，但是增加幅度要保持在一个舒适的范围。更年期会导致骨质和肌肉流失，所以要小心谨慎地找出自己的运动极限。好在有规律地进行锻炼，有助于缓解骨质和肌肉流失。\\n如果你在绝经前就有做举重训练，只要没有任何不适，而且你也很享受锻炼成果，那么绝经后你还是可以继续平时的锻炼计划。\\n3-3. 制定一个均衡的锻炼计划。\\n在更年期期间和之后进行举重训练是很好的想法，因为它有助于维持骨密度。但是除此以外，你也可以在这段时间继续做其它类型的锻炼，并考虑做一些调整：\\n跑步之类的高强度运动会对你的骨骼和关节造成很大压力，可能导致骨折或其它损伤。如果你有关节疼痛，考虑进行低强度的有氧运动，如骑自行车或游泳。\\n随着年龄增长，平衡和协调变得更重要，因为骨质流失的人一旦摔倒会更危险。你可以通过有氧踏板操、舞蹈或网球等需要快速移动的运动提高平衡和协调。\\n警告\\n想要举起你能举起的最大重量，不仅需要很好的技术，而且很容易受伤。先花点时间提高技术和体力，才尝试举这个重量。\\n展开剧烈运动计划前，一定要先问过医生。\\n在改变饮食或食用补充剂之前，先咨询你的医生。\\n如果你怀孕了，请向医生咨询安全的锻炼方式。不管是剧烈或适度的体育活动，对你和宝宝都有一定的危险性。\\n\", \"简要回答\": \"女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。所以，如果你想要获得和男性相当的增肌效果，需要更注重饮食和锻炼。女性的身体也会出现男人没有的变化，比如怀孕和更年期。不过，女性也可以用和男性同样的健身方法打造强壮、精瘦的体格，包括掌握好技术、持之以恒、健康饮食和恰到好处的锻炼计划。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"制定健身方案\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"锻炼方式要多样化。\", \"描述\": \"每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"在泳池里锻炼。\", \"描述\": \"游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"每周锻炼3到5次。\", \"描述\": \"一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"在健身房进行举重训练。\", \"描述\": \"不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:\\n选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。\\n经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。\\n进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2 - 3分钟来恢复。\\n你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"减少每天在健身房花费的时间。\", \"描述\": \"把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"在健身房着重进行举重训练。\", \"描述\": \"有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"在健身房训练时逼自己一把。\", \"描述\": \"每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。\\n做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。\\n找一个伴和你一起坚持健身。找朋友组团练比单独锻炼更有效果。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"调整饮食以增加肌肉\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"吃适量的健康食品。\", \"描述\": \"衡量你在锻炼过程中消耗了多少卡路里，以此判断要摄入多少热量才够。女性每天需要摄入1800 - 2000卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了300到500卡路里的热量，你当天需要吃得更多。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"摄入大量蛋白质和碳水化合物。\", \"描述\": \"在举重训练前后吃富含蛋白质的食物。蛋白质会构成肌肉群，而碳水化合物给你能量，帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。\", \"描述\": \"想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养，蛋白质奶昔也是可以接受的选择。糖很甜腻，只能在短时间内提供能量，所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。\\n吃优质食品，少量多餐。吃零食能保持新陈代谢率，在没有锻炼的时候，帮助你燃烧更多卡路里。\\n乳清蛋白奶昔是适合在运动后吃的健康食品，可以帮助增长肌肉。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"更年期期间和之后的锻炼指南\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"制定一个符合你生活方式的锻炼计划。\", \"描述\": \"更年期是女性正常的生理阶段，你的日产生活可能在这一阶段发生变化。你的体力和韧性已经不像过去那样好了，所以锻炼方式要更温和一点。每周进行几次有氧运动，再进行几次举重训练，以保持体力。运动前后别忘了拉伸。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"如果你以前没有进行过举重训练，这时候需要循序渐进。\", \"描述\": \"如果你要在绝经后开始一项新的肌肉锻炼计划，那就从轻的重量或相对低强度的锻炼开始，让自己在重复12个动作后感到疲劳。当你变得更强壮时，就能增加重量，但是增加幅度要保持在一个舒适的范围。更年期会导致骨质和肌肉流失，所以要小心谨慎地找出自己的运动极限。好在有规律地进行锻炼，有助于缓解骨质和肌肉流失。\\n如果你在绝经前就有做举重训练，只要没有任何不适，而且你也很享受锻炼成果，那么绝经后你还是可以继续平时的锻炼计划。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"制定一个均衡的锻炼计划。\", \"描述\": \"在更年期期间和之后进行举重训练是很好的想法，因为它有助于维持骨密度。但是除此以外，你也可以在这段时间继续做其它类型的锻炼，并考虑做一些调整：\\n跑步之类的高强度运动会对你的骨骼和关节造成很大压力，可能导致骨折或其它损伤。如果你有关节疼痛，考虑进行低强度的有氧运动，如骑自行车或游泳。\\n随着年龄增长，平衡和协调变得更重要，因为骨质流失的人一旦摔倒会更危险。你可以通过有氧踏板操、舞蹈或网球等需要快速移动的运动提高平衡和协调。\"}], \"注意事项\": [\"想要举起你能举起的最大重量，不仅需要很好的技术，而且很容易受伤。先花点时间提高技术和体力，才尝试举这个重量。\\n\", \"展开剧烈运动计划前，一定要先问过医生。\\n\", \"在改变饮食或食用补充剂之前，先咨询你的医生。\\n\", \"如果你怀孕了，请向医生咨询安全的锻炼方式。不管是剧烈或适度的体育活动，对你和宝宝都有一定的危险性。\\n\"]}]}}",
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14,117 | 如何从牛至油中获取保健成分 | 1. 口服牛至油
1-1. 咨询医生或卫生技术人员。
牛至油有一定的禁忌症，并不适于所有人群。使用牛至油治疗内科疾病之前请咨询医生自己是否符合（如孕妇或贫血儿童）。
医生也应该能够根据患者的具体情况为尝试使用牛至油天然疗法的患者推荐服用剂量。
一些牛至油是不能直接服用的，与含铁药丸或其他液体一起服用稀释后才能安全服用。
1-2. 选择乳化油。
治疗期间，每天最多可服用600mg乳化油胶囊（短期治疗）减缓肠道疾病。
如果症状较轻，如酵母失衡、常见炎症、肚子痛等症状，可以每天服用100或150mg乳化油胶囊。
1-3. 每天服用牛至油直至症状消除。
牛至油需要坚持服用才有效果，如果间断服用牛至油会影响治疗效果，确保每天按时服用。
1-4. 与果汁、水或牛奶一起服用牛至油。
未稀释的牛至油效用太强不能直接服用，可以服用胶囊或与果汁、水或牛奶一起服用。
据报道牛至油（3-6滴）与果汁一起服用可以治疗喉咙痛，感冒及窦炎。
最好购买香芹酚含量70%以上的牛至油。
2. 牛至油可做外用药膏使用
2-1. 按照牛至油的药品说明书使用。
涂抹之前需根据牛至油说明书上提供的浓度与其他油混合稀释。
2-2. 用橄榄油或椰子油稀释。
一般一滴纯牛至油需要加一茶勺淡味食品级橄榄油或椰子油稀释。
如果需大面积涂抹皮肤，要确保牛至油与橄榄油或椰子油混合均匀后再涂抹。
2-3. 每天都要注意皮肤护理。
如果你的症状顽固且疗效不明显，则将牛至油加量至每天涂抹2-3次。
如果两周后症状无改善或加重，应立即停药并咨询医生。牛至油可能无法有效彻底治疗皮肤病。
3. 药用牛至油
3-1. 了解可能产生的过敏反应。
由于牛至与薄荷、百里香、紫苏、鼠尾草属于同一科，对这些草药过敏的人群可能也对牛至过敏。
对牛至、百里香、鼠尾草、薄荷或紫苏过敏的人应该慎重使用牛至油，必要时先局部试用，以防过敏。
3-2. 牛至油不适于长期治疗。
由于牛至油会干扰铁元素的吸收，影响血流量，所以只适用于短期治疗或针对性治疗。
除非经医生确定，尤其是对于慢性肠炎或长期性胃肠疾病患者，牛至油最好不要用作日常保健品。
3-3. 如产生某些反应需立即停药并咨询医生。
如使用牛至油后有催吐、皮疹、肿胀、刺激、呼吸困难等反应，请咨询医生。当管理不善或个人对某些植物成分产生不耐症时，甚至天然油也有可能导致强大药性并引发严重的并发症。
小提示
几滴牛至油可以加一茶勺糖每天服用2-3次治疗常见的炎症和感染症状。
用稀释的牛至油漱口可以缓解咽喉痛和窦炎。用2-3滴牛至油与橘子汁或温水混合，早晚漱口数次可以缓解炎症和对抗感染。
警告
牛至油补充剂不在食品和药品纯度机构管理范围之内。注意选择可信度高的公司或卖主，并严格按照说明书贮存产品。
不要超量服用牛至油以避免对身体造成伤害。
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14,118 | 如何表演脱衣舞 | 1. 设置舞台布景
1-1. 选好合适的外衣。
在你开始脱衣舞之前，需要找一件很好的外衣。可以从你衣橱里找，也可以去性感服装店里，找一件最适合你的衣服。这可以是一件保守派的、让人留有很多遐想的衣服，也可以是一件性感的夏裙。在你挑选衣服时，这里有一些原则你需要谨记：
挑选你可以轻易脱掉的衣服。不要选那些有很多纽扣，需要解半天的衣服，或者那些紧得很难从胸上扒下来的衣服。
选一些性感的衣服，不过不要太露骨，以至于没有一点想象空间了。
1-2. 穿合适的内衣。
你的内衣应该和外衣一样性感。选可以露出乳沟的内衣，以及黑色紧身内或丁字裤。选择蕾丝或者稍微透一点的材质的内衣。
长袜和吊带袜是脱衣舞所必需的。你可以选经典的性感网袜和吊带袜，甚至是后面半缝合的吊带袜。
1-3. 穿一双高跟鞋。
选的鞋子应该是简单款式的。跟越高、越细，你的腿就会越好看。黑色的高跟鞋对于脱衣舞来说是最好不过了。只要确保你选的鞋子合脚。如果你是为了这个新买了一双鞋，那在表演之前你要先试穿。
1-4. 弄个风骚的发型。
你的脸和头发应该和你的装扮一样风骚。把头发放在背后，或者系一个松松的结，让你可以在脱衣舞的时候轻易地解开。你的头发应该看起来比较凌乱、性感，不过至少要很干净，让任何男性都愿意用手拨弄你的头发。
1-5. 化性感的妆容。
黑色眼影可以凸显你的眼睛，涂黑色的睫毛膏，以及深红色的唇膏或唇彩，让你的嘴唇看起来美味诱人。
1-6. 幽暗的灯光。
现在你拥有了性感的服装和妆容，关掉大多数的灯，让光线变暗，在灯光上盖一层纱巾，或者直接点一些蜡烛就可以了。
1-7. 在房间中间放一张椅子。
谁听说过脱衣舞不用椅子的呢？挑一张你能舒服地把脚踩上去的黑色椅子。
1-8. 放一些性感音乐。
如果你想让你的表演更上一层楼，就放一些性感R&B音乐，或者任何能让你进入情绪的音乐。要挑选既不太慢又不太快的歌——你的脱衣舞应该和音乐的节奏一致。如果你在放音乐，要确保你有足够的曲子，以防在达到脱衣舞高潮时曲子放完了。
1-9. 放轻松。
当你开始准备展示的时候，要抛弃所有的束缚。想象你性感的样子，并开始准备工作。如果你对你的身材或者表演有任何疑惑的话，你一走进聚光灯下，这种疑惑就会表现在你的脸上。如果你需要一两杯红酒来给自己壮胆，那么就这样做吧！
2. 脱衣服
2-1. 像专业人士一样跨进房间。
像一只猫一样阔步走向你的伙伴，有自信地一步一步走过去。抬起头，打开肩，让你的胸在正前方晃动，并把一只手放在屁股上。
你甚至可以在走到舞台中间之前，先在墙边扭动身躯。
2-2. 保持性感的表情。
这不是腼腆的时候。无论何时，只要面对着你的伙伴，都要保持眼神交流，而且不要脸红，不要移开目光。嘴唇轻轻分开，这样看起来很风骚。而且无论你做什么，都不要笑场，不管你觉得这是多么愚蠢，还是多么不自在。没有什么比笑场更破坏情绪的了。
不过，当你要开始做一些性感的事之前，比如撩起另一边的衣服或者抚摸胸部，你可以先给他一个性感的笑容作为提示。
2-3. 脱掉上衣。
离开他并在你移动身体的时候，脱掉衣服或裙子。然后，拿着衣服转身，并保持与观众的眼神交流。将衣服扔向你男人的方向。
如果你穿的是裙子，就跳过下一步骤，不过如果你只是脱掉了上衣，那就移动到舞台那去。
2-4. 脱掉裙子。
首先，把屁股上下扭动几下，然后把手在身体两侧上下移动，抚摸你的臀部和腹部。然后转身，向前微微弯曲，把手指慢慢地放进裙子里，朝你男人那边翘起臀部，然后脱下你的裙子。
让裙子掉在地上，并踢到一边。
2-5. 扭动身体。
再四处移动，在椅子的两边走动，来回走动，并在爱抚你的身体时不断上下扭动。把头发甩到后面去，舔着嘴唇，并保持你那风骚的表情。在你抚摸胸部的时候朝上看，并且表现出那是你最享受的时刻。
2-6. 脱掉鞋子和袜子。
把一只脚放在椅子上，轻轻踢掉高跟鞋，展现你腿的曲线。确保你的高跟鞋还在附近——你马上又会需要它们的。用手抚摸腿。然后，把袜子慢慢褪下来，并把它扔向你男人或者角落里。
在另一只脚上重复这一步，直到你的腿上没东西了，并且你整个人只穿着内衣和内裤为止。
2-7. 把鞋子再穿上。
轻轻地再次穿上鞋子，一只一只来。如果需要的话，你可以扶着椅子，只要你能继续保持性感。脱衣舞会在你穿上高跟鞋时变得更性感。
2-8. 脱下内衣。
解开内衣，让它只能勉强遮着胸，并且让它一直悬挂在那里。转身让他看你赤裸的后背，然后脱下内衣，把它扔到一边。首先，用你的手遮住胸部，扭动并不断抚摸它们。然后，慢慢地将你的手从胸上移开，并且转身，以便不会一次露太多。
转身面向你的伙伴，让他们看看你性感的身材。
2-9. 脱下内裤。
转身并且脱下内裤，注意鞋子不要脱掉。当你走到前面去的时候，首先，用你的手遮住你的私密部位，然后移开手，同时用手去抚摸身体其他部位。让每个人看看你有多性感，当你四处走动的时候，你就只穿着高跟鞋。
2-10. 脱掉高跟鞋。
舔你的嘴唇并绕着房间走动，踢掉高跟鞋，直到你变得完全赤裸。然后，接下来随便做什么都行——向人们收钱，或者和你男人讲性感悄悄话也行。
警告
任何事，包括你的衣服、你做事的方式，都不要做得太过了。坚守住自己的本色。
如果这段表演会被录成影碟，对于观看的观众是谁，你在哪里留下了这个记录，以及是在哪里制作的这段录像都要留心。
如果你想穿紧身衣裤，选择容易脱掉的。否则你会很容易搞得一团乱，表演也会搞砸。
不要把衣服一次性全都脱掉，否则这就不是脱衣舞了，仅仅是脱衣服而已。
| {
"create_time": "20230517 11:01:30",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 设置舞台布景\\n1-1. 选好合适的外衣。\\n在你开始脱衣舞之前，需要找一件很好的外衣。可以从你衣橱里找，也可以去性感服装店里，找一件最适合你的衣服。这可以是一件保守派的、让人留有很多遐想的衣服，也可以是一件性感的夏裙。在你挑选衣服时，这里有一些原则你需要谨记：\\n挑选你可以轻易脱掉的衣服。不要选那些有很多纽扣，需要解半天的衣服，或者那些紧得很难从胸上扒下来的衣服。\\n选一些性感的衣服，不过不要太露骨，以至于没有一点想象空间了。\\n1-2. 穿合适的内衣。\\n你的内衣应该和外衣一样性感。选可以露出乳沟的内衣，以及黑色紧身内或丁字裤。选择蕾丝或者稍微透一点的材质的内衣。\\n长袜和吊带袜是脱衣舞所必需的。你可以选经典的性感网袜和吊带袜，甚至是后面半缝合的吊带袜。\\n1-3. 穿一双高跟鞋。\\n选的鞋子应该是简单款式的。跟越高、越细，你的腿就会越好看。黑色的高跟鞋对于脱衣舞来说是最好不过了。只要确保你选的鞋子合脚。如果你是为了这个新买了一双鞋，那在表演之前你要先试穿。\\n1-4. 弄个风骚的发型。\\n你的脸和头发应该和你的装扮一样风骚。把头发放在背后，或者系一个松松的结，让你可以在脱衣舞的时候轻易地解开。你的头发应该看起来比较凌乱、性感，不过至少要很干净，让任何男性都愿意用手拨弄你的头发。\\n1-5. 化性感的妆容。\\n黑色眼影可以凸显你的眼睛，涂黑色的睫毛膏，以及深红色的唇膏或唇彩，让你的嘴唇看起来美味诱人。\\n1-6. 幽暗的灯光。\\n现在你拥有了性感的服装和妆容，关掉大多数的灯，让光线变暗，在灯光上盖一层纱巾，或者直接点一些蜡烛就可以了。\\n1-7. 在房间中间放一张椅子。\\n谁听说过脱衣舞不用椅子的呢？挑一张你能舒服地把脚踩上去的黑色椅子。\\n1-8. 放一些性感音乐。\\n如果你想让你的表演更上一层楼，就放一些性感R&B音乐，或者任何能让你进入情绪的音乐。要挑选既不太慢又不太快的歌——你的脱衣舞应该和音乐的节奏一致。如果你在放音乐，要确保你有足够的曲子，以防在达到脱衣舞高潮时曲子放完了。\\n1-9. 放轻松。\\n当你开始准备展示的时候，要抛弃所有的束缚。想象你性感的样子，并开始准备工作。如果你对你的身材或者表演有任何疑惑的话，你一走进聚光灯下，这种疑惑就会表现在你的脸上。如果你需要一两杯红酒来给自己壮胆，那么就这样做吧！\\n2. 脱衣服\\n2-1. 像专业人士一样跨进房间。\\n像一只猫一样阔步走向你的伙伴，有自信地一步一步走过去。抬起头，打开肩，让你的胸在正前方晃动，并把一只手放在屁股上。\\n你甚至可以在走到舞台中间之前，先在墙边扭动身躯。\\n2-2. 保持性感的表情。\\n这不是腼腆的时候。无论何时，只要面对着你的伙伴，都要保持眼神交流，而且不要脸红，不要移开目光。嘴唇轻轻分开，这样看起来很风骚。而且无论你做什么，都不要笑场，不管你觉得这是多么愚蠢，还是多么不自在。没有什么比笑场更破坏情绪的了。\\n不过，当你要开始做一些性感的事之前，比如撩起另一边的衣服或者抚摸胸部，你可以先给他一个性感的笑容作为提示。\\n2-3. 脱掉上衣。\\n离开他并在你移动身体的时候，脱掉衣服或裙子。然后，拿着衣服转身，并保持与观众的眼神交流。将衣服扔向你男人的方向。\\n如果你穿的是裙子，就跳过下一步骤，不过如果你只是脱掉了上衣，那就移动到舞台那去。\\n2-4. 脱掉裙子。\\n首先，把屁股上下扭动几下，然后把手在身体两侧上下移动，抚摸你的臀部和腹部。然后转身，向前微微弯曲，把手指慢慢地放进裙子里，朝你男人那边翘起臀部，然后脱下你的裙子。\\n让裙子掉在地上，并踢到一边。\\n2-5. 扭动身体。\\n再四处移动，在椅子的两边走动，来回走动，并在爱抚你的身体时不断上下扭动。把头发甩到后面去，舔着嘴唇，并保持你那风骚的表情。在你抚摸胸部的时候朝上看，并且表现出那是你最享受的时刻。\\n2-6. 脱掉鞋子和袜子。\\n把一只脚放在椅子上，轻轻踢掉高跟鞋，展现你腿的曲线。确保你的高跟鞋还在附近——你马上又会需要它们的。用手抚摸腿。然后，把袜子慢慢褪下来，并把它扔向你男人或者角落里。\\n在另一只脚上重复这一步，直到你的腿上没东西了，并且你整个人只穿着内衣和内裤为止。\\n2-7. 把鞋子再穿上。\\n轻轻地再次穿上鞋子，一只一只来。如果需要的话，你可以扶着椅子，只要你能继续保持性感。脱衣舞会在你穿上高跟鞋时变得更性感。\\n2-8. 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\"你的内衣应该和外衣一样性感。选可以露出乳沟的内衣，以及黑色紧身内或丁字裤。选择蕾丝或者稍微透一点的材质的内衣。\\n长袜和吊带袜是脱衣舞所必需的。你可以选经典的性感网袜和吊带袜，甚至是后面半缝合的吊带袜。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"穿一双高跟鞋。\", \"描述\": \"选的鞋子应该是简单款式的。跟越高、越细，你的腿就会越好看。黑色的高跟鞋对于脱衣舞来说是最好不过了。只要确保你选的鞋子合脚。如果你是为了这个新买了一双鞋，那在表演之前你要先试穿。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"弄个风骚的发型。\", \"描述\": \"你的脸和头发应该和你的装扮一样风骚。把头发放在背后，或者系一个松松的结，让你可以在脱衣舞的时候轻易地解开。你的头发应该看起来比较凌乱、性感，不过至少要很干净，让任何男性都愿意用手拨弄你的头发。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"化性感的妆容。\", \"描述\": \"黑色眼影可以凸显你的眼睛，涂黑色的睫毛膏，以及深红色的唇膏或唇彩，让你的嘴唇看起来美味诱人。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"幽暗的灯光。\", \"描述\": \"现在你拥有了性感的服装和妆容，关掉大多数的灯，让光线变暗，在灯光上盖一层纱巾，或者直接点一些蜡烛就可以了。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"在房间中间放一张椅子。\", \"描述\": \"谁听说过脱衣舞不用椅子的呢？挑一张你能舒服地把脚踩上去的黑色椅子。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"放一些性感音乐。\", \"描述\": \"如果你想让你的表演更上一层楼，就放一些性感R&B音乐，或者任何能让你进入情绪的音乐。要挑选既不太慢又不太快的歌——你的脱衣舞应该和音乐的节奏一致。如果你在放音乐，要确保你有足够的曲子，以防在达到脱衣舞高潮时曲子放完了。\"}, {\"编号\": 9, \"标题\": \"放轻松。\", \"描述\": \"当你开始准备展示的时候，要抛弃所有的束缚。想象你性感的样子，并开始准备工作。如果你对你的身材或者表演有任何疑惑的话，你一走进聚光灯下，这种疑惑就会表现在你的脸上。如果你需要一两杯红酒来给自己壮胆，那么就这样做吧！\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": 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14,119 | 如何健身 | 1. 健身前的准备
1-1. 咨询医生。
健身或运动计划开始前，最好先咨询医生。医生会判断计划是否安全，是否适合你。
提前预约或打电话联系医生。告诉医生你的健身目标和计划，让医生帮助你实现目标和计划。
除了疼痛和呼吸急促以外，如有关节或肌肉疼痛，也要告知医生。
咨询私人健身教练。私人教练是健身方面的专家，能帮你设定目标、制定计划以实现目标、并指导你安全地进行各类健身运动。
1-2. 设定目标。
健身是一个宽泛的大目标。想要目标更容易实现，必须制定更为具体的目标。试试S.M.A.R.T.目标系统。具体（Specific）、可度量（Measurable）、可达成（Attainable）、现实（Realistic）、有时效性（Time-Based）的目标更科学合理，更易实现。
还要考虑如何实现目标。
具体训练哪些方面。想身材更好？为参赛而训练？想增强力量还是紧实肌肉？想要减肥？要减多少？多久完成？
这里举例说明一个比较合理的目标：目标为五个月内完成一次16公里赛。每周跑步三至四天，每两周增加1.6公里，直至最终实现16公里目标。
1-3. 通过记录日志跟踪进展。
不管健身的目的或目标是什么，通过记录日志来跟踪进展可以让计划给你带来动力。
日志中写上目标和计划，让你专注训练并随时跟踪训练情况。
每天或每周追踪进展。如果正在训练16公里赛，可以记录每周跑的里程数和完成的难易程度。
也可使用台历或图表记录每周或每月的训练计划。
1-4. 到健身房或购买健身器械训练。
某些健身计划可能需要在健身房进行或使用特殊的健身器械。身体锻炼不一定都需要用上健身器械，但是你需要考虑哪种健身器械最有助于实现目标。
到健身房健身。许多健身房的会员价只需要六七十块钱一个月，而且多数运动都可以在健身房内进行。健身房里，你既可进行各类有氧训练，力量训练，也可以参加课程。即使用不上要健身房的器械，下雨天或大冷天能在室内锻炼也是不错的选择。
如果不喜欢健身房，可以考虑购买一些家用健身器械。可先购买一些小型器械，比如哑铃或者拉力带，也可以购买较为昂贵的器械，比如有氧健身机或家用健身机。
2. 通过有氧运动健身
2-1. 每周进行150分钟有氧运动。
《美国居民健身指南》中指出，每周至少进行150分钟或约两个半小时的有氧运动，才能对健康起到促进作用。 即一周锻炼5次，每次30分钟。
研究表明，150 分钟的身体锻炼对健康有诸多益处，如降低糖尿病、高血压及心脏病的风险，降低体重，改善睡眠和精神，促进血液循环等。
可选择多种有氧运动进行这150分钟的锻炼，包括走路、跑步、骑车或者跆拳道课程。但是，日常活动（基础性活动或生活类活动）不包括在150分钟内。
刚开始健身时，可将每周进行150分钟有氧运动设定为初始目标之一。
2-2. 进行匀速和间歇训练。
有氧运动包括两大类型—匀速有氧运动和间歇有氧运动，各有益处，锻炼时可两种方式并用。
匀速有氧运动至少要持续10分钟并达到一定的强度，要求运动中应维持稳定的心率。 例如，慢跑20分钟或者使用椭圆机匀速练习30分钟，可算得上匀速有氧运动。
匀速有氧运动的好处包括：促进并加快恢复、维持肌肉质量、显著提升心肺功能和有氧运动能力、迅速降低血压和血糖等。
HIIT又称高强度间歇训练，是最近非常流行的一种健身方式。总体上是一种短时锻炼方式，将短时爆发式高强度练习与中等强度间歇练习相结合。
与匀速有氧运动的好处稍有不同的是，HIIT的锻炼方式更加快速有效，燃烧脂肪消耗更多卡路里，加速新陈代谢并在运动后维持8至24小时。
无论主要采用哪种方式锻炼，最好能将高强度间歇训练和匀速有氧训练相结合，可以两种好处兼得。
2-3. 增加基础性活动。
尽管基础性活动不能像匀速有氧或间歇式高强度训练一样带来诸多好处，但对维持活跃度却很重要。
基础性活动或生活类活动是你日常的活动，如往返停车处或者做家务。
这些活动本身并不消耗多少卡路里或提高心率，但尽量增加基础活动，一整天累积下来也能燃烧不少卡路里，对增进健康也起到辅助作用。
增加基础性活动可让身体在日常活动中更有效率地发挥作用（用较少的活动燃烧较多的卡路里）。
想想每天怎么做可以更活跃或者想想如何增加日常活动。可以把车停得更远，爬楼梯而不去坐电梯，午休时走会路，广告时间时起身或做些轻微运动。
3. 通过负重练习健身
3-1. 每周进行两到三天的力量训练。
除了有氧训练，《美国居民健身指南》还推荐每周进行两到三天的力量训练或者负重训练。
与有氧或心肺训练相比，力量和抗阻训练有诸多不同的益处，如保护骨骼帮助预防骨质疏松，维持并增加肌肉质量，促进人体新陈代谢，改善平衡和协调能力，让人更有活力。
力量训练有许多方式：肌肉伸缩练习或身体负重练习，自由力量练习，器械负重练习，瑜伽或普拉提练习。
3-2. 复合和独立练习相结合。
举重或者抗阻力训练有两种练习方式：复合练习和独立练习，各有好处，具体选择哪种取决于你的总体目标。
复合练习是多关节、多肌肉群参与的运动。 复合练习包括推举，蹲举和挺举。
复合练习的好处：降低过度训练的风险，减少全身运动的时间，增加肌肉质量，提高肌肉力量。
孤立练习主要针对小肌肉群或使用重量器械锁定一组肌肉群。孤立练习包括使用肱二头肌训练机，或坐姿下对肱三头肌拉伸。
绝大多数训练目标（从基础到高级）的最佳选择是多进行复合练习。孤立练习适合在实现目标后进行精细调整。
3-3. 高次数或低次数练习。
除了复合或孤立练习，还需要确定是采用低重量高次数还是高重量低次数的方式练习。
高次数通常更容易增加肌肉质量而非肌肉力量。如果你想增加肌肉质量，就进行高次数的练习。
低次数高重量练习可显著增加肌肉力量，不一定增加肌肉质量。
最好将高低次数结合练习。但具体安排必须按照目标确定（练出肌肉块还是提高肌肉力量）。
4. 健身安全
4-1. 准备活动。
锻炼前必须做好准备活动。为安全起见，运动前尽量保证一小段时间的准备活动。
准备活动不必很具体。建议一般至少做五到十分钟的准备活动。如果健身计划的时间较长，准备活动的时间也应较长。
准备活动的目的在于缓慢扩张肌肉中的血管，增加血流量和血氧含量，提高肌肉温度，让肌肉充分活动开，同时缓慢增加心率降低全身对心脏压力。
准备活动通常是运动方式的慢版，如准备跑步，先走五到十分钟。
4-2. 休息一两天。
虽然听上去似乎有悖常理，但充分休息和锻炼其实是一样重要的。休息不充分就无法实现训练目标。
从事力量训练过程中，休息的时间通常也是肌肉块头增长和力量增长的时间。
如果长时间不休息，运动表现和效果都会下降。
在休息的几天里，可以做些低强度的身体活动，也不必什么事都不做就整天闲着。最好走走路或者做做复元瑜伽。
4-3. 柔韧。
充分的休息，热身和柔韧练习相结合，可以让身体处于最佳运动状态，达到最佳效果。
经证明，科学的柔韧练习可降低肌肉的僵硬和疼痛。长期的柔韧练习也能提高灵活性。
定期进行柔韧练习可以保持优雅的体态、增加血流量、预防颈背部的疼痛并改善平衡能力。
可以采用体前屈进行缓慢的拉伸或者参与瑜伽等的恢复和拉伸课程。
小提示
如果出现疼痛或者呼吸困难，先暂停训练，立即咨询医生。
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"create_time": "20230517 11:01:30",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 健身前的准备\\n1-1. 咨询医生。\\n健身或运动计划开始前，最好先咨询医生。医生会判断计划是否安全，是否适合你。\\n提前预约或打电话联系医生。告诉医生你的健身目标和计划，让医生帮助你实现目标和计划。\\n除了疼痛和呼吸急促以外，如有关节或肌肉疼痛，也要告知医生。\\n咨询私人健身教练。私人教练是健身方面的专家，能帮你设定目标、制定计划以实现目标、并指导你安全地进行各类健身运动。\\n1-2. 设定目标。\\n健身是一个宽泛的大目标。想要目标更容易实现，必须制定更为具体的目标。试试S.M.A.R.T.目标系统。具体（Specific）、可度量（Measurable）、可达成（Attainable）、现实（Realistic）、有时效性（Time-Based）的目标更科学合理，更易实现。\\n还要考虑如何实现目标。\\n具体训练哪些方面。想身材更好？为参赛而训练？想增强力量还是紧实肌肉？想要减肥？要减多少？多久完成？\\n这里举例说明一个比较合理的目标：目标为五个月内完成一次16公里赛。每周跑步三至四天，每两周增加1.6公里，直至最终实现16公里目标。\\n1-3. 通过记录日志跟踪进展。\\n不管健身的目的或目标是什么，通过记录日志来跟踪进展可以让计划给你带来动力。\\n日志中写上目标和计划，让你专注训练并随时跟踪训练情况。\\n每天或每周追踪进展。如果正在训练16公里赛，可以记录每周跑的里程数和完成的难易程度。\\n也可使用台历或图表记录每周或每月的训练计划。\\n1-4. 到健身房或购买健身器械训练。\\n某些健身计划可能需要在健身房进行或使用特殊的健身器械。身体锻炼不一定都需要用上健身器械，但是你需要考虑哪种健身器械最有助于实现目标。\\n到健身房健身。许多健身房的会员价只需要六七十块钱一个月，而且多数运动都可以在健身房内进行。健身房里，你既可进行各类有氧训练，力量训练，也可以参加课程。即使用不上要健身房的器械，下雨天或大冷天能在室内锻炼也是不错的选择。\\n如果不喜欢健身房，可以考虑购买一些家用健身器械。可先购买一些小型器械，比如哑铃或者拉力带，也可以购买较为昂贵的器械，比如有氧健身机或家用健身机。\\n2. 通过有氧运动健身\\n2-1. 每周进行150分钟有氧运动。\\n《美国居民健身指南》中指出，每周至少进行150分钟或约两个半小时的有氧运动，才能对健康起到促进作用。 即一周锻炼5次，每次30分钟。 \\n研究表明，150 分钟的身体锻炼对健康有诸多益处，如降低糖尿病、高血压及心脏病的风险，降低体重，改善睡眠和精神，促进血液循环等。\\n可选择多种有氧运动进行这150分钟的锻炼，包括走路、跑步、骑车或者跆拳道课程。但是，日常活动（基础性活动或生活类活动）不包括在150分钟内。\\n刚开始健身时，可将每周进行150分钟有氧运动设定为初始目标之一。\\n2-2. 进行匀速和间歇训练。\\n有氧运动包括两大类型—匀速有氧运动和间歇有氧运动，各有益处，锻炼时可两种方式并用。\\n匀速有氧运动至少要持续10分钟并达到一定的强度，要求运动中应维持稳定的心率。 例如，慢跑20分钟或者使用椭圆机匀速练习30分钟，可算得上匀速有氧运动。\\n匀速有氧运动的好处包括：促进并加快恢复、维持肌肉质量、显著提升心肺功能和有氧运动能力、迅速降低血压和血糖等。\\nHIIT又称高强度间歇训练，是最近非常流行的一种健身方式。总体上是一种短时锻炼方式，将短时爆发式高强度练习与中等强度间歇练习相结合。\\n与匀速有氧运动的好处稍有不同的是，HIIT的锻炼方式更加快速有效，燃烧脂肪消耗更多卡路里，加速新陈代谢并在运动后维持8至24小时。\\n无论主要采用哪种方式锻炼，最好能将高强度间歇训练和匀速有氧训练相结合，可以两种好处兼得。\\n2-3. 增加基础性活动。\\n尽管基础性活动不能像匀速有氧或间歇式高强度训练一样带来诸多好处，但对维持活跃度却很重要。\\n基础性活动或生活类活动是你日常的活动，如往返停车处或者做家务。\\n这些活动本身并不消耗多少卡路里或提高心率，但尽量增加基础活动，一整天累积下来也能燃烧不少卡路里，对增进健康也起到辅助作用。\\n增加基础性活动可让身体在日常活动中更有效率地发挥作用（用较少的活动燃烧较多的卡路里）。\\n想想每天怎么做可以更活跃或者想想如何增加日常活动。可以把车停得更远，爬楼梯而不去坐电梯，午休时走会路，广告时间时起身或做些轻微运动。\\n3. 通过负重练习健身\\n3-1. 每周进行两到三天的力量训练。\\n除了有氧训练，《美国居民健身指南》还推荐每周进行两到三天的力量训练或者负重训练。\\n与有氧或心肺训练相比，力量和抗阻训练有诸多不同的益处，如保护骨骼帮助预防骨质疏松，维持并增加肌肉质量，促进人体新陈代谢，改善平衡和协调能力，让人更有活力。\\n力量训练有许多方式：肌肉伸缩练习或身体负重练习，自由力量练习，器械负重练习，瑜伽或普拉提练习。\\n3-2. 复合和独立练习相结合。\\n举重或者抗阻力训练有两种练习方式：复合练习和独立练习，各有好处，具体选择哪种取决于你的总体目标。\\n复合练习是多关节、多肌肉群参与的运动。 复合练习包括推举，蹲举和挺举。\\n复合练习的好处：降低过度训练的风险，减少全身运动的时间，增加肌肉质量，提高肌肉力量。\\n孤立练习主要针对小肌肉群或使用重量器械锁定一组肌肉群。孤立练习包括使用肱二头肌训练机，或坐姿下对肱三头肌拉伸。\\n绝大多数训练目标（从基础到高级）的最佳选择是多进行复合练习。孤立练习适合在实现目标后进行精细调整。\\n3-3. 高次数或低次数练习。\\n除了复合或孤立练习，还需要确定是采用低重量高次数还是高重量低次数的方式练习。\\n高次数通常更容易增加肌肉质量而非肌肉力量。如果你想增加肌肉质量，就进行高次数的练习。\\n低次数高重量练习可显著增加肌肉力量，不一定增加肌肉质量。\\n最好将高低次数结合练习。但具体安排必须按照目标确定（练出肌肉块还是提高肌肉力量）。\\n4. 健身安全\\n4-1. 准备活动。\\n锻炼前必须做好准备活动。为安全起见，运动前尽量保证一小段时间的准备活动。\\n准备活动不必很具体。建议一般至少做五到十分钟的准备活动。如果健身计划的时间较长，准备活动的时间也应较长。\\n准备活动的目的在于缓慢扩张肌肉中的血管，增加血流量和血氧含量，提高肌肉温度，让肌肉充分活动开，同时缓慢增加心率降低全身对心脏压力。\\n准备活动通常是运动方式的慢版，如准备跑步，先走五到十分钟。\\n4-2. 休息一两天。\\n虽然听上去似乎有悖常理，但充分休息和锻炼其实是一样重要的。休息不充分就无法实现训练目标。\\n从事力量训练过程中，休息的时间通常也是肌肉块头增长和力量增长的时间。\\n如果长时间不休息，运动表现和效果都会下降。\\n在休息的几天里，可以做些低强度的身体活动，也不必什么事都不做就整天闲着。最好走走路或者做做复元瑜伽。\\n4-3. 柔韧。\\n充分的休息，热身和柔韧练习相结合，可以让身体处于最佳运动状态，达到最佳效果。\\n经证明，科学的柔韧练习可降低肌肉的僵硬和疼痛。长期的柔韧练习也能提高灵活性。\\n定期进行柔韧练习可以保持优雅的体态、增加血流量、预防颈背部的疼痛并改善平衡能力。\\n可以采用体前屈进行缓慢的拉伸或者参与瑜伽等的恢复和拉伸课程。\\n小提示\\n如果出现疼痛或者呼吸困难，先暂停训练，立即咨询医生。\\n\", \"简要回答\": \"健身塑形离不开大量的练习、全身心的投入和巨大的动力。运动方式和频率应根据具体的目标确定，例如，要想训练半程马拉松，就要多花时间跑步并进行其他类型的有氧训练。但无论有何目标，一开始都要制定计划，选择最有效的运动方式来锻炼身体。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"健身前的准备\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"咨询医生。\", \"描述\": \"健身或运动计划开始前，最好先咨询医生。医生会判断计划是否安全，是否适合你。\\n提前预约或打电话联系医生。告诉医生你的健身目标和计划，让医生帮助你实现目标和计划。\\n除了疼痛和呼吸急促以外，如有关节或肌肉疼痛，也要告知医生。\\n咨询私人健身教练。私人教练是健身方面的专家，能帮你设定目标、制定计划以实现目标、并指导你安全地进行各类健身运动。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"设定目标。\", \"描述\": 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14,120 | 如何拥有迷人腹肌（女性） | 1. 饮食
1-1. 尝试少量多次进食。
每天吃5-7次，每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。
1-2. 吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。
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瘦肉，比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。
健康蛋白质，比如豆类（豆腐）等。
抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。
坚果或种子。比如核桃和葵花籽。
全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。
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垃圾快餐。
胆固醇高的食物（黄油、奶油等）或是碳水化合物（普通面条、白面包等）。
甜品，比如糖果、蛋糕、糕点等。
加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。
在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化，并直接将其转化为脂肪。
1-3. 每天喝大量的水。
成年女性每天应该喝9杯水（2.2升）。你无需每天一定要够9杯，但是应该多喝水。
杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。
喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素，能够消除自由基，防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分，而一杯绿茶只含1卡路里的热量，可以忽略不计。
在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感，让你少吃一点。
2. 锻炼
2-1. 做瑜伽中的平板运动。
平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地，一点时间和一点毅力而已。
用两臂肘部和脚尖支撑身体，呈平板式。
确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。
身体尽量放平，保持时间越长越好。
你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。
如果你还想继续挑战自己，你可以穿上有重量的背心。
2-2. 平躺抬腿运动。
平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。
平躺在地上，两手放在臀部下面。
轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。
继续慢慢抬起双腿，直至双腿与地面呈90度，让身体呈L型。
此时收紧腹肌，保持这个姿势，再慢慢放下双腿，呼气，并重复上述动作。
2-3. 做仰卧起坐。
仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。
试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时，保持两臂伸展来加强训练力度。
做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后，卷腹时，用右肘去触碰左膝。在这时，请尽量提起肩部，而不是用肘部去够膝盖。
借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。
利用健身房的斜板，用脚勾住斜板上端防止下滑，身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。
2-4. 立式上提腿运动。
找两把同样高的椅子（椅子要足够沉），站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。
2-5. 尽量多做有氧运动。
一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。
2-6. 每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。
刚开始时，你可以每周锻炼5次。当你习惯时，可以每天早晚都锻炼，一周5次。
小提示
在运动后请拉伸来防止肌肉疼痛。
每次运动超过30分钟才能燃烧脂肪！
你还可以做引体向上或深蹲来辅助锻炼。
在锻炼时应多喝水。如果大量运动后需要补充盐分和电解质，那么运动饮料也是不错的选择。但是运动饮料如G脉动或Powerade都含有糖，为了减少糖的摄入，你可以倒出1/3的运动饮料并加入水代替。
挨饿会让肌肉也萎缩的。如果想要增肌，就要多摄入蛋白质，当然不要吃过多，否则蛋白质会转化为脂肪的。
补水是很重要的事。但是不要喝过量的水，这样会给肾脏带来负担。你喝水的量应该和你的运动量、流汗量有关，每个人都有不同。
不要半途而废！腹肌的锻炼需要时间和耐心！
运动后要保证足够的休息！
不要总是吃东西。吃太多肯定会让你长胖的！
不要过度运动，拉伤肌肉。
如果你的腹部有一层厚厚的脂肪，没人能看到你的腹肌的。所以减脂也是很重要的事情。
跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（萨尔萨舞）也是减肥的好办法。
上健身课程。学习瑜伽或是跳健美操、跳舞等，让你的健身不那么枯燥。
吃大量的水果和蔬菜。
警告
游泳减脂时不要太勉强自己！游泳时间过长会让身体筋疲力尽。如果你的技术不好，就尽量和朋友一起游泳。
在户外游泳或是跑步时小心晒伤。晒伤的皮肤就连干掉的牛皮一样不好看，而且紫外线有导致皮肤癌的危险，所以请一定涂抹防晒霜。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 饮食\\n1-1. 尝试少量多次进食。\\n每天吃5-7次，每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。\\n1-2. 吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。\\n:\\n瘦肉，比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。\\n健康蛋白质，比如豆类（豆腐）等。\\n抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。\\n坚果或种子。比如核桃和葵花籽。\\n全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。\\n\\n:\\n垃圾快餐。\\n胆固醇高的食物（黄油、奶油等）或是碳水化合物（普通面条、白面包等）。\\n甜品，比如糖果、蛋糕、糕点等。\\n加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。\\n\\n在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化，并直接将其转化为脂肪。\\n1-3. 每天喝大量的水。\\n成年女性每天应该喝9杯水（2.2升）。你无需每天一定要够9杯，但是应该多喝水。 \\n杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。\\n喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素，能够消除自由基，防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分，而一杯绿茶只含1卡路里的热量，可以忽略不计。\\n在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感，让你少吃一点。\\n2. 锻炼\\n2-1. 做瑜伽中的平板运动。\\n平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地，一点时间和一点毅力而已。\\n用两臂肘部和脚尖支撑身体，呈平板式。\\n确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。\\n身体尽量放平，保持时间越长越好。\\n你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。\\n如果你还想继续挑战自己，你可以穿上有重量的背心。\\n2-2. 平躺抬腿运动。\\n平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。\\n平躺在地上，两手放在臀部下面。\\n轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。\\n继续慢慢抬起双腿，直至双腿与地面呈90度，让身体呈L型。\\n此时收紧腹肌，保持这个姿势，再慢慢放下双腿，呼气，并重复上述动作。\\n2-3. 做仰卧起坐。\\n仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。\\n试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时，保持两臂伸展来加强训练力度。\\n做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后，卷腹时，用右肘去触碰左膝。在这时，请尽量提起肩部，而不是用肘部去够膝盖。\\n借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。\\n利用健身房的斜板，用脚勾住斜板上端防止下滑，身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。\\n2-4. 立式上提腿运动。\\n找两把同样高的椅子（椅子要足够沉），站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。\\n2-5. 尽量多做有氧运动。\\n一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。\\n2-6. 每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。\\n刚开始时，你可以每周锻炼5次。当你习惯时，可以每天早晚都锻炼，一周5次。\\n小提示\\n在运动后请拉伸来防止肌肉疼痛。\\n每次运动超过30分钟才能燃烧脂肪！\\n你还可以做引体向上或深蹲来辅助锻炼。\\n在锻炼时应多喝水。如果大量运动后需要补充盐分和电解质，那么运动饮料也是不错的选择。但是运动饮料如G脉动或Powerade都含有糖，为了减少糖的摄入，你可以倒出1/3的运动饮料并加入水代替。\\n挨饿会让肌肉也萎缩的。如果想要增肌，就要多摄入蛋白质，当然不要吃过多，否则蛋白质会转化为脂肪的。\\n补水是很重要的事。但是不要喝过量的水，这样会给肾脏带来负担。你喝水的量应该和你的运动量、流汗量有关，每个人都有不同。\\n不要半途而废！腹肌的锻炼需要时间和耐心！\\n运动后要保证足够的休息！\\n不要总是吃东西。吃太多肯定会让你长胖的！\\n不要过度运动，拉伤肌肉。\\n如果你的腹部有一层厚厚的脂肪，没人能看到你的腹肌的。所以减脂也是很重要的事情。\\n跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（萨尔萨舞）也是减肥的好办法。\\n上健身课程。学习瑜伽或是跳健美操、跳舞等，让你的健身不那么枯燥。\\n吃大量的水果和蔬菜。\\n警告\\n游泳减脂时不要太勉强自己！游泳时间过长会让身体筋疲力尽。如果你的技术不好，就尽量和朋友一起游泳。\\n在户外游泳或是跑步时小心晒伤。晒伤的皮肤就连干掉的牛皮一样不好看，而且紫外线有导致皮肤癌的危险，所以请一定涂抹防晒霜。\\n\", \"简要回答\": \"你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗？这并没有你想象的那么难！下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"饮食\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"尝试少量多次进食。\", \"描述\": \"每天吃5-7次，每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。\", \"描述\": \":\\n瘦肉，比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。\\n健康蛋白质，比如豆类（豆腐）等。\\n抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。\\n坚果或种子。比如核桃和葵花籽。\\n全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。\\n\\n:\\n垃圾快餐。\\n胆固醇高的食物（黄油、奶油等）或是碳水化合物（普通面条、白面包等）。\\n甜品，比如糖果、蛋糕、糕点等。\\n加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。\\n\\n在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化，并直接将其转化为脂肪。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"每天喝大量的水。\", \"描述\": \"成年女性每天应该喝9杯水（2.2升）。你无需每天一定要够9杯，但是应该多喝水。 \\n杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。\\n喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素，能够消除自由基，防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分，而一杯绿茶只含1卡路里的热量，可以忽略不计。\\n在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感，让你少吃一点。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"锻炼\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"做瑜伽中的平板运动。\", \"描述\": \"平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地，一点时间和一点毅力而已。\\n用两臂肘部和脚尖支撑身体，呈平板式。\\n确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。\\n身体尽量放平，保持时间越长越好。\\n你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。\\n如果你还想继续挑战自己，你可以穿上有重量的背心。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"平躺抬腿运动。\", \"描述\": \"平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。\\n平躺在地上，两手放在臀部下面。\\n轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。\\n继续慢慢抬起双腿，直至双腿与地面呈90度，让身体呈L型。\\n此时收紧腹肌，保持这个姿势，再慢慢放下双腿，呼气，并重复上述动作。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"做仰卧起坐。\", \"描述\": \"仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。\\n试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时，保持两臂伸展来加强训练力度。\\n做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后，卷腹时，用右肘去触碰左膝。在这时，请尽量提起肩部，而不是用肘部去够膝盖。\\n借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。\\n利用健身房的斜板，用脚勾住斜板上端防止下滑，身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"立式上提腿运动。\", \"描述\": \"找两把同样高的椅子（椅子要足够沉），站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"尽量多做有氧运动。\", \"描述\": \"一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。\", \"描述\": \"刚开始时，你可以每周锻炼5次。当你习惯时，可以每天早晚都锻炼，一周5次。\"}], \"小提示\": [\"在运动后请拉伸来防止肌肉疼痛。\\n\", \"每次运动超过30分钟才能燃烧脂肪！\\n\", \"你还可以做引体向上或深蹲来辅助锻炼。\\n\", \"在锻炼时应多喝水。如果大量运动后需要补充盐分和电解质，那么运动饮料也是不错的选择。但是运动饮料如G脉动或Powerade都含有糖，为了减少糖的摄入，你可以倒出1/3的运动饮料并加入水代替。\\n\", \"挨饿会让肌肉也萎缩的。如果想要增肌，就要多摄入蛋白质，当然不要吃过多，否则蛋白质会转化为脂肪的。\\n\", \"补水是很重要的事。但是不要喝过量的水，这样会给肾脏带来负担。你喝水的量应该和你的运动量、流汗量有关，每个人都有不同。\\n\", \"不要半途而废！腹肌的锻炼需要时间和耐心！\\n\", \"运动后要保证足够的休息！\\n\", \"不要总是吃东西。吃太多肯定会让你长胖的！\\n\", \"不要过度运动，拉伤肌肉。\\n\", \"如果你的腹部有一层厚厚的脂肪，没人能看到你的腹肌的。所以减脂也是很重要的事情。\\n\", \"跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（萨尔萨舞）也是减肥的好办法。\\n\", \"上健身课程。学习瑜伽或是跳健美操、跳舞等，让你的健身不那么枯燥。\\n\", \"吃大量的水果和蔬菜。\\n\"], \"注意事项\": [\"游泳减脂时不要太勉强自己！游泳时间过长会让身体筋疲力尽。如果你的技术不好，就尽量和朋友一起游泳。\\n\", \"在户外游泳或是跑步时小心晒伤。晒伤的皮肤就连干掉的牛皮一样不好看，而且紫外线有导致皮肤癌的危险，所以请一定涂抹防晒霜。\\n\"]}]}}",
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} | wikihow |
14,121 | 如何踩水 | 1. 基本技巧
1-1. 手脚并用。
确保你的身体和四肢均向上与水面呈垂直状态。如果你把身体打横，并开始在水中踢腿、与脚划水，那就已经是游泳的动作，而不再是踩水了。
1-2. 头部朝上，正常呼吸。
将你的头保持在水面上方，并尝试缓慢规律地呼吸。将呼吸放缓是为了让你能够冷静放松，并储存体力以便更长时间的踩水。
1-3. 手臂在水平方向摆动。
如果你上下划动手臂的话，将带动你的身体也上下浮动，因为你的双臂是与身体相连的。正确的方法是让手臂在水平方向前后划动，五指并拢，向前划时手心朝前，向后划时手心向后，这样就能使你的上半身保持向上，不会下沉。
1-4. 双腿画圈或前后踢腿。
如果你选择双腿在水下画圆圈的方式，切忌脚尖向下或双脚僵硬；如果你选择前后踢腿，则脚尖就要保持向下，并且来回踢腿的动作不能间断。
1-5. 如有需要，可以背部向下仰躺于水面，同时双臂和双脚轻轻划水。
如果踩累了想要休息一会儿的话，可以背部往下仰面躺在水上，不过你的四肢仍然需要不断地划水，只是不必像垂直踩水那样划得那么频繁和用劲。
1-6. 如果你尚不能确保自己不下沉，可以借助于任何漂浮设备。
一根木头，一根短桨，甚至一艘橡皮艇，只要是能够浮于水面的物体，你都可以拿来用。你依靠消耗自己的体力，而非外力，使自己不下沉的时间越少，那么你可以浮于水面的时间就越久。
2. 踩水技巧
2-1. “狗刨式”踩水。
“狗刨式”是指保持双臂在你的正前方摆动，与此同时双腿在水下呈上下方向踩水。
优点：不需要太多“正规技巧”就可以做到。
缺点：非常消耗体力，这意味着你无法采用这种方法在水中呆很久时间。
2-2. “浅打水”法。
所谓“浅打水”即当你在来回踢腿的同时双臂展开，保持平衡。采用这种方式踩水时，要注意脚尖要保持向下，一条腿向前踢的同时另一条腿要向后踢，以此形成连续的前后摆动。
优点：双臂被解放出来，容许你在踩水时做其他事；
缺点：由于你仅仅使用双腿来让自己浮于水面，会让人很费力。
2-3. “蛙式”踢腿。
在做“蛙式”踢腿时，你要保持大腿不动，将双脚提至两侧，再将它们放下。这种方法也被称为“窄蹬腿”。开始时将双腿垂直并拢，接着小腿向外展至身体的两侧，再迅速回收到起始动作，就是“蛙式”的动作要领。
优点：与“狗刨式”和“浅打水”相比，“蛙式”不需要那么累；
缺点：这种踢腿方法会让你在水中上下浮动，无法相对静止地浮于水面。
2-4. “双桨式划水”法。
顾名思义，“双桨式划水”就是将双臂当成船桨划动。做这个动作时，将双臂完全打开，放于身体两侧，同时完全浸于水下。手心朝内，同时向身体前方划动聚拢，当手掌将要触碰到时，迅速将手掌向外翻，同时将双臂向外划动至起始的位置。尝试用双手流畅地做完一个回合。
优点：将双腿解放出来，让你可以同时结合其他脚部的划水动作，例如“浅打水”法。
缺点：你必须将除去头部以外身体的所有部分都浸在水面以下。
2-5. “回旋”法。
这种方法也被称为“打蛋器”法，它要求你在水中时，一只脚按顺时针方向画圈，同时另一只脚按逆时针方向画圈。这种方法很难掌握，但可以大大地节省体力。
优点：如果能完全掌握这个方法的话，可以节约大量体力。
缺点：要想完全掌握这个方法相当困难，在学习过程中需要进行大量的练习。
2-6. “小型直升机”法。
采用漂浮时相同的动作，背部向后仰躺于水面，双手立即开始分别画圈，双腿同时上下踩动。
优点：动作简单，孩童易懂。
缺点：双手不停画圈会让人觉得很累。
小提示
放松、储存好你的体力。因为你踩水踩得越久，就会觉得越累，这时就会越容易得低温症。
如有需要的话，使用漂浮设备，它们能让你习惯浮于水中的感觉。
水中的盐分或糖分越多，人就越容易漂浮。
如果你游泳游到一半有些累，可以尝试不用双臂来游。
多加练习，会让漂浮变得更简单。
警告
永远不要独自一人游泳。
如果你还是个游泳初学者，千万不要为了逞能而做危险动作（比如不依靠双臂力量或只依靠双臂力量踩水等）。
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14,122 | 如何增长前臂肌肉 | 1. 准备工作
1-1. 准备一副小重量哑铃。
不必太花哨，重量也不必太大。
选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。
建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。
1-2. 在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。
1-3. 剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。
1-4. 劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。
在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。
1-5. 如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。
几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。
如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。
2. 单臂手腕向上卷曲训练
2-1. 选择能够训练手腕和前臂力量的练习。
手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。
2-2. 向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。
叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。
2-3. 手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。
2-4. 抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。
2-5. 如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。
3. 单臂手腕向下卷曲训练
3-1. 以前臂伸肌为训练目标。
向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。
3-2. 手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。
3-3. 和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。
如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
4. 手腕向上弯曲杠铃训练
4-1. 一次同时训练双手的前臂。
和单臂向上弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂屈肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。
4-2. 坐在椅子上。
将前臂支撑在大腿上，手掌向上握住杠铃。
将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
缓慢放下哑铃，尽可能向下延展手腕，然后重复动作。
如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
5. 手腕向下弯曲杠铃训练
5-1. 以前臂伸肌为训练目标。
和单臂向下弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂伸肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。
5-2. 坐在椅子上。
将前臂支撑在大腿上，手掌向下握住杠铃。
将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
保持前臂伸直，不要从手肘发力。
尽可能将哑铃放到最低，然后重复动作。
如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
小提示
前臂肌肉本身属于“慢反应”肌肉，也就是说，如果你想要增加前臂肌肉的维度，就必须做缓慢多次数的练习，通常在15-25次之间。慢反应肌肉通常非常顽强，在遭到破坏后能够迅速复原，所以你可以进行多组练习而不会产生肌肉的疲劳感。
如果你一开始还没有看到效果，继续努力吧。改变是缓慢的，有时你需要通过测量前臂的维度才能看到变化。
饮食健康，多摄入蛋白质。
增长前臂肌肉所花的时间比增长二头肌等肌肉要长很多，因为慢反应的肌肉纤维比较难产生维度的变化，然而一旦维度发生了变化，将比其他部位的更加持久。[5]
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研究来源
考虑一些自重训练，如手掌朝外的引体向上或单手悬挂等。
不妨加入一个健身小组或者去健身房，通过针对性更强的器械来增长特定位置的肌肉群，同时也能获得专业人士的指导。
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训练内容要在你可承受的范围内尽量多样化。
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使用手持型回转仪。它不仅能帮助你增长前臂肌肉，还能带来好多乐趣呢！
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警告
重量训练有可能带来严重的肌腱和肌肉损伤，如果你感到剧烈的疼痛，应当立即停止训练，咨询专业医疗人士的意见。建议找到一个同伴一起练习，这样可以互相帮助。
| {
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 准备工作\\n1-1. 准备一副小重量哑铃。\\n不必太花哨，重量也不必太大。\\n选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。\\n建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。\\n1-2. 在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。\\n\\n1-3. 剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。\\n\\n1-4. 劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。\\n在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。\\n1-5. 如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。\\n几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。\\n如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。\\n2. 单臂手腕向上卷曲训练\\n2-1. 选择能够训练手腕和前臂力量的练习。\\n手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。\\n2-2. 向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。\\n叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。\\n2-3. 手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。\\n\\n2-4. 抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。\\n\\n2-5. 如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。\\n撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。\\n3. 单臂手腕向下卷曲训练\\n3-1. 以前臂伸肌为训练目标。\\n向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。\\n3-2. 手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。\\n\\n3-3. 和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。\\n如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。\\n4. 手腕向上弯曲杠铃训练\\n4-1. 一次同时训练双手的前臂。\\n和单臂向上弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂屈肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。\\n4-2. 坐在椅子上。\\n将前臂支撑在大腿上，手掌向上握住杠铃。\\n将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。\\n缓慢放下哑铃，尽可能向下延展手腕，然后重复动作。\\n如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。\\n5. 手腕向下弯曲杠铃训练\\n5-1. 以前臂伸肌为训练目标。\\n和单臂向下弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂伸肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。\\n5-2. 坐在椅子上。\\n将前臂支撑在大腿上，手掌向下握住杠铃。\\n将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。\\n保持前臂伸直，不要从手肘发力。\\n尽可能将哑铃放到最低，然后重复动作。\\n如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。\\n小提示\\n前臂肌肉本身属于“慢反应”肌肉，也就是说，如果你想要增加前臂肌肉的维度，就必须做缓慢多次数的练习，通常在15-25次之间。慢反应肌肉通常非常顽强，在遭到破坏后能够迅速复原，所以你可以进行多组练习而不会产生肌肉的疲劳感。\\n如果你一开始还没有看到效果，继续努力吧。改变是缓慢的，有时你需要通过测量前臂的维度才能看到变化。\\n饮食健康，多摄入蛋白质。\\n增长前臂肌肉所花的时间比增长二头肌等肌肉要长很多，因为慢反应的肌肉纤维比较难产生维度的变化，然而一旦维度发生了变化，将比其他部位的更加持久。[5]\\nX\\n研究来源\\n考虑一些自重训练，如手掌朝外的引体向上或单手悬挂等。\\n不妨加入一个健身小组或者去健身房，通过针对性更强的器械来增长特定位置的肌肉群，同时也能获得专业人士的指导。\\n\\n\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/1\\\\/16\\\\/Build-Forearm-Muscles-Step-7.jpg\\\\/v4-460px-Build-Forearm-Muscles-Step-7.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/1\\\\/16\\\\/Build-Forearm-Muscles-Step-7.jpg\\\\/v4-728px-Build-Forearm-Muscles-Step-7.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":306,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":484,\\\"licensing\\\":\\\"<div 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\"不必太花哨，重量也不必太大。\\n选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。\\n建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。\", \"描述\": \"在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。\", \"描述\": \"几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。\\n如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"单臂手腕向上卷曲训练\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"选择能够训练手腕和前臂力量的练习。\", \"描述\": \"手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。\", \"描述\": \"叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。\", 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14,123 | 如何篮球如何运球 | 1. 学习运球基础
1-1. 用手指而不是手掌触球。
运球时，手触球的方式最好能有助于控制球，而且拍球也不必使用很大的手臂力量来拍球。因此不要用手掌拍球，而要试着用指尖触球。张开手指覆盖球表面，手指接触的区域越大、越平衡越好。
指尖触球不仅比手掌触球的控制效果更好，而且你的运球速度也更快。印第安纳步行者队的球员保罗-乔治(Paul George)非常反对手掌触球的运球，因为这样“会降低整个运球过程的速度。”[1]
1-2. 采用低重心的姿势。
运球时，身体保持直立的姿势可不是明智的做法。如果采用这种姿势，球得经过整个上半身的距离才能落到地上，而且弹起后还要按原路弹回，这会给防守球员大把抢断的机会。在开始运球前，你要采用低重心的防守姿势。双脚与肩同宽，屈膝，臀部稍向后坐(好像坐在椅子上)，抬头，上身接近挺直。这是一个比较合适而且协调的基础姿势，既可以护球，同时也便于移动。
不要弯腰(好像在俯身捡东西一样)。除了对背部不好，这种姿势非常不协调，也就是说，这种姿势容易突然向前跌倒，如果场上的形势很紧张，这一跌可能会铸成大错。
1-3. 让球击地弹起。
用惯用手的指尖控球，让球击地弹起。球的反弹要快速有力，弹起的力道以不需要使用很大的手臂力量，或者对你的控球带来麻烦为宜。运球应该迅速、稳定并且让球在你的控制中。每次当球弹回到你手中，不要以任何方式抓住球，而是用指尖触球，用手腕和前臂的小幅移动将球推向地面，正如刚才说的，你不应该由于运球而感到手臂很累。球击地的位置应该是在与运球手同侧的脚的侧前方。
在刚开始练习运球时，运球时眼睛盯着球是可以的，但是在熟悉运球后不要这样做。你应该尽快适应在运球时眼睛不看球。几乎在各种水平的比赛中，都需要你能够做到这一点。
1-4. 手始终位于球上方。
运球时，应该让球的运动始终在你的控制下。任何情况下都不要让球远离你，这会让对手轻易获得控球权。在移动时，你要让手掌位于球的正上方，以便球在“向上”弹起时能够弹到指尖围成的区域。在球场上运球时，这会让你更好地控制球。
运球时要注意让手始终位于球上方的另一个原因是，在任何时候瞬间从球下方“抓住”球都会造成携带球违例为了避免这种情况，运球时要让手掌始终是位于球上方，并且掌心向下。
1-5. 降低球弹起的高度。
球弹起的距离越短，速度越快，对手就越难断球。缩短球弹起距离的一种有效方法是尽可能接近地面拍球。由于你已经采用了低重心的姿势(屈膝，臀部向后坐)，你可以很轻松地将球弹起的顶点控制在膝盖与臀部之间。保持屈膝，将惯用手放到腿旁，以低重心的姿势运球并快速移动。
在以低重心姿势运球时，你不必弯向体侧。如果弯向体侧，可能是由于你运球的高度太低了。请记住，采用低重心的姿势运球时，球弹起的最高点可以达到你的臀部，同时仍然能够保留低重心姿势运球带来的大多数防守好处。
2. 球场运球
2-1. 降低球弹起的高度。
球弹起的距离越短，速度越快，对手就越难断球。缩短球弹起距离的一种有效方法是尽可能接近地面拍球。由于你已经采用了低重心的姿势（屈膝，臀部向后坐），你可以很轻松地将球弹起的顶点控制在膝盖与臀部之间。保持屈膝，将惯用手放到腿旁，以低重心的姿势运球并快速移动。
在以低重心姿势运球时，你不必弯向体侧。如果弯向体侧，可能是由于你运球的高度太低了。请记住，采用低重心的姿势运球时，球弹起的最高点可以达到你的臀部，同时仍然能够保留低重心姿势运球带来的大多数防守好处。
2-2. 保持抬头。
刚开始学习运球时可能不适应这个过程，很难在运球时不看球。但是，练习看除了球之外的一切非常重要。比赛中，你得寻找队友，注意防守球员并且知道篮筐的位置，这都是你在运球时需要注意的。如果你用大量时间盯着球就无法做上面那些事情。
2-3. 认真练习是让你真正信任自己的运球能力的唯一方法。
比赛时，你不能浪费时间来注意运球技巧的细枝末节。要让运球成为你的第二天性，你需要能够“坚信”：即使不看球，球也将能够回到你的手中。
知道运球的位置。比赛中运球时，你运球的方式应该根据其他球员的位置和四周的形势而调整。如果你在防守球员较少的空旷场地（例如在对手得分后，你从后场向前带球），你可以在身前运球，这可以尽可能提高你的运球速度。但当你接近防守球员时（尤其是专门防守你的球员），你应该在体侧（脚的侧前方）拍球，同时采取低重心的防守姿势。这样一来，防守球员不得不越过你的身体才能碰到球，增加了他触球的难度，而且可能造成犯规。
2-4. 让自己位于防守球员和球之间。
如果你处于一名或多名防守球员的防守范围内（即他们跟着你并试图断球，阻止你投篮和传球），要用身体护球。这时，绝不要在有防守球员的一侧运球。而是，让自己位于防守球员和球之间，为防守球员断球增加难度(请记住，防守球员不能推开你或者打你来得到球，这会让他冒犯规的风险。)
2-5. 不要停止运球。
在篮球规则中，进攻球员在每次得球后，只允许运球和停止运球各一次。当你在比赛中运球时，不要停止运球，除非你知道停止运球后接下来要做什么。一旦停止运球，你不能再次运球，如果防守球员非常聪明，他/她就可以利用你无法移动的劣势。
如果你停止运球，你可以选择传球、投篮或者被抢断。如果你打算传球或者投篮，在停止运球后要立即做出相应的动作，否则，防守球员将作出反应，而不论你是否高兴，球都可能被抢断!
2-6. 知道传球的时机。
运球并不总是让球在球场上不停移动的最合理方法。很多情况下，可以选择传球。巧妙的传球是有效进攻的基础之一。传球的速度比运球移动快，可以利用传球迷惑对手，也可以利用传球让球穿过防守球员密集的区域传到队友手中。不要粘球，当运球上篮要经过多名防守球员时，将球传给有更好投篮机会的队友通常是个不错的选择。
2-7. 避免运球违例。
有几条基本的规则对篮球的运球方式进行了要求。必须熟悉这些规则！不小心出现的运球违例会受到处罚，会让你的球队失去进攻机会，让防守球队轻松获得球权。因此，要避免出现下列违例：
走步：未运球的情况下，持球移动。走步违例包括:
多走一步，多跳一下或者换脚
走或跑时抓着球
静止后，移动或变换中枢脚(固定脚)
两次运球：这项处罚是指两种独立的违例：
用双手同时运球
运球，停止运球(抓住球)，然后再次开始运球。
携带球:单手抓住球，然后继续运球(没有停止运球移动)。在抓球时，手接触球的下部，然后手向下翻，做出运球动作。
3. 学习高级变相技巧
3-1. 练习“三威胁”姿势。
“三威胁”姿势是一种非常高效的姿势，由进攻球员在接到队友传球后开始运球前采用这一姿势。接下来，球员可以选择传球、投篮或开始运球。采用这个姿势，球员可以在考虑接下来的行动时用自己的手臂和身体护球。
采用三威胁姿势时，球员将球保持在身体附近，惯用手握住球上部，非惯用手握住球下部。球员采用低重心姿势，肘部保持弯曲，呈九十度。身体略微前倾。如果采用这种姿势，防守球员要断球将非常困难。
3-2. 练习“变向”技巧。
“变向”是一项运球技巧，可以用来迷惑防守球员，令其重心不稳。球员在其身前运球，球在双手之间呈“V”形运动。在单手运球时，利用“让对手信以为真的”移动，球员可以让防守球员朝球移动，然后快速变向将球换到另一只手上，让球员可以快速运球过人或者趁防守球员失去平衡的一刹那传球。
与此相关的一个非常实用的运球技巧是“单手体前变向运球”。简单来说，球员假装要做变向，但继续用同一只手控球。
3-3. 练习背后运球。
当你被防守球员牢牢缠住，你可能需要使出一些花哨的运球。晃开防守球员的一种经典招数是背后运球。这种运球需要进行认真练习，但努力不会白费，如果使用得恰到好处，背后运球能够让防守球员晕头转向。
3-4. 练习胯下运球。
另一种经典的控球移动是胯下运球。从哈林篮球队到勒布朗-詹姆斯，你可能已经多次看到这种运球了。迅速、完美的胯下运球能够让最难缠的防守球员狼狈不堪。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 学习运球基础\\n1-1. 用手指而不是手掌触球。\\n运球时，手触球的方式最好能有助于控制球，而且拍球也不必使用很大的手臂力量来拍球。因此不要用手掌拍球，而要试着用指尖触球。张开手指覆盖球表面，手指接触的区域越大、越平衡越好。\\n指尖触球不仅比手掌触球的控制效果更好，而且你的运球速度也更快。印第安纳步行者队的球员保罗-乔治(Paul George)非常反对手掌触球的运球，因为这样“会降低整个运球过程的速度。”[1]\\n1-2. 采用低重心的姿势。\\n运球时，身体保持直立的姿势可不是明智的做法。如果采用这种姿势，球得经过整个上半身的距离才能落到地上，而且弹起后还要按原路弹回，这会给防守球员大把抢断的机会。在开始运球前，你要采用低重心的防守姿势。双脚与肩同宽，屈膝，臀部稍向后坐(好像坐在椅子上)，抬头，上身接近挺直。这是一个比较合适而且协调的基础姿势，既可以护球，同时也便于移动。\\n不要弯腰(好像在俯身捡东西一样)。除了对背部不好，这种姿势非常不协调，也就是说，这种姿势容易突然向前跌倒，如果场上的形势很紧张，这一跌可能会铸成大错。\\n1-3. 让球击地弹起。\\n用惯用手的指尖控球，让球击地弹起。球的反弹要快速有力，弹起的力道以不需要使用很大的手臂力量，或者对你的控球带来麻烦为宜。运球应该迅速、稳定并且让球在你的控制中。每次当球弹回到你手中，不要以任何方式抓住球，而是用指尖触球，用手腕和前臂的小幅移动将球推向地面，正如刚才说的，你不应该由于运球而感到手臂很累。球击地的位置应该是在与运球手同侧的脚的侧前方。\\n在刚开始练习运球时，运球时眼睛盯着球是可以的，但是在熟悉运球后不要这样做。你应该尽快适应在运球时眼睛不看球。几乎在各种水平的比赛中，都需要你能够做到这一点。\\n1-4. 手始终位于球上方。\\n运球时，应该让球的运动始终在你的控制下。任何情况下都不要让球远离你，这会让对手轻易获得控球权。在移动时，你要让手掌位于球的正上方，以便球在“向上”弹起时能够弹到指尖围成的区域。在球场上运球时，这会让你更好地控制球。\\n运球时要注意让手始终位于球上方的另一个原因是，在任何时候瞬间从球下方“抓住”球都会造成携带球违例为了避免这种情况，运球时要让手掌始终是位于球上方，并且掌心向下。\\n1-5. 降低球弹起的高度。\\n球弹起的距离越短，速度越快，对手就越难断球。缩短球弹起距离的一种有效方法是尽可能接近地面拍球。由于你已经采用了低重心的姿势(屈膝，臀部向后坐)，你可以很轻松地将球弹起的顶点控制在膝盖与臀部之间。保持屈膝，将惯用手放到腿旁，以低重心的姿势运球并快速移动。\\n在以低重心姿势运球时，你不必弯向体侧。如果弯向体侧，可能是由于你运球的高度太低了。请记住，采用低重心的姿势运球时，球弹起的最高点可以达到你的臀部，同时仍然能够保留低重心姿势运球带来的大多数防守好处。\\n2. 球场运球\\n2-1. 降低球弹起的高度。\\n球弹起的距离越短，速度越快，对手就越难断球。缩短球弹起距离的一种有效方法是尽可能接近地面拍球。由于你已经采用了低重心的姿势（屈膝，臀部向后坐），你可以很轻松地将球弹起的顶点控制在膝盖与臀部之间。保持屈膝，将惯用手放到腿旁，以低重心的姿势运球并快速移动。\\n在以低重心姿势运球时，你不必弯向体侧。如果弯向体侧，可能是由于你运球的高度太低了。请记住，采用低重心的姿势运球时，球弹起的最高点可以达到你的臀部，同时仍然能够保留低重心姿势运球带来的大多数防守好处。\\n2-2. 保持抬头。\\n刚开始学习运球时可能不适应这个过程，很难在运球时不看球。但是，练习看除了球之外的一切非常重要。比赛中，你得寻找队友，注意防守球员并且知道篮筐的位置，这都是你在运球时需要注意的。如果你用大量时间盯着球就无法做上面那些事情。\\n2-3. 认真练习是让你真正信任自己的运球能力的唯一方法。\\n比赛时，你不能浪费时间来注意运球技巧的细枝末节。要让运球成为你的第二天性，你需要能够“坚信”：即使不看球，球也将能够回到你的手中。\\n知道运球的位置。比赛中运球时，你运球的方式应该根据其他球员的位置和四周的形势而调整。如果你在防守球员较少的空旷场地（例如在对手得分后，你从后场向前带球），你可以在身前运球，这可以尽可能提高你的运球速度。但当你接近防守球员时（尤其是专门防守你的球员），你应该在体侧（脚的侧前方）拍球，同时采取低重心的防守姿势。这样一来，防守球员不得不越过你的身体才能碰到球，增加了他触球的难度，而且可能造成犯规。\\n2-4. 让自己位于防守球员和球之间。\\n如果你处于一名或多名防守球员的防守范围内（即他们跟着你并试图断球，阻止你投篮和传球），要用身体护球。这时，绝不要在有防守球员的一侧运球。而是，让自己位于防守球员和球之间，为防守球员断球增加难度(请记住，防守球员不能推开你或者打你来得到球，这会让他冒犯规的风险。)\\n2-5. 不要停止运球。\\n在篮球规则中，进攻球员在每次得球后，只允许运球和停止运球各一次。当你在比赛中运球时，不要停止运球，除非你知道停止运球后接下来要做什么。一旦停止运球，你不能再次运球，如果防守球员非常聪明，他/她就可以利用你无法移动的劣势。\\n如果你停止运球，你可以选择传球、投篮或者被抢断。如果你打算传球或者投篮，在停止运球后要立即做出相应的动作，否则，防守球员将作出反应，而不论你是否高兴，球都可能被抢断!\\n2-6. 知道传球的时机。\\n运球并不总是让球在球场上不停移动的最合理方法。很多情况下，可以选择传球。巧妙的传球是有效进攻的基础之一。传球的速度比运球移动快，可以利用传球迷惑对手，也可以利用传球让球穿过防守球员密集的区域传到队友手中。不要粘球，当运球上篮要经过多名防守球员时，将球传给有更好投篮机会的队友通常是个不错的选择。\\n2-7. 避免运球违例。\\n有几条基本的规则对篮球的运球方式进行了要求。必须熟悉这些规则！不小心出现的运球违例会受到处罚，会让你的球队失去进攻机会，让防守球队轻松获得球权。因此，要避免出现下列违例：\\n走步：未运球的情况下，持球移动。走步违例包括:\\n多走一步，多跳一下或者换脚\\n走或跑时抓着球\\n静止后，移动或变换中枢脚(固定脚)\\n\\n两次运球：这项处罚是指两种独立的违例：\\n用双手同时运球\\n运球，停止运球(抓住球)，然后再次开始运球。\\n\\n携带球:单手抓住球，然后继续运球(没有停止运球移动)。在抓球时，手接触球的下部，然后手向下翻，做出运球动作。\\n3. 学习高级变相技巧\\n3-1. 练习“三威胁”姿势。\\n“三威胁”姿势是一种非常高效的姿势，由进攻球员在接到队友传球后开始运球前采用这一姿势。接下来，球员可以选择传球、投篮或开始运球。采用这个姿势，球员可以在考虑接下来的行动时用自己的手臂和身体护球。\\n采用三威胁姿势时，球员将球保持在身体附近，惯用手握住球上部，非惯用手握住球下部。球员采用低重心姿势，肘部保持弯曲，呈九十度。身体略微前倾。如果采用这种姿势，防守球员要断球将非常困难。\\n3-2. 练习“变向”技巧。\\n“变向”是一项运球技巧，可以用来迷惑防守球员，令其重心不稳。球员在其身前运球，球在双手之间呈“V”形运动。在单手运球时，利用“让对手信以为真的”移动，球员可以让防守球员朝球移动，然后快速变向将球换到另一只手上，让球员可以快速运球过人或者趁防守球员失去平衡的一刹那传球。\\n与此相关的一个非常实用的运球技巧是“单手体前变向运球”。简单来说，球员假装要做变向，但继续用同一只手控球。\\n3-3. 练习背后运球。\\n当你被防守球员牢牢缠住，你可能需要使出一些花哨的运球。晃开防守球员的一种经典招数是背后运球。这种运球需要进行认真练习，但努力不会白费，如果使用得恰到好处，背后运球能够让防守球员晕头转向。\\n3-4. 练习胯下运球。\\n另一种经典的控球移动是胯下运球。从哈林篮球队到勒布朗-詹姆斯，你可能已经多次看到这种运球了。迅速、完美的胯下运球能够让最难缠的防守球员狼狈不堪。\\n\", \"简要回答\": \"当你看到NBA球员用闪电般的胯下运球和背后运球晃开防守球员，你看到的都是长期刻苦练习的成果。如果你是一名初学者，一开始即使是最基础、简单的运球也可能会让你手足无措。不过经过练习，任何人的控球水平都可以得到提高。从毫无基础开始学习需要付出大量的努力。然而在本指南的帮助下（并进行大量练习），你最终将能够自如地运球，与其他球队打比赛！\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"学习运球基础\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"用手指而不是手掌触球。\", \"描述\": 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\"运球时，应该让球的运动始终在你的控制下。任何情况下都不要让球远离你，这会让对手轻易获得控球权。在移动时，你要让手掌位于球的正上方，以便球在“向上”弹起时能够弹到指尖围成的区域。在球场上运球时，这会让你更好地控制球。\\n运球时要注意让手始终位于球上方的另一个原因是，在任何时候瞬间从球下方“抓住”球都会造成携带球违例为了避免这种情况，运球时要让手掌始终是位于球上方，并且掌心向下。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"降低球弹起的高度。\", \"描述\": \"球弹起的距离越短，速度越快，对手就越难断球。缩短球弹起距离的一种有效方法是尽可能接近地面拍球。由于你已经采用了低重心的姿势(屈膝，臀部向后坐)，你可以很轻松地将球弹起的顶点控制在膝盖与臀部之间。保持屈膝，将惯用手放到腿旁，以低重心的姿势运球并快速移动。\\n在以低重心姿势运球时，你不必弯向体侧。如果弯向体侧，可能是由于你运球的高度太低了。请记住，采用低重心的姿势运球时，球弹起的最高点可以达到你的臀部，同时仍然能够保留低重心姿势运球带来的大多数防守好处。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"球场运球\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"降低球弹起的高度。\", \"描述\": \"球弹起的距离越短，速度越快，对手就越难断球。缩短球弹起距离的一种有效方法是尽可能接近地面拍球。由于你已经采用了低重心的姿势（屈膝，臀部向后坐），你可以很轻松地将球弹起的顶点控制在膝盖与臀部之间。保持屈膝，将惯用手放到腿旁，以低重心的姿势运球并快速移动。\\n在以低重心姿势运球时，你不必弯向体侧。如果弯向体侧，可能是由于你运球的高度太低了。请记住，采用低重心的姿势运球时，球弹起的最高点可以达到你的臀部，同时仍然能够保留低重心姿势运球带来的大多数防守好处。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"保持抬头。\", \"描述\": \"刚开始学习运球时可能不适应这个过程，很难在运球时不看球。但是，练习看除了球之外的一切非常重要。比赛中，你得寻找队友，注意防守球员并且知道篮筐的位置，这都是你在运球时需要注意的。如果你用大量时间盯着球就无法做上面那些事情。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"认真练习是让你真正信任自己的运球能力的唯一方法。\", \"描述\": \"比赛时，你不能浪费时间来注意运球技巧的细枝末节。要让运球成为你的第二天性，你需要能够“坚信”：即使不看球，球也将能够回到你的手中。\\n知道运球的位置。比赛中运球时，你运球的方式应该根据其他球员的位置和四周的形势而调整。如果你在防守球员较少的空旷场地（例如在对手得分后，你从后场向前带球），你可以在身前运球，这可以尽可能提高你的运球速度。但当你接近防守球员时（尤其是专门防守你的球员），你应该在体侧（脚的侧前方）拍球，同时采取低重心的防守姿势。这样一来，防守球员不得不越过你的身体才能碰到球，增加了他触球的难度，而且可能造成犯规。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"让自己位于防守球员和球之间。\", \"描述\": \"如果你处于一名或多名防守球员的防守范围内（即他们跟着你并试图断球，阻止你投篮和传球），要用身体护球。这时，绝不要在有防守球员的一侧运球。而是，让自己位于防守球员和球之间，为防守球员断球增加难度(请记住，防守球员不能推开你或者打你来得到球，这会让他冒犯规的风险。)\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"不要停止运球。\", \"描述\": \"在篮球规则中，进攻球员在每次得球后，只允许运球和停止运球各一次。当你在比赛中运球时，不要停止运球，除非你知道停止运球后接下来要做什么。一旦停止运球，你不能再次运球，如果防守球员非常聪明，他/她就可以利用你无法移动的劣势。\\n如果你停止运球，你可以选择传球、投篮或者被抢断。如果你打算传球或者投篮，在停止运球后要立即做出相应的动作，否则，防守球员将作出反应，而不论你是否高兴，球都可能被抢断!\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"知道传球的时机。\", \"描述\": \"运球并不总是让球在球场上不停移动的最合理方法。很多情况下，可以选择传球。巧妙的传球是有效进攻的基础之一。传球的速度比运球移动快，可以利用传球迷惑对手，也可以利用传球让球穿过防守球员密集的区域传到队友手中。不要粘球，当运球上篮要经过多名防守球员时，将球传给有更好投篮机会的队友通常是个不错的选择。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"避免运球违例。\", \"描述\": \"有几条基本的规则对篮球的运球方式进行了要求。必须熟悉这些规则！不小心出现的运球违例会受到处罚，会让你的球队失去进攻机会，让防守球队轻松获得球权。因此，要避免出现下列违例：\\n走步：未运球的情况下，持球移动。走步违例包括:\\n多走一步，多跳一下或者换脚\\n走或跑时抓着球\\n静止后，移动或变换中枢脚(固定脚)\\n\\n两次运球：这项处罚是指两种独立的违例：\\n用双手同时运球\\n运球，停止运球(抓住球)，然后再次开始运球。\\n\\n携带球:单手抓住球，然后继续运球(没有停止运球移动)。在抓球时，手接触球的下部，然后手向下翻，做出运球动作。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"学习高级变相技巧\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"练习“三威胁”姿势。\", \"描述\": \"“三威胁”姿势是一种非常高效的姿势，由进攻球员在接到队友传球后开始运球前采用这一姿势。接下来，球员可以选择传球、投篮或开始运球。采用这个姿势，球员可以在考虑接下来的行动时用自己的手臂和身体护球。\\n采用三威胁姿势时，球员将球保持在身体附近，惯用手握住球上部，非惯用手握住球下部。球员采用低重心姿势，肘部保持弯曲，呈九十度。身体略微前倾。如果采用这种姿势，防守球员要断球将非常困难。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"练习“变向”技巧。\", \"描述\": \"“变向”是一项运球技巧，可以用来迷惑防守球员，令其重心不稳。球员在其身前运球，球在双手之间呈“V”形运动。在单手运球时，利用“让对手信以为真的”移动，球员可以让防守球员朝球移动，然后快速变向将球换到另一只手上，让球员可以快速运球过人或者趁防守球员失去平衡的一刹那传球。\\n与此相关的一个非常实用的运球技巧是“单手体前变向运球”。简单来说，球员假装要做变向，但继续用同一只手控球。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"练习背后运球。\", \"描述\": \"当你被防守球员牢牢缠住，你可能需要使出一些花哨的运球。晃开防守球员的一种经典招数是背后运球。这种运球需要进行认真练习，但努力不会白费，如果使用得恰到好处，背后运球能够让防守球员晕头转向。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"练习胯下运球。\", \"描述\": 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"问题明细": "",
"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,124 | 如何系空手道腰带 | 1. 从左边打结
1-1. 保证腰带在你的肚脐前通过，腰带要和肚脐眼平行。
腰带的右端应该短一些，只比你想要系完后垂下来的部分长几英寸长。 在整个系腰带的过程中，腰带的右端是一直保持不动的。
1-2. 当腰带缠绕你的身体一圈后把腰带的左边缠绕起来。
皮带应该在你的腰上。 一定要保持右边短的那端在你肚脐眼的位置。
1-3. 将腰带长的那端放在短的那端上，使它们的交点在你的肚脐眼上。
当长的那端从后面绕过来后，在肚脐眼的的位置将其从上面绕过腰带。
1-4. 将长的那端再次缠绕你的身体一周，在第一次交叉的地方停下来。
。根据你腰围和腰带的长短，你可能不需要围绕身体缠绕两次，或者你可能需要缠绕身体三次。 然而，一条合身的腰带可以正好缠绕身体两次。
1-5. 将腰带长的那端拉到你身体的中间。
这时候是你系腰带的时候了，你的腰带应该牢牢地缠绕着你。
1-6. 将腰带长的那端穿过短的那端。
短的那端应该朝着你的右边。
1-7. 把长的那端从你身上的两圈腰带下穿过去。
长的那端应该一直穿下去，穿到最下面然后再翻上来。
1-8. 抓住腰带的两端并紧拉他们。
我们就大约系好了一半。 确保最后你腰带的两端差不多一样长。
1-9. 将腰带的两端十字交叉。
这就像打一个常规的结一样。
1-10. 把长的那端拉到短的那端上面，让其从之前十字交叉形成的圈中穿过去。
就像打一个普通的结一样。
1-11. 把打好的结拉紧。
用力拉腰带的两端，直到在你腰带中间形成一个结。
1-12. 系紧并使保证系好的结在你腰带的中间。
要确保你的腰带是安全的，确保在你训练的过程中不会松动。
2. 从两侧打结=
2-1. 将腰带从中间折叠，找到腰带的中心。
这种方法和之前的方法采用同一种结，但这种方法缠绕你身体的方式不同。
2-2. 将腰带的中心放在你的肚脐眼上。
腰带的两端要同样长。
2-3. 将两端沿着你的腰缠绕到背部再绕到前面。
你需要在背后交换两手上的腰带。 要确保腰带自身是重叠的。 抓住腰带两端在你面前再次交叉的地方。
2-4. 向下折叠腰带的左端，穿过缠绕在你身上的两圈腰带。
确保腰带的中心不变，并确保打的结是牢固的。
2-5. 将腰带两端十字交叉，把左端从右端下面传过去打一个平结。
紧拉结，并确保两端是一样长的，确保打好的结在中间位置。
小提示
如果你不能立刻打成空手道结的话，不用担心！老师对系白色腰带的学院是宽容的。 稍加练习，你会掌握它的窍门的。
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"create_time": "20230517 11:01:31",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 从左边打结\\n1-1. 保证腰带在你的肚脐前通过，腰带要和肚脐眼平行。\\n腰带的右端应该短一些，只比你想要系完后垂下来的部分长几英寸长。 在整个系腰带的过程中，腰带的右端是一直保持不动的。\\n1-2. 当腰带缠绕你的身体一圈后把腰带的左边缠绕起来。\\n皮带应该在你的腰上。 一定要保持右边短的那端在你肚脐眼的位置。\\n1-3. 将腰带长的那端放在短的那端上，使它们的交点在你的肚脐眼上。\\n当长的那端从后面绕过来后，在肚脐眼的的位置将其从上面绕过腰带。\\n1-4. 将长的那端再次缠绕你的身体一周，在第一次交叉的地方停下来。\\n。根据你腰围和腰带的长短，你可能不需要围绕身体缠绕两次，或者你可能需要缠绕身体三次。 然而，一条合身的腰带可以正好缠绕身体两次。\\n1-5. 将腰带长的那端拉到你身体的中间。\\n这时候是你系腰带的时候了，你的腰带应该牢牢地缠绕着你。\\n1-6. 将腰带长的那端穿过短的那端。\\n短的那端应该朝着你的右边。\\n1-7. 把长的那端从你身上的两圈腰带下穿过去。\\n长的那端应该一直穿下去，穿到最下面然后再翻上来。\\n1-8. 抓住腰带的两端并紧拉他们。\\n我们就大约系好了一半。 确保最后你腰带的两端差不多一样长。\\n1-9. 将腰带的两端十字交叉。\\n这就像打一个常规的结一样。\\n1-10. 把长的那端拉到短的那端上面，让其从之前十字交叉形成的圈中穿过去。\\n就像打一个普通的结一样。\\n1-11. 把打好的结拉紧。\\n用力拉腰带的两端，直到在你腰带中间形成一个结。\\n1-12. 系紧并使保证系好的结在你腰带的中间。\\n要确保你的腰带是安全的，确保在你训练的过程中不会松动。\\n2. 从两侧打结=\\n2-1. 将腰带从中间折叠，找到腰带的中心。\\n这种方法和之前的方法采用同一种结，但这种方法缠绕你身体的方式不同。\\n2-2. 将腰带的中心放在你的肚脐眼上。\\n腰带的两端要同样长。\\n2-3. 将两端沿着你的腰缠绕到背部再绕到前面。\\n你需要在背后交换两手上的腰带。 要确保腰带自身是重叠的。 抓住腰带两端在你面前再次交叉的地方。\\n2-4. 向下折叠腰带的左端，穿过缠绕在你身上的两圈腰带。\\n确保腰带的中心不变，并确保打的结是牢固的。\\n2-5. 将腰带两端十字交叉，把左端从右端下面传过去打一个平结。\\n紧拉结，并确保两端是一样长的，确保打好的结在中间位置。\\n小提示\\n如果你不能立刻打成空手道结的话，不用担心！老师对系白色腰带的学院是宽容的。 稍加练习，你会掌握它的窍门的。\\n\", \"简要回答\": \"你右边系着腰带走进了一个空手道场！ 这样走进去意味着告诉老师你已经准备学习柔道了！ 有许多系腰带的方法，所以你应该先知道在你的“特殊学校”中怎么系腰带。 这里有两种方法供你参考。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"从左边打结\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"保证腰带在你的肚脐前通过，腰带要和肚脐眼平行。\", \"描述\": \"腰带的右端应该短一些，只比你想要系完后垂下来的部分长几英寸长。 在整个系腰带的过程中，腰带的右端是一直保持不动的。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"当腰带缠绕你的身体一圈后把腰带的左边缠绕起来。\", \"描述\": \"皮带应该在你的腰上。 一定要保持右边短的那端在你肚脐眼的位置。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"将腰带长的那端放在短的那端上，使它们的交点在你的肚脐眼上。\", \"描述\": \"当长的那端从后面绕过来后，在肚脐眼的的位置将其从上面绕过腰带。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"将长的那端再次缠绕你的身体一周，在第一次交叉的地方停下来。\", \"描述\": \"。根据你腰围和腰带的长短，你可能不需要围绕身体缠绕两次，或者你可能需要缠绕身体三次。 然而，一条合身的腰带可以正好缠绕身体两次。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"将腰带长的那端拉到你身体的中间。\", \"描述\": \"这时候是你系腰带的时候了，你的腰带应该牢牢地缠绕着你。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"将腰带长的那端穿过短的那端。\", \"描述\": \"短的那端应该朝着你的右边。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"把长的那端从你身上的两圈腰带下穿过去。\", \"描述\": \"长的那端应该一直穿下去，穿到最下面然后再翻上来。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"抓住腰带的两端并紧拉他们。\", \"描述\": \"我们就大约系好了一半。 确保最后你腰带的两端差不多一样长。\"}, {\"编号\": 9, \"标题\": \"将腰带的两端十字交叉。\", \"描述\": \"这就像打一个常规的结一样。\"}, {\"编号\": 10, \"标题\": \"把长的那端拉到短的那端上面，让其从之前十字交叉形成的圈中穿过去。\", \"描述\": \"就像打一个普通的结一样。\"}, {\"编号\": 11, \"标题\": \"把打好的结拉紧。\", \"描述\": \"用力拉腰带的两端，直到在你腰带中间形成一个结。\"}, {\"编号\": 12, \"标题\": \"系紧并使保证系好的结在你腰带的中间。\", \"描述\": \"要确保你的腰带是安全的，确保在你训练的过程中不会松动。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"从两侧打结=\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"将腰带从中间折叠，找到腰带的中心。\", \"描述\": \"这种方法和之前的方法采用同一种结，但这种方法缠绕你身体的方式不同。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"将腰带的中心放在你的肚脐眼上。\", \"描述\": \"腰带的两端要同样长。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"将两端沿着你的腰缠绕到背部再绕到前面。\", \"描述\": \"你需要在背后交换两手上的腰带。 要确保腰带自身是重叠的。 抓住腰带两端在你面前再次交叉的地方。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"向下折叠腰带的左端，穿过缠绕在你身上的两圈腰带。\", \"描述\": \"确保腰带的中心不变，并确保打的结是牢固的。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"将腰带两端十字交叉，把左端从右端下面传过去打一个平结。\", \"描述\": \"紧拉结，并确保两端是一样长的，确保打好的结在中间位置。\"}], \"小提示\": [\"如果你不能立刻打成空手道结的话，不用担心！老师对系白色腰带的学院是宽容的。 稍加练习，你会掌握它的窍门的。\\n\"]}]}}",
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14,125 | 如何使用健腹轮 | 1. 使用健腹轮
1-1. 首从手掌和膝盖开始。
你面前一定要有一段长度至少与你的身高相等，光滑且无阻碍物的地面。健腹轮滚动的距离有限，但你还是需要确保前方空间没有障碍物。
为确保动作正确，先从手和膝盖开始。你最好趴在瑜伽垫上，这样膝盖会更舒服。两手抓住健腹轮，准备好往前滚动。
1-2. 向前滚动健腹轮，收缩腹部。
抓住健腹轮左右两边的短棍，通过核心肌肉发力将健腹轮往前推。你的手、手臂和上身都将随着健腹轮往前移动，直到你感觉无法把自己拉起来为止。在这个过程中，你必须保持腹部紧绷，臀部稳定，并收缩背部下方肌肉。
你的整个身体必须处于紧张状态。尽量不要让臀部下塌，不要弓背。保持头部向下，看向前方。
1-3. 坚持2到3秒。
推出健腹轮并展开上身后，保持姿势的时间越长，腹部受到的刺激就越强烈。先将这个动作慢慢重复几次。
1-4. 回到起始位置。
几秒钟后，用你的核心肌群将健腹轮朝着膝盖拉回来。慢慢地把自己拉回来，整个过程中小心地维持匀速。健腹轮“往回滚”时，你只要将“往前滚”的动作完全复制再倒放就可以了。回到原位后，一个标准的动作就完成了。
你必须用腹部力量把自己拉回来。 你也可以用手臂，肩膀，以及背阔肌的力量，但不要臀部发力。
如果动作做得不标准，肩部的韧带可能会被拉伤，肩膀甚至有可能脱臼。所以使用健腹轮时必须小心谨慎，慢慢进行。如果你觉得肩膀疼，那就减小动作的幅度，慢慢增加健腹轮的移动距离。
2. 磨炼技巧
2-1. 注意姿势。
保持手臂伸直，背部挺直。集中精力锻炼腹部肌肉。越是用力收缩腹肌，腹肌就会变得越强壮。
任何时候都不能让膝盖或者臀部下塌。想象你的背上绑着一块笔直的长木板，从头延伸到尾骨。所以你要尽量让自己的姿势符合上述状态。
2-2. 慢慢滚动健腹轮。
当将健腹轮往前推时，小心地逐步伸展上身，收紧腹部。保持手臂笔直，用力均衡，避免健腹轮失去控制，偏离正常的轨道。每次动作（推出和拉回）尽量保持相同的，缓慢的，恒定的速度。如果你慢慢来就能得到更好的锻炼效果。
2-3. 对着墙面推健腹轮。
这种方法有利于保持恒定的运动速度，防止受伤。开始时先与墙面保持大约1米的距离，然后以正常的方式滚动健腹轮，直到健腹轮抵在墙面上。这就是你的“接触点”，表示这次动作你的身体已经伸展到了极限。接着将健腹轮拉回到膝盖处，为下面的动作做好准备。
如果你打算对着墙练习健腹轮，你的速度一定要慢。将墙面作为焦点，帮助自己更好地掌握滚动健腹轮的节奏。
随着身体越来越强壮，你可以增加膝盖到墙面的距离。
3. 制定锻炼计划
3-1. 首先从每组动作重复3到8次开始。
将健腹轮纳入你的每周锻炼计划中。最基础的方案就是连续5周里每周三天完成一套健腹轮运动。如果你想尽快看到效果，就将健腹轮与其它腹部运动结合。
一开始，坚持每组动作重复3到8次，这样的运动量才会让你进入最佳状态。等熟练掌握了动作技巧，体力也有所增强后，就可以慢慢增加运动量了：尝试每组重复10次，完成三组动作。
3-2. 跪着做动作。
一些业余的体育锻炼爱好者建议站着使用健腹轮，但是大多数人，尤其是新手还没有这么强的肌肉控制力。所以，你一定要跪在地上完成大部分的动作，这样才能避免运动伤害。
3-3. 为了增加运动的难度，试着更久地维持身体展开的姿势。
健腹轮使用标准要求锻炼者在返回起始位置之前将上身伸展的"推出"姿势维持2到3秒。试着将这个姿势维持更长的时间，就像做平板支撑时一样。注意不要过度伸展上身。力气消耗过多或动作失败会导致肌肉和韧带拉伤，甚至给身体带来永久的伤害。
小提示
健腹轮能够让核心肌群变强壮。
健腹轮必须在平坦的地面上使用。使用前，检查轮子是否能顺畅地滚动。
警告
使用健腹轮的关键是动作谨慎，有节制。将健腹轮滚得太远或者动作杂乱无规律都可能导致运动伤害。
| {
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14,126 | 如何战斗 | 1. 攻击性战斗
1-1. 进入战斗的位置。
如果你想要战斗，你应该需要进入战斗的站姿。要做到这一点，只需要把两腿打开与肩同宽并且微微弯曲膝盖，这样你的膝盖将不会完全站直。 你需要平稳的站立，这样就不会被摔倒地上。放松的站立。当你调整位置时要小碎步轻轻弹跳，手保持抬起状态以便能够护着脸部。
咬紧牙关将会让你被打到时下巴尽量少受伤。
1-2. 拳击你的对手。
你需要做的第一件事就是打好你的第一拳。 为了打好有效的一拳，把四个手指握紧到手里面，并且把大拇指放在这四指外面-“不是”在里面，除非你想让你的大拇指受伤。拳击对手的鼻子或者肚子以造成一些伤害。对于没有受过训练的战斗者，最简单直接的击打就是最好的。这里教你如何做到:
保持肘部在面前弯曲30-40度的角度，并始终保持双手向上。
让拳头沿着手肘和肩膀伸展出去，伸直手臂。
通过肩和手臂把重量推出去，连带着出拳时的最大力量。
1-3. 首先进攻。
一旦获得立足点，不要犹豫。打出第一拳很可能就会甩开对手并且让你在战斗中处于主导地位。不要浪费太多时间在对手周围踱步或者尝试找到完美的位置。相反的是，一旦有了清晰的攻击机会，击打他。
1-4. 让你的力量适应于战斗。
利用好战斗开始时的信息去了解对手的战斗方式。 立足于你的力量和他或者她的弱点之上的战斗目标：
如果你个子更高，尝试保持对手在一定的距离之外。更长的手臂将允许你击打到对手不能覆盖到的距离。
如果你个子更矮，要迅速靠近。,他们将利用他们的高度优势让你保持距离。
如果你动作更快，那么要迅速贴近，迅速击打，迅速退回去。用有效的爆发力战斗。
如果你动作更慢的话，要保持简单的动作。让对手来到你面前，而不是追赶他们。
了解你的力量，并且在合适的时候运用它们。 一次计算过的动作远甚于一打未经计算的。
1-5. 如果对手从背后抓住你，击走他。
在被对手弄倒在地然后控制住前，你必须尽快摆脱这个位置。因此，这里有一些动作来试图让他无法用力然后转到正确的位置：
踩他的脚背。尽可能的用脚后跟猛踩对手的脚背，让他疼的尖叫。
用头部向后撞击。向后用头骨猛撞直到击到对手的鼻子，他受伤后便会放开你。
掰他的手指。把你的手放在他所有的手指上而不是腕关节上，并且掰他的手指直到他放弃。
1-6. 保持力量。
在动作上集中力量，而不是在做太多多余的动作让自己半路上疲劳。 有些对手会试图让你“像跳舞一样”，这样他们会在你精疲力尽的时候袭击你。 准备练习“合气道”。连续击打保护你自己会耗些力气，并且从精神上打败你的对手。
1-7. 视线永远不要离开对手。
一点儿也不要让视线离开你的对手。有些时候你的对手什么也不会做，但是许多经验丰富的敌人将会利用这个时机并且击退你。
1-8. 佯攻。
每次攻击的时候，你会变得容易受到攻击。举个例子，如果你出击，那个手臂将不能有效防御，对手就可能阻碍你的攻击并且用另一个手瞄准你容易被击中的侧面。然而，如果你佯攻，你的对手将以反击来回应，这样就变得容易被攻击。重点在于要让这个人相信你将做特定动作并预期出他们将要如何回应。
你可以把假动作和真动作混合起来，这样对手就会容易被迷惑而无法从你的动作中预测接下来的动作。
2. 防御型战斗
2-1. 用拳击打头部。
尽管“不”被拳打到是你最好的选择，如果你在战斗，很可能在某些时候会被打到，因此最好知道如何避免。用拳头护住头部，沿着拳头移动，收紧脖子和下巴使被攻击面最小。用拳头瞄准前额，这样对手会以弄疼他的手结束而不会打到你的鼻子、面颊或者下巴。
出直拳而不是向外出拳，往外出拳会使冲击效果最小化，因为你的对手获得冲力的时间减小了。
2-2. 拳击肚子。
如果一拳打向你的肚子，你应该收紧肚子的肌肉而不要让其吸入肚子。如果可以，尝试四处移动，这样被打的地方就不会刚好是你的肚子，打到肚子会伤害你的器官，带给你的疼痛感会使你更快被打倒。
避免屏住呼吸，否则你会憋气晕倒。 相反的，试着在拳击前轻轻的呼气，这能让你很自然的收紧肚子。
2-3. 避免紧张以及被铲倒。
如果你的对手试图铲倒你，那他会使重心接近地面并用他的手臂拽你的腰和臀部以试图破坏你的平衡摔倒你。不要试图抓住他的头，尽管这可能很诱人。相反的，向前伸出手并抓住他的臀部或上半身，试图把他推开。
在那之后，你创造出了足够的距离并重新获得了平衡，这时你可以踢对手的腹股沟或者猛踩他的脚。
2-4. 避免被扼住咽喉。
如果你的对手在后面并且扼住了你的咽喉，不要试图弯曲膝盖和往后猛仰头撞。这事实上这会让他抓的更紧并且引起一些严重的损伤，尤其是如果你不是足够的强壮来承担住他的重量。相反的，通过抓住对手绕在你脖子上的手来打开锁住的喉咙，倾向一边以在你们两人之间创造一些空间直到他滑离你的后面。
如果你倾斜的足够厉害，甚至可能让对手摔倒在地。一旦让他倒地，你可以从后背将他压在地上。
2-5. 如果你被击倒在地要知道做些什么。
如果你的袭击者从后背压着你，不要转过来并试图爬起来，这是一种肯定会被他立马击打的方式。相反的，一直看着袭击者并抬起你的腿，尝试尽你所能踢他的胫骨，膝盖，或者腹股沟。如果他靠向地面，瞄准他的脸。一旦你引起足够的伤害，你就能猛的向后。
一旦踢中或伤到你的对手，使他往后跳，然后就可以滚到一边，用你的手臂支撑身体的重量，再用脚重新站起来。
继续看着你的对手，即使当你试图起来的时候。你可能认为他受伤了，但是他可能在你试图爬起来的时候立马靠过来。
2-6. 不要让对手把你按在地上。
如果你和你的对手在地上，要不惜一切代价防止你的对手骑到你身上。保持侧面或者正面——这样如果他从背上把你摁倒在地后你逃跑的机会就会更大些。设想一旦你处于这个境地，试图尽你所能的快速爬起跑开。
如果他已经按住你的后面，他可以非常轻易的摁倒你并朝着你的脸出拳。不惜一切代价避开这种招式。
2-7. 大声叫。
如果你想尽可能快的摆脱战斗，只要在你战斗的时候吼出你的心声。这让战斗看起来会吓跑你的对手，从而把你带到安全的地步。 即使你在一个感觉很绝望的地方，尝试尽你所能的吼叫，希望有人会来。吼叫还将摆脱你的对手，因为他没有料到你在战斗中会大吼。
即使没人来营救你，吼叫会迷惑你的对手并让他担心可能会有人来。
3. 不择手段的战斗
3-1. 袭击敌人的面部。
面部是另一个高度容易受伤的地方。 弄伤你敌人的眼睛，鼻子和面部是一个很棒的引起巨大疼痛来极大的使对手减速的方法。这里是一些可以尝试的方法：
用头撞对手的脸。用你的前额猛击对手的鼻子。如果做的很快就可以打伤他的鼻子。
用手指戳他的眼睛。这可以引起极大的痛苦并且使眼睛瞎掉，让对手长时间弄不清方向，可以争取足够的时间逃跑或者给予更大的损害。
拳击他的鼻子。这是一个高度有效的引起严重损害的地方。
3-2. 瞄准颈部和咽喉。
击打对手的颈部和脸部可以保证完全的阻止他，虽然只有很短暂的时间。如果你想造成真正的损害，尝试这些并不文雅的动作：
拳击你对手颈后部使他暂时停止动作甚至昏迷。
拳击对手喉咙中间以损害他的气管。
3-3. 踢对手容易受伤的地方。
如果在你的战斗中没有规则的话，那么唯一的目标就是赢。如果你只是想赢得一次战斗，那么你不需要遵循战斗礼节101条之类的东西——只要试着让你的对手受伤，陷于瘫痪或者摔倒地上，给自己足够的时间逃跑。这里有一些方法：
踢对手的腹股沟。保证可以阻止他跟上来。
往低踢对手的腹股沟、膝盖和腹部。用脚的底部踢他。只要保证做的很快并且保持平衡——当你踢的时候会很容易被踢倒在地。
警告
不要犹豫。换句话说，快速踢踢踢。否则你将因为停顿而被踢到，失去了突袭的优势。
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弄伤你敌人的眼睛，鼻子和面部是一个很棒的引起巨大疼痛来极大的使对手减速的方法。这里是一些可以尝试的方法：\\n用头撞对手的脸。用你的前额猛击对手的鼻子。如果做的很快就可以打伤他的鼻子。\\n用手指戳他的眼睛。这可以引起极大的痛苦并且使眼睛瞎掉，让对手长时间弄不清方向，可以争取足够的时间逃跑或者给予更大的损害。\\n拳击他的鼻子。这是一个高度有效的引起严重损害的地方。\\n3-2. 瞄准颈部和咽喉。\\n击打对手的颈部和脸部可以保证完全的阻止他，虽然只有很短暂的时间。如果你想造成真正的损害，尝试这些并不文雅的动作：\\n拳击你对手颈后部使他暂时停止动作甚至昏迷。\\n拳击对手喉咙中间以损害他的气管。\\n3-3. 踢对手容易受伤的地方。\\n如果在你的战斗中没有规则的话，那么唯一的目标就是赢。如果你只是想赢得一次战斗，那么你不需要遵循战斗礼节101条之类的东西——只要试着让你的对手受伤，陷于瘫痪或者摔倒地上，给自己足够的时间逃跑。这里有一些方法： \\n踢对手的腹股沟。保证可以阻止他跟上来。\\n往低踢对手的腹股沟、膝盖和腹部。用脚的底部踢他。只要保证做的很快并且保持平衡——当你踢的时候会很容易被踢倒在地。\\n警告\\n不要犹豫。换句话说，快速踢踢踢。否则你将因为停顿而被踢到，失去了突袭的优势。\\n\", \"简要回答\": \"战斗就是二个或多个人为赢得主导地位或者尊严而进行的对抗。尽管从战斗中脱身通常是你的最好选择，但是如果你不得不战斗，那么你需要知道如何防卫以及如何在合适的时间攻击对手。无论你是在街头或者在受限制的环境下战斗，知道如何摆好战斗姿势然后瞄准敌人的弱点能够拯救你的性命。如果你想知道如何战斗，只要跟随下面的步骤。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"攻击性战斗\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"进入战斗的位置。\", \"描述\": \"如果你想要战斗，你应该需要进入战斗的站姿。要做到这一点，只需要把两腿打开与肩同宽并且微微弯曲膝盖，这样你的膝盖将不会完全站直。 你需要平稳的站立，这样就不会被摔倒地上。放松的站立。当你调整位置时要小碎步轻轻弹跳，手保持抬起状态以便能够护着脸部。\\n咬紧牙关将会让你被打到时下巴尽量少受伤。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"拳击你的对手。\", \"描述\": \"你需要做的第一件事就是打好你的第一拳。 为了打好有效的一拳，把四个手指握紧到手里面，并且把大拇指放在这四指外面-“不是”在里面，除非你想让你的大拇指受伤。拳击对手的鼻子或者肚子以造成一些伤害。对于没有受过训练的战斗者，最简单直接的击打就是最好的。这里教你如何做到:\\n保持肘部在面前弯曲30-40度的角度，并始终保持双手向上。\\n让拳头沿着手肘和肩膀伸展出去，伸直手臂。\\n通过肩和手臂把重量推出去，连带着出拳时的最大力量。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"首先进攻。\", \"描述\": \"一旦获得立足点，不要犹豫。打出第一拳很可能就会甩开对手并且让你在战斗中处于主导地位。不要浪费太多时间在对手周围踱步或者尝试找到完美的位置。相反的是，一旦有了清晰的攻击机会，击打他。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"让你的力量适应于战斗。\", \"描述\": \"利用好战斗开始时的信息去了解对手的战斗方式。 立足于你的力量和他或者她的弱点之上的战斗目标：\\n如果你个子更高，尝试保持对手在一定的距离之外。更长的手臂将允许你击打到对手不能覆盖到的距离。\\n如果你个子更矮，要迅速靠近。,他们将利用他们的高度优势让你保持距离。\\n如果你动作更快，那么要迅速贴近，迅速击打，迅速退回去。用有效的爆发力战斗。\\n如果你动作更慢的话，要保持简单的动作。让对手来到你面前，而不是追赶他们。\\n了解你的力量，并且在合适的时候运用它们。 一次计算过的动作远甚于一打未经计算的。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"如果对手从背后抓住你，击走他。\", \"描述\": \"在被对手弄倒在地然后控制住前，你必须尽快摆脱这个位置。因此，这里有一些动作来试图让他无法用力然后转到正确的位置：\\n踩他的脚背。尽可能的用脚后跟猛踩对手的脚背，让他疼的尖叫。\\n用头部向后撞击。向后用头骨猛撞直到击到对手的鼻子，他受伤后便会放开你。\\n掰他的手指。把你的手放在他所有的手指上而不是腕关节上，并且掰他的手指直到他放弃。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"保持力量。\", \"描述\": \"在动作上集中力量，而不是在做太多多余的动作让自己半路上疲劳。 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} | wikihow |
14,127 | 如何装虫饵 | 1. 标准装饵法
1-1. 准备虫饵和鱼钩。
去钓鱼之前，你应该买一盒虫子，或者在你家花园挖一些，把它们放在盛满凉爽土壤的小容器里——保鲜盒就很不错，当你要使用的时候再把它们拿出来。确保鱼钩和鱼线连接牢固。
在自己找虫饵的建议和技巧方面，你可以参考我们的文章《如何收集蚯蚓》。在系鱼钩方面的帮助，请参考“如何打钓鱼绳结”。
1-2. 将鱼钩尖插入虫子一端。
从距这端大约半厘米处穿入，如果穿入位置太靠近其顶部的话，它可能会从鱼钩上扭动下来。当鱼钩穿过其身体的过程中，小心不要扎到自己的手——不要直接按压鱼钩尖。
别觉得恶心！尽管你装饵的时候虫子会蠕动挣扎，但科学家认为蠕虫是没有痛觉的。
1-3. 把虫子推到鱼钩顶端。
像你沿手臂滑动手镯一样沿鱼钩滑动虫子，使其恰好在绳结之下。
为了进一步保护虫饵，一些钓鱼者用一种被称为“半结”的简易打结法将虫饵近端系在鱼线上。打半结扣的方法是将鱼线围着虫饵绕成环，然后将线穿过环，系紧以确保虫饵固定在鱼线上。
1-4. 抓住虫饵远端，再次将鱼钩穿过它。
选择虫子身体上稍微远一点的点——最好是在虫饵两个被穿过的部位之间留一点松动的余地。沿虫饵的身体重复这个步骤，穿好的时候，虫饵应该看起来像是折扇的样子。
穿的次数取决于虫子的长度，一般3-5次就足够了。
不要将远端完全穿入鱼钩。留出一点，它可以蠕动，这比完全穿进去更能吸引鱼的注意。
1-5. 将虫饵沿鱼钩向下拉。
如果你的虫饵在绳结处聚成一团，把它往下移到鱼钩的弯曲处。你想让鱼咬到鱼钩上的倒刺——如果虫饵不在倒刺附近，鱼就可能能够得到一顿免费大餐！
1-6. 出杆！当你失去一个虫饵或钓到一条鱼时，按需要重复这个装饵过程。
熟能生巧——开始时穿蠕动、粘滑的虫子可能不容易，但很快你就能像专业钓者一样装饵了。垂钓愉快！
2. “袜子”装饵法
2-1. 在虫饵头部后面插入鱼钩。
别把鱼钩穿出——鱼钩应该在虫饵体内，但不要在另一端穿出。这种装饵法有点难，并且会增加吃饵不吃钩的概率，但它对鱼的吸引力要大得多。你会用掉更多的虫饵，但也会有更多鱼咬钩。
2-2. 小心慢慢地将鱼钩纵向穿过虫饵的整个身体。
像穿袜子一样将虫饵穿到鱼钩上。这一步很难——在往回拉鱼饵的时候，小心不要被鱼钩上的倒刺将虫饵扯成两半。
2-3. 当虫饵顶端穿过整个鱼钩的时候，停下来。
将鱼钩穿过虫饵，允许虫饵多出的那段身体软绵绵悬挂在鱼钩下。因为虫饵一部分身体悬在钩外，它动的幅度会更大，比标准装饵法更能吸引鱼的注意，但也很容易出现吃饵不吃钩。所以这种方法是高风险高回报的。
2-4. 出杆！如果你用的是这种装饵法，要确保你手头有足够的虫饵——你装饵会很快。
如果你找不到窍门，将虫饵扯成了两半，你仍然可以将扯开的部分穿进倒刺下方作饵
小提示
一些钓鱼者不是像上面方法那样将虫饵穿多次，而是只穿一次，小心地将鱼钩穿过虫饵整个身体（像你在脚上穿袜子一样。）然后将倒刺从虫饵身体中推出，让虫饵的一段身体悬空。这种方法很有用，但对于新手来说需要多一些的训练才能熟练。
将虫饵冷藏。虫饵越凉，你装饵的时候它们越不会蠕动。把它们放在盛满土壤的容器中，然后放进冰箱。
装饵的时候，手上粘些泥土。泥土的粗糙会使你装粘滑的虫饵时更容易。而且它也会掩盖你身上人类的气味，让你的虫饵对鱼来说更像是天然的食物。
因为鱼钩上有倒刺，一旦虫饵装好，从鱼钩上将其取下而不撕裂它几乎不可能。如果你的虫饵撕裂了，别担心——尽管活着、蠕动着的虫饵对鱼更有吸引力，但虫饵的一部分仍可以作为诱饵。
警告
如果你装饵的时候不小心刺伤了自己，保持伤口清洁，并尽快用肥皂和水冲洗。
如果鱼钩扎进了你的皮肤，你无法取出，不要惊慌——请查阅我们的文章《如何取出鱼钩》。
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14,128 | 如何浮潜 | 1. 准备开始
1-1. 配一根舒适的通气管和面罩。
戴上试试，调节松紧带。可以的话到水里试验一下，看看会不会进水。
如果你视力不好，可以戴一副有度数的面罩，在水下就不用戴眼镜来观察了。
1-2. 戴上面罩，绑上松紧带，让它舒适地罩住你的眼睛和鼻子。
确保潜水管在靠近嘴巴的地方，先不要戴上去。
1-3. 用俯姿平躺在水面上。
头部和水面大概呈45度。
1-4. 轻轻咬住通气管的接口处，嘴唇包住它，调节好通气管的方向。
1-5. 通过管子缓慢平稳地呼吸。
缓慢而小心地深呼吸。不要怕进水，你随时可以抬起头在水面上呼吸。只需放松地掌握呼吸即可。当你可以清楚听到自己平稳有节奏的呼吸声时，就可以放松身子享受海底美景了。
1-6. 穿着浮力背心。
这样你不用费多大力就可以浮在水面上了。在很多商业潜水点潜泳，需要穿着色彩醒目的背心，这样做是为了某些安全的考虑。
2. 保持呼吸畅通
2-1. 小心呼吸。
浮潜中你都会碰到通气管进水的问题。有时候是因为波浪或脚拍水导致的进水，有时候是因为头下潜得太低。如果学会清理通气管的方法，就可以避免这种麻烦事了。
2-2. 屏住呼吸，头部待在水下，把通气管尾端拉进水里。
你可以感觉到水从管子里涌进来了。
2-3. 头部稍稍上浮，不要抬出水面，使得管子尾端在水面上。
2-4. 快速用力地呼气，这种爆发式的方法可以几乎把全部水分都排出管外。
2-5. 第二次同样快速用力吐气，把剩余的水分吐出去。
重复这个步骤，你就可以除掉管子里所有的水分了。
2-6. 掌握通气管的控制。
有时你会发现管子进水的时候，气已经全吐光了。如果只有一点水，很好办，慢慢地小心呼气，不要让嘴巴进水，直到你有足够的空气来把水分喷出去为止。如果水太多了，需要抬起头到水面上，通过潜水管周围的空隙来呼吸。
2-7. 学会潜泳。
熟练掌握了通气管的排水方法后，就可以进行潜泳，来更仔细地观察海底的美景了。深吸一口气，往下潜泳。想要换气的时候，就上浮，脸保持在水面下方，用之前教你的清除水分的方法来换气吧。
3. 用潜水管潜泳
3-1. 给脚穿上脚蹼。
戴上脚蹼，可以让动作幅度更大，游泳速度更快，还不会因为拍打水面，而导致水花溅到通气管里。
3-2. 双手紧贴两侧，减少阻力。
两脚伸展，使得脚蹼指向后方。两腿稍稍并拢。
3-3. 膝盖稍稍弯曲，慢而有力地踢水。
保持脚蹼动作流畅、放松，从臀部发力，利用大腿肌肉，不要从膝盖来踢，否则会浪费不少能量。
3-4. 往下踢的程度要比往上踢的大，背部上扬。
正确的潜泳技术中，是靠大力下踢来前进的。
3-5. 脚蹼要保持在水面下方。
尽量避免踢出水花，否则会吓跑小鱼，还会让别的潜泳者感到不爽。
3-6. 随着波浪浮动。
浮潜最好在平静的水体中进行。但即使是在这种环境中，你也要学会随着波浪的起伏，调整自己的身体运动节奏。
3-7. 以一个平稳、舒适的步调来浮潜。
浮潜和游泳比赛不一样，浮潜游得好的话，可以游上好几个小时。
4. 享受美好的浮潜时光
4-1. 选对浮潜位置。
要选一片水面较为平静，水下还有五彩斑斓的生物的地方进行浮潜。珊瑚礁上的浅水区域很棒，一些需要乘船去的深水域也不错。可以问问当地人，或者查阅旅行指南，找片人不太多的潜水点。
4-2. 在晴朗的日子出行。
如果天色阴暗，即使有潜水面罩也看不太清楚。你可以在阳光明媚，水体也不浑浊的某天中午出发。狂风暴雨会搅浑海水，使得水里到处都是淤泥。因此如果昨晚刚下了一场雨，今天还是推迟一天再去吧。
4-3. 学会辨识各种鱼类和珊瑚。
光光看到一条鱼还不足以了解它。你可以记住本地各种鱼类的形状和色彩，这样就能把浮潜变成一次有趣的海洋生态调查活动。看到一头鱼不认得，就记住它的颜色样式，过后再查查看。
小提示
对生态环境要有责任心。尽量不要干扰观察到的海底生物，对珊瑚也是一样。珊瑚礁是非常脆弱的。你一不小心刮下来的一片，可能要几十年才能长回来。
要涂防晒霜。可能你要在水面待上几个小时，如果没有涂防水的强力防晒霜，一定会被严重晒伤的。即使天是灰蒙蒙的，由于水的反射性质，你受到的紫外线照射会是平常的好几倍。
警告
避免过度换气。缓慢平稳的呼吸是浮潜的关键技术。过度换气会让你在水里失去知觉。这显然是很危险的。
多喝水。在海里浮潜是很耗水分的，所以要多休息，多喝水。不要喝盐水！
在海里从来都说不上百分百的安全。即使在人满为患的潜泳点，你也可能会碰见鲨鱼、水母或其他危险的海洋生物。海里也有湍流，会把你拽到海洋的深处，还有巨大的波浪，会把你拍到锋利坚硬的岩石上。所以你的游泳技术一定要好，也不要一个人去浮潜。
要清楚自己在哪。盲目跟随一头醒目的鱼，可能会让你偏离计划，迷失在大海中央。所以要知道自己游了多远，以避免这种危险。
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14,129 | 如何预防低血糖症状 | 1. 预防低血糖
1-1. 遵循医生的指示。
一定要始终遵循医生要求的方法和时间来用药，包括胰岛素和其它控制糖尿病的口服药。如果医生要求你严格控制饮食，或者你咨询了营养师或注册饮食治疗师，一定要听从他们的建议，遵循制定好的饮食计划。这些饮食计划是为了预防你出现并发症，并帮助你稳定一整天的血糖水平而精心设计的。
有时候，最好的预防方法是遵循主治医生的规定和指示。
1-2. 经常量血糖。
建议糖尿病患者每天至少量一次血糖，最好是在早上起来吃东西之前。记得将测到的血糖值记录在表格或本子里，写下日期、时间和测量结果。有的糖尿病患者应该增加测量血糖的频率，特别是病情不稳定、血糖忽高忽低并且很难控制的“脆性糖尿病”患者，每天需要测量多达4次（早餐、午餐、晚餐和晚上临睡之前）。为了监测血糖水平，你可以购买血糖仪、用来刺破手指的采血针、兼容的血糖试纸以及用于手指消毒的酒精棉片。具体测量方法如下：
用肥皂和水洗手。
用酒精棉片清洁食指或中指的指尖。
将采血针抵着手指（呈90度），松开拉杆，刺破手指。
将一滴血挤到试纸上。
将试纸插入血糖仪的狭槽，等待读数出现。
记录读数。血糖值在70 mg/dL或以下意味着血糖过低，你会开始出现低血糖症状。
1-3. 每天吃3顿正餐和3顿点心。
你应该每天吃3顿正餐和3顿小点心，确保自己定时用餐，并且不时地补充些营养。定好每一顿饭的时间，确保每顿饭间隔相同的时间。少吃一顿点心，或是比平时晚用餐，血糖都可能会下降。
提前计划好每一餐，每顿饭的间隔时间不要超过4或5小时。
糖尿病患者千万不要少吃一餐。如果你正在服用降糖药物，这一点尤其重要。
记得将额外消耗掉的热量考虑在内。举个例子，如果你在周六跑马拉松，那当天就得比平时吃得更多。
1-4. 确保饮食均衡。
每顿饭应该包含一份蛋白质，比如鸡肉、鱼或牛肉。分量大概是85到110克（差不多扑克牌那么大）。如果你是素食者，记得要从其他来源摄取蛋白质，比如鸡蛋、豆腐、大豆或脱乳清酸奶。此外，每顿饭也必须含有一份复合碳水化合物、大量新鲜水果和蔬菜。
复合碳水化合物应该占每日饮食的40到60%，糙米、豆、全谷物面包和羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等蔬菜都是不错的选择。少吃精制碳水化合物，像是白面包、面食、糖浆和糖果。
合适的水果包括橙、桃子、葡萄、蓝莓、草莓和西瓜等。它们不止能使你的饮食更丰富，还提供了宝贵的植物营养素。新鲜水果含有丰富的自然糖分，可以让你的血糖升高，预防血糖过低。
一般来说，蔬菜和水果应该占每日饮食的三分之二。
1-5. 减少摄取咖啡因。
不要摄取含有大量咖啡因的饮料和食物，包括咖啡、茶和某些汽水。咖啡因会引起和血糖过低一样的症状，可能使你的情况恶化。
1-6. 随身携带点心。
如果你有血糖过低的风险，不妨在公司、车上或是你会待上一段时间的地方，放一些能快速提高血糖的食物。健康又方便携带的点心包括奶酪条、坚果、酸奶、水果或思慕雪（水果冰沙）。
1-7. 不要空腹喝酒。
喝酒精饮料会使某些人血糖过低，尤其是空腹时。在某些情况下，不良反应可能会延迟一两天左右，所以我们很难确定两者之间是否有关联。如果你想喝酒，那就在用餐或吃点心的时候喝一些。
1-8. 在适当的时间做运动。
运动对糖尿病患者有很大的益处，尤其是它能帮助降低血糖。不过，运动也会导致血糖降得太多，甚至是在运动结束的24小时后。最好在用完餐的半小时到一小时后做运动。运动之前和之后，都要记得检查血糖水平。
如果你要做剧烈运动，像是跑步或骑自行车，不妨随身携带点心，预防低血糖发作。
如果你消耗了大量卡路里，可能需要调整用药，或多吃一些点心。这取决于血糖测试结果、运动时长和剧烈程度。如果你患有糖尿病，既想保持运动，又想控制病情，那就得咨询医生。
1-9. 应付血糖过低。
一出现血糖过低的症状，立刻吃些可以迅速提高血糖的点心。选择你手边现成的或是可以最快吃上的任何东西。症状应该会在吃了东西后的10到15分钟内消退。15分钟后再测一测血糖，确保它恢复到了70mg/dL或更高。要是血糖仍然很低，那就再吃些点心。如果只发作了一次，你不需要去看医生。尽量坐着，因为你可能会昏倒。可以快速提高血糖的食物包括：
120毫升果汁（橙、苹果、葡萄等）
120毫升普通汽水（不要喝无糖汽水）
240毫升牛奶
5或6块硬糖
1汤匙蜂蜜或糖
3或4个葡萄糖片，或1份（15克）葡萄糖凝胶。记住，儿童的适用剂量可能会低些。给儿童吃葡萄糖药物之前，一定要先查看说明，确认适用剂量。
2. 了解低血糖
2-1. 了解低血糖是怎么发生的。
血糖过低指的是血液里的葡萄糖浓度低于正常值。当血糖降至70mg/dL以下，你就会开始出现低血糖症状。低血糖几乎只发生在糖尿病患者身上，通常是由于身体对胰岛素疗法产生的反应，加上热量摄入不足，胰岛素剂量过大，或是没有摄取足够的能量来弥补消耗的热量（比如你跑了10公里，但没有吃点东西弥补所消耗的热量）。
其它罕见的原因包括胰脏长肿瘤（胰岛瘤，身体分泌过多胰岛素）和反应性低血糖症（用餐后或吃了某种食物后，血糖下降）。
某些用来控制糖尿病的药物也会引发低血糖，包括胰岛素和增加胰岛素分泌的药片（比如格列吡嗪、格列本脲）。某些药物结合服用也会引发低血糖，比如格列吡嗪和二甲双胍，或是格列本脲和二甲双胍。所以，你必须将自己正在服用的所有药物、维生素、补充剂（包括草药疗法）告诉医生。
2-2. 了解低血糖症状。
血糖过低时，你会出现一些生理和精神症状，包括：
颤抖
头晕
虚弱无力
神志不清（比如不确定日期、年份等）
意识混乱、注意力下降或昏昏欲睡
大量出汗或冒冷汗
昏迷（只有当血糖降至约45mg/Dl，才会出现严重定向障碍和昏迷）
2-3. 采取预防措施。
每天至少测量一次血糖（在刚起床还未吃东西之前）。按照上面的建议经常做运动，一整天定时吃正餐和点心。外出时，记得随身携带一些点心，以防血糖下降。
另外，如果你患有糖尿病，或是容易出现血糖过低，不妨将症状告诉朋友、家人和信任的同事。这样，当你的血糖迅速或严重下降时，他们可以帮助你。如果是年幼的儿童，你应该告诉学校的工作人员如何识别和治疗你孩子的低血糖症状。
考虑随身携带糖尿病识别物，像是医用识别手环或项圈，或者在钱包放一张患病证明。万一发生紧急状况，别人就能知道你患有糖尿病。
开车时要小心，因为低血糖症状发作时，开车会很危险。如果你要长途驾驶，一定要经常检查血糖（尤其是开车之前），并在必要时吃些点心，让血糖至少保持在70mg/dL的水平。
2-4. 咨询医生。
如果你经常血糖过低（一周发作超过数次），一定要通知医生，让他们根据你的状况来调整药物剂量。
一定要带上你记录血糖水平的本子，让医生弄清楚胰岛素什么时候会飙升，血糖什么时候会下降。这样，他才可以安排你在什么时间使用哪一种胰岛素（短效、中效或长效）。每天在规定的时间用药，就能确保低血糖不再发作。
小提示
学会如何将血糖维持在最佳水平和避免低血糖发作需要花些时间，同时也离不开动力和坚持，这样才能确保让自己过上健康幸福的生活。
警告
低血糖发作得很快，通常只要吃点含糖的食物，就能缓解症状。但是如果放任不管，情况会恶化，可能导致患者神志不清、手脚笨拙或昏厥。严重的话，还会造成抽搐、昏迷甚至死亡。[24]
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可靠来源
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
前往来源
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"create_time": "20230517 11:01:31",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 预防低血糖\\n1-1. 遵循医生的指示。\\n一定要始终遵循医生要求的方法和时间来用药，包括胰岛素和其它控制糖尿病的口服药。如果医生要求你严格控制饮食，或者你咨询了营养师或注册饮食治疗师，一定要听从他们的建议，遵循制定好的饮食计划。这些饮食计划是为了预防你出现并发症，并帮助你稳定一整天的血糖水平而精心设计的。\\n有时候，最好的预防方法是遵循主治医生的规定和指示。\\n1-2. 经常量血糖。\\n建议糖尿病患者每天至少量一次血糖，最好是在早上起来吃东西之前。记得将测到的血糖值记录在表格或本子里，写下日期、时间和测量结果。有的糖尿病患者应该增加测量血糖的频率，特别是病情不稳定、血糖忽高忽低并且很难控制的“脆性糖尿病”患者，每天需要测量多达4次（早餐、午餐、晚餐和晚上临睡之前）。为了监测血糖水平，你可以购买血糖仪、用来刺破手指的采血针、兼容的血糖试纸以及用于手指消毒的酒精棉片。具体测量方法如下：\\n用肥皂和水洗手。\\n用酒精棉片清洁食指或中指的指尖。\\n将采血针抵着手指（呈90度），松开拉杆，刺破手指。\\n将一滴血挤到试纸上。\\n将试纸插入血糖仪的狭槽，等待读数出现。\\n记录读数。血糖值在70 mg/dL或以下意味着血糖过低，你会开始出现低血糖症状。\\n1-3. 每天吃3顿正餐和3顿点心。\\n你应该每天吃3顿正餐和3顿小点心，确保自己定时用餐，并且不时地补充些营养。定好每一顿饭的时间，确保每顿饭间隔相同的时间。少吃一顿点心，或是比平时晚用餐，血糖都可能会下降。\\n提前计划好每一餐，每顿饭的间隔时间不要超过4或5小时。\\n糖尿病患者千万不要少吃一餐。如果你正在服用降糖药物，这一点尤其重要。\\n记得将额外消耗掉的热量考虑在内。举个例子，如果你在周六跑马拉松，那当天就得比平时吃得更多。\\n1-4. 确保饮食均衡。\\n每顿饭应该包含一份蛋白质，比如鸡肉、鱼或牛肉。分量大概是85到110克（差不多扑克牌那么大）。如果你是素食者，记得要从其他来源摄取蛋白质，比如鸡蛋、豆腐、大豆或脱乳清酸奶。此外，每顿饭也必须含有一份复合碳水化合物、大量新鲜水果和蔬菜。\\n复合碳水化合物应该占每日饮食的40到60%，糙米、豆、全谷物面包和羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等蔬菜都是不错的选择。少吃精制碳水化合物，像是白面包、面食、糖浆和糖果。\\n合适的水果包括橙、桃子、葡萄、蓝莓、草莓和西瓜等。它们不止能使你的饮食更丰富，还提供了宝贵的植物营养素。新鲜水果含有丰富的自然糖分，可以让你的血糖升高，预防血糖过低。\\n一般来说，蔬菜和水果应该占每日饮食的三分之二。\\n1-5. 减少摄取咖啡因。\\n不要摄取含有大量咖啡因的饮料和食物，包括咖啡、茶和某些汽水。咖啡因会引起和血糖过低一样的症状，可能使你的情况恶化。\\n1-6. 随身携带点心。\\n如果你有血糖过低的风险，不妨在公司、车上或是你会待上一段时间的地方，放一些能快速提高血糖的食物。健康又方便携带的点心包括奶酪条、坚果、酸奶、水果或思慕雪（水果冰沙）。\\n1-7. 不要空腹喝酒。\\n喝酒精饮料会使某些人血糖过低，尤其是空腹时。在某些情况下，不良反应可能会延迟一两天左右，所以我们很难确定两者之间是否有关联。如果你想喝酒，那就在用餐或吃点心的时候喝一些。\\n1-8. 在适当的时间做运动。\\n运动对糖尿病患者有很大的益处，尤其是它能帮助降低血糖。不过，运动也会导致血糖降得太多，甚至是在运动结束的24小时后。最好在用完餐的半小时到一小时后做运动。运动之前和之后，都要记得检查血糖水平。\\n如果你要做剧烈运动，像是跑步或骑自行车，不妨随身携带点心，预防低血糖发作。\\n如果你消耗了大量卡路里，可能需要调整用药，或多吃一些点心。这取决于血糖测试结果、运动时长和剧烈程度。如果你患有糖尿病，既想保持运动，又想控制病情，那就得咨询医生。\\n1-9. 应付血糖过低。\\n一出现血糖过低的症状，立刻吃些可以迅速提高血糖的点心。选择你手边现成的或是可以最快吃上的任何东西。症状应该会在吃了东西后的10到15分钟内消退。15分钟后再测一测血糖，确保它恢复到了70mg/dL或更高。要是血糖仍然很低，那就再吃些点心。如果只发作了一次，你不需要去看医生。尽量坐着，因为你可能会昏倒。可以快速提高血糖的食物包括：\\n120毫升果汁（橙、苹果、葡萄等）\\n120毫升普通汽水（不要喝无糖汽水）\\n240毫升牛奶\\n5或6块硬糖\\n1汤匙蜂蜜或糖\\n3或4个葡萄糖片，或1份（15克）葡萄糖凝胶。记住，儿童的适用剂量可能会低些。给儿童吃葡萄糖药物之前，一定要先查看说明，确认适用剂量。\\n2. 了解低血糖\\n2-1. 了解低血糖是怎么发生的。\\n血糖过低指的是血液里的葡萄糖浓度低于正常值。当血糖降至70mg/dL以下，你就会开始出现低血糖症状。低血糖几乎只发生在糖尿病患者身上，通常是由于身体对胰岛素疗法产生的反应，加上热量摄入不足，胰岛素剂量过大，或是没有摄取足够的能量来弥补消耗的热量（比如你跑了10公里，但没有吃点东西弥补所消耗的热量）。\\n其它罕见的原因包括胰脏长肿瘤（胰岛瘤，身体分泌过多胰岛素）和反应性低血糖症（用餐后或吃了某种食物后，血糖下降）。\\n某些用来控制糖尿病的药物也会引发低血糖，包括胰岛素和增加胰岛素分泌的药片（比如格列吡嗪、格列本脲）。某些药物结合服用也会引发低血糖，比如格列吡嗪和二甲双胍，或是格列本脲和二甲双胍。所以，你必须将自己正在服用的所有药物、维生素、补充剂（包括草药疗法）告诉医生。\\n2-2. 了解低血糖症状。\\n血糖过低时，你会出现一些生理和精神症状，包括：\\n颤抖\\n头晕\\n虚弱无力\\n神志不清（比如不确定日期、年份等）\\n意识混乱、注意力下降或昏昏欲睡\\n大量出汗或冒冷汗\\n昏迷（只有当血糖降至约45mg/Dl，才会出现严重定向障碍和昏迷）\\n2-3. 采取预防措施。\\n每天至少测量一次血糖（在刚起床还未吃东西之前）。按照上面的建议经常做运动，一整天定时吃正餐和点心。外出时，记得随身携带一些点心，以防血糖下降。\\n另外，如果你患有糖尿病，或是容易出现血糖过低，不妨将症状告诉朋友、家人和信任的同事。这样，当你的血糖迅速或严重下降时，他们可以帮助你。如果是年幼的儿童，你应该告诉学校的工作人员如何识别和治疗你孩子的低血糖症状。\\n考虑随身携带糖尿病识别物，像是医用识别手环或项圈，或者在钱包放一张患病证明。万一发生紧急状况，别人就能知道你患有糖尿病。\\n开车时要小心，因为低血糖症状发作时，开车会很危险。如果你要长途驾驶，一定要经常检查血糖（尤其是开车之前），并在必要时吃些点心，让血糖至少保持在70mg/dL的水平。\\n2-4. 咨询医生。\\n如果你经常血糖过低（一周发作超过数次），一定要通知医生，让他们根据你的状况来调整药物剂量。\\n一定要带上你记录血糖水平的本子，让医生弄清楚胰岛素什么时候会飙升，血糖什么时候会下降。这样，他才可以安排你在什么时间使用哪一种胰岛素（短效、中效或长效）。每天在规定的时间用药，就能确保低血糖不再发作。\\n小提示\\n学会如何将血糖维持在最佳水平和避免低血糖发作需要花些时间，同时也离不开动力和坚持，这样才能确保让自己过上健康幸福的生活。\\n警告\\n低血糖发作得很快，通常只要吃点含糖的食物，就能缓解症状。但是如果放任不管，情况会恶化，可能导致患者神志不清、手脚笨拙或昏厥。严重的话，还会造成抽搐、昏迷甚至死亡。[24]\\nX\\n可靠来源\\nNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases\\n前往来源\\n\", \"简要回答\": \"“低血糖症”通常被称为低血糖，是指血液中的葡萄糖浓度低于正常值。葡萄糖是身体重要的能量来源。如果血糖过低，大脑细胞和肌肉就没有足够的能量来维持正常运作。血糖过低可能是糖尿病引发的，也可能是身体对某种食物产生的反应，或是你吃得太少了，导致血液中的葡萄糖浓度急剧下降。只要尽快吃一些含有葡萄糖的食物，就能迅速缓解症状。如果放任不管，你会开始神志不清、头痛、昏厥，情况严重时，还会造成抽搐、昏迷甚至死亡。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"预防低血糖\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"遵循医生的指示。\", \"描述\": \"一定要始终遵循医生要求的方法和时间来用药，包括胰岛素和其它控制糖尿病的口服药。如果医生要求你严格控制饮食，或者你咨询了营养师或注册饮食治疗师，一定要听从他们的建议，遵循制定好的饮食计划。这些饮食计划是为了预防你出现并发症，并帮助你稳定一整天的血糖水平而精心设计的。\\n有时候，最好的预防方法是遵循主治医生的规定和指示。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"经常量血糖。\", \"描述\": \"建议糖尿病患者每天至少量一次血糖，最好是在早上起来吃东西之前。记得将测到的血糖值记录在表格或本子里，写下日期、时间和测量结果。有的糖尿病患者应该增加测量血糖的频率，特别是病情不稳定、血糖忽高忽低并且很难控制的“脆性糖尿病”患者，每天需要测量多达4次（早餐、午餐、晚餐和晚上临睡之前）。为了监测血糖水平，你可以购买血糖仪、用来刺破手指的采血针、兼容的血糖试纸以及用于手指消毒的酒精棉片。具体测量方法如下：\\n用肥皂和水洗手。\\n用酒精棉片清洁食指或中指的指尖。\\n将采血针抵着手指（呈90度），松开拉杆，刺破手指。\\n将一滴血挤到试纸上。\\n将试纸插入血糖仪的狭槽，等待读数出现。\\n记录读数。血糖值在70 mg/dL或以下意味着血糖过低，你会开始出现低血糖症状。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"每天吃3顿正餐和3顿点心。\", \"描述\": \"你应该每天吃3顿正餐和3顿小点心，确保自己定时用餐，并且不时地补充些营养。定好每一顿饭的时间，确保每顿饭间隔相同的时间。少吃一顿点心，或是比平时晚用餐，血糖都可能会下降。\\n提前计划好每一餐，每顿饭的间隔时间不要超过4或5小时。\\n糖尿病患者千万不要少吃一餐。如果你正在服用降糖药物，这一点尤其重要。\\n记得将额外消耗掉的热量考虑在内。举个例子，如果你在周六跑马拉松，那当天就得比平时吃得更多。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"确保饮食均衡。\", \"描述\": \"每顿饭应该包含一份蛋白质，比如鸡肉、鱼或牛肉。分量大概是85到110克（差不多扑克牌那么大）。如果你是素食者，记得要从其他来源摄取蛋白质，比如鸡蛋、豆腐、大豆或脱乳清酸奶。此外，每顿饭也必须含有一份复合碳水化合物、大量新鲜水果和蔬菜。\\n复合碳水化合物应该占每日饮食的40到60%，糙米、豆、全谷物面包和羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等蔬菜都是不错的选择。少吃精制碳水化合物，像是白面包、面食、糖浆和糖果。\\n合适的水果包括橙、桃子、葡萄、蓝莓、草莓和西瓜等。它们不止能使你的饮食更丰富，还提供了宝贵的植物营养素。新鲜水果含有丰富的自然糖分，可以让你的血糖升高，预防血糖过低。\\n一般来说，蔬菜和水果应该占每日饮食的三分之二。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"减少摄取咖啡因。\", \"描述\": \"不要摄取含有大量咖啡因的饮料和食物，包括咖啡、茶和某些汽水。咖啡因会引起和血糖过低一样的症状，可能使你的情况恶化。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"随身携带点心。\", \"描述\": \"如果你有血糖过低的风险，不妨在公司、车上或是你会待上一段时间的地方，放一些能快速提高血糖的食物。健康又方便携带的点心包括奶酪条、坚果、酸奶、水果或思慕雪（水果冰沙）。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"不要空腹喝酒。\", \"描述\": \"喝酒精饮料会使某些人血糖过低，尤其是空腹时。在某些情况下，不良反应可能会延迟一两天左右，所以我们很难确定两者之间是否有关联。如果你想喝酒，那就在用餐或吃点心的时候喝一些。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"在适当的时间做运动。\", \"描述\": \"运动对糖尿病患者有很大的益处，尤其是它能帮助降低血糖。不过，运动也会导致血糖降得太多，甚至是在运动结束的24小时后。最好在用完餐的半小时到一小时后做运动。运动之前和之后，都要记得检查血糖水平。\\n如果你要做剧烈运动，像是跑步或骑自行车，不妨随身携带点心，预防低血糖发作。\\n如果你消耗了大量卡路里，可能需要调整用药，或多吃一些点心。这取决于血糖测试结果、运动时长和剧烈程度。如果你患有糖尿病，既想保持运动，又想控制病情，那就得咨询医生。\"}, {\"编号\": 9, \"标题\": \"应付血糖过低。\", 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\"每天至少测量一次血糖（在刚起床还未吃东西之前）。按照上面的建议经常做运动，一整天定时吃正餐和点心。外出时，记得随身携带一些点心，以防血糖下降。\\n另外，如果你患有糖尿病，或是容易出现血糖过低，不妨将症状告诉朋友、家人和信任的同事。这样，当你的血糖迅速或严重下降时，他们可以帮助你。如果是年幼的儿童，你应该告诉学校的工作人员如何识别和治疗你孩子的低血糖症状。\\n考虑随身携带糖尿病识别物，像是医用识别手环或项圈，或者在钱包放一张患病证明。万一发生紧急状况，别人就能知道你患有糖尿病。\\n开车时要小心，因为低血糖症状发作时，开车会很危险。如果你要长途驾驶，一定要经常检查血糖（尤其是开车之前），并在必要时吃些点心，让血糖至少保持在70mg/dL的水平。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"咨询医生。\", \"描述\": \"如果你经常血糖过低（一周发作超过数次），一定要通知医生，让他们根据你的状况来调整药物剂量。\\n一定要带上你记录血糖水平的本子，让医生弄清楚胰岛素什么时候会飙升，血糖什么时候会下降。这样，他才可以安排你在什么时间使用哪一种胰岛素（短效、中效或长效）。每天在规定的时间用药，就能确保低血糖不再发作。\"}], \"小提示\": [\"学会如何将血糖维持在最佳水平和避免低血糖发作需要花些时间，同时也离不开动力和坚持，这样才能确保让自己过上健康幸福的生活。\\n\"], \"注意事项\": [\"低血糖发作得很快，通常只要吃点含糖的食物，就能缓解症状。但是如果放任不管，情况会恶化，可能导致患者神志不清、手脚笨拙或昏厥。严重的话，还会造成抽搐、昏迷甚至死亡。[24]\\nX\\n可靠来源\\nNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases\\n前往来源\\n\"]}]}}",
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"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,130 | 如何系鞋带 | 1. 兔耳朵系法
1-1. 穿上未系鞋带的鞋子。
1-2. 同时拉住左右鞋带，将鞋收紧。
1-3. “左右交叉鞋带”。
左鞋带位于右鞋带上方，再由上往下穿过右鞋带，拉住左鞋带由此形成了一组新的鞋带结。
1-4. 拿住新左鞋带末梢，沿着它打一个圈。
1-5. 将新右鞋带也绕成一个圈， 然后将右圈放在左圈之上。
1-6. “系一个结” 作为完成系鞋带的开始。
1-7. 把这个结拉紧，然后就完成啦!
1-8. 要系双结的话，重复前面两个步骤就行了。
这随你自己的 选择。当然这样更牢，只不过不容易解开。
2. 标准打结法
2-1. 按照以上方法所给出的步骤做，直到给新左鞋带打圈后才按照以下方法做。
2-2. 将左右两个鞋带圈绕成一个环 (确保左手食指按住左鞋带圈，将右支绳绕着左鞋带圈成环)。
2-3. 紧紧捏住右支环，将其穿入由食指按住的左圈和右支环形成的小孔里。
2-4. 用左手食指把打好的右圈拉出来。
2-5. 两边拉紧就完成了。
2-6. 若是要打双结, 就将刚打好的鞋圈上下交叉并系紧。
这样就成了双结了。
2-7. 要是你想要栓成三结只需要拿住两个圈再打一个结就行了。
3. 方法 方法三
3-1. 拉住握在左手的鞋带和右手的鞋带，将其往上拉，确保它们形成一条直线。
3-2. 现在将任意一边鞋带穿过另一边，使手中的鞋带形成X形。
3-3. 拉住一支鞋带，将其往下穿入另一支鞋带，拉住。
其中一支鞋带在另一支下面，应该已经系牢。T
3-4. 然后，拉出一支鞋带，绕成一个圈，握住圈底部使其靠近鞋最上面的地方。
3-5. 用另一只手取出另一支鞋带，沿着左圈绕成一个环。
3-6. 接着，将第五步所提及的相同的鞋带穿过圈下的小洞。
3-7. 最后，抓住新圈和旧圈，慢慢的拉住直至将其拉紧。
3-8. 这样不仅系好了鞋带而且也系出了一个蝴蝶结！
小提示
给孩子系鞋带，首先就要把两支鞋带拉紧，然后使其交叉，一支鞋带穿到另一支的下面。拉紧它们，然后用以上相同的方法形成兔耳朵式，最后，再将两支耳朵栓一次。
请记住把左鞋穿到左脚，右鞋穿到右脚，这并不是侮辱你，这是提醒你以防给小孩穿鞋的时候无意中伤害了他的（她的）脚。
要是在外面走路的时候伤害了脚，马上停下来，立即去最近的长椅或者就在周围地上坐下，脱下鞋和袜子，因为有可能是鞋太小而磨出水泡。在买之前要确定这鞋是否合脚。
只有学会了如何系鞋带，你才能够毫不思索就能系好。
倘若鞋带圈太大而把它们卷进鞋里，和可能把自己和他人绊倒。
拉两个鞋带圈，鞋看起来会更酷。
警告
不要把左手食指留在两个鞋带圈相交的小孔里，否则手将很难从系紧的鞋带里取出来。
把鞋带栓太紧会磨出水泡。
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14,131 | 如何使用泡沫轴 | 1. 用泡沫轴按摩肌肉
1-1. 获得泡沫轴。
在你买之前，可以先借一个泡沫轴用。
在体育馆用泡沫轴。如果你不能在设施中找到泡沫轴，问问前台。它们可能位于体育馆的理疗或教室区。
在理疗室借个泡沫轴，或买一个。运动员受伤时，在恢复计划中经常会用到泡沫轴。如果你认识的的人里有理疗师，他们可能会同意短期借你一个。
参加普拉提课程。普拉提教室总有泡沫轴，在核心肌肉群训练和伸展课程中，经常要用到泡沫轴。
买一个泡沫轴。去运动器材店或网店买。买一个密度高的或有PVC核心的泡沫轴，这种泡沫轴耐用性较好，价格为50到250人民币。
1-2. 找一个练习区域。
你需要一个平坦的地方，大约1.2米×1.8米的空间，以在泡沫轴上舒展身体。
1-3. 用来应对肌肉酸痛。
要舒缓肌肉酸痛，你可以做做自我按摩，用泡沫轴按压肌肉上的筋膜组织（一种比较柔软的组织）上。这样可以给你紧绷的肌肉做个“瑞典式按摩”放松放松。
如果你肌肉僵硬，感觉疼痛的话，可以找个私人空间来按摩。调整身体压在轴上的重量，可以控制疼痛的程度。
注意你最紧张的肌肉群。虽然它们一开始会产生更多疼痛，但这也是泡沫轴本身的锻炼功效。
1-4. 开始用泡沫轴深度按摩。
从泡沫轴放于你弯曲的膝盖间，跪坐在地板上开始。先锻炼腿筋。
把双臂放在身后，主要体重压在手臂上，保持它们正在你肩部的下方。
提臀并让腿筋置于泡沫轴上。它应该正好放置于你的臀下。这是肌肉部分的开始，或最接近开始的地方。
让泡沫轴轻微向下移动并移回。这是一个针对筋膜的短程揉捏动作。
沿着你的腿筋滑动泡沫轴。用更小的滚动、揉捏动作，做至少一分钟以揉过整块肌肉。
控制压力大小和双臂的疼痛程度。放低手臂或挺直它们以调整。
在继续之前按摩整块肌肉3-4分钟。
1-5. 做针对紧张肌肉群的泡沫轴按摩计划。
在你锻炼完腿筋后，移动到小腿。从膝关节正下方开始，按摩整个部分3到4次。特别注意在紧张的区域按的久一点，在再次揉整个肌肉前揉它们1到2分钟。
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试着把泡沫轴用在臀部。从顶部开始，正好在臀骨下方。在肌肉最软的地方用揉的动作。为了实现额外的锻炼，移到图4的位置，在滚动时用你的右胫压在你的左股上。换一边并重复。
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打开一侧身体，运动臀部肌肉。用你的腿和肘保持一侧平衡，就好像你在运用臀部顶部到大腿上侧的肌肉一样。
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翻过来压在泡沫轴上。换成平铺的姿势。这种方法针对你臀部的屈肌和四头肌。
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针对疲惫的脊椎肌肉使用泡沫轴。从脊椎底部开始往上滚，直到肩部附近。
你会听到咔咔声，同时会发现紧张情况有所缓解。如果你有严重的脊椎病，不要在这个地方这么做。
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1-6. 注意肌肉紧张。
每个人都不同，所以针对你最紧张的肌肉来制订你个人的计划。
在你的肌肉开始舒缓的时候感受一下成果。你会发现在滚过之后，疼痛不那么剧烈了，肌肉也可能变得更柔软。
每周重复几次。很多运动员每两天都用泡沫轴按摩一次。
2. 用泡沫轴锻炼肌肉
2-1. 设置一个锻炼区域。
在平整的表面铺一条练习毯。你可以穿着鞋子，也可以光脚。
2-2. 让你的身体准备好稳定性练习。
在你锻炼背后和腹部肌肉前，做5分钟的有氧运动来热身。
2-3. 做平板支撑运动。
在垫子上做出俯卧撑姿势。
平板支撑的姿势和俯卧撑姿势是相同的，此时你的体重压在脚和手上。你的身体从肩部到膝盖形成一条直线，核心肌肉群要用力，才能让你稳定在这个姿势。在你准备好用泡沫轴做出升级版的平板支撑时，换成其他姿势。
把泡沫轴放在垫子上你手待的位置。回到平板支撑并用你的手压着泡沫轴。这可能更困难，因为泡沫轴会移动。你会因保持这个姿势因而更锻炼肌肉，以获得更大收益的。
你也可以用前臂做平板支撑运动。攥紧你的双手，确保你的肘部在肩膀的正下方，并压在泡沫轴上。这是一个稍微容易一点的变式，因为你不需要保持整个胳膊稳定。不过这种姿势对腰和肩关节的锻炼也更轻。
保持平板支撑1分钟。你也可以在这个姿势下做升级版俯卧撑。
把泡沫轴移到你的垫子的底部。试着在脚部稳定泡沫轴时做平板支撑或俯卧撑。
2-4. 在泡沫轴上做腹部练习。
把泡沫轴平行脊椎放置。你应当感觉到向两端滚动的不平衡性。
用你的脚在你做仰卧起坐或扭腰练习时保持平衡。
在下腹部练习时，一度用一只脚稳定自己。提起肩膀，保持你的上身抬高到脱离泡沫轴。
2-5. 做前冲。
当你站在垫子上时，把泡沫轴略微放在身体身后。
双脚分开臀宽。把体重压在左腿，把脚趾后移压在泡沫轴上。
曲左膝并滚回泡沫轴，用左腿保持平衡。
在另一边重复5到10次。每周做2到3次，这个练习会增加平衡。
小提示
问问当地的体育馆是否有教授如何使用泡沫轴的课程。有些体育馆提供免费的指导服务。
大多数理疗师推荐有PVC核心的泡沫轴。研究表明，泡沫轴越牢固、越耐用，对你的肌肉益处越大。
警告
不要在受伤肌肉上使用泡沫轴。在用它练习或伸展之前，要咨询你的医师或理疗师。
要知道泡沫轴不是用于某些关节上的，例如膝盖和肘部。它是用于肌肉和柔软组织上的，所以在你制订按摩计划时把注意力放在肌肉上就好。
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14,132 | 如何戴游泳镜 | 1. 戴上和摘掉泳镜
1-1. 握住泳镜的镜框，让镜片内侧对准眼睛。
大拇指放在镜框下边缘，食指放在上边缘，分别捏住左右镜框。
把头带向前翻到镜片外侧，免得妨碍你佩戴。
或者也可以先把头带套在脖子上，然后再戴泳镜。
1-2. 把泳镜轻轻扣在眼睛上。
拿起泳镜，将镜框扣在眼睛上。用指头轻轻按住镜框边缘。当泳镜在眼睛周围形成密封时，你会感觉到它会产生一点吸力。
确保只有镜框外的软橡胶部分与皮肤接触。
注意不要把泳镜按得过紧。如果按住泳镜时会让你感到不舒服，那就得取下泳镜重新调整下位置。
不要直接触摸镜片，否则会弄脏镜片，从而影响在水下的视野。
1-3. 把头带拉到脑后的位置。
用一只手按住泳镜，另一只手把头带拉到头后面。从侧面看去，泳镜和头带应该尽量在同一水平线上。
如果感到不太舒服，可以把头带往上拉一点。不要往下拉，否则泳镜越可能会在游泳的时候滑动。
1-4. 调整到最舒服的松紧程度。
把头带从带扣向外拉可以收紧泳镜。要是感觉紧了些，那就可以提起带扣，把头带向内松一点。泳镜不用拉得过紧，只要戴着感觉舒服就行。
游泳之前要再次确认泳镜是否固定好，是否把眼窝扣严实，并且还要有清晰的视野。
1-5. 结束游泳时要先松开头带，然后再把泳镜摘掉。
摘泳镜的步骤和戴泳镜相反。两手拉住头带的左右两端，大拇指抓住带子的下边缘，把头带向前翻过头顶就可以摘掉泳镜了。
不要拽着镜框来摘泳镜，否则一不小心没抓稳，泳镜就可能会重重地弹到脸上！
2. 试试泳镜是否合适
2-1. 选择一副最适合的泳镜。
购买新泳镜时，要多试多比，看看镜片和镜框是否适合自己的眼睛。合适的泳镜不会让眼睛感到不适，应该很贴合眼部的轮廓。如果感到眼部不适或者视野不清，最好就得换一副试试。
如果你的眼睛偏圆，那么圆形镜片可能会比较适合你；如果是杏仁状的眼睛，最好是挑镜框周围带有一圈贴合橡胶的泳镜。
因为佩戴的泳镜很大程度上会影响游泳的体验，所以值得花些时间去仔细挑选。
2-2. 把泳镜扣在眼睛上，看看是否和自己的眼部轮廓完美服帖。
调整好泳镜的位置，轻轻按住镜框。如果是合适的泳镜，松手之后它会吸在眼眶上，几秒后才会掉下来。
这时候不用试头带合不合适，只用看镜框是否合适就行了。
如果一松手泳镜就会马上掉下来，那就说明不合适。
如果只有一边掉下来，那就可能是佩戴方式不对。多试几款，看看它们都有什么区别，然后再决定买哪款。
2-3. 最后一步是调整后面的头带。
选到适合自己的泳镜后，可以拉上头带感觉一下。把带子拉到和泳镜水平的位置，然后调整松紧，不要让眼睛有压迫感。
要是戴几分钟后感到头疼或者镜片上开始起雾，那就说明它可能存在质量问题。
橡胶头带有可能粘住头发，但这不一定是泳镜的质量问题。有可能是头发太干燥的原因，下水之后就不会有这种情况了。
2-4. 鼻梁部分的带子也能调节，必要时可以用来调整左右镜框的距离。
要是左右镜框离得太近，可以往两边拉开一点，要是太远了也可以再调近些。
同样，如果是长时间佩戴泳镜，鼻带也要合用才行。
并非所有泳镜中间都有可调节的鼻带，只要戴起来感觉很舒服就行，有没有鼻带都无所谓。
2-5. 如果睫毛太长会扫到镜片，那就得考虑挑选一副镜片更靠前一点的泳镜，否则会很影响游泳。
试戴的时候可以眨几下眼睛，感觉一下睫毛会不会刷到镜片。
镜片比较大的泳镜通常离眼睛也会更远一些，因此更适合长睫毛的人佩戴。
3. 给自己挑选一副合适的泳镜
3-1. 瑞典生产的泳镜性价比较高。
瑞典泳镜的款式比较经典，深受很多游泳爱好者的喜爱。泳镜整体由硬塑料制成，镜片有UV防护功能，适用于户外游泳。大部分款式都带有中间的可调节鼻带。
两幅装的瑞典泳镜一般只用100块，要是你不想在泳镜上花太多钱，不妨就选它。
由于瑞典泳镜买来后得自己组装，如果是买来给小朋友用的话，他们不一定会装。
另外，硬塑料材质会让长时间佩戴稍感不适，这也算是它的一个缺点吧。
3-2. 竞技专用泳镜会强调最佳的舒适性和使用效果。
这类泳镜一般是由重量极轻的流体力学材料做成的，密闭性很强，因此能让游泳者更专注于游泳。因为它的形状和大小多种多样，总会有一副是适合你的。
一副质量不错的竞技泳镜价格的要三、四百块，但作为专业运动配件而言，还是物有所值的。
因为它比一般泳镜都要小，所以在长时间佩戴时，会对眼部产生更大的压力。
3-3. 有色泳镜可以抵挡强光，作用类似于太阳镜。
泳镜一般都有UV保护和防起雾功能，可以有效减轻强阳光的刺激。如果你经常白天在户外游泳，这类泳镜是个不错的选择。
有色泳镜在每家运动配件专卖店都买得到。
和太阳镜一样，深色的泳镜不适合在室内使用。否则，你会看不清游标和浮线，或者水中的其他东西。
3-4. 试一试某些适合在室内使用的有色泳镜。
有色镜片能让各种不同的光线通过，所以能够很好的用于各种情况。比如琥珀色的镜片可以加强水下的光线，让游泳者在水下的视野更清晰，而蓝色镜片也有类似的作用，适合在开放水域游泳时使用。
由于泳镜的镜片颜色多种多样，选择时要考虑自己常去的泳池的深度、光线和水质。
如果泳池的环境比较昏暗，选择普通的泳镜就好，免得在观察水下状况时出现失真。
3-5. 如果你有特殊要求，那就得选择定制泳镜。
可以让眼科医生给你提供一些具体建议。定制泳镜和普通泳镜一样有矫正功能，戴上它也能让你看到清晰的水下世界。
有些游泳用品店会有现成的特殊泳镜。
出于眼部卫生的考虑，建议不要在游泳时戴隐形泳镜。如果非得要戴，那就选择日抛型的，游泳结束后可以直接扔掉。
小提示
由于每个人对泳镜都有不同的需求，所以不用觉得自己太挑剔。一定要多试多比才能挑选到最适合自己的。
购买之前要留意商店的退换货规则。问一问如果用过几次后才觉得泳镜不合适，是否还能退货。
警告
给小孩戴的泳镜更要注意和眼睛轮廓的贴合程度，不贴合会导致漏水甚至引发眼部感染。
| {
"create_time": "20230517 11:01:31",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 戴上和摘掉泳镜\\n1-1. 握住泳镜的镜框，让镜片内侧对准眼睛。\\n大拇指放在镜框下边缘，食指放在上边缘，分别捏住左右镜框。\\n把头带向前翻到镜片外侧，免得妨碍你佩戴。\\n或者也可以先把头带套在脖子上，然后再戴泳镜。\\n1-2. 把泳镜轻轻扣在眼睛上。\\n拿起泳镜，将镜框扣在眼睛上。用指头轻轻按住镜框边缘。当泳镜在眼睛周围形成密封时，你会感觉到它会产生一点吸力。\\n确保只有镜框外的软橡胶部分与皮肤接触。\\n注意不要把泳镜按得过紧。如果按住泳镜时会让你感到不舒服，那就得取下泳镜重新调整下位置。\\n不要直接触摸镜片，否则会弄脏镜片，从而影响在水下的视野。\\n1-3. 把头带拉到脑后的位置。\\n用一只手按住泳镜，另一只手把头带拉到头后面。从侧面看去，泳镜和头带应该尽量在同一水平线上。\\n如果感到不太舒服，可以把头带往上拉一点。不要往下拉，否则泳镜越可能会在游泳的时候滑动。\\n1-4. 调整到最舒服的松紧程度。\\n把头带从带扣向外拉可以收紧泳镜。要是感觉紧了些，那就可以提起带扣，把头带向内松一点。泳镜不用拉得过紧，只要戴着感觉舒服就行。\\n游泳之前要再次确认泳镜是否固定好，是否把眼窝扣严实，并且还要有清晰的视野。\\n1-5. 结束游泳时要先松开头带，然后再把泳镜摘掉。\\n摘泳镜的步骤和戴泳镜相反。两手拉住头带的左右两端，大拇指抓住带子的下边缘，把头带向前翻过头顶就可以摘掉泳镜了。\\n不要拽着镜框来摘泳镜，否则一不小心没抓稳，泳镜就可能会重重地弹到脸上！\\n2. 试试泳镜是否合适\\n2-1. 选择一副最适合的泳镜。\\n购买新泳镜时，要多试多比，看看镜片和镜框是否适合自己的眼睛。合适的泳镜不会让眼睛感到不适，应该很贴合眼部的轮廓。如果感到眼部不适或者视野不清，最好就得换一副试试。\\n如果你的眼睛偏圆，那么圆形镜片可能会比较适合你；如果是杏仁状的眼睛，最好是挑镜框周围带有一圈贴合橡胶的泳镜。\\n因为佩戴的泳镜很大程度上会影响游泳的体验，所以值得花些时间去仔细挑选。\\n2-2. 把泳镜扣在眼睛上，看看是否和自己的眼部轮廓完美服帖。\\n调整好泳镜的位置，轻轻按住镜框。如果是合适的泳镜，松手之后它会吸在眼眶上，几秒后才会掉下来。\\n这时候不用试头带合不合适，只用看镜框是否合适就行了。\\n如果一松手泳镜就会马上掉下来，那就说明不合适。\\n如果只有一边掉下来，那就可能是佩戴方式不对。多试几款，看看它们都有什么区别，然后再决定买哪款。\\n2-3. 最后一步是调整后面的头带。\\n选到适合自己的泳镜后，可以拉上头带感觉一下。把带子拉到和泳镜水平的位置，然后调整松紧，不要让眼睛有压迫感。\\n要是戴几分钟后感到头疼或者镜片上开始起雾，那就说明它可能存在质量问题。\\n橡胶头带有可能粘住头发，但这不一定是泳镜的质量问题。有可能是头发太干燥的原因，下水之后就不会有这种情况了。\\n2-4. 鼻梁部分的带子也能调节，必要时可以用来调整左右镜框的距离。\\n要是左右镜框离得太近，可以往两边拉开一点，要是太远了也可以再调近些。\\n同样，如果是长时间佩戴泳镜，鼻带也要合用才行。\\n并非所有泳镜中间都有可调节的鼻带，只要戴起来感觉很舒服就行，有没有鼻带都无所谓。\\n2-5. 如果睫毛太长会扫到镜片，那就得考虑挑选一副镜片更靠前一点的泳镜，否则会很影响游泳。\\n试戴的时候可以眨几下眼睛，感觉一下睫毛会不会刷到镜片。\\n镜片比较大的泳镜通常离眼睛也会更远一些，因此更适合长睫毛的人佩戴。\\n3. 给自己挑选一副合适的泳镜\\n3-1. 瑞典生产的泳镜性价比较高。\\n瑞典泳镜的款式比较经典，深受很多游泳爱好者的喜爱。泳镜整体由硬塑料制成，镜片有UV防护功能，适用于户外游泳。大部分款式都带有中间的可调节鼻带。\\n两幅装的瑞典泳镜一般只用100块，要是你不想在泳镜上花太多钱，不妨就选它。\\n由于瑞典泳镜买来后得自己组装，如果是买来给小朋友用的话，他们不一定会装。\\n另外，硬塑料材质会让长时间佩戴稍感不适，这也算是它的一个缺点吧。\\n3-2. 竞技专用泳镜会强调最佳的舒适性和使用效果。\\n这类泳镜一般是由重量极轻的流体力学材料做成的，密闭性很强，因此能让游泳者更专注于游泳。因为它的形状和大小多种多样，总会有一副是适合你的。\\n一副质量不错的竞技泳镜价格的要三、四百块，但作为专业运动配件而言，还是物有所值的。\\n因为它比一般泳镜都要小，所以在长时间佩戴时，会对眼部产生更大的压力。\\n3-3. 有色泳镜可以抵挡强光，作用类似于太阳镜。\\n泳镜一般都有UV保护和防起雾功能，可以有效减轻强阳光的刺激。如果你经常白天在户外游泳，这类泳镜是个不错的选择。\\n有色泳镜在每家运动配件专卖店都买得到。\\n和太阳镜一样，深色的泳镜不适合在室内使用。否则，你会看不清游标和浮线，或者水中的其他东西。\\n3-4. 试一试某些适合在室内使用的有色泳镜。\\n有色镜片能让各种不同的光线通过，所以能够很好的用于各种情况。比如琥珀色的镜片可以加强水下的光线，让游泳者在水下的视野更清晰，而蓝色镜片也有类似的作用，适合在开放水域游泳时使用。\\n由于泳镜的镜片颜色多种多样，选择时要考虑自己常去的泳池的深度、光线和水质。\\n如果泳池的环境比较昏暗，选择普通的泳镜就好，免得在观察水下状况时出现失真。\\n3-5. 如果你有特殊要求，那就得选择定制泳镜。\\n可以让眼科医生给你提供一些具体建议。定制泳镜和普通泳镜一样有矫正功能，戴上它也能让你看到清晰的水下世界。\\n有些游泳用品店会有现成的特殊泳镜。\\n出于眼部卫生的考虑，建议不要在游泳时戴隐形泳镜。如果非得要戴，那就选择日抛型的，游泳结束后可以直接扔掉。\\n小提示\\n由于每个人对泳镜都有不同的需求，所以不用觉得自己太挑剔。一定要多试多比才能挑选到最适合自己的。\\n购买之前要留意商店的退换货规则。问一问如果用过几次后才觉得泳镜不合适，是否还能退货。\\n警告\\n给小孩戴的泳镜更要注意和眼睛轮廓的贴合程度，不贴合会导致漏水甚至引发眼部感染。\\n\", \"简要回答\": \"泳镜的作用是保护眼睛，戴着它就能看清水下的状况，因此我们得学会如何正确佩戴泳镜。首先将镜片对着眼部轻轻按住，直到镜框边缘扣住眼睛周围。然后把橡胶头带拉到脑后的合适位置，松紧程度要适中，不能绷得太紧。泳镜既要能避免进水，还要能确保舒适佩戴。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 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14,133 | 如何裸体锻炼 | 1. 定一个家庭训练计划
1-1. 做基础的俯卧撑。
基础俯卧撑很适合在家里做，裸体做起来也很方便。它是一个经典锻炼动作，只需使用锻炼者自己的身体，不用任何器械。
首先，双手撑地，使身体离开地面，指尖朝前。双手靠近臀部，肩胛骨后收。腿和脚呈平板支撑姿势。
弯曲肘部，让身体慢慢下降，直至胸部或下巴碰到地板。
伸直肘部，恢复起始姿势。然后，重复动作。一直做，直到没法再完成动作为止。
1-2. 尝试下犬式瑜伽体式。
下犬式是一种可以锻炼力量的简单瑜伽体式。裸体做下犬式非常方便。开始时，趴在地上。双手撑地，指尖朝前。
腿和脚向后移，直至身体变成平板支撑姿势。脚尖触地，使身体离开地面。然后，重心后移，拱起臀部，让身体呈“v”字形。保持头部与脊柱成一条直线。在身体上移的过程中呼气。
然后吸气并恢复起始姿势。重复动作，直至感觉乏力为止。
1-3. 做侧平板支撑。
开始时，面朝右边侧卧。弯曲膝盖，把一条腿叠放在另一条上面。弯曲右肘，用右手支撑身体重量，将身体撑起。保持头部与脊柱成一条直线。
一边呼气，一边让臀部离开地面。保持头部与脊柱成一条直线。
一边吸气，一边恢复起始姿势。重复动作，直至你感到疲劳为止，然后换另一边做同样的动作。
1-4. 尝试深蹲跳。
这个动作的活动量稍大一点，所以能略微提高你的心率。开始时站直，两脚分开，与臀同宽。双手放在身体两侧，肩胛骨略微收紧。
臀部和背部向下移动，屈膝下蹲，直至脚后跟几乎碰到地板。
然后，迅速向上跳。跳的时候，努力保持双脚齐平。
落地时尽量轻一点，仍然保持双脚齐平。臀部略微后坐，以吸收一部分冲击力。然后重复动作。
1-5. 做弓箭步。
开始时，两脚并拢，肩膀后收，抬起一只脚，暂时用另一条腿保持平衡。然后用抬起的腿向前迈一步。
放低身体，直至你感觉舒适为止。尽量让大腿与地板平行。
抬起向前迈出的那条腿。恢复起始姿势。换另一条腿重复相同动作。
2. 保持住宅的私密性
2-1. 拉上百叶帘或窗帘。
你肯定不想让邻居看到你裸体锻炼，所以一定要拉上家里的百叶帘或窗帘。如果你家正对着其他人的窗户，那么就更应该注意这方面的问题了。
窗帘的遮挡效果通常比百叶帘好。如有可能，你应该在家里靠近窗帘的地方锻炼。
如果你家里有一个周围没有窗户的地方，比如地下室，你可以选择在那里锻炼。
2-2. 在靠近树木或灌木的窗户附近锻炼。
如果你家百叶帘遮挡视线的效果不是很好，你可能需要一些额外的掩护，防止自己被人偷窥。植物可以帮助你遮挡来自屋外的视线。如果你家有一扇窗户靠近树木、灌木或其他类型的植物枝叶，你也可以选择在那里锻炼。
植物长得越大，枝叶越繁茂，它的遮挡效果就越好。
2-3. 在正对庭院的窗户附近锻炼。
如果你家有庭院或院子，你可以在正对它的窗户附近锻炼。陌生人会穿街过巷，但不太可能进入你的庭院或院子。
但是，如果你住在公寓大楼里，那么邻居可能会经常出现在公共庭院里。这种情况下，你最好是换个地方锻炼。
2-4. 利用墙壁和围栏。
如果你家四周有围栏或围墙，你可以找一扇俯瞰这些障碍物的窗户，在它附近锻炼。这可以防止路人看到家里的情况。
3. 尝试其他裸体锻炼方法
3-1. 找一个裸体瑜伽班。
瑜伽是一种低强度运动，国外很多地区的健身房或瑜伽教室都开设了裸体瑜伽课程。许多人喜欢这样的课程，因为他们习惯在别人面前赤身裸体，这有助于他们接受自己的身体，这类课程通常还有一名教练，引导他们完成日常训练。
如果你所在地区的法律允许开设裸体瑜伽课程，你可以上网搜索一下。在那些可以不穿衣服的健身房或休闲健身中心里，你能够找到这类课程。
如果你所在的地区没有裸体瑜伽课程，你可以在自己家里做裸体瑜伽。
3-2. 找一家裸体休闲健身中心。
在某些休闲健身中心，你可以选择穿衣服或不穿衣服。很多这类机构都有瑜伽等健身课，其中有些还有健身馆和健身器材。如果你想找一个裸体锻炼的地方，就找一家裸体休闲健身中心，买张门票。
休闲健身中心对于裸体时应该如何使用设备可能会有规定，你一定要注意遵守这些规定。例如，某些健身设备可能是禁止裸体使用的。
3-3. 找一个可以不穿衣服的海滩。
想做水上有氧运动时，你可以在附近找一个裸体海滩。美国和一些其他国家有很多裸体海滩。这些海滩是裸体锻炼的好地方。
中国是没有裸体海滩的。但是美国的德克萨斯、俄勒冈、加利福尼亚和夏威夷等州，以及许多其他国家和地区，都有裸体海滩。
4. 避免裸体锻炼引起的问题
4-1. 一定要热身和放松。
裸体锻炼需要的基本安全措施与任何其他锻炼方法没有什么不同。在锻炼前，你需要热身。而做完运动后，你必须放松。
热身通常指的是锻炼前做的低强度运动。你可以在家里来回走10分钟，或者做10分钟较为轻松的拉伸。
放松时，你可以重复热身动作。做大约10分钟的低强度运动。
4-2. 如果你开始感到疼痛，那就还是要穿上运动胸罩。
在锻炼过程中，运动胸罩可以为胸部提供支撑。它们可以支撑你身体的重量，让你在锻炼时能够保持更好的姿势。如果你的胸部因为怀孕或哺乳而非常敏感，那么穿运动胸罩是非常有必要的。
如果锻炼时保持全裸对你很重要，你不一定非要穿运动胸罩。做瑜伽或普拉提等低强度的运动时，穿运动胸罩也许并没什么必要。
但是，如果你做的是更加剧烈的有氧运动，那么运动胸罩提供的支撑可能对你的身体有好处。如果胸部在锻炼过程中开始感到疼痛，你可以不穿其他衣服，但必须穿一件运动胸罩，
4-3. 做高强度运动时，穿上运动内裤或运动鞋。
下体护身和运动内裤可以为身体的敏感部位提供支撑，其功能类似于运动胸罩。赤身裸体地做剧烈运动时，你可能需要运动内裤或运动鞋提供的这种支撑。如果你开始感到疼痛，就买一条运动内裤或下体护身。
4-4. 开始新的训练计划时，根据自己的身体状况量力而行。
裸体锻炼时，你应该注意自己的身体状况，不要勉强自己。运动过量会导致受伤。实施新的锻炼计划时，一定要留意身体发出的信号，注意休息和恢复。
如果你在锻炼后感到头晕，就减少第二天的运动量。
如果锻炼后的疼痛持续几天不退，说明你需要稍微降低运动强度。
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"create_time": "20230517 11:01:32",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 定一个家庭训练计划\\n1-1. 做基础的俯卧撑。\\n基础俯卧撑很适合在家里做，裸体做起来也很方便。它是一个经典锻炼动作，只需使用锻炼者自己的身体，不用任何器械。\\n首先，双手撑地，使身体离开地面，指尖朝前。双手靠近臀部，肩胛骨后收。腿和脚呈平板支撑姿势。\\n弯曲肘部，让身体慢慢下降，直至胸部或下巴碰到地板。\\n伸直肘部，恢复起始姿势。然后，重复动作。一直做，直到没法再完成动作为止。\\n1-2. 尝试下犬式瑜伽体式。\\n下犬式是一种可以锻炼力量的简单瑜伽体式。裸体做下犬式非常方便。开始时，趴在地上。双手撑地，指尖朝前。\\n腿和脚向后移，直至身体变成平板支撑姿势。脚尖触地，使身体离开地面。然后，重心后移，拱起臀部，让身体呈“v”字形。保持头部与脊柱成一条直线。在身体上移的过程中呼气。\\n然后吸气并恢复起始姿势。重复动作，直至感觉乏力为止。\\n1-3. 做侧平板支撑。\\n开始时，面朝右边侧卧。弯曲膝盖，把一条腿叠放在另一条上面。弯曲右肘，用右手支撑身体重量，将身体撑起。保持头部与脊柱成一条直线。\\n一边呼气，一边让臀部离开地面。保持头部与脊柱成一条直线。\\n一边吸气，一边恢复起始姿势。重复动作，直至你感到疲劳为止，然后换另一边做同样的动作。\\n1-4. 尝试深蹲跳。\\n这个动作的活动量稍大一点，所以能略微提高你的心率。开始时站直，两脚分开，与臀同宽。双手放在身体两侧，肩胛骨略微收紧。\\n臀部和背部向下移动，屈膝下蹲，直至脚后跟几乎碰到地板。\\n然后，迅速向上跳。跳的时候，努力保持双脚齐平。\\n落地时尽量轻一点，仍然保持双脚齐平。臀部略微后坐，以吸收一部分冲击力。然后重复动作。\\n1-5. 做弓箭步。\\n开始时，两脚并拢，肩膀后收，抬起一只脚，暂时用另一条腿保持平衡。然后用抬起的腿向前迈一步。\\n放低身体，直至你感觉舒适为止。尽量让大腿与地板平行。\\n抬起向前迈出的那条腿。恢复起始姿势。换另一条腿重复相同动作。\\n2. 保持住宅的私密性\\n2-1. 拉上百叶帘或窗帘。\\n你肯定不想让邻居看到你裸体锻炼，所以一定要拉上家里的百叶帘或窗帘。如果你家正对着其他人的窗户，那么就更应该注意这方面的问题了。\\n窗帘的遮挡效果通常比百叶帘好。如有可能，你应该在家里靠近窗帘的地方锻炼。\\n如果你家里有一个周围没有窗户的地方，比如地下室，你可以选择在那里锻炼。\\n2-2. 在靠近树木或灌木的窗户附近锻炼。\\n如果你家百叶帘遮挡视线的效果不是很好，你可能需要一些额外的掩护，防止自己被人偷窥。植物可以帮助你遮挡来自屋外的视线。如果你家有一扇窗户靠近树木、灌木或其他类型的植物枝叶，你也可以选择在那里锻炼。\\n植物长得越大，枝叶越繁茂，它的遮挡效果就越好。\\n2-3. 在正对庭院的窗户附近锻炼。\\n如果你家有庭院或院子，你可以在正对它的窗户附近锻炼。陌生人会穿街过巷，但不太可能进入你的庭院或院子。\\n但是，如果你住在公寓大楼里，那么邻居可能会经常出现在公共庭院里。这种情况下，你最好是换个地方锻炼。\\n2-4. 利用墙壁和围栏。\\n如果你家四周有围栏或围墙，你可以找一扇俯瞰这些障碍物的窗户，在它附近锻炼。这可以防止路人看到家里的情况。\\n3. 尝试其他裸体锻炼方法\\n3-1. 找一个裸体瑜伽班。\\n瑜伽是一种低强度运动，国外很多地区的健身房或瑜伽教室都开设了裸体瑜伽课程。许多人喜欢这样的课程，因为他们习惯在别人面前赤身裸体，这有助于他们接受自己的身体，这类课程通常还有一名教练，引导他们完成日常训练。\\n如果你所在地区的法律允许开设裸体瑜伽课程，你可以上网搜索一下。在那些可以不穿衣服的健身房或休闲健身中心里，你能够找到这类课程。\\n如果你所在的地区没有裸体瑜伽课程，你可以在自己家里做裸体瑜伽。\\n3-2. 找一家裸体休闲健身中心。\\n在某些休闲健身中心，你可以选择穿衣服或不穿衣服。很多这类机构都有瑜伽等健身课，其中有些还有健身馆和健身器材。如果你想找一个裸体锻炼的地方，就找一家裸体休闲健身中心，买张门票。\\n休闲健身中心对于裸体时应该如何使用设备可能会有规定，你一定要注意遵守这些规定。例如，某些健身设备可能是禁止裸体使用的。\\n3-3. 找一个可以不穿衣服的海滩。\\n想做水上有氧运动时，你可以在附近找一个裸体海滩。美国和一些其他国家有很多裸体海滩。这些海滩是裸体锻炼的好地方。\\n中国是没有裸体海滩的。但是美国的德克萨斯、俄勒冈、加利福尼亚和夏威夷等州，以及许多其他国家和地区，都有裸体海滩。\\n4. 避免裸体锻炼引起的问题\\n4-1. 一定要热身和放松。\\n裸体锻炼需要的基本安全措施与任何其他锻炼方法没有什么不同。在锻炼前，你需要热身。而做完运动后，你必须放松。\\n热身通常指的是锻炼前做的低强度运动。你可以在家里来回走10分钟，或者做10分钟较为轻松的拉伸。\\n放松时，你可以重复热身动作。做大约10分钟的低强度运动。\\n4-2. 如果你开始感到疼痛，那就还是要穿上运动胸罩。\\n在锻炼过程中，运动胸罩可以为胸部提供支撑。它们可以支撑你身体的重量，让你在锻炼时能够保持更好的姿势。如果你的胸部因为怀孕或哺乳而非常敏感，那么穿运动胸罩是非常有必要的。\\n如果锻炼时保持全裸对你很重要，你不一定非要穿运动胸罩。做瑜伽或普拉提等低强度的运动时，穿运动胸罩也许并没什么必要。\\n但是，如果你做的是更加剧烈的有氧运动，那么运动胸罩提供的支撑可能对你的身体有好处。如果胸部在锻炼过程中开始感到疼痛，你可以不穿其他衣服，但必须穿一件运动胸罩，\\n4-3. 做高强度运动时，穿上运动内裤或运动鞋。\\n下体护身和运动内裤可以为身体的敏感部位提供支撑，其功能类似于运动胸罩。赤身裸体地做剧烈运动时，你可能需要运动内裤或运动鞋提供的这种支撑。如果你开始感到疼痛，就买一条运动内裤或下体护身。\\n4-4. 开始新的训练计划时，根据自己的身体状况量力而行。\\n裸体锻炼时，你应该注意自己的身体状况，不要勉强自己。运动过量会导致受伤。实施新的锻炼计划时，一定要留意身体发出的信号，注意休息和恢复。\\n如果你在锻炼后感到头晕，就减少第二天的运动量。\\n如果锻炼后的疼痛持续几天不退，说明你需要稍微降低运动强度。\\n\", \"简要回答\": \"裸体锻炼好处多多。你不仅可以省下买衣服的钱，还能摆脱上衣和短裤的束缚。很多人还发现，裸体锻炼有助于他们接受自己的身体。一般来说，你只有在家里的私密空间才能进行裸体锻炼，你可以制定一个适合自己的家庭锻炼计划并坚持下去。你可能不希望邻居在你锻炼时偷看你，所以一定要拉上窗帘。做剧烈运动时，你可能至少需要穿上内裤、下体护身或运动胸罩。此外，裸体锻炼在一些方面和正常锻炼并没有任何区别。你必须热身、放松并避免运动过量。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"定一个家庭训练计划\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"做基础的俯卧撑。\", \"描述\": \"基础俯卧撑很适合在家里做，裸体做起来也很方便。它是一个经典锻炼动作，只需使用锻炼者自己的身体，不用任何器械。\\n首先，双手撑地，使身体离开地面，指尖朝前。双手靠近臀部，肩胛骨后收。腿和脚呈平板支撑姿势。\\n弯曲肘部，让身体慢慢下降，直至胸部或下巴碰到地板。\\n伸直肘部，恢复起始姿势。然后，重复动作。一直做，直到没法再完成动作为止。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"尝试下犬式瑜伽体式。\", \"描述\": \"下犬式是一种可以锻炼力量的简单瑜伽体式。裸体做下犬式非常方便。开始时，趴在地上。双手撑地，指尖朝前。\\n腿和脚向后移，直至身体变成平板支撑姿势。脚尖触地，使身体离开地面。然后，重心后移，拱起臀部，让身体呈“v”字形。保持头部与脊柱成一条直线。在身体上移的过程中呼气。\\n然后吸气并恢复起始姿势。重复动作，直至感觉乏力为止。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"做侧平板支撑。\", \"描述\": \"开始时，面朝右边侧卧。弯曲膝盖，把一条腿叠放在另一条上面。弯曲右肘，用右手支撑身体重量，将身体撑起。保持头部与脊柱成一条直线。\\n一边呼气，一边让臀部离开地面。保持头部与脊柱成一条直线。\\n一边吸气，一边恢复起始姿势。重复动作，直至你感到疲劳为止，然后换另一边做同样的动作。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"尝试深蹲跳。\", \"描述\": \"这个动作的活动量稍大一点，所以能略微提高你的心率。开始时站直，两脚分开，与臀同宽。双手放在身体两侧，肩胛骨略微收紧。\\n臀部和背部向下移动，屈膝下蹲，直至脚后跟几乎碰到地板。\\n然后，迅速向上跳。跳的时候，努力保持双脚齐平。\\n落地时尽量轻一点，仍然保持双脚齐平。臀部略微后坐，以吸收一部分冲击力。然后重复动作。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"做弓箭步。\", \"描述\": \"开始时，两脚并拢，肩膀后收，抬起一只脚，暂时用另一条腿保持平衡。然后用抬起的腿向前迈一步。\\n放低身体，直至你感觉舒适为止。尽量让大腿与地板平行。\\n抬起向前迈出的那条腿。恢复起始姿势。换另一条腿重复相同动作。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"保持住宅的私密性\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"拉上百叶帘或窗帘。\", \"描述\": \"你肯定不想让邻居看到你裸体锻炼，所以一定要拉上家里的百叶帘或窗帘。如果你家正对着其他人的窗户，那么就更应该注意这方面的问题了。\\n窗帘的遮挡效果通常比百叶帘好。如有可能，你应该在家里靠近窗帘的地方锻炼。\\n如果你家里有一个周围没有窗户的地方，比如地下室，你可以选择在那里锻炼。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"在靠近树木或灌木的窗户附近锻炼。\", \"描述\": \"如果你家百叶帘遮挡视线的效果不是很好，你可能需要一些额外的掩护，防止自己被人偷窥。植物可以帮助你遮挡来自屋外的视线。如果你家有一扇窗户靠近树木、灌木或其他类型的植物枝叶，你也可以选择在那里锻炼。\\n植物长得越大，枝叶越繁茂，它的遮挡效果就越好。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在正对庭院的窗户附近锻炼。\", \"描述\": \"如果你家有庭院或院子，你可以在正对它的窗户附近锻炼。陌生人会穿街过巷，但不太可能进入你的庭院或院子。\\n但是，如果你住在公寓大楼里，那么邻居可能会经常出现在公共庭院里。这种情况下，你最好是换个地方锻炼。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"利用墙壁和围栏。\", \"描述\": \"如果你家四周有围栏或围墙，你可以找一扇俯瞰这些障碍物的窗户，在它附近锻炼。这可以防止路人看到家里的情况。\"}]}, 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"问题明细": "",
"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,134 | 如何储存尿液用于尿检 | 1. 正确存储尿液
1-1. 取样的日期和时间要尽量靠近尿检的时间。
尿一离开体内就会开始氧化和分解，出现颜色变深，气味变臭的现象。尿液闲置的时间越长就越不适合用于尿检。
对于尿检来说，新鲜温热的尿液价值最高。
1-2. 将尿液储藏在塑料或玻璃的密封保鲜容器里。
容器的气密性一定要好，这样尿才不会漏出。如果存储时间短就选择塑料容器，存储时间长就选择玻璃容器。塑料中的其它化学成分可能会渗入尿液。
为了让保护升级，你还可以将容器放入塑料保鲜袋。
如果你打算长时间储存尿液，就将取样日期写在标签上，再贴在容器上。
注意，如果尿液温度在短时间内急剧升高或下降，玻璃容器可能会破裂。
1-3. 用暖宝宝暂时为尿液保温。
如果你打算在一个小时内使用尿液，就将尿液储藏在药瓶之类的小号密封瓶里，并用暖宝宝保温。尿检前一刻将暖宝宝拿掉，让尿液温度降到体温。
用橡皮筋把暖宝宝固定在瓶子上。
1-4. 如果一小时内不打算使用尿液，取样结束后立即将尿液放入冰箱储存。
冷藏得越及时，尿液就越有价值。尿液排出后最好立即冷藏，如果做不到那么及时，30分钟内冷藏也行。
冷藏的尿液要在当天使用或转为冷冻存储。
1-5. 如果你打算在一年内使用尿液，就选择冷冻储存。
要是24小时内不使用，你最好将尿液冻起来。密封存储的冷冻尿液必须在1年内用掉。
在依然具有可用性的前提下，尿液最久能冷冻多长时间呢？这个问题的答案众说纷纭。从以往的经验来看，越早使用，尿液的检测价值越高。
冷冻的尿液必须干净无污染。冷冻含有四氢大麻酚的尿液会令尿液浓度升高。
2. 加热冷尿液
2-1. 将尿液放置在室温下解冻一整晚。
让尿液温度升至室温最好的方式就是自然解冻。微波炉加热可能会损坏尿样，使其失去价值。
解冻后的尿样必须在当天内使用。
2-2. 用加热垫、微波炉或暖宝宝给尿加热。
当尿液温度升至室温后，下一步就是继续使其温度升至体温，甚至略高于体温。方法包括用加热垫或暖宝宝把瓶子包起来，或者放入微波炉加热10秒钟。如果选择微波炉加热，在将尿液移到微波炉内的过程中，你最好用暖宝宝为尿液保温。
尿液温度最好加热到略微高于体温，因为在正式开始检测之前，尿液的温度会下降。
2-3. 使用前将存储尿液的容器放在靠近身体的地方。
为了维持尿液的温度，容器要贴着身体放置，使尿液温度与体温尽量接近。符合检测要求的尿液温度需在32 ℃到38 °C之间。
尽量把容器放在下身周围，比如大腿之间。
警告
除非你实在没有别的选择，否则千万不要提供虚假尿液样本——这种行为是违法。[8]
X
研究来源
如果检测者认为你提供了虚假尿液样本，你可能需要在相关人员的监督下再次提供尿样。[9]
X
研究来源
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14,135 | 如何捕捉比目鱼 | 1. 找到比目鱼
1-1. 在大西洋海岸的海水地带捕捉。
比目鱼在秋季迁徙，那时在美国大西洋沿岸的河流、河口和靠近海洋的河流里，都可以看到它们在那上下跳跃。在东南部，比如佛罗里达州、阿拉巴马州和南卡罗来纳州，捕捉比目鱼是非常盛行的事。不过，在东北沿海地区，比目鱼的数量也是可观的。
准许你钓的鱼在大小或者数量上经常都是有限制条件的，所以要核查好当地的条例。钓鱼时你也可能需要钓鱼执照。
1-2. 在比目鱼迁徙的时候捕捉它们。
实际上比目鱼全年都可以捕捉，但是在秋天，九月到十一月之间，比目鱼大量迁徙到海洋的时候，会更容易捕捉到它们。它们在春夏季产卵繁殖，等到数量众多时，就一齐游到海洋里，在那过完冬才会回来。
你要是想在冬天和春天捕捉比目鱼，当然也是可以的。但是恐怕捉来饲养的比目鱼都不够大。
在你计划你的旅行前，查阅下你准备去捕捉比目鱼的那个地区的捕鱼记录。
1-3. 在海底寻找比目鱼。
比目鱼常常栖息在河流、河口或者它们居住的沿海地区的底层。比目鱼中的一个庞大的特殊物种叫做“擦鞋垫”，这个名称就是和它的形状和偏爱底栖生活的习惯相关的。
比目鱼是棕灰色的，有着淡淡的斑点，这有利于它们在沙地、遍布卵石的河床和河口的环境中生活。
比目鱼的双眼同在头的一侧，这使得它们在侧卧的时候可以看到上面发生的事。
1-4. 在岩壁下找比目鱼。
比目鱼喜欢呆在靠近岩壁和滑坡的地方，比较容易袭击经过的鱼。在那些浅水滩和深水区交接的地方，你会找到比目鱼的。
在你放线钓鱼之前，要找到岩壁和滑坡位置的一个好方法，就是先到水里试下水。用你的脚感受下周围环境，好找到比目鱼藏身的最佳位置。
1-5. 寻找比目鱼的足迹。
比目鱼喜欢栖息在海底，当它们醒来四处游动去找食物时，会留下足迹。退潮的时候熟悉这些痕迹，这样你就能通过它们找到比目鱼了，因为涨潮的时候它们又会回到这里来。了解你想要捕鱼的地方，是最能帮助你捕捉到比目鱼的方法。在涨潮和退潮的时候多去观察几次，能帮助你更了解比目鱼的习性。
2. 选择鱼饵和钓具
2-1. 用活的鱼作诱饵。
比目鱼钟情于鲦鱼、鲻鱼和白花鱼这些小活鱼。海洋蠕虫和蛤蜊也是很好的鱼饵。用大点的鱼当诱饵时要钩住鱼的嘴唇，小点的钩住眼睛就好了。
你可以在饵料里混入一些新鲜的鱿鱼条和活虾。
如果把一种鱼饵扔下去了，但是没有一点反应，那就试试另外一种。比目鱼是很挑剔的，即使它们碰到了之前很喜欢的那种类型的鱼饵，也不会总去咬钩的。
考虑一下在你捕捉比目鱼的地方抓些活诱饵。
2-2. 试试人造的诱饵。
如果在当地不容易弄到活诱饵，或者你想要换换方式，就用红色、粉色、白色或者黄色的虫尾一样的钓钩当诱饵。有时候比目鱼其实更喜欢人造的诱饵，所以要是弄不到活诱饵的话，带些人造的诱饵去也是不错的。
2-3. 装备好你的钓具。
标准的捕捉比目鱼的枪柄式杆大小中等，大约两米长。使用能承受得起12斤左右的比目鱼的钓线。使用回旋钩，这种钩子更容易被比目鱼咬住。你还需要一个下沉球，来确保这个钩处在海底的比目鱼所能够到的范围之内。
3. 使用有效的方法
3-1. 把鱼饵抛到海底，让它漂一会。
比目鱼通常呆在海底的某个地方，你需要等到鱼饵漂过它们面前的时候才能钓上它们。一直在同一个位置钓鱼也不是不可以，只是这样做的话，你很有可能一条鱼也钓不到。
在船上钓比目鱼是很容易的，因为你可以让鱼饵慢慢地漂，它在漂流的过程中就能吸引比目鱼过来。在水流平稳的地方钓鱼，水流太快的地方鱼没办法吃到鱼饵。
要确保当鱼竿上的鱼饵触到地表时，你自己能感觉到。如果你没有感觉到，可能是你挂的东西重量不够。在你的装备上附加一个（按BB枪的尺寸）大约30-45厘米长的小部件，来确保你的鱼饵能沉在底部。
3-2. 在拉钓线之前等一会。
因为比目鱼一侧卧在地面上，它们就需要更多的时间来咬住鱼饵。在拉钓线之前，等大约五秒钟，来确定它的嘴巴是真的被钩住了。
3-3. 尝试用鱼叉捕鱼。
你也可以用“鱼叉捕鱼”的方式捕捉比目鱼，这种方法实际上就是用矛头刺穿鱼。夜间你在浅水里行走，发现静止不动的鱼就刺过去。要刺到比目标更低些的地方，因为水会使光线弯折，使鱼看上去比它实际所在的位置更高。
小提示
调整鱼竿上的钓力阀，这样在线绷的紧的时候就可以放些线出去。这样就能避免钓到一条大鱼时线被拉断的情况。
总是使用新鲜的鱼饵，尽可能少用手碰鱼饵。鱼能从上面闻到你的气味，可能会吓跑它。
使用人造的诱饵时，颜色会起到很大作用！红色、白色或者粉红色的人造诱饵会吸引更多的比目鱼，但是每种人造诱饵吸引比目鱼的概率都是说不定的，昨天能吸引比目鱼的人造诱饵，明天可能就吸引不到它了。
如果你知道该地区有鱼，却抓不到它们，换不同的鱼饵吧。例如，较小的鱼吃小鱼钩上的诱饵，如果人造诱饵没用，就换成活饵。
在当地售卖饵料钓具的商店里询问店员：最近人们在哪钓的鱼最多？哪种鱼饵最容易钓到鱼？
双色的假饵和有光泽的、有立体感的假饵都是比较好的选择。越容易被比目鱼看见，鱼饵就越有可能被鱼咬到。
没有必要过多地装配器具。
警告
记得小心操纵钩子和鱼饵，把线抛出去时，注意钩子别伤到你旁边的人。
如果有必要，一定要准备钓鱼许可证。
使用防晒霜和杀虫剂，但你不能让它们留在你的手上，不然你就得在操作钓线或者诱饵之前去洗手。强烈的化学气味会吓跑鱼。
了解在你的区域内可以钓的鱼在大小或数量上的一些限制。
| {
"create_time": "20230517 11:01:32",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 找到比目鱼\\n1-1. 在大西洋海岸的海水地带捕捉。\\n比目鱼在秋季迁徙，那时在美国大西洋沿岸的河流、河口和靠近海洋的河流里，都可以看到它们在那上下跳跃。在东南部，比如佛罗里达州、阿拉巴马州和南卡罗来纳州，捕捉比目鱼是非常盛行的事。不过，在东北沿海地区，比目鱼的数量也是可观的。\\n准许你钓的鱼在大小或者数量上经常都是有限制条件的，所以要核查好当地的条例。钓鱼时你也可能需要钓鱼执照。\\n1-2. 在比目鱼迁徙的时候捕捉它们。\\n实际上比目鱼全年都可以捕捉，但是在秋天，九月到十一月之间，比目鱼大量迁徙到海洋的时候，会更容易捕捉到它们。它们在春夏季产卵繁殖，等到数量众多时，就一齐游到海洋里，在那过完冬才会回来。\\n你要是想在冬天和春天捕捉比目鱼，当然也是可以的。但是恐怕捉来饲养的比目鱼都不够大。\\n在你计划你的旅行前，查阅下你准备去捕捉比目鱼的那个地区的捕鱼记录。\\n1-3. 在海底寻找比目鱼。\\n比目鱼常常栖息在河流、河口或者它们居住的沿海地区的底层。比目鱼中的一个庞大的特殊物种叫做“擦鞋垫”，这个名称就是和它的形状和偏爱底栖生活的习惯相关的。\\n比目鱼是棕灰色的，有着淡淡的斑点，这有利于它们在沙地、遍布卵石的河床和河口的环境中生活。\\n比目鱼的双眼同在头的一侧，这使得它们在侧卧的时候可以看到上面发生的事。\\n1-4. 在岩壁下找比目鱼。\\n比目鱼喜欢呆在靠近岩壁和滑坡的地方，比较容易袭击经过的鱼。在那些浅水滩和深水区交接的地方，你会找到比目鱼的。\\n在你放线钓鱼之前，要找到岩壁和滑坡位置的一个好方法，就是先到水里试下水。用你的脚感受下周围环境，好找到比目鱼藏身的最佳位置。\\n1-5. 寻找比目鱼的足迹。\\n比目鱼喜欢栖息在海底，当它们醒来四处游动去找食物时，会留下足迹。退潮的时候熟悉这些痕迹，这样你就能通过它们找到比目鱼了，因为涨潮的时候它们又会回到这里来。了解你想要捕鱼的地方，是最能帮助你捕捉到比目鱼的方法。在涨潮和退潮的时候多去观察几次，能帮助你更了解比目鱼的习性。\\n2. 选择鱼饵和钓具\\n2-1. 用活的鱼作诱饵。\\n比目鱼钟情于鲦鱼、鲻鱼和白花鱼这些小活鱼。海洋蠕虫和蛤蜊也是很好的鱼饵。用大点的鱼当诱饵时要钩住鱼的嘴唇，小点的钩住眼睛就好了。\\n你可以在饵料里混入一些新鲜的鱿鱼条和活虾。\\n如果把一种鱼饵扔下去了，但是没有一点反应，那就试试另外一种。比目鱼是很挑剔的，即使它们碰到了之前很喜欢的那种类型的鱼饵，也不会总去咬钩的。\\n考虑一下在你捕捉比目鱼的地方抓些活诱饵。\\n2-2. 试试人造的诱饵。\\n如果在当地不容易弄到活诱饵，或者你想要换换方式，就用红色、粉色、白色或者黄色的虫尾一样的钓钩当诱饵。有时候比目鱼其实更喜欢人造的诱饵，所以要是弄不到活诱饵的话，带些人造的诱饵去也是不错的。\\n2-3. 装备好你的钓具。\\n标准的捕捉比目鱼的枪柄式杆大小中等，大约两米长。使用能承受得起12斤左右的比目鱼的钓线。使用回旋钩，这种钩子更容易被比目鱼咬住。你还需要一个下沉球，来确保这个钩处在海底的比目鱼所能够到的范围之内。\\n3. 使用有效的方法\\n3-1. 把鱼饵抛到海底，让它漂一会。\\n比目鱼通常呆在海底的某个地方，你需要等到鱼饵漂过它们面前的时候才能钓上它们。一直在同一个位置钓鱼也不是不可以，只是这样做的话，你很有可能一条鱼也钓不到。\\n在船上钓比目鱼是很容易的，因为你可以让鱼饵慢慢地漂，它在漂流的过程中就能吸引比目鱼过来。在水流平稳的地方钓鱼，水流太快的地方鱼没办法吃到鱼饵。\\n要确保当鱼竿上的鱼饵触到地表时，你自己能感觉到。如果你没有感觉到，可能是你挂的东西重量不够。在你的装备上附加一个（按BB枪的尺寸）大约30-45厘米长的小部件，来确保你的鱼饵能沉在底部。\\n3-2. 在拉钓线之前等一会。\\n因为比目鱼一侧卧在地面上，它们就需要更多的时间来咬住鱼饵。在拉钓线之前，等大约五秒钟，来确定它的嘴巴是真的被钩住了。\\n3-3. 尝试用鱼叉捕鱼。\\n你也可以用“鱼叉捕鱼”的方式捕捉比目鱼，这种方法实际上就是用矛头刺穿鱼。夜间你在浅水里行走，发现静止不动的鱼就刺过去。要刺到比目标更低些的地方，因为水会使光线弯折，使鱼看上去比它实际所在的位置更高。\\n小提示\\n调整鱼竿上的钓力阀，这样在线绷的紧的时候就可以放些线出去。这样就能避免钓到一条大鱼时线被拉断的情况。\\n总是使用新鲜的鱼饵，尽可能少用手碰鱼饵。鱼能从上面闻到你的气味，可能会吓跑它。\\n使用人造的诱饵时，颜色会起到很大作用！红色、白色或者粉红色的人造诱饵会吸引更多的比目鱼，但是每种人造诱饵吸引比目鱼的概率都是说不定的，昨天能吸引比目鱼的人造诱饵，明天可能就吸引不到它了。\\n如果你知道该地区有鱼，却抓不到它们，换不同的鱼饵吧。例如，较小的鱼吃小鱼钩上的诱饵，如果人造诱饵没用，就换成活饵。\\n在当地售卖饵料钓具的商店里询问店员：最近人们在哪钓的鱼最多？哪种鱼饵最容易钓到鱼？\\n双色的假饵和有光泽的、有立体感的假饵都是比较好的选择。越容易被比目鱼看见，鱼饵就越有可能被鱼咬到。\\n没有必要过多地装配器具。\\n警告\\n记得小心操纵钩子和鱼饵，把线抛出去时，注意钩子别伤到你旁边的人。\\n如果有必要，一定要准备钓鱼许可证。\\n使用防晒霜和杀虫剂，但你不能让它们留在你的手上，不然你就得在操作钓线或者诱饵之前去洗手。强烈的化学气味会吓跑鱼。\\n了解在你的区域内可以钓的鱼在大小或数量上的一些限制。\\n\", \"简要回答\": \"沿着大西洋海岸，在海底和海岸河口，你就可以发现比目鱼的身影了。比目鱼喜欢隐藏起来伏击猎物，所以抓住它们的诀窍就是在它们的必经之地放些活诱饵，等着它们来伏击。当你捕捉到一条比目鱼时，你就能享受到一顿爽口、脆滑、美味的海鲜大餐了。迅速地从下文找到如何抓捕比目鱼的方法吧！\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"找到比目鱼\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在大西洋海岸的海水地带捕捉。\", \"描述\": \"比目鱼在秋季迁徙，那时在美国大西洋沿岸的河流、河口和靠近海洋的河流里，都可以看到它们在那上下跳跃。在东南部，比如佛罗里达州、阿拉巴马州和南卡罗来纳州，捕捉比目鱼是非常盛行的事。不过，在东北沿海地区，比目鱼的数量也是可观的。\\n准许你钓的鱼在大小或者数量上经常都是有限制条件的，所以要核查好当地的条例。钓鱼时你也可能需要钓鱼执照。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"在比目鱼迁徙的时候捕捉它们。\", \"描述\": \"实际上比目鱼全年都可以捕捉，但是在秋天，九月到十一月之间，比目鱼大量迁徙到海洋的时候，会更容易捕捉到它们。它们在春夏季产卵繁殖，等到数量众多时，就一齐游到海洋里，在那过完冬才会回来。\\n你要是想在冬天和春天捕捉比目鱼，当然也是可以的。但是恐怕捉来饲养的比目鱼都不够大。\\n在你计划你的旅行前，查阅下你准备去捕捉比目鱼的那个地区的捕鱼记录。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在海底寻找比目鱼。\", \"描述\": \"比目鱼常常栖息在河流、河口或者它们居住的沿海地区的底层。比目鱼中的一个庞大的特殊物种叫做“擦鞋垫”，这个名称就是和它的形状和偏爱底栖生活的习惯相关的。\\n比目鱼是棕灰色的，有着淡淡的斑点，这有利于它们在沙地、遍布卵石的河床和河口的环境中生活。\\n比目鱼的双眼同在头的一侧，这使得它们在侧卧的时候可以看到上面发生的事。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"在岩壁下找比目鱼。\", \"描述\": \"比目鱼喜欢呆在靠近岩壁和滑坡的地方，比较容易袭击经过的鱼。在那些浅水滩和深水区交接的地方，你会找到比目鱼的。\\n在你放线钓鱼之前，要找到岩壁和滑坡位置的一个好方法，就是先到水里试下水。用你的脚感受下周围环境，好找到比目鱼藏身的最佳位置。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"寻找比目鱼的足迹。\", \"描述\": \"比目鱼喜欢栖息在海底，当它们醒来四处游动去找食物时，会留下足迹。退潮的时候熟悉这些痕迹，这样你就能通过它们找到比目鱼了，因为涨潮的时候它们又会回到这里来。了解你想要捕鱼的地方，是最能帮助你捕捉到比目鱼的方法。在涨潮和退潮的时候多去观察几次，能帮助你更了解比目鱼的习性。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"选择鱼饵和钓具\", 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} | wikihow |
14,136 | 如何迅速拥有健康匀称的身体 | 1. 进行有效的运动
1-1. 有效地运动。
尝试一次可以锻炼多组肌群并且时效高的运动。这样的运动通常会使你很劳累，并且会对身体造成很大负担，但它们会让你进步神速。
1-2. 平板支撑。
平板支撑是最有效的健身方式之一。每天练习几分钟你就能有效改善你的躯干、腿部和手臂的肌肉。平板支撑类似于俯卧撑的姿势，但是是用前臂支撑起上半身。尽可能长时间地保持这个姿势。每天分若干组做5-10分钟就能取得明显成效。
1-3. 波比。
波比以站立位开始，然后深蹲，接着做出俯卧撑的姿势，再回到深蹲的姿势，然后双手上举向上跳起，最后回到站立位。这是一种非常有效的运动，因为这个过程中活动了身体所有的部分。
1-4. 蹲起。
两脚分开一个臀部的距离，后背挺直，两臂交叉在身前，慢慢下降好像要坐在椅子上。当你下降到坐姿的时候，再向上站起。这对你的躯干和腿部肌肉是很好的锻炼。你还可以在这个过程中手提重物来锻炼双臂。
1-5. 别忘了步行。
多数健康专家都认为步行可能是获得健康的最佳方式。如果你身材走形严重，你只要步行就可以了。如果你身材不错，你可以尝试快步走。距离较长时，你可以慢跑或快跑。步行是锻炼很多肌群的良好方式，并且可以改善心血管状况。
2. 做间歇锻炼
2-1. 了解间歇锻炼。
间歇锻炼是指在短短几分种内（最多2-3分钟）做很高强度的锻炼，两组之间通过慢跑或休息来放松。间歇锻炼被认为是最有效的养生锻炼方式之一，耗费时间短但效果明显。
2-2. 冲刺跑。
最基本的间歇锻炼是以最快速度跑上2-3个街区（或大概400米），然后走回起点，接着重复刚才的过程。
还有一种方式，先慢走五分钟、快走十分钟来热身。然后你可以冲刺跑上三个街区，走回两个街区，再冲刺跑上三个街区，然后再走回两个街区（就这样持续15分钟）。15分钟过后，快速走回起点做放松。
2-3. 应用到你喜欢的运动中。
你可以将间歇锻炼应用到几乎所有可以是高强度的运动中。你可以试着应用到骑车、游泳和很多核心训练中。可能的话你可以在不同的日子交替进行不同的锻炼，这样可以保证你所有的肌群都能被均衡地锻炼到。
3. 健康饮食
3-1. 饮食要均衡。
你可以进行所有你想进行的锻炼，但如果你总是吃垃圾食品的话，你也很难获得健康。饮食均衡很重要，这样才能保证机体获得所有其需要的营养。均衡摄入肉类、水果、蔬菜、牛奶和碳水化合物来使机体营养全面。
你需要摄入大量瘦肉蛋白，因为这对于强化肌肉和提供让你保持活跃的能量是很必要的。
不要吃含不健康脂肪（不饱和脂肪通常是有益的！）和无营养卡路里的食物。你吃的食物应该提供和其所含卡路里数量相当的必需营养成分。
3-2. 大量饮水。
你的身体大部分由水构成，所以你最好相信你是很需要水的！尽量喝白水，或者加了一点柠檬汁或其他天然调味品的水。和果汁一样，喝苏打水会给你的饮食增加太多的糖分（甜味剂也不利于健康）。茶和咖啡会使身体脱水，所以也不推荐。牛奶是有益的，但应该适量喝，因为它脂肪含量高。
专家建议成人每天喝8杯水，每杯8盎司（约0.23千克）。对于不同人这个数值会有变化，所以要注意你的身体需要多少，但开始时每天喝这个推荐量是不错的选择。要注意对于不同的液体，这个推荐数值是不同的。
3-3. 吃营养品。
尽管维生素的功效在科学上还有很多未知，但普遍认为它们对人体是有益的（只要你吃的种类和量都合适）。向你的医生咨询你应该吃什么营养品。
除了你的家庭医生和有资格的营养师以外，不要随便听从别人关于营养品的意见。很多人会试图让你相信他们是行家，但只是为了显得聪明或是想向你推销。
维生素也可能有危险性。某些维生素的组合会让你生病或是使已有的健康问题恶化。你也可能会服用过多而造成健康问题。要把它们当作药来对待，选择营养品之前先咨询一下你的医生。
小提示
你拥有想得到的健康状态后也要坚持健康的生活习惯。健康是种持久的生活方式，而不是短期的奖品。
安全第一。
获得成绩时奖励自己。
警告
不要负重过度。
不要在不穿显眼外套的情况下在晚上跑步。
爱惜身体——如果感到不适就停止。
| {
"create_time": "20230517 11:01:32",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 进行有效的运动\\n1-1. 有效地运动。\\n尝试一次可以锻炼多组肌群并且时效高的运动。这样的运动通常会使你很劳累，并且会对身体造成很大负担，但它们会让你进步神速。\\n1-2. 平板支撑。\\n平板支撑是最有效的健身方式之一。每天练习几分钟你就能有效改善你的躯干、腿部和手臂的肌肉。平板支撑类似于俯卧撑的姿势，但是是用前臂支撑起上半身。尽可能长时间地保持这个姿势。每天分若干组做5-10分钟就能取得明显成效。\\n1-3. 波比。\\n波比以站立位开始，然后深蹲，接着做出俯卧撑的姿势，再回到深蹲的姿势，然后双手上举向上跳起，最后回到站立位。这是一种非常有效的运动，因为这个过程中活动了身体所有的部分。\\n1-4. 蹲起。\\n两脚分开一个臀部的距离，后背挺直，两臂交叉在身前，慢慢下降好像要坐在椅子上。当你下降到坐姿的时候，再向上站起。这对你的躯干和腿部肌肉是很好的锻炼。你还可以在这个过程中手提重物来锻炼双臂。\\n1-5. 别忘了步行。\\n多数健康专家都认为步行可能是获得健康的最佳方式。如果你身材走形严重，你只要步行就可以了。如果你身材不错，你可以尝试快步走。距离较长时，你可以慢跑或快跑。步行是锻炼很多肌群的良好方式，并且可以改善心血管状况。\\n2. 做间歇锻炼\\n2-1. 了解间歇锻炼。\\n间歇锻炼是指在短短几分种内（最多2-3分钟）做很高强度的锻炼，两组之间通过慢跑或休息来放松。间歇锻炼被认为是最有效的养生锻炼方式之一，耗费时间短但效果明显。\\n2-2. 冲刺跑。\\n最基本的间歇锻炼是以最快速度跑上2-3个街区（或大概400米），然后走回起点，接着重复刚才的过程。\\n还有一种方式，先慢走五分钟、快走十分钟来热身。然后你可以冲刺跑上三个街区，走回两个街区，再冲刺跑上三个街区，然后再走回两个街区（就这样持续15分钟）。15分钟过后，快速走回起点做放松。\\n2-3. 应用到你喜欢的运动中。\\n你可以将间歇锻炼应用到几乎所有可以是高强度的运动中。你可以试着应用到骑车、游泳和很多核心训练中。可能的话你可以在不同的日子交替进行不同的锻炼，这样可以保证你所有的肌群都能被均衡地锻炼到。\\n3. 健康饮食\\n3-1. 饮食要均衡。\\n你可以进行所有你想进行的锻炼，但如果你总是吃垃圾食品的话，你也很难获得健康。饮食均衡很重要，这样才能保证机体获得所有其需要的营养。均衡摄入肉类、水果、蔬菜、牛奶和碳水化合物来使机体营养全面。\\n你需要摄入大量瘦肉蛋白，因为这对于强化肌肉和提供让你保持活跃的能量是很必要的。\\n不要吃含不健康脂肪（不饱和脂肪通常是有益的！）和无营养卡路里的食物。你吃的食物应该提供和其所含卡路里数量相当的必需营养成分。\\n3-2. 大量饮水。\\n你的身体大部分由水构成，所以你最好相信你是很需要水的！尽量喝白水，或者加了一点柠檬汁或其他天然调味品的水。和果汁一样，喝苏打水会给你的饮食增加太多的糖分（甜味剂也不利于健康）。茶和咖啡会使身体脱水，所以也不推荐。牛奶是有益的，但应该适量喝，因为它脂肪含量高。\\n专家建议成人每天喝8杯水，每杯8盎司（约0.23千克）。对于不同人这个数值会有变化，所以要注意你的身体需要多少，但开始时每天喝这个推荐量是不错的选择。要注意对于不同的液体，这个推荐数值是不同的。\\n3-3. 吃营养品。\\n尽管维生素的功效在科学上还有很多未知，但普遍认为它们对人体是有益的（只要你吃的种类和量都合适）。向你的医生咨询你应该吃什么营养品。\\n除了你的家庭医生和有资格的营养师以外，不要随便听从别人关于营养品的意见。很多人会试图让你相信他们是行家，但只是为了显得聪明或是想向你推销。\\n维生素也可能有危险性。某些维生素的组合会让你生病或是使已有的健康问题恶化。你也可能会服用过多而造成健康问题。要把它们当作药来对待，选择营养品之前先咨询一下你的医生。\\n小提示\\n你拥有想得到的健康状态后也要坚持健康的生活习惯。健康是种持久的生活方式，而不是短期的奖品。\\n安全第一。\\n获得成绩时奖励自己。\\n警告\\n不要负重过度。\\n不要在不穿显眼外套的情况下在晚上跑步。\\n爱惜身体——如果感到不适就停止。\\n\", \"简要回答\": \"健康在本质上意味着在多样的身体挑战环境下都能够有良好的表现。健康对人有众多好处，而且它其实是容易获得的。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"进行有效的运动\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"有效地运动。\", \"描述\": \"尝试一次可以锻炼多组肌群并且时效高的运动。这样的运动通常会使你很劳累，并且会对身体造成很大负担，但它们会让你进步神速。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"平板支撑。\", \"描述\": \"平板支撑是最有效的健身方式之一。每天练习几分钟你就能有效改善你的躯干、腿部和手臂的肌肉。平板支撑类似于俯卧撑的姿势，但是是用前臂支撑起上半身。尽可能长时间地保持这个姿势。每天分若干组做5-10分钟就能取得明显成效。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"波比。\", \"描述\": \"波比以站立位开始，然后深蹲，接着做出俯卧撑的姿势，再回到深蹲的姿势，然后双手上举向上跳起，最后回到站立位。这是一种非常有效的运动，因为这个过程中活动了身体所有的部分。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"蹲起。\", \"描述\": \"两脚分开一个臀部的距离，后背挺直，两臂交叉在身前，慢慢下降好像要坐在椅子上。当你下降到坐姿的时候，再向上站起。这对你的躯干和腿部肌肉是很好的锻炼。你还可以在这个过程中手提重物来锻炼双臂。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"别忘了步行。\", \"描述\": \"多数健康专家都认为步行可能是获得健康的最佳方式。如果你身材走形严重，你只要步行就可以了。如果你身材不错，你可以尝试快步走。距离较长时，你可以慢跑或快跑。步行是锻炼很多肌群的良好方式，并且可以改善心血管状况。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"做间歇锻炼\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解间歇锻炼。\", \"描述\": \"间歇锻炼是指在短短几分种内（最多2-3分钟）做很高强度的锻炼，两组之间通过慢跑或休息来放松。间歇锻炼被认为是最有效的养生锻炼方式之一，耗费时间短但效果明显。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"冲刺跑。\", \"描述\": \"最基本的间歇锻炼是以最快速度跑上2-3个街区（或大概400米），然后走回起点，接着重复刚才的过程。\\n还有一种方式，先慢走五分钟、快走十分钟来热身。然后你可以冲刺跑上三个街区，走回两个街区，再冲刺跑上三个街区，然后再走回两个街区（就这样持续15分钟）。15分钟过后，快速走回起点做放松。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"应用到你喜欢的运动中。\", \"描述\": \"你可以将间歇锻炼应用到几乎所有可以是高强度的运动中。你可以试着应用到骑车、游泳和很多核心训练中。可能的话你可以在不同的日子交替进行不同的锻炼，这样可以保证你所有的肌群都能被均衡地锻炼到。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"健康饮食\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"饮食要均衡。\", \"描述\": \"你可以进行所有你想进行的锻炼，但如果你总是吃垃圾食品的话，你也很难获得健康。饮食均衡很重要，这样才能保证机体获得所有其需要的营养。均衡摄入肉类、水果、蔬菜、牛奶和碳水化合物来使机体营养全面。\\n你需要摄入大量瘦肉蛋白，因为这对于强化肌肉和提供让你保持活跃的能量是很必要的。\\n不要吃含不健康脂肪（不饱和脂肪通常是有益的！）和无营养卡路里的食物。你吃的食物应该提供和其所含卡路里数量相当的必需营养成分。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"大量饮水。\", \"描述\": \"你的身体大部分由水构成，所以你最好相信你是很需要水的！尽量喝白水，或者加了一点柠檬汁或其他天然调味品的水。和果汁一样，喝苏打水会给你的饮食增加太多的糖分（甜味剂也不利于健康）。茶和咖啡会使身体脱水，所以也不推荐。牛奶是有益的，但应该适量喝，因为它脂肪含量高。\\n专家建议成人每天喝8杯水，每杯8盎司（约0.23千克）。对于不同人这个数值会有变化，所以要注意你的身体需要多少，但开始时每天喝这个推荐量是不错的选择。要注意对于不同的液体，这个推荐数值是不同的。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"吃营养品。\", \"描述\": \"尽管维生素的功效在科学上还有很多未知，但普遍认为它们对人体是有益的（只要你吃的种类和量都合适）。向你的医生咨询你应该吃什么营养品。\\n除了你的家庭医生和有资格的营养师以外，不要随便听从别人关于营养品的意见。很多人会试图让你相信他们是行家，但只是为了显得聪明或是想向你推销。\\n维生素也可能有危险性。某些维生素的组合会让你生病或是使已有的健康问题恶化。你也可能会服用过多而造成健康问题。要把它们当作药来对待，选择营养品之前先咨询一下你的医生。\"}], \"小提示\": [\"你拥有想得到的健康状态后也要坚持健康的生活习惯。健康是种持久的生活方式，而不是短期的奖品。\\n\", \"安全第一。\\n\", \"获得成绩时奖励自己。\\n\"], \"注意事项\": [\"不要负重过度。\\n\", \"不要在不穿显眼外套的情况下在晚上跑步。\\n\", \"爱惜身体——如果感到不适就停止。\\n\"]}]}}",
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14,137 | 如何在地面上做后空翻 | 1. 安全可靠地空翻
1-1. 考虑找一个教练。
学习后空翻最安全的方式就是在一个有经验的教练指导下学习。
教练会教你最好的技巧，确保你用正确的姿势安全地学习后空翻。
你可以在体操和啦啦队运动中心或者武术班找有经验的教练。
1-2. 使用粗棉布垫。
如果你决定自己在家里继续练习后空翻，请使用粗棉布垫。
你着地的时候就能接触到它软的一面，万一你很笨拙地着地的话，还可以避免受到严重的伤害。
你也可以在带点弹性的地面（像草坪）练习后空翻，当你着地的时候这种地面可以减轻部分冲击。
1-3. 寻求朋友的帮助。
当你学习后空翻的时候有一个朋友或者家人（你信任的人）在场帮助你，也不失为一个好主意。
这个人可以护住你，将一只手放在你背上，另一只手放在大腿后侧，这样你空翻的时候会感觉更安全。
他们也可以就是在那里看着你，鼓励你，挑出你姿势错误的地方。
2. 训练演习
2-1. 练习向前和向后滚。
为后空翻做准备的第一个练习就是练习向前和向后滚。确保在一条直线上滚，不要滚歪了。
如果有帮助的话，可以首先在一个斜坡垫（或不太陡的斜坡）上滚。
这使你做滚体动作和上下翻滚时更自如。
2-2. 练习跳跃。
可能完成一个后空翻最重要的一步就是跳得高。
因此，练习你的跳跃技巧和尽可能提高你跳跃的高度是个不错的主意。
首先，只练习从地面直接跳起。弯曲膝盖和摆动手臂获得冲力，尽可能获得更多的上升力。
然后，可以练习跳跃到不同物体的表面，像床、盒子或者柜台上——只要物体的高度高于腰部的高度就可以。跳到上面，保持一个坐着的姿势，然后（如果有空间）卷曲膝盖，继续向后滚动。
2-3. 使用单杠。
单杠对后空翻做准备真的是一个非常有用的工具，因为你可以用它练习你的团身动作。
使用一个高于你头部的单杠，你必须跳跃才够得到的那种。
跳起来，抓住杠，然后弯曲膝盖，使其尽可能紧挨你的胸。做的时候不能往后晃头，哪怕你非常想这么做。
如果你愿意，继续完成手、背然后回到脚的动作。你在完成一个实际的后空翻时会试着重复做这个动作。
2-4. 在蹦床上练习空翻。
如果你发现信心方面存在问题，你的恐惧心理会阻碍你完成后空翻，那么建议在蹦床上开始空翻，这样你即使跌倒也能温和地落地。
使用蹦床中心的蹦床，那里有更大的空间，有经验的教练可以来帮助你。后院蹦床太小，很危险。
首先，在一个大的弹跳的高度下练习空翻。蹦床会将你推向空中，在蹦床上比在地面会有更多的时间完成后空翻。
接下来，试着在蹦床上站立着练习空翻。一旦你完成好这个，你就可以准备在地面上做后空翻了。
3. 完成一个后空翻
3-1. 热身。
后空翻是一个相当费力的运动，要是你不小心的话也很容易拉伤肌肉。在空翻之前确保全身都活动开了，特别注意拉伸你的主要部位、腿、脚踝、手臂、手腕和脖子。
3-2. 用脚尖站立。
脚相距大约一个肩宽站立，然后踮起脚尖，向空中笔直伸出手臂。
记得保持背挺直（这样你的身体就垂直于地面），眼睛笔直朝前看。
用脚尖站立可以让你在跳跃时获得更多的力量，也能帮助你做出好的姿势。
3-3. 弯曲膝盖，把手臂收回来。
弯曲膝盖使其成90度，角度大了或小了都会使力量没那么大。
弯曲膝盖时，尽量向后摆手臂。确保手臂是保持直的。
3-4. 笔直跳向空中。
这是最可怕的一步——跳！摆动你的手臂产生动力，尽可能高地笔直跳向空中。
不要将头和手臂往后摆——这是不正确的，会使你受伤。相反，笔直伸出你的手，眼朝前看。
你还应该避免拱起背部，尽可能直起背。收缩你腹部的肌肉来帮助做到这一点。
3-5. 弯曲膝盖。
弯曲膝盖产生向后的冲力完成空翻。
因此，当你跳到最高点时，尽可能使膝盖紧贴你的胸部，用手臂环住膝盖。弯曲的弧度越大，你旋转得也越快。
在这时你需要真的全身心投入。你不能恐慌或者分散注意力，否则你可能会头部落地，造成很严重的伤害。
注意你的头应该保持中立，使脊椎成直线。头不应该向后晃动。
3-6. 找到你的着地点。
大约空翻了一半时，当你完成上下颠倒这一步之后，你需要找到你的着地点。
你可以向后摆动你的头部，足够看到地面就行，找到着地点。
试着挑出一块你将着地的准确的地点，你空翻的时候这能帮助你估计位置。
3-7. 展开身体，稳固地落地。
一旦你找到着地点，放开膝盖，准备落地。
请注意，后空翻落地和从1.5米的高度跳下来所承受的压力是一样的。
因此，你需要牢牢地落地，确保不跌倒。你可以使你的肌肉和腿绷紧来做到这一点。
着地可能有点棘手，所以不要担心最开始几次是用手和膝盖落的地。通过练习才能落地落得好。
小提示
一定要尽力笔直往上跳，稍微倾斜了就得收回来。记住绝对不要晃头！！
做拉伸，因此不会使自己受伤。
记得弯曲！
找一个柔软的表面。起初在草坪或健身垫这种柔软的表面上做后空翻会有些帮助。
熟能生巧。继续做，直到你能做好它为止。
如果你身体灵活的话，更容易完成后空翻。
警告
如果你怀孕了，不要尝试这个。
如果你害怕的话，不要尝试。
如果你有晕动病，不要尝试。
| {
"create_time": "20230517 11:01:32",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 安全可靠地空翻\\n1-1. 考虑找一个教练。\\n学习后空翻最安全的方式就是在一个有经验的教练指导下学习。\\n教练会教你最好的技巧，确保你用正确的姿势安全地学习后空翻。\\n你可以在体操和啦啦队运动中心或者武术班找有经验的教练。\\n1-2. 使用粗棉布垫。\\n如果你决定自己在家里继续练习后空翻，请使用粗棉布垫。\\n你着地的时候就能接触到它软的一面，万一你很笨拙地着地的话，还可以避免受到严重的伤害。\\n你也可以在带点弹性的地面（像草坪）练习后空翻，当你着地的时候这种地面可以减轻部分冲击。\\n1-3. 寻求朋友的帮助。\\n当你学习后空翻的时候有一个朋友或者家人（你信任的人）在场帮助你，也不失为一个好主意。\\n这个人可以护住你，将一只手放在你背上，另一只手放在大腿后侧，这样你空翻的时候会感觉更安全。\\n他们也可以就是在那里看着你，鼓励你，挑出你姿势错误的地方。\\n2. 训练演习\\n2-1. 练习向前和向后滚。\\n为后空翻做准备的第一个练习就是练习向前和向后滚。确保在一条直线上滚，不要滚歪了。\\n如果有帮助的话，可以首先在一个斜坡垫（或不太陡的斜坡）上滚。\\n这使你做滚体动作和上下翻滚时更自如。\\n2-2. 练习跳跃。\\n可能完成一个后空翻最重要的一步就是跳得高。\\n因此，练习你的跳跃技巧和尽可能提高你跳跃的高度是个不错的主意。\\n首先，只练习从地面直接跳起。弯曲膝盖和摆动手臂获得冲力，尽可能获得更多的上升力。\\n然后，可以练习跳跃到不同物体的表面，像床、盒子或者柜台上——只要物体的高度高于腰部的高度就可以。跳到上面，保持一个坐着的姿势，然后（如果有空间）卷曲膝盖，继续向后滚动。\\n2-3. 使用单杠。\\n单杠对后空翻做准备真的是一个非常有用的工具，因为你可以用它练习你的团身动作。\\n使用一个高于你头部的单杠，你必须跳跃才够得到的那种。\\n跳起来，抓住杠，然后弯曲膝盖，使其尽可能紧挨你的胸。做的时候不能往后晃头，哪怕你非常想这么做。\\n如果你愿意，继续完成手、背然后回到脚的动作。你在完成一个实际的后空翻时会试着重复做这个动作。\\n2-4. 在蹦床上练习空翻。\\n如果你发现信心方面存在问题，你的恐惧心理会阻碍你完成后空翻，那么建议在蹦床上开始空翻，这样你即使跌倒也能温和地落地。\\n使用蹦床中心的蹦床，那里有更大的空间，有经验的教练可以来帮助你。后院蹦床太小，很危险。\\n首先，在一个大的弹跳的高度下练习空翻。蹦床会将你推向空中，在蹦床上比在地面会有更多的时间完成后空翻。\\n接下来，试着在蹦床上站立着练习空翻。一旦你完成好这个，你就可以准备在地面上做后空翻了。\\n3. 完成一个后空翻\\n3-1. 热身。\\n后空翻是一个相当费力的运动，要是你不小心的话也很容易拉伤肌肉。在空翻之前确保全身都活动开了，特别注意拉伸你的主要部位、腿、脚踝、手臂、手腕和脖子。\\n3-2. 用脚尖站立。\\n脚相距大约一个肩宽站立，然后踮起脚尖，向空中笔直伸出手臂。\\n记得保持背挺直（这样你的身体就垂直于地面），眼睛笔直朝前看。\\n用脚尖站立可以让你在跳跃时获得更多的力量，也能帮助你做出好的姿势。\\n3-3. 弯曲膝盖，把手臂收回来。\\n弯曲膝盖使其成90度，角度大了或小了都会使力量没那么大。\\n弯曲膝盖时，尽量向后摆手臂。确保手臂是保持直的。\\n3-4. 笔直跳向空中。\\n这是最可怕的一步——跳！摆动你的手臂产生动力，尽可能高地笔直跳向空中。\\n不要将头和手臂往后摆——这是不正确的，会使你受伤。相反，笔直伸出你的手，眼朝前看。\\n你还应该避免拱起背部，尽可能直起背。收缩你腹部的肌肉来帮助做到这一点。\\n3-5. 弯曲膝盖。\\n弯曲膝盖产生向后的冲力完成空翻。\\n因此，当你跳到最高点时，尽可能使膝盖紧贴你的胸部，用手臂环住膝盖。弯曲的弧度越大，你旋转得也越快。\\n在这时你需要真的全身心投入。你不能恐慌或者分散注意力，否则你可能会头部落地，造成很严重的伤害。\\n注意你的头应该保持中立，使脊椎成直线。头不应该向后晃动。\\n3-6. 找到你的着地点。\\n大约空翻了一半时，当你完成上下颠倒这一步之后，你需要找到你的着地点。\\n你可以向后摆动你的头部，足够看到地面就行，找到着地点。\\n试着挑出一块你将着地的准确的地点，你空翻的时候这能帮助你估计位置。\\n3-7. 展开身体，稳固地落地。\\n一旦你找到着地点，放开膝盖，准备落地。\\n请注意，后空翻落地和从1.5米的高度跳下来所承受的压力是一样的。\\n因此，你需要牢牢地落地，确保不跌倒。你可以使你的肌肉和腿绷紧来做到这一点。\\n着地可能有点棘手，所以不要担心最开始几次是用手和膝盖落的地。通过练习才能落地落得好。\\n小提示\\n一定要尽力笔直往上跳，稍微倾斜了就得收回来。记住绝对不要晃头！！\\n做拉伸，因此不会使自己受伤。\\n记得弯曲！\\n找一个柔软的表面。起初在草坪或健身垫这种柔软的表面上做后空翻会有些帮助。\\n熟能生巧。继续做，直到你能做好它为止。\\n如果你身体灵活的话，更容易完成后空翻。\\n警告\\n如果你怀孕了，不要尝试这个。\\n如果你害怕的话，不要尝试。\\n如果你有晕动病，不要尝试。\\n\", \"简要回答\": \"站立后空翻（或者站立团身后空翻）是一种体操动作，如果准确地完成，会令人印象深刻。但是动作做得不正确的话，是非常危险的，会对人造成很大的伤害。这就是为什么在你尝试之前，有必要学习正确的动作要领，并遵循适当的安全措施。就生理上而言，只要你还算强健，知道怎样跳跃，学会怎样做后空翻应该是不成问题的。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"安全可靠地空翻\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"考虑找一个教练。\", \"描述\": \"学习后空翻最安全的方式就是在一个有经验的教练指导下学习。\\n教练会教你最好的技巧，确保你用正确的姿势安全地学习后空翻。\\n你可以在体操和啦啦队运动中心或者武术班找有经验的教练。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"使用粗棉布垫。\", \"描述\": \"如果你决定自己在家里继续练习后空翻，请使用粗棉布垫。\\n你着地的时候就能接触到它软的一面，万一你很笨拙地着地的话，还可以避免受到严重的伤害。\\n你也可以在带点弹性的地面（像草坪）练习后空翻，当你着地的时候这种地面可以减轻部分冲击。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"寻求朋友的帮助。\", \"描述\": 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\"如果你发现信心方面存在问题，你的恐惧心理会阻碍你完成后空翻，那么建议在蹦床上开始空翻，这样你即使跌倒也能温和地落地。\\n使用蹦床中心的蹦床，那里有更大的空间，有经验的教练可以来帮助你。后院蹦床太小，很危险。\\n首先，在一个大的弹跳的高度下练习空翻。蹦床会将你推向空中，在蹦床上比在地面会有更多的时间完成后空翻。\\n接下来，试着在蹦床上站立着练习空翻。一旦你完成好这个，你就可以准备在地面上做后空翻了。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"完成一个后空翻\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"热身。\", \"描述\": \"后空翻是一个相当费力的运动，要是你不小心的话也很容易拉伤肌肉。在空翻之前确保全身都活动开了，特别注意拉伸你的主要部位、腿、脚踝、手臂、手腕和脖子。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"用脚尖站立。\", \"描述\": \"脚相距大约一个肩宽站立，然后踮起脚尖，向空中笔直伸出手臂。\\n记得保持背挺直（这样你的身体就垂直于地面），眼睛笔直朝前看。\\n用脚尖站立可以让你在跳跃时获得更多的力量，也能帮助你做出好的姿势。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"弯曲膝盖，把手臂收回来。\", \"描述\": \"弯曲膝盖使其成90度，角度大了或小了都会使力量没那么大。\\n弯曲膝盖时，尽量向后摆手臂。确保手臂是保持直的。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"笔直跳向空中。\", \"描述\": \"这是最可怕的一步——跳！摆动你的手臂产生动力，尽可能高地笔直跳向空中。\\n不要将头和手臂往后摆——这是不正确的，会使你受伤。相反，笔直伸出你的手，眼朝前看。\\n你还应该避免拱起背部，尽可能直起背。收缩你腹部的肌肉来帮助做到这一点。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"弯曲膝盖。\", \"描述\": \"弯曲膝盖产生向后的冲力完成空翻。\\n因此，当你跳到最高点时，尽可能使膝盖紧贴你的胸部，用手臂环住膝盖。弯曲的弧度越大，你旋转得也越快。\\n在这时你需要真的全身心投入。你不能恐慌或者分散注意力，否则你可能会头部落地，造成很严重的伤害。\\n注意你的头应该保持中立，使脊椎成直线。头不应该向后晃动。\"}, {\"编号\": 6, 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14,138 | 如何提升背部柔韧性 | 1. 练瑜伽
1-1. 做瑜伽弓式
腹部朝下平躺，屈起膝盖，让双脚指着天花板，双手往后抓着脚踝。在手脚的带动下抬起上半身，拉伸肩膀和腹部。
保持这个姿势20-30秒，然后边呼气，边回到起始姿势。
你可以重复练习好几次，以取得更好的效果。
当身体适应了这种程度的拉伸后，你可以挑战自己，把手伸得更远，试着抓住脚尖。双脚需要抬得更高，进一步拉伸所有用到的肌肉。
1-2. 做猫伸展式。
四肢撑地，手掌平放在地面，双脚分开至与髋部同宽。吸气，头往后仰，腹部往下贴近地面。保持这个姿势几个呼吸。呼气，慢慢低下头，下巴往胸口缩，背部朝天花板方向拱起。保持这个姿势几个呼吸。
想要进一步拉伸背部，你可以在拱背时慢慢将手臂往前伸直，直到手臂和胸口触碰地面。
1-3. 做眼镜蛇式。
腹部朝下平躺，双手放在身体两侧，手肘弯曲，手掌贴地。吸气，缓慢地伸直手臂，抬起上半身，头往后仰。不要让骨盆离开地面。
绷紧腿部肌肉，收缩大腿肌肉。
保持这个姿势至少40秒，以充分拉伸肌肉。
一旦你熟悉了这个姿势，可以试着屈起膝盖，头部往后仰时，试着让它触碰脚趾。
1-4. 做天鹅式。
跪在地上，大脚趾触碰地面，两侧脚跟稍微分开。双手撑地，慢慢往前移动，尾椎骨牢牢贴着地面。双臂往前彻底伸直后，额头往下压着地面。
呼吸，保持这个姿势1-3分钟。吸气能增加拉伸效果，对锻练背部肌肉非常有用。
1-5. 如果背部没有酸痛，可以接着做骆驼式。
跪在地上，双脚打开至与肩膀同宽，将髋部往前推，身体向后倾斜，直到感觉到肌肉被拉伸。你可以用手支撑身体，也可以不支撑。两臂向后伸直，把手掌放在脚底上。
将两侧手肘并拢，胸骨往天花板方向抬起。这能打开胸腔，有效拉伸背部。
如果身体无法向后倾斜太多，双手触不到脚跟，可以用健身球、瑜伽砖或其它支撑物来支撑背部。
2. 做拉伸运动
2-1. 保持背部挺直，尝试直腿弯腰触脚尖。
坐在地上，双脚往前伸直。两臂往上伸直，身体轻轻地往前倾斜，试着用手触碰脚趾。这能拉伸腿后腱、腿肌和下背部。
这个拉伸动作最重要的不是触碰脚尖，而是伸直和拉长背部肌肉。很多人会把重点放在脚上，而非背部。不过，这其实是针对背部的运动，不是碰脚尖比赛。
用支撑物帮助自己保持正确的拉伸姿势。你可以将弹力带、卷起来的毛巾和皮带环绕着脚，帮助自己做改良型的动作。
你也可以尝试用站姿做这个动作。站直，向前弯腰，试着触碰地面。尽量往前伸展，直到感觉到背部和腿部被拉伸。
2-2. 做美人鱼式拉伸动作。
坐在地上，左腿向后折叠，右腿抵着左大腿。左手抓着左侧脚踝，右臂往上高举过头。吸气，将右臂稍微弯向左侧，指着天花板。呼气，感觉躯干和背部肌肉被拉伸。
保持这个姿势20-30秒，然后重复几次。
换边重复，右腿向后折叠，左腿抵着右大腿，将左臂高举过头。
2-3. 做仰卧抬臀来加强背部肌肉。
仰卧，膝盖和手臂打开至与肩膀同宽，将臀部往天花板方向抬起。屈起膝盖，双脚平放在地上。双手放在头部两侧，两臂和双腿发力，尽量把身体抬高。呼吸，保持这个姿势数分钟。
你也可以将瑜伽砖等支撑物垫在臀部下面，支撑身体，帮助它保持仰卧抬臀的姿势。不过，力量训练的效果会大打折扣，甚至完全没有效果。
3. 练习劈叉拉伸
3-1. 尝试站立劈叉。
站直，用左脚支撑身体，右脚往前伸直。双手抱着右脚，然后试着用额头触碰右膝。保持这个姿势至少15秒。
左臂横过身体，试着触碰右脚。保持这个姿势几秒，然后身体尽量往右转，再次保持姿势几秒。
所有肌肉会共同协作，所以拉伸腿肌或核心肌群等肌肉，也有助于提升背部的柔韧性。只有核心肌群足够强壮，你才能做更多动作，拉伸得更远，进而提升背部柔韧性。
3-2. 尝试坐姿劈叉。
做出弓步蹲的姿势，骨盆往下移动。如果你觉得痛或有压迫感，那就不要蹲得太深。保持前脚屈膝，往后坐下，然后伸直前脚。试着将额头抵在前脚的膝盖上，你应该会感受到腿后腱被拉伸。
从这个姿势慢慢放低身体，做出完整的劈叉姿势。在不伤害自己的前提下，把身体降得越低越好，然后保持这个姿势30秒。
3-3. 根据自己的需求调整拉伸动作。
所有肌肉必须共同协作，身体才会强壮。想要练出强壮、灵活的背部，其余部位的肌肉也必须练得强壮才行。现在还无法做出完整的劈叉或碰到脚趾也没关系。只要多练习，身体会越来越灵活。
不要勉强做出自己还无法应付的拉伸动作，避免身体受伤。
小提示
刚开始拉伸的时候要慢慢来，以免肌肉过于酸痛。
决定最适合你的拉伸运动和拉伸频率。如果每天都做相同的拉伸动作，很快就会感到厌倦。拉伸动作多样化会更容易坚持下去。
在铺有垫子的干净地方拉伸背部。即使跌倒，也会跌在柔软的垫子上，不会碰到尖锐物品。
如果你在做下腰或倒立等动作感到头晕，做拉伸之前一定要喝充足的水，并且不要屏息。这些因素会影响头晕程度。
不要强迫自己。究竟要多久才能做出劈叉动作，提升自己的柔韧性？关于这一点，每个人需要的时间都不同。
做下腰等动作时，即使你有喝足够的水并正常呼吸，可能还是会觉得头晕。这是正常的。不过，如果头晕持续，应该降低动作强度，咨询医生的意见。
警告
“没有痛苦就没有收获”是错误的观念。如果某个拉伸动作导致下背部疼痛，你应该立刻停下来。拉伸酸痛的肌肉是一回事，实打实的疼痛对提升柔韧性毫无帮助。
展开任何锻练或拉伸运动之前，一定要先咨询医生。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 练瑜伽\\n1-1. 做瑜伽弓式\\n腹部朝下平躺，屈起膝盖，让双脚指着天花板，双手往后抓着脚踝。在手脚的带动下抬起上半身，拉伸肩膀和腹部。\\n保持这个姿势20-30秒，然后边呼气，边回到起始姿势。\\n你可以重复练习好几次，以取得更好的效果。\\n当身体适应了这种程度的拉伸后，你可以挑战自己，把手伸得更远，试着抓住脚尖。双脚需要抬得更高，进一步拉伸所有用到的肌肉。\\n1-2. 做猫伸展式。\\n四肢撑地，手掌平放在地面，双脚分开至与髋部同宽。吸气，头往后仰，腹部往下贴近地面。保持这个姿势几个呼吸。呼气，慢慢低下头，下巴往胸口缩，背部朝天花板方向拱起。保持这个姿势几个呼吸。\\n想要进一步拉伸背部，你可以在拱背时慢慢将手臂往前伸直，直到手臂和胸口触碰地面。\\n1-3. 做眼镜蛇式。\\n腹部朝下平躺，双手放在身体两侧，手肘弯曲，手掌贴地。吸气，缓慢地伸直手臂，抬起上半身，头往后仰。不要让骨盆离开地面。\\n绷紧腿部肌肉，收缩大腿肌肉。\\n保持这个姿势至少40秒，以充分拉伸肌肉。\\n一旦你熟悉了这个姿势，可以试着屈起膝盖，头部往后仰时，试着让它触碰脚趾。\\n1-4. 做天鹅式。\\n跪在地上，大脚趾触碰地面，两侧脚跟稍微分开。双手撑地，慢慢往前移动，尾椎骨牢牢贴着地面。双臂往前彻底伸直后，额头往下压着地面。\\n呼吸，保持这个姿势1-3分钟。吸气能增加拉伸效果，对锻练背部肌肉非常有用。\\n1-5. 如果背部没有酸痛，可以接着做骆驼式。\\n跪在地上，双脚打开至与肩膀同宽，将髋部往前推，身体向后倾斜，直到感觉到肌肉被拉伸。你可以用手支撑身体，也可以不支撑。两臂向后伸直，把手掌放在脚底上。\\n将两侧手肘并拢，胸骨往天花板方向抬起。这能打开胸腔，有效拉伸背部。\\n如果身体无法向后倾斜太多，双手触不到脚跟，可以用健身球、瑜伽砖或其它支撑物来支撑背部。\\n2. 做拉伸运动\\n2-1. 保持背部挺直，尝试直腿弯腰触脚尖。\\n坐在地上，双脚往前伸直。两臂往上伸直，身体轻轻地往前倾斜，试着用手触碰脚趾。这能拉伸腿后腱、腿肌和下背部。\\n这个拉伸动作最重要的不是触碰脚尖，而是伸直和拉长背部肌肉。很多人会把重点放在脚上，而非背部。不过，这其实是针对背部的运动，不是碰脚尖比赛。\\n用支撑物帮助自己保持正确的拉伸姿势。你可以将弹力带、卷起来的毛巾和皮带环绕着脚，帮助自己做改良型的动作。\\n你也可以尝试用站姿做这个动作。站直，向前弯腰，试着触碰地面。尽量往前伸展，直到感觉到背部和腿部被拉伸。\\n2-2. 做美人鱼式拉伸动作。\\n坐在地上，左腿向后折叠，右腿抵着左大腿。左手抓着左侧脚踝，右臂往上高举过头。吸气，将右臂稍微弯向左侧，指着天花板。呼气，感觉躯干和背部肌肉被拉伸。\\n保持这个姿势20-30秒，然后重复几次。\\n换边重复，右腿向后折叠，左腿抵着右大腿，将左臂高举过头。\\n2-3. 做仰卧抬臀来加强背部肌肉。\\n仰卧，膝盖和手臂打开至与肩膀同宽，将臀部往天花板方向抬起。屈起膝盖，双脚平放在地上。双手放在头部两侧，两臂和双腿发力，尽量把身体抬高。呼吸，保持这个姿势数分钟。\\n你也可以将瑜伽砖等支撑物垫在臀部下面，支撑身体，帮助它保持仰卧抬臀的姿势。不过，力量训练的效果会大打折扣，甚至完全没有效果。\\n3. 练习劈叉拉伸\\n3-1. 尝试站立劈叉。\\n站直，用左脚支撑身体，右脚往前伸直。双手抱着右脚，然后试着用额头触碰右膝。保持这个姿势至少15秒。\\n左臂横过身体，试着触碰右脚。保持这个姿势几秒，然后身体尽量往右转，再次保持姿势几秒。\\n所有肌肉会共同协作，所以拉伸腿肌或核心肌群等肌肉，也有助于提升背部的柔韧性。只有核心肌群足够强壮，你才能做更多动作，拉伸得更远，进而提升背部柔韧性。\\n3-2. 尝试坐姿劈叉。\\n做出弓步蹲的姿势，骨盆往下移动。如果你觉得痛或有压迫感，那就不要蹲得太深。保持前脚屈膝，往后坐下，然后伸直前脚。试着将额头抵在前脚的膝盖上，你应该会感受到腿后腱被拉伸。\\n从这个姿势慢慢放低身体，做出完整的劈叉姿势。在不伤害自己的前提下，把身体降得越低越好，然后保持这个姿势30秒。\\n3-3. 根据自己的需求调整拉伸动作。\\n所有肌肉必须共同协作，身体才会强壮。想要练出强壮、灵活的背部，其余部位的肌肉也必须练得强壮才行。现在还无法做出完整的劈叉或碰到脚趾也没关系。只要多练习，身体会越来越灵活。\\n不要勉强做出自己还无法应付的拉伸动作，避免身体受伤。\\n小提示\\n刚开始拉伸的时候要慢慢来，以免肌肉过于酸痛。\\n决定最适合你的拉伸运动和拉伸频率。如果每天都做相同的拉伸动作，很快就会感到厌倦。拉伸动作多样化会更容易坚持下去。\\n在铺有垫子的干净地方拉伸背部。即使跌倒，也会跌在柔软的垫子上，不会碰到尖锐物品。\\n如果你在做下腰或倒立等动作感到头晕，做拉伸之前一定要喝充足的水，并且不要屏息。这些因素会影响头晕程度。\\n不要强迫自己。究竟要多久才能做出劈叉动作，提升自己的柔韧性？关于这一点，每个人需要的时间都不同。\\n做下腰等动作时，即使你有喝足够的水并正常呼吸，可能还是会觉得头晕。这是正常的。不过，如果头晕持续，应该降低动作强度，咨询医生的意见。\\n警告\\n“没有痛苦就没有收获”是错误的观念。如果某个拉伸动作导致下背部疼痛，你应该立刻停下来。拉伸酸痛的肌肉是一回事，实打实的疼痛对提升柔韧性毫无帮助。\\n展开任何锻练或拉伸运动之前，一定要先咨询医生。\\n\", \"简要回答\": \"背部的柔韧性在许多体育运动中都很重要，包括体操、花样滑冰和跳舞等。柔韧性需要慢慢提升，无法一蹴而就，而且某些身体类型可能很难提升柔韧性。最好的方法是拉伸背部和其它共同协作的肌肉。许多瑜伽姿势都融入了这类拉伸动作。\\n注意：展开新的锻练计划之前，一定要先咨询医生。每个人适合做的运动可能不一样。在专业人士的指导下，尝试下面这些运动姿势，遵循安全的做法，避免身体受伤。尝试这些拉伸动作之前，一定要充分热身。如果没有事先放松肌肉，这些姿势有可能会导致受伤。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"练瑜伽\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"做瑜伽弓式\", \"描述\": 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14,139 | 如何迅速消耗热量 | 1. 掌握锻炼方法
1-1. 尝试高强度间歇训练法。
如果你认为有氧运动是极好的消耗热量方法，这个想法是正确的。然而你错失了一个更好的消耗热量方法，那就是间歇训练。间歇运动可加强有氧运动本就多不胜数的好处。
高强度间歇训练包含了30秒到数分钟的高强度运动，每次运动后有1到5分钟的恢复期（停止运动或进行低强度运动），然后再重复高强度运动。细想这些好处：
你将消耗更多热量。你做的运动越激烈，所消耗的热量越多，即使你一次只增加运动强度数分钟。
你将改善身体的供氧能力。当心血管健康得到改善，你将能进行更长时间或更高强度的运动。想象你能在45分钟内完成60分钟的步行，或是你继续运动60分钟能比从前消耗更多的热量。
你可以打发无聊。在相隔很短的时间内提高运动强度可使日常运动更加多样化。
你无需特别的器材，只需要简单地修改目前的例行运动。
1-2. 练习举重。
举重并非最快速的消耗热量方法。但是你需要有氧运动及举重训练才能获得最终的利益。你身体的新陈代谢有赖举重训练，因为肌肉越多意味着新陈代谢的速度越快。较高的新陈代谢率等于更多热量被消耗。
许多女性因为害怕肌肉太壮而避免举重运动。然而少量的举重运动其实是燃烧热量的首要关键：你的身体有越多的精瘦肌肉，新陈代谢就越快，所燃烧的热量更多，你也会看起来更苗条。这是因为即使你的肌肉正在休息，它们仍然需要比脂肪三倍更多的能量来修复及重塑肌肉组织。
1-3. 训练身体消耗脂肪。
我们使你认识到需要有氧运动和举重训练才能真正提高所消耗的热量。但是更重要的是，如果你运动得当，你的身体会产生一种叫做“事后燃烧”（afterburn）的效果，即在运动完后身体还会持续燃烧高达300卡路里。这是真的。
让我们简单地定义该怎么做到这点，那就是举重、全速短跑，然后再重复这些运动数次。此举能锻炼心肺，同时帮助改善肌肉张力。你可在跑步时加入波比跳（Burpee，首尾姿势为站立的俯卧撑上纵跳）、下蹲、蹲举和冲刺短跑等运动元素来消耗热量，即是你躺在沙发休息时热量也还在持续燃烧。
健身中心通常有提供这两方面的运动课程。你可询问他们是否有有氧运动和举重训练的课程。你不但能锻炼身体，还能结交到运动后可一起发牢骚的朋友。双赢！
1-4. 尝试循环训练。
消耗热量明显地是关于尽可能同时锻炼越多的肌群，而这正是循环训练的目的。但是你是否知道循环训练也有其心理上的益处？它能改善情绪并释放压力，而且还能提升心血管健康。
循环训练之所以有效是因为它不间断地快速轮流训练不同的肌群，因此你不会在运动期间浪费任何时间。你的心率提高，而且能保持下去，这是举重绝对达不到的效果。而且如果你在循环训练中增加一些有氧运动，效果甚至更好。
1-5. 将不同运动混合起来。
人们经常陷入这样的思想僵局：有氧运动相当于跑步。尽管跑步能有效消耗热量，然而你还可以进行很多的其它运动。游泳、划船、拳击和跳舞都是很好的锻炼。
实实在在的划船训练可在一小时内轻易燃烧800到1000卡路里。
只需游泳45分钟就能轻易燃烧800卡的多余热量，避免它们变为脂肪存于体内。
取决于你的重量，拳击每小时能消耗大约700卡的热量。
如芭蕾舞等简单的舞蹈可每小时燃烧450卡路里。
1-6. 参与新运动。
如果你已经可以在蒙着眼睛、双手被绑于身后的情况下轻松在小区范围内跑步，是时候寻找别的运动了。这样不但能让你保持新鲜感，你的身体也需要挑战。身体在熟悉锻炼后会逐渐适应这些活动，从而消耗较少的热量。你可以通过交叉训练让身体保持新鲜感。
不要忘了“事后燃烧”！当你的身体进行不习惯的活动时，它需要更长的时间才能恢复。在恢复期间，身体的新陈代谢率仍是非常高。无论你做什么运动，都需训练新的肌肉，让身体不停地猜测你将会做什么。
2. 改进饮食
2-1. 摄取绿茶。
绿茶不止有抗癌的神奇功效，还能提升新陈代谢。在美国《临床营养学》期刊上的一项近期研究显示，每天摄取绿茶萃取物三次的参与者的新陈代谢提升了4%。
4%对你而言意味着什么？是每天额外燃烧60卡的热量。你知道长期下来这又意味着什么吗？是2.7公斤！只是服用一小颗绿茶萃取物，就能达到这个效果。如果你是多样化科学研究的支持者，那么这里也要告诉你科学家们认为绿茶能提升去甲肾上腺素水平。
2-2. 多喝水。
如果你仍为水并没有什么神奇功效，那么看看这个：一项近期研究显示如果你喝了503毫升的冷水，在10分钟内你的新陈代谢会提高30到40%，长达半小时左右。这意味着你只需每天多喝1.5公升的水，一年可以额外消耗17400卡的热量。这可是2.3公斤！
除了能提升新陈代谢，水也会填满你的胃，阻止你吃得更多。在你吃零食前，先喝一杯水。当然，健身时也要准备一瓶水补充水分。
2-3. 吃更多低脂乳制品。
在《肥胖研究》期刊发表的一项研究发现比起只吃少量乳制品的女性，只吃低脂乳制品的女性，比如一天吃至少三次的脱脂酸奶的女性可减去70%更多的脂肪。简言之，多吃乳制品的人有较少的脂肪，而不是反过来。
事实上，钙质能告诉身体提高脂肪消耗。不幸的是，钙强化食品却没有同样的功效。想要得到这种功效，你需要吃生的乳制品。尝试一天摄取至少1200毫克的乳制品。
2-4. 吃鱼。
至少得把鱼纳入饮食中。那些经常吃鱼的人有较低的瘦蛋白水平，此蛋白质荷尔蒙提升新陈代谢，预防肥胖。尽量每隔一天都吃一份鱼，最好是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等多脂鱼。
用鱼等健康食物取代会让你腰围增加的坏食物。鱼充满了令人满意的滋味、热量低，而且还富含对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是身体无法自行产生的重要脂肪，帮助避免血液太过轻易凝结，并改善胆固醇比例。
2-5. 摄取纤维。
低碳水化合物、高纤维食物需要比其它食物更多的时间来消化，所以你的饱足感能延续得更长时间，较不会吃无用的零食。菠菜、花椰菜、芦笋和西兰花都是健康的高纤维食物。
除了纤维成分，咬碎及咀嚼一整片水果刺激感官，并延长进食时间。所以就心理上而言，此举比汽水或易消化的食物更让人满足。咀嚼也促进唾液和胃液分泌，帮助填满胃部。
2-6. 摄取蛋白质。
你无需遵循阿特金斯（Atkins）之类的极端饮食，只需要每餐摄取一些蛋白质就能提高新陈代谢。由于消化系统需要更多能量来分解蛋白质，所以你可消耗更多热量。但是你需确保蛋白质只占饮食中的20到35%，过多的蛋白质增加肾脏负担，可能导致身体储存过多脂肪。
并非所有蛋白质都是相等的。确保你寻找的是富含营养、有较少脂肪和热量的蛋白质来源，比如精瘦肉、豆类、大豆和低脂乳制品。
3. 调整生活方式
3-1. 减压。
根据一些研究，包括旧金山加利福尼亚大学的一项近期研究显示压力可导致腹部脂肪囤积。当你倍感压力，皮质醇等荷尔蒙会促进食欲，降低新陈代谢率，并鼓励脂肪囤积在腹部。
那么你可以做什么呢？寻找一项可帮助你减压的活动，无论是听音乐或练瑜伽，然后每天进行该运动。你不止能够放松自己，还能减少自己因为压力而大吃特吃。
3-2. 切勿不吃早餐。
研究显示吃早餐在减肥成功中有其作用，在《肥胖研究》期刊上发表的一项研究显示几乎80%成功减肥的人士均非常享受早餐。
睡觉时新陈代谢会放缓，而消化食物的过程则会再度加快新陈代谢。计划早餐摄取300到400卡路里的热量，比如蛋白、高纤维谷类食品（另一个提升新陈代谢的食物）配上脱脂牛奶或燕麦和水果。
3-3. 少吃多餐。
比起消化仅用两三餐摄取的一天所需热量，大部分人的身体需要更多能量来消化通过少量多餐摄取的卡路里。此举可避免你在白天期间吃零食。
少吃多餐出乎意料地是个很好的主意，因为它能避免新陈代谢放缓。你的身体会陷入“一直在吃东西”的迷思里，所以它不会放慢新陈代谢。与其一天吃三大餐，不如计划一天吃五顿小餐（200到500卡路里）。此外，尽量不让自己超过四小时不吃东西。比如说，如果你在早上7点吃早餐，早上10点吃小吃、中午12点吃午餐、3点吃另一份点心，然后晚上7点吃晚餐。
3-4. 避免摄取酒精。
你可能不太清楚这一点，但事实上酒精会压抑中枢神经系统，最终导致新陈代谢放缓。所以如今你有另一个理由喝水，而非喝酒。英国一项研究发现如果你在摄取高热量食物的时候喝酒，身体只能消耗较少的热量（并囤积更多的脂肪）。
好吧，这并不完全正确。如果你可以维持一天只喝一杯红酒，其实较不可能发胖。一杯的意思是118毫升的红酒，而非一大瓶酒。
3-5. 动动身体。
经常在动的人，无论是交叉及平放双脚、伸展身体或踱步，都可燃烧更多热量。当梅约诊所（Mayo Clinic）的研究者要求实验参与者每天多摄取1000卡的热量，长达8个星期，他们发现只有久坐不动的人把这些热量化为脂肪囤积在体内。
研究也声称肥胖人士倾向于坐着，而精瘦的人则无法静止不动，每天比肥胖人士多花了两小时走动、踱步及做出其它小动作。此差异可转化为精瘦的人比肥胖人士每天多消耗350卡热量，在一年内无需健身也能减去13.6至18.1公斤的体重。
3-6. 获取足够的睡眠。
是的，电视里可能播放着你喜爱的节目，但是对你的腰围而言，更重要的事是睡觉。芝加哥大学医学中心的一项研究发现只睡四小时的人较难以处理体内的碳水化合物。原因？这是因为缺少睡眠导致胰岛素和压力荷尔蒙皮质醇增加。
疲倦时身体会缺少能量进行日常功能，其中包括有效消耗热量。所以要确保新陈代谢运作顺畅的最佳方法就是每晚睡六到八个小时。
3-7. 用你的方法保持活跃。
切勿认为消耗热量只可在健身房里进行。你可以随时随地消耗热量。以下活动可为68公斤人士消耗150卡的热量：
打高尔夫球并自己背球杆24分钟
用手铲雪22分钟
在花园铲土26分钟
推动电动割草机30分钟
粉刷屋子27分钟
打乒乓或在游乐场里追逐你的小孩33分钟
小提示
一个能非常简单地消耗热量的方法就是每天早上起来即刻将一片柠檬泡水喝。这也能很好地净化器官。
吃较小份的食物。与其一天吃三大餐，不如把每一餐的分量减半，改为一天吃六小餐。此举将使身体更快消耗热量。
警告
避免运动过度。如果你在椭圆机上运动了两个小时后疲劳得卷缩在地上，你将在接下来的好几天都无法运动。请保持谨慎。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 掌握锻炼方法\\n1-1. 尝试高强度间歇训练法。\\n如果你认为有氧运动是极好的消耗热量方法，这个想法是正确的。然而你错失了一个更好的消耗热量方法，那就是间歇训练。间歇运动可加强有氧运动本就多不胜数的好处。\\n高强度间歇训练包含了30秒到数分钟的高强度运动，每次运动后有1到5分钟的恢复期（停止运动或进行低强度运动），然后再重复高强度运动。细想这些好处：\\n你将消耗更多热量。你做的运动越激烈，所消耗的热量越多，即使你一次只增加运动强度数分钟。\\n你将改善身体的供氧能力。当心血管健康得到改善，你将能进行更长时间或更高强度的运动。想象你能在45分钟内完成60分钟的步行，或是你继续运动60分钟能比从前消耗更多的热量。\\n你可以打发无聊。在相隔很短的时间内提高运动强度可使日常运动更加多样化。\\n你无需特别的器材，只需要简单地修改目前的例行运动。\\n1-2. 练习举重。\\n举重并非最快速的消耗热量方法。但是你需要有氧运动及举重训练才能获得最终的利益。你身体的新陈代谢有赖举重训练，因为肌肉越多意味着新陈代谢的速度越快。较高的新陈代谢率等于更多热量被消耗。\\n许多女性因为害怕肌肉太壮而避免举重运动。然而少量的举重运动其实是燃烧热量的首要关键：你的身体有越多的精瘦肌肉，新陈代谢就越快，所燃烧的热量更多，你也会看起来更苗条。这是因为即使你的肌肉正在休息，它们仍然需要比脂肪三倍更多的能量来修复及重塑肌肉组织。\\n1-3. 训练身体消耗脂肪。\\n我们使你认识到需要有氧运动和举重训练才能真正提高所消耗的热量。但是更重要的是，如果你运动得当，你的身体会产生一种叫做“事后燃烧”（afterburn）的效果，即在运动完后身体还会持续燃烧高达300卡路里。这是真的。\\n让我们简单地定义该怎么做到这点，那就是举重、全速短跑，然后再重复这些运动数次。此举能锻炼心肺，同时帮助改善肌肉张力。你可在跑步时加入波比跳（Burpee，首尾姿势为站立的俯卧撑上纵跳）、下蹲、蹲举和冲刺短跑等运动元素来消耗热量，即是你躺在沙发休息时热量也还在持续燃烧。\\n健身中心通常有提供这两方面的运动课程。你可询问他们是否有有氧运动和举重训练的课程。你不但能锻炼身体，还能结交到运动后可一起发牢骚的朋友。双赢！\\n1-4. 尝试循环训练。\\n消耗热量明显地是关于尽可能同时锻炼越多的肌群，而这正是循环训练的目的。但是你是否知道循环训练也有其心理上的益处？它能改善情绪并释放压力，而且还能提升心血管健康。\\n循环训练之所以有效是因为它不间断地快速轮流训练不同的肌群，因此你不会在运动期间浪费任何时间。你的心率提高，而且能保持下去，这是举重绝对达不到的效果。而且如果你在循环训练中增加一些有氧运动，效果甚至更好。\\n1-5. 将不同运动混合起来。\\n人们经常陷入这样的思想僵局：有氧运动相当于跑步。尽管跑步能有效消耗热量，然而你还可以进行很多的其它运动。游泳、划船、拳击和跳舞都是很好的锻炼。\\n实实在在的划船训练可在一小时内轻易燃烧800到1000卡路里。\\n只需游泳45分钟就能轻易燃烧800卡的多余热量，避免它们变为脂肪存于体内。\\n取决于你的重量，拳击每小时能消耗大约700卡的热量。\\n如芭蕾舞等简单的舞蹈可每小时燃烧450卡路里。\\n1-6. 参与新运动。\\n如果你已经可以在蒙着眼睛、双手被绑于身后的情况下轻松在小区范围内跑步，是时候寻找别的运动了。这样不但能让你保持新鲜感，你的身体也需要挑战。身体在熟悉锻炼后会逐渐适应这些活动，从而消耗较少的热量。你可以通过交叉训练让身体保持新鲜感。\\n不要忘了“事后燃烧”！当你的身体进行不习惯的活动时，它需要更长的时间才能恢复。在恢复期间，身体的新陈代谢率仍是非常高。无论你做什么运动，都需训练新的肌肉，让身体不停地猜测你将会做什么。\\n2. 改进饮食\\n2-1. 摄取绿茶。\\n绿茶不止有抗癌的神奇功效，还能提升新陈代谢。在美国《临床营养学》期刊上的一项近期研究显示，每天摄取绿茶萃取物三次的参与者的新陈代谢提升了4%。\\n4%对你而言意味着什么？是每天额外燃烧60卡的热量。你知道长期下来这又意味着什么吗？是2.7公斤！只是服用一小颗绿茶萃取物，就能达到这个效果。如果你是多样化科学研究的支持者，那么这里也要告诉你科学家们认为绿茶能提升去甲肾上腺素水平。\\n2-2. 多喝水。\\n如果你仍为水并没有什么神奇功效，那么看看这个：一项近期研究显示如果你喝了503毫升的冷水，在10分钟内你的新陈代谢会提高30到40%，长达半小时左右。这意味着你只需每天多喝1.5公升的水，一年可以额外消耗17400卡的热量。这可是2.3公斤！\\n除了能提升新陈代谢，水也会填满你的胃，阻止你吃得更多。在你吃零食前，先喝一杯水。当然，健身时也要准备一瓶水补充水分。\\n2-3. 吃更多低脂乳制品。\\n在《肥胖研究》期刊发表的一项研究发现比起只吃少量乳制品的女性，只吃低脂乳制品的女性，比如一天吃至少三次的脱脂酸奶的女性可减去70%更多的脂肪。简言之，多吃乳制品的人有较少的脂肪，而不是反过来。\\n事实上，钙质能告诉身体提高脂肪消耗。不幸的是，钙强化食品却没有同样的功效。想要得到这种功效，你需要吃生的乳制品。尝试一天摄取至少1200毫克的乳制品。\\n2-4. 吃鱼。\\n至少得把鱼纳入饮食中。那些经常吃鱼的人有较低的瘦蛋白水平，此蛋白质荷尔蒙提升新陈代谢，预防肥胖。尽量每隔一天都吃一份鱼，最好是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等多脂鱼。\\n用鱼等健康食物取代会让你腰围增加的坏食物。鱼充满了令人满意的滋味、热量低，而且还富含对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是身体无法自行产生的重要脂肪，帮助避免血液太过轻易凝结，并改善胆固醇比例。\\n2-5. 摄取纤维。\\n低碳水化合物、高纤维食物需要比其它食物更多的时间来消化，所以你的饱足感能延续得更长时间，较不会吃无用的零食。菠菜、花椰菜、芦笋和西兰花都是健康的高纤维食物。\\n除了纤维成分，咬碎及咀嚼一整片水果刺激感官，并延长进食时间。所以就心理上而言，此举比汽水或易消化的食物更让人满足。咀嚼也促进唾液和胃液分泌，帮助填满胃部。\\n2-6. 摄取蛋白质。\\n你无需遵循阿特金斯（Atkins）之类的极端饮食，只需要每餐摄取一些蛋白质就能提高新陈代谢。由于消化系统需要更多能量来分解蛋白质，所以你可消耗更多热量。但是你需确保蛋白质只占饮食中的20到35%，过多的蛋白质增加肾脏负担，可能导致身体储存过多脂肪。\\n并非所有蛋白质都是相等的。确保你寻找的是富含营养、有较少脂肪和热量的蛋白质来源，比如精瘦肉、豆类、大豆和低脂乳制品。\\n3. 调整生活方式\\n3-1. 减压。\\n根据一些研究，包括旧金山加利福尼亚大学的一项近期研究显示压力可导致腹部脂肪囤积。当你倍感压力，皮质醇等荷尔蒙会促进食欲，降低新陈代谢率，并鼓励脂肪囤积在腹部。\\n那么你可以做什么呢？寻找一项可帮助你减压的活动，无论是听音乐或练瑜伽，然后每天进行该运动。你不止能够放松自己，还能减少自己因为压力而大吃特吃。\\n3-2. 切勿不吃早餐。\\n研究显示吃早餐在减肥成功中有其作用，在《肥胖研究》期刊上发表的一项研究显示几乎80%成功减肥的人士均非常享受早餐。\\n睡觉时新陈代谢会放缓，而消化食物的过程则会再度加快新陈代谢。计划早餐摄取300到400卡路里的热量，比如蛋白、高纤维谷类食品（另一个提升新陈代谢的食物）配上脱脂牛奶或燕麦和水果。\\n3-3. 少吃多餐。\\n比起消化仅用两三餐摄取的一天所需热量，大部分人的身体需要更多能量来消化通过少量多餐摄取的卡路里。此举可避免你在白天期间吃零食。\\n少吃多餐出乎意料地是个很好的主意，因为它能避免新陈代谢放缓。你的身体会陷入“一直在吃东西”的迷思里，所以它不会放慢新陈代谢。与其一天吃三大餐，不如计划一天吃五顿小餐（200到500卡路里）。此外，尽量不让自己超过四小时不吃东西。比如说，如果你在早上7点吃早餐，早上10点吃小吃、中午12点吃午餐、3点吃另一份点心，然后晚上7点吃晚餐。\\n3-4. 避免摄取酒精。\\n你可能不太清楚这一点，但事实上酒精会压抑中枢神经系统，最终导致新陈代谢放缓。所以如今你有另一个理由喝水，而非喝酒。英国一项研究发现如果你在摄取高热量食物的时候喝酒，身体只能消耗较少的热量（并囤积更多的脂肪）。\\n好吧，这并不完全正确。如果你可以维持一天只喝一杯红酒，其实较不可能发胖。一杯的意思是118毫升的红酒，而非一大瓶酒。\\n3-5. 动动身体。\\n经常在动的人，无论是交叉及平放双脚、伸展身体或踱步，都可燃烧更多热量。当梅约诊所（Mayo Clinic）的研究者要求实验参与者每天多摄取1000卡的热量，长达8个星期，他们发现只有久坐不动的人把这些热量化为脂肪囤积在体内。\\n研究也声称肥胖人士倾向于坐着，而精瘦的人则无法静止不动，每天比肥胖人士多花了两小时走动、踱步及做出其它小动作。此差异可转化为精瘦的人比肥胖人士每天多消耗350卡热量，在一年内无需健身也能减去13.6至18.1公斤的体重。\\n3-6. 获取足够的睡眠。\\n是的，电视里可能播放着你喜爱的节目，但是对你的腰围而言，更重要的事是睡觉。芝加哥大学医学中心的一项研究发现只睡四小时的人较难以处理体内的碳水化合物。原因？这是因为缺少睡眠导致胰岛素和压力荷尔蒙皮质醇增加。\\n疲倦时身体会缺少能量进行日常功能，其中包括有效消耗热量。所以要确保新陈代谢运作顺畅的最佳方法就是每晚睡六到八个小时。\\n3-7. 用你的方法保持活跃。\\n切勿认为消耗热量只可在健身房里进行。你可以随时随地消耗热量。以下活动可为68公斤人士消耗150卡的热量：\\n打高尔夫球并自己背球杆24分钟\\n用手铲雪22分钟\\n在花园铲土26分钟\\n推动电动割草机30分钟\\n粉刷屋子27分钟\\n打乒乓或在游乐场里追逐你的小孩33分钟\\n小提示\\n一个能非常简单地消耗热量的方法就是每天早上起来即刻将一片柠檬泡水喝。这也能很好地净化器官。\\n吃较小份的食物。与其一天吃三大餐，不如把每一餐的分量减半，改为一天吃六小餐。此举将使身体更快消耗热量。\\n警告\\n避免运动过度。如果你在椭圆机上运动了两个小时后疲劳得卷缩在地上，你将在接下来的好几天都无法运动。请保持谨慎。\\n\", \"简要回答\": \"如果你追究根源，减肥就是消耗热量。尽快把身体吸收的热量消耗掉对我们的减肥进度表、腰围与健康均有利。想要尽可能消耗最多的热量，那就继续往下阅读吧。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"掌握锻炼方法\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"尝试高强度间歇训练法。\", \"描述\": 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14,140 | 如何舔到手肘 | 1. 弯曲手臂
1-1. 事先做些柔和的拉伸动作暖暖身。
按照顺时针和逆时针的方向转转脖子，然后摆动手臂拉伸一下肩膀，动作要轻柔。
转脖子的时候先顺时针转五圈，然后再逆时针转五圈，简单拉伸一下脖子。
先用一只手臂搂住身体，就像是抱着自己一样。另一只手臂帮忙固定，维持15个数，然后换过来。
1-2. 伸直右臂，手心朝上。
肩膀和手放松，不要握拳。
1-3. 尽量将肩膀后拉，这样一来，肩胛骨就会突出。
就好像某人正使力推动你的指尖，将你的手臂垂直往后拉一样。然后稍稍放松肩膀。
1-4. 用手臂绕住下巴，手伸得越远越好，尽量让手肘靠近嘴巴。
1-5. 将胳膊往后推/拉。
这个动作比较难，可能会比较疼。用左手辅助右胳膊的这个动作，并且维持肩膀后拉。
1-6. 向前伸长脖子，下巴也伸出去，能伸多远伸多远，就好像你要用下巴勾住手肘一样，这能帮你伸得更远。
1-7. 尽量伸长舌头。
如果你前面做得够好的话，现在你应该可以舔到手肘了。
如果这时你还是无法舔到手肘，就别再努力了。这个动作是让手肘和嘴巴距离最近的动作，如果你做不到，只能说明你的上臂过长，没办法舔到。千万不要冒险用力拉手臂。
2. 躺下来
2-1. 趴着，将手臂放在脸前。
姿势类似超人飞翔，把手臂伸开。
通常来说，这个动作可以让胳膊最大程度伸展，这时候肩膀是相对放松的。
2-2. 弯曲手臂，左臂右臂都可以，这个动作会让肱二头肌绷紧。
可以想象自己是老电影中的反派角色，用披肩挡住脸。然后将手臂绕过来，去摸另一边的肩胛骨。
2-3. 将手臂拉近脸，可以把下巴放在上臂上放松一下。
别拉得太用力。否则会脱臼。慢慢一点点地往后拉，尽力就好。
2-4. 伸出舌头。
再说一次，别逞能。如果你身体构造允许的话，用这个动作就可以成功舔到手肘了，如果不行就算了。
3. 拉伸及其他方法
3-1. 做些舌头的伸展运动，让舌头伸得更长一些。
虽然不能保证一定能让舌头变长，但的确有些技巧可以锻炼到舌头的肌肉，让舌头变得更大更有力。
用舌尖抵住下面一排的牙齿，然后卷起舌头送出去。边微笑着边做这个动作更有助于拉伸舌头。尽量在嘴巴后部和喉咙的部分多留些空间，有助于舌头的移动，可以慢慢卷出来，慢慢收回去。
3-2. 拉伸肩膀。
为自己量身定做一套肩膀拉伸操，专门训练肩胛骨的强度和灵活度。如果你的肌肉过紧，就不要做了，即使你的上臂非常短，舌头非常长，也不要做了。
先将手臂举过头顶，然后将手腕搭在头上，另一只手拉住手肘，朝相反的地方用力拉。拉到极限的时候，维持15个数，然后换边。
双手在身后握紧，然后伸直手臂，重复这个动作。做这个动作一定要轻柔，还要慢。每组做20个。
3-3. 深呼吸。
吸气的时候横膈膜上升，脖子能伸得更长，更容易舔到手肘。
警告
不要用力过猛，如果你感觉到疼痛，就不要再做了，因为手臂可能会脱臼。做过这个尝试后，舌头可能也会因为过度拉伸产生不适，但这是正常的，不久之后就会好的。
不要在肘部施加任何压力。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 弯曲手臂\\n1-1. 事先做些柔和的拉伸动作暖暖身。\\n按照顺时针和逆时针的方向转转脖子，然后摆动手臂拉伸一下肩膀，动作要轻柔。\\n转脖子的时候先顺时针转五圈，然后再逆时针转五圈，简单拉伸一下脖子。\\n先用一只手臂搂住身体，就像是抱着自己一样。另一只手臂帮忙固定，维持15个数，然后换过来。\\n1-2. 伸直右臂，手心朝上。\\n肩膀和手放松，不要握拳。\\n1-3. 尽量将肩膀后拉，这样一来，肩胛骨就会突出。\\n就好像某人正使力推动你的指尖，将你的手臂垂直往后拉一样。然后稍稍放松肩膀。\\n1-4. 用手臂绕住下巴，手伸得越远越好，尽量让手肘靠近嘴巴。\\n\\n1-5. 将胳膊往后推/拉。\\n这个动作比较难，可能会比较疼。用左手辅助右胳膊的这个动作，并且维持肩膀后拉。\\n1-6. 向前伸长脖子，下巴也伸出去，能伸多远伸多远，就好像你要用下巴勾住手肘一样，这能帮你伸得更远。\\n\\n1-7. 尽量伸长舌头。\\n如果你前面做得够好的话，现在你应该可以舔到手肘了。\\n如果这时你还是无法舔到手肘，就别再努力了。这个动作是让手肘和嘴巴距离最近的动作，如果你做不到，只能说明你的上臂过长，没办法舔到。千万不要冒险用力拉手臂。\\n2. 躺下来\\n2-1. 趴着，将手臂放在脸前。\\n姿势类似超人飞翔，把手臂伸开。\\n通常来说，这个动作可以让胳膊最大程度伸展，这时候肩膀是相对放松的。\\n2-2. 弯曲手臂，左臂右臂都可以，这个动作会让肱二头肌绷紧。\\n可以想象自己是老电影中的反派角色，用披肩挡住脸。然后将手臂绕过来，去摸另一边的肩胛骨。\\n2-3. 将手臂拉近脸，可以把下巴放在上臂上放松一下。\\n别拉得太用力。否则会脱臼。慢慢一点点地往后拉，尽力就好。\\n2-4. 伸出舌头。\\n再说一次，别逞能。如果你身体构造允许的话，用这个动作就可以成功舔到手肘了，如果不行就算了。\\n3. 拉伸及其他方法\\n3-1. 做些舌头的伸展运动，让舌头伸得更长一些。\\n虽然不能保证一定能让舌头变长，但的确有些技巧可以锻炼到舌头的肌肉，让舌头变得更大更有力。\\n用舌尖抵住下面一排的牙齿，然后卷起舌头送出去。边微笑着边做这个动作更有助于拉伸舌头。尽量在嘴巴后部和喉咙的部分多留些空间，有助于舌头的移动，可以慢慢卷出来，慢慢收回去。\\n3-2. 拉伸肩膀。\\n为自己量身定做一套肩膀拉伸操，专门训练肩胛骨的强度和灵活度。如果你的肌肉过紧，就不要做了，即使你的上臂非常短，舌头非常长，也不要做了。\\n先将手臂举过头顶，然后将手腕搭在头上，另一只手拉住手肘，朝相反的地方用力拉。拉到极限的时候，维持15个数，然后换边。\\n双手在身后握紧，然后伸直手臂，重复这个动作。做这个动作一定要轻柔，还要慢。每组做20个。\\n3-3. 深呼吸。\\n吸气的时候横膈膜上升，脖子能伸得更长，更容易舔到手肘。\\n警告\\n不要用力过猛，如果你感觉到疼痛，就不要再做了，因为手臂可能会脱臼。做过这个尝试后，舌头可能也会因为过度拉伸产生不适，但这是正常的，不久之后就会好的。\\n不要在肘部施加任何压力。\\n\", \"简要回答\": \"几乎没人可以舔到自己的手肘。但假如你刚好同时长有一个特别短的上臂和一条特别长的舌头，再辅以特殊的技巧，这件事也并非不可能。就从步骤一开始详细学习吧！\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"弯曲手臂\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"事先做些柔和的拉伸动作暖暖身。\", \"描述\": \"按照顺时针和逆时针的方向转转脖子，然后摆动手臂拉伸一下肩膀，动作要轻柔。\\n转脖子的时候先顺时针转五圈，然后再逆时针转五圈，简单拉伸一下脖子。\\n先用一只手臂搂住身体，就像是抱着自己一样。另一只手臂帮忙固定，维持15个数，然后换过来。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"伸直右臂，手心朝上。\", \"描述\": \"肩膀和手放松，不要握拳。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"尽量将肩膀后拉，这样一来，肩胛骨就会突出。\", \"描述\": \"就好像某人正使力推动你的指尖，将你的手臂垂直往后拉一样。然后稍稍放松肩膀。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"用手臂绕住下巴，手伸得越远越好，尽量让手肘靠近嘴巴。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"将胳膊往后推/拉。\", \"描述\": \"这个动作比较难，可能会比较疼。用左手辅助右胳膊的这个动作，并且维持肩膀后拉。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"向前伸长脖子，下巴也伸出去，能伸多远伸多远，就好像你要用下巴勾住手肘一样，这能帮你伸得更远。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"尽量伸长舌头。\", \"描述\": \"如果你前面做得够好的话，现在你应该可以舔到手肘了。\\n如果这时你还是无法舔到手肘，就别再努力了。这个动作是让手肘和嘴巴距离最近的动作，如果你做不到，只能说明你的上臂过长，没办法舔到。千万不要冒险用力拉手臂。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"躺下来\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"趴着，将手臂放在脸前。\", \"描述\": \"姿势类似超人飞翔，把手臂伸开。\\n通常来说，这个动作可以让胳膊最大程度伸展，这时候肩膀是相对放松的。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"弯曲手臂，左臂右臂都可以，这个动作会让肱二头肌绷紧。\", \"描述\": \"可以想象自己是老电影中的反派角色，用披肩挡住脸。然后将手臂绕过来，去摸另一边的肩胛骨。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"将手臂拉近脸，可以把下巴放在上臂上放松一下。\", \"描述\": \"别拉得太用力。否则会脱臼。慢慢一点点地往后拉，尽力就好。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"伸出舌头。\", \"描述\": \"再说一次，别逞能。如果你身体构造允许的话，用这个动作就可以成功舔到手肘了，如果不行就算了。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"拉伸及其他方法\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"做些舌头的伸展运动，让舌头伸得更长一些。\", \"描述\": \"虽然不能保证一定能让舌头变长，但的确有些技巧可以锻炼到舌头的肌肉，让舌头变得更大更有力。\\n用舌尖抵住下面一排的牙齿，然后卷起舌头送出去。边微笑着边做这个动作更有助于拉伸舌头。尽量在嘴巴后部和喉咙的部分多留些空间，有助于舌头的移动，可以慢慢卷出来，慢慢收回去。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"拉伸肩膀。\", \"描述\": \"为自己量身定做一套肩膀拉伸操，专门训练肩胛骨的强度和灵活度。如果你的肌肉过紧，就不要做了，即使你的上臂非常短，舌头非常长，也不要做了。\\n先将手臂举过头顶，然后将手腕搭在头上，另一只手拉住手肘，朝相反的地方用力拉。拉到极限的时候，维持15个数，然后换边。\\n双手在身后握紧，然后伸直手臂，重复这个动作。做这个动作一定要轻柔，还要慢。每组做20个。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"深呼吸。\", \"描述\": \"吸气的时候横膈膜上升，脖子能伸得更长，更容易舔到手肘。\"}], \"注意事项\": [\"不要用力过猛，如果你感觉到疼痛，就不要再做了，因为手臂可能会脱臼。做过这个尝试后，舌头可能也会因为过度拉伸产生不适，但这是正常的，不久之后就会好的。\\n\", \"不要在肘部施加任何压力。\\n\"]}]}}",
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} | wikihow |
14,141 | 如何拥有柔韧体型 | 1. 准备工作
1-1. 保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。
1-2. 坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。
1-3. 确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。
大部分的武术学校和体操课程都有广泛的健身项目和专业的教师，你可以查查看。
1-4. 健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。
最重要的是要保持饮食平衡，每天早晨享用健康美味早餐。
2. 拉伸练习
下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。
记住每一步都要小心翼翼，当你觉得一个动作让你的身体觉得很舒服的时候就可以加强拉伸的程度了。
3. 肩部
3-1. 用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。
3-2. 每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。
4. 背部（尤其要小心）
4-1. 躺在地板上。
坐直，双腿置于身体前方（不一定要平放）。
慢慢扭转你的上身，感觉到痛就立刻停下来。此种情况下，如果拉伸方式不恰当会很容易损伤脊椎，因此要格外小心。
停止扭转，保持这个姿势5到10秒钟。再换另一边，然后重复此动作。
4-2. 尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。
脚趾不要用力。
4-3. 你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。
4-4. 还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。
5. 腿部
5-1. 如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。
双臂前伸到膝部，面部朝前（脸不要埋向膝盖）。
这个动作也会帮助你拉伸颈部肌肉。如果在此过程中脖子觉得疼痛，可以试着朝膝盖方向做拉伸运动来缓解一下。
5-2. 你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。
5-3. 试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。
如果你技艺高超，双腿在地面很平直，那么你可以增加难度，将软沙发枕头置于一条腿下以此达到更大程度的拉伸。
5-4. 记住一定要保持耐心。
拥有柔韧身材的关键就在于耐心等待。
6. 大腿（臀部）
双腿紧夹在一起。
保持5分钟（如果5分钟太长，可以先尝试2分钟，然后再慢慢增加）。
7. 手指
一只手呈拳头状。
慢慢打开拳头。
尽可能远得向后伸展你的五指，保持5分钟。
另一只手做同样的动作。这可以帮你缓解腕管综合征。
8. 踝关节
首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。
你也可以坐着，一条腿置于身体前方，将另一条腿放到这条腿膝盖上休息，并用手扭动足部，做一些踝关节的运动。
9. 腕关节
9-1. 折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。
双手撑地翻转，手心向面，形如“保存此页”。
9-2. 这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。
10. 正反拉伸
训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。
拉伸了左边也不要忘记右边，向前弯曲了也要记住向后。
11. 额外贴士
11-1. 记住这一切都取决于你自己。
乐观地对自己说，“我就知道我能行！”
确保在自己家里或者朋友家里进行健身锻炼，这样你可以很舒服的穿着背心，短裤或者紧身连衣裤进行健身。
11-2. 如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。
小提示
待在你的舒适区。每天坚持拉伸，最终这对你而言就是小菜一碟。谨记：熟能生巧。
如果迟迟不见效果，也不要放弃。耐心一点。最终你会看到自己的进步，觉得坚持下去是值得的。
记住从缓慢的拉伸开始练习。警告：一上来就做高难度的拉伸，既草率又危险。记住由浅入深，由简到难。
一旦你学会了劈腿运动，很多体操技巧对你而言就是小菜一碟啦。坚持下去吧。
伸展运动前一定要做肌肉热身，否则你就等着忍受冷肌肉拉伸带来的剧痛吧！
选择一本伸展运动方面的书籍来参考，这样你就知道到底要做什么以及怎么做。
如果你的劈腿技术已经到达炉火纯青（只有在此前提下）的地步，试着将双臂悬空，这样你的身体会更加接近地面。
保持耐心，每天的伸展练习至少要持续10到15分钟。
一定量的跳爆竹（蹦蹦跳）可以帮助热身。
如果在拉伸过程中受伤，可以尝试在相关部位放上加热垫，十分钟后再拉伸。记住锻炼后用冰敷一下。
熟能生巧，所以永远不要轻言放弃。向所有人证明你能行。
慢慢来，量力而行以免受伤。
如果手暂时够不着脚趾也没有关系，每天慢慢来，尽可能将手指伸远，保持几秒钟，但是不要屈膝。总有一天你会看到你的进步。
不要一下子挑战极限，慢慢达到目标即可。
便秘的时候不要做拉伸，那样可能会疼。
运动和健康的饮食会让你拥有良好的体型。你也可以尝试慢跑，走路，甚至是跑步来加速血液流通，然后再开始拉伸练习。熟能生巧，所以要坚持每天练习，哪怕只有10分钟。
试着学习一些瑜伽姿势。比如印度经典的库契普迪舞，丝织练习也不错。每周用阿育吠陀草药油按摩全身。
制作拉伸练习的常规计划。比如：从手臂到大腿等等，但是也不别怕随时改变计划。
参加专业的芭蕾舞训练，这也会让你变得灵活。
如果你觉得身体任何一个部位有疼痛的迹象，就说明你过度拉伸了。你需要慢下来别那么用力。
穿舒适服装，放松心情，这也很有帮助哦。
做后弯练习时，确保肩部与手在一条线上。
试着跑步或者慢跑，这会使你的双腿更强壮，肌肉也更加灵活。
如果身体某部位剧痛就停止练习，防止拉伤肌肉。
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你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。\\n\\n5-3. 试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。\\n如果你技艺高超，双腿在地面很平直，那么你可以增加难度，将软沙发枕头置于一条腿下以此达到更大程度的拉伸。\\n5-4. 记住一定要保持耐心。\\n拥有柔韧身材的关键就在于耐心等待。\\n6. 大腿（臀部）\\n双腿紧夹在一起。\\n保持5分钟（如果5分钟太长，可以先尝试2分钟，然后再慢慢增加）。\\n7. 手指\\n一只手呈拳头状。\\n慢慢打开拳头。\\n尽可能远得向后伸展你的五指，保持5分钟。\\n另一只手做同样的动作。这可以帮你缓解腕管综合征。\\n8. 踝关节\\n首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。\\n你也可以坐着，一条腿置于身体前方，将另一条腿放到这条腿膝盖上休息，并用手扭动足部，做一些踝关节的运动。\\n9. 腕关节\\n9-1. 折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。\\n双手撑地翻转，手心向面，形如“保存此页”。\\n9-2. 这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。\\n\\n10. 正反拉伸\\n训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。\\n拉伸了左边也不要忘记右边，向前弯曲了也要记住向后。\\n11. 额外贴士\\n11-1. 记住这一切都取决于你自己。\\n乐观地对自己说，“我就知道我能行！”\\n确保在自己家里或者朋友家里进行健身锻炼，这样你可以很舒服的穿着背心，短裤或者紧身连衣裤进行健身。\\n11-2. 如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。\\n\\n小提示\\n待在你的舒适区。每天坚持拉伸，最终这对你而言就是小菜一碟。谨记：熟能生巧。\\n如果迟迟不见效果，也不要放弃。耐心一点。最终你会看到自己的进步，觉得坚持下去是值得的。\\n记住从缓慢的拉伸开始练习。警告：一上来就做高难度的拉伸，既草率又危险。记住由浅入深，由简到难。\\n一旦你学会了劈腿运动，很多体操技巧对你而言就是小菜一碟啦。坚持下去吧。\\n伸展运动前一定要做肌肉热身，否则你就等着忍受冷肌肉拉伸带来的剧痛吧！\\n选择一本伸展运动方面的书籍来参考，这样你就知道到底要做什么以及怎么做。\\n如果你的劈腿技术已经到达炉火纯青（只有在此前提下）的地步，试着将双臂悬空，这样你的身体会更加接近地面。\\n保持耐心，每天的伸展练习至少要持续10到15分钟。\\n一定量的跳爆竹（蹦蹦跳）可以帮助热身。\\n如果在拉伸过程中受伤，可以尝试在相关部位放上加热垫，十分钟后再拉伸。记住锻炼后用冰敷一下。\\n熟能生巧，所以永远不要轻言放弃。向所有人证明你能行。\\n慢慢来，量力而行以免受伤。\\n如果手暂时够不着脚趾也没有关系，每天慢慢来，尽可能将手指伸远，保持几秒钟，但是不要屈膝。总有一天你会看到你的进步。\\n不要一下子挑战极限，慢慢达到目标即可。\\n便秘的时候不要做拉伸，那样可能会疼。\\n运动和健康的饮食会让你拥有良好的体型。你也可以尝试慢跑，走路，甚至是跑步来加速血液流通，然后再开始拉伸练习。熟能生巧，所以要坚持每天练习，哪怕只有10分钟。\\n试着学习一些瑜伽姿势。比如印度经典的库契普迪舞，丝织练习也不错。每周用阿育吠陀草药油按摩全身。\\n制作拉伸练习的常规计划。比如：从手臂到大腿等等，但是也不别怕随时改变计划。\\n参加专业的芭蕾舞训练，这也会让你变得灵活。\\n如果你觉得身体任何一个部位有疼痛的迹象，就说明你过度拉伸了。你需要慢下来别那么用力。\\n穿舒适服装，放松心情，这也很有帮助哦。\\n做后弯练习时，确保肩部与手在一条线上。\\n试着跑步或者慢跑，这会使你的双腿更强壮，肌肉也更加灵活。\\n如果身体某部位剧痛就停止练习，防止拉伤肌肉。\\n\", \"简要回答\": \"柔韧的身材不是一夜之间练就的。你需要养成每天都进行伸展运动的习惯。有了日复一日的耐心，你的身体会变得越来越柔软灵活，这种超棒的感觉会令你惊叹不已。下面我们来了解一下在此过程中的一些基本步骤。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"准备工作\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。\", \"描述\": \"大部分的武术学校和体操课程都有广泛的健身项目和专业的教师，你可以查查看。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。\", \"描述\": \"最重要的是要保持饮食平衡，每天早晨享用健康美味早餐。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"拉伸练习\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。\", \"描述\": \"记住每一步都要小心翼翼，当你觉得一个动作让你的身体觉得很舒服的时候就可以加强拉伸的程度了。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"肩部\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。\", \"描述\": \"\"}]}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"背部（尤其要小心）\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, 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\"记住从缓慢的拉伸开始练习。警告：一上来就做高难度的拉伸，既草率又危险。记住由浅入深，由简到难。\\n\", \"一旦你学会了劈腿运动，很多体操技巧对你而言就是小菜一碟啦。坚持下去吧。\\n\", \"伸展运动前一定要做肌肉热身，否则你就等着忍受冷肌肉拉伸带来的剧痛吧！\\n\", \"选择一本伸展运动方面的书籍来参考，这样你就知道到底要做什么以及怎么做。\\n\", \"如果你的劈腿技术已经到达炉火纯青（只有在此前提下）的地步，试着将双臂悬空，这样你的身体会更加接近地面。\\n\", \"保持耐心，每天的伸展练习至少要持续10到15分钟。\\n\", \"一定量的跳爆竹（蹦蹦跳）可以帮助热身。\\n\", \"如果在拉伸过程中受伤，可以尝试在相关部位放上加热垫，十分钟后再拉伸。记住锻炼后用冰敷一下。\\n\", \"熟能生巧，所以永远不要轻言放弃。向所有人证明你能行。\\n\", \"慢慢来，量力而行以免受伤。\\n\", \"如果手暂时够不着脚趾也没有关系，每天慢慢来，尽可能将手指伸远，保持几秒钟，但是不要屈膝。总有一天你会看到你的进步。\\n\", \"不要一下子挑战极限，慢慢达到目标即可。\\n\", \"便秘的时候不要做拉伸，那样可能会疼。\\n\", \"运动和健康的饮食会让你拥有良好的体型。你也可以尝试慢跑，走路，甚至是跑步来加速血液流通，然后再开始拉伸练习。熟能生巧，所以要坚持每天练习，哪怕只有10分钟。\\n\", \"试着学习一些瑜伽姿势。比如印度经典的库契普迪舞，丝织练习也不错。每周用阿育吠陀草药油按摩全身。\\n\", \"制作拉伸练习的常规计划。比如：从手臂到大腿等等，但是也不别怕随时改变计划。\\n\", \"参加专业的芭蕾舞训练，这也会让你变得灵活。\\n\", \"如果你觉得身体任何一个部位有疼痛的迹象，就说明你过度拉伸了。你需要慢下来别那么用力。\\n\", \"穿舒适服装，放松心情，这也很有帮助哦。\\n\", \"做后弯练习时，确保肩部与手在一条线上。\\n\", \"试着跑步或者慢跑，这会使你的双腿更强壮，肌肉也更加灵活。\\n\", \"如果身体某部位剧痛就停止练习，防止拉伤肌肉。\\n\"]}]}}",
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14,142 | 如何跳爱尔兰吉格舞 | 1. 站姿
1-1. 站立时，双肩后挺向下。
没有哪一个爱尔兰舞者是无精打采的。你应该高扬你的头，保持高傲。
1-2. 双脚交叉站立。
你会站在一个类似于芭蕾舞中朝内四步的那个位置。那个位置是你跳舞的整个过程中都会需要回归的位置。只有在你开始踏步时，才可以到公开位置去。
1-3. 手放身体两边。
由于双肩的缘故，它们会比正常放置时，更偏后点。把你的双手握成拳，但是不要用力——你不会想让自己紧张是吧。
2. 轻步吉格舞
2-1. 确定位置。
这就是前节中讲述的站姿。你的右脚趾头应该朝外点，双手放在身体两侧。
2-2. 单脚跳，往一边跳，单脚跳，一起跳，从第二步跳到第三步。
单脚跳时把你的右脚趾抬起来。移到右边，单脚跳两次，然后把你的右脚向下跳到第二步位置，再把脚收回来向下跳到第三步。整个过程中你的脚趾都要保持直立，双脚翻转。
2-3. 单脚跳，一起跳，从第二步跳到第三步，再来两次。
你应该往逆时针方向转圈，在大约一半的这个时刻转圈。当你在四处移动时，确保你的脚趾是一直竖起来的，脚跟不能着地。
在跳跃是，膝盖要保持直挺，收回时也要完全朝着屁股的方向。在你用双腿做全方位移动时，身体要保持平稳。落地时右脚应该向前三步。
2-4. 单脚跳，一边跳，单脚跳，起跳，重复一次。
只有这一次，是让你的左脚领先跳。结束时，它应该交叉放于你的右脚前，依旧靠脚趾来跳。
单脚跳，跳回来，跳回时，从第二步到第三步再到第四步。做这个时用你的左腿，把膝盖举高。第一个走步是正常的单脚跳，第二次的两个走步都是单脚“跳回”了。第二个走步里的第一个单脚跳是用你的左腿，在第二步着地，重心再转移到右脚落地在第三步，然后左脚退到第四步。
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当你单脚跳时，尽量让你脚超过你的膝盖，越高越好。当你在跳跃时，尽量用你脚背去碰你屁股，再把脚先前伸。
2-5. 让你的左脚来领着完成跳圈。
现在你到大约一半了，重复相同的舞步，但是这次，让你的左脚先朝外向前伸出。回到你刚开始的那个位置。
2-6. 就是这样！你已经大概掌握了最重要的部分了。
3. 后跟敲击
3-1. 确定公开位置。
从每个舞蹈的开头部分开始确定，你的右脚趾要向前指，你的左脚要要朝外指，然后你的肩膀要向后放下，双手放于身体两侧。
3-2. 用你右脚向后点，然后再把你的左脚向后点，但你“向后点”的时候，它们应该点在相同的位置——朝内并且交叉。
3-3. 抬起你的膝盖，再走七步。
第一步举起你的膝盖（右膝）然后再走第二步，第三步，第四步，第五步，第六步和第七步（用脚趾走）。第七步的时候，把你的左脚立在地面上。
3-4. 当你举起你的膝盖时，要太高些，并且保持你的脚趾朝地。
动作幅度越大，越好看。
3-5. 每个脚向后点一次后再重复一次。
做这个要数八下。从你的右脚开始，数四下，如果你想要大声喊出来，数1时候“点地”，数3的时候“退回”，4的时候静止。至于左脚，数5的时候点地，数7的时候退回。
3-6. 举起你的膝盖，踏步，然后向后指，结束。
用右脚再做一次，举得更高点，然后放下来，放在你左脚的前面。这个“一步到位”是用于前掌敲击转换。当你用你的右脚走完一步，就把重心转移到左腿去收回。当重心在你左脚时，把你的右脚向前指，然后收回来结束这一步。
一旦你掌握了这些基础后，让它“深入”进去。在你用脚指地或者是抬膝盖的时候都要费点，让你看起来确实是在跳。给每个踏步都加一个小的后脚跳。
4. 角笛舞
4-1. 做轻拍转换两次。
从公开位置开始，用你的脚轻擦地板，然后快速把它置在身后。这个哟快速做。当你把它放回来时，把你的重心全放在上面，为你的左脚轻拍做准备。
在其他众多爱尔兰舞中，当你收回脚时，你的脚背都要高于你的屁股。角笛舞却不一样。你要保持你的左腿直立，用你的后跟带头。这步走步的大部分都是由脚来完成，而不是腿。#复原。这个部分比较别致，用脚趾轻击两次地面。你的双脚应该交叉放置，前趾指地。利用轻拍地面产生的声音来带动节拍。
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4-2. 砰地收回。
用跟刚才你聚拢的脚相反的脚（也就是，那个你重心所放的那只脚），做一个小幅度的单脚跳。当你在单脚跳时，左脚旋转（你聚拢的那只），单脚跳完后，左脚向后击地。落地时保持双腿保持交叉。
4-3. 唯一一用到膝盖就是在你砰地后收回脚时。
在你收脚时，稍微抬起膝盖然后用脚趾指向地面。
4-4. 用另外一只脚领头再来一次。
砰地后收回时，应该让之前你没有参与的那只脚站立。跟着音乐尽可能多的重复——因为这个舞步是如此简单，不停的练习直到你可以把它跳的非常非常快为止。
5. 排好的舞蹈
5-1. 做完单脚指地后用脚趾跳。
这就意味着你要用你后脚（左脚）跳完后，快速用你的右脚指地。然后，再用你后脚跳，并把你的右脚带回身后（大幅度弯曲膝盖）并且脚趾点地。
当你想想它时 ，它更多的是一个脚趾点地跳（如果你大声念出来的话）。第一个跳跃是在相同的节奏点。#从第一步跳到第二步再跳到第三步。用你的左脚（在这个时刻牢牢站在地板上的一只），做一个小脚跳，第一步的时候你的右脚交叉在前。第二步时，用你的左脚走步，第三步时，把你的重心转移到右脚前。双脚要一直保持交叉并且脚尖指地。
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5-2. 用你的左脚做点地跳。
在你右脚点地跳结束后，转动你的左脚来领头。以相同的方式重复，并让你的膝盖保持向上，脚趾指地，双腿交叉。
5-3. 单脚跳时带动你的右脚向前，往右走7步。
数1时，右脚跳，数2时落地，数3时右脚交叉于左脚前，然后移向右边直到数7.你将会用右脚邹6步，用左脚结束。
5-4. 从右边跳回然后往左七步。
这跟前面一样，只是数1的时候用右脚跳，并且交叉时右脚放在后面。往左移直到第七步，用右脚结束。.
5-5. 再来一次，左脚领头做。
就跟其他的爱尔兰踏步一样，重复相同的模式，但是从左脚开始。你会先往左走七步然后再往右走七步。
当你完成后，回到公开位置。
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单脚跳，一边跳，单脚跳，起跳，重复一次。\\n只有这一次，是让你的左脚领先跳。结束时，它应该交叉放于你的右脚前，依旧靠脚趾来跳。\\n单脚跳，跳回来，跳回时，从第二步到第三步再到第四步。做这个时用你的左腿，把膝盖举高。第一个走步是正常的单脚跳，第二次的两个走步都是单脚“跳回”了。第二个走步里的第一个单脚跳是用你的左腿，在第二步着地，重心再转移到右脚落地在第三步，然后左脚退到第四步。\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/f\\\\/f2\\\\/Dance-an-Irish-Jig-Step-8.jpg\\\\/v4-460px-Dance-an-Irish-Jig-Step-8.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/f\\\\/f2\\\\/Dance-an-Irish-Jig-Step-8.jpg\\\\/v4-728px-Dance-an-Irish-Jig-Step-8.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":345,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":546,\\\"licensing\\\":\\\"<div class=\\\\\\\"mw-parser-output\\\\\\\"><\\\\/div>\\\"}\\n当你单脚跳时，尽量让你脚超过你的膝盖，越高越好。当你在跳跃时，尽量用你脚背去碰你屁股，再把脚先前伸。\\n2-5. 让你的左脚来领着完成跳圈。\\n现在你到大约一半了，重复相同的舞步，但是这次，让你的左脚先朝外向前伸出。回到你刚开始的那个位置。\\n2-6. 就是这样！你已经大概掌握了最重要的部分了。\\n\\n3. 后跟敲击\\n3-1. 确定公开位置。\\n从每个舞蹈的开头部分开始确定，你的右脚趾要向前指，你的左脚要要朝外指，然后你的肩膀要向后放下，双手放于身体两侧。\\n3-2. 用你右脚向后点，然后再把你的左脚向后点，但你“向后点”的时候，它们应该点在相同的位置——朝内并且交叉。\\n\\n3-3. 抬起你的膝盖，再走七步。\\n第一步举起你的膝盖（右膝）然后再走第二步，第三步，第四步，第五步，第六步和第七步（用脚趾走）。第七步的时候，把你的左脚立在地面上。\\n3-4. 当你举起你的膝盖时，要太高些，并且保持你的脚趾朝地。\\n动作幅度越大，越好看。\\n3-5. 每个脚向后点一次后再重复一次。\\n做这个要数八下。从你的右脚开始，数四下，如果你想要大声喊出来，数1时候“点地”，数3的时候“退回”，4的时候静止。至于左脚，数5的时候点地，数7的时候退回。\\n3-6. 举起你的膝盖，踏步，然后向后指，结束。\\n用右脚再做一次，举得更高点，然后放下来，放在你左脚的前面。这个“一步到位”是用于前掌敲击转换。当你用你的右脚走完一步，就把重心转移到左腿去收回。当重心在你左脚时，把你的右脚向前指，然后收回来结束这一步。\\n一旦你掌握了这些基础后，让它“深入”进去。在你用脚指地或者是抬膝盖的时候都要费点，让你看起来确实是在跳。给每个踏步都加一个小的后脚跳。\\n4. 角笛舞\\n4-1. 做轻拍转换两次。\\n从公开位置开始，用你的脚轻擦地板，然后快速把它置在身后。这个哟快速做。当你把它放回来时，把你的重心全放在上面，为你的左脚轻拍做准备。\\n在其他众多爱尔兰舞中，当你收回脚时，你的脚背都要高于你的屁股。角笛舞却不一样。你要保持你的左腿直立，用你的后跟带头。这步走步的大部分都是由脚来完成，而不是腿。#复原。这个部分比较别致，用脚趾轻击两次地面。你的双脚应该交叉放置，前趾指地。利用轻拍地面产生的声音来带动节拍。\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/0\\\\/01\\\\/Dance-an-Irish-Jig-Step-16.jpg\\\\/v4-460px-Dance-an-Irish-Jig-Step-16.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/0\\\\/01\\\\/Dance-an-Irish-Jig-Step-16.jpg\\\\/v4-728px-Dance-an-Irish-Jig-Step-16.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":345,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":546,\\\"licensing\\\":\\\"<div class=\\\\\\\"mw-parser-output\\\\\\\"><\\\\/div>\\\"}\\n4-2. 砰地收回。\\n用跟刚才你聚拢的脚相反的脚（也就是，那个你重心所放的那只脚），做一个小幅度的单脚跳。当你在单脚跳时，左脚旋转（你聚拢的那只），单脚跳完后，左脚向后击地。落地时保持双腿保持交叉。\\n4-3. 唯一一用到膝盖就是在你砰地后收回脚时。\\n在你收脚时，稍微抬起膝盖然后用脚趾指向地面。\\n4-4. 用另外一只脚领头再来一次。\\n砰地后收回时，应该让之前你没有参与的那只脚站立。跟着音乐尽可能多的重复——因为这个舞步是如此简单，不停的练习直到你可以把它跳的非常非常快为止。\\n5. 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14,143 | 如何治疗网球肘 | 1. 在家护理
1-1. 停止进行造成伤害的活动。
如果你刚受伤，立即停止进行任何会用到肘关节的活动。如果你不肯定手肘是如何受伤的，那就干脆停下所有可能导致肘关节疼痛和不适的活动。尽量少用受影响的肘关节，避免做会加重伤势的动作。需要避免的活动包括：
用手抛接或用球拍击球的体育运动。
重复性动作，比如用锤子敲击。
抬重物。
用手臂支撑体重，比如俯卧撑。
1-2. 每天冰敷手肘3-4次，每次15分钟。
用干净的布或纸巾裹着冰袋，敷在受影响的手肘上。冰敷10-15分钟后移开冰袋。皮肤恢复正常温度后，再重复上述步骤。
不要直接将冰袋敷在裸露的皮肤。这会损伤皮肤，引起冻伤。
1-3. 服用非处方止痛药。
你可以服用布洛芬、萘普生、扑热息痛等非处方止痛药，缓解手肘疼痛。遵循生产商推荐的剂量和用药频率。不要服用超过所建议的剂量。
如果非处方止痛药没有效，建议去看医生。你可能是受到了更严重的伤害，比如说韧带撕裂。
1-4. 用护具或夹板限制手肘的动作。
患者很容易忘记手肘现在不能做特定的动作，穿戴反作用力的护具来限制手肘的行动范围，或许有帮助。护具也有助于减轻患处的肌肉和肌腱劳损。如果你感到非常痛，或是在工作或做家务时无法不使用手肘，必须借助一些东西限制它的动作，那么医生可能推荐你穿戴护具。
护具在受伤后头6周起到的保护作用最大。
护具必须安置在肘关节15-25厘米处，更接近前臂，而非手肘。
2. 就医治疗
2-1. 获取医生诊断，确认自己真的是得了网球肘。
最好去看医生，获取正确的诊断。万一是骨折或韧带撕裂，必须接受适当治疗才能愈合。网球肘的主要症状是肘关节外侧疼痛，并顺着手臂后侧往下延伸，要是情况严重，甚至会延伸到手腕。手肘可能看起来发红。如果痛得厉害，建议立即就医治疗，确认是否有骨折或韧带撕裂。进行某些活动会加重网球肘引发的疼痛，比如：
抓握物品
旋转物品
提举物品
握手
2-2. 接受物理治疗，恢复患处的活动能力。
医生可能建议你去看物理治疗师，学习合适的运动和拉伸动作，帮助手肘更快愈合，尽早恢复正常活动。物理治疗通常每周进行1次或更多，在家也要练习治疗师教你的运动和拉伸动作。
患处痊愈后继续做物理治疗师教你的运动，以免再次受伤。
从长远来看，物理治疗带来的益处好过其它治疗方案，比如注射类固醇。
2-3. 向医生询问是否可以注射类固醇来消炎。
注射类固醇有助于减轻肘关节的炎症，让你尽早恢复正常活动。网球肘一般会在数周内自行痊愈，所以通常不需要打针。要是接受物理治疗和在家护理一段时间后没有好转，倒是可以向医生咨询这个选项。
医生会直接注射在受影响的关节，相当疼痛，不过注射前可以先进行局部麻醉。
注意，类固醇的效果能维持3-6个月。如果问题持续，可能需要重复注射。
注射类固醇并无法预防手肘再次受损，而且效果短暂。
2-4. 考虑进行冲击波疗法，以减轻疼痛，促进手肘运动。
冲击波疗法对某些人有用，而且是非侵入性的治疗方案。医生会集中冲击患处，冲击波穿过皮肤到达关节。这项治疗很痛，医生可能会先给你进行局部麻醉。
这项治疗方案通常很安全，不过治疗后可能会有些许淤青和发红。
2-5. 考虑注射富血小板血浆，加快患处愈合。
医生会抽取你的血液，放入机器里面分离血小板，然后直接将它们注射到受影响的关节。这个治疗只需要15分钟，或许有助于加快患处愈合。
如果你反复受伤或是患处无法自行愈合，这不失为一个很好的治疗选项。不过，治疗效果难以预计，有可能完全不起作用。
确保你咨询的骨科专家在这方面拥有丰富的经验。
先查看保险是否有涵盖这项治疗。许多保险不会支付注射富血小板血浆的费用。
2-6. 如果其它治疗方案没有用，考虑做手术。
网球肘很少需要做手术，不过如果所有治疗方案都不管用，你可以和医生讨论这个选项。他们会给你介绍可以做这项手术的外科医生。通常只有无法自行痊愈的严重损伤，才需要做手术。
举个例子，如果肌肉或肌腱撕裂，无法自行愈合，那么你可能需要做修复手术。
3. 拉伸和锻炼手肘
3-1. 展开运动之前，要先征得医生的同意。
先咨询医生，确认自己可以安全地伸展和锻炼肘关节，以及和它相连的肌肉和肌腱后，再展开运动。否则，可能造成患处延迟愈合或伤势加重。
3-2. 进行伸腕练习，拉伸前臂前侧肌。
伸直受影响的那侧手臂，与躯干形成直角，手掌和手指也要伸直。转动手臂，好让手掌朝向地面。用另一只手抓起指尖，轻轻地将它们往下拉向地面，直到感觉前臂前侧有拉伸感。保持这个姿势15秒。
每天重复拉伸2-4次。
3-3. 进行屈腕练习，拉伸前臂后侧肌。
伸直受影响的那侧手臂，与躯干形成直角，手掌和手指也要伸直。转动手臂，好让掌心朝上。用另一只手抓起指尖，轻轻地将它们往下拉向地面，直到感觉前臂后侧有拉伸感。保持这个姿势15秒。
每天重复拉伸2-4次。
3-4. 挤压网球或袜子，加强前臂肌肉力量。
用受影响的那侧手握着一个网球或袜子。稍微用力挤压球，保持6秒，然后松手，放松10秒。
重复8-12次为1组，每天练习2-4组。
3-5. 将手臂搁在桌子，上下转动手掌来锻炼腕部。
坐下，将受影响的手臂平放在桌子上，手腕垂于桌子边缘。转动前臂，摆出要和别人握手一样的姿势。伸直手指，手腕上下活动。
重复上下的动作8-12下为一组，每天练习2-4组。
做这项运动时，前臂不得抬离桌面。
3-6. 进行二头肌弯举，锻炼手臂和手肘肌肉。
坐着或站立，手臂在身侧自然下垂，手握一个哑铃。转动手臂，让掌心朝上。缓慢地往胸口方向向上举起哑铃。保持3秒，然后慢慢放下哑铃，回到起始姿势。
重复8-12下为1组，每周练2次，每次做2-4组。
进行二头肌弯举之前，一定要获得医生或物理治疗师的许可。
4. 预防网球肘
4-1. 改变动作，避免重复性动作造成的损伤。
重复性动作会刺激旧患，使你再次受伤。 如果你的工作或参与的体育运动需要用手臂连续多次重复某个动作，尽量找机会休息，并设法改变动作。
举个例子，如果你打网球，试着从不同的位置练习击球，并不时休息一下。
4-2. 如果是体育运动造成的伤害，让专家检查你的姿势。
姿势不良可能使你反复受伤，如果网球肘是体育运动造成的，不妨让教练检查你的姿势。要求他们观察你的动作，并给予反馈，然后根据他们的反馈纠正姿势。
比如说，如果你是网球选手，让教练观察和评估你的姿势，或许能帮助你避免反复受伤。
4-3. 参与有可能拉伤手肘的活动之前，一定要先热身。
从事体力活动之前，至少花5分钟进行热身。以轻松的步调进行你即将要做的运动或动作，比如边走边摆动两侧手臂，或是用网球拍轻轻练习挥拍。
即使只是轻轻地前后摇动手臂数分钟，也能让肌肉热起来，帮助关节为接下来的活动做好准备。
4-4. 使用合适的运动装备。
运动设备太重或不合适，都有可能使你再次受伤。尽量试一试别的装备，看看它们用起来是否更舒服，或是寻求教练的建议。
比如说，使用太重的棒球棒会弄痛手肘，容易再次受伤。
小提示
如果手肘严重疼痛或功能明显下降超过6个月，保守治疗不起作用，可以让医生将你转介到骨科。
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进行伸腕练习，拉伸前臂前侧肌。\\n伸直受影响的那侧手臂，与躯干形成直角，手掌和手指也要伸直。转动手臂，好让手掌朝向地面。用另一只手抓起指尖，轻轻地将它们往下拉向地面，直到感觉前臂前侧有拉伸感。保持这个姿势15秒。\\n每天重复拉伸2-4次。\\n3-3. 进行屈腕练习，拉伸前臂后侧肌。\\n伸直受影响的那侧手臂，与躯干形成直角，手掌和手指也要伸直。转动手臂，好让掌心朝上。用另一只手抓起指尖，轻轻地将它们往下拉向地面，直到感觉前臂后侧有拉伸感。保持这个姿势15秒。\\n每天重复拉伸2-4次。\\n3-4. 挤压网球或袜子，加强前臂肌肉力量。\\n用受影响的那侧手握着一个网球或袜子。稍微用力挤压球，保持6秒，然后松手，放松10秒。\\n重复8-12次为1组，每天练习2-4组。\\n3-5. 将手臂搁在桌子，上下转动手掌来锻炼腕部。\\n坐下，将受影响的手臂平放在桌子上，手腕垂于桌子边缘。转动前臂，摆出要和别人握手一样的姿势。伸直手指，手腕上下活动。\\n重复上下的动作8-12下为一组，每天练习2-4组。\\n做这项运动时，前臂不得抬离桌面。\\n3-6. 进行二头肌弯举，锻炼手臂和手肘肌肉。\\n坐着或站立，手臂在身侧自然下垂，手握一个哑铃。转动手臂，让掌心朝上。缓慢地往胸口方向向上举起哑铃。保持3秒，然后慢慢放下哑铃，回到起始姿势。\\n重复8-12下为1组，每周练2次，每次做2-4组。\\n进行二头肌弯举之前，一定要获得医生或物理治疗师的许可。\\n4. 预防网球肘\\n4-1. 改变动作，避免重复性动作造成的损伤。\\n重复性动作会刺激旧患，使你再次受伤。 如果你的工作或参与的体育运动需要用手臂连续多次重复某个动作，尽量找机会休息，并设法改变动作。\\n举个例子，如果你打网球，试着从不同的位置练习击球，并不时休息一下。\\n4-2. 如果是体育运动造成的伤害，让专家检查你的姿势。\\n姿势不良可能使你反复受伤，如果网球肘是体育运动造成的，不妨让教练检查你的姿势。要求他们观察你的动作，并给予反馈，然后根据他们的反馈纠正姿势。\\n比如说，如果你是网球选手，让教练观察和评估你的姿势，或许能帮助你避免反复受伤。\\n4-3. 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14,144 | 如何锻炼腿部肌肉 | 1. 锻炼肌肉
1-1. 每周锻炼2到3次。
许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。
确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！
1-2. 努力锻炼。
精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。
每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。
有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。
1-3. 进行爆发性重复运动。
很多健身爱好者都会选择“爆发性”运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：
要比平常的重量稍轻些。
做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。
在低点位置暂停住并收缩肌肉。
爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。
在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。
1-4. 没有锻炼时需多休息。
在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。
1-5. 多举重少做有氧运动。
进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。
2. 举重训练
2-1. 首先从较轻的重量开始。
方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。
2-2. 进行杠铃深蹲，以锻练大腿。
此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。
开始时把脚打开至与肩同宽。
曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。
往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。
2-3. 进行直腿硬举。
此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。
双脚齐肩宽站立。
弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。
膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。
重复3组运动，每组10到12次。
警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。
2-4. 你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。
站在伸手能够着墙壁的位置，然后做以下练习：
抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。
左脚踮脚站立。身体要打直。
腿部弯曲，就像准备起跳一样。
弯腿的同时也要踮脚。
现在以中等速度慢慢地站直。
在整个过程中都要单腿踮脚站立。
重复十次，要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。
随着腿部变强壮，逐步增加次数。
一开始会比较难，但你会习惯的。
这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。
2-5. 进行小腿上提。
此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。
单腿上提比举杠铃更为有效，并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。
2-6. 利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。
这主要针对的大腿内侧和臀肌：
双腿分开站立，双脚朝外成45º。
双手握紧面前的壶铃。
慢慢深蹲，后背挺直，并且膝关节要在脚趾上方位置。
尽量缓慢地深蹲，然后再站起来。
重复三组，每组10到12次。
3. 通过饮食锻炼肌肉
3-1. 吃高热量食物。
想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。
吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。
坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。
吃大量水果和蔬菜。
椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。
3-2. 获取大量蛋白质。
身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。
想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。
3-3. 喝大量水。
进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少2.4公升的水。
小提示
在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。
总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。
严格遵照计划来锻炼股四头肌、腿后肌、臀肌和小腿肌肉。
警告
若你对自己目前的健身水平和整体健康水平是否能安全运动存有疑虑，请咨询医生，获取他的批准。
| {
"create_time": "20230517 11:01:32",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 锻炼肌肉\\n1-1. 每周锻炼2到3次。\\n许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。\\n确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！\\n1-2. 努力锻炼。\\n精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。\\n每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。\\n有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。\\n1-3. 进行爆发性重复运动。\\n很多健身爱好者都会选择“爆发性”运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：\\n要比平常的重量稍轻些。\\n做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。\\n在低点位置暂停住并收缩肌肉。\\n爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。\\n在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。\\n1-4. 没有锻炼时需多休息。\\n在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。\\n1-5. 多举重少做有氧运动。\\n进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。\\n2. 举重训练\\n2-1. 首先从较轻的重量开始。\\n方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。\\n2-2. 进行杠铃深蹲，以锻练大腿。\\n此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。\\n开始时把脚打开至与肩同宽。\\n曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。\\n往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。\\n2-3. 进行直腿硬举。\\n此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。\\n双脚齐肩宽站立。\\n弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。\\n膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。\\n重复3组运动，每组10到12次。\\n警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。\\n2-4. 你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。\\n站在伸手能够着墙壁的位置，然后做以下练习：\\n抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。\\n左脚踮脚站立。身体要打直。\\n腿部弯曲，就像准备起跳一样。\\n弯腿的同时也要踮脚。\\n现在以中等速度慢慢地站直。\\n在整个过程中都要单腿踮脚站立。\\n重复十次，要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。\\n随着腿部变强壮，逐步增加次数。\\n一开始会比较难，但你会习惯的。\\n这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。\\n2-5. 进行小腿上提。\\n此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。\\n单腿上提比举杠铃更为有效，并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。\\n2-6. 利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。\\n这主要针对的大腿内侧和臀肌： \\n双腿分开站立，双脚朝外成45º。\\n双手握紧面前的壶铃。\\n慢慢深蹲，后背挺直，并且膝关节要在脚趾上方位置。\\n尽量缓慢地深蹲，然后再站起来。\\n重复三组，每组10到12次。\\n3. 通过饮食锻炼肌肉\\n3-1. 吃高热量食物。\\n想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。\\n吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。\\n坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。\\n吃大量水果和蔬菜。\\n椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。\\n3-2. 获取大量蛋白质。\\n身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。\\n想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。\\n3-3. 喝大量水。\\n进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少2.4公升的水。\\n小提示\\n在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。\\n总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。\\n严格遵照计划来锻炼股四头肌、腿后肌、臀肌和小腿肌肉。\\n警告\\n若你对自己目前的健身水平和整体健康水平是否能安全运动存有疑虑，请咨询医生，获取他的批准。\\n\", \"简要回答\": \"腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量，最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明，那就从步骤一开始读起。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"锻炼肌肉\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"每周锻炼2到3次。\", \"描述\": \"许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。\\n确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"努力锻炼。\", \"描述\": \"精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。\\n每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。\\n有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"进行爆发性重复运动。\", \"描述\": \"很多健身爱好者都会选择“爆发性”运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：\\n要比平常的重量稍轻些。\\n做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。\\n在低点位置暂停住并收缩肌肉。\\n爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。\\n在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"没有锻炼时需多休息。\", \"描述\": \"在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"多举重少做有氧运动。\", \"描述\": \"进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"举重训练\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"首先从较轻的重量开始。\", \"描述\": \"方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"进行杠铃深蹲，以锻练大腿。\", \"描述\": \"此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。\\n开始时把脚打开至与肩同宽。\\n曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。\\n往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"进行直腿硬举。\", \"描述\": \"此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。\\n双脚齐肩宽站立。\\n弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。\\n膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。\\n重复3组运动，每组10到12次。\\n警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": 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14,145 | 如何增加跳跃高度 | 1. 跳跃机制
1-1. 练习起跳前步伐。
通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力，但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。
在做跳跃练习的时候，每次起跳之前走两三步。如果你在为篮球做跳跃训练，沿着球场快走一两步，就像你接下来要跳投一样。这会锻炼到你的快肌纤维，而快肌纤维对跳得更高十分必要。
练习使用惯用脚跳跃，练习两只脚同时跳跃。
1-2. 练习使用“跳跃姿势”。
跳跃姿势下，你的臀部应当弯曲30度，膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度，以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。
注意不要让膝盖向内处于内八字姿势，你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。双手自然垂于身体两侧，当你跳跃的时候它们会抬起，成为动力的一部分。
1-3. 想象你的跳跃。
你并不需要在跳之前花费大量时间考虑，但想象一下自己如何迈步，如何起跳，如何跳向（或者越过）目标物是很有帮助的。你会专注于你将要完成的一系列步骤和任务，这种专注将确保一次成功的跳跃。
1-4. 跳。
为了使效力最大化，你应当马上做下面这些事情：
用腿部力量将身体向上推，使用前脚掌跳离地面。
手向着天花板的方向向上摆动，以获取额外的动力。
做这些动作的时候呼气，就像在举重一样。
1-5. 前脚掌着地，弯曲膝盖，紧接着过渡到后脚跟着地。
这个动作会吸收着地时的冲击力。
2. 加强腿部力量
2-1. 在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。
这些训练能够锻炼大腿后肌，臀大肌，股四头肌，这些肌肉对于纵跳十分关键。
在健身房里，深蹲时不必担心加到最大重量。挑战自己能承受的最大重量，争取一组做五到十次。
2-2. 做深蹲跳。
保持深蹲姿势，手向外。伸展时尽力跳到最高，前脚掌着地。
一天做二十次。
为增加难度，可以尝试单脚落地或者手持重物。
2-3. 用小腿上提锻炼小腿肌群。
小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群，你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。
你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。
了增加阻力，可以负重练习。
2-4. 利用拉伸提升柔韧性。
无论是跨栏还是篮球，自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。此外，如果你的柔韧性不够好，力量失衡也会限制你的弹跳力。
用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下，双腿在膝盖处交叉，慢慢将远端腿拉向自己，这会拉伸近端腿。
摸脚趾。坐位摸脚趾，站位摸脚趾，分腿摸脚趾，交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。
2-5. 用增强式训练提高弹跳爆发力。
增强式训练的目的是缩短从静息状态到全力状态所需的时间。
负重平时举重1/3的重量快速跳跃，做尽可能多的次数。
小提示
流行的增强式训练包括脚踝增强，跳箱训练，跳绳，立定跳远和深蹲跳。这些都很容易在网上找到。
不要忽视核心力量训练。核心力量训练经常被运动员忽视。每天做几组卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。这里有一些很好的关于核心训练的wikihow文章：
脚趾训练
臀部屈肌训练
另一个很好的锻炼方法是两只手各拿一个哑铃，利用脚踝和脚趾上推身体。每周练习4至5次，从10次开始，逐渐增加至50次。
上肢训练
腹肌训练
腹横肌训练
足背屈肌训练
警告
当心那些弹跳训练广告，购买任何东西之前请仔细甄别。
不要过度训练。弹跳训练是短时间的高强度训练，而非长时间低强度训练。
如果你的膝盖有问题，请在进行任何腿部或弹跳训练之前咨询医师。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 跳跃机制\\n1-1. 练习起跳前步伐。\\n通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力，但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。\\n在做跳跃练习的时候，每次起跳之前走两三步。如果你在为篮球做跳跃训练，沿着球场快走一两步，就像你接下来要跳投一样。这会锻炼到你的快肌纤维，而快肌纤维对跳得更高十分必要。\\n练习使用惯用脚跳跃，练习两只脚同时跳跃。\\n1-2. 练习使用“跳跃姿势”。\\n跳跃姿势下，你的臀部应当弯曲30度，膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度，以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。\\n注意不要让膝盖向内处于内八字姿势，你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。双手自然垂于身体两侧，当你跳跃的时候它们会抬起，成为动力的一部分。\\n1-3. 想象你的跳跃。\\n你并不需要在跳之前花费大量时间考虑，但想象一下自己如何迈步，如何起跳，如何跳向（或者越过）目标物是很有帮助的。你会专注于你将要完成的一系列步骤和任务，这种专注将确保一次成功的跳跃。\\n1-4. 跳。\\n为了使效力最大化，你应当马上做下面这些事情：\\n用腿部力量将身体向上推，使用前脚掌跳离地面。\\n手向着天花板的方向向上摆动，以获取额外的动力。\\n做这些动作的时候呼气，就像在举重一样。\\n1-5. 前脚掌着地，弯曲膝盖，紧接着过渡到后脚跟着地。\\n这个动作会吸收着地时的冲击力。\\n2. 加强腿部力量\\n2-1. 在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。\\n这些训练能够锻炼大腿后肌，臀大肌，股四头肌，这些肌肉对于纵跳十分关键。\\n在健身房里，深蹲时不必担心加到最大重量。挑战自己能承受的最大重量，争取一组做五到十次。\\n2-2. 做深蹲跳。\\n保持深蹲姿势，手向外。伸展时尽力跳到最高，前脚掌着地。\\n一天做二十次。\\n为增加难度，可以尝试单脚落地或者手持重物。\\n2-3. 用小腿上提锻炼小腿肌群。\\n小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群，你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。\\n你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。\\n了增加阻力，可以负重练习。\\n2-4. 利用拉伸提升柔韧性。\\n无论是跨栏还是篮球，自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。此外，如果你的柔韧性不够好，力量失衡也会限制你的弹跳力。\\n用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下，双腿在膝盖处交叉，慢慢将远端腿拉向自己，这会拉伸近端腿。\\n摸脚趾。坐位摸脚趾，站位摸脚趾，分腿摸脚趾，交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。\\n2-5. 用增强式训练提高弹跳爆发力。\\n增强式训练的目的是缩短从静息状态到全力状态所需的时间。\\n负重平时举重1/3的重量快速跳跃，做尽可能多的次数。\\n小提示\\n流行的增强式训练包括脚踝增强，跳箱训练，跳绳，立定跳远和深蹲跳。这些都很容易在网上找到。\\n不要忽视核心力量训练。核心力量训练经常被运动员忽视。每天做几组卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。这里有一些很好的关于核心训练的wikihow文章：\\n脚趾训练\\n臀部屈肌训练\\n另一个很好的锻炼方法是两只手各拿一个哑铃，利用脚踝和脚趾上推身体。每周练习4至5次，从10次开始，逐渐增加至50次。\\n上肢训练\\n腹肌训练\\n腹横肌训练\\n足背屈肌训练\\n警告\\n当心那些弹跳训练广告，购买任何东西之前请仔细甄别。\\n不要过度训练。弹跳训练是短时间的高强度训练，而非长时间低强度训练。\\n如果你的膝盖有问题，请在进行任何腿部或弹跳训练之前咨询医师。\\n\", \"简要回答\": \"对许多运动员来说，跳跃是一项重要的技能。这篇文章将提供多种提高纵跳能力的方法（想了解如何提升综合跳跃技巧，请看《如何跳跃》这篇指南）。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"跳跃机制\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"练习起跳前步伐。\", \"描述\": \"通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力，但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。\\n在做跳跃练习的时候，每次起跳之前走两三步。如果你在为篮球做跳跃训练，沿着球场快走一两步，就像你接下来要跳投一样。这会锻炼到你的快肌纤维，而快肌纤维对跳得更高十分必要。\\n练习使用惯用脚跳跃，练习两只脚同时跳跃。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"练习使用“跳跃姿势”。\", \"描述\": \"跳跃姿势下，你的臀部应当弯曲30度，膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度，以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。\\n注意不要让膝盖向内处于内八字姿势，你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。双手自然垂于身体两侧，当你跳跃的时候它们会抬起，成为动力的一部分。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"想象你的跳跃。\", \"描述\": \"你并不需要在跳之前花费大量时间考虑，但想象一下自己如何迈步，如何起跳，如何跳向（或者越过）目标物是很有帮助的。你会专注于你将要完成的一系列步骤和任务，这种专注将确保一次成功的跳跃。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"跳。\", \"描述\": \"为了使效力最大化，你应当马上做下面这些事情：\\n用腿部力量将身体向上推，使用前脚掌跳离地面。\\n手向着天花板的方向向上摆动，以获取额外的动力。\\n做这些动作的时候呼气，就像在举重一样。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"前脚掌着地，弯曲膝盖，紧接着过渡到后脚跟着地。\", \"描述\": \"这个动作会吸收着地时的冲击力。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"加强腿部力量\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。\", \"描述\": \"这些训练能够锻炼大腿后肌，臀大肌，股四头肌，这些肌肉对于纵跳十分关键。\\n在健身房里，深蹲时不必担心加到最大重量。挑战自己能承受的最大重量，争取一组做五到十次。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"做深蹲跳。\", \"描述\": \"保持深蹲姿势，手向外。伸展时尽力跳到最高，前脚掌着地。\\n一天做二十次。\\n为增加难度，可以尝试单脚落地或者手持重物。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"用小腿上提锻炼小腿肌群。\", \"描述\": \"小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群，你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。\\n你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。\\n了增加阻力，可以负重练习。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"利用拉伸提升柔韧性。\", \"描述\": \"无论是跨栏还是篮球，自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。此外，如果你的柔韧性不够好，力量失衡也会限制你的弹跳力。\\n用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下，双腿在膝盖处交叉，慢慢将远端腿拉向自己，这会拉伸近端腿。\\n摸脚趾。坐位摸脚趾，站位摸脚趾，分腿摸脚趾，交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"用增强式训练提高弹跳爆发力。\", \"描述\": \"增强式训练的目的是缩短从静息状态到全力状态所需的时间。\\n负重平时举重1/3的重量快速跳跃，做尽可能多的次数。\"}], \"小提示\": [\"流行的增强式训练包括脚踝增强，跳箱训练，跳绳，立定跳远和深蹲跳。这些都很容易在网上找到。\\n\", \"不要忽视核心力量训练。核心力量训练经常被运动员忽视。每天做几组卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。这里有一些很好的关于核心训练的wikihow文章：\\n\", \"脚趾训练\\n\", \"臀部屈肌训练\\n\", \"另一个很好的锻炼方法是两只手各拿一个哑铃，利用脚踝和脚趾上推身体。每周练习4至5次，从10次开始，逐渐增加至50次。\\n\", \"上肢训练\\n\", \"腹肌训练\\n\", \"腹横肌训练\\n\", \"足背屈肌训练\\n\"], \"注意事项\": [\"当心那些弹跳训练广告，购买任何东西之前请仔细甄别。\\n\", \"不要过度训练。弹跳训练是短时间的高强度训练，而非长时间低强度训练。\\n\", \"如果你的膝盖有问题，请在进行任何腿部或弹跳训练之前咨询医师。\\n\"]}]}}",
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14,146 | 如何瘦腰 | 1. 步骤
1-1. 时刻准备好改变你的饮食。
不仅需要减少卡路里的摄入量，以便让你燃烧脂肪，你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如，在一篇科学研究中，吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果，三种低脂奶制品，两种瘦肉，鱼或家禽) 比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人，要减掉更多的腰部脂肪。 一些提示:
吃好的脂肪。研究显示吃不饱和脂肪(MUFAs) 含量高的牛油果，坚果，种子，黄豆，巧克力能避免两种腰部脂肪的囤积。
反式脂肪 (在人造黄油，饼干，曲奇--任何由氢化植物油制成的食物都会导致腹部聚集更多的脂肪，因此尽可能的避免这些食物。
在饮食中加入更多的纤维。水溶性纤维(苹果，燕麦，樱桃）会降低胰岛素水平，能加速腹部脂肪的燃烧。
1-2. 确认你锻炼到了横腹肌。
你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样，所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的，这是一种非常有效的方法。
有一些运动，包括做'平躺式'，对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角，中级学员是80度角，初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来，挥动你的胳膊平伸到两侧，做100下，每5下用鼻子吸气，5下用嘴巴呼气。
1-3. 做些特别的练习来改善你腰部的大小和形状。
你需要做的只是设定好一个时间并定期练习这部位！这里有些你可以尝试的建议练习：
跟着音乐做几次收腹运动，一天至少30分钟（或者更久）。
试着运用固定的物体来做仰卧起坐，像是一个中等大小的瑜伽球或是沙发扶手。做仰卧起坐做好的方法是把你的双手交叉在胸前。把手放在前面会让你的脖子的拉伸感减轻并让你更轻松（导致腹部的锻炼减少）。绝对不要按常见的把手放在脖子后的姿势来做仰卧起坐；那样只会让你脖子扭伤的。在做仰卧起坐的时候，你一定会感到上腹部和下腹部的拉伸(胃部)。一旦你真的掌握了，加大锻炼量到譬如30个一组做4组。如果这样仰卧起坐的日常锻炼你从来没有尝试过，就慢慢来一天只做10个或更少。
做拧身的仰卧起坐。这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖，脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时，收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次，但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次，然后逐渐增加到10次。
做拱桥式。按照做俯卧撑的姿势准备好。放下你的手肘并让眼睛始终看着地面。拉紧你的腹部肌肉，想象它们贴向了你的后背。在你这么做的时候，你的臀部不能翘起，背部保持平直。尽可能久的保持这个姿势，这会感觉比较舒服。在保持姿势的同时，不要拱起你的背，让它尽可能地保持平直。如果一开始感觉困难，容许用你的膝盖靠地来休息。争取保持姿势30秒并重复这个练习3-5次。
做水平侧面制成姿势。躺在一个舒服的垫子上，侧躺在右边。靠在右臂上并伸直两腿，把你的右脚放在左脚上。保持这个姿势，慢慢地把骨盆从地面上抬起。继续让右边前臂和双脚来承受重量。争取保持这个姿势10-15秒钟。每边重复5次。
做蹲下运动。两脚分开8-9英寸蹲下，手臂在前方伸直，臀部向后蹲。做四组15到20次的下蹲运动，每次做几分钟。
通过拉伸运动让胸部更大来改善曲线，分散腰腹的压力。加强上身曲线能让腰部看起来缩小。
让紧实的腹部来改善曲线。坐在一个凳子上并向后倾斜，让腹部用力保持住身体。慢慢扭转并朝向右面，然后是左面，拉伸并锻炼你的腹部肌肉。
1-4. 在练习的时候运用一些辅助设施。
有一些训练的额外辅助来帮你减小腰围：
用一个呼啦圈。每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益，另外还能让你每天像个孩子一样开心！
用哑铃。通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次，一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头，让腰围看起来更小。
用哑铃来加强你的姿势。轮流用两边手拿着哑铃，弯腰朝向拿着哑铃的一侧。弯曲你的膝盖并保持5秒，然后再伸直身体。
1-5. 逐步的练习并慢慢加量。
我们容易放弃定期锻炼的原因是我们对于一项新运动方式的热情常常让我们一次把所有练习都做到，并练习过量，让我们的身体无法适应，这马上会导致精疲力尽和精神恍惚。与此不同，我们应该先选择一部分练习，一开始每个练习只做几次，然后再慢慢加量。在一个记录本里记上每次你做了哪些练习，或者记日记并检查你的进度。最终你会发现自己不会感觉精力耗尽或是去兴趣而能坚持定期锻炼，从而腰围也能得到很好的改善。
舒适地锻炼；确认你有地板垫，透气的衣物，一个水杯，和其他能帮助你享受锻炼的东西。背景音乐也能增加动力。
考虑练习瑜伽或普拉提; 这些都是锻炼核心腹部肌肉很好的活动，而且你也可能因为参加群组的练习而更有动力。
记住在锻炼核心肌肉的时候要保持呼吸。虽然你看上去很明显，但很多这在关注于正确地完成肌肉动作的时候会忘了这一点，这样你会让身体紧张并容易受伤。应该记住在起身和放下的时候呼入呼出空气等等。如果你无法按照合适的节奏练习，考虑做瑜伽或普拉提来帮助你。
小提示
试试 "胃部真空" 的练习，能加强内腹部的肌肉并减小腰围。
外展肌能帮助一些人来形成沙漏状的体型。
对于某些体质来说，有氧运动很有帮助。向你的理疗师或其他有资质的健康专家咨询，以便决定对于你的体质最适合的锻炼方式。
在做仰卧起坐的时候，在起身时收紧胃部。这感觉像是你在咳嗽一样；把你的手放在腹部并咳嗽来理解这感觉。
多摄入蛋白质，要确保涉入所有必须的维生素和矿物质，最好是能通过健康的食物来源而不是补充剂和药丸。
在这里健康的饮食和锻炼是关键所在。减少盐，脂肪和糖的摄入量。这每一样都可能导致水肿或多余的体重。
不要相信这个迷信 - "举重会让你的肌肉变得结实"。除非你可以训练自己的肌肉，不然不可能变得过于 "结实"的。
试着每天做几次，直身坐着，尽可能地收缩腹部，并拉紧肌肉保持10-15秒钟。这能帮它们时刻保持紧实。
一个让你的腰部 (还有身体其他部位)好看并保持体型的方法是跳舞！你不必去参加舞蹈课程，只需每天打开收音机，或跟着iPod里的音乐随意跳上20-30分钟。确保你活动到了全身的部位。跳舞能燃烧掉很多卡路里，而且同时能让你享受乐趣的感觉很棒，你会看起来很棒，感觉很好！
警告
芭比娃娃的腰围在解剖学上是不可能的，所以不要把她当成你的榜样；确实，如果她有 5' 6" 高，她只有 20 英寸的腰围！要现实点，并以适合你的体型的腰部形状作为目标；如果你没有沙漏状体型的基因，就放弃而去让你已有的体型达到最佳状态。
如果你有水肿的问题，和你的医生谈谈。水肿可能是食物耐受不良或过敏（谷物，奶制品，果糖等等），保水性，内分泌失调，或是疾病的标志。如果这经常发生，你去让专业人士好好检查清楚是至关重要的。在食物方面，注意你在吃了什么东西之后会水肿能帮助医生找到可能的诱因。
在尝试新的练习或锻炼计划之前总是要咨询医师。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 步骤\\n1-1. 时刻准备好改变你的饮食。\\n不仅需要减少卡路里的摄入量，以便让你燃烧脂肪，你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如，在一篇科学研究中，吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果，三种低脂奶制品，两种瘦肉，鱼或家禽) 比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人，要减掉更多的腰部脂肪。 一些提示:\\n吃好的脂肪。研究显示吃不饱和脂肪(MUFAs) 含量高的牛油果，坚果，种子，黄豆，巧克力能避免两种腰部脂肪的囤积。\\n反式脂肪 (在人造黄油，饼干，曲奇--任何由氢化植物油制成的食物都会导致腹部聚集更多的脂肪，因此尽可能的避免这些食物。\\n在饮食中加入更多的纤维。水溶性纤维(苹果，燕麦，樱桃）会降低胰岛素水平，能加速腹部脂肪的燃烧。\\n1-2. 确认你锻炼到了横腹肌。\\n你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样，所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的，这是一种非常有效的方法。 \\n有一些运动，包括做'平躺式'，对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角，中级学员是80度角，初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来，挥动你的胳膊平伸到两侧，做100下，每5下用鼻子吸气，5下用嘴巴呼气。\\n1-3. 做些特别的练习来改善你腰部的大小和形状。\\n你需要做的只是设定好一个时间并定期练习这部位！这里有些你可以尝试的建议练习：\\n跟着音乐做几次收腹运动，一天至少30分钟（或者更久）。\\n试着运用固定的物体来做仰卧起坐，像是一个中等大小的瑜伽球或是沙发扶手。做仰卧起坐做好的方法是把你的双手交叉在胸前。把手放在前面会让你的脖子的拉伸感减轻并让你更轻松（导致腹部的锻炼减少）。绝对不要按常见的把手放在脖子后的姿势来做仰卧起坐；那样只会让你脖子扭伤的。在做仰卧起坐的时候，你一定会感到上腹部和下腹部的拉伸(胃部)。一旦你真的掌握了，加大锻炼量到譬如30个一组做4组。如果这样仰卧起坐的日常锻炼你从来没有尝试过，就慢慢来一天只做10个或更少。\\n做拧身的仰卧起坐。这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖，脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时，收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次，但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次，然后逐渐增加到10次。\\n做拱桥式。按照做俯卧撑的姿势准备好。放下你的手肘并让眼睛始终看着地面。拉紧你的腹部肌肉，想象它们贴向了你的后背。在你这么做的时候，你的臀部不能翘起，背部保持平直。尽可能久的保持这个姿势，这会感觉比较舒服。在保持姿势的同时，不要拱起你的背，让它尽可能地保持平直。如果一开始感觉困难，容许用你的膝盖靠地来休息。争取保持姿势30秒并重复这个练习3-5次。\\n做水平侧面制成姿势。躺在一个舒服的垫子上，侧躺在右边。靠在右臂上并伸直两腿，把你的右脚放在左脚上。保持这个姿势，慢慢地把骨盆从地面上抬起。继续让右边前臂和双脚来承受重量。争取保持这个姿势10-15秒钟。每边重复5次。\\n做蹲下运动。两脚分开8-9英寸蹲下，手臂在前方伸直，臀部向后蹲。做四组15到20次的下蹲运动，每次做几分钟。\\n通过拉伸运动让胸部更大来改善曲线，分散腰腹的压力。加强上身曲线能让腰部看起来缩小。\\n让紧实的腹部来改善曲线。坐在一个凳子上并向后倾斜，让腹部用力保持住身体。慢慢扭转并朝向右面，然后是左面，拉伸并锻炼你的腹部肌肉。\\n1-4. 在练习的时候运用一些辅助设施。\\n有一些训练的额外辅助来帮你减小腰围：\\n用一个呼啦圈。每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益，另外还能让你每天像个孩子一样开心！\\n用哑铃。通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次，一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头，让腰围看起来更小。\\n用哑铃来加强你的姿势。轮流用两边手拿着哑铃，弯腰朝向拿着哑铃的一侧。弯曲你的膝盖并保持5秒，然后再伸直身体。\\n1-5. 逐步的练习并慢慢加量。\\n我们容易放弃定期锻炼的原因是我们对于一项新运动方式的热情常常让我们一次把所有练习都做到，并练习过量，让我们的身体无法适应，这马上会导致精疲力尽和精神恍惚。与此不同，我们应该先选择一部分练习，一开始每个练习只做几次，然后再慢慢加量。在一个记录本里记上每次你做了哪些练习，或者记日记并检查你的进度。最终你会发现自己不会感觉精力耗尽或是去兴趣而能坚持定期锻炼，从而腰围也能得到很好的改善。\\n舒适地锻炼；确认你有地板垫，透气的衣物，一个水杯，和其他能帮助你享受锻炼的东西。背景音乐也能增加动力。\\n考虑练习瑜伽或普拉提; 这些都是锻炼核心腹部肌肉很好的活动，而且你也可能因为参加群组的练习而更有动力。\\n记住在锻炼核心肌肉的时候要保持呼吸。虽然你看上去很明显，但很多这在关注于正确地完成肌肉动作的时候会忘了这一点，这样你会让身体紧张并容易受伤。应该记住在起身和放下的时候呼入呼出空气等等。如果你无法按照合适的节奏练习，考虑做瑜伽或普拉提来帮助你。\\n小提示\\n试试 \\\"胃部真空\\\" 的练习，能加强内腹部的肌肉并减小腰围。\\n外展肌能帮助一些人来形成沙漏状的体型。\\n对于某些体质来说，有氧运动很有帮助。向你的理疗师或其他有资质的健康专家咨询，以便决定对于你的体质最适合的锻炼方式。\\n在做仰卧起坐的时候，在起身时收紧胃部。这感觉像是你在咳嗽一样；把你的手放在腹部并咳嗽来理解这感觉。\\n多摄入蛋白质，要确保涉入所有必须的维生素和矿物质，最好是能通过健康的食物来源而不是补充剂和药丸。\\n在这里健康的饮食和锻炼是关键所在。减少盐，脂肪和糖的摄入量。这每一样都可能导致水肿或多余的体重。\\n不要相信这个迷信 - \\\"举重会让你的肌肉变得结实\\\"。除非你可以训练自己的肌肉，不然不可能变得过于 \\\"结实\\\"的。\\n试着每天做几次，直身坐着，尽可能地收缩腹部，并拉紧肌肉保持10-15秒钟。这能帮它们时刻保持紧实。\\n一个让你的腰部 (还有身体其他部位)好看并保持体型的方法是跳舞！你不必去参加舞蹈课程，只需每天打开收音机，或跟着iPod里的音乐随意跳上20-30分钟。确保你活动到了全身的部位。跳舞能燃烧掉很多卡路里，而且同时能让你享受乐趣的感觉很棒，你会看起来很棒，感觉很好！\\n警告\\n芭比娃娃的腰围在解剖学上是不可能的，所以不要把她当成你的榜样；确实，如果她有 5' 6\\\" 高，她只有 20 英寸的腰围！要现实点，并以适合你的体型的腰部形状作为目标；如果你没有沙漏状体型的基因，就放弃而去让你已有的体型达到最佳状态。\\n如果你有水肿的问题，和你的医生谈谈。水肿可能是食物耐受不良或过敏（谷物，奶制品，果糖等等），保水性，内分泌失调，或是疾病的标志。如果这经常发生，你去让专业人士好好检查清楚是至关重要的。在食物方面，注意你在吃了什么东西之后会水肿能帮助医生找到可能的诱因。\\n在尝试新的练习或锻炼计划之前总是要咨询医师。\\n\", \"简要回答\": \"通过坚持并用心的锻炼，拥有占体型比例更小的腰围是有可能的。腰部周围大量的脂肪囤积是健康受到威胁的信号；例如，有冠状动脉疾病的的人如果腰部脂肪含量高，过早死亡的威胁就更高。 此外，对女性来说腰围是魅力的标志之一；研究发现腰围与臀围的比例（这明显的曲线会形成一个沙漏的形状）比起女性的乳房大小更有吸引力，因为这暗示了生理上更强的孕育能力。\\n虽然你的体型由基因决定， 你不能因为不锻炼和不当的饮食责怪你的基因！对于女性来说，腰围在 32-35 英寸 (81-89厘米) 就是体型过胖了。 好消息是从的腰上减下一些重量是有可能的，不管你的体型如何。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"时刻准备好改变你的饮食。\", \"描述\": \"不仅需要减少卡路里的摄入量，以便让你燃烧脂肪，你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如，在一篇科学研究中，吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果，三种低脂奶制品，两种瘦肉，鱼或家禽) 比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人，要减掉更多的腰部脂肪。 一些提示:\\n吃好的脂肪。研究显示吃不饱和脂肪(MUFAs) 含量高的牛油果，坚果，种子，黄豆，巧克力能避免两种腰部脂肪的囤积。\\n反式脂肪 (在人造黄油，饼干，曲奇--任何由氢化植物油制成的食物都会导致腹部聚集更多的脂肪，因此尽可能的避免这些食物。\\n在饮食中加入更多的纤维。水溶性纤维(苹果，燕麦，樱桃）会降低胰岛素水平，能加速腹部脂肪的燃烧。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"确认你锻炼到了横腹肌。\", \"描述\": \"你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样，所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的，这是一种非常有效的方法。 \\n有一些运动，包括做'平躺式'，对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角，中级学员是80度角，初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来，挥动你的胳膊平伸到两侧，做100下，每5下用鼻子吸气，5下用嘴巴呼气。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"做些特别的练习来改善你腰部的大小和形状。\", \"描述\": \"你需要做的只是设定好一个时间并定期练习这部位！这里有些你可以尝试的建议练习：\\n跟着音乐做几次收腹运动，一天至少30分钟（或者更久）。\\n试着运用固定的物体来做仰卧起坐，像是一个中等大小的瑜伽球或是沙发扶手。做仰卧起坐做好的方法是把你的双手交叉在胸前。把手放在前面会让你的脖子的拉伸感减轻并让你更轻松（导致腹部的锻炼减少）。绝对不要按常见的把手放在脖子后的姿势来做仰卧起坐；那样只会让你脖子扭伤的。在做仰卧起坐的时候，你一定会感到上腹部和下腹部的拉伸(胃部)。一旦你真的掌握了，加大锻炼量到譬如30个一组做4组。如果这样仰卧起坐的日常锻炼你从来没有尝试过，就慢慢来一天只做10个或更少。\\n做拧身的仰卧起坐。这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖，脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时，收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次，但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次，然后逐渐增加到10次。\\n做拱桥式。按照做俯卧撑的姿势准备好。放下你的手肘并让眼睛始终看着地面。拉紧你的腹部肌肉，想象它们贴向了你的后背。在你这么做的时候，你的臀部不能翘起，背部保持平直。尽可能久的保持这个姿势，这会感觉比较舒服。在保持姿势的同时，不要拱起你的背，让它尽可能地保持平直。如果一开始感觉困难，容许用你的膝盖靠地来休息。争取保持姿势30秒并重复这个练习3-5次。\\n做水平侧面制成姿势。躺在一个舒服的垫子上，侧躺在右边。靠在右臂上并伸直两腿，把你的右脚放在左脚上。保持这个姿势，慢慢地把骨盆从地面上抬起。继续让右边前臂和双脚来承受重量。争取保持这个姿势10-15秒钟。每边重复5次。\\n做蹲下运动。两脚分开8-9英寸蹲下，手臂在前方伸直，臀部向后蹲。做四组15到20次的下蹲运动，每次做几分钟。\\n通过拉伸运动让胸部更大来改善曲线，分散腰腹的压力。加强上身曲线能让腰部看起来缩小。\\n让紧实的腹部来改善曲线。坐在一个凳子上并向后倾斜，让腹部用力保持住身体。慢慢扭转并朝向右面，然后是左面，拉伸并锻炼你的腹部肌肉。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"在练习的时候运用一些辅助设施。\", \"描述\": \"有一些训练的额外辅助来帮你减小腰围：\\n用一个呼啦圈。每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益，另外还能让你每天像个孩子一样开心！\\n用哑铃。通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次，一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头，让腰围看起来更小。\\n用哑铃来加强你的姿势。轮流用两边手拿着哑铃，弯腰朝向拿着哑铃的一侧。弯曲你的膝盖并保持5秒，然后再伸直身体。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"逐步的练习并慢慢加量。\", \"描述\": \"我们容易放弃定期锻炼的原因是我们对于一项新运动方式的热情常常让我们一次把所有练习都做到，并练习过量，让我们的身体无法适应，这马上会导致精疲力尽和精神恍惚。与此不同，我们应该先选择一部分练习，一开始每个练习只做几次，然后再慢慢加量。在一个记录本里记上每次你做了哪些练习，或者记日记并检查你的进度。最终你会发现自己不会感觉精力耗尽或是去兴趣而能坚持定期锻炼，从而腰围也能得到很好的改善。\\n舒适地锻炼；确认你有地板垫，透气的衣物，一个水杯，和其他能帮助你享受锻炼的东西。背景音乐也能增加动力。\\n考虑练习瑜伽或普拉提; 这些都是锻炼核心腹部肌肉很好的活动，而且你也可能因为参加群组的练习而更有动力。\\n记住在锻炼核心肌肉的时候要保持呼吸。虽然你看上去很明显，但很多这在关注于正确地完成肌肉动作的时候会忘了这一点，这样你会让身体紧张并容易受伤。应该记住在起身和放下的时候呼入呼出空气等等。如果你无法按照合适的节奏练习，考虑做瑜伽或普拉提来帮助你。\"}], \"小提示\": [\"试试 \\\"胃部真空\\\" 的练习，能加强内腹部的肌肉并减小腰围。\\n\", \"外展肌能帮助一些人来形成沙漏状的体型。\\n\", \"对于某些体质来说，有氧运动很有帮助。向你的理疗师或其他有资质的健康专家咨询，以便决定对于你的体质最适合的锻炼方式。\\n\", \"在做仰卧起坐的时候，在起身时收紧胃部。这感觉像是你在咳嗽一样；把你的手放在腹部并咳嗽来理解这感觉。\\n\", \"多摄入蛋白质，要确保涉入所有必须的维生素和矿物质，最好是能通过健康的食物来源而不是补充剂和药丸。\\n\", \"在这里健康的饮食和锻炼是关键所在。减少盐，脂肪和糖的摄入量。这每一样都可能导致水肿或多余的体重。\\n\", \"不要相信这个迷信 - \\\"举重会让你的肌肉变得结实\\\"。除非你可以训练自己的肌肉，不然不可能变得过于 \\\"结实\\\"的。\\n\", \"试着每天做几次，直身坐着，尽可能地收缩腹部，并拉紧肌肉保持10-15秒钟。这能帮它们时刻保持紧实。\\n\", \"一个让你的腰部 (还有身体其他部位)好看并保持体型的方法是跳舞！你不必去参加舞蹈课程，只需每天打开收音机，或跟着iPod里的音乐随意跳上20-30分钟。确保你活动到了全身的部位。跳舞能燃烧掉很多卡路里，而且同时能让你享受乐趣的感觉很棒，你会看起来很棒，感觉很好！\\n\"], \"注意事项\": [\"芭比娃娃的腰围在解剖学上是不可能的，所以不要把她当成你的榜样；确实，如果她有 5' 6\\\" 高，她只有 20 英寸的腰围！要现实点，并以适合你的体型的腰部形状作为目标；如果你没有沙漏状体型的基因，就放弃而去让你已有的体型达到最佳状态。\\n\", \"如果你有水肿的问题，和你的医生谈谈。水肿可能是食物耐受不良或过敏（谷物，奶制品，果糖等等），保水性，内分泌失调，或是疾病的标志。如果这经常发生，你去让专业人士好好检查清楚是至关重要的。在食物方面，注意你在吃了什么东西之后会水肿能帮助医生找到可能的诱因。\\n\", \"在尝试新的练习或锻炼计划之前总是要咨询医师。\\n\"]}]}}",
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14,147 | 如何两步交替滑进 | 1. 开始
1-1. 了解两步交替滑进。
在多种多样的舞蹈中，它是一种常见的舞步。这种舞步的某些动作是高度相似的，然后另外一些则是完全不同的。你应当决定哪种舞步适合你。这篇文章讨论的是乡村两步交替滑进，经常被称作德州两步交替滑进。
这种舞步从墨西哥舞蹈和传统德国舞蹈的混杂中发展而来，而且狐步舞对它的影响也很大。乡村两步交替滑进是一种非常基础的舞蹈，经常被用在美国南部的酒吧或舞厅里。
1-2. 理解舞步。
在你尝试跳舞之前，首先要理解动作本身。阅读舞步指南和观察别人的舞步直到你有信心，觉得自己知道何时应该做什么动作了。这会避免你在练习的时候感到迷惑。
Youtube和其他的视频网站是寻找教学视频、舞蹈变化和技巧视频的好地方。
1-3. 练习。
在和搭档跳舞之前或者在去更严肃的跳舞场合之前，你需要练习。怎样练习有很多的选择，你可以自己练习，也可以向他人寻求帮助。
自己练习可能是一种更加舒适的方式，如果你对自己不自信，或者比较害羞的话。自己练习是能在自己空闲时间，以自己的节奏学习舞蹈的绝佳方式。
和其他人一起练习。你可以上舞蹈班，在一个跳舞的环境里练习。现在有很多可供选择的舞蹈班，比如你的社区中心，或者附近的舞蹈学校或俱乐部。你也可以通过在舞厅里和别人一起跳来学习舞蹈。从别人身上学习能带给你真实的体验，这比你自己学习要有趣得多。
2. 搭建你舞蹈的框架
2-1. 搭建你的框架。
舞蹈框架是在舞蹈中一对舞者维持的姿势。基本的两步交替滑进舞步在最常见的姿势上有一个传统的、停止的框架。框架是非常重要的，因为它在不伤害搭档的情况下，通过在关键时刻施加压力，让领舞者指示跟随者。
领舞者会把他们的右手搭在跟随者的左肩胛上。但是不应当是肩胛的底部，而是中间部位。领舞者的左手扶住跟随者的右侧。这个姿势应当比较轻松，手臂稍微弯曲。
跟随者把他们的左手放在领舞者右臂的顶部。跟随者的手指应当大体在领舞者衬衫的肩缝线上。跟随者应当把他们的右手放在领舞者的左侧身体，手臂稍微弯曲。
2-2. 保持合适的距离。
舞伴之间的距离取决于你选择的舞蹈姿势。但是最基本的姿势需要舞伴之间留有几厘米的距离。正确的距离可以使你能够轻易地让你的舞伴旋转，并能轻松引导舞伴。
2-3. 进入姿势。
跳两步交替滑进有很多不同的姿势。新手可能用最基本的姿势来学习舞蹈。你也可以根据个人喜好和舞池中其他舞者的姿势来选择其他的姿势。下面是3种可以尝试的姿势：
标准姿势：一种保持标准姿势的方式是两人站得近点。在标准姿势下，胸部可以相互触碰，但是双腿必须分开。以这种姿势跳舞，摆好双脚的位置，使两个人能够肩并肩，跟随者的双脚要在领舞者的双脚之间。
拥抱的姿势：在这种姿势下，舞者必须肩并肩。跟随者的左臂应当穿过两人的身体，去握住领舞者的右手。跟随者的右臂穿过两人左侧握住领舞者的左手，而且靠近自己左手的手肘。
阴影姿势：在这种姿势下，跟随者站在领舞者的前边。领舞者把两人的右手放在跟随者的胃部上面，而且跟随者的右手在领舞者的右手之上。领舞者和跟随者的左手握在一起，悬在身体的一侧，并稍微弯曲，这点和标准姿势一样。
3. 跳舞
3-1. 当领舞者向左侧往前迈步时，跟随者向右侧往后迈步。
这就是第一个舞步，而且应该在第一拍时快速地跳出来。基本的舞蹈由4个舞步组成，两快两慢。慢的舞步耗费的时间是快的两倍。时间是以节拍来计算的，和其他舞蹈和音乐类似。
3-2. 下面，当领舞者向右侧迈出一步时，跟随者向左侧往后迈出一步。
这一个舞步应当在第二个节拍快速地做出。
3-3. 在第三和第四个节拍，领舞者继续向左侧往前迈步，而跟随者向右侧往后迈步。
这一个舞步，应当是一个较慢的舞步，而不是步骤1的快步。
3-4. 在第五和第六个节拍，领舞者再次向右侧往前迈步，而跟随者向左侧往后迈步。
这一步也应该是一个慢步。
3-5. 跟随着舞蹈线。
上面的舞步应当跟随舞蹈线。这是一种想象出来的、在舞池外面的线。你跳得越快，你离舞池外面越远。舞池线是逆时针移动的。
当和其他的舞者跳舞时，维持好舞蹈线是非常重要的。这能防止你撞到别人伤到自己或他人。
4. 增加舞蹈花样和繁复的动作
4-1. 学习一些花样。
舞步可以随着姿势改变。这可以通过改变舞步顺序或者动作方向来实现。你可以根据自己的舞蹈水平和其他舞者的动作，来决定哪种方式比较好。
比如，可以只跳一个慢舞步，而不是两个。
4-2. 增加繁复动作。
通过增加繁复动作，比如说旋转，来使你的舞蹈更加复杂、美好。你可以使用这些动作去完成不同的两步交替滑进姿势。
你可以很轻松地完成一个基本旋转。在完成第一组舞步（快，快，慢，慢）之后，领舞者将放开跟随者。两人的左手仍然握在一起，跟随者会开始旋转，然后回到开始的位置。旋转之后就可以进行下一组的4个舞步了，所以当跟随者就位后，就是时间开始下面的4个舞步了。
如果你想要一些更复杂的动作，你可以从标准姿势转变成肩并肩姿势。在第一个慢拍之后，当跟随者将右手臂放低之时，你就可以开始这种转变。领舞者摆动右手，去触碰跟随者的右手，并做一个打开的姿势，让跟随者旋转。跟随者旋转完之后，领舞者和跟随者的右手握在一起，共同放在跟随者的右肩上，两人的左手相互握住悬在身体外侧并稍微弯曲。
警告
避免新手常犯的错误：不自信！
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 开始\\n1-1. 了解两步交替滑进。\\n在多种多样的舞蹈中，它是一种常见的舞步。这种舞步的某些动作是高度相似的，然后另外一些则是完全不同的。你应当决定哪种舞步适合你。这篇文章讨论的是乡村两步交替滑进，经常被称作德州两步交替滑进。\\n这种舞步从墨西哥舞蹈和传统德国舞蹈的混杂中发展而来，而且狐步舞对它的影响也很大。乡村两步交替滑进是一种非常基础的舞蹈，经常被用在美国南部的酒吧或舞厅里。\\n1-2. 理解舞步。\\n在你尝试跳舞之前，首先要理解动作本身。阅读舞步指南和观察别人的舞步直到你有信心，觉得自己知道何时应该做什么动作了。这会避免你在练习的时候感到迷惑。\\nYoutube和其他的视频网站是寻找教学视频、舞蹈变化和技巧视频的好地方。\\n1-3. 练习。\\n在和搭档跳舞之前或者在去更严肃的跳舞场合之前，你需要练习。怎样练习有很多的选择，你可以自己练习，也可以向他人寻求帮助。\\n自己练习可能是一种更加舒适的方式，如果你对自己不自信，或者比较害羞的话。自己练习是能在自己空闲时间，以自己的节奏学习舞蹈的绝佳方式。\\n和其他人一起练习。你可以上舞蹈班，在一个跳舞的环境里练习。现在有很多可供选择的舞蹈班，比如你的社区中心，或者附近的舞蹈学校或俱乐部。你也可以通过在舞厅里和别人一起跳来学习舞蹈。从别人身上学习能带给你真实的体验，这比你自己学习要有趣得多。\\n2. 搭建你舞蹈的框架\\n2-1. 搭建你的框架。\\n舞蹈框架是在舞蹈中一对舞者维持的姿势。基本的两步交替滑进舞步在最常见的姿势上有一个传统的、停止的框架。框架是非常重要的，因为它在不伤害搭档的情况下，通过在关键时刻施加压力，让领舞者指示跟随者。\\n领舞者会把他们的右手搭在跟随者的左肩胛上。但是不应当是肩胛的底部，而是中间部位。领舞者的左手扶住跟随者的右侧。这个姿势应当比较轻松，手臂稍微弯曲。\\n跟随者把他们的左手放在领舞者右臂的顶部。跟随者的手指应当大体在领舞者衬衫的肩缝线上。跟随者应当把他们的右手放在领舞者的左侧身体，手臂稍微弯曲。\\n2-2. 保持合适的距离。\\n舞伴之间的距离取决于你选择的舞蹈姿势。但是最基本的姿势需要舞伴之间留有几厘米的距离。正确的距离可以使你能够轻易地让你的舞伴旋转，并能轻松引导舞伴。\\n2-3. 进入姿势。\\n跳两步交替滑进有很多不同的姿势。新手可能用最基本的姿势来学习舞蹈。你也可以根据个人喜好和舞池中其他舞者的姿势来选择其他的姿势。下面是3种可以尝试的姿势：\\n标准姿势：一种保持标准姿势的方式是两人站得近点。在标准姿势下，胸部可以相互触碰，但是双腿必须分开。以这种姿势跳舞，摆好双脚的位置，使两个人能够肩并肩，跟随者的双脚要在领舞者的双脚之间。\\n拥抱的姿势：在这种姿势下，舞者必须肩并肩。跟随者的左臂应当穿过两人的身体，去握住领舞者的右手。跟随者的右臂穿过两人左侧握住领舞者的左手，而且靠近自己左手的手肘。\\n阴影姿势：在这种姿势下，跟随者站在领舞者的前边。领舞者把两人的右手放在跟随者的胃部上面，而且跟随者的右手在领舞者的右手之上。领舞者和跟随者的左手握在一起，悬在身体的一侧，并稍微弯曲，这点和标准姿势一样。\\n3. 跳舞\\n3-1. 当领舞者向左侧往前迈步时，跟随者向右侧往后迈步。\\n这就是第一个舞步，而且应该在第一拍时快速地跳出来。基本的舞蹈由4个舞步组成，两快两慢。慢的舞步耗费的时间是快的两倍。时间是以节拍来计算的，和其他舞蹈和音乐类似。\\n3-2. 下面，当领舞者向右侧迈出一步时，跟随者向左侧往后迈出一步。\\n这一个舞步应当在第二个节拍快速地做出。\\n3-3. 在第三和第四个节拍，领舞者继续向左侧往前迈步，而跟随者向右侧往后迈步。\\n这一个舞步，应当是一个较慢的舞步，而不是步骤1的快步。\\n3-4. 在第五和第六个节拍，领舞者再次向右侧往前迈步，而跟随者向左侧往后迈步。\\n这一步也应该是一个慢步。\\n3-5. 跟随着舞蹈线。\\n上面的舞步应当跟随舞蹈线。这是一种想象出来的、在舞池外面的线。你跳得越快，你离舞池外面越远。舞池线是逆时针移动的。\\n当和其他的舞者跳舞时，维持好舞蹈线是非常重要的。这能防止你撞到别人伤到自己或他人。\\n4. 增加舞蹈花样和繁复的动作\\n4-1. 学习一些花样。\\n舞步可以随着姿势改变。这可以通过改变舞步顺序或者动作方向来实现。你可以根据自己的舞蹈水平和其他舞者的动作，来决定哪种方式比较好。\\n比如，可以只跳一个慢舞步，而不是两个。\\n4-2. 增加繁复动作。\\n通过增加繁复动作，比如说旋转，来使你的舞蹈更加复杂、美好。你可以使用这些动作去完成不同的两步交替滑进姿势。\\n你可以很轻松地完成一个基本旋转。在完成第一组舞步（快，快，慢，慢）之后，领舞者将放开跟随者。两人的左手仍然握在一起，跟随者会开始旋转，然后回到开始的位置。旋转之后就可以进行下一组的4个舞步了，所以当跟随者就位后，就是时间开始下面的4个舞步了。\\n如果你想要一些更复杂的动作，你可以从标准姿势转变成肩并肩姿势。在第一个慢拍之后，当跟随者将右手臂放低之时，你就可以开始这种转变。领舞者摆动右手，去触碰跟随者的右手，并做一个打开的姿势，让跟随者旋转。跟随者旋转完之后，领舞者和跟随者的右手握在一起，共同放在跟随者的右肩上，两人的左手相互握住悬在身体外侧并稍微弯曲。\\n警告\\n避免新手常犯的错误：不自信！\\n\", \"简要回答\": \"两步交替滑进，也被称为德州或乡村两步交替滑进，是一种流行于热爱乡村音乐的舞者之中的旅行舞蹈。这种舞蹈是2/4拍或者4/4拍，节奏是每分钟170拍，和传统的跨步动作相差不大。两步交替滑进起源于狐步舞，出色的舞者经常借鉴狐步舞使他们的舞步更加精巧。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"开始\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解两步交替滑进。\", \"描述\": \"在多种多样的舞蹈中，它是一种常见的舞步。这种舞步的某些动作是高度相似的，然后另外一些则是完全不同的。你应当决定哪种舞步适合你。这篇文章讨论的是乡村两步交替滑进，经常被称作德州两步交替滑进。\\n这种舞步从墨西哥舞蹈和传统德国舞蹈的混杂中发展而来，而且狐步舞对它的影响也很大。乡村两步交替滑进是一种非常基础的舞蹈，经常被用在美国南部的酒吧或舞厅里。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"理解舞步。\", \"描述\": \"在你尝试跳舞之前，首先要理解动作本身。阅读舞步指南和观察别人的舞步直到你有信心，觉得自己知道何时应该做什么动作了。这会避免你在练习的时候感到迷惑。\\nYoutube和其他的视频网站是寻找教学视频、舞蹈变化和技巧视频的好地方。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"练习。\", \"描述\": \"在和搭档跳舞之前或者在去更严肃的跳舞场合之前，你需要练习。怎样练习有很多的选择，你可以自己练习，也可以向他人寻求帮助。\\n自己练习可能是一种更加舒适的方式，如果你对自己不自信，或者比较害羞的话。自己练习是能在自己空闲时间，以自己的节奏学习舞蹈的绝佳方式。\\n和其他人一起练习。你可以上舞蹈班，在一个跳舞的环境里练习。现在有很多可供选择的舞蹈班，比如你的社区中心，或者附近的舞蹈学校或俱乐部。你也可以通过在舞厅里和别人一起跳来学习舞蹈。从别人身上学习能带给你真实的体验，这比你自己学习要有趣得多。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"搭建你舞蹈的框架\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"搭建你的框架。\", \"描述\": \"舞蹈框架是在舞蹈中一对舞者维持的姿势。基本的两步交替滑进舞步在最常见的姿势上有一个传统的、停止的框架。框架是非常重要的，因为它在不伤害搭档的情况下，通过在关键时刻施加压力，让领舞者指示跟随者。\\n领舞者会把他们的右手搭在跟随者的左肩胛上。但是不应当是肩胛的底部，而是中间部位。领舞者的左手扶住跟随者的右侧。这个姿势应当比较轻松，手臂稍微弯曲。\\n跟随者把他们的左手放在领舞者右臂的顶部。跟随者的手指应当大体在领舞者衬衫的肩缝线上。跟随者应当把他们的右手放在领舞者的左侧身体，手臂稍微弯曲。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"保持合适的距离。\", \"描述\": \"舞伴之间的距离取决于你选择的舞蹈姿势。但是最基本的姿势需要舞伴之间留有几厘米的距离。正确的距离可以使你能够轻易地让你的舞伴旋转，并能轻松引导舞伴。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"进入姿势。\", \"描述\": \"跳两步交替滑进有很多不同的姿势。新手可能用最基本的姿势来学习舞蹈。你也可以根据个人喜好和舞池中其他舞者的姿势来选择其他的姿势。下面是3种可以尝试的姿势：\\n标准姿势：一种保持标准姿势的方式是两人站得近点。在标准姿势下，胸部可以相互触碰，但是双腿必须分开。以这种姿势跳舞，摆好双脚的位置，使两个人能够肩并肩，跟随者的双脚要在领舞者的双脚之间。\\n拥抱的姿势：在这种姿势下，舞者必须肩并肩。跟随者的左臂应当穿过两人的身体，去握住领舞者的右手。跟随者的右臂穿过两人左侧握住领舞者的左手，而且靠近自己左手的手肘。\\n阴影姿势：在这种姿势下，跟随者站在领舞者的前边。领舞者把两人的右手放在跟随者的胃部上面，而且跟随者的右手在领舞者的右手之上。领舞者和跟随者的左手握在一起，悬在身体的一侧，并稍微弯曲，这点和标准姿势一样。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"跳舞\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"当领舞者向左侧往前迈步时，跟随者向右侧往后迈步。\", \"描述\": \"这就是第一个舞步，而且应该在第一拍时快速地跳出来。基本的舞蹈由4个舞步组成，两快两慢。慢的舞步耗费的时间是快的两倍。时间是以节拍来计算的，和其他舞蹈和音乐类似。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"下面，当领舞者向右侧迈出一步时，跟随者向左侧往后迈出一步。\", \"描述\": \"这一个舞步应当在第二个节拍快速地做出。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在第三和第四个节拍，领舞者继续向左侧往前迈步，而跟随者向右侧往后迈步。\", \"描述\": \"这一个舞步，应当是一个较慢的舞步，而不是步骤1的快步。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"在第五和第六个节拍，领舞者再次向右侧往前迈步，而跟随者向左侧往后迈步。\", \"描述\": \"这一步也应该是一个慢步。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"跟随着舞蹈线。\", \"描述\": \"上面的舞步应当跟随舞蹈线。这是一种想象出来的、在舞池外面的线。你跳得越快，你离舞池外面越远。舞池线是逆时针移动的。\\n当和其他的舞者跳舞时，维持好舞蹈线是非常重要的。这能防止你撞到别人伤到自己或他人。\"}]}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"增加舞蹈花样和繁复的动作\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"学习一些花样。\", \"描述\": \"舞步可以随着姿势改变。这可以通过改变舞步顺序或者动作方向来实现。你可以根据自己的舞蹈水平和其他舞者的动作，来决定哪种方式比较好。\\n比如，可以只跳一个慢舞步，而不是两个。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"增加繁复动作。\", \"描述\": \"通过增加繁复动作，比如说旋转，来使你的舞蹈更加复杂、美好。你可以使用这些动作去完成不同的两步交替滑进姿势。\\n你可以很轻松地完成一个基本旋转。在完成第一组舞步（快，快，慢，慢）之后，领舞者将放开跟随者。两人的左手仍然握在一起，跟随者会开始旋转，然后回到开始的位置。旋转之后就可以进行下一组的4个舞步了，所以当跟随者就位后，就是时间开始下面的4个舞步了。\\n如果你想要一些更复杂的动作，你可以从标准姿势转变成肩并肩姿势。在第一个慢拍之后，当跟随者将右手臂放低之时，你就可以开始这种转变。领舞者摆动右手，去触碰跟随者的右手，并做一个打开的姿势，让跟随者旋转。跟随者旋转完之后，领舞者和跟随者的右手握在一起，共同放在跟随者的右肩上，两人的左手相互握住悬在身体外侧并稍微弯曲。\"}], \"注意事项\": [\"避免新手常犯的错误：不自信！\\n\"]}]}}",
"问题明细": "",
"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,148 | 如何成为专业骑行车手 | 1. 身体素质
1-1. 每天练习骑行。
训练和经验是任何运动的基础，没有在路上训练过成千上万公里，是不能称之为专业骑手的。如果你想变得专业，平均每天要训练两小时，每周六天。室外天气太冷的时候，就在健身房或家里的静态自行车上练习。
专业骑手的训练通常每天4-6小时，包括健身房的重力和体力训练。
1-2. 体力训练。
每次60分钟，每周几次，以加强肌肉，特别是腿部肌肉和核心肌群。你得保持良好的身材，需要很多精瘦的肌肉。
推荐训练：下蹲、腿部弯举、压腿。
1-3. 正确饮食。
你需要正确饮食以提高身体素质，应对运动挑战。无论在家还是在比赛时，都要补充足够的营养。
多吃水果和蔬菜，还有碳水化合物和蛋白质。
1-4. 增强耐力。
专业骑手在到达比赛终点前，就算体力透支，也得撑到最后。所以要提高耐力，应对这样的情况。
2. 加入骑行团队
2-1. 尽早融入团队。
不仅有助于培养成功所需的技巧和体能，还能让你小有名声。成功需要朋友相助。
尽早开始骑行，美国的骑行比赛对车手的年龄有规定。
2-2. 结伴骑行。
加入骑行俱乐部，参加每周的训练。这能激励你提高自己，也有向他人学习的机会。通过网上论坛、当地健身房、公园和娱乐中心寻找骑行俱乐部。
2-3. 交骑行朋友。
专业骑手的生活可能会可寂寞。训练紧张，休息时间很少。最可能的社交就是结交志同道合的骑行朋友。
2-4. 和优秀骑手一起骑行。
和比你优秀的人一起训练，能激发你的竞争和挑战意识。
3. 提高技能
3-1. 请教练帮你提高速度和技能。
有时候你能在骑行俱乐部找到教练，你也可以通过骑行杂质找教练。好教练能帮你打破时间记录，提高耐力、速度和比赛技巧。有经验的教练还能指导你补充营养和选购装备。
3-2. 了解场地。
赛前调查场地，想办法在技术、装备和体能上相应提高。根据地形总结出将面临的挑战，想好应对措施。也可以看骑行比赛视频，了解对手和他们应对障碍的方式。
3-3. 参考专业骑手指导书籍。
学习专业的饮食、训练、技巧和比赛策略。你能总结出他们的比赛和团队合作的经验。选择适合自己的技巧，应用到实际比赛中。
3-4. 练习关键技能。
关键骑行技能包括下坡和转弯，关乎胜负。选择合适的路径，练习这些技能。
4. 变得专业
4-1. 选对工作。
全职骑行是无法生存的。骑行设备一般由团队支付，但是骑行车手报酬甚微。比赛奖金也很少。除非你是兰斯·阿姆斯特朗，否则你就得有一份其他工作。你的工作时间必须灵活，以参加骑行训练和比赛。
教师是一份适合骑行者的职业，因为放暑假时是比赛最多的时候。
4-2. 参加当地比赛。
在当地比赛中表现出色可以提高你的技能、信心和名声。如果是和俱乐部的成员一起的团队比赛，一定要和他们一起去熟悉比赛路线。搜索Active.com或其他本国官方骑行网站来查找比赛。
4-3. 找赞助商。
尽管骑行车手训练艰苦，但是骑行比赛的奖金并不成正比，比专业篮球、足球、排球或冰球比赛的奖金低多了。所以，作为骑行者，找赞助商很重要，因为可用资金决定了装备、教练和护理的质量。
虽然赞助商通常不会给业余联赛赞助很多钱，但是至少能覆盖设备、训练和旅行的资金。找赞助商不容易，但值得尝试。
4-4. 随着自身进步，参加大型比赛。
在业余比赛中积累的名声越大，在专业比赛中预见伯乐的记录就越大。
在美国骑行比赛官网，你可以找到每个州的比赛，看看自己是否有资格参加。
4-5. 最好能遇见伯乐。
要是你够幸运，你可能会在比赛中遇到寻找骑行人才的伯乐。如果他邀请你加入专业团队，一定要把握机会。
4-6. 接受邀请。
如果有幸得到加入专业骑行团队的机会，欣然接受吧！祝你幸运！
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 身体素质\\n1-1. 每天练习骑行。\\n训练和经验是任何运动的基础，没有在路上训练过成千上万公里，是不能称之为专业骑手的。如果你想变得专业，平均每天要训练两小时，每周六天。室外天气太冷的时候，就在健身房或家里的静态自行车上练习。 \\n专业骑手的训练通常每天4-6小时，包括健身房的重力和体力训练。\\n1-2. 体力训练。\\n每次60分钟，每周几次，以加强肌肉，特别是腿部肌肉和核心肌群。你得保持良好的身材，需要很多精瘦的肌肉。 \\n推荐训练：下蹲、腿部弯举、压腿。\\n1-3. 正确饮食。\\n你需要正确饮食以提高身体素质，应对运动挑战。无论在家还是在比赛时，都要补充足够的营养。 \\n多吃水果和蔬菜，还有碳水化合物和蛋白质。\\n1-4. 增强耐力。\\n专业骑手在到达比赛终点前，就算体力透支，也得撑到最后。所以要提高耐力，应对这样的情况。\\n2. 加入骑行团队\\n2-1. 尽早融入团队。\\n不仅有助于培养成功所需的技巧和体能，还能让你小有名声。成功需要朋友相助。 \\n尽早开始骑行，美国的骑行比赛对车手的年龄有规定。\\n2-2. 结伴骑行。\\n加入骑行俱乐部，参加每周的训练。这能激励你提高自己，也有向他人学习的机会。通过网上论坛、当地健身房、公园和娱乐中心寻找骑行俱乐部。\\n2-3. 交骑行朋友。\\n专业骑手的生活可能会可寂寞。训练紧张，休息时间很少。最可能的社交就是结交志同道合的骑行朋友。\\n2-4. 和优秀骑手一起骑行。\\n和比你优秀的人一起训练，能激发你的竞争和挑战意识。\\n3. 提高技能\\n3-1. 请教练帮你提高速度和技能。\\n有时候你能在骑行俱乐部找到教练，你也可以通过骑行杂质找教练。好教练能帮你打破时间记录，提高耐力、速度和比赛技巧。有经验的教练还能指导你补充营养和选购装备。\\n3-2. 了解场地。\\n赛前调查场地，想办法在技术、装备和体能上相应提高。根据地形总结出将面临的挑战，想好应对措施。也可以看骑行比赛视频，了解对手和他们应对障碍的方式。\\n3-3. 参考专业骑手指导书籍。\\n学习专业的饮食、训练、技巧和比赛策略。你能总结出他们的比赛和团队合作的经验。选择适合自己的技巧，应用到实际比赛中。\\n3-4. 练习关键技能。\\n关键骑行技能包括下坡和转弯，关乎胜负。选择合适的路径，练习这些技能。\\n4. 变得专业\\n4-1. 选对工作。\\n全职骑行是无法生存的。骑行设备一般由团队支付，但是骑行车手报酬甚微。比赛奖金也很少。除非你是兰斯·阿姆斯特朗，否则你就得有一份其他工作。你的工作时间必须灵活，以参加骑行训练和比赛。 \\n教师是一份适合骑行者的职业，因为放暑假时是比赛最多的时候。\\n4-2. 参加当地比赛。\\n在当地比赛中表现出色可以提高你的技能、信心和名声。如果是和俱乐部的成员一起的团队比赛，一定要和他们一起去熟悉比赛路线。搜索Active.com或其他本国官方骑行网站来查找比赛。\\n4-3. 找赞助商。\\n尽管骑行车手训练艰苦，但是骑行比赛的奖金并不成正比，比专业篮球、足球、排球或冰球比赛的奖金低多了。所以，作为骑行者，找赞助商很重要，因为可用资金决定了装备、教练和护理的质量。 \\n虽然赞助商通常不会给业余联赛赞助很多钱，但是至少能覆盖设备、训练和旅行的资金。找赞助商不容易，但值得尝试。\\n4-4. 随着自身进步，参加大型比赛。\\n在业余比赛中积累的名声越大，在专业比赛中预见伯乐的记录就越大。 \\n在美国骑行比赛官网，你可以找到每个州的比赛，看看自己是否有资格参加。\\n4-5. 最好能遇见伯乐。\\n要是你够幸运，你可能会在比赛中遇到寻找骑行人才的伯乐。如果他邀请你加入专业团队，一定要把握机会。\\n4-6. 接受邀请。\\n如果有幸得到加入专业骑行团队的机会，欣然接受吧！祝你幸运！\\n\", \"简要回答\": \"专业骑行车手参加环意大赛和环法大赛等世界各地的骑行比赛，以个人和团队的形式相互竞速。按照以下步骤，成为专业骑行车手。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"身体素质\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"每天练习骑行。\", \"描述\": \"训练和经验是任何运动的基础，没有在路上训练过成千上万公里，是不能称之为专业骑手的。如果你想变得专业，平均每天要训练两小时，每周六天。室外天气太冷的时候，就在健身房或家里的静态自行车上练习。 \\n专业骑手的训练通常每天4-6小时，包括健身房的重力和体力训练。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"体力训练。\", \"描述\": \"每次60分钟，每周几次，以加强肌肉，特别是腿部肌肉和核心肌群。你得保持良好的身材，需要很多精瘦的肌肉。 \\n推荐训练：下蹲、腿部弯举、压腿。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"正确饮食。\", \"描述\": \"你需要正确饮食以提高身体素质，应对运动挑战。无论在家还是在比赛时，都要补充足够的营养。 \\n多吃水果和蔬菜，还有碳水化合物和蛋白质。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"增强耐力。\", \"描述\": \"专业骑手在到达比赛终点前，就算体力透支，也得撑到最后。所以要提高耐力，应对这样的情况。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"加入骑行团队\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"尽早融入团队。\", \"描述\": \"不仅有助于培养成功所需的技巧和体能，还能让你小有名声。成功需要朋友相助。 \\n尽早开始骑行，美国的骑行比赛对车手的年龄有规定。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"结伴骑行。\", \"描述\": \"加入骑行俱乐部，参加每周的训练。这能激励你提高自己，也有向他人学习的机会。通过网上论坛、当地健身房、公园和娱乐中心寻找骑行俱乐部。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"交骑行朋友。\", \"描述\": \"专业骑手的生活可能会可寂寞。训练紧张，休息时间很少。最可能的社交就是结交志同道合的骑行朋友。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"和优秀骑手一起骑行。\", \"描述\": \"和比你优秀的人一起训练，能激发你的竞争和挑战意识。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"提高技能\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"请教练帮你提高速度和技能。\", \"描述\": \"有时候你能在骑行俱乐部找到教练，你也可以通过骑行杂质找教练。好教练能帮你打破时间记录，提高耐力、速度和比赛技巧。有经验的教练还能指导你补充营养和选购装备。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"了解场地。\", \"描述\": \"赛前调查场地，想办法在技术、装备和体能上相应提高。根据地形总结出将面临的挑战，想好应对措施。也可以看骑行比赛视频，了解对手和他们应对障碍的方式。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"参考专业骑手指导书籍。\", \"描述\": \"学习专业的饮食、训练、技巧和比赛策略。你能总结出他们的比赛和团队合作的经验。选择适合自己的技巧，应用到实际比赛中。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"练习关键技能。\", \"描述\": \"关键骑行技能包括下坡和转弯，关乎胜负。选择合适的路径，练习这些技能。\"}]}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"变得专业\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"选对工作。\", \"描述\": \"全职骑行是无法生存的。骑行设备一般由团队支付，但是骑行车手报酬甚微。比赛奖金也很少。除非你是兰斯·阿姆斯特朗，否则你就得有一份其他工作。你的工作时间必须灵活，以参加骑行训练和比赛。 \\n教师是一份适合骑行者的职业，因为放暑假时是比赛最多的时候。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"参加当地比赛。\", \"描述\": \"在当地比赛中表现出色可以提高你的技能、信心和名声。如果是和俱乐部的成员一起的团队比赛，一定要和他们一起去熟悉比赛路线。搜索Active.com或其他本国官方骑行网站来查找比赛。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"找赞助商。\", \"描述\": \"尽管骑行车手训练艰苦，但是骑行比赛的奖金并不成正比，比专业篮球、足球、排球或冰球比赛的奖金低多了。所以，作为骑行者，找赞助商很重要，因为可用资金决定了装备、教练和护理的质量。 \\n虽然赞助商通常不会给业余联赛赞助很多钱，但是至少能覆盖设备、训练和旅行的资金。找赞助商不容易，但值得尝试。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"随着自身进步，参加大型比赛。\", \"描述\": \"在业余比赛中积累的名声越大，在专业比赛中预见伯乐的记录就越大。 \\n在美国骑行比赛官网，你可以找到每个州的比赛，看看自己是否有资格参加。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"最好能遇见伯乐。\", \"描述\": \"要是你够幸运，你可能会在比赛中遇到寻找骑行人才的伯乐。如果他邀请你加入专业团队，一定要把握机会。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"接受邀请。\", \"描述\": \"如果有幸得到加入专业骑行团队的机会，欣然接受吧！祝你幸运！\"}]}]}}",
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14,149 | 如何获得平坦小腹 | 1. 运动
1-1. 每天做有氧运动。
有氧运动会促进血液循环，提高新陈代谢速度，有助于腹部脂肪的燃烧。保持每天至少做30分钟的有氧运动，一周可以休息一到两天。
1-2. 培养一项体育爱好。
学习跳舞、跑步、跆拳道、游泳、骑自行车或是快走都不错。
1-3. 激烈运动和缓和运动相结合。
你可以先试着快跑，到累得跑不动为止再转换成快走，等缓过一口气候再继续快跑，这样可以消耗更多的热量。
20分钟为一组进行转换。
进行肌肉增强式训练。肌肉增强式训练将有氧运动和塑肌运动结合在一起，需要极强的爆发力。你可以试试以下的运动：
跳跃练习。身体站直，高高跳起并同时张开双臂和双腿，让身体呈X型。再回到起始姿势。你可以重复这个动作直到不能做为止。
跳跃俯卧撑。先做出俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，再把重心移到双臂，两腿向前方跳跃，呈蹲姿，使双膝正好抵在胸部，再重新跳回到俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，以上动作为一组，尽量保持动作标准，做到不能做为止。
1-4. 做力量训练来打造肌肉。
肌肉会促进新陈代谢，帮你消耗更多的卡路里。
做仰卧起坐锻炼上腹肌，做提腿运动锻炼下腹肌。做左右卷体来锻炼侧腰部。每个动作做15-25次就足够了。如果你能做更多，那就试着加一点重量。但是要记住，仰卧起坐只会让脂肪下面的肌肉增长，而不会燃烧脂肪。
锻炼身体其他部位的肌肉也能加速新陈代谢促进脂肪燃烧，如上举运动等。
2. 饮食
2-1. 健康饮食，杜绝垃圾食品。
用蔬菜和水果来代替甜点和薯片。你会看到显著的变化。
2-2. 吃大量的瘦肉、豆子、果仁来摄入蛋白质。
2-3. 吃大量的谷物。
尽量选择全麦食品而不是精制面粉。全麦食品能给你带来饱腹感，并能帮助减肥，获得平坦小腹。
2-4. 摄入低脂奶制品。
低脂奶品含脂肪量低，并富含蛋白质和维他命B6。
2-5. 少量多次进食。
在觉得8分饱时就停止进食。
不饿的时候就不吃饭。尽量摄取健康食物，并少吃糖，糖只会让你感到疲倦，并会让你上瘾。这可是恶性循环！
吃饭时放慢速度会让你很快有饱腹感。
2-6. 吃低血糖指数的食物。
消化低血糖指数食物需要的时间较长，营养也会被一点一点吸收。你不会这么容易感到饿。低血糖指数的食物包括：
白菜
胡萝卜
菜花
芹菜
黄瓜
西葫芦
生菜
洋葱
梨
西红柿
水芹菜
西兰花
香蕉
苹果
树莓
2-7. 睡前两小时不要吃任何东西。
在睡觉前，身体的新陈代谢会变慢，你的身体不能消化食物。
2-8. 喝水。
用水代替所有的饮料，特别是苏打水和含糖饮料更是别碰。水能能够帮助减肥，如果你不喜欢喝水，那么可以在水里加一点柠檬。
柠檬水能够促进新陈代谢，将柠檬挤入冰水中在运动后饮用既提神，又健康。
观察小便的颜色，应该是淡黄或透明的，暗黄色或是带有臭味则意味着你该喝水了。
2-9. 不要吃过多的盐。
摄入过多的盐类会导致浮肿，让你的腹部看起来更大。尽量低盐饮食。
2-10. 少喝酒。
一瓶红酒就含有600大卡的热量！
小提示
在饭前喝一杯水会让你吃得少一点。
按时吃饭，不要让自己挨饿。否则反弹会让你变得更胖。
饭后喝水也会让你觉得饱，你就不会再吃了。
要耐心！有些人觉得减肚子上的赘肉是最难的，这和你自身的身体状况有关，所以不要着急。
在锻炼身体时听音乐或是看电视能让你感到不那么无聊。在没有动力时想想自己瘦下来的样子并继续坚持。
用橄榄油代替黄油做饭。橄榄油没那么油腻，含脂肪量也低，味道也没什么太大的不同。
如果你的肌肉酸痛，那么就小心地拉伸一下。
即使是全麦面包也不要吃很多。虽然全麦面包中富含纤维，吃过的全麦面包还是会导致腹胀。
在运动前先热身一下防止运动受伤。
早上做运动会加速你整一天的新陈代谢。
每天早上起来先喝水。这不仅会加快你的新陈代谢，还能给干渴的皮肤带来水分。
吃早饭有助于减肥。
在做运动时看电视能让时间在不知不觉中流逝。
拉伸和做运动一样重要，并能让你的肌肉变得更有型，不容易受伤。
在锻炼腹肌时也要锻炼背部肌肉让自己看起来平衡一些。
永远不要让自己挨饿。
用黄瓜泡水其实味道不错，而且非常健康。
和别人一起锻炼能够让你们相互鼓励。如果你找不到别人，那么就想象一下其实你在和别人一起运动。
照照镜子，想象一下自己理想中的身材来刺激自己。
不要总是想让自己变得和明星一样。你应该是为了健康而运动。
不要只锻炼小腹，其他的部分也要加强锻炼。
保持充足睡眠，充足的睡眠能减轻压力，并让你不那么想吃饭。
运动！
不要和别人互相比较身材。每个人都各有各的魅力，不要和别人对比。
聘请私人教练能让运动简单许多，并让你较快达到理想的体重。
保证充足的睡眠。睡眠不足会导致新陈代谢变慢。
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警告
喝果汁看似健康，但其实外面卖的果汁里多含大量的糖，如果你喜欢喝果汁就尽量自己榨。
不要做过多的仰卧起坐。注意你身体的反应，当身体疲倦时，你也应该好好休息。
不要过分节食。过分节食会导致营养不良、易怒、疲倦、嗜睡等症状。而且等你停止节食就会导致反弹，让你变得更胖。
不要让自己挨饿。虽然你可能会收到不错的效果，但是你会很快就感到无聊并放弃。而且，当你让自己挨饿时，身体会自动放慢新陈代谢，并放慢减重的速度，最终不但会伤害的身体，并让减肥变得越来越难。
跳跃式俯卧撑有一定难度，如果你没有足够的肌肉，最好先别尝试它。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 运动\\n1-1. 每天做有氧运动。\\n有氧运动会促进血液循环，提高新陈代谢速度，有助于腹部脂肪的燃烧。保持每天至少做30分钟的有氧运动，一周可以休息一到两天。\\n1-2. 培养一项体育爱好。\\n学习跳舞、跑步、跆拳道、游泳、骑自行车或是快走都不错。\\n1-3. 激烈运动和缓和运动相结合。\\n你可以先试着快跑，到累得跑不动为止再转换成快走，等缓过一口气候再继续快跑，这样可以消耗更多的热量。\\n20分钟为一组进行转换。\\n进行肌肉增强式训练。肌肉增强式训练将有氧运动和塑肌运动结合在一起，需要极强的爆发力。你可以试试以下的运动：\\n跳跃练习。身体站直，高高跳起并同时张开双臂和双腿，让身体呈X型。再回到起始姿势。你可以重复这个动作直到不能做为止。\\n跳跃俯卧撑。先做出俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，再把重心移到双臂，两腿向前方跳跃，呈蹲姿，使双膝正好抵在胸部，再重新跳回到俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，以上动作为一组，尽量保持动作标准，做到不能做为止。\\n1-4. 做力量训练来打造肌肉。\\n肌肉会促进新陈代谢，帮你消耗更多的卡路里。\\n做仰卧起坐锻炼上腹肌，做提腿运动锻炼下腹肌。做左右卷体来锻炼侧腰部。每个动作做15-25次就足够了。如果你能做更多，那就试着加一点重量。但是要记住，仰卧起坐只会让脂肪下面的肌肉增长，而不会燃烧脂肪。\\n锻炼身体其他部位的肌肉也能加速新陈代谢促进脂肪燃烧，如上举运动等。\\n2. 饮食\\n2-1. 健康饮食，杜绝垃圾食品。\\n用蔬菜和水果来代替甜点和薯片。你会看到显著的变化。\\n2-2. 吃大量的瘦肉、豆子、果仁来摄入蛋白质。\\n\\n2-3. 吃大量的谷物。\\n尽量选择全麦食品而不是精制面粉。全麦食品能给你带来饱腹感，并能帮助减肥，获得平坦小腹。\\n2-4. 摄入低脂奶制品。\\n低脂奶品含脂肪量低，并富含蛋白质和维他命B6。\\n2-5. 少量多次进食。\\n在觉得8分饱时就停止进食。\\n不饿的时候就不吃饭。尽量摄取健康食物，并少吃糖，糖只会让你感到疲倦，并会让你上瘾。这可是恶性循环！\\n吃饭时放慢速度会让你很快有饱腹感。\\n2-6. 吃低血糖指数的食物。\\n消化低血糖指数食物需要的时间较长，营养也会被一点一点吸收。你不会这么容易感到饿。低血糖指数的食物包括：\\n白菜\\n胡萝卜\\n菜花\\n芹菜\\n黄瓜\\n西葫芦\\n生菜\\n洋葱\\n梨\\n西红柿\\n水芹菜\\n西兰花\\n香蕉\\n苹果\\n树莓\\n2-7. 睡前两小时不要吃任何东西。\\n在睡觉前，身体的新陈代谢会变慢，你的身体不能消化食物。\\n2-8. 喝水。\\n用水代替所有的饮料，特别是苏打水和含糖饮料更是别碰。水能能够帮助减肥，如果你不喜欢喝水，那么可以在水里加一点柠檬。\\n柠檬水能够促进新陈代谢，将柠檬挤入冰水中在运动后饮用既提神，又健康。\\n观察小便的颜色，应该是淡黄或透明的，暗黄色或是带有臭味则意味着你该喝水了。\\n2-9. 不要吃过多的盐。\\n摄入过多的盐类会导致浮肿，让你的腹部看起来更大。尽量低盐饮食。\\n2-10. 少喝酒。\\n一瓶红酒就含有600大卡的热量！\\n小提示\\n在饭前喝一杯水会让你吃得少一点。\\n按时吃饭，不要让自己挨饿。否则反弹会让你变得更胖。\\n饭后喝水也会让你觉得饱，你就不会再吃了。\\n要耐心！有些人觉得减肚子上的赘肉是最难的，这和你自身的身体状况有关，所以不要着急。\\n在锻炼身体时听音乐或是看电视能让你感到不那么无聊。在没有动力时想想自己瘦下来的样子并继续坚持。\\n用橄榄油代替黄油做饭。橄榄油没那么油腻，含脂肪量也低，味道也没什么太大的不同。\\n如果你的肌肉酸痛，那么就小心地拉伸一下。\\n即使是全麦面包也不要吃很多。虽然全麦面包中富含纤维，吃过的全麦面包还是会导致腹胀。\\n在运动前先热身一下防止运动受伤。\\n早上做运动会加速你整一天的新陈代谢。\\n每天早上起来先喝水。这不仅会加快你的新陈代谢，还能给干渴的皮肤带来水分。\\n吃早饭有助于减肥。\\n在做运动时看电视能让时间在不知不觉中流逝。\\n拉伸和做运动一样重要，并能让你的肌肉变得更有型，不容易受伤。\\n在锻炼腹肌时也要锻炼背部肌肉让自己看起来平衡一些。\\n永远不要让自己挨饿。\\n用黄瓜泡水其实味道不错，而且非常健康。\\n和别人一起锻炼能够让你们相互鼓励。如果你找不到别人，那么就想象一下其实你在和别人一起运动。\\n照照镜子，想象一下自己理想中的身材来刺激自己。\\n不要总是想让自己变得和明星一样。你应该是为了健康而运动。\\n不要只锻炼小腹，其他的部分也要加强锻炼。\\n保持充足睡眠，充足的睡眠能减轻压力，并让你不那么想吃饭。\\n运动！\\n不要和别人互相比较身材。每个人都各有各的魅力，不要和别人对比。\\n聘请私人教练能让运动简单许多，并让你较快达到理想的体重。\\n保证充足的睡眠。睡眠不足会导致新陈代谢变慢。\\n\\n\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/2\\\\/28\\\\/Get-a-Flat-Stomach-Step-8.jpg\\\\/v4-460px-Get-a-Flat-Stomach-Step-8.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/2\\\\/28\\\\/Get-a-Flat-Stomach-Step-8.jpg\\\\/v4-728px-Get-a-Flat-Stomach-Step-8.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":288,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":455,\\\"licensing\\\":\\\"<div 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\"吃早饭有助于减肥。\\n\", \"在做运动时看电视能让时间在不知不觉中流逝。\\n\", \"拉伸和做运动一样重要，并能让你的肌肉变得更有型，不容易受伤。\\n\", \"在锻炼腹肌时也要锻炼背部肌肉让自己看起来平衡一些。\\n\", \"永远不要让自己挨饿。\\n\", \"用黄瓜泡水其实味道不错，而且非常健康。\\n\", \"和别人一起锻炼能够让你们相互鼓励。如果你找不到别人，那么就想象一下其实你在和别人一起运动。\\n\", \"照照镜子，想象一下自己理想中的身材来刺激自己。\\n\", \"不要总是想让自己变得和明星一样。你应该是为了健康而运动。\\n\", \"不要只锻炼小腹，其他的部分也要加强锻炼。\\n\", \"保持充足睡眠，充足的睡眠能减轻压力，并让你不那么想吃饭。\\n\", \"运动！\\n\", \"不要和别人互相比较身材。每个人都各有各的魅力，不要和别人对比。\\n\", \"聘请私人教练能让运动简单许多，并让你较快达到理想的体重。\\n\", \"保证充足的睡眠。睡眠不足会导致新陈代谢变慢。\\n\\n\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/2\\\\/28\\\\/Get-a-Flat-Stomach-Step-8.jpg\\\\/v4-460px-Get-a-Flat-Stomach-Step-8.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/2\\\\/28\\\\/Get-a-Flat-Stomach-Step-8.jpg\\\\/v4-728px-Get-a-Flat-Stomach-Step-8.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":288,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":455,\\\"licensing\\\":\\\"<div class=\\\\\\\"mw-parser-output\\\\\\\"><\\\\/div>\\\"}\\n\"], 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14,150 | 如何踢任意球 | 1. 设置任意球
1-1. 学习任意球的基本规则。
在国家橄榄球联盟（NFL）中，任何在20码线外放置，最后踢失的任意球，会让防守队伍在球踢失的地方得到球权。任何在20码线上或之内放置，但最后踢失的任意球，会让防守队伍在20码线上得到球权。
橄榄球必须越过两个门柱之间以计任意球分。允许一开始击打门柱，只要球最终越了过去即可。
一个任意球得3分，如果进球队伍距离对手的禁区有一定距离，通常情况下变成4分。
1-2. 放置球。
持球手把球垂直扶稳于地面上。球应大致垂直，可以向持球手有轻微倾斜。
让球上的系带朝向球门。这么做是为了防止系带干扰球的方向。
这也会让你踢在球的背缝上，这是产生最大踢力的点。踢力越大，越能确保球飞的更高更远。
1-3. 向球的后方走合适于你的步数。
虽然退回多少步是因人而异的，但对大多数人而言，离球向后三大步，向左两步，最适合右脚射手。
对于左脚射手，三步向后，两步向右。
不断尝试以找到最适合你的距离。你腿的长度影响到你需要退回多远。你的腿越长，你踢球需要的助跑距离越长。
当后退时，需要记住的重要一点是：保持稳定。找一个合适你的距离，多多练习，让自己保持稳定。
1-4. 让自己保持运动员站姿。
运动员站姿意味着你的膝盖微曲，你的体重压在在脚踝，重心在臀部上方。
把不踢球的脚略微放在踢球的脚的前方。前者叫做你的下脚，因为你踢球时，那只脚要放在球旁。
把你踢球的脚略微放在你的下脚后方。双脚的脚趾应当指向它们将要接触的方向。
1-5. 计算助跑步数。
计算正确的助跑步数是踢任意球时最需要技巧的部分。通常，踢球手跑两到三步助跑。助跑可以分解为三步慢动作，有三部分：
第一部分可选并被叫做探步。这一步会是你的下脚朝向球的一小步。它的目的是把身体重心转换向前，冲着球的方向。
第二部分叫做倒数第二步，可分解为用你的踢球的脚朝向球的方向的一大步助跑。
第三部分是下脚朝向球的一边的一步。这是最重要的一步，因为它决定了你的下脚会在你踢球时把你定在哪里。
因为你在球的后方某侧，你会以一个斜线接触球。
1-6. 摆正你的下脚使它指向你的目标。
你的目标是你想让球穿过的任意球门。你的下脚应该距离目标12.5到17.5厘米。
你下脚的深度根据球高而不同。如果在地面踢，你的下脚应比球深入6厘米。
如果你在用0.3米开球，你的下脚应比球深5厘米，如果你的开球处大约5厘米高（0.6米开球），你的下脚应距球同等距离。
1-7. 保持你的臀部和肩部成一条直线。
当你接近球时，确保躯干平直。这会有助于你在踢球时保持稳固的平衡。
2. 掌握踢法
2-1. 与球接触。
目标指向“完美点”，即球的底点往上大约10厘米。你与球的接触点很重要，因为它可以让你控制球会飞出的距离与高度。
2-2. 用你的足背击球 。
通过使用你足背的骨头，你可以把能量最大化转移到球上。
有两种踢法，直踢和足球式。几乎所有的职业橄榄球员都使用足球式踢法。
直踢，简单的说是当你击球后，你的腿划出一条与地面垂直的直线。直踢球员在击球时会绷直他们的脚踝，以让腿有效的向前传递动能。
足球式踢法表现为，在你击球后腿摆向球的另一边。足球式踢法球员使他们的脚形成钝角，让一些能量为脚踝连接处吸收。两种踢法都试试，看你喜欢哪种，但记住现代惯例表明足球式踢法是更好的方式。
2-3. 在击向目标后继续。
在你击球时，不要停下你的脚向前的动作。相反，在球离开你的脚后尝试继续跟随击球动作。
2-4. 保持全程击球的速度和力量稳定。
即使你在踢一个长任意球，你也不需要过多调整你击球的力度。你击球的力量来自于下脚和击球的腿的动能。
2-5. 做出击球动作后，下脚轻微前跳。
这会因为身体向前的动能而自然发生，你的身体在努力保持平衡。
小提示
如果球偏短，试着更朝着中部击球。
舒展，舒展，舒展。放松肌肉，好好伸展身体15-20分钟再开始练习。
灵活性是你的跟随动作的关键；你跟随动作踢得越高，球会飞的越高。
保持你的头紧盯向球的位置，甚至在你击球后也如此，以取得更好的平衡。
如果你没有足够的助跑，击球距离会显著地减少，导致球踢得很近。
警告
不要在20码线外试图补偿风力；直到场线前方，风对球的影响不会太大，甚至可以说一丁点也没有。
不要用你的脚趾或踝部击球。这么做会降低踢任意球时的精度和距离。
不要踢的太狠，否则可能会伤害你的关节。
做太多助跑可能会导致击球受阻，这会给对手队伍更多时间反应。
当你练习时，尽量穿着网球鞋。如果你用拖鞋击球，你会伤害甚至折断你的脚趾的。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 设置任意球\\n1-1. 学习任意球的基本规则。\\n在国家橄榄球联盟（NFL）中，任何在20码线外放置，最后踢失的任意球，会让防守队伍在球踢失的地方得到球权。任何在20码线上或之内放置，但最后踢失的任意球，会让防守队伍在20码线上得到球权。\\n橄榄球必须越过两个门柱之间以计任意球分。允许一开始击打门柱，只要球最终越了过去即可。\\n一个任意球得3分，如果进球队伍距离对手的禁区有一定距离，通常情况下变成4分。\\n1-2. 放置球。\\n持球手把球垂直扶稳于地面上。球应大致垂直，可以向持球手有轻微倾斜。\\n让球上的系带朝向球门。这么做是为了防止系带干扰球的方向。\\n这也会让你踢在球的背缝上，这是产生最大踢力的点。踢力越大，越能确保球飞的更高更远。\\n1-3. 向球的后方走合适于你的步数。\\n虽然退回多少步是因人而异的，但对大多数人而言，离球向后三大步，向左两步，最适合右脚射手。\\n对于左脚射手，三步向后，两步向右。\\n不断尝试以找到最适合你的距离。你腿的长度影响到你需要退回多远。你的腿越长，你踢球需要的助跑距离越长。\\n当后退时，需要记住的重要一点是：保持稳定。找一个合适你的距离，多多练习，让自己保持稳定。\\n1-4. 让自己保持运动员站姿。\\n运动员站姿意味着你的膝盖微曲，你的体重压在在脚踝，重心在臀部上方。\\n把不踢球的脚略微放在踢球的脚的前方。前者叫做你的下脚，因为你踢球时，那只脚要放在球旁。\\n把你踢球的脚略微放在你的下脚后方。双脚的脚趾应当指向它们将要接触的方向。\\n1-5. 计算助跑步数。\\n计算正确的助跑步数是踢任意球时最需要技巧的部分。通常，踢球手跑两到三步助跑。助跑可以分解为三步慢动作，有三部分：\\n第一部分可选并被叫做探步。这一步会是你的下脚朝向球的一小步。它的目的是把身体重心转换向前，冲着球的方向。\\n第二部分叫做倒数第二步，可分解为用你的踢球的脚朝向球的方向的一大步助跑。\\n第三部分是下脚朝向球的一边的一步。这是最重要的一步，因为它决定了你的下脚会在你踢球时把你定在哪里。\\n因为你在球的后方某侧，你会以一个斜线接触球。\\n1-6. 摆正你的下脚使它指向你的目标。\\n你的目标是你想让球穿过的任意球门。你的下脚应该距离目标12.5到17.5厘米。\\n你下脚的深度根据球高而不同。如果在地面踢，你的下脚应比球深入6厘米。\\n如果你在用0.3米开球，你的下脚应比球深5厘米，如果你的开球处大约5厘米高（0.6米开球），你的下脚应距球同等距离。\\n1-7. 保持你的臀部和肩部成一条直线。\\n当你接近球时，确保躯干平直。这会有助于你在踢球时保持稳固的平衡。\\n2. 掌握踢法\\n2-1. 与球接触。\\n目标指向“完美点”，即球的底点往上大约10厘米。你与球的接触点很重要，因为它可以让你控制球会飞出的距离与高度。\\n2-2. 用你的足背击球 。\\n通过使用你足背的骨头，你可以把能量最大化转移到球上。\\n有两种踢法，直踢和足球式。几乎所有的职业橄榄球员都使用足球式踢法。\\n直踢，简单的说是当你击球后，你的腿划出一条与地面垂直的直线。直踢球员在击球时会绷直他们的脚踝，以让腿有效的向前传递动能。\\n足球式踢法表现为，在你击球后腿摆向球的另一边。足球式踢法球员使他们的脚形成钝角，让一些能量为脚踝连接处吸收。两种踢法都试试，看你喜欢哪种，但记住现代惯例表明足球式踢法是更好的方式。\\n2-3. 在击向目标后继续。\\n在你击球时，不要停下你的脚向前的动作。相反，在球离开你的脚后尝试继续跟随击球动作。\\n2-4. 保持全程击球的速度和力量稳定。\\n即使你在踢一个长任意球，你也不需要过多调整你击球的力度。你击球的力量来自于下脚和击球的腿的动能。\\n2-5. 做出击球动作后，下脚轻微前跳。\\n这会因为身体向前的动能而自然发生，你的身体在努力保持平衡。\\n小提示\\n如果球偏短，试着更朝着中部击球。\\n舒展，舒展，舒展。放松肌肉，好好伸展身体15-20分钟再开始练习。\\n灵活性是你的跟随动作的关键；你跟随动作踢得越高，球会飞的越高。\\n保持你的头紧盯向球的位置，甚至在你击球后也如此，以取得更好的平衡。\\n如果你没有足够的助跑，击球距离会显著地减少，导致球踢得很近。\\n警告\\n不要在20码线外试图补偿风力；直到场线前方，风对球的影响不会太大，甚至可以说一丁点也没有。\\n不要用你的脚趾或踝部击球。这么做会降低踢任意球时的精度和距离。\\n不要踢的太狠，否则可能会伤害你的关节。\\n做太多助跑可能会导致击球受阻，这会给对手队伍更多时间反应。\\n当你练习时，尽量穿着网球鞋。如果你用拖鞋击球，你会伤害甚至折断你的脚趾的。\\n\", \"简要回答\": \"在橄榄球赛中，哪队踢出更多任意球，哪队通常就能赢得比赛。橄榄球队的踢球手扮演着非常特别的角色，他的表现很大程度上取决其踢球的技术。掌握踢任意球的技术需要时间、耐心和长时间的努力，但你可以按下面的步骤学习基本技术。记住，熟能生巧，如果你在学踢任意球时吝惜汗水不肯努力，你可是没法成功把球送过门柱的。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"设置任意球\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"学习任意球的基本规则。\", \"描述\": \"在国家橄榄球联盟（NFL）中，任何在20码线外放置，最后踢失的任意球，会让防守队伍在球踢失的地方得到球权。任何在20码线上或之内放置，但最后踢失的任意球，会让防守队伍在20码线上得到球权。\\n橄榄球必须越过两个门柱之间以计任意球分。允许一开始击打门柱，只要球最终越了过去即可。\\n一个任意球得3分，如果进球队伍距离对手的禁区有一定距离，通常情况下变成4分。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"放置球。\", \"描述\": \"持球手把球垂直扶稳于地面上。球应大致垂直，可以向持球手有轻微倾斜。\\n让球上的系带朝向球门。这么做是为了防止系带干扰球的方向。\\n这也会让你踢在球的背缝上，这是产生最大踢力的点。踢力越大，越能确保球飞的更高更远。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"向球的后方走合适于你的步数。\", \"描述\": \"虽然退回多少步是因人而异的，但对大多数人而言，离球向后三大步，向左两步，最适合右脚射手。\\n对于左脚射手，三步向后，两步向右。\\n不断尝试以找到最适合你的距离。你腿的长度影响到你需要退回多远。你的腿越长，你踢球需要的助跑距离越长。\\n当后退时，需要记住的重要一点是：保持稳定。找一个合适你的距离，多多练习，让自己保持稳定。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"让自己保持运动员站姿。\", \"描述\": \"运动员站姿意味着你的膝盖微曲，你的体重压在在脚踝，重心在臀部上方。\\n把不踢球的脚略微放在踢球的脚的前方。前者叫做你的下脚，因为你踢球时，那只脚要放在球旁。\\n把你踢球的脚略微放在你的下脚后方。双脚的脚趾应当指向它们将要接触的方向。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"计算助跑步数。\", \"描述\": \"计算正确的助跑步数是踢任意球时最需要技巧的部分。通常，踢球手跑两到三步助跑。助跑可以分解为三步慢动作，有三部分：\\n第一部分可选并被叫做探步。这一步会是你的下脚朝向球的一小步。它的目的是把身体重心转换向前，冲着球的方向。\\n第二部分叫做倒数第二步，可分解为用你的踢球的脚朝向球的方向的一大步助跑。\\n第三部分是下脚朝向球的一边的一步。这是最重要的一步，因为它决定了你的下脚会在你踢球时把你定在哪里。\\n因为你在球的后方某侧，你会以一个斜线接触球。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"摆正你的下脚使它指向你的目标。\", \"描述\": \"你的目标是你想让球穿过的任意球门。你的下脚应该距离目标12.5到17.5厘米。\\n你下脚的深度根据球高而不同。如果在地面踢，你的下脚应比球深入6厘米。\\n如果你在用0.3米开球，你的下脚应比球深5厘米，如果你的开球处大约5厘米高（0.6米开球），你的下脚应距球同等距离。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"保持你的臀部和肩部成一条直线。\", \"描述\": \"当你接近球时，确保躯干平直。这会有助于你在踢球时保持稳固的平衡。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"掌握踢法\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"与球接触。\", \"描述\": \"目标指向“完美点”，即球的底点往上大约10厘米。你与球的接触点很重要，因为它可以让你控制球会飞出的距离与高度。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"用你的足背击球 。\", \"描述\": \"通过使用你足背的骨头，你可以把能量最大化转移到球上。\\n有两种踢法，直踢和足球式。几乎所有的职业橄榄球员都使用足球式踢法。\\n直踢，简单的说是当你击球后，你的腿划出一条与地面垂直的直线。直踢球员在击球时会绷直他们的脚踝，以让腿有效的向前传递动能。\\n足球式踢法表现为，在你击球后腿摆向球的另一边。足球式踢法球员使他们的脚形成钝角，让一些能量为脚踝连接处吸收。两种踢法都试试，看你喜欢哪种，但记住现代惯例表明足球式踢法是更好的方式。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在击向目标后继续。\", \"描述\": \"在你击球时，不要停下你的脚向前的动作。相反，在球离开你的脚后尝试继续跟随击球动作。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"保持全程击球的速度和力量稳定。\", \"描述\": \"即使你在踢一个长任意球，你也不需要过多调整你击球的力度。你击球的力量来自于下脚和击球的腿的动能。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"做出击球动作后，下脚轻微前跳。\", \"描述\": \"这会因为身体向前的动能而自然发生，你的身体在努力保持平衡。\"}], \"小提示\": [\"如果球偏短，试着更朝着中部击球。\\n\", \"舒展，舒展，舒展。放松肌肉，好好伸展身体15-20分钟再开始练习。\\n\", \"灵活性是你的跟随动作的关键；你跟随动作踢得越高，球会飞的越高。\\n\", \"保持你的头紧盯向球的位置，甚至在你击球后也如此，以取得更好的平衡。\\n\", \"如果你没有足够的助跑，击球距离会显著地减少，导致球踢得很近。\\n\"], \"注意事项\": [\"不要在20码线外试图补偿风力；直到场线前方，风对球的影响不会太大，甚至可以说一丁点也没有。\\n\", \"不要用你的脚趾或踝部击球。这么做会降低踢任意球时的精度和距离。\\n\", \"不要踢的太狠，否则可能会伤害你的关节。\\n\", \"做太多助跑可能会导致击球受阻，这会给对手队伍更多时间反应。\\n\", \"当你练习时，尽量穿着网球鞋。如果你用拖鞋击球，你会伤害甚至折断你的脚趾的。\\n\"]}]}}",
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"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,151 | 如何治疗肋骨骨折 | 1. 了解病情
1-1. 要判断是否出现了肋骨骨折，就看看自己是否有如下症状：
时常觉得需要深呼吸，并伴有头痛、晕眩、困倦、乏力等症状。
转身、弯腰、扭动的时候有痛感。
按压伤口时疼痛加剧。
感觉焦虑或恐惧。
如果你怀疑自己骨折了，就要尽快去就诊，否则自己也分不清究竟是真骨折还是普通的瘀伤。
1-2. 去看医生。
这样能及时发现内伤。
做检查。医生会在你身上按一遍，以找准疼痛的地方；同时也会检查心脏与呼吸。
2. 治疗肋骨骨折
2-1. 要减轻疼痛，有3种选择。
服用非处方药。奈普生、布洛芬等非甾类抗炎药有消炎止痛的作用。醋氨酚也能缓解肋骨骨折引起的疼痛。
如果非处方药不起作用，医生可能会给你开药效更强的处方药。
若剧痛难忍，医生也可能会给你打麻醉药，麻醉药能够阻碍连接骨折处的神经，药效比较持久。
2-2. 多休息。
避免可能引起疼痛的体力劳动。医生可能会建议你休息6-8周的时间，这期间你要充分休息，让肋骨有足够的时间来恢复。
2-3. 采取措施防止局部肺萎陷、肺炎等并发症。
至少每隔一小时就要做一次深呼吸。
醒着的时候可以时不时咳嗽两声，这样可以降低出现肺部并发症的风险。
2-4. 冰敷骨折处。
冰敷时间大概是20分钟，也可以一直敷到红肿消退。
小提示
如果颈部及背部均未受伤，就要侧向骨折的另一边睡，这样能够促进呼吸。
警告
不要用压缩带或绷带包扎骨折处，尽管包扎有减轻疼痛的作用。因为包扎可能会抑制呼吸，还可能增加肺炎及肺萎陷的发病率。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 了解病情\\n1-1. 要判断是否出现了肋骨骨折，就看看自己是否有如下症状：\\n\\n时常觉得需要深呼吸，并伴有头痛、晕眩、困倦、乏力等症状。\\n转身、弯腰、扭动的时候有痛感。\\n按压伤口时疼痛加剧。\\n感觉焦虑或恐惧。\\n如果你怀疑自己骨折了，就要尽快去就诊，否则自己也分不清究竟是真骨折还是普通的瘀伤。\\n1-2. 去看医生。\\n这样能及时发现内伤。\\n做检查。医生会在你身上按一遍，以找准疼痛的地方；同时也会检查心脏与呼吸。\\n2. 治疗肋骨骨折\\n2-1. 要减轻疼痛，有3种选择。\\n服用非处方药。奈普生、布洛芬等非甾类抗炎药有消炎止痛的作用。醋氨酚也能缓解肋骨骨折引起的疼痛。\\n如果非处方药不起作用，医生可能会给你开药效更强的处方药。\\n若剧痛难忍，医生也可能会给你打麻醉药，麻醉药能够阻碍连接骨折处的神经，药效比较持久。\\n2-2. 多休息。\\n避免可能引起疼痛的体力劳动。医生可能会建议你休息6-8周的时间，这期间你要充分休息，让肋骨有足够的时间来恢复。\\n2-3. 采取措施防止局部肺萎陷、肺炎等并发症。\\n至少每隔一小时就要做一次深呼吸。\\n醒着的时候可以时不时咳嗽两声，这样可以降低出现肺部并发症的风险。\\n2-4. 冰敷骨折处。\\n冰敷时间大概是20分钟，也可以一直敷到红肿消退。\\n小提示\\n如果颈部及背部均未受伤，就要侧向骨折的另一边睡，这样能够促进呼吸。\\n警告\\n不要用压缩带或绷带包扎骨折处，尽管包扎有减轻疼痛的作用。因为包扎可能会抑制呼吸，还可能增加肺炎及肺萎陷的发病率。\\n\", \"简要回答\": \"肋骨骨折是指胸腔中枝状的骨骼出现裂缝或断裂的现象。一般肋骨骨折都是由人体遭到殴打、坠落或撞击从而导致胸部受伤引起的。有的骨折大约2个月内就能自我恢复，但期间也可能出现并发症，如断裂的骨骼刺伤肾、肝、肺等内脏器官。因此，对治疗肋骨骨折有所了解，能够帮助你避免二次伤害。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解病情\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"要判断是否出现了肋骨骨折，就看看自己是否有如下症状：\", \"描述\": \"时常觉得需要深呼吸，并伴有头痛、晕眩、困倦、乏力等症状。\\n转身、弯腰、扭动的时候有痛感。\\n按压伤口时疼痛加剧。\\n感觉焦虑或恐惧。\\n如果你怀疑自己骨折了，就要尽快去就诊，否则自己也分不清究竟是真骨折还是普通的瘀伤。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"去看医生。\", \"描述\": \"这样能及时发现内伤。\\n做检查。医生会在你身上按一遍，以找准疼痛的地方；同时也会检查心脏与呼吸。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"治疗肋骨骨折\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"要减轻疼痛，有3种选择。\", \"描述\": \"服用非处方药。奈普生、布洛芬等非甾类抗炎药有消炎止痛的作用。醋氨酚也能缓解肋骨骨折引起的疼痛。\\n如果非处方药不起作用，医生可能会给你开药效更强的处方药。\\n若剧痛难忍，医生也可能会给你打麻醉药，麻醉药能够阻碍连接骨折处的神经，药效比较持久。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"多休息。\", \"描述\": \"避免可能引起疼痛的体力劳动。医生可能会建议你休息6-8周的时间，这期间你要充分休息，让肋骨有足够的时间来恢复。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"采取措施防止局部肺萎陷、肺炎等并发症。\", \"描述\": \"至少每隔一小时就要做一次深呼吸。\\n醒着的时候可以时不时咳嗽两声，这样可以降低出现肺部并发症的风险。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"冰敷骨折处。\", \"描述\": \"冰敷时间大概是20分钟，也可以一直敷到红肿消退。\"}], \"小提示\": [\"如果颈部及背部均未受伤，就要侧向骨折的另一边睡，这样能够促进呼吸。\\n\"], \"注意事项\": [\"不要用压缩带或绷带包扎骨折处，尽管包扎有减轻疼痛的作用。因为包扎可能会抑制呼吸，还可能增加肺炎及肺萎陷的发病率。\\n\"]}]}}",
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14,152 | 如何锻炼膝盖 | 1. 了解膝盖健康
1-1. 了解膝盖的基本构造。
膝盖是身体最大的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端和髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。
1-2. 留意常见的膝关节损伤。
膝盖是身体使用率最高的关节之一，很容易受到伤害。你了解得越多，就能做更充分的准备，来避开造成或加重损伤的状况。
髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时，帮助稳定膝盖。如果过度使用，会发炎、疼痛，引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。
前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。
半月板像个减震器，保护膝盖，以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。
1-3. 了解腿的其它部分如何影响膝盖。
膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮，有助于加强膝盖关节，防止受伤。
2. 运动
2-1. 拉伸髂胫束。
做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。
双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。
坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。
做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。
2-2. 锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。
做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。
做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。
做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。
2-3. 学习正确的跳跃姿势。
跳绳是很棒的运动，如果进行得当，可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳，好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的，还是弯曲的？如果直挺挺地着地，膝盖关节必须承受很大的压力，最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。
2-4. 进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。
如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。
瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。
游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。
走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。
3. 改变生活方式
3-1. 吃抗炎食物。
关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。
据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。
3-2. 获取充足的维生素E。
维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。
3-3. 摄取更多钙质。
骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。
3-4. 停止进行伤害膝盖的活动。
如果进行某项活动时，膝盖非常疼痛，那么继续做下去，也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动，让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性，几个月后，你可能发现做自己喜爱的活动时，膝盖不再疼痛。
警告
扭转腿时，别将膝盖往侧边扭，以防永久地拉伤或撕裂连接膝盖的韧带（韧带不像肌肉那样可以拉伸）。
长时间在硬路面上跑步，会造成膝盖损伤。穿适当的跑鞋，不要跑太快或太久。
不管做什么活动，只要感到疼痛，都必须马上停下来。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 了解膝盖健康\\n1-1. 了解膝盖的基本构造。\\n膝盖是身体最大的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端和髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。\\n1-2. 留意常见的膝关节损伤。\\n膝盖是身体使用率最高的关节之一，很容易受到伤害。你了解得越多，就能做更充分的准备，来避开造成或加重损伤的状况。\\n髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时，帮助稳定膝盖。如果过度使用，会发炎、疼痛，引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。\\n前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。\\n半月板像个减震器，保护膝盖，以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。\\n1-3. 了解腿的其它部分如何影响膝盖。\\n膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮，有助于加强膝盖关节，防止受伤。\\n2. 运动\\n2-1. 拉伸髂胫束。\\n做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。\\n双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。\\n坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。\\n做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。\\n2-2. 锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。\\n做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。\\n做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。\\n做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。\\n2-3. 学习正确的跳跃姿势。\\n跳绳是很棒的运动，如果进行得当，可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳，好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的，还是弯曲的？如果直挺挺地着地，膝盖关节必须承受很大的压力，最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。\\n2-4. 进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。\\n如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。\\n瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。\\n游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。\\n走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。\\n3. 改变生活方式\\n3-1. 吃抗炎食物。\\n关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。\\n据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。\\n3-2. 获取充足的维生素E。\\n维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。\\n3-3. 摄取更多钙质。\\n骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。\\n3-4. 停止进行伤害膝盖的活动。\\n如果进行某项活动时，膝盖非常疼痛，那么继续做下去，也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动，让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性，几个月后，你可能发现做自己喜爱的活动时，膝盖不再疼痛。\\n警告\\n扭转腿时，别将膝盖往侧边扭，以防永久地拉伤或撕裂连接膝盖的韧带（韧带不像肌肉那样可以拉伸）。\\n长时间在硬路面上跑步，会造成膝盖损伤。穿适当的跑鞋，不要跑太快或太久。\\n不管做什么活动，只要感到疼痛，都必须马上停下来。\\n\", \"简要回答\": \"保持膝盖健康、强壮十分重要，以免年纪大了关节退化，影响行动力。我们经常忽视膝盖健康，直到进行日常活动，像是抬箱子或步行下山时感到疼痛，才察觉膝盖出了问题。一起来看看要怎么锻炼膝盖，尽可能长久地保持活跃。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解膝盖健康\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解膝盖的基本构造。\", \"描述\": \"膝盖是身体最大的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端和髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"留意常见的膝关节损伤。\", \"描述\": \"膝盖是身体使用率最高的关节之一，很容易受到伤害。你了解得越多，就能做更充分的准备，来避开造成或加重损伤的状况。\\n髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时，帮助稳定膝盖。如果过度使用，会发炎、疼痛，引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。\\n前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。\\n半月板像个减震器，保护膝盖，以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"了解腿的其它部分如何影响膝盖。\", \"描述\": \"膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮，有助于加强膝盖关节，防止受伤。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"运动\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"拉伸髂胫束。\", \"描述\": \"做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。\\n双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。\\n坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。\\n做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。\", \"描述\": \"做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。\\n做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。\\n做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"学习正确的跳跃姿势。\", \"描述\": \"跳绳是很棒的运动，如果进行得当，可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳，好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的，还是弯曲的？如果直挺挺地着地，膝盖关节必须承受很大的压力，最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。\", \"描述\": \"如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。\\n瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。\\n游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。\\n走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"改变生活方式\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"吃抗炎食物。\", \"描述\": \"关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。\\n据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"获取充足的维生素E。\", \"描述\": \"维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"摄取更多钙质。\", \"描述\": \"骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"停止进行伤害膝盖的活动。\", \"描述\": \"如果进行某项活动时，膝盖非常疼痛，那么继续做下去，也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动，让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性，几个月后，你可能发现做自己喜爱的活动时，膝盖不再疼痛。\"}], \"注意事项\": [\"扭转腿时，别将膝盖往侧边扭，以防永久地拉伤或撕裂连接膝盖的韧带（韧带不像肌肉那样可以拉伸）。\\n\", \"长时间在硬路面上跑步，会造成膝盖损伤。穿适当的跑鞋，不要跑太快或太久。\\n\", \"不管做什么活动，只要感到疼痛，都必须马上停下来。\\n\"]}]}}",
"问题明细": "",
"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,153 | 如何增强耐力 | 1. 步骤
1-1. 保持健康均衡的饮食 健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。
少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。
在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。
1-2. 如果你需要充足的毅力来完成长跑或长时间活动，尽可能多的补充水分。
通过喝大量水来保持身体内水分充足。
功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。
1-3. 充足的体育锻炼能让你达到最佳健康水平，从而增强耐力。
虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。
有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。
运动能让你保持积极的生活。 任何形式的运动对于心血管健康都是有益处的，而且越多越好。不妨带上一个计步器然后以每天1万步为目标。
1-4. 找到一项你喜欢的活动。
当你享受一项活动的时候你更容易增强耐力。
1-5. 逐渐朝你的目标水平努力。
第一次的时候慢慢来：缓慢增强心率并保持这一心率不要超过30分钟。在适当的休息中逐渐增加活动强度与时间知道你达到目标。
通过制定简单而又具体的小目标逐渐达到最终目标，比如从跑步1公里，到2公里、5公里，最后达到10公里。每一个完成的小目标都像里程碑一样值得庆祝。努力，别放弃！
1-6. 和别人一起活动能增加趣味性
当你每天去锻炼的时候，不妨叫上孩子们、宠物狗或是邻居。健身房和体育馆也是不错的选择。在那里，你能交到新朋友并和他们一起锻炼。在跑道或跑步机上跑步很有帮助哦。
保持你的动力十足。并通过在年期末的考试周举办学习班来增强你的耐力。
1-7. 想象你的目标
闭上双眼，在脑海中勾勒这样的画面：你以爆发般的速度完成了比赛或是在期末考试中获得了A。
在达到目标之前，别老想着你可能会遇到怎样的挑战、挫折与困境，但是你也不能忽视它们，而应该努力地去克服困难，达成目标。
小提示
激励自己每天坚持锻炼，即使在你觉得没那么精力充沛的时候。
每天延长一点锻炼时间。
每天吃水果。
每天有放松、休息的时间，这样能帮助减轻压力。
每天练习冥想和呼吸。
给自己充足的体力或脑力休息：在这两者间不断切换能避免疲劳。
每天至少用1小时做冥想和瑜伽练习。
警告
在有氧运动前不要喝含咖啡因的饮料（比如咖啡）或功能饮料。它们会使你心跳加速，这样一旦你开始运动，你可能会因为心跳过快而有生命危险。
保持稳定的节奏，不要打破运动规律。休息一天也许是个不错的选择，但是连续几天的不锻炼会让你重新养成锻炼的习惯变得很难。
每天喝功能饮料并不健康：如果你想要变得强壮、健康有毅力，别过分依赖功能饮料。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 步骤\\n1-1. 保持健康均衡的饮食 健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。\\n少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。\\n在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。\\n1-2. 如果你需要充足的毅力来完成长跑或长时间活动，尽可能多的补充水分。\\n通过喝大量水来保持身体内水分充足。\\n功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。\\n1-3. 充足的体育锻炼能让你达到最佳健康水平，从而增强耐力。\\n虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。\\n有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。\\n运动能让你保持积极的生活。 任何形式的运动对于心血管健康都是有益处的，而且越多越好。不妨带上一个计步器然后以每天1万步为目标。\\n1-4. 找到一项你喜欢的活动。\\n当你享受一项活动的时候你更容易增强耐力。\\n1-5. 逐渐朝你的目标水平努力。\\n第一次的时候慢慢来：缓慢增强心率并保持这一心率不要超过30分钟。在适当的休息中逐渐增加活动强度与时间知道你达到目标。\\n通过制定简单而又具体的小目标逐渐达到最终目标，比如从跑步1公里，到2公里、5公里，最后达到10公里。每一个完成的小目标都像里程碑一样值得庆祝。努力，别放弃！\\n1-6. 和别人一起活动能增加趣味性\\n\\n当你每天去锻炼的时候，不妨叫上孩子们、宠物狗或是邻居。健身房和体育馆也是不错的选择。在那里，你能交到新朋友并和他们一起锻炼。在跑道或跑步机上跑步很有帮助哦。\\n保持你的动力十足。并通过在年期末的考试周举办学习班来增强你的耐力。\\n1-7. 想象你的目标\\n\\n闭上双眼，在脑海中勾勒这样的画面：你以爆发般的速度完成了比赛或是在期末考试中获得了A。\\n在达到目标之前，别老想着你可能会遇到怎样的挑战、挫折与困境，但是你也不能忽视它们，而应该努力地去克服困难，达成目标。\\n小提示\\n激励自己每天坚持锻炼，即使在你觉得没那么精力充沛的时候。\\n每天延长一点锻炼时间。\\n每天吃水果。\\n每天有放松、休息的时间，这样能帮助减轻压力。\\n每天练习冥想和呼吸。\\n给自己充足的体力或脑力休息：在这两者间不断切换能避免疲劳。\\n每天至少用1小时做冥想和瑜伽练习。\\n警告\\n在有氧运动前不要喝含咖啡因的饮料（比如咖啡）或功能饮料。它们会使你心跳加速，这样一旦你开始运动，你可能会因为心跳过快而有生命危险。\\n保持稳定的节奏，不要打破运动规律。休息一天也许是个不错的选择，但是连续几天的不锻炼会让你重新养成锻炼的习惯变得很难。\\n每天喝功能饮料并不健康：如果你想要变得强壮、健康有毅力，别过分依赖功能饮料。\\n\", \"简要回答\": \"拥有耐力意味着拥有长时间忍受某件事、病痛或是压力的力量。当人们谈到锻炼、运动以及其他身体活动或脑力训练时，“耐力”这个词最常被用到。不过总的来说，增强耐力意味着在完成一项活动时减少疲劳。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"保持健康均衡的饮食 健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。\", \"描述\": \"少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。\\n在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"如果你需要充足的毅力来完成长跑或长时间活动，尽可能多的补充水分。\", \"描述\": \"通过喝大量水来保持身体内水分充足。\\n功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"充足的体育锻炼能让你达到最佳健康水平，从而增强耐力。\", \"描述\": \"虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。\\n有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。\\n运动能让你保持积极的生活。 任何形式的运动对于心血管健康都是有益处的，而且越多越好。不妨带上一个计步器然后以每天1万步为目标。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"找到一项你喜欢的活动。\", \"描述\": \"当你享受一项活动的时候你更容易增强耐力。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"逐渐朝你的目标水平努力。\", \"描述\": \"第一次的时候慢慢来：缓慢增强心率并保持这一心率不要超过30分钟。在适当的休息中逐渐增加活动强度与时间知道你达到目标。\\n通过制定简单而又具体的小目标逐渐达到最终目标，比如从跑步1公里，到2公里、5公里，最后达到10公里。每一个完成的小目标都像里程碑一样值得庆祝。努力，别放弃！\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"和别人一起活动能增加趣味性\", \"描述\": \"当你每天去锻炼的时候，不妨叫上孩子们、宠物狗或是邻居。健身房和体育馆也是不错的选择。在那里，你能交到新朋友并和他们一起锻炼。在跑道或跑步机上跑步很有帮助哦。\\n保持你的动力十足。并通过在年期末的考试周举办学习班来增强你的耐力。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"想象你的目标\", \"描述\": \"闭上双眼，在脑海中勾勒这样的画面：你以爆发般的速度完成了比赛或是在期末考试中获得了A。\\n在达到目标之前，别老想着你可能会遇到怎样的挑战、挫折与困境，但是你也不能忽视它们，而应该努力地去克服困难，达成目标。\"}], \"小提示\": [\"激励自己每天坚持锻炼，即使在你觉得没那么精力充沛的时候。\\n\", \"每天延长一点锻炼时间。\\n\", \"每天吃水果。\\n\", \"每天有放松、休息的时间，这样能帮助减轻压力。\\n\", \"每天练习冥想和呼吸。\\n\", \"给自己充足的体力或脑力休息：在这两者间不断切换能避免疲劳。\\n\", \"每天至少用1小时做冥想和瑜伽练习。\\n\"], \"注意事项\": [\"在有氧运动前不要喝含咖啡因的饮料（比如咖啡）或功能饮料。它们会使你心跳加速，这样一旦你开始运动，你可能会因为心跳过快而有生命危险。\\n\", \"保持稳定的节奏，不要打破运动规律。休息一天也许是个不错的选择，但是连续几天的不锻炼会让你重新养成锻炼的习惯变得很难。\\n\", \"每天喝功能饮料并不健康：如果你想要变得强壮、健康有毅力，别过分依赖功能饮料。\\n\"]}]}}",
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14,154 | 如何硬拉 | 1. 准备杠铃硬拉
1-1. 准备杠铃。
把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。
你可以从一个2.25kg重的杠铃开始练起。
1-2. 站好姿势。
站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。
1-3. 蹲坐。
保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。
2. 使用杠铃硬拉
2-1. 抓住杠铃。
你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。
尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
2-2. 臀部和大腿就位。
放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位（应该是笔直的）。
2-3. 使你的背部笔直，目视前方。
不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。
2-4. 举起杠铃。
以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。
用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。
2-5. 放低杠铃。
保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。
3. 用哑铃做硬拉
3-1. 把两只哑铃分别放在身体两侧。
哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。
3-2. 让自己就位。
你的双脚应当分开，间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。
3-3. 蹲下并抓住哑铃。
蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直（如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎）。保证你的胸部挺起来。
确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。
3-4. 当你站起来的时候，一定要全身用力。
当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。
你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。
3-5. 膝盖用力准备放低哑铃。
当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。
在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。
小提示
最好找个观察员和你一起做硬拉训练。
为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。
手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。
你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。
一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。
如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。
警告
背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘，使其承受压力，在后背留下一个空隙，这会驱使脊髓液流向背部，可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢，引发一些神经症状。
和其他训练的建议一样，如果你不能制定一个运动计划表的话，请咨询你的医生。
硬拉的过程中用不到你上身的力量；这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。
不要丢掉杠铃。总是以一种受控制的方式去放低它。丢掉杠铃除了不能获得锻炼的益处（也会在体育馆制造大量的噪音），还有粉碎自己小腿的风险（如果体育馆地面不平，杠铃突然滚向你的话）。
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"create_time": "20230517 11:01:33",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 准备杠铃硬拉\\n1-1. 准备杠铃。\\n把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。\\n你可以从一个2.25kg重的杠铃开始练起。\\n1-2. 站好姿势。\\n站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。\\n1-3. 蹲坐。\\n保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。\\n2. 使用杠铃硬拉\\n2-1. 抓住杠铃。\\n你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。\\n尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。\\n奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。\\n单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。\\n2-2. 臀部和大腿就位。\\n放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位（应该是笔直的）。\\n2-3. 使你的背部笔直，目视前方。\\n不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。\\n2-4. 举起杠铃。\\n以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。\\n用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。\\n2-5. 放低杠铃。\\n保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。\\n3. 用哑铃做硬拉\\n3-1. 把两只哑铃分别放在身体两侧。\\n哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。\\n3-2. 让自己就位。\\n你的双脚应当分开，间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。\\n3-3. 蹲下并抓住哑铃。\\n蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直（如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎）。保证你的胸部挺起来。\\n确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。\\n3-4. 当你站起来的时候，一定要全身用力。\\n当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。\\n你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。\\n3-5. 膝盖用力准备放低哑铃。\\n当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。\\n在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。\\n小提示\\n最好找个观察员和你一起做硬拉训练。\\n为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。\\n手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。\\n你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。\\n一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。\\n如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。\\n警告\\n背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘，使其承受压力，在后背留下一个空隙，这会驱使脊髓液流向背部，可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢，引发一些神经症状。\\n和其他训练的建议一样，如果你不能制定一个运动计划表的话，请咨询你的医生。\\n硬拉的过程中用不到你上身的力量；这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。\\n不要丢掉杠铃。总是以一种受控制的方式去放低它。丢掉杠铃除了不能获得锻炼的益处（也会在体育馆制造大量的噪音），还有粉碎自己小腿的风险（如果体育馆地面不平，杠铃突然滚向你的话）。\\n\", \"简要回答\": \"硬拉（deadlift）是一项很棒的复合训练，它可以锻炼四角肌，股后肌，臀部肌，下背，前手臂——更不用说在你硬拉的时候，你会感觉到自己像野兽一样猛。然而，如果不能够正确地硬拉，会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"准备杠铃硬拉\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"准备杠铃。\", \"描述\": \"把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。\\n你可以从一个2.25kg重的杠铃开始练起。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"站好姿势。\", \"描述\": \"站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"蹲坐。\", \"描述\": \"保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"使用杠铃硬拉\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"抓住杠铃。\", \"描述\": \"你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。\\n尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。\\n奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。\\n单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"臀部和大腿就位。\", \"描述\": \"放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位（应该是笔直的）。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"使你的背部笔直，目视前方。\", \"描述\": \"不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"举起杠铃。\", \"描述\": \"以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。\\n用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"放低杠铃。\", \"描述\": \"保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"用哑铃做硬拉\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"把两只哑铃分别放在身体两侧。\", \"描述\": \"哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"让自己就位。\", \"描述\": \"你的双脚应当分开，间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"蹲下并抓住哑铃。\", \"描述\": \"蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直（如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎）。保证你的胸部挺起来。\\n确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"当你站起来的时候，一定要全身用力。\", \"描述\": \"当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。\\n你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"膝盖用力准备放低哑铃。\", \"描述\": \"当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。\\n在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。\"}], \"小提示\": [\"最好找个观察员和你一起做硬拉训练。\\n\", \"为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。\\n\", \"手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。\\n\", \"你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。\\n\", \"一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。\\n\", \"如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。\\n\"], \"注意事项\": [\"背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘，使其承受压力，在后背留下一个空隙，这会驱使脊髓液流向背部，可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢，引发一些神经症状。\\n\", \"和其他训练的建议一样，如果你不能制定一个运动计划表的话，请咨询你的医生。\\n\", \"硬拉的过程中用不到你上身的力量；这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。\\n\", \"不要丢掉杠铃。总是以一种受控制的方式去放低它。丢掉杠铃除了不能获得锻炼的益处（也会在体育馆制造大量的噪音），还有粉碎自己小腿的风险（如果体育馆地面不平，杠铃突然滚向你的话）。\\n\"]}]}}",
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} | wikihow |
14,155 | 如何为女孩准备游泳包 | 1. 打包基本的用品
1-1. 准备一个大小合适的游泳包，要能放下你的所有物品。
如果是防水的那种就更好了。
1-2. 挑选游泳衣和游泳结束后穿的衣服。
如果时间来不及，就把泳衣穿在其它衣服下面。如果你得去别的地方取泳衣，就在到达目的地后再把泳衣穿上。你可以在换衣间或厕所换上泳衣。
1-3. 根据自己的情况，带上泳镜、发带或者泳帽。
1-4. 带上几条浴巾。
多带些浴巾总没坏处，因为你要去游泳的地方可能并不提供浴巾。如果你找不到浴巾，或者家里没有浴巾，就向朋友或者邻居借几条。
1-5. 打包洗发水和护发素。
如果泳池池水里含有氯，洗发水和护发素更不能少。游泳结束后立即用洗发水和护发素洗头，这样做能防止皮肤发炎，以及染过的头发变色。
1-6. 带上一把好梳子。
如果游泳结束后你不打算立即回家，那你一定要用梳子把头发梳理整齐。
1-7. 带上体香剂。
1-8. 需要的话，你还可以带上夹趾凉拖和遮阳帽。
1-9. 带上防晒霜和太阳镜。
2. 其它需要打包的物品
2-1. 必要的话，带上经期用品。
进入青春期的女孩子可能需要多带些卫生棉条。谁也说不准在泳池里会发生什么“事故”。
2-2. 如果你有佩戴隐形眼镜，别忘了带上隐形眼镜盒子和药水，方便你在入水前把隐形眼镜摘下来。
2-3. 带上润肤露或者身体保湿喷雾。
浸泡过含氯的池水后，皮肤很容易发干。润肤露和保湿喷雾能让你的皮肤一整天焕发光彩！
2-4. 带上水杯。
记得多喝水。事实上，多喝水的人甚至不用经常修剪指甲。没人愿意在泳池或湖里游泳时遇到身体缺水的情况。泳池或湖里的水不能喝，因为里面有些很恶心的东西。一般说来，水里的氯和其它化学成分不能喝下肚，它们可能损害你的身体健康，但要是不小心喝下一口，你也不用惊慌。
小提示
如果泳池在室外，别忘了带上驱虫剂和防水的防晒霜。
带上发胶。浸泡过含氯的池水后，你的头发会变得很毛躁，如果不洗头，这种情况会更严重。
多带一条内裤，这样就不怕内裤不小心被打湿了。再带一条毛巾用来擦干头发。
在泳衣上套一件罩衣，这样穿脱起来更方便！
带上卸妆水。你脸上的妆可能会被水弄花。
如果你有戴太阳眼镜，那么千万别忘了带上眼镜盒子，这样能避免将眼镜弄坏。
使用喷雾型防晒霜时，先将防晒霜喷在手上，然后再涂抹到脸上。这样做可以避免防晒霜弄到眼睛里。
肩膀、耳朵、背部，以及大腿上半部分一定要涂抹足量的防晒霜。
去公共泳池游泳时，你穿着的泳衣一定要得体。
游完泳后别忘了梳头。水里的氯会让头发打结、受损，所以头发打湿后更要梳理整齐。
只有当你对自己的游泳能力很有把握时才能下水。如果你不会游泳，还是乖乖穿上救生衣吧。
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14,156 | 如何成为健身模特 | 1. 步骤
1-1. 保持体形。
作为健身模特，你的身体不光是你的外形，它其实还是你的收入来源。你要能身体保持在巅峰状态，才能在这个竞争激烈的行业成为成功的模特。
健身模特拥有像运动员一样的体格，有健美的肌肉而几乎没有脂肪。有一些女性模特会比其他的更壮实；这取决于你一开始想要变得多强壮。
如果你还没有参加健身房，去加入进去。你得每天至少在里面呆上一小时，结合有氧运动和力量训练练习，最终后者。如果你是认真地考虑成为健身模特，你应该有一个私人教练来帮助你保持体形。
控制饮食。你的食谱应该包括瘦肉蛋白，水果，蔬菜，和全麦。不要吃多余的糖，没有营养的碳水化合物，油炸食品，或喝酒。
不要抽烟或吸食任何毒品。因为他们会制约你的表现。
1-2. 要有计划有节制。
保持一位健身模特的身材要求大量的牺牲和意志力。你会以专业运动员的生活方式生活。除了每天在健身房锻炼并注意饮食外，你得养成早睡的习惯，并有时放弃自己的社交活动。
考虑坚持做饮食和锻炼笔记来帮助你记录你的健身情况和吃过的食物。
管理你的时间，以便每天都有足够的时间去锻炼，不管有没有其他的任务。
1-3. 学习如何摆姿势。
做模特不仅仅是要求身体的形象；知道如何适当的摆姿势同你的外表同样重要，而这是你事业成功与否的关键。试着尽可能频繁地去拍照，这样你在照相机前就会比较从容。
在镜子前联系不同的姿势，来看看哪些姿势好，哪些不好。
雇一个模特教练或上模特课程。
看健身杂志来学习健身模特如何摆姿势。试着模仿你看到的一些姿势。
1-4. 建立一个相片集。
相片集里有你最好的照片，并是你向潜在雇主和经纪人展示你的才华的机会。考虑雇佣专业的摄影师来给你拍照，或买一个好的照相机来拍下你最新的照片。
当寻求经纪人签约时，模特新人应当准备6-12张照片。
你的照片集应当每过几星期就做更新，这样照片都是近期的。很多经纪人要求你提供的照片应是两星期内拍摄的，这样可能能准确地知道你的现在发型和身材如何。
1-5. 找到一个经纪人。
如果你想得到专业的模特工作，你会需要有这领域的专业人士做代表。你的经纪人会代表你，向你提示工作机会，并帮你找到合适的工作。
做全面的调查来找到一位你信任的，并觉得合作融洽的经纪人。一定要在与任何经纪人签订合约前确定付薪方式，因为有些经纪人比其他的佣金要更高。
向可能的经纪人发送你的照片集和简历。
1-6. 寻找工作。
你不必等待你的经纪人来为你确认工作。要通过经常查看当地试镜和模特表演的工作发布，来积极主动的开始你的职业生涯。浏览网络，报纸和杂志来看看外面有没有工作机会。
小提示
找一位专门代理健身模特的经纪人。
考虑当私人教练或者在寻找模特表演机会时找个其他的工作。
警告
对于拒绝和批评要有准备。模特行业是竞争很激烈也很残酷的。记住即便是最顶尖的模特在职业生涯的某些时候也会被拒绝。试着把拒绝当成是一个学习的经验。
与不熟悉的摄影师会面要留心。绝不要独自一人去摄影师的家里与他或她见面。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 步骤\\n1-1. 保持体形。\\n作为健身模特，你的身体不光是你的外形，它其实还是你的收入来源。你要能身体保持在巅峰状态，才能在这个竞争激烈的行业成为成功的模特。\\n健身模特拥有像运动员一样的体格，有健美的肌肉而几乎没有脂肪。有一些女性模特会比其他的更壮实；这取决于你一开始想要变得多强壮。\\n如果你还没有参加健身房，去加入进去。你得每天至少在里面呆上一小时，结合有氧运动和力量训练练习，最终后者。如果你是认真地考虑成为健身模特，你应该有一个私人教练来帮助你保持体形。\\n控制饮食。你的食谱应该包括瘦肉蛋白，水果，蔬菜，和全麦。不要吃多余的糖，没有营养的碳水化合物，油炸食品，或喝酒。\\n不要抽烟或吸食任何毒品。因为他们会制约你的表现。\\n1-2. 要有计划有节制。\\n保持一位健身模特的身材要求大量的牺牲和意志力。你会以专业运动员的生活方式生活。除了每天在健身房锻炼并注意饮食外，你得养成早睡的习惯，并有时放弃自己的社交活动。\\n考虑坚持做饮食和锻炼笔记来帮助你记录你的健身情况和吃过的食物。\\n管理你的时间，以便每天都有足够的时间去锻炼，不管有没有其他的任务。\\n1-3. 学习如何摆姿势。\\n做模特不仅仅是要求身体的形象；知道如何适当的摆姿势同你的外表同样重要，而这是你事业成功与否的关键。试着尽可能频繁地去拍照，这样你在照相机前就会比较从容。\\n在镜子前联系不同的姿势，来看看哪些姿势好，哪些不好。\\n雇一个模特教练或上模特课程。\\n看健身杂志来学习健身模特如何摆姿势。试着模仿你看到的一些姿势。\\n1-4. 建立一个相片集。\\n相片集里有你最好的照片，并是你向潜在雇主和经纪人展示你的才华的机会。考虑雇佣专业的摄影师来给你拍照，或买一个好的照相机来拍下你最新的照片。\\n当寻求经纪人签约时，模特新人应当准备6-12张照片。\\n你的照片集应当每过几星期就做更新，这样照片都是近期的。很多经纪人要求你提供的照片应是两星期内拍摄的，这样可能能准确地知道你的现在发型和身材如何。\\n1-5. 找到一个经纪人。\\n如果你想得到专业的模特工作，你会需要有这领域的专业人士做代表。你的经纪人会代表你，向你提示工作机会，并帮你找到合适的工作。\\n做全面的调查来找到一位你信任的，并觉得合作融洽的经纪人。一定要在与任何经纪人签订合约前确定付薪方式，因为有些经纪人比其他的佣金要更高。\\n向可能的经纪人发送你的照片集和简历。\\n1-6. 寻找工作。\\n你不必等待你的经纪人来为你确认工作。要通过经常查看当地试镜和模特表演的工作发布，来积极主动的开始你的职业生涯。浏览网络，报纸和杂志来看看外面有没有工作机会。\\n小提示\\n找一位专门代理健身模特的经纪人。\\n考虑当私人教练或者在寻找模特表演机会时找个其他的工作。\\n警告\\n对于拒绝和批评要有准备。模特行业是竞争很激烈也很残酷的。记住即便是最顶尖的模特在职业生涯的某些时候也会被拒绝。试着把拒绝当成是一个学习的经验。\\n与不熟悉的摄影师会面要留心。绝不要独自一人去摄影师的家里与他或她见面。\\n\", \"简要回答\": \"与他们在时尚行业的同行不同，健身模特推广的是健康的身体形象。但仍然，健身模特会花不少时间来保持体形并健康饮食。尽管你确实需要100%地投入到健身当中，你不必成为一位明星运动员才能从事这项赚钱的职业。阅读这篇文章来学习如何开始。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"保持体形。\", \"描述\": \"作为健身模特，你的身体不光是你的外形，它其实还是你的收入来源。你要能身体保持在巅峰状态，才能在这个竞争激烈的行业成为成功的模特。\\n健身模特拥有像运动员一样的体格，有健美的肌肉而几乎没有脂肪。有一些女性模特会比其他的更壮实；这取决于你一开始想要变得多强壮。\\n如果你还没有参加健身房，去加入进去。你得每天至少在里面呆上一小时，结合有氧运动和力量训练练习，最终后者。如果你是认真地考虑成为健身模特，你应该有一个私人教练来帮助你保持体形。\\n控制饮食。你的食谱应该包括瘦肉蛋白，水果，蔬菜，和全麦。不要吃多余的糖，没有营养的碳水化合物，油炸食品，或喝酒。\\n不要抽烟或吸食任何毒品。因为他们会制约你的表现。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"要有计划有节制。\", \"描述\": \"保持一位健身模特的身材要求大量的牺牲和意志力。你会以专业运动员的生活方式生活。除了每天在健身房锻炼并注意饮食外，你得养成早睡的习惯，并有时放弃自己的社交活动。\\n考虑坚持做饮食和锻炼笔记来帮助你记录你的健身情况和吃过的食物。\\n管理你的时间，以便每天都有足够的时间去锻炼，不管有没有其他的任务。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"学习如何摆姿势。\", \"描述\": \"做模特不仅仅是要求身体的形象；知道如何适当的摆姿势同你的外表同样重要，而这是你事业成功与否的关键。试着尽可能频繁地去拍照，这样你在照相机前就会比较从容。\\n在镜子前联系不同的姿势，来看看哪些姿势好，哪些不好。\\n雇一个模特教练或上模特课程。\\n看健身杂志来学习健身模特如何摆姿势。试着模仿你看到的一些姿势。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"建立一个相片集。\", \"描述\": \"相片集里有你最好的照片，并是你向潜在雇主和经纪人展示你的才华的机会。考虑雇佣专业的摄影师来给你拍照，或买一个好的照相机来拍下你最新的照片。\\n当寻求经纪人签约时，模特新人应当准备6-12张照片。\\n你的照片集应当每过几星期就做更新，这样照片都是近期的。很多经纪人要求你提供的照片应是两星期内拍摄的，这样可能能准确地知道你的现在发型和身材如何。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"找到一个经纪人。\", \"描述\": \"如果你想得到专业的模特工作，你会需要有这领域的专业人士做代表。你的经纪人会代表你，向你提示工作机会，并帮你找到合适的工作。\\n做全面的调查来找到一位你信任的，并觉得合作融洽的经纪人。一定要在与任何经纪人签订合约前确定付薪方式，因为有些经纪人比其他的佣金要更高。\\n向可能的经纪人发送你的照片集和简历。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"寻找工作。\", \"描述\": \"你不必等待你的经纪人来为你确认工作。要通过经常查看当地试镜和模特表演的工作发布，来积极主动的开始你的职业生涯。浏览网络，报纸和杂志来看看外面有没有工作机会。\"}], \"小提示\": [\"找一位专门代理健身模特的经纪人。\\n\", \"考虑当私人教练或者在寻找模特表演机会时找个其他的工作。\\n\"], \"注意事项\": [\"对于拒绝和批评要有准备。模特行业是竞争很激烈也很残酷的。记住即便是最顶尖的模特在职业生涯的某些时候也会被拒绝。试着把拒绝当成是一个学习的经验。\\n\", \"与不熟悉的摄影师会面要留心。绝不要独自一人去摄影师的家里与他或她见面。\\n\"]}]}}",
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} | wikihow |
14,157 | 如何获得更强壮的胸肌 | 1. 通过锻炼获得更大的胸肌
1-1. 做俯卧撑。
这种经常被忽视的训练能够锻炼你的肩膀和上胸肌。趴在地上，脸朝下，双手撑地，相距大概一个肩宽，双腿伸直撑地。用你的双手撑起你的身体，直到手肘完全变直，然后在放低身体。
做三组俯卧撑，每组15个，或者做到你疲倦为止。随着你变得更强，增加俯卧撑的数量。
俯卧撑也可以锻炼你的三头肌和肩膀（三角肌）
试试这种变化：在训练之前，把双腿抬高，比如放在一个障碍物或者台阶之上。这会更加锻炼你的肩膀和上胸肌。
1-2. 做仰卧推举。
这是一种最流行的胸肌锻炼方法。举重量适宜的哑铃。躺在一个长凳上，双腿平放在地，双手举着哑铃，将其放低，直到触碰到胸部，然后在竖直地举起它。
想要锻炼出雄壮的肌肉，那么最好一次做1到3组的哑铃运动，每次8到12个。这帮助含糖分的血液在体内循环，所以卡路里会很容易被消耗。而在肾上腺素的帮助下，这种训练得以延续。
你也可以使用一个倾斜的长凳，来做倾斜仰卧推举。这和仰卧推举一样。仰卧推举主要锻炼上胸肌，而倾斜仰卧推举可以锻炼你的下胸肌。大多数人不去做这种训练，但是如果想要练出饱满圆润的胸肌，它还是十分必要的。
1-3. 做双杠臂屈伸。
站在宽握的单双杠前面。双手拉住单双杠，缓慢地提升。刚开始，这是一个很麻烦很费力的训练。但是它是最佳的快速锻炼胸肌的训练动作之一。
1-4. 分开锻炼胸肌。
躺在地上做俯卧撑，向上提升后坚持3秒钟，然后将你的重心移向右手和右脚。把你的左手和左脚悬在半空中，就好像你在做单侧的跳跃运动一样。坚持3秒钟。将重心转移到左手和左脚重复以上动作，坚持3秒。
2. 当你想锻炼肌肉时应当记住的技术
2-1. 不要过度锻炼肌肉。
许多人犯了每天举重的错误，想象着锻炼得越多，肌肉会变得更大。这实际上损伤肌肉的生长；在训练中休息的日子里，当组织自我修复的时候，你的肌肉能变得更大。确保你没有过度锻炼你的肌肉，请遵循以下的提示：
每周锻炼胸肌不要超过1次或2次。当你不锻炼胸肌的时候，锻炼其他的肌肉组，比如说你的大腿，双臂和后背。
每次锻炼不要超过30分钟。时间长了有损伤肌肉的风险，这时你可以玩玩游戏，而不是继续锻炼。
2-2. 尽最大努力锻炼。
当你健身的时候，你要全身心投入。在不损伤肌肉的情况，举得越重越好，以此来挑战自己。通过举起不同的重量，你也可以弄清楚自己的极限在哪里。你可以一轮举个8到10次，直到最后汗流浃背、气喘吁吁。
如果你不能连续举5次以上，说明你举的重量太大了。减少重量吧。当你变得更强壮时，你可以举起更大的重量。
当你轻松地就能举10次时，增加重量吧。如果你想变得更强，你需要挑战自己。
2-3. 使用正确的方式。
找一个私人教练，指导或者经验丰富的健身房会员教你如何用正确的方式训练。你应当从展开双臂开始，用你的肌肉去完全每个动作。
使用错误的方式会导致肌肉损伤，所以确保你知道你正在做什么。
如果你不能在特定的重量下完成动作，那么这个重量对你来说太重了。例如，如果在做仰卧推举的时候，你不能伸直你的手臂，那么减轻重量。
3. 增长肌肉的饮食习惯
3-1. 不要摄入太多卡路里。
人们经常相信为了练出雄壮的肌肉，你需要摄入很多的卡路里。你的确需要足够的卡路里补充训练的能量，但是不要多到你的身体需要用此去燃烧脂肪，而非生长肌肉。保持苗条能使你锻炼出的肌肉更加明显。
远离碳水化合物，比如意大利通心粉，白面包，蛋糕，饼干和其他烘焙食物。选择粗粮。
不要吃太多加工和油炸的食物，少吃快餐和小吃。
3-2. 摄入大量的蛋白质。
蛋白质是构成肌肉的基本要素，如果你想要大的胸肌，那么你需要大量的蛋白质。你可以从不同的食物中获取蛋白质—不只是肉而已。考虑以下的选择：
瘦肉，比如鸡，鱼，瘦牛肉，瘦猪肉
鸡蛋和低脂牛奶
坚果和大豆
甘蓝，菠菜和其他含有蛋白质的蔬菜。
3-3. 考虑补充营养。
许多健身的人们每天摄入3次以上肌酸，它是一种混合水的粉末氨基酸。它被FDA认为是安全的，因为它由蛋白质组成，而这种蛋白质和由身体自然产生的、能够促进肌肉增长的蛋白质是一样的。
小提示
饮用大量的水
不要因为一周看不到效果而放弃锻炼。随着时间的推移，效果会出现的
当锻炼的时候，保证充足的健康的睡眠。为了更好的增长，休息你的肌肉时很重要的。
永远不要放弃
激励自己取得更大的成就，越努力，收获越大。
专注于动作。如果你的肌肉没有紧绷起来，你的做法就不正确，或者重量太低了。也要记住，要从容不迫地做动作。缓慢和稳定的动作比快速、不稳定的动作对身体有益。
确保用正确的方式去训练。一旦你做到了，你就可以增加平时训练的重量了。
当训练的时候，你必须记住你也需要补充维他命，所以多吃点水果，蔬菜和大米（尽量少）。当然，你也需要从水果中补充糖分。
训练前总是要热身
游泳。这对增强上肢力量很有用。
持久是关键！要有一个正确的膳食习惯，不要不吃饭。
不要怀疑你自己，努力！
不要摄入太多卡路里，同时也要记住不要摄入过少。
摄入的蛋白质应当和体重成比例，每磅（0.45千克）体重需要摄入0.5到1克的蛋白质。从肉类、鸡肉、牛奶、大豆、鱼类（金枪鱼有少量的脂肪和卡路里，但是有大量的蛋白质）中摄取蛋白质。鸡蛋也是一种蛋白质类食物，而且它们比较便宜。
至少要花100小时来锻炼相同的肌肉组，最好锻炼到所有的肌肉酸痛都消失的程度。
素食者不一定就缺乏蛋白质。菠菜产品（通常富含蛋白质）在杂货店和食品超市随处可见。
警告
不要一开始就承受太大重量。开始总要轻一点，否则你有拉伤肌肉的风险。
不要过度训练，这会引发严重的损伤。
在开始任何训练项目前，总是咨询下你的医生。
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尽最大努力锻炼。\\n当你健身的时候，你要全身心投入。在不损伤肌肉的情况，举得越重越好，以此来挑战自己。通过举起不同的重量，你也可以弄清楚自己的极限在哪里。你可以一轮举个8到10次，直到最后汗流浃背、气喘吁吁。\\n如果你不能连续举5次以上，说明你举的重量太大了。减少重量吧。当你变得更强壮时，你可以举起更大的重量。\\n当你轻松地就能举10次时，增加重量吧。如果你想变得更强，你需要挑战自己。\\n2-3. 使用正确的方式。\\n找一个私人教练，指导或者经验丰富的健身房会员教你如何用正确的方式训练。你应当从展开双臂开始，用你的肌肉去完全每个动作。\\n使用错误的方式会导致肌肉损伤，所以确保你知道你正在做什么。\\n如果你不能在特定的重量下完成动作，那么这个重量对你来说太重了。例如，如果在做仰卧推举的时候，你不能伸直你的手臂，那么减轻重量。\\n3. 增长肌肉的饮食习惯\\n3-1. 不要摄入太多卡路里。\\n人们经常相信为了练出雄壮的肌肉，你需要摄入很多的卡路里。你的确需要足够的卡路里补充训练的能量，但是不要多到你的身体需要用此去燃烧脂肪，而非生长肌肉。保持苗条能使你锻炼出的肌肉更加明显。\\n远离碳水化合物，比如意大利通心粉，白面包，蛋糕，饼干和其他烘焙食物。选择粗粮。\\n不要吃太多加工和油炸的食物，少吃快餐和小吃。\\n3-2. 摄入大量的蛋白质。\\n蛋白质是构成肌肉的基本要素，如果你想要大的胸肌，那么你需要大量的蛋白质。你可以从不同的食物中获取蛋白质—不只是肉而已。考虑以下的选择：\\n瘦肉，比如鸡，鱼，瘦牛肉，瘦猪肉\\n鸡蛋和低脂牛奶\\n坚果和大豆\\n甘蓝，菠菜和其他含有蛋白质的蔬菜。\\n3-3. 考虑补充营养。\\n许多健身的人们每天摄入3次以上肌酸，它是一种混合水的粉末氨基酸。它被FDA认为是安全的，因为它由蛋白质组成，而这种蛋白质和由身体自然产生的、能够促进肌肉增长的蛋白质是一样的。\\n小提示\\n饮用大量的水\\n不要因为一周看不到效果而放弃锻炼。随着时间的推移，效果会出现的\\n当锻炼的时候，保证充足的健康的睡眠。为了更好的增长，休息你的肌肉时很重要的。\\n永远不要放弃\\n激励自己取得更大的成就，越努力，收获越大。\\n专注于动作。如果你的肌肉没有紧绷起来，你的做法就不正确，或者重量太低了。也要记住，要从容不迫地做动作。缓慢和稳定的动作比快速、不稳定的动作对身体有益。\\n确保用正确的方式去训练。一旦你做到了，你就可以增加平时训练的重量了。\\n当训练的时候，你必须记住你也需要补充维他命，所以多吃点水果，蔬菜和大米（尽量少）。当然，你也需要从水果中补充糖分。\\n训练前总是要热身\\n游泳。这对增强上肢力量很有用。\\n持久是关键！要有一个正确的膳食习惯，不要不吃饭。\\n不要怀疑你自己，努力！\\n不要摄入太多卡路里，同时也要记住不要摄入过少。\\n摄入的蛋白质应当和体重成比例，每磅（0.45千克）体重需要摄入0.5到1克的蛋白质。从肉类、鸡肉、牛奶、大豆、鱼类（金枪鱼有少量的脂肪和卡路里，但是有大量的蛋白质）中摄取蛋白质。鸡蛋也是一种蛋白质类食物，而且它们比较便宜。\\n至少要花100小时来锻炼相同的肌肉组，最好锻炼到所有的肌肉酸痛都消失的程度。\\n素食者不一定就缺乏蛋白质。菠菜产品（通常富含蛋白质）在杂货店和食品超市随处可见。\\n警告\\n不要一开始就承受太大重量。开始总要轻一点，否则你有拉伤肌肉的风险。\\n不要过度训练，这会引发严重的损伤。\\n在开始任何训练项目前，总是咨询下你的医生。\\n\", \"简要回答\": \"哪个男生不想要更大的胸肌？专注胸肌提升训练，使用正确的训练技巧，制定一个健康的肌肉塑造食谱，来加强你的胸肌，让它们变得更大。以下教你如何开始。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"通过锻炼获得更大的胸肌\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"做俯卧撑。\", \"描述\": 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14,158 | 如何做马术的轻快步 | 1. 学习轻快步
1-1. 了解它的原理。
做轻快步的主要原因是特别颠簸的时候（也就是小跑的时候），防止骑手在马鞍上被撞来撞去。这让骑手更舒适，也更容易骑在马背上。
一旦你更熟练地掌握轻快步，也可以通过加快或减慢轻快步，轻松调整马的节奏。
马可以调整自己的节奏来适应你，这样你就不再需要用手和腿发出信号了。
1-2. 理解对角线。
命令马匹稳步向前小跑。现在，注意马的步伐——注意到小跑两节拍的变化了吗？很好。它可以帮助你理解轻快步的原理。
小跑时，马的左后腿和右前腿（两条腿位于对角线方向）同时移动，反之亦然。这就是骑手们谈论“对角线”时的含义——位于对角线方向的前后两条腿同步移动。
对角线可以给轻快步带来很大影响。如果轻快步是正确的，当内后腿和外前腿向前移动时，骑手将从他/她的座位的座位上起立，而外后腿和内前腿向前移动时，骑手会向下坐。
其原因为马的内后腿可以驱使它前进。当这条腿在移动时，骑手从座位上起立可以促使马将身下的腿延展得更远，从而使步伐更快速有效。
起初，你很难分得清，马正走在哪条对角线上。这里有个小技巧，即观察马的外肩。肩膀向前移动时，你应该从座位上站起，向后移动时，要坐下。
如果分辨不出肩膀的前后移动，可以将一块绷带或彩色胶带贴在它的肩膀上。这可以让移动更易分辨。
1-3. 向前或向后移动，而不是向上和向下。
既然你已经弄清“何时”站起和坐下，你需要知道如何做这两步。大部分新骑手都认为轻快步是指在马鞍上直上直下地移动，但这是不正确的：
首先，直上直下的移动会花费大量的时间，导致你失去节奏感。其次，在马镫站直会使你的腿不自觉地晃动，使你失去平衡。第三，笔直地站起会让你重重地回落，给马的背部带来巨大的压力，这与轻快步的初衷背道而驰。
相反，你应该试着在马鞍上做向前和向后的移动，因为它是一种更可持续的运动。当马的外前腿向前进时，你的臀部要向马鞍顶部移动。你只需要从马鞍上抬起三五厘米——刚刚可以完全离开马鞍即可。
不要用脚推动自己向前——事实上，你的脚根本就不参与进整个过程！将膝盖朝向地面，然后夹紧大腿内侧肌肉让臀部离开马鞍。
从马鞍上站起时，身体向前倾斜30度。这可以帮你随着马的节拍更自然地移动，也让它让他更轻松地小跑。但是盛装舞步时，你的肩持与臀部要在一条直线上。
马的外肩向后移动时，轻轻地坐到马鞍上。
1-4. 变换方向时要改变对角线。
当你改变方向时(即在马场骑行时，改变方向)，马的内后腿和外前腿将会变换对角线，这意味着你需要改变轻快步节奏。
要改变对角线，你只需要多坐一步，保留一点位子下一次从座位上站起时，向前的步伐将与马的（新）内后腿和外前腿保持同步。
换句话说，相比于做“上升-下降-上升-下降”，这次你做的是“上升-下降-下降-上升”。这听起来很复杂，一旦你熟悉后就很简单了。
外出骑马时，你不需要担心改变对角线，因为在马场之外，马是没有“内”或“外”腿之分的。然而，这也给了你一个练习轻快步和改变对角线的好机会，因为你可以随意地改变方向。
2. 解决常见问题
2-1. 避免坐下时太用力。
骑手初学轻快步时，坐下时太用力是需要解决的主要问题。这会给马背施加压力，使得马匹缩短步幅，甚至失去平衡。
只要你是向前和向后移动，而不是直上直下地移动，你就可以避免重重地落下。
不过，僵直也可能是个问题，所以一定要确保膝盖的柔软度，尽量随着马自然地移动。
2-2. 腿的位置要合适。
如果腿太冲前，你很可能会向后倾斜，如果腿太冲后，你最终会向前倾，这两种都不适合做轻快步。
腿最好保持在中间位置（马的中间），因为这可以让你的背部保持在合适位置。
腿也要尽量避免做无意义地摆动（这在轻快步中很常见），因为这可以给马传递复杂的信号，它可能认为你在踢它或者督促它向前进。
小腿太松，膝盖和大腿夹得时，通常会使腿无意义地摆动。你可以放松大腿并夹紧小腿，整个过程中，小腿要一直轻轻地夹着马肚子。
2-3. 眼观六路。
许多骑手太重视与马保持同步，他们一直盯着马的肩膀，却忘了关注周围的环境。
这一陋习容易养成，却很难改正。你不仅很难意识到周围发生了什么，而且也会不自觉地在前行时塌肩，这会影响你的姿势和做轻快步的能力。
要克服这一习惯，做轻快步的时候，你可以找一个点盯着，树木的顶端和附近的屋顶都可以。它可以通过孤独感帮助你学习调整节奏，而不是只靠视觉。
2-4. 手和手臂要稳。
许多骑手做轻快步时，会让自己的手和胳膊上下移动。这是不正确的，因为它会破坏你和马的联系，并扰乱你的指令系统。
手和手臂尽量保持稳定，即使身体的其余部分都在向前和向后移动，也要让它们一直保持在同一位置。
如果可以的话，想象站起时你的臀部在两肘之间移动。
小提示
常见的错误是通过拉缰绳来保持平衡。马不喜欢缰绳，所以相反，你要缩短缰绳，让手停留在马鬃上方。当你做轻快步时，手要轻轻地放稳——别让它们上下移动!
有时候，马将加速或减速，从而步行或慢跑。要阻止步行，可以轻轻夹紧你的小腿和脚后跟；要阻止慢跑，要意识到它们何时开始从慢走转变为慢跑，或者何时开始小跑。一旦你意识到这一点，轻拉一下缰绳（不要使太大的劲儿），坐直身子，准备进行轻快步。马可以感知到你的命令并重新慢下来。
记得呼吸！有些骑士太专注于正确地轻快步，却忘记了呼吸，这使他们的身体紧张起来。均匀地深呼吸，让你的身体放松。
请勿使用马镫，可以用小腿和大腿下侧肌肉帮助你。如果你需要帮助，尽量不用马镫进行轻快步。好的骑手不需要马镫！
不要离马鞍太远。当马背向上时，你的站起高度只需要保证自己不被撞到就好。离得太远会让你失去平衡。
如果你发现自己在错误的对角线上轻快步，多坐一个节拍（上升-下降-下降-上升）来纠正错误。
站起时，向前向上移动臀部，不要做得太过。
警告
做轻快步时，过高或过快都会导致马匹加速。但是，如果马本身很懒，不要用这一方法使其加速。这等于告诉它，懒惰也是可以的。
| {
"create_time": "20230517 11:01:34",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 学习轻快步\\n1-1. 了解它的原理。\\n做轻快步的主要原因是特别颠簸的时候（也就是小跑的时候），防止骑手在马鞍上被撞来撞去。这让骑手更舒适，也更容易骑在马背上。\\n一旦你更熟练地掌握轻快步，也可以通过加快或减慢轻快步，轻松调整马的节奏。\\n马可以调整自己的节奏来适应你，这样你就不再需要用手和腿发出信号了。\\n1-2. 理解对角线。\\n命令马匹稳步向前小跑。现在，注意马的步伐——注意到小跑两节拍的变化了吗？很好。它可以帮助你理解轻快步的原理。\\n小跑时，马的左后腿和右前腿（两条腿位于对角线方向）同时移动，反之亦然。这就是骑手们谈论“对角线”时的含义——位于对角线方向的前后两条腿同步移动。\\n对角线可以给轻快步带来很大影响。如果轻快步是正确的，当内后腿和外前腿向前移动时，骑手将从他/她的座位的座位上起立，而外后腿和内前腿向前移动时，骑手会向下坐。\\n其原因为马的内后腿可以驱使它前进。当这条腿在移动时，骑手从座位上起立可以促使马将身下的腿延展得更远，从而使步伐更快速有效。\\n起初，你很难分得清，马正走在哪条对角线上。这里有个小技巧，即观察马的外肩。肩膀向前移动时，你应该从座位上站起，向后移动时，要坐下。\\n如果分辨不出肩膀的前后移动，可以将一块绷带或彩色胶带贴在它的肩膀上。这可以让移动更易分辨。\\n1-3. 向前或向后移动，而不是向上和向下。\\n既然你已经弄清“何时”站起和坐下，你需要知道如何做这两步。大部分新骑手都认为轻快步是指在马鞍上直上直下地移动，但这是不正确的：\\n首先，直上直下的移动会花费大量的时间，导致你失去节奏感。其次，在马镫站直会使你的腿不自觉地晃动，使你失去平衡。第三，笔直地站起会让你重重地回落，给马的背部带来巨大的压力，这与轻快步的初衷背道而驰。\\n相反，你应该试着在马鞍上做向前和向后的移动，因为它是一种更可持续的运动。当马的外前腿向前进时，你的臀部要向马鞍顶部移动。你只需要从马鞍上抬起三五厘米——刚刚可以完全离开马鞍即可。\\n不要用脚推动自己向前——事实上，你的脚根本就不参与进整个过程！将膝盖朝向地面，然后夹紧大腿内侧肌肉让臀部离开马鞍。\\n从马鞍上站起时，身体向前倾斜30度。这可以帮你随着马的节拍更自然地移动，也让它让他更轻松地小跑。但是盛装舞步时，你的肩持与臀部要在一条直线上。\\n马的外肩向后移动时，轻轻地坐到马鞍上。\\n1-4. 变换方向时要改变对角线。\\n当你改变方向时(即在马场骑行时，改变方向)，马的内后腿和外前腿将会变换对角线，这意味着你需要改变轻快步节奏。\\n要改变对角线，你只需要多坐一步，保留一点位子下一次从座位上站起时，向前的步伐将与马的（新）内后腿和外前腿保持同步。\\n换句话说，相比于做“上升-下降-上升-下降”，这次你做的是“上升-下降-下降-上升”。这听起来很复杂，一旦你熟悉后就很简单了。\\n外出骑马时，你不需要担心改变对角线，因为在马场之外，马是没有“内”或“外”腿之分的。然而，这也给了你一个练习轻快步和改变对角线的好机会，因为你可以随意地改变方向。\\n2. 解决常见问题\\n2-1. 避免坐下时太用力。\\n骑手初学轻快步时，坐下时太用力是需要解决的主要问题。这会给马背施加压力，使得马匹缩短步幅，甚至失去平衡。\\n只要你是向前和向后移动，而不是直上直下地移动，你就可以避免重重地落下。\\n不过，僵直也可能是个问题，所以一定要确保膝盖的柔软度，尽量随着马自然地移动。\\n2-2. 腿的位置要合适。\\n如果腿太冲前，你很可能会向后倾斜，如果腿太冲后，你最终会向前倾，这两种都不适合做轻快步。\\n腿最好保持在中间位置（马的中间），因为这可以让你的背部保持在合适位置。\\n腿也要尽量避免做无意义地摆动（这在轻快步中很常见），因为这可以给马传递复杂的信号，它可能认为你在踢它或者督促它向前进。\\n小腿太松，膝盖和大腿夹得时，通常会使腿无意义地摆动。你可以放松大腿并夹紧小腿，整个过程中，小腿要一直轻轻地夹着马肚子。\\n2-3. 眼观六路。\\n许多骑手太重视与马保持同步，他们一直盯着马的肩膀，却忘了关注周围的环境。\\n这一陋习容易养成，却很难改正。你不仅很难意识到周围发生了什么，而且也会不自觉地在前行时塌肩，这会影响你的姿势和做轻快步的能力。\\n要克服这一习惯，做轻快步的时候，你可以找一个点盯着，树木的顶端和附近的屋顶都可以。它可以通过孤独感帮助你学习调整节奏，而不是只靠视觉。\\n2-4. 手和手臂要稳。\\n许多骑手做轻快步时，会让自己的手和胳膊上下移动。这是不正确的，因为它会破坏你和马的联系，并扰乱你的指令系统。\\n手和手臂尽量保持稳定，即使身体的其余部分都在向前和向后移动，也要让它们一直保持在同一位置。\\n如果可以的话，想象站起时你的臀部在两肘之间移动。\\n小提示\\n常见的错误是通过拉缰绳来保持平衡。马不喜欢缰绳，所以相反，你要缩短缰绳，让手停留在马鬃上方。当你做轻快步时，手要轻轻地放稳——别让它们上下移动!\\n有时候，马将加速或减速，从而步行或慢跑。要阻止步行，可以轻轻夹紧你的小腿和脚后跟；要阻止慢跑，要意识到它们何时开始从慢走转变为慢跑，或者何时开始小跑。一旦你意识到这一点，轻拉一下缰绳（不要使太大的劲儿），坐直身子，准备进行轻快步。马可以感知到你的命令并重新慢下来。\\n记得呼吸！有些骑士太专注于正确地轻快步，却忘记了呼吸，这使他们的身体紧张起来。均匀地深呼吸，让你的身体放松。\\n请勿使用马镫，可以用小腿和大腿下侧肌肉帮助你。如果你需要帮助，尽量不用马镫进行轻快步。好的骑手不需要马镫！\\n不要离马鞍太远。当马背向上时，你的站起高度只需要保证自己不被撞到就好。离得太远会让你失去平衡。\\n如果你发现自己在错误的对角线上轻快步，多坐一个节拍（上升-下降-下降-上升）来纠正错误。\\n站起时，向前向上移动臀部，不要做得太过。\\n警告\\n做轻快步时，过高或过快都会导致马匹加速。但是，如果马本身很懒，不要用这一方法使其加速。这等于告诉它，懒惰也是可以的。\\n\", \"简要回答\": \"轻快步（也就是随马背的起伏小跑）是一种马术技巧，主要应用于英式马术，也就是骑手随着马的步伐在马鞍上起落。这可以防止骑手在骑马小跑时被撞到，以及避免给马背施加压力。尽管起初会觉得不自然，练习之后，轻快步会变得越来越容易。下面开始学习如何做正确的轻快步。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"学习轻快步\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解它的原理。\", \"描述\": \"做轻快步的主要原因是特别颠簸的时候（也就是小跑的时候），防止骑手在马鞍上被撞来撞去。这让骑手更舒适，也更容易骑在马背上。\\n一旦你更熟练地掌握轻快步，也可以通过加快或减慢轻快步，轻松调整马的节奏。\\n马可以调整自己的节奏来适应你，这样你就不再需要用手和腿发出信号了。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"理解对角线。\", \"描述\": \"命令马匹稳步向前小跑。现在，注意马的步伐——注意到小跑两节拍的变化了吗？很好。它可以帮助你理解轻快步的原理。\\n小跑时，马的左后腿和右前腿（两条腿位于对角线方向）同时移动，反之亦然。这就是骑手们谈论“对角线”时的含义——位于对角线方向的前后两条腿同步移动。\\n对角线可以给轻快步带来很大影响。如果轻快步是正确的，当内后腿和外前腿向前移动时，骑手将从他/她的座位的座位上起立，而外后腿和内前腿向前移动时，骑手会向下坐。\\n其原因为马的内后腿可以驱使它前进。当这条腿在移动时，骑手从座位上起立可以促使马将身下的腿延展得更远，从而使步伐更快速有效。\\n起初，你很难分得清，马正走在哪条对角线上。这里有个小技巧，即观察马的外肩。肩膀向前移动时，你应该从座位上站起，向后移动时，要坐下。\\n如果分辨不出肩膀的前后移动，可以将一块绷带或彩色胶带贴在它的肩膀上。这可以让移动更易分辨。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"向前或向后移动，而不是向上和向下。\", \"描述\": \"既然你已经弄清“何时”站起和坐下，你需要知道如何做这两步。大部分新骑手都认为轻快步是指在马鞍上直上直下地移动，但这是不正确的：\\n首先，直上直下的移动会花费大量的时间，导致你失去节奏感。其次，在马镫站直会使你的腿不自觉地晃动，使你失去平衡。第三，笔直地站起会让你重重地回落，给马的背部带来巨大的压力，这与轻快步的初衷背道而驰。\\n相反，你应该试着在马鞍上做向前和向后的移动，因为它是一种更可持续的运动。当马的外前腿向前进时，你的臀部要向马鞍顶部移动。你只需要从马鞍上抬起三五厘米——刚刚可以完全离开马鞍即可。\\n不要用脚推动自己向前——事实上，你的脚根本就不参与进整个过程！将膝盖朝向地面，然后夹紧大腿内侧肌肉让臀部离开马鞍。\\n从马鞍上站起时，身体向前倾斜30度。这可以帮你随着马的节拍更自然地移动，也让它让他更轻松地小跑。但是盛装舞步时，你的肩持与臀部要在一条直线上。\\n马的外肩向后移动时，轻轻地坐到马鞍上。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"变换方向时要改变对角线。\", \"描述\": \"当你改变方向时(即在马场骑行时，改变方向)，马的内后腿和外前腿将会变换对角线，这意味着你需要改变轻快步节奏。\\n要改变对角线，你只需要多坐一步，保留一点位子下一次从座位上站起时，向前的步伐将与马的（新）内后腿和外前腿保持同步。\\n换句话说，相比于做“上升-下降-上升-下降”，这次你做的是“上升-下降-下降-上升”。这听起来很复杂，一旦你熟悉后就很简单了。\\n外出骑马时，你不需要担心改变对角线，因为在马场之外，马是没有“内”或“外”腿之分的。然而，这也给了你一个练习轻快步和改变对角线的好机会，因为你可以随意地改变方向。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"解决常见问题\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"避免坐下时太用力。\", \"描述\": \"骑手初学轻快步时，坐下时太用力是需要解决的主要问题。这会给马背施加压力，使得马匹缩短步幅，甚至失去平衡。\\n只要你是向前和向后移动，而不是直上直下地移动，你就可以避免重重地落下。\\n不过，僵直也可能是个问题，所以一定要确保膝盖的柔软度，尽量随着马自然地移动。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"腿的位置要合适。\", \"描述\": \"如果腿太冲前，你很可能会向后倾斜，如果腿太冲后，你最终会向前倾，这两种都不适合做轻快步。\\n腿最好保持在中间位置（马的中间），因为这可以让你的背部保持在合适位置。\\n腿也要尽量避免做无意义地摆动（这在轻快步中很常见），因为这可以给马传递复杂的信号，它可能认为你在踢它或者督促它向前进。\\n小腿太松，膝盖和大腿夹得时，通常会使腿无意义地摆动。你可以放松大腿并夹紧小腿，整个过程中，小腿要一直轻轻地夹着马肚子。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"眼观六路。\", \"描述\": \"许多骑手太重视与马保持同步，他们一直盯着马的肩膀，却忘了关注周围的环境。\\n这一陋习容易养成，却很难改正。你不仅很难意识到周围发生了什么，而且也会不自觉地在前行时塌肩，这会影响你的姿势和做轻快步的能力。\\n要克服这一习惯，做轻快步的时候，你可以找一个点盯着，树木的顶端和附近的屋顶都可以。它可以通过孤独感帮助你学习调整节奏，而不是只靠视觉。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"手和手臂要稳。\", \"描述\": \"许多骑手做轻快步时，会让自己的手和胳膊上下移动。这是不正确的，因为它会破坏你和马的联系，并扰乱你的指令系统。\\n手和手臂尽量保持稳定，即使身体的其余部分都在向前和向后移动，也要让它们一直保持在同一位置。\\n如果可以的话，想象站起时你的臀部在两肘之间移动。\"}], \"小提示\": [\"常见的错误是通过拉缰绳来保持平衡。马不喜欢缰绳，所以相反，你要缩短缰绳，让手停留在马鬃上方。当你做轻快步时，手要轻轻地放稳——别让它们上下移动!\\n\", \"有时候，马将加速或减速，从而步行或慢跑。要阻止步行，可以轻轻夹紧你的小腿和脚后跟；要阻止慢跑，要意识到它们何时开始从慢走转变为慢跑，或者何时开始小跑。一旦你意识到这一点，轻拉一下缰绳（不要使太大的劲儿），坐直身子，准备进行轻快步。马可以感知到你的命令并重新慢下来。\\n\", \"记得呼吸！有些骑士太专注于正确地轻快步，却忘记了呼吸，这使他们的身体紧张起来。均匀地深呼吸，让你的身体放松。\\n\", \"请勿使用马镫，可以用小腿和大腿下侧肌肉帮助你。如果你需要帮助，尽量不用马镫进行轻快步。好的骑手不需要马镫！\\n\", 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14,159 | 如何拥有纤细的双腿 | 1. 学会随时运动
1-1. 走路：走路是对腿部最简单的锻炼。
用计步器看看自己一天能走几步。你应该保持一天至少走10,000步。
为了让走路不那么累，出门时尽量穿平底鞋或帆布鞋。如果你能坚持每天走10,000步，一个月就能看到效果。
1-2. 跑步。
跑步能够消耗更多的热量并燃烧脂肪。每周跑步至少3次。
在跑步时，尽量选择平道而不是坡道，由于重力影响，坡道容易造成腿部肌肉的增长。
1-3. 骑自行车。
你可以选择骑自行车或是利用健身房的自行车。骑自行车可以让你每小时燃烧500-600卡的热量，堪称是减脂的最佳运动。
1-4. 做腿部运动。
身体平躺，胳膊平放在身体两侧。曲起一条腿，使膝盖尽量靠近身体，并同时尽量踢出另一条腿。交替进行30组。
1-5. 侧躺，右侧腰部在下，用左臂撑在地上保持平衡。
提起左腿与臀同高，用右腿去够左腿。每侧做60个。
1-6. 跳蹦床。
蹦床不但是减脂的好运动，而且富含乐趣。蹦床还能塑造良好的肌肉线条。
1-7. 做普拉提。
普拉提有利于燃脂塑肌。通过拉伸和打造核心肌肉，它能够锻炼到最不易锻炼到的部位。如果你不喜欢出门，那么在家里你也可以做这项运动。只需要准备一块瑜伽垫、一张普拉提DVD和一瓶水就可以了！
2. 健身运动
2-1. 游泳。
避开高峰期，去游泳池游泳吧！游泳能够有效燃烧腿部脂肪并塑造漂亮的腿部肌肉。
2-2. 利用健身球锻炼。
躺在床上或是瑜伽垫上时，把腿放在健身球上，提臀，并试着把球向臀部滚动，坚持这个动作到不能做为止，并确保在此过程中你的屁股不会掉下来。
2-3. 在使用平衡机时不要设置斜坡模式。
斜坡会导致小腿部位大块肌肉的增长。
3. 健康饮食
3-1. 摄入更多蛋白质。
蛋白质能带来饱腹感，并有利于塑造肌肉。所以可以考虑多摄入鱼类、鸡肉等。
3-2. 多摄入水果和蔬菜。
水果和蔬菜富含膳食纤维，能够带走身体储存的脂肪。
3-3. 大量饮水。
每天喝8-10杯水。大量饮水不仅能够带走身体的毒素，还能带来光滑水灵的皮肤。
3-4. 避免摄入高糖食物。
冰淇淋、饼干、蛋糕和巧克力等食物含有大量的卡路里和脂肪。这些糖类不仅会让我们感到疲倦，还会在腿部聚积大量脂肪。
3-5. 不要吃过咸的食物。
过咸的食物（如：咸味花生或爆米花等）会导致腿部浮肿。
4. 其他注意事项
4-1. 不要只想着减掉腿部的肉。
当摄入的热量少于身体需要的热量时，身体会开始燃烧脂肪，但是并不是只燃烧腿部的脂肪。
如果你只做腿部运动而不是全身的减脂运动，那么让你感到泄气的是，腿部赘肉还是会存在，而好处是腿型变得更漂亮了。所以要想减掉腿部赘肉，全身有氧运动是必不可少的。
4-2. 别让自己挨饿。
很多想减肥的人都会让自己长期处于饥饿状态。这可是大错特错。如果你的身体不燃烧热量，那么热量就会以脂肪的形式储存起来。很多人认为，如果我摄入的卡路里少，那么储存的脂肪就少。这是一个错误的概念。
如果人长期处于饥饿状态会怎么样呢？身体会意识到食物摄入量的减少，为了保存能量，新陈代谢会随之变慢，身体会选择燃烧肌肉而不是脂肪来获取能量。
通过挨饿，你当然可以减肥（但是过程可是很辛苦的！），但是只要你恢复正常饮食，就会立刻反弹。这是因为你的新陈代谢还是很慢，燃烧的热量低于正常水平，一旦你开始正常饮食，就会把燃烧不了的热量储存为脂肪！
4-3. 要有恒心。
有很多人都在马上成功的时候放弃了。他们努力运动，健康饮食一个月后看不到效果就立刻放弃。相反，你应该做好打持久战的准备。
4-4. 接受自己。
有时候因为基因问题，你的腿会有点粗，即使你努力运动，成效也不大。与其抱怨它，还不如学着欣赏自己。虽然这听起来有点肉麻，但是你确实会因此变得更快乐。而且那些真正关心你的人也不会在意这些的。
小提示
尽量爬楼梯而不是坐电梯。爬楼梯能够消耗更多的热量。
大量饮水。尤其是你做运动时更应注意。
如果你没时间去健身房，你也可以在家运动。
每天拉伸能够获得修长的腿部线条。
试着经常变换运动的方式，尝试新的运动。如果你总是做同样的运动，你的身体会习惯这项运动，收获也会随着减少。但是不要总是更换，这样会让身体很累。
在广告时间，你可以起身在屋里走一走，或是爬一下楼梯。
不要摄入大量的乳制品，因为乳制品中也含有大量脂肪！
去游泳时可以走路或跑步前往，这样会燃烧更多热量。
不要一次性过量运动，要缓慢长期进行。
不要总是坐着看电视，可以利用这个时间做一些拉伸运动。
每次吃饭后都喝一两杯水。
请做到耐心，减腿部赘肉不是一天两天可以完成的。
事先做好计划。
有些人天生四肢容易聚积脂肪，有些人则是腰腹容易聚积脂肪，与其抱怨，应该学着坦然面对这个现实。
警告
不要过度运动，这样会造成肌肉的损伤。
没有专门可以减掉腿部脂肪的运动。所以要想减脂，你需要做全身的运动。但是你可以通过一些腿部运动，塑造漂亮的腿部肌肉，让腿部看起来更有形。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 学会随时运动\\n1-1. 走路：走路是对腿部最简单的锻炼。\\n用计步器看看自己一天能走几步。你应该保持一天至少走10,000步。 \\n为了让走路不那么累，出门时尽量穿平底鞋或帆布鞋。如果你能坚持每天走10,000步，一个月就能看到效果。\\n1-2. 跑步。\\n跑步能够消耗更多的热量并燃烧脂肪。每周跑步至少3次。 \\n在跑步时，尽量选择平道而不是坡道，由于重力影响，坡道容易造成腿部肌肉的增长。\\n1-3. 骑自行车。\\n你可以选择骑自行车或是利用健身房的自行车。骑自行车可以让你每小时燃烧500-600卡的热量，堪称是减脂的最佳运动。\\n1-4. 做腿部运动。\\n身体平躺，胳膊平放在身体两侧。曲起一条腿，使膝盖尽量靠近身体，并同时尽量踢出另一条腿。交替进行30组。\\n1-5. 侧躺，右侧腰部在下，用左臂撑在地上保持平衡。\\n提起左腿与臀同高，用右腿去够左腿。每侧做60个。\\n1-6. 跳蹦床。\\n蹦床不但是减脂的好运动，而且富含乐趣。蹦床还能塑造良好的肌肉线条。\\n1-7. 做普拉提。\\n普拉提有利于燃脂塑肌。通过拉伸和打造核心肌肉，它能够锻炼到最不易锻炼到的部位。如果你不喜欢出门，那么在家里你也可以做这项运动。只需要准备一块瑜伽垫、一张普拉提DVD和一瓶水就可以了！\\n2. 健身运动\\n2-1. 游泳。\\n避开高峰期，去游泳池游泳吧！游泳能够有效燃烧腿部脂肪并塑造漂亮的腿部肌肉。\\n2-2. 利用健身球锻炼。\\n躺在床上或是瑜伽垫上时，把腿放在健身球上，提臀，并试着把球向臀部滚动，坚持这个动作到不能做为止，并确保在此过程中你的屁股不会掉下来。\\n2-3. 在使用平衡机时不要设置斜坡模式。\\n斜坡会导致小腿部位大块肌肉的增长。\\n3. 健康饮食\\n3-1. 摄入更多蛋白质。\\n蛋白质能带来饱腹感，并有利于塑造肌肉。所以可以考虑多摄入鱼类、鸡肉等。\\n3-2. 多摄入水果和蔬菜。\\n水果和蔬菜富含膳食纤维，能够带走身体储存的脂肪。\\n3-3. 大量饮水。\\n每天喝8-10杯水。大量饮水不仅能够带走身体的毒素，还能带来光滑水灵的皮肤。\\n3-4. 避免摄入高糖食物。\\n冰淇淋、饼干、蛋糕和巧克力等食物含有大量的卡路里和脂肪。这些糖类不仅会让我们感到疲倦，还会在腿部聚积大量脂肪。\\n3-5. 不要吃过咸的食物。\\n过咸的食物（如：咸味花生或爆米花等）会导致腿部浮肿。\\n4. 其他注意事项\\n4-1. 不要只想着减掉腿部的肉。\\n当摄入的热量少于身体需要的热量时，身体会开始燃烧脂肪，但是并不是只燃烧腿部的脂肪。 \\n如果你只做腿部运动而不是全身的减脂运动，那么让你感到泄气的是，腿部赘肉还是会存在，而好处是腿型变得更漂亮了。所以要想减掉腿部赘肉，全身有氧运动是必不可少的。\\n4-2. 别让自己挨饿。\\n很多想减肥的人都会让自己长期处于饥饿状态。这可是大错特错。如果你的身体不燃烧热量，那么热量就会以脂肪的形式储存起来。很多人认为，如果我摄入的卡路里少，那么储存的脂肪就少。这是一个错误的概念。 \\n如果人长期处于饥饿状态会怎么样呢？身体会意识到食物摄入量的减少，为了保存能量，新陈代谢会随之变慢，身体会选择燃烧肌肉而不是脂肪来获取能量。\\n通过挨饿，你当然可以减肥（但是过程可是很辛苦的！），但是只要你恢复正常饮食，就会立刻反弹。这是因为你的新陈代谢还是很慢，燃烧的热量低于正常水平，一旦你开始正常饮食，就会把燃烧不了的热量储存为脂肪！\\n4-3. 要有恒心。\\n有很多人都在马上成功的时候放弃了。他们努力运动，健康饮食一个月后看不到效果就立刻放弃。相反，你应该做好打持久战的准备。\\n4-4. 接受自己。\\n有时候因为基因问题，你的腿会有点粗，即使你努力运动，成效也不大。与其抱怨它，还不如学着欣赏自己。虽然这听起来有点肉麻，但是你确实会因此变得更快乐。而且那些真正关心你的人也不会在意这些的。\\n小提示\\n尽量爬楼梯而不是坐电梯。爬楼梯能够消耗更多的热量。\\n大量饮水。尤其是你做运动时更应注意。\\n如果你没时间去健身房，你也可以在家运动。\\n每天拉伸能够获得修长的腿部线条。\\n试着经常变换运动的方式，尝试新的运动。如果你总是做同样的运动，你的身体会习惯这项运动，收获也会随着减少。但是不要总是更换，这样会让身体很累。\\n在广告时间，你可以起身在屋里走一走，或是爬一下楼梯。\\n不要摄入大量的乳制品，因为乳制品中也含有大量脂肪！\\n去游泳时可以走路或跑步前往，这样会燃烧更多热量。\\n不要一次性过量运动，要缓慢长期进行。\\n不要总是坐着看电视，可以利用这个时间做一些拉伸运动。\\n每次吃饭后都喝一两杯水。\\n请做到耐心，减腿部赘肉不是一天两天可以完成的。\\n事先做好计划。\\n有些人天生四肢容易聚积脂肪，有些人则是腰腹容易聚积脂肪，与其抱怨，应该学着坦然面对这个现实。\\n警告\\n不要过度运动，这样会造成肌肉的损伤。\\n没有专门可以减掉腿部脂肪的运动。所以要想减脂，你需要做全身的运动。但是你可以通过一些腿部运动，塑造漂亮的腿部肌肉，让腿部看起来更有形。\\n\", \"简要回答\": \"你想拥有纤细的双腿吗?那么参考一下我们提出的这些建议吧。不过请注意，单纯地减大腿或小腿的赘肉是不可能的，你需要通过全身的减脂运动来减掉腿上的赘肉。下面我们就来具体看一看该怎么做。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"学会随时运动\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"走路：走路是对腿部最简单的锻炼。\", \"描述\": \"用计步器看看自己一天能走几步。你应该保持一天至少走10,000步。 \\n为了让走路不那么累，出门时尽量穿平底鞋或帆布鞋。如果你能坚持每天走10,000步，一个月就能看到效果。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"跑步。\", \"描述\": \"跑步能够消耗更多的热量并燃烧脂肪。每周跑步至少3次。 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14,160 | 如何踢橄榄球 | 1. 开球
1-1. 把橄榄球放在球座上。
这是开始踢橄榄球的最简单的方式。便宜的塑料球座在大多数体育用品商店里都是可以找到的，里面也会有更贵一些的职业球座。不管你选择使用哪种球座，把球放好，让球带处于离你远的那一边并朝向你的预定目标。球应当直立放置，让两个尖端分别笔直向上和笔直向下，并稍稍向后倾斜。
踢球时，确保你的球按适当规格充好气儿。踢充气不足的球是件事倍功半的事儿，而且多多少少会让你的脚有些疼痛。
1-2. 练习你的助跑。
在橄榄球比赛中，球座和开球在比赛开始和每次得分后出现。开球的目标在于距离，旨在把球踢到深入球门区（在大学和职业比赛中大约59米，高中比赛中约55米）一米左右的地方去。为了助跑开球，你可以一直后退到你想要的距离。
站在球座后面几米处与你踢球脚的相反方向上。如果你惯用右脚，那么就向左走几步。
一些踢球员喜欢用一种九步助跑来开球。从你的非踢球脚开始起步，用一个短促的“试探步”来启动。以恰好把非踢球脚定位在橄榄球边为目标，多练习向球跑的这个过程。你的支撑脚应该距离球大约30厘米远，而且你的脚的重心应该和橄榄球在一条直线上。
不要放橄榄球，只放置球座来练习几次以学会合适的时机选择。
1-3. 把球踢出去。
跑到球边到达合适位置后，做出一个自然流畅而有约束的摆腿动作是很有必要的。很多年轻的踢球员认为他们需要在摆腿的时候将全身都调动起来以求能将球踢得远，但是就像高尔夫球一样，摆腿其实是完全是与方式和控制有关的。
你的踢球腿应当在足尖部分竖起，而你的支撑脚则与地面接触。你不必一定要比你平时的跑步步幅回撤得更远。这个动作应当是舒服而不过分舒展的，不过要准备好站好位置后立即进入踢球模式。
你的脚尖应该朝下，并且用你的脚内侧前端鞋侧纹的部位去接触球的中间。你的腿应该是笔直的。目前先不要太担心精确性的问题，只要猛地一击找找所需的速度和力量的感觉就可以了。
老式学校的踢球员们有时喜欢少跑几步来个脚尖踢球，这会让精确性下降但是力量大幅提升。如果你已经打好基础，你可以尝试一下这种风格。
1-4. 面对目标完成完整动作。
让你的踢球脚另一侧的那只手臂划过身体来平衡你摆腿的动作，并使腿部能够对球做出一个清楚的摆腿动作。低头注视着球，让你摆腿的势能带动你的身体来完成这一踢。
把你的脚尖想象成一个遥控装置，你必须用它来将球指向目标。在你触球后，脚尖要瞄准你所希望的落点。
2. 射门
2-1. 缩短助跑。
射门比起开球来说需要更为协调的时间选择，因为防守方会尽力阻挡射门或以其他方式进行破坏。把你的助跑缩短到两三步可以让你到球边位置上的速度快上许多，由此保证成功的一踢。
三步助跑是最为常见的。这种助跑足够快到打破防守，而且可以让你发现错误的发球，同时让置球员能够把球摆在正确的方向上。从击球点始（先用球座练习，然后逐渐变为同置球员一起练习），直向后退三步然后向左两步（如果你用右脚踢球）或向右两步（如果你用左脚踢球）。
2-2. 练习你的助跑。
以非踢球脚在前的姿势站立，在助跑时想象你与球之间有一条直线，保持你的脚的朝向是笔直的。同开球一样，你的第一步应该是个试探步，但是这一次先出步的是你的踢球脚。练习一下以直线跑向球，让第三步正好立在球边，踢球腿准备好并且竖起来。
在两步式中你的第一步是个平衡步，调动你的双臂和身体准备踢球。在完成这一步后，你应该已经前进了一半，并且与你的设定位置处于一条直线上了。第二步就是定位步，这一步应该做好踢球准备并定位好。
2-3. 提高你的精确度。
射门是一种关于精确度的游戏，而你的精确度全依靠助跑。务必避免在助跑时一边失去平衡，将你的步伐保持在可能的通向球的最笔直的线上。将你的非踢球脚放置的太靠后会导致你与球的距离太远，而放置的太靠前则会导致球踢得太低而且无力，很难越过人墙。
2-4. 和置球员一起练习。
当你在球场的各个位置都能进三分球之后，可以开始和一个担当置球员的搭档一起练习了。你的置球员需要抓住球，把它放好，然后针对目标调整球带，而此时你要全速跑向他，所以把握好时机是至关重要的。
在你定好位之前，球应该已经被放置好，这样你就可以看到它并有根据地作出调整。
3. 让心智成长
3-1. 专注于小事。
在橄榄球中，踢球员处于一个非常脆弱的位置上。他们很少得到重视，直到比赛已经悬于一线，而球队需要球飞过人墙制造胜利。最近，一些教练甚至已经开始在重要射门前“雪藏”踢球员，然后刚好在踢重要一踢之前叫一个暂停，让形势更加紧张。但是通过专注于小事——你的助跑，保持在一条直线上，定好位，完成延续动作等等，你应该可以放下压力，完成精准的射门。
3-2. 参与。
有时候，在一个橄榄球队中，踢球员会被莫名其妙地看成是与其他球员分离开来的。通过参与球队的调节与提高活动，你不仅会成为一个更好的运动员，还会成为球队的一部分。
绝不要让你自己与其他人隔绝，因为在比赛中你需要你队友的支持来获得成功。在球队里交些朋友，积极地祝贺他们的成功吧。
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和你的置球员和发球员建立良好关系，这样在你踏上场地的时候，你会知道自己已经练习好了，同时也准备好完成成功的射门。
3-3. 在射门前后都控制好你的情绪。
没有人能成功地完成每次射门。但是纠结于一次失去的追加得分只会在之后的比赛中妨碍到你，而你本有机会用一次射门来弥补它。踢球员们需要把每次射门快速地清除出脑海，然后专注于踢球的流程本身。
当你成功地射入一球时，像一个跑卫庆祝达阵一样庆祝并享受这个进球吧，但是不要沉浸于这样的好事比你纠结于坏事的时间还要长。
为了能够专注于其他事情上，要好好看比赛。你应当和你队上的其他人一起呐喊呼和来将你的注意力从自己的任务上转移开来，直到你必须要集中于你自己的任务了。
4. 踢球伸展运动
4-1. 制定日常的伸展运动日程。
你的腿应当是放松而灵活的，尤其在你开始猛地踢出一记三四十米的射门之前。你的踢球练习的最初和最后十分钟应该由伸展运动组成，而其中大部分应该集中在你的腿部。踢球训练师推荐一天中再做2-3组伸展练习，这应该是早上起床应做的第一件事，也是在一天的结束时睡觉前应做的事。
4-2. 拉伸你的臀部屈肌。
单膝跪地，另一只脚向前伸到一个舒服的距离，就好像你在做一个突进动作然后一直向下膝盖着地一样。如果你的左膝着地，就向空中笔直地上举你的左臂，右臂则向右侧笔直伸展，形成一个垂直的角度。之后再将右臂向着你的左脚伸展。保持这个姿势数15个数，然后换另一边，重复这个动作。
4-3. 拉伸你的腿筋。
背部着地，双腿伸向空中，把你的右腿在膝盖处叠在左腿上。双手扶在左腿后，把双腿向胸部拉伸。你应该能够感觉的到底下那条腿的腿筋正在被拉伸。保持这个姿势数15个数，然后换腿。
4-4. 拉伸你的腹股沟。
坐在地上，以“蝴蝶”姿势去够你的两个脚底。用双手握住双脚，然后通过微微向前倾斜并尽力完全地碰到你的膝盖外侧。
正像任何伸展运动一样，慢慢地做这个动作，保持至少15或20秒。不要屈腿。
4-5. 拉伸你的四头肌。
你大腿部的这些肌肉在跑或者踢球前彻底伸展一下是有好处的。保持站立姿势，用你的手将脚向后扳直到它碰到或几乎碰到你的臀部了。你应该能感觉到你大腿前端的拉伸感。轮流换腿进行，每条腿持续15或20秒。
你也可以侧躺来进行这个动作，这样你就不必用一只脚保持平衡了。
4-6. 拉伸你的下背部。
坐下来，两腿伸直，将一条腿叠在另一条上，尽力去够上面那只脚。接下来，扭身让另一侧的肘部处于上面膝盖的外侧。如果你将右腿叠在左腿上，那么扭动背部让左肘能够碰到你右膝盖外侧。让你的背部保持笔直，然后你将能感受到这样的伸展正在让你的下背部放松。保持这个姿势不要屈腿，然后换另一边。
5. 其他踢球练习
5-1. 练习疾跑。
锻炼你腿部的快缩肌在射球是最重要的。在橄榄球场上，中后卫球员可能拥有“最强壮”的双腿，而踢球员则需要拥有最快的。
将往返跑或“自杀性训练”（疯狂训练）列入你的锻炼计划中，这是锻炼这些肌肉并保证你是场上跑得最快的人之一的好方法。在跑道上，试试在直道部分疾跑然后走过弯道部分。绕整个跑道进行两次。
5-2. 把等距腿部训练加入你的踢球训练日程中。
这些训练也称为“静态动作训练”，与其说它们是被设计用来增强力量的，不如说是用来提高特定肌肉群的速度和功能的。这些运动不需要外加重量，而是依靠身体自身去创造阻力。
等距靠墙半蹲是一种常见的踢球员训练。让你的背部贴墙，向下蹲坐，直到你的大腿与地面平行而小腿与墙平行，形成一个90°角。坚持20-30秒，然后重复2-3次。
等距提踵运动在打造你大腿肌肉的快速爆发反应力上是很有用的。在楼梯或其他高起的表面上，用你的脚趾支撑你站立，让脚跟悬空。弯曲你的小腿来慢慢地让自己上升或下降，在练习的最后坚持这个姿势5个数。如果你在楼梯上做这项运动，注意保持平衡。你可能要用到扶手或一把椅子来维持平衡。
5-3. 锻炼你的核心力量。
核心力量锻造训练在保持你的整体健康和重心与腿部力量上是非常必要的。踢球是一种全身运动，其中很多力量都来自你的背部和腹肌。
在你的锻炼计划中，轮流进行仰卧起坐和抬腿运动。首先以3组仰卧起坐开始，每组20个。在每组之间，躺下来背部着地，手垫在臀部下，将你的两条腿同时抬向空中，再将它们放下来与地面平行，但并不要真正地碰到地面。保持这种姿势5个数，然后重新将它们抬起来。做几组抬腿动作，每组10个，然后换回仰卧起坐，以此来锻炼核心力量。
5-4. 在游泳池中锻炼。
游泳池对踢球员来说是非常好的锻炼设备，既可以用来做简单训练，又可以在你制定踢球计划时用来练习你的踢球动作。
将高抬腿、对抗踢、跳跃、突进等融入你的锻炼中。进行50-70个踢球动作，在游泳池里完整地做完全部动作，包括延续动作。
小提示
和另一个踢球员搭档进行伸展练习。轮流躺下背部着地，把一条腿向空中伸直，让另一个人轻轻地把这条腿向躺着的人头部方向推压，以此来拉伸腿筋。细心地帮你的同伴压腿，多沟通，以避免过度拉伸。
多花些时间去拉伸你的腿筋是个很不错的主意，因为这是踢球员经常受伤的部位。试试在站立姿势下去够你的脚尖，保持两腿笔直，分别向两侧伸开，每一侧坚持15个数。这样度过的时间是很有价值的。
按照计划进行。保持你的步伐一致，手一致，节奏和时间一致。持续不变地按照计划进行，这样可以培养出你娴熟的脚法并给你带来自信。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 开球\\n1-1. 把橄榄球放在球座上。\\n这是开始踢橄榄球的最简单的方式。便宜的塑料球座在大多数体育用品商店里都是可以找到的，里面也会有更贵一些的职业球座。不管你选择使用哪种球座，把球放好，让球带处于离你远的那一边并朝向你的预定目标。球应当直立放置，让两个尖端分别笔直向上和笔直向下，并稍稍向后倾斜。\\n踢球时，确保你的球按适当规格充好气儿。踢充气不足的球是件事倍功半的事儿，而且多多少少会让你的脚有些疼痛。\\n1-2. 练习你的助跑。\\n在橄榄球比赛中，球座和开球在比赛开始和每次得分后出现。开球的目标在于距离，旨在把球踢到深入球门区（在大学和职业比赛中大约59米，高中比赛中约55米）一米左右的地方去。为了助跑开球，你可以一直后退到你想要的距离。\\n站在球座后面几米处与你踢球脚的相反方向上。如果你惯用右脚，那么就向左走几步。\\n一些踢球员喜欢用一种九步助跑来开球。从你的非踢球脚开始起步，用一个短促的“试探步”来启动。以恰好把非踢球脚定位在橄榄球边为目标，多练习向球跑的这个过程。你的支撑脚应该距离球大约30厘米远，而且你的脚的重心应该和橄榄球在一条直线上。\\n不要放橄榄球，只放置球座来练习几次以学会合适的时机选择。\\n1-3. 把球踢出去。\\n跑到球边到达合适位置后，做出一个自然流畅而有约束的摆腿动作是很有必要的。很多年轻的踢球员认为他们需要在摆腿的时候将全身都调动起来以求能将球踢得远，但是就像高尔夫球一样，摆腿其实是完全是与方式和控制有关的。\\n你的踢球腿应当在足尖部分竖起，而你的支撑脚则与地面接触。你不必一定要比你平时的跑步步幅回撤得更远。这个动作应当是舒服而不过分舒展的，不过要准备好站好位置后立即进入踢球模式。\\n你的脚尖应该朝下，并且用你的脚内侧前端鞋侧纹的部位去接触球的中间。你的腿应该是笔直的。目前先不要太担心精确性的问题，只要猛地一击找找所需的速度和力量的感觉就可以了。\\n老式学校的踢球员们有时喜欢少跑几步来个脚尖踢球，这会让精确性下降但是力量大幅提升。如果你已经打好基础，你可以尝试一下这种风格。\\n1-4. 面对目标完成完整动作。\\n让你的踢球脚另一侧的那只手臂划过身体来平衡你摆腿的动作，并使腿部能够对球做出一个清楚的摆腿动作。低头注视着球，让你摆腿的势能带动你的身体来完成这一踢。\\n把你的脚尖想象成一个遥控装置，你必须用它来将球指向目标。在你触球后，脚尖要瞄准你所希望的落点。\\n2. 射门\\n2-1. 缩短助跑。\\n射门比起开球来说需要更为协调的时间选择，因为防守方会尽力阻挡射门或以其他方式进行破坏。把你的助跑缩短到两三步可以让你到球边位置上的速度快上许多，由此保证成功的一踢。\\n三步助跑是最为常见的。这种助跑足够快到打破防守，而且可以让你发现错误的发球，同时让置球员能够把球摆在正确的方向上。从击球点始（先用球座练习，然后逐渐变为同置球员一起练习），直向后退三步然后向左两步（如果你用右脚踢球）或向右两步（如果你用左脚踢球）。\\n2-2. 练习你的助跑。\\n以非踢球脚在前的姿势站立，在助跑时想象你与球之间有一条直线，保持你的脚的朝向是笔直的。同开球一样，你的第一步应该是个试探步，但是这一次先出步的是你的踢球脚。练习一下以直线跑向球，让第三步正好立在球边，踢球腿准备好并且竖起来。\\n在两步式中你的第一步是个平衡步，调动你的双臂和身体准备踢球。在完成这一步后，你应该已经前进了一半，并且与你的设定位置处于一条直线上了。第二步就是定位步，这一步应该做好踢球准备并定位好。\\n2-3. 提高你的精确度。\\n射门是一种关于精确度的游戏，而你的精确度全依靠助跑。务必避免在助跑时一边失去平衡，将你的步伐保持在可能的通向球的最笔直的线上。将你的非踢球脚放置的太靠后会导致你与球的距离太远，而放置的太靠前则会导致球踢得太低而且无力，很难越过人墙。\\n2-4. 和置球员一起练习。\\n当你在球场的各个位置都能进三分球之后，可以开始和一个担当置球员的搭档一起练习了。你的置球员需要抓住球，把它放好，然后针对目标调整球带，而此时你要全速跑向他，所以把握好时机是至关重要的。\\n在你定好位之前，球应该已经被放置好，这样你就可以看到它并有根据地作出调整。\\n3. 让心智成长\\n3-1. 专注于小事。\\n在橄榄球中，踢球员处于一个非常脆弱的位置上。他们很少得到重视，直到比赛已经悬于一线，而球队需要球飞过人墙制造胜利。最近，一些教练甚至已经开始在重要射门前“雪藏”踢球员，然后刚好在踢重要一踢之前叫一个暂停，让形势更加紧张。但是通过专注于小事——你的助跑，保持在一条直线上，定好位，完成延续动作等等，你应该可以放下压力，完成精准的射门。\\n3-2. 参与。\\n有时候，在一个橄榄球队中，踢球员会被莫名其妙地看成是与其他球员分离开来的。通过参与球队的调节与提高活动，你不仅会成为一个更好的运动员，还会成为球队的一部分。\\n绝不要让你自己与其他人隔绝，因为在比赛中你需要你队友的支持来获得成功。在球队里交些朋友，积极地祝贺他们的成功吧。\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/7\\\\/72\\\\/Kick-a-Football-Step-10.jpg\\\\/v4-460px-Kick-a-Football-Step-10.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/7\\\\/72\\\\/Kick-a-Football-Step-10.jpg\\\\/v4-728px-Kick-a-Football-Step-10.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":345,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":546,\\\"licensing\\\":\\\"<div class=\\\\\\\"mw-parser-output\\\\\\\"><\\\\/div>\\\"}\\n和你的置球员和发球员建立良好关系，这样在你踏上场地的时候，你会知道自己已经练习好了，同时也准备好完成成功的射门。\\n3-3. 在射门前后都控制好你的情绪。\\n没有人能成功地完成每次射门。但是纠结于一次失去的追加得分只会在之后的比赛中妨碍到你，而你本有机会用一次射门来弥补它。踢球员们需要把每次射门快速地清除出脑海，然后专注于踢球的流程本身。\\n当你成功地射入一球时，像一个跑卫庆祝达阵一样庆祝并享受这个进球吧，但是不要沉浸于这样的好事比你纠结于坏事的时间还要长。\\n为了能够专注于其他事情上，要好好看比赛。你应当和你队上的其他人一起呐喊呼和来将你的注意力从自己的任务上转移开来，直到你必须要集中于你自己的任务了。\\n4. 踢球伸展运动\\n4-1. 制定日常的伸展运动日程。\\n你的腿应当是放松而灵活的，尤其在你开始猛地踢出一记三四十米的射门之前。你的踢球练习的最初和最后十分钟应该由伸展运动组成，而其中大部分应该集中在你的腿部。踢球训练师推荐一天中再做2-3组伸展练习，这应该是早上起床应做的第一件事，也是在一天的结束时睡觉前应做的事。\\n4-2. 拉伸你的臀部屈肌。\\n单膝跪地，另一只脚向前伸到一个舒服的距离，就好像你在做一个突进动作然后一直向下膝盖着地一样。如果你的左膝着地，就向空中笔直地上举你的左臂，右臂则向右侧笔直伸展，形成一个垂直的角度。之后再将右臂向着你的左脚伸展。保持这个姿势数15个数，然后换另一边，重复这个动作。\\n4-3. 拉伸你的腿筋。\\n背部着地，双腿伸向空中，把你的右腿在膝盖处叠在左腿上。双手扶在左腿后，把双腿向胸部拉伸。你应该能够感觉的到底下那条腿的腿筋正在被拉伸。保持这个姿势数15个数，然后换腿。\\n4-4. 拉伸你的腹股沟。\\n坐在地上，以“蝴蝶”姿势去够你的两个脚底。用双手握住双脚，然后通过微微向前倾斜并尽力完全地碰到你的膝盖外侧。\\n正像任何伸展运动一样，慢慢地做这个动作，保持至少15或20秒。不要屈腿。\\n4-5. 拉伸你的四头肌。\\n你大腿部的这些肌肉在跑或者踢球前彻底伸展一下是有好处的。保持站立姿势，用你的手将脚向后扳直到它碰到或几乎碰到你的臀部了。你应该能感觉到你大腿前端的拉伸感。轮流换腿进行，每条腿持续15或20秒。\\n你也可以侧躺来进行这个动作，这样你就不必用一只脚保持平衡了。\\n4-6. 拉伸你的下背部。\\n坐下来，两腿伸直，将一条腿叠在另一条上，尽力去够上面那只脚。接下来，扭身让另一侧的肘部处于上面膝盖的外侧。如果你将右腿叠在左腿上，那么扭动背部让左肘能够碰到你右膝盖外侧。让你的背部保持笔直，然后你将能感受到这样的伸展正在让你的下背部放松。保持这个姿势不要屈腿，然后换另一边。\\n5. 其他踢球练习\\n5-1. 练习疾跑。\\n锻炼你腿部的快缩肌在射球是最重要的。在橄榄球场上，中后卫球员可能拥有“最强壮”的双腿，而踢球员则需要拥有最快的。\\n将往返跑或“自杀性训练”（疯狂训练）列入你的锻炼计划中，这是锻炼这些肌肉并保证你是场上跑得最快的人之一的好方法。在跑道上，试试在直道部分疾跑然后走过弯道部分。绕整个跑道进行两次。\\n5-2. 把等距腿部训练加入你的踢球训练日程中。\\n这些训练也称为“静态动作训练”，与其说它们是被设计用来增强力量的，不如说是用来提高特定肌肉群的速度和功能的。这些运动不需要外加重量，而是依靠身体自身去创造阻力。\\n等距靠墙半蹲是一种常见的踢球员训练。让你的背部贴墙，向下蹲坐，直到你的大腿与地面平行而小腿与墙平行，形成一个90°角。坚持20-30秒，然后重复2-3次。\\n等距提踵运动在打造你大腿肌肉的快速爆发反应力上是很有用的。在楼梯或其他高起的表面上，用你的脚趾支撑你站立，让脚跟悬空。弯曲你的小腿来慢慢地让自己上升或下降，在练习的最后坚持这个姿势5个数。如果你在楼梯上做这项运动，注意保持平衡。你可能要用到扶手或一把椅子来维持平衡。\\n5-3. 锻炼你的核心力量。\\n核心力量锻造训练在保持你的整体健康和重心与腿部力量上是非常必要的。踢球是一种全身运动，其中很多力量都来自你的背部和腹肌。\\n在你的锻炼计划中，轮流进行仰卧起坐和抬腿运动。首先以3组仰卧起坐开始，每组20个。在每组之间，躺下来背部着地，手垫在臀部下，将你的两条腿同时抬向空中，再将它们放下来与地面平行，但并不要真正地碰到地面。保持这种姿势5个数，然后重新将它们抬起来。做几组抬腿动作，每组10个，然后换回仰卧起坐，以此来锻炼核心力量。\\n5-4. 在游泳池中锻炼。\\n游泳池对踢球员来说是非常好的锻炼设备，既可以用来做简单训练，又可以在你制定踢球计划时用来练习你的踢球动作。\\n将高抬腿、对抗踢、跳跃、突进等融入你的锻炼中。进行50-70个踢球动作，在游泳池里完整地做完全部动作，包括延续动作。\\n小提示\\n和另一个踢球员搭档进行伸展练习。轮流躺下背部着地，把一条腿向空中伸直，让另一个人轻轻地把这条腿向躺着的人头部方向推压，以此来拉伸腿筋。细心地帮你的同伴压腿，多沟通，以避免过度拉伸。\\n多花些时间去拉伸你的腿筋是个很不错的主意，因为这是踢球员经常受伤的部位。试试在站立姿势下去够你的脚尖，保持两腿笔直，分别向两侧伸开，每一侧坚持15个数。这样度过的时间是很有价值的。\\n按照计划进行。保持你的步伐一致，手一致，节奏和时间一致。持续不变地按照计划进行，这样可以培养出你娴熟的脚法并给你带来自信。\\n\", \"简要回答\": \"在橄榄球中，踢球员大多数站在幕后，直到他们突然受到召唤，从而在改变比赛的时刻做出英雄行径。踢橄榄球是一门艺术；与其他橄榄球位置不同，它的要求是独一无二的：要有决心和身心承诺。先不论你在橄榄球场上有着怎样的抱负，下面是你开始起步并完善你的踢球技巧的一些方法。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"开球\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"把橄榄球放在球座上。\", \"描述\": \"这是开始踢橄榄球的最简单的方式。便宜的塑料球座在大多数体育用品商店里都是可以找到的，里面也会有更贵一些的职业球座。不管你选择使用哪种球座，把球放好，让球带处于离你远的那一边并朝向你的预定目标。球应当直立放置，让两个尖端分别笔直向上和笔直向下，并稍稍向后倾斜。\\n踢球时，确保你的球按适当规格充好气儿。踢充气不足的球是件事倍功半的事儿，而且多多少少会让你的脚有些疼痛。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"练习你的助跑。\", \"描述\": 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14,161 | 如何长时间地憋气 | 1. 训练技巧
1-1. 练习深呼吸。
憋气之前，“慢慢”的在隔膜深呼吸。这样做会把肺部质量差的空气排走。 用5秒钟吸气，憋气一秒，然后用10秒钟呼气。深呼吸两分钟，在呼气时确保把每一“滴”空气都排除来。
呼气的时候用舌头顶住牙齿。这有助于控制空气释放。呼气时应该会发出嘶嘶的声音。
深呼吸会帮助你吸收多余的氧气，然后储存在血细胞中。这有助于你的身体在憋气时还有持续供应的氧气。
1-2. 净化肺部的二氧化碳。
憋气时，肺部感到有压力，但这并不是需要呼吸的信号，而是二氧化碳增多，需要释放出来。随着时间的推移，产生的二氧化碳会使疼痛感增强。为了使二氧化碳减少，则需要在憋气前把原来存在在肺部的二氧化碳排出来。为了达到这个目的：
用力呼气，把肺部的空气尽量排出来。呼气时胀起腮部，想想你在吹水面上的玩具船。
当你完全呼出气体后，马上吸气并重复。呼吸时保持不动，避免用掉之前储存起来的氧气。
1-3. 吸气然后憋住一分半钟。
这一步练习能调整你的身体以适应缺氧的感觉。用计时器计90秒，并不要憋气超过这个时间。
吸气时不要吸入太多空气；否则会增加你身体的紧张度并导致你花费更多的能量。相反的，你 只需要吸入肺活量的80%-85%来保留一点放松的空间。
90秒到了的时候，慢慢排除肺部的废气，然后深呼吸三次。这叫做半净化。
1-4. 重复深呼吸和净化过程，然后憋气两分半钟。
当第一次90秒的练习完成后，重复深呼吸和净化的练习。每次练习都持续一分半钟。
完成这几次练习后，憋气两分钟，用计时器计时。不要超过这个时间。
时间到两分半时，呼出废气并进行三次半净化。这一阶段是两分钟的深呼吸和一分半钟的净化。之后，你就可以尝试憋气更久。
1-5. 在脸上泼冷水。
这时，在憋气前你可以在脸上泼一些冷水。据研究发现，当人的脸碰到凉水会触发慢脉，或者降低心率，这是哺乳类动物的潜水反射。但这一步是可选做的。
但你不需要真的把头泡到水里。只需要泼一点凉水到脸上或者用一条湿冷的毛巾擦脸。
不要用冰袋代替；同一个研究表示，太冷的刺激会出发其他的反射。确保水温在21摄氏度左右而身体的其他部位处于放松状态。
1-6. 吸一口气并尽量久地憋住。
选一个舒服的位置坐下，深吸一口气，把肺的80%-85%填满。尽量久地憋气，保持完全静止以免消耗能量浪费氧气。最好让别人帮你计时，因为当你不看着时钟，时间会感觉过得快点，而你也能憋得久一点。
长时间的憋气会带来疼痛，因此你需要找个方法来分散自己的注意力。一个常用的分散注意力的技巧是，按照姓氏首字母A到Z的排序，想朋友、名人或者历史人物。著名魔术家David Blaine创造了水底憋气17分4.4秒的世界纪录，他也使用了这个技巧。
不要把气体存在腮帮子里。这种方法叫做储气，这需要把肺部的气体“排出”，换成腮帮里的空气。这也被称作“循环呼吸”，是很难做到的，并会导致两边的气体都漏掉。因此，最好不要使用这种方法。
1-7. 放松身上的所有肌肉。
憋气时彻底的放松和释放全身的压力是很重要的。闭上眼睛，把身上每一部分的压力都释放出去，从脚开始，慢慢往上移动，一直到颈部和头部。这样做可降低你的心率，延长憋气的时间。
把注意力集中在可以让你放松的东西上。当你再也集中不了的时候，可以用手做些什么来分散注意力，如用手指从1数到99。
憋气时尽量不要移动。移动会浪费你的氧气，并缩短憋气的时间。保持不动。
1-8. 慢慢呼气。
当你憋气憋不住的时候，避免快速的呼出肺部气体。首先，呼出20%的空气，然后吸气，以便氧气能更快进入临界部位。然后你可以进行深呼吸了。
1-9. 每次重复这些步骤3-4次。
建议不要多做，因为这会对你的肺部和身体造成损害。你可以尝试早晚各做一次。在掌握之前要保持练习，你将能够保持憋气几分钟。
2. 增强肺功能
2-1. 通过锻炼来增加肺活量。
要增大肺部的体积是不可能的，但要增加肺部吸入的气体量以及提高肺部捕获氧气的效率是有很多方法的。特别的，一些严格的日常锻炼有助于增强你的肺功能，使肺活量最大化。
。平常做一些强烈的有氧运动对你的肺有极大的好处。跑步、跳绳、健美操以及游泳都是有氧锻炼的好方式，这些能加快血液流动，而肺部需要不停地运作来提供氧气。尝试强烈的锻炼30分钟，把身体推向极限，这样能达到最好的效果。
。在水中锻炼（游泳、水上健美操、水下举重训练）也是有氧锻炼的一种，但水下环境对锻炼者的要求更高。因此，肺部的运作强度更大才能给身体提供足够的氧气，从而更能增强肺活量。
。海拔高的地方，空气中的氧气含量更低，意味着肺部需要更强的运作来提供氧气。这是一种增强肺功能的好方法，但你必须要很小心谨慎，锻炼强度不能太高，否则可能会引起高原反应。
2-2. 减肥。
任何多余的负担都会降低你身体使用氧气的效率，因为你的血液必须为这些多余的部分提供氧气。 因此，许多参加憋气比赛的人都会在比赛前几周开始减肥。
这种减肥必须是通过一种健康的方式——通过锻炼和平衡饮食——因为通过节食来减肥会对憋气产生负面影响。
据说魔术师David Blaine在打破记录前就减了13公斤，从而提高身体和肺的体积比。
2-3. 戒烟。
抽烟会对肺功能和肺活量产生负面影响已经是常识了。即使只戒烟几个星期，也能增强肺释放二氧化碳吸收氧气的能力。因此如果你想要增强肺功能，增加肺活量，就要毫不犹豫地戒烟。
你也应该尽量避免吸二手烟，吸入别人吸烟排出的气体会对肺部有负面影响。
2-4. 练习管乐器或铜管乐器。
这种类型的乐器需要大量的肺部力量，因此这是增强肺功能，锻炼你控制呼吸的好方法。除此之外，玩乐器是一种迷人的技能，这能带来巨大的个人满足。
长笛、单簧管、双簧管和萨克斯风都是很好的管乐器，而喇叭、长号和大号则是受欢迎的铜管乐器。
如果你有一把好声音，唱歌也是另一种音乐类的肺部锻炼法。唱歌需要对呼吸的控制，因此它是憋气者一种很好的锻炼活动。
3. 做好必要的安全措施
3-1. 要有锻炼的同伴。
强烈建议在练习憋气时旁边有同伴。主要原因是他们能在你晕倒（极限练习时常见的问题）时确保你的安全，防止你伤害自己并在你恢复意识期间照顾你。而且，同伴可以帮你即使，每30秒提醒你一下。
3-2. 坐着而不要站着练习。
练习憋气的最佳姿势是坐在舒服的位置，例如沙发或者扶手椅。这能让你尽量少地消耗能量。不建议憋气时躺下，因为这样你可能会在晕倒时因舌头堵住而窒息。
3-3. 除非有专业的指导，否则不要尝试在水下憋气。
尽管学习憋气的原因是为了在水下应用，但你不要独自在水下练习。如上述提到，憋气太长时间导致晕厥或者失去意识是很常见的，而如果发生在水下还会导致溺水。
即使有同伴在场也很危险，因为没经过训练的人不能看出憋气和晕厥的区别。
如果你决定与同伴练习，则要定下一个手势，每隔一段时间示意一下他表示你没问题。
小提示
在练习长时间憋气前做几次深呼吸。
尽量不要想你在憋气。如果你想一些愉快的事情，你就不会集中在憋气上。
不要做不必要的动作。这会耗尽你的氧气，从而限制你憋气。
警告
如果使用压缩空气（如潜水舱），则不要在水中上升时憋气。压缩空气在上升时的膨胀会使你的肺破裂。
不要强力呼吸！强力呼吸会带来许多不良效果，其中一个危险的效果是这会让你的身体以为你吸入了足够多的空气，导致你没有任何征兆地晕倒。如果这在水下或没有他人在场的情况下，你很可能会死。
如果你感到胸痛，就呼气并正常地呼吸。（除非你在水中，如果在水中，则呼气并开始慢慢上升到水面。）
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 训练技巧\\n1-1. 练习深呼吸。\\n憋气之前，“慢慢”的在隔膜深呼吸。这样做会把肺部质量差的空气排走。 用5秒钟吸气，憋气一秒，然后用10秒钟呼气。深呼吸两分钟，在呼气时确保把每一“滴”空气都排除来。\\n呼气的时候用舌头顶住牙齿。这有助于控制空气释放。呼气时应该会发出嘶嘶的声音。\\n深呼吸会帮助你吸收多余的氧气，然后储存在血细胞中。这有助于你的身体在憋气时还有持续供应的氧气。\\n1-2. 净化肺部的二氧化碳。\\n憋气时，肺部感到有压力，但这并不是需要呼吸的信号，而是二氧化碳增多，需要释放出来。随着时间的推移，产生的二氧化碳会使疼痛感增强。为了使二氧化碳减少，则需要在憋气前把原来存在在肺部的二氧化碳排出来。为了达到这个目的：\\n用力呼气，把肺部的空气尽量排出来。呼气时胀起腮部，想想你在吹水面上的玩具船。\\n当你完全呼出气体后，马上吸气并重复。呼吸时保持不动，避免用掉之前储存起来的氧气。\\n1-3. 吸气然后憋住一分半钟。\\n这一步练习能调整你的身体以适应缺氧的感觉。用计时器计90秒，并不要憋气超过这个时间。\\n吸气时不要吸入太多空气；否则会增加你身体的紧张度并导致你花费更多的能量。相反的，你 只需要吸入肺活量的80%-85%来保留一点放松的空间。\\n90秒到了的时候，慢慢排除肺部的废气，然后深呼吸三次。这叫做半净化。\\n1-4. 重复深呼吸和净化过程，然后憋气两分半钟。\\n当第一次90秒的练习完成后，重复深呼吸和净化的练习。每次练习都持续一分半钟。\\n完成这几次练习后，憋气两分钟，用计时器计时。不要超过这个时间。\\n时间到两分半时，呼出废气并进行三次半净化。这一阶段是两分钟的深呼吸和一分半钟的净化。之后，你就可以尝试憋气更久。\\n1-5. 在脸上泼冷水。\\n这时，在憋气前你可以在脸上泼一些冷水。据研究发现，当人的脸碰到凉水会触发慢脉，或者降低心率，这是哺乳类动物的潜水反射。但这一步是可选做的。\\n但你不需要真的把头泡到水里。只需要泼一点凉水到脸上或者用一条湿冷的毛巾擦脸。\\n不要用冰袋代替；同一个研究表示，太冷的刺激会出发其他的反射。确保水温在21摄氏度左右而身体的其他部位处于放松状态。\\n1-6. 吸一口气并尽量久地憋住。\\n选一个舒服的位置坐下，深吸一口气，把肺的80%-85%填满。尽量久地憋气，保持完全静止以免消耗能量浪费氧气。最好让别人帮你计时，因为当你不看着时钟，时间会感觉过得快点，而你也能憋得久一点。\\n长时间的憋气会带来疼痛，因此你需要找个方法来分散自己的注意力。一个常用的分散注意力的技巧是，按照姓氏首字母A到Z的排序，想朋友、名人或者历史人物。著名魔术家David Blaine创造了水底憋气17分4.4秒的世界纪录，他也使用了这个技巧。\\n不要把气体存在腮帮子里。这种方法叫做储气，这需要把肺部的气体“排出”，换成腮帮里的空气。这也被称作“循环呼吸”，是很难做到的，并会导致两边的气体都漏掉。因此，最好不要使用这种方法。\\n1-7. 放松身上的所有肌肉。\\n憋气时彻底的放松和释放全身的压力是很重要的。闭上眼睛，把身上每一部分的压力都释放出去，从脚开始，慢慢往上移动，一直到颈部和头部。这样做可降低你的心率，延长憋气的时间。\\n把注意力集中在可以让你放松的东西上。当你再也集中不了的时候，可以用手做些什么来分散注意力，如用手指从1数到99。\\n憋气时尽量不要移动。移动会浪费你的氧气，并缩短憋气的时间。保持不动。\\n1-8. 慢慢呼气。\\n当你憋气憋不住的时候，避免快速的呼出肺部气体。首先，呼出20%的空气，然后吸气，以便氧气能更快进入临界部位。然后你可以进行深呼吸了。\\n1-9. 每次重复这些步骤3-4次。\\n建议不要多做，因为这会对你的肺部和身体造成损害。你可以尝试早晚各做一次。在掌握之前要保持练习，你将能够保持憋气几分钟。\\n2. 增强肺功能\\n2-1. 通过锻炼来增加肺活量。\\n要增大肺部的体积是不可能的，但要增加肺部吸入的气体量以及提高肺部捕获氧气的效率是有很多方法的。特别的，一些严格的日常锻炼有助于增强你的肺功能，使肺活量最大化。\\n\\n。平常做一些强烈的有氧运动对你的肺有极大的好处。跑步、跳绳、健美操以及游泳都是有氧锻炼的好方式，这些能加快血液流动，而肺部需要不停地运作来提供氧气。尝试强烈的锻炼30分钟，把身体推向极限，这样能达到最好的效果。\\n。在水中锻炼（游泳、水上健美操、水下举重训练）也是有氧锻炼的一种，但水下环境对锻炼者的要求更高。因此，肺部的运作强度更大才能给身体提供足够的氧气，从而更能增强肺活量。\\n。海拔高的地方，空气中的氧气含量更低，意味着肺部需要更强的运作来提供氧气。这是一种增强肺功能的好方法，但你必须要很小心谨慎，锻炼强度不能太高，否则可能会引起高原反应。\\n2-2. 减肥。\\n任何多余的负担都会降低你身体使用氧气的效率，因为你的血液必须为这些多余的部分提供氧气。 因此，许多参加憋气比赛的人都会在比赛前几周开始减肥。\\n这种减肥必须是通过一种健康的方式——通过锻炼和平衡饮食——因为通过节食来减肥会对憋气产生负面影响。\\n据说魔术师David Blaine在打破记录前就减了13公斤，从而提高身体和肺的体积比。\\n2-3. 戒烟。\\n抽烟会对肺功能和肺活量产生负面影响已经是常识了。即使只戒烟几个星期，也能增强肺释放二氧化碳吸收氧气的能力。因此如果你想要增强肺功能，增加肺活量，就要毫不犹豫地戒烟。\\n你也应该尽量避免吸二手烟，吸入别人吸烟排出的气体会对肺部有负面影响。\\n2-4. 练习管乐器或铜管乐器。\\n这种类型的乐器需要大量的肺部力量，因此这是增强肺功能，锻炼你控制呼吸的好方法。除此之外，玩乐器是一种迷人的技能，这能带来巨大的个人满足。\\n长笛、单簧管、双簧管和萨克斯风都是很好的管乐器，而喇叭、长号和大号则是受欢迎的铜管乐器。\\n如果你有一把好声音，唱歌也是另一种音乐类的肺部锻炼法。唱歌需要对呼吸的控制，因此它是憋气者一种很好的锻炼活动。\\n3. 做好必要的安全措施\\n3-1. 要有锻炼的同伴。\\n强烈建议在练习憋气时旁边有同伴。主要原因是他们能在你晕倒（极限练习时常见的问题）时确保你的安全，防止你伤害自己并在你恢复意识期间照顾你。而且，同伴可以帮你即使，每30秒提醒你一下。\\n3-2. 坐着而不要站着练习。\\n练习憋气的最佳姿势是坐在舒服的位置，例如沙发或者扶手椅。这能让你尽量少地消耗能量。不建议憋气时躺下，因为这样你可能会在晕倒时因舌头堵住而窒息。\\n3-3. 除非有专业的指导，否则不要尝试在水下憋气。\\n尽管学习憋气的原因是为了在水下应用，但你不要独自在水下练习。如上述提到，憋气太长时间导致晕厥或者失去意识是很常见的，而如果发生在水下还会导致溺水。\\n即使有同伴在场也很危险，因为没经过训练的人不能看出憋气和晕厥的区别。\\n如果你决定与同伴练习，则要定下一个手势，每隔一段时间示意一下他表示你没问题。\\n小提示\\n在练习长时间憋气前做几次深呼吸。\\n尽量不要想你在憋气。如果你想一些愉快的事情，你就不会集中在憋气上。\\n不要做不必要的动作。这会耗尽你的氧气，从而限制你憋气。\\n警告\\n如果使用压缩空气（如潜水舱），则不要在水中上升时憋气。压缩空气在上升时的膨胀会使你的肺破裂。\\n不要强力呼吸！强力呼吸会带来许多不良效果，其中一个危险的效果是这会让你的身体以为你吸入了足够多的空气，导致你没有任何征兆地晕倒。如果这在水下或没有他人在场的情况下，你很可能会死。\\n如果你感到胸痛，就呼气并正常地呼吸。（除非你在水中，如果在水中，则呼气并开始慢慢上升到水面。）\\n\", \"简要回答\": \"长时间屏住呼吸的能力是种有用的技能。你可能想在潜水或冲浪时呆在水里更久，或者仅仅是想掌握一种在聚会上让人印象深刻的伎俩。不管理由是什么，只要你运用的正确的训练技巧并做好充分的安全措施，延长憋气的时间实际上很容易的。下面教你如何做到。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"训练技巧\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"练习深呼吸。\", \"描述\": \"憋气之前，“慢慢”的在隔膜深呼吸。这样做会把肺部质量差的空气排走。 用5秒钟吸气，憋气一秒，然后用10秒钟呼气。深呼吸两分钟，在呼气时确保把每一“滴”空气都排除来。\\n呼气的时候用舌头顶住牙齿。这有助于控制空气释放。呼气时应该会发出嘶嘶的声音。\\n深呼吸会帮助你吸收多余的氧气，然后储存在血细胞中。这有助于你的身体在憋气时还有持续供应的氧气。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"净化肺部的二氧化碳。\", \"描述\": \"憋气时，肺部感到有压力，但这并不是需要呼吸的信号，而是二氧化碳增多，需要释放出来。随着时间的推移，产生的二氧化碳会使疼痛感增强。为了使二氧化碳减少，则需要在憋气前把原来存在在肺部的二氧化碳排出来。为了达到这个目的：\\n用力呼气，把肺部的空气尽量排出来。呼气时胀起腮部，想想你在吹水面上的玩具船。\\n当你完全呼出气体后，马上吸气并重复。呼吸时保持不动，避免用掉之前储存起来的氧气。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"吸气然后憋住一分半钟。\", \"描述\": \"这一步练习能调整你的身体以适应缺氧的感觉。用计时器计90秒，并不要憋气超过这个时间。\\n吸气时不要吸入太多空气；否则会增加你身体的紧张度并导致你花费更多的能量。相反的，你 只需要吸入肺活量的80%-85%来保留一点放松的空间。\\n90秒到了的时候，慢慢排除肺部的废气，然后深呼吸三次。这叫做半净化。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"重复深呼吸和净化过程，然后憋气两分半钟。\", \"描述\": \"当第一次90秒的练习完成后，重复深呼吸和净化的练习。每次练习都持续一分半钟。\\n完成这几次练习后，憋气两分钟，用计时器计时。不要超过这个时间。\\n时间到两分半时，呼出废气并进行三次半净化。这一阶段是两分钟的深呼吸和一分半钟的净化。之后，你就可以尝试憋气更久。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"在脸上泼冷水。\", \"描述\": \"这时，在憋气前你可以在脸上泼一些冷水。据研究发现，当人的脸碰到凉水会触发慢脉，或者降低心率，这是哺乳类动物的潜水反射。但这一步是可选做的。\\n但你不需要真的把头泡到水里。只需要泼一点凉水到脸上或者用一条湿冷的毛巾擦脸。\\n不要用冰袋代替；同一个研究表示，太冷的刺激会出发其他的反射。确保水温在21摄氏度左右而身体的其他部位处于放松状态。\"}, 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14,162 | 如何增肌减脂 | 1. 步骤
1-1. 找找动力。
动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。
1-2. 写下正式的健身日程。
现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。
1-3. 注意节食饮食。
饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质（火鸡、鸡肉、鸡蛋等）和复杂碳水化合物（果汁、全麦面包、燕麦等）。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。
1-4. 出汗。
在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。
1-5. 提高你的心率。
提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。
1-6. 做有氧运动。
那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。
1-7. 如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。
你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。
1-8. 做增肌运动。
常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。
1-9. 拉伸。
拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。
小提示
在开始健身前拍一张自己的照片，健身一段时间后再拍一张，看看自己有什么不同，这样可以给你带来给多动力。或者和朋友一起健身，相互督促。
警告
如果你正在服用控制血压或是调整听力方面的药物，在健身前请先咨询医生的意见。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 步骤\\n1-1. 找找动力。\\n动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。\\n1-2. 写下正式的健身日程。\\n现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。\\n1-3. 注意节食饮食。\\n饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质（火鸡、鸡肉、鸡蛋等）和复杂碳水化合物（果汁、全麦面包、燕麦等）。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。\\n1-4. 出汗。\\n在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。\\n1-5. 提高你的心率。\\n提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。\\n1-6. 做有氧运动。\\n那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。\\n1-7. 如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。\\n你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。\\n1-8. 做增肌运动。\\n常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。\\n1-9. 拉伸。\\n拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。\\n小提示\\n在开始健身前拍一张自己的照片，健身一段时间后再拍一张，看看自己有什么不同，这样可以给你带来给多动力。或者和朋友一起健身，相互督促。\\n警告\\n如果你正在服用控制血压或是调整听力方面的药物，在健身前请先咨询医生的意见。\\n\", \"简要回答\": \"现在增肌减脂的概念在国内也越来越流行了，健身一族都在尝试各种健身计划和减肥食谱，但是效果却不尽人意。不管你是想成为肌肉男还是窈窕淑女，或者只是想降降血压，更加健康，唯一确定的是，你需要找到适合自己的锻炼方法，让自己变得更有型，更健康。无论如何，你都需要努力练习，冲刺极限，迎接挑战才行。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"找找动力。\", \"描述\": \"动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"写下正式的健身日程。\", \"描述\": \"现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"注意节食饮食。\", \"描述\": \"饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质（火鸡、鸡肉、鸡蛋等）和复杂碳水化合物（果汁、全麦面包、燕麦等）。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"出汗。\", \"描述\": \"在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"提高你的心率。\", \"描述\": \"提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"做有氧运动。\", \"描述\": \"那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。\", \"描述\": \"你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"做增肌运动。\", \"描述\": \"常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。\"}, {\"编号\": 9, \"标题\": \"拉伸。\", \"描述\": \"拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。\"}], \"小提示\": [\"在开始健身前拍一张自己的照片，健身一段时间后再拍一张，看看自己有什么不同，这样可以给你带来给多动力。或者和朋友一起健身，相互督促。\\n\"], \"注意事项\": [\"如果你正在服用控制血压或是调整听力方面的药物，在健身前请先咨询医生的意见。\\n\"]}]}}",
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14,163 | 如何从右利手变成左利手 | 1. 写字练习
1-1. 练习每天用左手。
能熟练用左手不会一夜之间发生，而是一个需要几个月甚至几年的过程。所以如果你想学会用左手，你需要习惯每天练习。
每天空出一点时间练习用左手写字。不需要很久，即使15分钟也能以满意的速度进步。
事实上，最好不要练习太久，因为可能会觉得沮丧而放弃。
1-2. 手的姿势要正确。
练习左手写字时，舒服地握笔很重要。
很多人握笔太紧，把手整个包住了笔。但是，这会使手部紧张，导致手容易抽筋变累。这时你会无法好好写字。
相反，手要放松，对着镜子看你是怎么用右手握笔的。写字时每隔几分钟有意识地放松一下。
写字的材料也是你能否用左手舒服地写字的因素。用质量好的分行的纸、好写的笔和能流畅出水的墨水。
把纸或写字板倾斜这样你能用30—45度角来写。这个角度写字能感觉更自然。
1-3. 练习写字母。
开始的时候用左手写字母，大小写都练。慢点仔细点写，专注于每个字母写得尽可能形式正确。这个阶段准确度比速度更重要。
作为比较你也应该用右手写字母。 然后，你要关注于使左手写的字母跟右手写的一样好。
把练习纸保存在文件夹中。然后当你决定沮丧想放弃时，你可以翻看这些纸，看一下自己已经进步了多少。这能给你继续的动力。
1-4. 练习写句子。
当你厌倦写字母的时候，你可以进入到写句子的阶段。
开始写一些简单的句子比如“我正在用左手写字”。记住慢点写清楚而不是写得快。
然后试着一遍一遍写写“The quick brown fox jumps over the lazy dog（敏捷的褐色狐狸从懒狗身上跳过去了）”。因为这个句子包含了字母表所有字母，所以是很好的练习。
其他包括所有26个字母的句子有“The five boxing wizards jumped quickly（五个拳击奇才跳得很快）”和“Pack my box with five dozen liquor jugs（在我的箱子里装五打水壶）”。
1-5. 用写字本。
当孩子第一次学写字时他们会用写字本，他们可以描出上面的字母。这能帮助他们控制手的运动同时写得更准确。
学着用左手写字时，你也在重新教两只手和大脑如何写字，所以用这种方法不是个坏主意。
你也可以用带格子线的纸这样能保证你的字在正确的位置。
1-6. 试着倒着写。
在英语还有世界上其他许多语言中，人们都是从左往右写或者从拇指往小指方向写。
这对右利手的人来说很自然。这也能帮助避免手在纸上移动时墨水被蹭模糊。
但是对左利手的人，这么写会觉得不自然，当手在纸上移动时也会把墨水蹭花。因此，左利手会觉得倒着写更舒服。
事实上，著名艺术家李奥纳多•达•芬奇是左利手，并且经常倒着写便条和信。只能用放在镜子前从镜像中读才能弄懂它们。
练习用左手倒着写，你会发现这很容易。记住从右往左写，从左手大拇指往小指方向写。你也需要倒着写字母。
1-7. 画画。
尽管我们的目标是学会用左手写字，你也可以从左手画画中受益。这能给你有价值的练习帮你更好地运用左手，同时加强左手力量。
开始练习一点简单的，比如画简单的图形——圆、正方形和三角形。然后开始画周围的东西，比如树、灯和椅子，然后如果你觉得有信心了，画人和动物。
用左手从下往上画（倒着画）也是很好的练习。这不仅能提高写字技能，还是能激发创造性思维的脑部锻炼。
很多伟大的艺术家比如米开朗基罗、达•芬奇和埃德温亨利兰西尔爵士都是两手并用的。这使得他们画画时如果觉得手累了或需要从特殊的角度作画，就能从一只手换到另一只。兰西尔也以能两手同时作画而出名。
1-8. 要有耐心。
如上所说，学习用左手写字是需要时间和精力的过程。你需要有耐心，不要轻易放弃。
记住当你是孩子时你花了几年才掌握用右手写字，尽管用左手写字也许不会要这么久（因为一些技巧是通用的），学习过程也需要时间。
开始的时候不要担心速度，只是坚持尽可能有控制和保证准确度去练习，随着时间过去你会更快更有信心的。
坚持提醒自己，用左手写字是令人印象深刻的并且很有用的技能。努力变成左利手的最大挑战就是保持动力。
2. 力量练习
2-1. 用左手做所有事情。
对于增强左手力量的最容易但最重要的就是用左手做日常右手做的所有动作。
用左手刷牙。在其他日常活动中，你也可以用左手梳头、拿咖啡杯、涂面包黄油和开门。
试着用左手扔飞镖（注意安全）、打桌球和抓软球。
如果你觉得很难记住并习惯性用右手，试着把右手手指绑在一起。这能防止你用右手逼着你用左手。
2-2. 用左手举重。
最好地加强左臂和左手力量并纠正两手力量的不平衡的方法之一就是举重。
用左手拿哑铃，练习二头肌屈接、屈臂、锤式弯举和哑铃推举。
开始的时候用轻重量，然后随着你的力量增强而变重。
2-3. 学着玩杂耍。
学习用三个然后四个球来玩杂耍是很好的加强左手和左臂力量的方法，同时还能使你在聚会是大展身手。
2-4. 练弹球。
改善左右手都用并能加强非利手力量的练习是拿两个乒乓球拍和两个球，两手同时练习弹球。
掌握之后，你可以用更小的拍子或更宽的锤子。
除了能帮你用左手之外，这也是一项有意思的大脑练习。
2-5. 开始学乐器。
许多会乐器的人因为乐器需要用到两只手而已经左右手都能用了。
因此，开始学乐器，比如钢琴或长笛，每天练习能帮你加强左手力量。
2-6. 游泳。
游泳是另一个左右手都需要的活动，并且已经证实游泳能帮助平衡两个半脑，使你更顺畅地用非利手。
到泳池做一些伸展运动加强身体左边的力量，同时也能很好地锻炼心肺。
2-7. 记住一直用左手。
用右手已经在大脑中根深蒂固了所以你会不假思索自动用右手。当你试着变成左利手时这是个问题。为了解决，试着找到一个当你做事时能提醒自己用左手的方法。
比如，在左手背写上“左”在右手背写上“右”。这能在你每次拿笔或其它动作时提醒你。
你也可以试着把手表戴在右腕而不是左腕。这能帮你潜意识记住你在试着换手。
你还可以把便利贴粘在电话、冰箱和门把上。当你用手接触它们时也能提醒你用左手。
小提示
只在家练习用左手写字。在学校或上班时用你的主利手或者说右手写字，直到你可以用左手清楚快速地写字。这能节省时间并防止出现一团糟。
用左手做日常的事情，比如那排球、吃早饭等。
开始更多地用左手时，尽可能忍住用右手或右臂。
要有耐心。你必须慢慢来最终你会成为左利手的。
开始用左手做一切你习惯用右手干的事。
练习写“The quick brown fox jumps over the lazy dog（敏捷的褐色狐狸从懒狗身上跳过去了）”，因为这句话用到了字母表中所有的字母。
学写字时，调整姿势来适应你的左手姿势。
用左手写字时要用右眼。
警告
要知道这个目标需要时间来实现，所以一定要有耐心。
换手也许会使你觉得不适应，所以慢一点来。
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用写字本。\\n当孩子第一次学写字时他们会用写字本，他们可以描出上面的字母。这能帮助他们控制手的运动同时写得更准确。\\n学着用左手写字时，你也在重新教两只手和大脑如何写字，所以用这种方法不是个坏主意。\\n你也可以用带格子线的纸这样能保证你的字在正确的位置。\\n1-6. 试着倒着写。\\n在英语还有世界上其他许多语言中，人们都是从左往右写或者从拇指往小指方向写。\\n这对右利手的人来说很自然。这也能帮助避免手在纸上移动时墨水被蹭模糊。\\n但是对左利手的人，这么写会觉得不自然，当手在纸上移动时也会把墨水蹭花。因此，左利手会觉得倒着写更舒服。\\n事实上，著名艺术家李奥纳多•达•芬奇是左利手，并且经常倒着写便条和信。只能用放在镜子前从镜像中读才能弄懂它们。\\n练习用左手倒着写，你会发现这很容易。记住从右往左写，从左手大拇指往小指方向写。你也需要倒着写字母。\\n1-7. 画画。\\n尽管我们的目标是学会用左手写字，你也可以从左手画画中受益。这能给你有价值的练习帮你更好地运用左手，同时加强左手力量。\\n开始练习一点简单的，比如画简单的图形——圆、正方形和三角形。然后开始画周围的东西，比如树、灯和椅子，然后如果你觉得有信心了，画人和动物。\\n用左手从下往上画（倒着画）也是很好的练习。这不仅能提高写字技能，还是能激发创造性思维的脑部锻炼。\\n很多伟大的艺术家比如米开朗基罗、达•芬奇和埃德温亨利兰西尔爵士都是两手并用的。这使得他们画画时如果觉得手累了或需要从特殊的角度作画，就能从一只手换到另一只。兰西尔也以能两手同时作画而出名。\\n1-8. 要有耐心。\\n如上所说，学习用左手写字是需要时间和精力的过程。你需要有耐心，不要轻易放弃。\\n记住当你是孩子时你花了几年才掌握用右手写字，尽管用左手写字也许不会要这么久（因为一些技巧是通用的），学习过程也需要时间。\\n开始的时候不要担心速度，只是坚持尽可能有控制和保证准确度去练习，随着时间过去你会更快更有信心的。\\n坚持提醒自己，用左手写字是令人印象深刻的并且很有用的技能。努力变成左利手的最大挑战就是保持动力。\\n2. 力量练习\\n2-1. 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\\n比如，在左手背写上“左”在右手背写上“右”。这能在你每次拿笔或其它动作时提醒你。\\n你也可以试着把手表戴在右腕而不是左腕。这能帮你潜意识记住你在试着换手。\\n你还可以把便利贴粘在电话、冰箱和门把上。当你用手接触它们时也能提醒你用左手。\\n小提示\\n只在家练习用左手写字。在学校或上班时用你的主利手或者说右手写字，直到你可以用左手清楚快速地写字。这能节省时间并防止出现一团糟。\\n用左手做日常的事情，比如那排球、吃早饭等。\\n开始更多地用左手时，尽可能忍住用右手或右臂。\\n要有耐心。你必须慢慢来最终你会成为左利手的。\\n开始用左手做一切你习惯用右手干的事。\\n练习写“The quick brown fox jumps over the lazy dog（敏捷的褐色狐狸从懒狗身上跳过去了）”，因为这句话用到了字母表中所有的字母。\\n学写字时，调整姿势来适应你的左手姿势。\\n用左手写字时要用右眼。\\n警告\\n要知道这个目标需要时间来实现，所以一定要有耐心。\\n换手也许会使你觉得不适应，所以慢一点来。\\n\", \"简要回答\": \"如果你天生是右利手，练习成为左利手是很有趣的挑战。如果你能实现，你会变成左右手都灵的人，就像许多伟大的历史人物，比如爱因斯坦、米开朗基罗、亨利•卡恩、特斯拉、达•芬奇、弗莱明和本杰明•富兰克林。学着用左手需要时间和耐心，但努力和思维开阔可以帮你实现。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"写字练习\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"练习每天用左手。\", \"描述\": \"能熟练用左手不会一夜之间发生，而是一个需要几个月甚至几年的过程。所以如果你想学会用左手，你需要习惯每天练习。\\n每天空出一点时间练习用左手写字。不需要很久，即使15分钟也能以满意的速度进步。\\n事实上，最好不要练习太久，因为可能会觉得沮丧而放弃。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"手的姿势要正确。\", \"描述\": \"练习左手写字时，舒服地握笔很重要。\\n很多人握笔太紧，把手整个包住了笔。但是，这会使手部紧张，导致手容易抽筋变累。这时你会无法好好写字。\\n相反，手要放松，对着镜子看你是怎么用右手握笔的。写字时每隔几分钟有意识地放松一下。\\n写字的材料也是你能否用左手舒服地写字的因素。用质量好的分行的纸、好写的笔和能流畅出水的墨水。\\n把纸或写字板倾斜这样你能用30—45度角来写。这个角度写字能感觉更自然。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"练习写字母。\", \"描述\": \"开始的时候用左手写字母，大小写都练。慢点仔细点写，专注于每个字母写得尽可能形式正确。这个阶段准确度比速度更重要。\\n作为比较你也应该用右手写字母。 然后，你要关注于使左手写的字母跟右手写的一样好。\\n把练习纸保存在文件夹中。然后当你决定沮丧想放弃时，你可以翻看这些纸，看一下自己已经进步了多少。这能给你继续的动力。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"练习写句子。\", \"描述\": \"当你厌倦写字母的时候，你可以进入到写句子的阶段。\\n开始写一些简单的句子比如“我正在用左手写字”。记住慢点写清楚而不是写得快。\\n然后试着一遍一遍写写“The quick brown fox jumps over the lazy dog（敏捷的褐色狐狸从懒狗身上跳过去了）”。因为这个句子包含了字母表所有字母，所以是很好的练习。\\n其他包括所有26个字母的句子有“The five boxing wizards jumped quickly（五个拳击奇才跳得很快）”和“Pack my box with five dozen liquor jugs（在我的箱子里装五打水壶）”。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"用写字本。\", \"描述\": \"当孩子第一次学写字时他们会用写字本，他们可以描出上面的字母。这能帮助他们控制手的运动同时写得更准确。\\n学着用左手写字时，你也在重新教两只手和大脑如何写字，所以用这种方法不是个坏主意。\\n你也可以用带格子线的纸这样能保证你的字在正确的位置。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"试着倒着写。\", \"描述\": \"在英语还有世界上其他许多语言中，人们都是从左往右写或者从拇指往小指方向写。\\n这对右利手的人来说很自然。这也能帮助避免手在纸上移动时墨水被蹭模糊。\\n但是对左利手的人，这么写会觉得不自然，当手在纸上移动时也会把墨水蹭花。因此，左利手会觉得倒着写更舒服。\\n事实上，著名艺术家李奥纳多•达•芬奇是左利手，并且经常倒着写便条和信。只能用放在镜子前从镜像中读才能弄懂它们。\\n练习用左手倒着写，你会发现这很容易。记住从右往左写，从左手大拇指往小指方向写。你也需要倒着写字母。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"画画。\", \"描述\": \"尽管我们的目标是学会用左手写字，你也可以从左手画画中受益。这能给你有价值的练习帮你更好地运用左手，同时加强左手力量。\\n开始练习一点简单的，比如画简单的图形——圆、正方形和三角形。然后开始画周围的东西，比如树、灯和椅子，然后如果你觉得有信心了，画人和动物。\\n用左手从下往上画（倒着画）也是很好的练习。这不仅能提高写字技能，还是能激发创造性思维的脑部锻炼。\\n很多伟大的艺术家比如米开朗基罗、达•芬奇和埃德温亨利兰西尔爵士都是两手并用的。这使得他们画画时如果觉得手累了或需要从特殊的角度作画，就能从一只手换到另一只。兰西尔也以能两手同时作画而出名。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"要有耐心。\", \"描述\": \"如上所说，学习用左手写字是需要时间和精力的过程。你需要有耐心，不要轻易放弃。\\n记住当你是孩子时你花了几年才掌握用右手写字，尽管用左手写字也许不会要这么久（因为一些技巧是通用的），学习过程也需要时间。\\n开始的时候不要担心速度，只是坚持尽可能有控制和保证准确度去练习，随着时间过去你会更快更有信心的。\\n坚持提醒自己，用左手写字是令人印象深刻的并且很有用的技能。努力变成左利手的最大挑战就是保持动力。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"力量练习\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"用左手做所有事情。\", \"描述\": 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\\n比如，在左手背写上“左”在右手背写上“右”。这能在你每次拿笔或其它动作时提醒你。\\n你也可以试着把手表戴在右腕而不是左腕。这能帮你潜意识记住你在试着换手。\\n你还可以把便利贴粘在电话、冰箱和门把上。当你用手接触它们时也能提醒你用左手。\"}], \"小提示\": [\"只在家练习用左手写字。在学校或上班时用你的主利手或者说右手写字，直到你可以用左手清楚快速地写字。这能节省时间并防止出现一团糟。\\n\", \"用左手做日常的事情，比如那排球、吃早饭等。\\n\", \"开始更多地用左手时，尽可能忍住用右手或右臂。\\n\", \"要有耐心。你必须慢慢来最终你会成为左利手的。\\n\", \"开始用左手做一切你习惯用右手干的事。\\n\", \"练习写“The quick brown fox jumps over the lazy dog（敏捷的褐色狐狸从懒狗身上跳过去了）”，因为这句话用到了字母表中所有的字母。\\n\", \"学写字时，调整姿势来适应你的左手姿势。\\n\", \"用左手写字时要用右眼。\\n\"], \"注意事项\": [\"要知道这个目标需要时间来实现，所以一定要有耐心。\\n\", \"换手也许会使你觉得不适应，所以慢一点来。\\n\"]}]}}",
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} | wikihow |
14,164 | 如何获得结实的身材 | 1. 力量训练
1-1. 如果你以前没有进行过举重锻炼，请报名参加一个个人训练课程。
在你独自尝试这些体育锻炼之前，你要学习一种好的方式。
如果你有高血压，你要先去看看医生。举重会进一步增高血压，医生可能会给你推荐另一种替代的力量训练方法，比如用阻力带。
1-2. 计划一个30分钟一次的举重训练课程，每隔一天进行一次。
给你自己一天来休息以重建肌肉，这个很重要。
举重的效益能持续到你举重后的24小时以上。通过举重，肌肉纤维会流下小滴汗珠，这个过程使得肌肉重建得更强健有力。举重比传统的有氧运动消耗更多的卡路里和脂肪，因而还能加快之后36个小时甚至更长时间内的新陈代谢。
1-3. 做下肢力量的训练。
为了在镜子前能塑造出你的完美形体，你开展这些锻炼时，刚开始不要负重。随后，你再增加哑铃或者金属棒作为额外的阻力。
进行下蹲训练。以腿臀部叉开的方式站立。然后，如同你要坐一张椅子一样，往后坐下。你的体重会集中在你的脚踝。蹲到底部的时候暂停2到10秒，然后，慢慢站起来。重复10到20次。
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进行弓步蹲下训练。开始时岔开腿臀部。一只脚向前迈一步约0.9米。两膝盖弯下，到最低的位置停下，然后慢慢直立到原来的位置。前后每边重复10至20次。
做提踵训练。给你的脚踝负重。站在墙边。以前脚掌着地抬起脚后跟站立，尝试用你的所有脚趾保持平衡。用4秒钟缓慢抬起，然后再用4秒钟停住放下，连续这样做持续1分钟。间隔1到2秒钟重复一次。收起一条腿再做提踵训练，然后再换另一条腿来做训练。
做跟腱弯曲和股四头肌训练。找一个股四头肌训练器，并将其设置到你能完成训练动作的最大重量，在这个重量下，你应该能完成2到3组、每组重复10到12遍的训练动作。
做内收肌和外展肌训练。找到这些机器，然后像你设置跟腱弯曲训练的机器一样对其进行设置。用你的大腿内收肌发力向中间夹紧大腿，重复这个动作2到3组，每组10到12遍。在你的外展肌上进行类似的训练。
1-4. 做上肢力量训练。
如果你不想一下子做完所有的力量训练，你可以将其分成两部分，一天做腿部的训练、第二天做上肢的训练。这样的情况下，只要你身体的一部分得到休息，你就可以每天都可以进行举重训练。
做哑铃弯举训练。当你朝向你的胸部弯举你的前臂时，你的上臂和你的躯干侧面要齐平。选择的重量要能让你做完2到3组、每组10次的训练后，你的肌肉感到劳累。
进行变节奏的哑铃弯举训练。你做完一组全方位的哑铃弯举训练之后，改做半组，并从中间开始往上弯举，再从中间开始向下放直。你会有节奏地快速抽动以及缓慢抽动肌肉纤维。
旋转你的双手，这样你就以双手指向胸口、哑铃竖举的方式做弯收的训练。
做俯卧撑。以一块平板一样的姿态俯卧。把手臂放在不同位置，坐3组每组10次的俯卧撑。为了锻炼你手臂的不同部位，请把手臂分别放在与肩同宽的位置（肱二头肌），比两肩更宽的位置（胸部），小于两肩宽的位置。
进行划桨动作训练。双腿叉开与臀部同宽，然后轻轻地弯下你的膝盖。躯体前倾45°。手臂往外推同时肘部往后拉，在你两肩胛骨之间挤压。
做胸部推举训练。背躺在一张长凳上，或者一排位置上。你背躺时，能举得起更重的东西。从肘背开始到双肩都要平放。推举哑铃到半空中并伸直你的手臂。然后，将哑铃放下，回复到原来的位置。
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1-5. 做平板支撑。
以一个俯卧撑的姿态坚持1到2分钟就叫做平板支撑。为了保持一个笔直的姿态，你必须用上全身的肌肉，这个过程中肌肉会变得结实。
1-6. 每三个星期增加0.9-2.2kg的重物。
你的力量会逐渐增强，并且你会注意到肌肉变得更结实。
2. 心肺功能训练
2-1. 每周做30到60分钟的心肺功能训练5次。
心肺功能训练对于消耗脂肪是必需的，由此，你强健结实的肌肉会展现出来。
2-2. 尽可能选择间歇的训练。
不要设定一个速度，更不要一直保持这个速度。相反，在你的整个锻炼中，你要做高强度的爆发式冲刺。
2-3. 尝试混合各种肌肉训练。
为了锻炼更多的肌肉、消耗更多的卡路里，你要进行多种不同的锻炼，比如跑步，游泳，骑车和体育运动。
2-4. 尝试参加各种的健身班，例如新兵训练营、P90X全套训练、有氧运动和舞蹈扶手杠训练。
2-5. 选择艰苦的训练。
可以通过跳绳、跑楼梯、或爬高山来避免训练的乏味。高难度高强度的训练项目会更快地减脂肪。
小提示
举重训练的目标是肌肉疲劳。到最后2-3组举重训练时，你应该不再能举起训练用的重物。如果你还可以做更多次的训练动作，说明你的负重不够。30分钟的训练后，你的腿或者手臂的肌肉应该非常疲倦。
如果你要减少很多的体重，就要关注饮食健康和减少热量摄入。如果你超重或肥胖，第一步应该尝试采用一个减肥饮食计划。这比身体锻炼更能减掉多余的体重，这样力量训练和有氧运动计划才能产生更多的效益。
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14,165 | 如何做鲤鱼打挺 | 1. 仰卧起身
1-1. 仰面平躺。
1-2. 将腿提至胸前。
膝盖可以打弯，如果身体柔韧性很好的话，也可以保持笔直。
1-3. 手平放在耳朵旁边，手指指向肩部上方。
1-4. 向后卷起身体，直至自重全部压在肩膀上。
此时，肩部以下以及后背要悬在空中。
1-5. 向空中蹬腿。
最重要的是尽可能竖直向上蹬，而不是斜着蹬。
你的身体会随着蹬腿而飞向空中。
1-6. 感觉到身体向上的动量时，手部立刻用力向下推。
就像做反向的俯卧撑那样，尽可能用力。
做动作时要尽可能有爆发性。
开弓没有回头箭，你要么成功完成动作要么背部着地，现在是时候了，尽全力试试吧。
1-7. 下蹲式落地。
在身体要开始下落时，你会有失重的感觉，此时尽快向下伸腿。用力踩地，之后惯性会把身体的其他部分给带直（脚趾先着地）。你将突然，像施了魔法那样站起来。
2. 脸朝下起势
2-1. 趴在地上。
2-2. 小腿弯曲，整个腿部向上卷，直到脚踝碰到大腿后部。
2-3. 手掌在耳边平放。
做这个动作时，既可以用手掌也可以用拳头——对你来说哪种效果好用哪种。
2-4. 用力蹬腿的同时手向上推。
胳膊的动作就像在做俯卧撑，与此同时腿用力向后弹。腿部发力辅以手向上推，你就能弹起来，最后成为一个深蹲的动作。
小提示
如果鲤鱼打挺总不成功，你需要蹬腿时更用力，或者等到感觉失重时再踩地。很多人在蹬腿时觉得很尴尬很无助，因此他们就会本能地向下伸腿。这样是无法成功完成鲤鱼打挺的，你要很渴望做成这个动作。
你可能会发现蹬腿和胳膊发力下推同时进行更容易起身，多尝试几种起身方式来看看那种对你来说最容易。
在卷身的时候，腿部不要超过头部。这么做就卷得过度了，并且不利于在落地时身体伸直。
做这些动作需要你的三角肌非常强壮。别放弃。在软垫上做这些动作，以防受伤。
努力尝试，锲而不舍，你会成功的。别放弃！
鲤鱼打挺最常见的问题就是背部着地。这是因为在向上蹬腿时你犹豫了。你应当在背部完全悬空时立刻上蹬。这应当是一个连贯的动作。
练习。有的人一下就能成功，其他人需要联系好几个月。要是无法一次成功，别泄气，这需要联系。一种较好的方法是，做20-40个卷腹，20秒一组的桥式做三组，找一个同伴，这样在你做桥式撑不住的时候同伴可以帮你保持动作标准。
试着做鲤鱼打挺，每天试35次，至少一周35次。练习能让所有的事情变得更容易。
如果你还是没成功，那就是你手推得不够用力。做这个动作需要有力的肱三头肌，不过尽全力练习，你会做到的。
当身体向后卷起后，腿部应当与眼睛登高，新手不妨让腿部形成一个钻石的形状，双脚位于这个钻石的顶部。
警告
请不要在沙发上做这个动作，否则你可能会受伤的，因为(a)空间不足，(b)你可能会在落在沙发靠背上，这会严重受伤。
由于动作没成功时你可能会背部落地，因此还是有危险的。请小心周围没有利器或者钝器。
请在瑜伽垫或者其他比较柔软的平面上练习。虽然这比在坚硬的平面上困难的多，但在练习时可以保护你的背部不受伤。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 仰卧起身\\n1-1. 仰面平躺。\\n\\n1-2. 将腿提至胸前。\\n膝盖可以打弯，如果身体柔韧性很好的话，也可以保持笔直。\\n1-3. 手平放在耳朵旁边，手指指向肩部上方。\\n\\n1-4. 向后卷起身体，直至自重全部压在肩膀上。\\n此时，肩部以下以及后背要悬在空中。\\n1-5. 向空中蹬腿。\\n最重要的是尽可能竖直向上蹬，而不是斜着蹬。 \\n你的身体会随着蹬腿而飞向空中。\\n1-6. 感觉到身体向上的动量时，手部立刻用力向下推。\\n就像做反向的俯卧撑那样，尽可能用力。\\n做动作时要尽可能有爆发性。\\n开弓没有回头箭，你要么成功完成动作要么背部着地，现在是时候了，尽全力试试吧。\\n1-7. 下蹲式落地。\\n在身体要开始下落时，你会有失重的感觉，此时尽快向下伸腿。用力踩地，之后惯性会把身体的其他部分给带直（脚趾先着地）。你将突然，像施了魔法那样站起来。\\n2. 脸朝下起势\\n2-1. 趴在地上。\\n\\n2-2. 小腿弯曲，整个腿部向上卷，直到脚踝碰到大腿后部。\\n\\n2-3. 手掌在耳边平放。\\n做这个动作时，既可以用手掌也可以用拳头——对你来说哪种效果好用哪种。\\n2-4. 用力蹬腿的同时手向上推。\\n胳膊的动作就像在做俯卧撑，与此同时腿用力向后弹。腿部发力辅以手向上推，你就能弹起来，最后成为一个深蹲的动作。\\n小提示\\n如果鲤鱼打挺总不成功，你需要蹬腿时更用力，或者等到感觉失重时再踩地。很多人在蹬腿时觉得很尴尬很无助，因此他们就会本能地向下伸腿。这样是无法成功完成鲤鱼打挺的，你要很渴望做成这个动作。\\n你可能会发现蹬腿和胳膊发力下推同时进行更容易起身，多尝试几种起身方式来看看那种对你来说最容易。\\n在卷身的时候，腿部不要超过头部。这么做就卷得过度了，并且不利于在落地时身体伸直。\\n做这些动作需要你的三角肌非常强壮。别放弃。在软垫上做这些动作，以防受伤。\\n努力尝试，锲而不舍，你会成功的。别放弃！\\n鲤鱼打挺最常见的问题就是背部着地。这是因为在向上蹬腿时你犹豫了。你应当在背部完全悬空时立刻上蹬。这应当是一个连贯的动作。\\n练习。有的人一下就能成功，其他人需要联系好几个月。要是无法一次成功，别泄气，这需要联系。一种较好的方法是，做20-40个卷腹，20秒一组的桥式做三组，找一个同伴，这样在你做桥式撑不住的时候同伴可以帮你保持动作标准。\\n试着做鲤鱼打挺，每天试35次，至少一周35次。练习能让所有的事情变得更容易。\\n如果你还是没成功，那就是你手推得不够用力。做这个动作需要有力的肱三头肌，不过尽全力练习，你会做到的。\\n当身体向后卷起后，腿部应当与眼睛登高，新手不妨让腿部形成一个钻石的形状，双脚位于这个钻石的顶部。\\n警告\\n请不要在沙发上做这个动作，否则你可能会受伤的，因为(a)空间不足，(b)你可能会在落在沙发靠背上，这会严重受伤。\\n由于动作没成功时你可能会背部落地，因此还是有危险的。请小心周围没有利器或者钝器。\\n请在瑜伽垫或者其他比较柔软的平面上练习。虽然这比在坚硬的平面上困难的多，但在练习时可以保护你的背部不受伤。\\n\", \"简要回答\": \"之前看成龙电影的时候，你是否觉得惊奇，他本来是躺在地上的，怎么一下子就站起来了？他这么做看起来毫不费力，有没有想过，只要练习一下你也能做到。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"仰卧起身\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"仰面平躺。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"将腿提至胸前。\", \"描述\": \"膝盖可以打弯，如果身体柔韧性很好的话，也可以保持笔直。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"手平放在耳朵旁边，手指指向肩部上方。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"向后卷起身体，直至自重全部压在肩膀上。\", \"描述\": \"此时，肩部以下以及后背要悬在空中。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"向空中蹬腿。\", \"描述\": \"最重要的是尽可能竖直向上蹬，而不是斜着蹬。 \\n你的身体会随着蹬腿而飞向空中。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"感觉到身体向上的动量时，手部立刻用力向下推。\", \"描述\": \"就像做反向的俯卧撑那样，尽可能用力。\\n做动作时要尽可能有爆发性。\\n开弓没有回头箭，你要么成功完成动作要么背部着地，现在是时候了，尽全力试试吧。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"下蹲式落地。\", \"描述\": \"在身体要开始下落时，你会有失重的感觉，此时尽快向下伸腿。用力踩地，之后惯性会把身体的其他部分给带直（脚趾先着地）。你将突然，像施了魔法那样站起来。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"脸朝下起势\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"趴在地上。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"小腿弯曲，整个腿部向上卷，直到脚踝碰到大腿后部。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"手掌在耳边平放。\", \"描述\": \"做这个动作时，既可以用手掌也可以用拳头——对你来说哪种效果好用哪种。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"用力蹬腿的同时手向上推。\", \"描述\": \"胳膊的动作就像在做俯卧撑，与此同时腿用力向后弹。腿部发力辅以手向上推，你就能弹起来，最后成为一个深蹲的动作。\"}], \"小提示\": [\"如果鲤鱼打挺总不成功，你需要蹬腿时更用力，或者等到感觉失重时再踩地。很多人在蹬腿时觉得很尴尬很无助，因此他们就会本能地向下伸腿。这样是无法成功完成鲤鱼打挺的，你要很渴望做成这个动作。\\n\", \"你可能会发现蹬腿和胳膊发力下推同时进行更容易起身，多尝试几种起身方式来看看那种对你来说最容易。\\n\", \"在卷身的时候，腿部不要超过头部。这么做就卷得过度了，并且不利于在落地时身体伸直。\\n\", \"做这些动作需要你的三角肌非常强壮。别放弃。在软垫上做这些动作，以防受伤。\\n\", \"努力尝试，锲而不舍，你会成功的。别放弃！\\n\", \"鲤鱼打挺最常见的问题就是背部着地。这是因为在向上蹬腿时你犹豫了。你应当在背部完全悬空时立刻上蹬。这应当是一个连贯的动作。\\n\", \"练习。有的人一下就能成功，其他人需要联系好几个月。要是无法一次成功，别泄气，这需要联系。一种较好的方法是，做20-40个卷腹，20秒一组的桥式做三组，找一个同伴，这样在你做桥式撑不住的时候同伴可以帮你保持动作标准。\\n\", \"试着做鲤鱼打挺，每天试35次，至少一周35次。练习能让所有的事情变得更容易。\\n\", \"如果你还是没成功，那就是你手推得不够用力。做这个动作需要有力的肱三头肌，不过尽全力练习，你会做到的。\\n\", \"当身体向后卷起后，腿部应当与眼睛登高，新手不妨让腿部形成一个钻石的形状，双脚位于这个钻石的顶部。\\n\"], \"注意事项\": [\"请不要在沙发上做这个动作，否则你可能会受伤的，因为(a)空间不足，(b)你可能会在落在沙发靠背上，这会严重受伤。\\n\", \"由于动作没成功时你可能会背部落地，因此还是有危险的。请小心周围没有利器或者钝器。\\n\", \"请在瑜伽垫或者其他比较柔软的平面上练习。虽然这比在坚硬的平面上困难的多，但在练习时可以保护你的背部不受伤。\\n\"]}]}}",
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} | wikihow |
14,166 | 如何拥有翘臀 | 1. 让臀部看起来更上翘的小窍门
1-1. 收紧腰部。
你可以试试用一些收腹带来收紧腰腹。较小的腰围能突出臀部。试试下面的建议来营造这样的视觉效果：
扎腰带。在腰部最细的部位扎一条粗腰带（特别是与系扣衬衫或是较大的女士衬衣搭配更是出彩）。如果你想要加强效果，则可以在浅色衣服上配深色腰带。
穿收腹衣。收腹衣能帮你收紧肚子，使腰部看起来更细。你可以在内衣店或超市里买到收腹衣。
不要穿条纹衫或带花色的衣服。复杂的花色和条纹会让你的腰部看起来更粗。尽量穿单色简单的款式。
1-2. 选择合适的裤子。
裤子对突出臀部来讲极其重要，一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。在买牛仔裤时，请考虑到下面几点：
裤子要贴身。不管你的身材多么好，宽大的裤子都会掩盖住你的线条。如果想要突出臀部，那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。
注意口袋的设计。位置较高、小而精致的口袋能让你的臀部看起来更翘。如果口袋上有装饰，如花纹、刺绣、亮珠等就更能吸引别人的眼球。不要选择口袋很大，或是没有口袋的裤子。
穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部，让你的腰看起来更细，臀部更翘。
相反，穿低腰裤，让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。
深色的裤子会让臀部看起来更小，如果你想凸显你的臀部，那么穿浅色的裤子吧。
1-3. 穿高跟鞋。
高跟鞋能够美化身体曲线，突出胸部和臀部。
细高跟鞋的效果更是突出。
如果你不相信，那么就踮起脚尖，在镜子前面走两步。你就会发现不但臀部更翘，就连腿也显得更有型了。
这对于男士也试用。最早的高跟鞋其实是为骑马人而设计的，当今也有很多牛仔靴子和男士运动鞋附有高跟效果。
经常穿着高跟鞋对膝盖有害。
1-4. 改变走路的姿势。
你可以通过改变走路的姿势来让自己看起来富有线条美。
两肩后张，后腰向前顶，这不仅会突出臀部，还能让胸部看起来更丰满。
想想世界名模是怎么走路的。想象自己的肚脐下方、两脚中间有一条直线，走路时先迈出一只脚，让脚落在线上，再迈出另一只脚，落在线上。不要走歪了。
2. 运动
2-1. 你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。
试试下面的运动：
做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。
两脚分开与肩同宽。
两臂向前伸出。
缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。
保持后背挺直，眼睛平视前方。
缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。
做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。
两脚分开与肩同宽。
将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。
回到初始姿势。
两腿交替进行。
做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。
单腿站立。
向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。
每条腿做10次，再换领一条腿
重要提示：使用额外的重量来增强效果。
做后踢运动时可以用沙袋来加重。
做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显著的效果。
在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。来源：http://www.nowloss.com/how-to-make-your-butt-bigger.htm
2-2. 收紧核心肌肉。
锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：
做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。
平躺在地上，两腿伸直。
弯曲双膝，提起双腿。
伸直双腿，让脚尖指向天花板。
在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。
再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。
5次为一组，每组间隔休息30秒。
做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。
躺在地板上，弯曲膝盖。
手放在后脑勺，弯曲手肘。
提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。
换到另一侧，每侧做10组。
2-3. 经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。
比如：
跑步
骑车
游泳
体操
滑冰
排球
足球
曲棍球
3. 改变饮食习惯
你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。
当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？
如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。
如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。
小提示
在你拥有翘臀后也要继续坚持上述运动，否则你会回到原样的！
每天做臀部运动，一旦开始了就不要停下来。你可以在运动时放音乐，来减少枯燥感。
既然这是你的目标，就要努力去做。你会为结果而开心满意的。
一旦你达到了目标，也不要放松，注意保持。
不要期待短期内有极大的效果。要有耐心。
平衡饮食，坚持运动。
你必须努力运动才能拥有翘臀！
在增肌时，确保你的饮食中又足够的蛋白质来保证肌肉的生长。
保持健康饮食。
你崇拜的影星或是歌手是被包装过的，不要期待你会和他们看起来一模一样。
所谓的“翘臀”是个相对概念。同样的臀部，有的人觉得好看，有的人觉得一般，不要太苛求自己。
要坦然接受自己。
不要过量饮食。多游泳、跑步、跳舞或是做瑜伽吧。
不要节食。尽量吃健康的食物并坚持做深蹲运动。否则你是不会达到想要的效果的。
警告
要知道你所崇拜的那些明星们是花大把钱，雇佣私人教练，或是做整形手术来得到理想身材的。不要走的太极端。
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你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。\\n试试下面的运动：\\n做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。\\n两脚分开与肩同宽。\\n两臂向前伸出。\\n缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。\\n保持后背挺直，眼睛平视前方。\\n缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。\\n\\n做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。\\n两脚分开与肩同宽。\\n将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。\\n回到初始姿势。\\n两腿交替进行。\\n\\n做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。\\n单腿站立。\\n向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。\\n每条腿做10次，再换领一条腿\\n\\n重要提示：使用额外的重量来增强效果。\\n做后踢运动时可以用沙袋来加重。\\n做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显著的效果。\\n在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。来源：http://www.nowloss.com/how-to-make-your-butt-bigger.htm\\n2-2. 收紧核心肌肉。\\n锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：\\n做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。\\n平躺在地上，两腿伸直。\\n弯曲双膝，提起双腿。\\n伸直双腿，让脚尖指向天花板。\\n在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。\\n再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。\\n5次为一组，每组间隔休息30秒。\\n\\n做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。\\n躺在地板上，弯曲膝盖。\\n手放在后脑勺，弯曲手肘。\\n提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。\\n换到另一侧，每侧做10组。\\n2-3. 经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。\\n比如：\\n跑步\\n骑车\\n游泳\\n体操\\n滑冰\\n排球\\n足球\\n曲棍球\\n3. 改变饮食习惯\\n你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。\\n当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？\\n如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。\\n如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。\\n小提示\\n在你拥有翘臀后也要继续坚持上述运动，否则你会回到原样的！\\n每天做臀部运动，一旦开始了就不要停下来。你可以在运动时放音乐，来减少枯燥感。\\n既然这是你的目标，就要努力去做。你会为结果而开心满意的。\\n一旦你达到了目标，也不要放松，注意保持。\\n不要期待短期内有极大的效果。要有耐心。\\n平衡饮食，坚持运动。\\n你必须努力运动才能拥有翘臀！\\n在增肌时，确保你的饮食中又足够的蛋白质来保证肌肉的生长。\\n保持健康饮食。\\n你崇拜的影星或是歌手是被包装过的，不要期待你会和他们看起来一模一样。\\n所谓的“翘臀”是个相对概念。同样的臀部，有的人觉得好看，有的人觉得一般，不要太苛求自己。\\n要坦然接受自己。\\n不要过量饮食。多游泳、跑步、跳舞或是做瑜伽吧。\\n不要节食。尽量吃健康的食物并坚持做深蹲运动。否则你是不会达到想要的效果的。\\n警告\\n要知道你所崇拜的那些明星们是花大把钱，雇佣私人教练，或是做整形手术来得到理想身材的。不要走的太极端。\\n\", \"简要回答\": \"你渴望拥有像欧美明星一样性感而上翘的臀部吗？下面我们来看看该怎么做。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"让臀部看起来更上翘的小窍门\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"收紧腰部。\", \"描述\": \"你可以试试用一些收腹带来收紧腰腹。较小的腰围能突出臀部。试试下面的建议来营造这样的视觉效果：\\n扎腰带。在腰部最细的部位扎一条粗腰带（特别是与系扣衬衫或是较大的女士衬衣搭配更是出彩）。如果你想要加强效果，则可以在浅色衣服上配深色腰带。\\n穿收腹衣。收腹衣能帮你收紧肚子，使腰部看起来更细。你可以在内衣店或超市里买到收腹衣。\\n不要穿条纹衫或带花色的衣服。复杂的花色和条纹会让你的腰部看起来更粗。尽量穿单色简单的款式。\"}, 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\"试试下面的运动：\\n做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。\\n两脚分开与肩同宽。\\n两臂向前伸出。\\n缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。\\n保持后背挺直，眼睛平视前方。\\n缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。\\n\\n做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。\\n两脚分开与肩同宽。\\n将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。\\n回到初始姿势。\\n两腿交替进行。\\n\\n做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。\\n单腿站立。\\n向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。\\n每条腿做10次，再换领一条腿\\n\\n重要提示：使用额外的重量来增强效果。\\n做后踢运动时可以用沙袋来加重。\\n做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显著的效果。\\n在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。来源：http://www.nowloss.com/how-to-make-your-butt-bigger.htm\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"收紧核心肌肉。\", \"描述\": \"锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：\\n做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。\\n平躺在地上，两腿伸直。\\n弯曲双膝，提起双腿。\\n伸直双腿，让脚尖指向天花板。\\n在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。\\n再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。\\n5次为一组，每组间隔休息30秒。\\n\\n做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。\\n躺在地板上，弯曲膝盖。\\n手放在后脑勺，弯曲手肘。\\n提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。\\n换到另一侧，每侧做10组。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。\", \"描述\": \"比如：\\n跑步\\n骑车\\n游泳\\n体操\\n滑冰\\n排球\\n足球\\n曲棍球\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"改变饮食习惯\", \"步骤\": [{\"编号\": 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14,167 | 如何踢足球 | 1. 掌握窍门
1-1. 坐下来练习踢球。
为了得到好的球感，你可以试试在简单的情境中进行练习。首先从坐下开始。
脱下鞋袜，坐在地上，让膝盖朝天。
将球抱在手中放在双脚上空，双臂就环绕着膝盖上方。
用脚背将球踢出双手。固定脚踝。当脚接触球的时候，球应该接触到的是你脚上的“鞋带”部分，或者如果你正穿着钉鞋那么就是鞋带所在的部分。
轻轻地踢球。球应该只被踢起六十厘米左右，没有旋转或者只带一点儿旋转。
试着先用你的优势足触球，然后换成你的非优势足。娴熟的足球运动员能够用非优势足踢球踢得和优势足一样好。
1-2. 站起来练习踢球。
再一次试着只将球踢起六十厘米且只带一点儿旋转。
站起来重复这个动作。让球落在你脚的上方，然后轻轻踢它。这个步骤能锻炼你的协调性。
再强调一次，将球踢起来的时候尽量不要让它带旋转。
2. 基础知识
2-1. 稍微退后几步。
你看过足球运动员开角球或罚点球吗？他们站在距离球几步远的后方。不要从四五米那么远的地方开始助跑，助跑距离太长反而不利于踢好球。
2-2. 注意你的支撑脚。
你的支撑脚是你没有踢球而是在球边上的那只脚。当你放置你的支撑脚时，你应该记住这些事情：
支撑脚和球应该处在同样的水平面上。想象一下球的两边都有一条线从球边穿过。你应该把你的支撑脚放在那条线上。
如果你把支撑脚放在那条线“后面”，那你的脚就会触地踢起一块草皮而不是踢到球。
如果你把支撑脚放在那条线“前面”，那你踢到球的时候脚还没有达到足够的冲力，也没有到达合适的位置。
将你的支撑脚指向你想把球踢到的方向。如果你想让球向左去，那么就让你的支撑脚微微向左。如果你想让球向右去，那么就让你的支撑脚微微向右。如果你想让球笔直向前去，那么就让你的支撑脚朝向前方。
2-3. 把你的腿撤回以积蓄力量。
你想要你的踢球有速度有力量，对吧？想达到这一点，你就得把腿撤回来(并且移动你的臀部)。
如果你想要传球，你只需要稍稍撤回腿，不用一定要弯腿。
如果你想射门，那么你应该将腿收的多得多，而且你还要弯腿。
2-4. 利用你的胳膊来找位置和平衡。
许多足球运动员在他们射门前会甩开一只胳膊。（你绝对不会看到足球运动员踢球的时候两臂都放在身侧。）这样有助于保持平衡。如果用右脚射门，那就在射门时试试往前甩开左臂，然后把左臂以弧形动作抬过头顶。
2-5. 完整地完成动作，你应该保持身体重心垂直。
如果你太向后倾斜，球就会飞出去。如果你太向前倾斜，你的踢球就会缺少力量。
3. 传球
3-1. 在大多数情况下，用你鞋的内侧传球，绝不要用脚尖传球。
足球运动员们用脚内侧传球是因为这是一块更大的面积，这样踢是最精准的。这种踢法的缺点在于力量会不足。
3-2. 放置好支撑脚，让你鞋的内侧冲着球，然后踢球。
要记住，支撑脚要指向你球的落点方向，因此如果你想让球笔直向前，就要让支撑脚朝向前方。
3-3. 要传地滚球的话，完成动作时你的脚应该贴近地面。
对于短传和地滚传球,你只需要传出几米。不要把你的脚抬得离地面太远。
3-4. 要传高球的话，身子向后倾斜，完成动作时脚也应该抬在空中。
这时，充分地伸展你的脚并做完整个动作，这样你的脚就会停在一米多的半空中了。
4. 射门
4-1. 在大多数情况下，用你的脚背来射门，也就是鞋带部分。
再一次强调，绝不要用脚尖踢球。用脚尖踢球会让你丧失对球落点的控制，而精准性是你射门的时候最重要的事情。
4-2. 放置好你的支撑脚，将你的另一只脚笔直地屈回，然后脚尖指向地面来踢球。
在你的脚上有一个最佳击球位置，它位于鞋带上方正中间，你每次都应该用这个点来把球踢出。
不要太用力踢球。
自始至终注视着球。
4-3. 完成整个动作的过程中脚尖要朝向地面。
确保你将整个踢球动作做完整。你踢球的力量有可能会在你射门时使你的双脚离地。
4-4. 要记住，踢球时你向后倾斜的越大，球会飞的越高。
如果你的身体在你踢球时是笔直的（垂直的），你应该会射出一个低空球或中等高度的球。.
5. 高级技术
5-1. 搓球。
想要搓球，就用你的脚内侧击球，不过要稍稍将你的脚向前转一下。当你完成动作时，你的脚应该形成于一个45度角。
5-2. 钩球。
想要钩球，就用你的脚外侧击球，然后让你的脚渐渐远离球。这时，当你完成动作，你的脚应该成另一个方向上的45度角（与搓球相比而言）。
5-3. 削球。
想要削球，就把你的脚落在你的球上，不要进行过多的延续动作（如果一定要做的话）。你应该恰好用你的鞋尖下方来击球，而不是用脚尖。
小提示
如果你想要让球起高点使它从空中传过去，那么踢球的时候努力让你的脚更深入球下方，身子向后倾斜一些。
为了最好的距离和高度，你不应该完全处于球的上方，而是应该站的笔直。你的踢球脚要将球正击向前，但是要确保稍稍抬起你的脚使球开起一定的高度。如果你想要让球飞的高一点，那么身子就向后倾斜，如果你想让球飞的低一些那么反之而行。
随着你练习的越来越多，努力让球离开地面。很快，你就能够踢出交叉球并射出好球。
确保球已经充好气了，不过气充得太足会让它更难踢。
在你完成动作期间，确保你的臀部在逐步收回，而不是你的膝盖。基本上，你的臀部应该处于中枢轴上。
确保你脚的击球面是你的鞋带所处的位置，如果你穿着鞋的话。用脚尖踢球不能提供准确性或正确的力量分布，而且如果你错误地用脚尖踢球，你有可能会让脚趾受伤。
用你的脚内侧踢球可以获得更大的精准度和更好的力量分布。这是踢足球时最精准的方式，不过用脚背踢会更有力量，而且如果球在球门二十米开外，用脚背踢也是更聪明的方法。
不要首次尝试就想要进行远射。先离球网近一些练习，当你觉得你已经准备好了的时候可以几米几米的后退。
警告
不要用你的脚尖踢球。这样做会使你的球无法到达你的预定落点，而且有可能会造成脚趾受伤。
射门的时候用脚尖踢是可以接受的。这并非一个你应该一直使用的策略。然而，这会让守门员丧失即时反应能力，因为他们对这样的射门并不习惯。
穿没有鞋钉的鞋可能会让你滑倒受伤。
| {
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 掌握窍门\\n1-1. 坐下来练习踢球。\\n为了得到好的球感，你可以试试在简单的情境中进行练习。首先从坐下开始。\\n脱下鞋袜，坐在地上，让膝盖朝天。\\n将球抱在手中放在双脚上空，双臂就环绕着膝盖上方。\\n用脚背将球踢出双手。固定脚踝。当脚接触球的时候，球应该接触到的是你脚上的“鞋带”部分，或者如果你正穿着钉鞋那么就是鞋带所在的部分。\\n轻轻地踢球。球应该只被踢起六十厘米左右，没有旋转或者只带一点儿旋转。\\n试着先用你的优势足触球，然后换成你的非优势足。娴熟的足球运动员能够用非优势足踢球踢得和优势足一样好。\\n1-2. 站起来练习踢球。\\n再一次试着只将球踢起六十厘米且只带一点儿旋转。\\n站起来重复这个动作。让球落在你脚的上方，然后轻轻踢它。这个步骤能锻炼你的协调性。\\n再强调一次，将球踢起来的时候尽量不要让它带旋转。\\n2. 基础知识\\n2-1. 稍微退后几步。\\n你看过足球运动员开角球或罚点球吗？他们站在距离球几步远的后方。不要从四五米那么远的地方开始助跑，助跑距离太长反而不利于踢好球。\\n2-2. 注意你的支撑脚。\\n你的支撑脚是你没有踢球而是在球边上的那只脚。当你放置你的支撑脚时，你应该记住这些事情： \\n支撑脚和球应该处在同样的水平面上。想象一下球的两边都有一条线从球边穿过。你应该把你的支撑脚放在那条线上。\\n如果你把支撑脚放在那条线“后面”，那你的脚就会触地踢起一块草皮而不是踢到球。\\n如果你把支撑脚放在那条线“前面”，那你踢到球的时候脚还没有达到足够的冲力，也没有到达合适的位置。\\n\\n将你的支撑脚指向你想把球踢到的方向。如果你想让球向左去，那么就让你的支撑脚微微向左。如果你想让球向右去，那么就让你的支撑脚微微向右。如果你想让球笔直向前去，那么就让你的支撑脚朝向前方。\\n2-3. 把你的腿撤回以积蓄力量。\\n你想要你的踢球有速度有力量，对吧？想达到这一点，你就得把腿撤回来(并且移动你的臀部)。\\n如果你想要传球，你只需要稍稍撤回腿，不用一定要弯腿。\\n如果你想射门，那么你应该将腿收的多得多，而且你还要弯腿。\\n2-4. 利用你的胳膊来找位置和平衡。\\n许多足球运动员在他们射门前会甩开一只胳膊。（你绝对不会看到足球运动员踢球的时候两臂都放在身侧。）这样有助于保持平衡。如果用右脚射门，那就在射门时试试往前甩开左臂，然后把左臂以弧形动作抬过头顶。\\n2-5. 完整地完成动作，你应该保持身体重心垂直。\\n如果你太向后倾斜，球就会飞出去。如果你太向前倾斜，你的踢球就会缺少力量。\\n3. 传球\\n3-1. 在大多数情况下，用你鞋的内侧传球，绝不要用脚尖传球。\\n足球运动员们用脚内侧传球是因为这是一块更大的面积，这样踢是最精准的。这种踢法的缺点在于力量会不足。\\n3-2. 放置好支撑脚，让你鞋的内侧冲着球，然后踢球。\\n要记住，支撑脚要指向你球的落点方向，因此如果你想让球笔直向前，就要让支撑脚朝向前方。\\n3-3. 要传地滚球的话，完成动作时你的脚应该贴近地面。\\n对于短传和地滚传球,你只需要传出几米。不要把你的脚抬得离地面太远。\\n3-4. 要传高球的话，身子向后倾斜，完成动作时脚也应该抬在空中。\\n这时，充分地伸展你的脚并做完整个动作，这样你的脚就会停在一米多的半空中了。\\n4. 射门\\n4-1. 在大多数情况下，用你的脚背来射门，也就是鞋带部分。\\n再一次强调，绝不要用脚尖踢球。用脚尖踢球会让你丧失对球落点的控制，而精准性是你射门的时候最重要的事情。\\n4-2. 放置好你的支撑脚，将你的另一只脚笔直地屈回，然后脚尖指向地面来踢球。\\n在你的脚上有一个最佳击球位置，它位于鞋带上方正中间，你每次都应该用这个点来把球踢出。\\n不要太用力踢球。\\n自始至终注视着球。\\n4-3. 完成整个动作的过程中脚尖要朝向地面。\\n确保你将整个踢球动作做完整。你踢球的力量有可能会在你射门时使你的双脚离地。\\n4-4. 要记住，踢球时你向后倾斜的越大，球会飞的越高。\\n如果你的身体在你踢球时是笔直的（垂直的），你应该会射出一个低空球或中等高度的球。.\\n5. 高级技术\\n5-1. 搓球。\\n想要搓球，就用你的脚内侧击球，不过要稍稍将你的脚向前转一下。当你完成动作时，你的脚应该形成于一个45度角。\\n5-2. 钩球。\\n想要钩球，就用你的脚外侧击球，然后让你的脚渐渐远离球。这时，当你完成动作，你的脚应该成另一个方向上的45度角（与搓球相比而言）。\\n5-3. 削球。\\n想要削球，就把你的脚落在你的球上，不要进行过多的延续动作（如果一定要做的话）。你应该恰好用你的鞋尖下方来击球，而不是用脚尖。\\n小提示\\n如果你想要让球起高点使它从空中传过去，那么踢球的时候努力让你的脚更深入球下方，身子向后倾斜一些。\\n为了最好的距离和高度，你不应该完全处于球的上方，而是应该站的笔直。你的踢球脚要将球正击向前，但是要确保稍稍抬起你的脚使球开起一定的高度。如果你想要让球飞的高一点，那么身子就向后倾斜，如果你想让球飞的低一些那么反之而行。\\n随着你练习的越来越多，努力让球离开地面。很快，你就能够踢出交叉球并射出好球。\\n确保球已经充好气了，不过气充得太足会让它更难踢。\\n在你完成动作期间，确保你的臀部在逐步收回，而不是你的膝盖。基本上，你的臀部应该处于中枢轴上。\\n确保你脚的击球面是你的鞋带所处的位置，如果你穿着鞋的话。用脚尖踢球不能提供准确性或正确的力量分布，而且如果你错误地用脚尖踢球，你有可能会让脚趾受伤。\\n用你的脚内侧踢球可以获得更大的精准度和更好的力量分布。这是踢足球时最精准的方式，不过用脚背踢会更有力量，而且如果球在球门二十米开外，用脚背踢也是更聪明的方法。\\n不要首次尝试就想要进行远射。先离球网近一些练习，当你觉得你已经准备好了的时候可以几米几米的后退。\\n警告\\n不要用你的脚尖踢球。这样做会使你的球无法到达你的预定落点，而且有可能会造成脚趾受伤。\\n射门的时候用脚尖踢是可以接受的。这并非一个你应该一直使用的策略。然而，这会让守门员丧失即时反应能力，因为他们对这样的射门并不习惯。\\n穿没有鞋钉的鞋可能会让你滑倒受伤。\\n\", \"简要回答\": \"想不想拥有精湛的足球技艺？你想不想知道那些最优秀的足球运动员，比如梅西、贝利或罗伯特•卡洛斯是怎样学习踢球的，然后有和高手一样的起步？踢足球有许多种不同的方式，每种技巧都包含自己的一套规则。想要学习，就请阅读下面的踢足球的提示和技巧吧。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"掌握窍门\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"坐下来练习踢球。\", \"描述\": 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14,168 | 如何在与霸凌者打架时获胜 | 1. 掌握保护自己的能力
1-1. 加入摔跤队。
摔跤技能非常适用于搏斗。摔跤可能是现实生活中最好的干架方式，因为你不必使用拳脚功夫。拳打脚踢会伤筋动骨，甚至可能还会见血，给自己或霸凌者造成极大的痛苦。如果你知道如何摔跤，你可以接近对手，通过锁定，摔倒，压制等一系列动作让对手动弹不得。有些压制方法会让对手感到极端的痛苦，这时他们只能被迫求饶。霸凌者会感到颜面全失，但身体又并不会受到严重的损伤。所以，摔跤是很值得学习的技能。
虽然体重是决定摔跤胜负的关键，但有时只要技术过关，你也能将比你高大许多的对手摔倒。
1-2. 学习如何保持平衡。
打篮球也许能帮你在搏斗中打败对手。篮球比赛中的防守姿势与打架时的运动姿势有相似之处。
1-3. 参加防身术学习班。
你可以找到很多防身术课程，学习如何抵御攻击，摆脱危险。你甚至可以利用周末参加防身术速成班，学习一些基本的动作和技巧。
如果你喜欢 ，还可以学习进攻性武术，比如空手道。
如果你不知道学习哪种武术或防身课程，那就先不参与，只是旁观，在了解了教练以及体验了课堂气氛后再做决定。
1-4. 锻炼身体。
拥有强壮的体魄能有效地防止打斗发生，或帮助你在打斗中获胜。你不用壮得像头牛，重点训练耐力和体力就行了。
2. 避免冲突
2-1. 知道什么时候该出手。
武力从来都是万不得已时的选择。如果你没有胜算，回击反而会让你伤得更重。
2-2. 试着和解。
有些霸凌者将和解看作示弱的表现，但你不得不这么做。如果你有办法阻止霸凌和今后的冲突发生，为什么不这么做呢？
你可以说，“老兄，我对你没有任何意见，我也不知道哪儿得罪了你。今天咋们还是各走各路吧。谢啦。”
握手言和可以让紧张的局势得到缓解，所以千万不要低估这种战略战术的重要性和有效性。只要能避开战争，你就是赢家。
2-3. 忽略对方。
如果你只受到言语的欺凌，最好不要让矛盾恶化，默不作声地走开就行了。你甚至不用对他的挑衅有任何的反应。不要害怕，也不要与霸凌者四目相对。假装他根本不存在。如果言语折磨不了你，他就会对你失去兴趣。
当霸凌者试着引起你的注意时，你要尽量装着面无表情，继续做你的事。你的忽视会让对方产生极大的挫败感，从而让你占据上风。
2-4. 改变形势。
很多人都厌恶霸凌者。如果你在公共场合受到某个孩子的欺负，你要鼓起勇气，冷静并坚决地与他对质。告诉他欺负人一点也不酷，你也不知道他为什么要这么做。希望在场的人同意你的说法，站出来和你一起指责霸凌者。
3. 打赢对方
3-1. 分析现场的形势。
没有把握的仗千万不要打。如果霸凌者找了一大群帮手，那就千万不要和他们动手，而要想尽一切方法避免打斗。
3-2. 寻找逃跑路线。
就算打赢了你也要立刻离开现场。所以，你要考察周围的环境，制定好逃跑的路线。
3-3. 在拳头里攥点东西。
当霸凌者比你身强力壮时，试试在拳头攥点东西。准备两卷硬币放在背包里。当霸凌者找茬的时候，把硬币拿出来，两只手各握住一卷。硬币的重量能让你的拳头更有威力。情况危急时，你还可以将硬币砸向对方。另外，手握硬币还可以防止骨折。
出拳时千万不要把大拇指握在拳头里，那样会导致拇指骨折。
3-4. 攻击讲究出其不意。
不要迟疑，当你处于弱势时再出击就晚了。 当霸凌者开始对你推搡或者言语攻击时，他可能还没做好防御的准备。如果欺负弱小是这个人的一贯恶习，你完全有理由反击。你要使出最大的力气用拳头或脚攻击他身体的弱点，然后再连续攻击几下，乘胜追击。人们在近距离打斗时最容易犯的严重错误之一就是攻击一次后就开始后退。一旦打斗开始你就必须保持暴风骤雨般的凌厉攻势，这样才能避免对方报复。只要做到这一点，战斗很快就能结束。
不要收手。揍人的感觉并不美妙。出击后收手是人的天性，也就是说我们不会顺着势头持续攻击对方。但是要想获胜，你还得使出更大的力气。
3-5. 如果霸凌者先出手，务必与他保持距离。
除非你练过摔跤，否则尽量避免倒地。如果对方攻击的速度很快，你就不断躲避。实战中，你根本不能有效拦截对方的进攻。所以，他出击你就躲，或者干脆避开他。
保持脚步轻盈可以帮你避开攻击，让你在反击时处于更有利的地位。
3-6. 攻击对方的弱点。
腹部、腹股沟和喉咙都是人体的弱点。你甩出的每一拳，踢出的每一脚都必须击中这些部位，否则就不要浪费力气。
3-7. 不要踢对方。
除非你训练过踢腿，否则不要抬高腿攻击对方。抬腿时你很容易失去平衡，对方可能趁机抱住你的腿，将你搬倒在地。
3-8. 相信自己，并将计划坚持到底。
搏斗会令身体的肾上腺素飙升。你会感到双腿颤抖，牙齿咯哒作响。你必须随时提醒自己主动出击，不分出胜负绝不停止。当确定自己获胜后，迅速离开现场。
避免攻击过度，否则对方会受到严重的伤害。只要决出胜负，你就可以退场了。
小提示
保护好头部和腹部。这两个部位是霸凌者主要的攻击目标。
保护好脸部。
干架时你最好叫上三五好友，这点很重要！
如果和你打斗的人不只一个，你一定要背靠墙壁或树。这样可以防止对手从背后偷袭。
做好准备。对方肯定会攻击你的弱点，所以你要将这些部位保护好。如果你是女生，把头发扎起来，将身体中点护住。如果你是男生，攻击对方的弱点部位，但同时保护好自己的要害。如果你知道打斗在所难免，随时将护具穿戴好。不要挑衅霸凌者，惹他们动手，那样过错一方就是你了。
佩戴下体保护罩。大多数霸凌者都会出阴招，你一定要有所警惕。
你只有在万不得已时才能使用武力。带两三个朋友保护你，因为对方可能也会找帮手。
在不发出警告的前提下攻击对方可能会让你直接获胜。
霸凌者的目的通常只是羞辱你，他们不是真的想动手。很多时候如果没有帮手，他们也会选择避开正面冲突。
攻击膝盖后方会让对方立即倒地，或者至少失去平衡。
鼻子是很好的攻击点，因为对方会瞬间晕头转向，不知所措。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 掌握保护自己的能力\\n1-1. 加入摔跤队。\\n摔跤技能非常适用于搏斗。摔跤可能是现实生活中最好的干架方式，因为你不必使用拳脚功夫。拳打脚踢会伤筋动骨，甚至可能还会见血，给自己或霸凌者造成极大的痛苦。如果你知道如何摔跤，你可以接近对手，通过锁定，摔倒，压制等一系列动作让对手动弹不得。有些压制方法会让对手感到极端的痛苦，这时他们只能被迫求饶。霸凌者会感到颜面全失，但身体又并不会受到严重的损伤。所以，摔跤是很值得学习的技能。\\n虽然体重是决定摔跤胜负的关键，但有时只要技术过关，你也能将比你高大许多的对手摔倒。\\n1-2. 学习如何保持平衡。\\n打篮球也许能帮你在搏斗中打败对手。篮球比赛中的防守姿势与打架时的运动姿势有相似之处。\\n1-3. 参加防身术学习班。\\n你可以找到很多防身术课程，学习如何抵御攻击，摆脱危险。你甚至可以利用周末参加防身术速成班，学习一些基本的动作和技巧。\\n如果你喜欢 ，还可以学习进攻性武术，比如空手道。\\n如果你不知道学习哪种武术或防身课程，那就先不参与，只是旁观，在了解了教练以及体验了课堂气氛后再做决定。\\n1-4. 锻炼身体。\\n拥有强壮的体魄能有效地防止打斗发生，或帮助你在打斗中获胜。你不用壮得像头牛，重点训练耐力和体力就行了。\\n2. 避免冲突\\n2-1. 知道什么时候该出手。\\n武力从来都是万不得已时的选择。如果你没有胜算，回击反而会让你伤得更重。\\n2-2. 试着和解。\\n有些霸凌者将和解看作示弱的表现，但你不得不这么做。如果你有办法阻止霸凌和今后的冲突发生，为什么不这么做呢？\\n你可以说，“老兄，我对你没有任何意见，我也不知道哪儿得罪了你。今天咋们还是各走各路吧。谢啦。”\\n握手言和可以让紧张的局势得到缓解，所以千万不要低估这种战略战术的重要性和有效性。只要能避开战争，你就是赢家。\\n2-3. 忽略对方。\\n如果你只受到言语的欺凌，最好不要让矛盾恶化，默不作声地走开就行了。你甚至不用对他的挑衅有任何的反应。不要害怕，也不要与霸凌者四目相对。假装他根本不存在。如果言语折磨不了你，他就会对你失去兴趣。\\n当霸凌者试着引起你的注意时，你要尽量装着面无表情，继续做你的事。你的忽视会让对方产生极大的挫败感，从而让你占据上风。\\n2-4. 改变形势。\\n很多人都厌恶霸凌者。如果你在公共场合受到某个孩子的欺负，你要鼓起勇气，冷静并坚决地与他对质。告诉他欺负人一点也不酷，你也不知道他为什么要这么做。希望在场的人同意你的说法，站出来和你一起指责霸凌者。\\n3. 打赢对方\\n3-1. 分析现场的形势。\\n没有把握的仗千万不要打。如果霸凌者找了一大群帮手，那就千万不要和他们动手，而要想尽一切方法避免打斗。\\n3-2. 寻找逃跑路线。\\n就算打赢了你也要立刻离开现场。所以，你要考察周围的环境，制定好逃跑的路线。\\n3-3. 在拳头里攥点东西。\\n当霸凌者比你身强力壮时，试试在拳头攥点东西。准备两卷硬币放在背包里。当霸凌者找茬的时候，把硬币拿出来，两只手各握住一卷。硬币的重量能让你的拳头更有威力。情况危急时，你还可以将硬币砸向对方。另外，手握硬币还可以防止骨折。\\n出拳时千万不要把大拇指握在拳头里，那样会导致拇指骨折。\\n3-4. 攻击讲究出其不意。\\n不要迟疑，当你处于弱势时再出击就晚了。 当霸凌者开始对你推搡或者言语攻击时，他可能还没做好防御的准备。如果欺负弱小是这个人的一贯恶习，你完全有理由反击。你要使出最大的力气用拳头或脚攻击他身体的弱点，然后再连续攻击几下，乘胜追击。人们在近距离打斗时最容易犯的严重错误之一就是攻击一次后就开始后退。一旦打斗开始你就必须保持暴风骤雨般的凌厉攻势，这样才能避免对方报复。只要做到这一点，战斗很快就能结束。\\n不要收手。揍人的感觉并不美妙。出击后收手是人的天性，也就是说我们不会顺着势头持续攻击对方。但是要想获胜，你还得使出更大的力气。\\n3-5. 如果霸凌者先出手，务必与他保持距离。\\n除非你练过摔跤，否则尽量避免倒地。如果对方攻击的速度很快，你就不断躲避。实战中，你根本不能有效拦截对方的进攻。所以，他出击你就躲，或者干脆避开他。\\n保持脚步轻盈可以帮你避开攻击，让你在反击时处于更有利的地位。\\n3-6. 攻击对方的弱点。\\n腹部、腹股沟和喉咙都是人体的弱点。你甩出的每一拳，踢出的每一脚都必须击中这些部位，否则就不要浪费力气。\\n3-7. 不要踢对方。\\n除非你训练过踢腿，否则不要抬高腿攻击对方。抬腿时你很容易失去平衡，对方可能趁机抱住你的腿，将你搬倒在地。\\n3-8. 相信自己，并将计划坚持到底。\\n搏斗会令身体的肾上腺素飙升。你会感到双腿颤抖，牙齿咯哒作响。你必须随时提醒自己主动出击，不分出胜负绝不停止。当确定自己获胜后，迅速离开现场。\\n避免攻击过度，否则对方会受到严重的伤害。只要决出胜负，你就可以退场了。\\n小提示\\n保护好头部和腹部。这两个部位是霸凌者主要的攻击目标。\\n保护好脸部。\\n干架时你最好叫上三五好友，这点很重要！\\n如果和你打斗的人不只一个，你一定要背靠墙壁或树。这样可以防止对手从背后偷袭。\\n做好准备。对方肯定会攻击你的弱点，所以你要将这些部位保护好。如果你是女生，把头发扎起来，将身体中点护住。如果你是男生，攻击对方的弱点部位，但同时保护好自己的要害。如果你知道打斗在所难免，随时将护具穿戴好。不要挑衅霸凌者，惹他们动手，那样过错一方就是你了。\\n佩戴下体保护罩。大多数霸凌者都会出阴招，你一定要有所警惕。\\n你只有在万不得已时才能使用武力。带两三个朋友保护你，因为对方可能也会找帮手。\\n在不发出警告的前提下攻击对方可能会让你直接获胜。\\n霸凌者的目的通常只是羞辱你，他们不是真的想动手。很多时候如果没有帮手，他们也会选择避开正面冲突。\\n攻击膝盖后方会让对方立即倒地，或者至少失去平衡。\\n鼻子是很好的攻击点，因为对方会瞬间晕头转向，不知所措。\\n\", \"简要回答\": \"武力永远都只是解决问题的最后手段。除非你或者你关心的人遭到袭击，大多数情况下，你都应该表现得成熟克制，转身离开。一说起打架，人们脑中似乎会出现一幅热血沸腾，英勇无比的画面，但当你真正参与其中，只会觉得糟糕透顶。在必须保护自己的情况下，你可以通过下面这些方法快速结束争斗，安全地离开。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"掌握保护自己的能力\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"加入摔跤队。\", \"描述\": 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14,169 | 如何训练铁人三项 | 1. 准备好装备，参加下一次竞赛
1-1. 决定你想参加哪种竞赛。
如果你是第一次参加铁人三项，你可以考虑参见短距离的铁人三项。但即使是短距离，也不是容易的事！在报名的时候，要心中有数，知道自己要报名哪一种；不同竞赛的距离相差各异。
奥林匹克标准距离’’：这是最普遍的铁人三项赛。包括0.93英里 (1.5千米)的游泳，24.8英里(40千米)的自行车和6.2英里(10千米)的跑步 。
超长距离：包括2.4英里(3.9千米)的游泳，112英里(180 千米)的自行车和26.2英里(42.2千米)的马拉松。这是铁人三项中最有名的竞赛。
长距离：包括1.2英里(1.93千米)的游泳，56英里(90 千米)的自行车和13英里(21千米)的跑步。
短距离:这是最短距离的铁人三项赛（当时也不简单）。包括0.5英里(0.8千米)的游泳，15英里(24千米)的自行车和3英里(5千米)的跑步。
1-2. 报名。
你可以通过很多网站和杂志来查找关于铁人三项的资料和报名，比如TriFind.com，Active.com, RaceTwitch.com，LAVA杂志和铁人三项选手杂志（通过这本杂志找到所有关于铁人三项的有趣的信息）。
在报名竞赛之前，先查看比赛的细节。通常比赛的细节都能在铁人三项的网站上找到。比如，比赛是在上下起伏的山路上进行，还是在平坦地区进行的？如果你略有超重，或是刚刚开始接触铁人三项，那么上下起伏的山路就会增加难度。在游泳项目中，是在海中游泳还是在湖里？如果你还是游泳新手，就应该选择比较容易游泳的地方。还有一些铁人三项运动是在郊外进行，如果比起平路，你更喜欢骑山地，那郊外的环境就会格外吸引你。另外，如果男性选手应该注意，有一些竞赛是只为女性设立的！总的来说，在参赛前最重要的就是做好调查，知道你要面对的具体是什么。
1-3. 准备好装备。
要想在铁人三项中有出色的表现，你需要一些得体的装备才行。当然，你也可以穿着老旧的T恤衫和运动裤去跑步、骑自行车和游泳运动，但是10分钟后，就连你的皮肤也会感觉相当不适。对自己好一点，购买必要的合适的装备吧。你需要的是：
游泳衣、游泳镜、泳帽
如果你泳技不佳，你可以考虑买潜水服。潜水服能让你的动作做地更开，节省体力。
如果你没有泳帽，那么问问那些组织比赛的人，什么样的牌子比较好——一般比赛时都会发放免费的泳帽；他们可能会在背包里给你找出一个泳帽的。
准备好自行车以及和自行车搭配的头盔。公路自行车、山地车、混合车都可以。你不必非要准备铁人三项专用自行车或是计时赛公路自行车，当然如果你恰好有一架这样的车，就可以用上了。
训练用自行车短裤。在自行车短裤里，你不需要再穿别的内衣。这些专业的自行车短裤会减少你的痛苦。 (你的腿还是会一样疼——为什么不让你的屁股和皮肤休息一下呢？)
专业的自行车鞋子和卡式脚踏板当然有它们的好处，不过不是必须的。
水瓶。水瓶当然是运动时最好的朋友了。
一双好的跑鞋。你不需要花重金去买一双价格不菲的跑鞋，但是去体育用品店买一双专业跑鞋绝对是必要的。店员会认真地按你的需要帮你挑选——听他们的话吧，他们知道什么样的鞋子最适合你。
2. 变身为为铁人三项选手
2-1. 为每一个项目进行训练。
在铁人三项运动中，你将会游泳、骑自行车和跑步。因此，每周你都应该做这三项运动。最简单的计划就是每周每项运动做两次，留出一天来休息。
休息是必要的事。你的身体需要时间来休息，不要觉得那是偷懒——这才是合理的训练。
2-2. 按各项运动的距离长短比例来制定训练计划。
游泳通常占比赛的10-20%，自行车占有40-50%，长跑则占20-30%。在训练的时候，要把这些考虑在内。
另外，考虑一下竞赛的类型。你会在什么样的水体里游泳？你是不是在山路上骑自行车或跑步？地形是什么样的？如果你能在和比赛类似的地方训练，那在正式比赛时就不会那么陌生了。
2-3. 在比赛前的一个月进行“砖头训练”。
砖头训练是让你连续进行两项不同运动的训练，其中最重要的部分是45分钟的骑自行车和15-20分钟的跑步，这会让你习惯不同肌肉之间的转换。
即使你可以像鱼儿一样游泳，跑得像豹子一样快，骑自行车也像专业选手一样，但如果你不能把这三项连起来做，也不能完成铁人三项的比赛。“砖头训练”能教会你的身体在真正比赛中该如何运转。
2-4. 考虑参加游泳培训，让自己更加专业。
这些项目会教给你各种水平的技能训练，专业的教练肯定会对你有益。
问问你的游泳教练都有哪些地点可以练习游泳。在游泳池里练习当然好，不过游泳池和湖泊或是河流还是有区别的。
2-5. 从短距离开始训练。
短距离比赛大概包括700米的游泳，24千米自行车和5千米的长跑。你不需要非要设定一个时间，只需要按照这些数据进行训练就可以了。你可以以短距离训练为基础，为长距离训练（奥利匹克标准、长距离、超长距离）打好基础，或是集中在短距离比赛上，进行各项的训练来参加短距离竞赛。
短距离竞赛是个好的开始。万事开头难，短距离铁人三项是新手的最佳选择，对身体也比较安全。
2-6. 在冬天时，用室内健身车进行自行车训练。
在训练的淡季，你可以通过长距离的稳定的训练让腿部的血管逐渐适应这项运动，当夏天的赛季到来的时，它们会有良好的表现的。
另外，一旦条件允许，就进行室外训练吧。在室外骑自行车和在室内坐着骑训练车还是有很大区别的。
3. 训练计划：第一个月
3-1. 第一个星期先不要着急。
在决定进行铁人三项后，你可以会很兴奋，但是还是应该别着急。如果你一开始训练强度过大，可能会伤到自己，让接下来的训练更加困难。下面我们列出了非长距离铁人三项的训练计划供你参考（长距离的铁人三项比赛需要更长的训练时间，本页也不能列出所有的训练计划）。第一周的训练请按下面的建议进行：(注意：RPE代表“主观体力感觉” )
周一——游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。
周二——走路/跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。如果你不是全程都跑步，那就走路和慢跑交替进行。
周三——游泳270米(大约15分钟），每45米休息20秒，并在全程中留出90米来进行热身和放松。
周四——骑自行车20分钟，RPE达到5。保持10分钟的高强度训练，以及足够时间的热身和放松。
周五——慢走或是瑜伽！今天是休息日！
周六——游泳180米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。之后走路/跑步20分钟。在游泳后你会很累，所以可以慢跑和走路交替进行。
周日——骑自行车20分钟，RPE达到5。保持10分钟的高强度训练，以及足够时间的热身和放松。
3-2. 开始第二周的训练。
如果你感觉状态良好，想要继续那就太好了。第一周的训练对你来说不算什么，第二周让我们来一点挑战吧。
周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。
周二 ——走路/跑步20分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。需要的话，走路和慢跑交替进行。
周三——游泳360米(大约20分钟），每45米休息25秒。
周四——骑自行车25分钟，RPE达到5。在开始和结束时，留出5分钟进行热身和放松。
周五——休息。今天不需要训练。当然如果你愿意。可以做很舒缓的运动——慢跑和瑜伽都可以。
’'周六——游泳225米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。之后走路/跑步25分钟。花最后5分钟的时间来放松。
周日——骑自行车30分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。
3-3. 第三周的训练。
第三周的训练是困难的开始。你的身体可能会觉得有点跟不上这样高强度的训练，而刚开始的激情也会有所减退。继续坚持吧！让我们来看看这周的计划是什么样的。
周一——你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。注意：周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。
周二 ——走路/跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。
周三——游泳450米(大约25分钟），每45米休息20秒。
周四——骑自行车30分钟，RPE达到5。在开始和结束时的5分钟要慢速进行。
周五——休息！
’'周六——游泳270米 (大概15分钟)，保持匀速游泳。尽量减少中间的休息次数。之后走路/跑步30分钟。在刚开始，中间，和最后穿插走路。
周日——骑自行车40分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。
3-4. 第四周进行休息。
第四周是恢复周。你应该稍微减少训练量，给自己的肌肉恢复的时间。别担心，你不会因此而退步的。
重新进行第一周的训练计划。看到自己的成效了吧？另外别忘了每周五要休息！
4. 训练计划：第二个月
4-1. 在第五周开始进行“砖头训练”。
也就是说你一天要进行两种运动。现在是你训练的第二个月了，是穿上专业装备的时候了！你的训练也会变得更严格，并有了时间的限制。拿起笔，重新修改你的训练计划吧。
周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。如果你确实需要休息，那就周一休息一下。
周二 ——跑步25分钟。RPE达到6。留出足够的时间来热身和放松（大约7分钟）。
'’周三——游泳450米(大约25分钟）。刚开始时每45米休息15秒，接下来每22.5米休息15秒。最后45米可以放慢游。
周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车30分钟，跑步20分钟。在骑车时，刚开始的5分钟和最后的5分钟可以缓慢地骑。在跑步时，如果需要可以慢跑和走路交替进行。
周五——休息。今天不需要训练。当然如果你愿意。可以做很舒缓的运动——慢跑和瑜伽都可以。
’'周六——游泳270米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。如果需要就进行中间的休息。之后跑步35分钟。可以跑步和走路交叉进行。
周日——骑自行车40分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。
4-2. 开始第六周的训练。
现在你已经是半个机器人了吧。如果“砖头训练”还没击垮你，你已经胜利了一半。拿起你的运动水瓶，让我们继续训练吧。
周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。如果你确实需要休息，那就周一休息一下。
周二 ——跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。
周三——游泳450米(大约25分钟）。刚开始时每67.5米休息20秒，接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。
周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车35分钟，跑步20分钟。
周五——休息！
周六——游泳315米 (大概15分钟)，尽量减少休息的次数，并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错，就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速，再回到正常速度。之后进行45分钟的跑步。
周日——骑自行车50分钟，花10分钟进行热身和放松。
4-3. 在第七周继续加强训练的强度。
现在你可能会更期待将来的训练了吧？至少你自己可能都会为自己自豪，而这周，你会更惊讶于自己的潜力的。
周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。
周二 ——跑步30分钟，并包含充分的热身和放松。
周三——游泳630米(大约25分钟），刚开始，每67.5米休息20秒，接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。
周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车40分钟，跑步15分钟。
周五——休息。
周六——游泳315米 (大概20分钟)，尽量减少休息的次数，并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错，就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速，再回到正常速度。之后进行50分钟的跑步。尽量匀速跑步，保持时间越长越好，但是不要伤到自己。
周日——骑车60分，留出10分钟的时间来热身和做后续的放松。
4-4. 在第八周稍微减少训练的量。
既然第七周你已经进行高强度的训练了，第八周就稍微休息一下。重新进行第五周的训练计划。另外，不要进行“砖头训练”，而是在不同的时间段进行不同的训练（如果你的时间允许）。
像原来一样，每周休息一次。即使你这周的训练计划比较轻松，每周也要花一天来休息。
5. 训练计划：第三个月
5-1. 开始第九周的训练。
你已经坚持了这么久，现在可不能放弃了！锻炼越来越难，你应该让自己的身体达到巅峰状态，坚持下去。
周一——休息日！如果你想锻炼，低强度的跑步或骑自行车都是不错的选择。
周二 ——跑步30分钟。在跑步时，做变速冲刺跑——在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑，再回到正常速度。
周三——游泳25分钟(大约630米。这个月开始尝试在自然水体中进行游泳。你可以向当地的铁人三项俱乐部或是专业的教练咨询一下适合游泳的地点和时间。（但是绝对不要一个人游泳。）
周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车30分钟，跑步20分钟。尽量在骑车后立刻进行跑步的训练，并每项训练留出5分钟的放松时间。
周五——休息。如果你喜欢的话，可以考虑走路或是做瑜伽。
周六——做游泳/跑步的“砖头训练”。游泳20分钟（大约405米）。保持匀速游泳，中间尽量少休息。定期地练习抬起头观察水面以上环境的技巧，这能够帮助你在比赛中游直线（在天然水体中可没有水线来指导你！）。另外记住：在这周要在天然水体中进行几次游泳练习。之后跑步55分钟，尽量快跑，但是不要伤到自己。
周日——骑车60分，RPE达到8。在中间留出5分钟的时间来稍微放松一下。
5-2. 开始第十周的训练计划。
乐观地讲，你的训练不会比这个更难了。你也知道的很清楚了——你需要的就是骑车、跑步和游泳而以。
'周一——休息日！如果你想锻炼，低强度的游泳或骑自行车15分钟都可以。
周二 ——跑步30分钟。这次在跑步时，做高强度的变速冲刺跑——在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑，再回到正常速度。
周三——游泳30分钟(大约720米)。每90-112.5米休息20秒。
周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车35分钟，跑步20分钟。
周五——休息！
周六——做游泳/跑步的“砖头训练”。游泳20分钟（大约450米）。保持匀速游泳，并记住抬起头观察四周的技巧。之后跑步60分钟。
周日——骑车70分钟。要中间穿插高强度的练习，再回到正常速度，如此往复进行。
5-3. 坚持第11周的训练计划。
你马上就要完成了——是不是感觉很好呢？每一次在你进行地更远的时候，你都会让自己惊讶的。现在你只需要再努力一点就可以了！
周一——休息。
周二——跑步35分钟，做冲刺间隔练习。
周三——游泳30分钟（大概810米）。每112米休息20分钟。再进行45米的冲刺训练。
周四——进行自行车/跑步的“砖头训练”，骑自行车40分钟，跑步20分钟。
周五——休息。
周六——游泳20分钟，再跑步60分钟。记住在游泳的时候练习抬起头观察四周的技巧。
周日——骑自行车70分钟，做高强度和低强度的间隔训练，再重复进行。
5-4. 准备好第12周的练习。
在竞赛开始的前一周，确保在比赛那天的两天前休息一天。也就是说，如果你的比赛是周六，那就周四休息一下，周五稍微热身，周六进行正式比赛。
周一——休息。抵制住想要做任何训练的欲望。你的身体需要休息来面对将要到来的比赛。
周二——跑步20分钟，做冲刺间隔练习。
周三——游泳25分钟（大概540米），每90米稍加休息。
周四——骑自行车30分钟，RPE值达到6。
周五——如果你的比赛是周日，那就周五休息一下。如果你的比赛是周六，那就周四休息一下。
周六——做低强度的骑车/跑步“砖头训练”，骑车15分钟再跑步15分钟，来放松你的肌肉。
周日——比赛的日子来了！
6. 在饮食上补充能量
6-1. 补充能量。
你每天都在进行高强度的锻炼——不管按谁的标准都是。所以注意补水，摄入足够的能量（卡路里）是事关重要的事。所以一定、一定要随时带着运动水瓶，并每天摄入高能量的食物。
计算出你每天需要的卡路里和水的量，从而知道你应该摄入多少食物和饮料。你应该按每小时30-60克碳水化合物来计算。当然，你身材越是娇小，那需要的能量就越少。和你的医生谈一谈，并告诉他你现在的训练计划，他们会给你一些营养方面你的指导的。
6-2. 计划好锻炼后的饮食。
如果你锻炼后不吃饭，那可能会营养不足。总体来说，很多人会掉入两个误区：在锻炼后胡吃海喝的人，或是干脆不吃的人——这都没什么好处。
确保你已经准备好训练完后要补充的营养(事前准备好会让事情变得简单）。巧克力牛奶是不错的选择，你可以一口气就喝下去；盐焗坚果或花生酱三明治会给你带来很多能量，能让你在下一顿正餐前一直具有饱腹感。如果你去餐馆吃饭，那么白酱意大利面配瘦牛肉或素肉都是不错的选择。
6-3. 午饭要吃饱。
如果你是下午或晚上训练，那么晚上9点多再吃大餐，让食物在睡觉时堆积在胃里是最差不过了。这不仅会让你睡不好觉，还会造成体重增加、脂肪堆积。
午饭吃饱，在训练后在进行小的加餐。加餐可以是豆类或鸡蛋搭配面包，或是面包配蔬菜豆汤。此外，寿司和水果思慕，沙拉和浓汤也是不错的搭配。
6-4. 少食多餐。
不要连续4个小时以上不东西。由于艰苦的训练，你的能量会迅速燃烧，因此需要（或者可以说，你值得）摄取大量的能量。少食多餐还能避免让你在锻炼后大吃大喝，以免胰岛素突然飙升（胰岛素上升绝对不是好事）。
准备好一些零食，这样你每四个小时就可以补充一些能量和水分。好的零食包括低脂酸奶、坚果、水果奶昔、水果沙拉、能量棒、燕麦棒或是粗粮饼干配羊奶酪和番茄。
6-5. 不要过度摄入脂肪和卡路里。
是的，你确实需要大量的能量，但是要注意营养。确保你摄入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹在白面包上厚厚的黄油。
计算你每日需要的卡路里，把每天的训练和每日的活动都计算在内。你可以在网上找到这样的小工具。由于面包是淀粉类食品中含卡路里最高的，所以要注意每天摄入面包的量，不要吃超过4片以上。在脂肪方面，在吃黄油或人造黄油时，先让它们稍微融化一下，这样就可以只涂薄薄的一层。每周只吃1-2次硬奶酪，哪怕是火柴盒大小的一盒都不要多吃。另外，虽然说橄榄油所含脂肪是健康脂肪，那也不要在各种食物里都加一大勺橄榄油。当然，也不能吃薯条和饼干。
小提示
你可以向朋友发起挑战，让你的朋友和你一起参加铁人三项。这会让你更有动力，并保证你们双方在游泳时的安全。时刻记住安全守则第一条：“不要一个人游泳”。
在你居住的地区多找几项铁人三项的比赛来参加，这些赛事会让你更清楚训练的目的。如果你只参加一项比赛，会给自己带来太大的压力。你总会有一项比赛不太成功的。所以多找几项赛事参加会让你对训练更感兴趣。毕竟，这是很有意思的事！
在第一次比赛前练习不同项目之间的转换。你需要在游泳和骑车之间迅速转换，再快速从车上下来，准备好跑步的项目。如果你之前从没练过，那可能会感觉很奇怪陌生的。
像其他的体育运动一样，请随时注意补水。每天至少喝8杯水！含糖饮料当然不算！它们反而会让你更缺水的！
每个项目都有正式的指导资料。对于游泳来说，你应该知道如何把头埋在水里游泳；骑自行车时，要注意骑自行车的技巧；跑步时，要注意正确的跑步姿势。点击文章最后的链接来查看相关资料。
感受自己身体的反应。过分训练伤到自己以至于不能参加比赛是你最不想发生的事了吧。
在运动前先做好热身，运动后注意拉伸。很多人在肌肉冷下来后才拉伸，这样就会给肌肉带来伤害。还有人在肌肉还热时忘记拉伸，这会让肌肉变硬，导致受伤（你也可以预料到后果吧）。
你所居住的地区可能有铁人三项俱乐部。从谷歌或百度上查一下，或是在体育用品店时注意一下告示，来找找这样的俱乐部。
练习在开放水体中游泳，以及骑车时的U形转弯。
进行3-4周的循环练习。第二周的强度比第一周加强10%，第三周再加强20%，第四周回到第一周的强度。第五周则从加强20%的训练计划重新开始。看看相关资料，里面有大量关于循环练习的信息。
仔细控制你的饮食。你需要全麦谷物、蔬菜、水果和瘦肉。不要吃加工食物！仔细监控体重，让每周体重下降0.5公斤至1公斤，来保持身体的活力。
每周增加每个项目的训练时间10%，直到你每项运动都能连续做40分钟为止。在第四周时，把每项运动的时间减少25%，给身体一点休息的时间，也防止受伤。
你准备的时间越长，成绩就会越优秀，你也会更享受这个过程。4个月的训练是不错的计划。谁知道呢，你可能会彻底迷上这项运动的。
你享受训练的过程吗？你的训练应该充满乐趣！
你可能会更擅长某些运动。如果是这样，就要发挥长处。比如，如果你很擅长骑车，那么就考虑加强训练，最少骑40-50分钟。
警告
仔细拉伸肌肉，让肌肉完全恢复是培养耐力和体力的正确方法。只有新手才会过度训练，不给肌肉恢复的时间。
补水是关键。你需要在骑车时喝水（因为你总不能在游泳时喝水，在跑步时喝水也不太妥当）。适度补水才能防止缺水或低钠血症的发生。
不要不咨询医生的意见就擅自开始训练。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 准备好装备，参加下一次竞赛\\n1-1. 决定你想参加哪种竞赛。\\n如果你是第一次参加铁人三项，你可以考虑参见短距离的铁人三项。但即使是短距离，也不是容易的事！在报名的时候，要心中有数，知道自己要报名哪一种；不同竞赛的距离相差各异。\\n奥林匹克标准距离’’：这是最普遍的铁人三项赛。包括0.93英里 (1.5千米)的游泳，24.8英里(40千米)的自行车和6.2英里(10千米)的跑步 。\\n超长距离：包括2.4英里(3.9千米)的游泳，112英里(180 千米)的自行车和26.2英里(42.2千米)的马拉松。这是铁人三项中最有名的竞赛。\\n长距离：包括1.2英里(1.93千米)的游泳，56英里(90 千米)的自行车和13英里(21千米)的跑步。\\n短距离:这是最短距离的铁人三项赛（当时也不简单）。包括0.5英里(0.8千米)的游泳，15英里(24千米)的自行车和3英里(5千米)的跑步。\\n1-2. 报名。\\n你可以通过很多网站和杂志来查找关于铁人三项的资料和报名，比如TriFind.com，Active.com, RaceTwitch.com，LAVA杂志和铁人三项选手杂志（通过这本杂志找到所有关于铁人三项的有趣的信息）。\\n在报名竞赛之前，先查看比赛的细节。通常比赛的细节都能在铁人三项的网站上找到。比如，比赛是在上下起伏的山路上进行，还是在平坦地区进行的？如果你略有超重，或是刚刚开始接触铁人三项，那么上下起伏的山路就会增加难度。在游泳项目中，是在海中游泳还是在湖里？如果你还是游泳新手，就应该选择比较容易游泳的地方。还有一些铁人三项运动是在郊外进行，如果比起平路，你更喜欢骑山地，那郊外的环境就会格外吸引你。另外，如果男性选手应该注意，有一些竞赛是只为女性设立的！总的来说，在参赛前最重要的就是做好调查，知道你要面对的具体是什么。\\n1-3. 准备好装备。\\n要想在铁人三项中有出色的表现，你需要一些得体的装备才行。当然，你也可以穿着老旧的T恤衫和运动裤去跑步、骑自行车和游泳运动，但是10分钟后，就连你的皮肤也会感觉相当不适。对自己好一点，购买必要的合适的装备吧。你需要的是：\\n游泳衣、游泳镜、泳帽\\n如果你泳技不佳，你可以考虑买潜水服。潜水服能让你的动作做地更开，节省体力。\\n如果你没有泳帽，那么问问那些组织比赛的人，什么样的牌子比较好——一般比赛时都会发放免费的泳帽；他们可能会在背包里给你找出一个泳帽的。\\n\\n准备好自行车以及和自行车搭配的头盔。公路自行车、山地车、混合车都可以。你不必非要准备铁人三项专用自行车或是计时赛公路自行车，当然如果你恰好有一架这样的车，就可以用上了。\\n训练用自行车短裤。在自行车短裤里，你不需要再穿别的内衣。这些专业的自行车短裤会减少你的痛苦。 (你的腿还是会一样疼——为什么不让你的屁股和皮肤休息一下呢？)\\n专业的自行车鞋子和卡式脚踏板当然有它们的好处，不过不是必须的。\\n水瓶。水瓶当然是运动时最好的朋友了。\\n一双好的跑鞋。你不需要花重金去买一双价格不菲的跑鞋，但是去体育用品店买一双专业跑鞋绝对是必要的。店员会认真地按你的需要帮你挑选——听他们的话吧，他们知道什么样的鞋子最适合你。\\n2. 变身为为铁人三项选手\\n2-1. 为每一个项目进行训练。\\n在铁人三项运动中，你将会游泳、骑自行车和跑步。因此，每周你都应该做这三项运动。最简单的计划就是每周每项运动做两次，留出一天来休息。\\n休息是必要的事。你的身体需要时间来休息，不要觉得那是偷懒——这才是合理的训练。\\n2-2. 按各项运动的距离长短比例来制定训练计划。\\n游泳通常占比赛的10-20%，自行车占有40-50%，长跑则占20-30%。在训练的时候，要把这些考虑在内。\\n另外，考虑一下竞赛的类型。你会在什么样的水体里游泳？你是不是在山路上骑自行车或跑步？地形是什么样的？如果你能在和比赛类似的地方训练，那在正式比赛时就不会那么陌生了。\\n2-3. 在比赛前的一个月进行“砖头训练”。\\n砖头训练是让你连续进行两项不同运动的训练，其中最重要的部分是45分钟的骑自行车和15-20分钟的跑步，这会让你习惯不同肌肉之间的转换。\\n即使你可以像鱼儿一样游泳，跑得像豹子一样快，骑自行车也像专业选手一样，但如果你不能把这三项连起来做，也不能完成铁人三项的比赛。“砖头训练”能教会你的身体在真正比赛中该如何运转。\\n2-4. 考虑参加游泳培训，让自己更加专业。\\n这些项目会教给你各种水平的技能训练，专业的教练肯定会对你有益。\\n问问你的游泳教练都有哪些地点可以练习游泳。在游泳池里练习当然好，不过游泳池和湖泊或是河流还是有区别的。\\n2-5. 从短距离开始训练。\\n短距离比赛大概包括700米的游泳，24千米自行车和5千米的长跑。你不需要非要设定一个时间，只需要按照这些数据进行训练就可以了。你可以以短距离训练为基础，为长距离训练（奥利匹克标准、长距离、超长距离）打好基础，或是集中在短距离比赛上，进行各项的训练来参加短距离竞赛。\\n短距离竞赛是个好的开始。万事开头难，短距离铁人三项是新手的最佳选择，对身体也比较安全。\\n2-6. 在冬天时，用室内健身车进行自行车训练。\\n在训练的淡季，你可以通过长距离的稳定的训练让腿部的血管逐渐适应这项运动，当夏天的赛季到来的时，它们会有良好的表现的。\\n另外，一旦条件允许，就进行室外训练吧。在室外骑自行车和在室内坐着骑训练车还是有很大区别的。\\n3. 训练计划：第一个月\\n3-1. 第一个星期先不要着急。\\n在决定进行铁人三项后，你可以会很兴奋，但是还是应该别着急。如果你一开始训练强度过大，可能会伤到自己，让接下来的训练更加困难。下面我们列出了非长距离铁人三项的训练计划供你参考（长距离的铁人三项比赛需要更长的训练时间，本页也不能列出所有的训练计划）。第一周的训练请按下面的建议进行：(注意：RPE代表“主观体力感觉” )\\n\\n周一——游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。\\n周二——走路/跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。如果你不是全程都跑步，那就走路和慢跑交替进行。\\n周三——游泳270米(大约15分钟），每45米休息20秒，并在全程中留出90米来进行热身和放松。\\n周四——骑自行车20分钟，RPE达到5。保持10分钟的高强度训练，以及足够时间的热身和放松。\\n周五——慢走或是瑜伽！今天是休息日！\\n周六——游泳180米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。之后走路/跑步20分钟。在游泳后你会很累，所以可以慢跑和走路交替进行。\\n周日——骑自行车20分钟，RPE达到5。保持10分钟的高强度训练，以及足够时间的热身和放松。\\n3-2. 开始第二周的训练。\\n如果你感觉状态良好，想要继续那就太好了。第一周的训练对你来说不算什么，第二周让我们来一点挑战吧。\\n\\n周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。\\n周二 ——走路/跑步20分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。需要的话，走路和慢跑交替进行。\\n周三——游泳360米(大约20分钟），每45米休息25秒。\\n周四——骑自行车25分钟，RPE达到5。在开始和结束时，留出5分钟进行热身和放松。\\n周五——休息。今天不需要训练。当然如果你愿意。可以做很舒缓的运动——慢跑和瑜伽都可以。\\n’'周六——游泳225米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。之后走路/跑步25分钟。花最后5分钟的时间来放松。\\n\\n周日——骑自行车30分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。\\n3-3. 第三周的训练。\\n第三周的训练是困难的开始。你的身体可能会觉得有点跟不上这样高强度的训练，而刚开始的激情也会有所减退。继续坚持吧！让我们来看看这周的计划是什么样的。\\n\\n周一——你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。注意：周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。\\n周二 ——走路/跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。\\n周三——游泳450米(大约25分钟），每45米休息20秒。\\n周四——骑自行车30分钟，RPE达到5。在开始和结束时的5分钟要慢速进行。\\n周五——休息！\\n’'周六——游泳270米 (大概15分钟)，保持匀速游泳。尽量减少中间的休息次数。之后走路/跑步30分钟。在刚开始，中间，和最后穿插走路。\\n\\n周日——骑自行车40分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。\\n3-4. 第四周进行休息。\\n第四周是恢复周。你应该稍微减少训练量，给自己的肌肉恢复的时间。别担心，你不会因此而退步的。\\n重新进行第一周的训练计划。看到自己的成效了吧？另外别忘了每周五要休息！\\n4. 训练计划：第二个月\\n4-1. 在第五周开始进行“砖头训练”。\\n也就是说你一天要进行两种运动。现在是你训练的第二个月了，是穿上专业装备的时候了！你的训练也会变得更严格，并有了时间的限制。拿起笔，重新修改你的训练计划吧。\\n\\n周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。如果你确实需要休息，那就周一休息一下。\\n周二 ——跑步25分钟。RPE达到6。留出足够的时间来热身和放松（大约7分钟）。\\n'’周三——游泳450米(大约25分钟）。刚开始时每45米休息15秒，接下来每22.5米休息15秒。最后45米可以放慢游。\\n\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车30分钟，跑步20分钟。在骑车时，刚开始的5分钟和最后的5分钟可以缓慢地骑。在跑步时，如果需要可以慢跑和走路交替进行。\\n周五——休息。今天不需要训练。当然如果你愿意。可以做很舒缓的运动——慢跑和瑜伽都可以。\\n’'周六——游泳270米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。如果需要就进行中间的休息。之后跑步35分钟。可以跑步和走路交叉进行。\\n\\n周日——骑自行车40分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。\\n4-2. 开始第六周的训练。\\n现在你已经是半个机器人了吧。如果“砖头训练”还没击垮你，你已经胜利了一半。拿起你的运动水瓶，让我们继续训练吧。\\n\\n周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。如果你确实需要休息，那就周一休息一下。\\n周二 ——跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。\\n周三——游泳450米(大约25分钟）。刚开始时每67.5米休息20秒，接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车35分钟，跑步20分钟。\\n周五——休息！\\n周六——游泳315米 (大概15分钟)，尽量减少休息的次数，并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错，就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速，再回到正常速度。之后进行45分钟的跑步。\\n周日——骑自行车50分钟，花10分钟进行热身和放松。\\n4-3. 在第七周继续加强训练的强度。\\n现在你可能会更期待将来的训练了吧？至少你自己可能都会为自己自豪，而这周，你会更惊讶于自己的潜力的。\\n\\n周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。\\n周二 ——跑步30分钟，并包含充分的热身和放松。\\n周三——游泳630米(大约25分钟），刚开始，每67.5米休息20秒，接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车40分钟，跑步15分钟。\\n周五——休息。\\n周六——游泳315米 (大概20分钟)，尽量减少休息的次数，并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错，就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速，再回到正常速度。之后进行50分钟的跑步。尽量匀速跑步，保持时间越长越好，但是不要伤到自己。\\n周日——骑车60分，留出10分钟的时间来热身和做后续的放松。\\n4-4. 在第八周稍微减少训练的量。\\n既然第七周你已经进行高强度的训练了，第八周就稍微休息一下。重新进行第五周的训练计划。另外，不要进行“砖头训练”，而是在不同的时间段进行不同的训练（如果你的时间允许）。\\n像原来一样，每周休息一次。即使你这周的训练计划比较轻松，每周也要花一天来休息。\\n5. 训练计划：第三个月\\n5-1. 开始第九周的训练。\\n你已经坚持了这么久，现在可不能放弃了！锻炼越来越难，你应该让自己的身体达到巅峰状态，坚持下去。\\n\\n周一——休息日！如果你想锻炼，低强度的跑步或骑自行车都是不错的选择。\\n周二 ——跑步30分钟。在跑步时，做变速冲刺跑——在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑，再回到正常速度。\\n周三——游泳25分钟(大约630米。这个月开始尝试在自然水体中进行游泳。你可以向当地的铁人三项俱乐部或是专业的教练咨询一下适合游泳的地点和时间。（但是绝对不要一个人游泳。）\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车30分钟，跑步20分钟。尽量在骑车后立刻进行跑步的训练，并每项训练留出5分钟的放松时间。\\n周五——休息。如果你喜欢的话，可以考虑走路或是做瑜伽。\\n周六——做游泳/跑步的“砖头训练”。游泳20分钟（大约405米）。保持匀速游泳，中间尽量少休息。定期地练习抬起头观察水面以上环境的技巧，这能够帮助你在比赛中游直线（在天然水体中可没有水线来指导你！）。另外记住：在这周要在天然水体中进行几次游泳练习。之后跑步55分钟，尽量快跑，但是不要伤到自己。\\n周日——骑车60分，RPE达到8。在中间留出5分钟的时间来稍微放松一下。\\n5-2. 开始第十周的训练计划。\\n乐观地讲，你的训练不会比这个更难了。你也知道的很清楚了——你需要的就是骑车、跑步和游泳而以。\\n'周一——休息日！如果你想锻炼，低强度的游泳或骑自行车15分钟都可以。\\n\\n周二 ——跑步30分钟。这次在跑步时，做高强度的变速冲刺跑——在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑，再回到正常速度。\\n周三——游泳30分钟(大约720米)。每90-112.5米休息20秒。\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车35分钟，跑步20分钟。\\n周五——休息！\\n周六——做游泳/跑步的“砖头训练”。游泳20分钟（大约450米）。保持匀速游泳，并记住抬起头观察四周的技巧。之后跑步60分钟。\\n周日——骑车70分钟。要中间穿插高强度的练习，再回到正常速度，如此往复进行。\\n5-3. 坚持第11周的训练计划。\\n你马上就要完成了——是不是感觉很好呢？每一次在你进行地更远的时候，你都会让自己惊讶的。现在你只需要再努力一点就可以了！\\n\\n周一——休息。\\n周二——跑步35分钟，做冲刺间隔练习。\\n周三——游泳30分钟（大概810米）。每112米休息20分钟。再进行45米的冲刺训练。\\n周四——进行自行车/跑步的“砖头训练”，骑自行车40分钟，跑步20分钟。\\n周五——休息。\\n周六——游泳20分钟，再跑步60分钟。记住在游泳的时候练习抬起头观察四周的技巧。\\n周日——骑自行车70分钟，做高强度和低强度的间隔训练，再重复进行。\\n5-4. 准备好第12周的练习。\\n在竞赛开始的前一周，确保在比赛那天的两天前休息一天。也就是说，如果你的比赛是周六，那就周四休息一下，周五稍微热身，周六进行正式比赛。\\n\\n周一——休息。抵制住想要做任何训练的欲望。你的身体需要休息来面对将要到来的比赛。\\n周二——跑步20分钟，做冲刺间隔练习。\\n周三——游泳25分钟（大概540米），每90米稍加休息。\\n周四——骑自行车30分钟，RPE值达到6。\\n周五——如果你的比赛是周日，那就周五休息一下。如果你的比赛是周六，那就周四休息一下。\\n周六——做低强度的骑车/跑步“砖头训练”，骑车15分钟再跑步15分钟，来放松你的肌肉。\\n周日——比赛的日子来了！\\n6. 在饮食上补充能量\\n6-1. 补充能量。\\n你每天都在进行高强度的锻炼——不管按谁的标准都是。所以注意补水，摄入足够的能量（卡路里）是事关重要的事。所以一定、一定要随时带着运动水瓶，并每天摄入高能量的食物。\\n计算出你每天需要的卡路里和水的量，从而知道你应该摄入多少食物和饮料。你应该按每小时30-60克碳水化合物来计算。当然，你身材越是娇小，那需要的能量就越少。和你的医生谈一谈，并告诉他你现在的训练计划，他们会给你一些营养方面你的指导的。\\n6-2. 计划好锻炼后的饮食。\\n如果你锻炼后不吃饭，那可能会营养不足。总体来说，很多人会掉入两个误区：在锻炼后胡吃海喝的人，或是干脆不吃的人——这都没什么好处。\\n确保你已经准备好训练完后要补充的营养(事前准备好会让事情变得简单）。巧克力牛奶是不错的选择，你可以一口气就喝下去；盐焗坚果或花生酱三明治会给你带来很多能量，能让你在下一顿正餐前一直具有饱腹感。如果你去餐馆吃饭，那么白酱意大利面配瘦牛肉或素肉都是不错的选择。\\n6-3. 午饭要吃饱。\\n如果你是下午或晚上训练，那么晚上9点多再吃大餐，让食物在睡觉时堆积在胃里是最差不过了。这不仅会让你睡不好觉，还会造成体重增加、脂肪堆积。\\n午饭吃饱，在训练后在进行小的加餐。加餐可以是豆类或鸡蛋搭配面包，或是面包配蔬菜豆汤。此外，寿司和水果思慕，沙拉和浓汤也是不错的搭配。\\n6-4. 少食多餐。\\n不要连续4个小时以上不东西。由于艰苦的训练，你的能量会迅速燃烧，因此需要（或者可以说，你值得）摄取大量的能量。少食多餐还能避免让你在锻炼后大吃大喝，以免胰岛素突然飙升（胰岛素上升绝对不是好事）。\\n准备好一些零食，这样你每四个小时就可以补充一些能量和水分。好的零食包括低脂酸奶、坚果、水果奶昔、水果沙拉、能量棒、燕麦棒或是粗粮饼干配羊奶酪和番茄。\\n6-5. 不要过度摄入脂肪和卡路里。\\n是的，你确实需要大量的能量，但是要注意营养。确保你摄入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹在白面包上厚厚的黄油。\\n计算你每日需要的卡路里，把每天的训练和每日的活动都计算在内。你可以在网上找到这样的小工具。由于面包是淀粉类食品中含卡路里最高的，所以要注意每天摄入面包的量，不要吃超过4片以上。在脂肪方面，在吃黄油或人造黄油时，先让它们稍微融化一下，这样就可以只涂薄薄的一层。每周只吃1-2次硬奶酪，哪怕是火柴盒大小的一盒都不要多吃。另外，虽然说橄榄油所含脂肪是健康脂肪，那也不要在各种食物里都加一大勺橄榄油。当然，也不能吃薯条和饼干。\\n小提示\\n你可以向朋友发起挑战，让你的朋友和你一起参加铁人三项。这会让你更有动力，并保证你们双方在游泳时的安全。时刻记住安全守则第一条：“不要一个人游泳”。\\n在你居住的地区多找几项铁人三项的比赛来参加，这些赛事会让你更清楚训练的目的。如果你只参加一项比赛，会给自己带来太大的压力。你总会有一项比赛不太成功的。所以多找几项赛事参加会让你对训练更感兴趣。毕竟，这是很有意思的事！\\n在第一次比赛前练习不同项目之间的转换。你需要在游泳和骑车之间迅速转换，再快速从车上下来，准备好跑步的项目。如果你之前从没练过，那可能会感觉很奇怪陌生的。\\n像其他的体育运动一样，请随时注意补水。每天至少喝8杯水！含糖饮料当然不算！它们反而会让你更缺水的！\\n每个项目都有正式的指导资料。对于游泳来说，你应该知道如何把头埋在水里游泳；骑自行车时，要注意骑自行车的技巧；跑步时，要注意正确的跑步姿势。点击文章最后的链接来查看相关资料。\\n感受自己身体的反应。过分训练伤到自己以至于不能参加比赛是你最不想发生的事了吧。\\n在运动前先做好热身，运动后注意拉伸。很多人在肌肉冷下来后才拉伸，这样就会给肌肉带来伤害。还有人在肌肉还热时忘记拉伸，这会让肌肉变硬，导致受伤（你也可以预料到后果吧）。\\n你所居住的地区可能有铁人三项俱乐部。从谷歌或百度上查一下，或是在体育用品店时注意一下告示，来找找这样的俱乐部。\\n练习在开放水体中游泳，以及骑车时的U形转弯。\\n进行3-4周的循环练习。第二周的强度比第一周加强10%，第三周再加强20%，第四周回到第一周的强度。第五周则从加强20%的训练计划重新开始。看看相关资料，里面有大量关于循环练习的信息。\\n仔细控制你的饮食。你需要全麦谷物、蔬菜、水果和瘦肉。不要吃加工食物！仔细监控体重，让每周体重下降0.5公斤至1公斤，来保持身体的活力。\\n每周增加每个项目的训练时间10%，直到你每项运动都能连续做40分钟为止。在第四周时，把每项运动的时间减少25%，给身体一点休息的时间，也防止受伤。\\n你准备的时间越长，成绩就会越优秀，你也会更享受这个过程。4个月的训练是不错的计划。谁知道呢，你可能会彻底迷上这项运动的。\\n你享受训练的过程吗？你的训练应该充满乐趣！\\n你可能会更擅长某些运动。如果是这样，就要发挥长处。比如，如果你很擅长骑车，那么就考虑加强训练，最少骑40-50分钟。\\n警告\\n仔细拉伸肌肉，让肌肉完全恢复是培养耐力和体力的正确方法。只有新手才会过度训练，不给肌肉恢复的时间。\\n补水是关键。你需要在骑车时喝水（因为你总不能在游泳时喝水，在跑步时喝水也不太妥当）。适度补水才能防止缺水或低钠血症的发生。\\n不要不咨询医生的意见就擅自开始训练。\\n\", \"简要回答\": \"通过适度和定期的训练，你可以做到你从没想过能成功的事。铁人三项的选手来自于各个领域，而且大多数都是从零起步的。大家共同努力去完成看似难于登天的事（还有什么样的运动会要求你“冲刺”90分钟呢？），会形成一股凝聚力来激励和帮助彼此。你只需要一些合适、得体的训练，就能参加铁人三项了。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"准备好装备，参加下一次竞赛\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"决定你想参加哪种竞赛。\", \"描述\": \"如果你是第一次参加铁人三项，你可以考虑参见短距离的铁人三项。但即使是短距离，也不是容易的事！在报名的时候，要心中有数，知道自己要报名哪一种；不同竞赛的距离相差各异。\\n奥林匹克标准距离’’：这是最普遍的铁人三项赛。包括0.93英里 (1.5千米)的游泳，24.8英里(40千米)的自行车和6.2英里(10千米)的跑步 。\\n超长距离：包括2.4英里(3.9千米)的游泳，112英里(180 千米)的自行车和26.2英里(42.2千米)的马拉松。这是铁人三项中最有名的竞赛。\\n长距离：包括1.2英里(1.93千米)的游泳，56英里(90 千米)的自行车和13英里(21千米)的跑步。\\n短距离:这是最短距离的铁人三项赛（当时也不简单）。包括0.5英里(0.8千米)的游泳，15英里(24千米)的自行车和3英里(5千米)的跑步。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"报名。\", \"描述\": \"你可以通过很多网站和杂志来查找关于铁人三项的资料和报名，比如TriFind.com，Active.com, RaceTwitch.com，LAVA杂志和铁人三项选手杂志（通过这本杂志找到所有关于铁人三项的有趣的信息）。\\n在报名竞赛之前，先查看比赛的细节。通常比赛的细节都能在铁人三项的网站上找到。比如，比赛是在上下起伏的山路上进行，还是在平坦地区进行的？如果你略有超重，或是刚刚开始接触铁人三项，那么上下起伏的山路就会增加难度。在游泳项目中，是在海中游泳还是在湖里？如果你还是游泳新手，就应该选择比较容易游泳的地方。还有一些铁人三项运动是在郊外进行，如果比起平路，你更喜欢骑山地，那郊外的环境就会格外吸引你。另外，如果男性选手应该注意，有一些竞赛是只为女性设立的！总的来说，在参赛前最重要的就是做好调查，知道你要面对的具体是什么。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"准备好装备。\", \"描述\": \"要想在铁人三项中有出色的表现，你需要一些得体的装备才行。当然，你也可以穿着老旧的T恤衫和运动裤去跑步、骑自行车和游泳运动，但是10分钟后，就连你的皮肤也会感觉相当不适。对自己好一点，购买必要的合适的装备吧。你需要的是：\\n游泳衣、游泳镜、泳帽\\n如果你泳技不佳，你可以考虑买潜水服。潜水服能让你的动作做地更开，节省体力。\\n如果你没有泳帽，那么问问那些组织比赛的人，什么样的牌子比较好——一般比赛时都会发放免费的泳帽；他们可能会在背包里给你找出一个泳帽的。\\n\\n准备好自行车以及和自行车搭配的头盔。公路自行车、山地车、混合车都可以。你不必非要准备铁人三项专用自行车或是计时赛公路自行车，当然如果你恰好有一架这样的车，就可以用上了。\\n训练用自行车短裤。在自行车短裤里，你不需要再穿别的内衣。这些专业的自行车短裤会减少你的痛苦。 (你的腿还是会一样疼——为什么不让你的屁股和皮肤休息一下呢？)\\n专业的自行车鞋子和卡式脚踏板当然有它们的好处，不过不是必须的。\\n水瓶。水瓶当然是运动时最好的朋友了。\\n一双好的跑鞋。你不需要花重金去买一双价格不菲的跑鞋，但是去体育用品店买一双专业跑鞋绝对是必要的。店员会认真地按你的需要帮你挑选——听他们的话吧，他们知道什么样的鞋子最适合你。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"变身为为铁人三项选手\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"为每一个项目进行训练。\", \"描述\": \"在铁人三项运动中，你将会游泳、骑自行车和跑步。因此，每周你都应该做这三项运动。最简单的计划就是每周每项运动做两次，留出一天来休息。\\n休息是必要的事。你的身体需要时间来休息，不要觉得那是偷懒——这才是合理的训练。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"按各项运动的距离长短比例来制定训练计划。\", \"描述\": \"游泳通常占比赛的10-20%，自行车占有40-50%，长跑则占20-30%。在训练的时候，要把这些考虑在内。\\n另外，考虑一下竞赛的类型。你会在什么样的水体里游泳？你是不是在山路上骑自行车或跑步？地形是什么样的？如果你能在和比赛类似的地方训练，那在正式比赛时就不会那么陌生了。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在比赛前的一个月进行“砖头训练”。\", \"描述\": \"砖头训练是让你连续进行两项不同运动的训练，其中最重要的部分是45分钟的骑自行车和15-20分钟的跑步，这会让你习惯不同肌肉之间的转换。\\n即使你可以像鱼儿一样游泳，跑得像豹子一样快，骑自行车也像专业选手一样，但如果你不能把这三项连起来做，也不能完成铁人三项的比赛。“砖头训练”能教会你的身体在真正比赛中该如何运转。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"考虑参加游泳培训，让自己更加专业。\", \"描述\": \"这些项目会教给你各种水平的技能训练，专业的教练肯定会对你有益。\\n问问你的游泳教练都有哪些地点可以练习游泳。在游泳池里练习当然好，不过游泳池和湖泊或是河流还是有区别的。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"从短距离开始训练。\", \"描述\": \"短距离比赛大概包括700米的游泳，24千米自行车和5千米的长跑。你不需要非要设定一个时间，只需要按照这些数据进行训练就可以了。你可以以短距离训练为基础，为长距离训练（奥利匹克标准、长距离、超长距离）打好基础，或是集中在短距离比赛上，进行各项的训练来参加短距离竞赛。\\n短距离竞赛是个好的开始。万事开头难，短距离铁人三项是新手的最佳选择，对身体也比较安全。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"在冬天时，用室内健身车进行自行车训练。\", \"描述\": \"在训练的淡季，你可以通过长距离的稳定的训练让腿部的血管逐渐适应这项运动，当夏天的赛季到来的时，它们会有良好的表现的。\\n另外，一旦条件允许，就进行室外训练吧。在室外骑自行车和在室内坐着骑训练车还是有很大区别的。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"训练计划：第一个月\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"第一个星期先不要着急。\", \"描述\": \"在决定进行铁人三项后，你可以会很兴奋，但是还是应该别着急。如果你一开始训练强度过大，可能会伤到自己，让接下来的训练更加困难。下面我们列出了非长距离铁人三项的训练计划供你参考（长距离的铁人三项比赛需要更长的训练时间，本页也不能列出所有的训练计划）。第一周的训练请按下面的建议进行：(注意：RPE代表“主观体力感觉” )\\n\\n周一——游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。\\n周二——走路/跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。如果你不是全程都跑步，那就走路和慢跑交替进行。\\n周三——游泳270米(大约15分钟），每45米休息20秒，并在全程中留出90米来进行热身和放松。\\n周四——骑自行车20分钟，RPE达到5。保持10分钟的高强度训练，以及足够时间的热身和放松。\\n周五——慢走或是瑜伽！今天是休息日！\\n周六——游泳180米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。之后走路/跑步20分钟。在游泳后你会很累，所以可以慢跑和走路交替进行。\\n周日——骑自行车20分钟，RPE达到5。保持10分钟的高强度训练，以及足够时间的热身和放松。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"开始第二周的训练。\", \"描述\": \"如果你感觉状态良好，想要继续那就太好了。第一周的训练对你来说不算什么，第二周让我们来一点挑战吧。\\n\\n周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。\\n周二 ——走路/跑步20分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。需要的话，走路和慢跑交替进行。\\n周三——游泳360米(大约20分钟），每45米休息25秒。\\n周四——骑自行车25分钟，RPE达到5。在开始和结束时，留出5分钟进行热身和放松。\\n周五——休息。今天不需要训练。当然如果你愿意。可以做很舒缓的运动——慢跑和瑜伽都可以。\\n’'周六——游泳225米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。之后走路/跑步25分钟。花最后5分钟的时间来放松。\\n\\n周日——骑自行车30分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"第三周的训练。\", \"描述\": \"第三周的训练是困难的开始。你的身体可能会觉得有点跟不上这样高强度的训练，而刚开始的激情也会有所减退。继续坚持吧！让我们来看看这周的计划是什么样的。\\n\\n周一——你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。注意：周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。\\n周二 ——走路/跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。\\n周三——游泳450米(大约25分钟），每45米休息20秒。\\n周四——骑自行车30分钟，RPE达到5。在开始和结束时的5分钟要慢速进行。\\n周五——休息！\\n’'周六——游泳270米 (大概15分钟)，保持匀速游泳。尽量减少中间的休息次数。之后走路/跑步30分钟。在刚开始，中间，和最后穿插走路。\\n\\n周日——骑自行车40分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"第四周进行休息。\", \"描述\": \"第四周是恢复周。你应该稍微减少训练量，给自己的肌肉恢复的时间。别担心，你不会因此而退步的。\\n重新进行第一周的训练计划。看到自己的成效了吧？另外别忘了每周五要休息！\"}]}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"训练计划：第二个月\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在第五周开始进行“砖头训练”。\", \"描述\": \"也就是说你一天要进行两种运动。现在是你训练的第二个月了，是穿上专业装备的时候了！你的训练也会变得更严格，并有了时间的限制。拿起笔，重新修改你的训练计划吧。\\n\\n周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。如果你确实需要休息，那就周一休息一下。\\n周二 ——跑步25分钟。RPE达到6。留出足够的时间来热身和放松（大约7分钟）。\\n'’周三——游泳450米(大约25分钟）。刚开始时每45米休息15秒，接下来每22.5米休息15秒。最后45米可以放慢游。\\n\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车30分钟，跑步20分钟。在骑车时，刚开始的5分钟和最后的5分钟可以缓慢地骑。在跑步时，如果需要可以慢跑和走路交替进行。\\n周五——休息。今天不需要训练。当然如果你愿意。可以做很舒缓的运动——慢跑和瑜伽都可以。\\n’'周六——游泳270米 (大概10分钟)，保持匀速游泳。如果需要就进行中间的休息。之后跑步35分钟。可以跑步和走路交叉进行。\\n\\n周日——骑自行车40分钟，RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"开始第六周的训练。\", \"描述\": \"现在你已经是半个机器人了吧。如果“砖头训练”还没击垮你，你已经胜利了一半。拿起你的运动水瓶，让我们继续训练吧。\\n\\n周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。如果你确实需要休息，那就周一休息一下。\\n周二 ——跑步25分钟。在25分钟内，留出5分钟的时间来热身和放松。\\n周三——游泳450米(大约25分钟）。刚开始时每67.5米休息20秒，接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车35分钟，跑步20分钟。\\n周五——休息！\\n周六——游泳315米 (大概15分钟)，尽量减少休息的次数，并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错，就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速，再回到正常速度。之后进行45分钟的跑步。\\n周日——骑自行车50分钟，花10分钟进行热身和放松。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在第七周继续加强训练的强度。\", \"描述\": \"现在你可能会更期待将来的训练了吧？至少你自己可能都会为自己自豪，而这周，你会更惊讶于自己的潜力的。\\n\\n周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练，但是强度不要太大。你可以游泳（缓慢地游）10分钟或骑自行车（RPE值为4）15分钟，运动后要拉伸。\\n周二 ——跑步30分钟，并包含充分的热身和放松。\\n周三——游泳630米(大约25分钟），刚开始，每67.5米休息20秒，接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车40分钟，跑步15分钟。\\n周五——休息。\\n周六——游泳315米 (大概20分钟)，尽量减少休息的次数，并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错，就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速，再回到正常速度。之后进行50分钟的跑步。尽量匀速跑步，保持时间越长越好，但是不要伤到自己。\\n周日——骑车60分，留出10分钟的时间来热身和做后续的放松。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"在第八周稍微减少训练的量。\", \"描述\": \"既然第七周你已经进行高强度的训练了，第八周就稍微休息一下。重新进行第五周的训练计划。另外，不要进行“砖头训练”，而是在不同的时间段进行不同的训练（如果你的时间允许）。\\n像原来一样，每周休息一次。即使你这周的训练计划比较轻松，每周也要花一天来休息。\"}]}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"训练计划：第三个月\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"开始第九周的训练。\", \"描述\": \"你已经坚持了这么久，现在可不能放弃了！锻炼越来越难，你应该让自己的身体达到巅峰状态，坚持下去。\\n\\n周一——休息日！如果你想锻炼，低强度的跑步或骑自行车都是不错的选择。\\n周二 ——跑步30分钟。在跑步时，做变速冲刺跑——在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑，再回到正常速度。\\n周三——游泳25分钟(大约630米。这个月开始尝试在自然水体中进行游泳。你可以向当地的铁人三项俱乐部或是专业的教练咨询一下适合游泳的地点和时间。（但是绝对不要一个人游泳。）\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车30分钟，跑步20分钟。尽量在骑车后立刻进行跑步的训练，并每项训练留出5分钟的放松时间。\\n周五——休息。如果你喜欢的话，可以考虑走路或是做瑜伽。\\n周六——做游泳/跑步的“砖头训练”。游泳20分钟（大约405米）。保持匀速游泳，中间尽量少休息。定期地练习抬起头观察水面以上环境的技巧，这能够帮助你在比赛中游直线（在天然水体中可没有水线来指导你！）。另外记住：在这周要在天然水体中进行几次游泳练习。之后跑步55分钟，尽量快跑，但是不要伤到自己。\\n周日——骑车60分，RPE达到8。在中间留出5分钟的时间来稍微放松一下。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"开始第十周的训练计划。\", \"描述\": \"乐观地讲，你的训练不会比这个更难了。你也知道的很清楚了——你需要的就是骑车、跑步和游泳而以。\\n'周一——休息日！如果你想锻炼，低强度的游泳或骑自行车15分钟都可以。\\n\\n周二 ——跑步30分钟。这次在跑步时，做高强度的变速冲刺跑——在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑，再回到正常速度。\\n周三——游泳30分钟(大约720米)。每90-112.5米休息20秒。\\n周四——做骑车和跑步的交替训练，骑车35分钟，跑步20分钟。\\n周五——休息！\\n周六——做游泳/跑步的“砖头训练”。游泳20分钟（大约450米）。保持匀速游泳，并记住抬起头观察四周的技巧。之后跑步60分钟。\\n周日——骑车70分钟。要中间穿插高强度的练习，再回到正常速度，如此往复进行。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"坚持第11周的训练计划。\", \"描述\": \"你马上就要完成了——是不是感觉很好呢？每一次在你进行地更远的时候，你都会让自己惊讶的。现在你只需要再努力一点就可以了！\\n\\n周一——休息。\\n周二——跑步35分钟，做冲刺间隔练习。\\n周三——游泳30分钟（大概810米）。每112米休息20分钟。再进行45米的冲刺训练。\\n周四——进行自行车/跑步的“砖头训练”，骑自行车40分钟，跑步20分钟。\\n周五——休息。\\n周六——游泳20分钟，再跑步60分钟。记住在游泳的时候练习抬起头观察四周的技巧。\\n周日——骑自行车70分钟，做高强度和低强度的间隔训练，再重复进行。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"准备好第12周的练习。\", \"描述\": \"在竞赛开始的前一周，确保在比赛那天的两天前休息一天。也就是说，如果你的比赛是周六，那就周四休息一下，周五稍微热身，周六进行正式比赛。\\n\\n周一——休息。抵制住想要做任何训练的欲望。你的身体需要休息来面对将要到来的比赛。\\n周二——跑步20分钟，做冲刺间隔练习。\\n周三——游泳25分钟（大概540米），每90米稍加休息。\\n周四——骑自行车30分钟，RPE值达到6。\\n周五——如果你的比赛是周日，那就周五休息一下。如果你的比赛是周六，那就周四休息一下。\\n周六——做低强度的骑车/跑步“砖头训练”，骑车15分钟再跑步15分钟，来放松你的肌肉。\\n周日——比赛的日子来了！\"}]}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"在饮食上补充能量\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"补充能量。\", \"描述\": \"你每天都在进行高强度的锻炼——不管按谁的标准都是。所以注意补水，摄入足够的能量（卡路里）是事关重要的事。所以一定、一定要随时带着运动水瓶，并每天摄入高能量的食物。\\n计算出你每天需要的卡路里和水的量，从而知道你应该摄入多少食物和饮料。你应该按每小时30-60克碳水化合物来计算。当然，你身材越是娇小，那需要的能量就越少。和你的医生谈一谈，并告诉他你现在的训练计划，他们会给你一些营养方面你的指导的。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"计划好锻炼后的饮食。\", \"描述\": \"如果你锻炼后不吃饭，那可能会营养不足。总体来说，很多人会掉入两个误区：在锻炼后胡吃海喝的人，或是干脆不吃的人——这都没什么好处。\\n确保你已经准备好训练完后要补充的营养(事前准备好会让事情变得简单）。巧克力牛奶是不错的选择，你可以一口气就喝下去；盐焗坚果或花生酱三明治会给你带来很多能量，能让你在下一顿正餐前一直具有饱腹感。如果你去餐馆吃饭，那么白酱意大利面配瘦牛肉或素肉都是不错的选择。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"午饭要吃饱。\", \"描述\": \"如果你是下午或晚上训练，那么晚上9点多再吃大餐，让食物在睡觉时堆积在胃里是最差不过了。这不仅会让你睡不好觉，还会造成体重增加、脂肪堆积。\\n午饭吃饱，在训练后在进行小的加餐。加餐可以是豆类或鸡蛋搭配面包，或是面包配蔬菜豆汤。此外，寿司和水果思慕，沙拉和浓汤也是不错的搭配。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"少食多餐。\", \"描述\": \"不要连续4个小时以上不东西。由于艰苦的训练，你的能量会迅速燃烧，因此需要（或者可以说，你值得）摄取大量的能量。少食多餐还能避免让你在锻炼后大吃大喝，以免胰岛素突然飙升（胰岛素上升绝对不是好事）。\\n准备好一些零食，这样你每四个小时就可以补充一些能量和水分。好的零食包括低脂酸奶、坚果、水果奶昔、水果沙拉、能量棒、燕麦棒或是粗粮饼干配羊奶酪和番茄。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"不要过度摄入脂肪和卡路里。\", \"描述\": \"是的，你确实需要大量的能量，但是要注意营养。确保你摄入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹在白面包上厚厚的黄油。\\n计算你每日需要的卡路里，把每天的训练和每日的活动都计算在内。你可以在网上找到这样的小工具。由于面包是淀粉类食品中含卡路里最高的，所以要注意每天摄入面包的量，不要吃超过4片以上。在脂肪方面，在吃黄油或人造黄油时，先让它们稍微融化一下，这样就可以只涂薄薄的一层。每周只吃1-2次硬奶酪，哪怕是火柴盒大小的一盒都不要多吃。另外，虽然说橄榄油所含脂肪是健康脂肪，那也不要在各种食物里都加一大勺橄榄油。当然，也不能吃薯条和饼干。\"}], \"小提示\": [\"你可以向朋友发起挑战，让你的朋友和你一起参加铁人三项。这会让你更有动力，并保证你们双方在游泳时的安全。时刻记住安全守则第一条：“不要一个人游泳”。\\n\", \"在你居住的地区多找几项铁人三项的比赛来参加，这些赛事会让你更清楚训练的目的。如果你只参加一项比赛，会给自己带来太大的压力。你总会有一项比赛不太成功的。所以多找几项赛事参加会让你对训练更感兴趣。毕竟，这是很有意思的事！\\n\", \"在第一次比赛前练习不同项目之间的转换。你需要在游泳和骑车之间迅速转换，再快速从车上下来，准备好跑步的项目。如果你之前从没练过，那可能会感觉很奇怪陌生的。\\n\", \"像其他的体育运动一样，请随时注意补水。每天至少喝8杯水！含糖饮料当然不算！它们反而会让你更缺水的！\\n\", \"每个项目都有正式的指导资料。对于游泳来说，你应该知道如何把头埋在水里游泳；骑自行车时，要注意骑自行车的技巧；跑步时，要注意正确的跑步姿势。点击文章最后的链接来查看相关资料。\\n\", \"感受自己身体的反应。过分训练伤到自己以至于不能参加比赛是你最不想发生的事了吧。\\n\", \"在运动前先做好热身，运动后注意拉伸。很多人在肌肉冷下来后才拉伸，这样就会给肌肉带来伤害。还有人在肌肉还热时忘记拉伸，这会让肌肉变硬，导致受伤（你也可以预料到后果吧）。\\n\", \"你所居住的地区可能有铁人三项俱乐部。从谷歌或百度上查一下，或是在体育用品店时注意一下告示，来找找这样的俱乐部。\\n\", \"练习在开放水体中游泳，以及骑车时的U形转弯。\\n\", \"进行3-4周的循环练习。第二周的强度比第一周加强10%，第三周再加强20%，第四周回到第一周的强度。第五周则从加强20%的训练计划重新开始。看看相关资料，里面有大量关于循环练习的信息。\\n\", \"仔细控制你的饮食。你需要全麦谷物、蔬菜、水果和瘦肉。不要吃加工食物！仔细监控体重，让每周体重下降0.5公斤至1公斤，来保持身体的活力。\\n\", \"每周增加每个项目的训练时间10%，直到你每项运动都能连续做40分钟为止。在第四周时，把每项运动的时间减少25%，给身体一点休息的时间，也防止受伤。\\n\", \"你准备的时间越长，成绩就会越优秀，你也会更享受这个过程。4个月的训练是不错的计划。谁知道呢，你可能会彻底迷上这项运动的。\\n\", \"你享受训练的过程吗？你的训练应该充满乐趣！\\n\", \"你可能会更擅长某些运动。如果是这样，就要发挥长处。比如，如果你很擅长骑车，那么就考虑加强训练，最少骑40-50分钟。\\n\"], \"注意事项\": [\"仔细拉伸肌肉，让肌肉完全恢复是培养耐力和体力的正确方法。只有新手才会过度训练，不给肌肉恢复的时间。\\n\", \"补水是关键。你需要在骑车时喝水（因为你总不能在游泳时喝水，在跑步时喝水也不太妥当）。适度补水才能防止缺水或低钠血症的发生。\\n\", \"不要不咨询医生的意见就擅自开始训练。\\n\"]}]}}",
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"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,170 | 如何加速肌肉恢复 | 1. 锻炼疼痛肌肉
1-1. 按摩。
因为其良好的效果，按摩在职业运动员中很流行。一个运动按摩师或其它好的按摩师，会通过按摩肌肉和疏通关节，以帮助你的肌肉恢复的更快。
如果你不想预约，让你的同伴帮你按摩吧，或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。
你也可以用一个按摩器，甚至网球来揉疼痛的肌肉。
1-2. 游泳。
游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。
蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。
在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。
1-3. 用泡沫轴。
用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结，防止你的关节疼痛，并更快带走痛楚；用这个方法你会更快恢复训练。
在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。
在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。
1-4. 舒展疼痛的肌肉。
例如，如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，确保你彻底舒展了这些肌肉。舒展有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。
保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。
2. 锻炼间的放松
2-1. 在锻炼中按规律休息。
给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复，特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤，使肌肉恢复时间变得更长，甚至会引起反复受伤。
在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。
你仍可以锻炼不痛的部位。例如，如果你做了跃进和下蹲，坐下的时候感到疼痛，换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习，以强化并塑造手臂肌肉。
2-2. 大量睡眠。
有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复，并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。
2-3. 在热浴缸里放松。
除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿，帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。
3. 吃以重建肌肉组织
3-1. 吃大量蛋白。
这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。
大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。
把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼或鸡肉当午餐，牛肉或豆类做晚餐。
3-2. 吃维生素C。
这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。
3-3. 考虑补充镁。
镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。
海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。
镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。
小提示
虽然你可能不会在锻炼后立即感觉到肌肉疼痛，但你会在一两天后注意到。科学家相信这种肿胀和僵硬是由身体里的生物化学变化引起的，它会增加神经的敏感性并导致肌肉疼痛。肌肉会在这种变化之后经受疼痛。
警告
在伸展时，只伸展到舒服为止很重要。在你开始感到任何不适时，停下来并回到初始姿势。伸展太过会导致韧带拉伤，所以要用缓慢、受控的动作阻止这种情况发生。
| {
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 锻炼疼痛肌肉\\n1-1. 按摩。\\n因为其良好的效果，按摩在职业运动员中很流行。一个运动按摩师或其它好的按摩师，会通过按摩肌肉和疏通关节，以帮助你的肌肉恢复的更快。\\n如果你不想预约，让你的同伴帮你按摩吧，或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。\\n你也可以用一个按摩器，甚至网球来揉疼痛的肌肉。\\n1-2. 游泳。\\n游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。\\n蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。\\n在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。\\n1-3. 用泡沫轴。\\n用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结，防止你的关节疼痛，并更快带走痛楚；用这个方法你会更快恢复训练。\\n在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。\\n在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。\\n1-4. 舒展疼痛的肌肉。\\n例如，如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，确保你彻底舒展了这些肌肉。舒展有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。\\n保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。\\n2. 锻炼间的放松\\n2-1. 在锻炼中按规律休息。\\n给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复，特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤，使肌肉恢复时间变得更长，甚至会引起反复受伤。\\n在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。\\n你仍可以锻炼不痛的部位。例如，如果你做了跃进和下蹲，坐下的时候感到疼痛，换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习，以强化并塑造手臂肌肉。\\n2-2. 大量睡眠。\\n有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复，并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。\\n2-3. 在热浴缸里放松。\\n除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿，帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。\\n3. 吃以重建肌肉组织\\n3-1. 吃大量蛋白。\\n这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。\\n大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。\\n把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼或鸡肉当午餐，牛肉或豆类做晚餐。\\n3-2. 吃维生素C。\\n这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。\\n3-3. 考虑补充镁。\\n镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。\\n海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。\\n镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。\\n小提示\\n虽然你可能不会在锻炼后立即感觉到肌肉疼痛，但你会在一两天后注意到。科学家相信这种肿胀和僵硬是由身体里的生物化学变化引起的，它会增加神经的敏感性并导致肌肉疼痛。肌肉会在这种变化之后经受疼痛。\\n警告\\n在伸展时，只伸展到舒服为止很重要。在你开始感到任何不适时，停下来并回到初始姿势。伸展太过会导致韧带拉伤，所以要用缓慢、受控的动作阻止这种情况发生。\\n\", \"简要回答\": \"如果你想加强并构建你的肌肉，使用正确的恢复技巧和你做的锻炼同等重要。恢复不意味着在锻炼间隔期间度过无所事事的三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢复，并使你准备好第二次锻炼。如果你想知道更多关于加速肌肉恢复的知识，继续读下去。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"锻炼疼痛肌肉\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"按摩。\", \"描述\": \"因为其良好的效果，按摩在职业运动员中很流行。一个运动按摩师或其它好的按摩师，会通过按摩肌肉和疏通关节，以帮助你的肌肉恢复的更快。\\n如果你不想预约，让你的同伴帮你按摩吧，或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。\\n你也可以用一个按摩器，甚至网球来揉疼痛的肌肉。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"游泳。\", \"描述\": \"游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。\\n蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。\\n在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"用泡沫轴。\", \"描述\": \"用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结，防止你的关节疼痛，并更快带走痛楚；用这个方法你会更快恢复训练。\\n在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。\\n在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"舒展疼痛的肌肉。\", \"描述\": \"例如，如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，确保你彻底舒展了这些肌肉。舒展有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。\\n保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"锻炼间的放松\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在锻炼中按规律休息。\", \"描述\": \"给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复，特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤，使肌肉恢复时间变得更长，甚至会引起反复受伤。\\n在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。\\n你仍可以锻炼不痛的部位。例如，如果你做了跃进和下蹲，坐下的时候感到疼痛，换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习，以强化并塑造手臂肌肉。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"大量睡眠。\", \"描述\": \"有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复，并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在热浴缸里放松。\", \"描述\": \"除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿，帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"吃以重建肌肉组织\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"吃大量蛋白。\", \"描述\": \"这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。\\n大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。\\n把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼或鸡肉当午餐，牛肉或豆类做晚餐。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"吃维生素C。\", \"描述\": \"这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"考虑补充镁。\", \"描述\": \"镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。\\n海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。\\n镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。\"}], \"小提示\": [\"虽然你可能不会在锻炼后立即感觉到肌肉疼痛，但你会在一两天后注意到。科学家相信这种肿胀和僵硬是由身体里的生物化学变化引起的，它会增加神经的敏感性并导致肌肉疼痛。肌肉会在这种变化之后经受疼痛。\\n\"], \"注意事项\": [\"在伸展时，只伸展到舒服为止很重要。在你开始感到任何不适时，停下来并回到初始姿势。伸展太过会导致韧带拉伤，所以要用缓慢、受控的动作阻止这种情况发生。\\n\"]}]}}",
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14,171 | 如何强健臂膀 | 1. 养成一种惯常的肌肉锻炼方式
1-1. 一周训练一到两次。
很多人陷入一种误区，那就是每天锻炼可以使得肌肉变得更大；其实这并不科学。实际上，肌块的增长一般发生在两次运动之间的间歇期。举例来说，进行举重训练时，你的肌肉增长并非在负重训练之时，而是在你训练之后的休息期直至下一次训练，而你的举重能力也是逐渐地增强。所以，训练之后，特别是手臂肌肉训练之后，你最好留下一定休息时间，不要过度训练，否则很有可能适得其反。
1-2. 每次训练30分钟。
出于同样的原因，每次训练持续大约半个小时就差不多了。相比于其他肌肉，手臂上肌肉更容易在训练中受伤。研究表明，每次训练超过半个小时，肌肉损伤的概率就会大大增加。简而言之，高强度的训练极易受伤，别轻易拿自己的健康做赌注。
1-3. 尽量严厉要求自己。
尽可能地举起你所能承受的重量并尽量加大训练的强度。增肌训练者们将此称作“极限式训练”，这就意味着你所承担的重量足以让你失败，或者让你在尝试几次之后觉得不可能完成。随着肌肉的增长，当你觉得原来的重量没有任何挑战性时，你所需要做的就是挂上更多铁片。
那么，如何才能找到自己的极限重量呢？ 我们需要做的是尝试不同的重量，直至到达某个你只能勉强举起但却坚持不了几下的重量。对于某个重量，如果你能轻而易举地完成10~12次，并且没有肌肉燃烧的感觉，那么增加重量的时间就到了。相反，如果你连1~2次都无法完成的话，那就减轻点重量。
虽然强烈的不舒适感是肌肉训练的一部分，但你也没有必要去承受那些可能使你受伤甚至有可能出意外的重量。从低重量开始训练并不是一件丢脸的事情。先易后难，肌肉训练也是如此。我们可以从一个我们可以控制的重量开始训练， 随着肌肉的增长，我们再增加重量。
1-4. 使用适当的方式。
举重训练时，使用正确的方法，这样才能最大程度地获益并避免受伤。除了使你的负重量与你的水平想适应意外，在举重训练时，除了关注你的负重能力外，还应注意以下几点：
充分舒展手臂。
用自己的力量控制杠铃或者哑铃, 不要利用惯性或者冲力。
确保至少能够充分完成开头的几次动作。例如，如果你尝试一个挺举动作（这个动作要求手臂舒展伸直并高过头），但你并不能充分舒展自己的肘部，那么你很有可能举得太重了。
1-5. 锻炼你全身的肌肉。
复合性的全身肌肉锻炼往往比单一手臂肌肉训练来得更好。如果你只是锻炼你的手臂而不注重腿部或者其他核心肌块的锻炼，那么，最后你会发现你的身体是极不协调的。
不锻炼手臂时，可以锻炼你腿部、背部和腹部的肌肉群。这样，在你的手臂恢复的时候，你仍然在增强自己的力量。
做复合练习，增强你的手臂，同时调理其他肌肉。例如，做引体向上（单杠）和俯卧撑，能够在增强你的腹肌的同时增强你的手臂。
2. 进行这些手臂增块运动
2-1. 做哑铃弯举运动来增强你的肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌和肱三头肌是手臂上主要的肌肉群，所以我们主力增强这两个块肌肉力量，使他们形成手臂肌块。两脚打开与肩同宽站立，双臂充分伸展并举起哑铃，手心向内。弯曲手臂举哑铃至胸部，然后将哑铃高举过头，最后转动并放下哑铃使之回到原来的位置。
每组8到12次，共做3到5组，每组完成后休息大约45秒种。
也可以利用壶铃或杠铃来做这个运动。
2-2. 做引体向上运动来锻炼肱二头肌。
首先，双手与肩同宽，握住单杆，手心向内。然后用你的手臂的力量举起你的身体，直到你的下巴高于单杠。最后，慢慢放下身体到起始位置。
每组8到12次，共做3到5集组。
也可以通过使用加权带来增加这项运动的难度。
2-3. 做肱三头肌哑铃扩展来运动来增强你的肱三头肌。
两脚打开与肩同宽站立，将哑铃举过头顶，手腕向内。放低哑铃到脑后，使肘部离空，然后再将哑铃举过头顶，并伸直肘部。
每组8到12次，做3到5组。
也可以用两只手配合一个哑铃来进行这个运动。
3. 选择可以促进肌肉增强的生活方式
3-1. 少吃高热量食物。
不少人可能认为，为增强肌肉，人们应该吃更多的卡路里。研究表面，卡路里的摄入量与肌肉的增大并不存在正相关关系。相反，过多的卡路里摄入会增加身体的脂肪。脂肪与肌肉可算得算得上是两个相反的概念了。所以，关键是你的饮食要能让你变瘦，并使你的肌肉增长显得更加明显。
平衡膳食，一日三餐要均衡地摄入大量的水果和蔬菜、谷物、健康脂肪和瘦肉。
少吃可能会使你长胖的食品，例如白糖、面粉、油炸食品等高热量食品。
3-2. 摄入足够的蛋白质。
蛋白质有助于肌肉增长，所以当你试图增强肌肉，它应该是你的饮食的重要部分。你需要做的是，找到方法使蛋白质成为你的三餐的重点。
选择鱼、鸡肉、瘦牛肉、猪肉和其他类型的肉给自己提供蛋白质。鸡蛋也是蛋白质的重要来源之一。
豆类、坚果、菠菜和其他蔬菜是优秀的素食蛋白质来源。
可以考虑利用蛋白粉充实你的饮食，例如肌酸，一种由氨基酸构成的分子，它有助于高强度锻炼，使人更快地从疲劳中恢复，并使肌肉变得更大。
3-3. 重视休息的重要性。
谈及增强肌肉时，休息时间与锻炼的时间同等的重要。手臂肌肉锻炼期间，每天至少睡觉8小时，并尽量避免与其他需要大量利用手臂肌肉的运动一起进行。
小提示
锻炼前后务必做拉伸运动，否则很可能会受伤。
水是非常重要的。一天至少喝一加仑的水。
要明白“好的疼痛”与“坏的疼痛”的区别。如果你在努力锻炼时，感觉疼痛但仍然可以坚持，即使很疼那也是“好的疼痛”；如果你痛到无法继续，你最好停下来休息，并想想究竟是出了什么问题。不要忽视这种“坏的疼痛”，因为它可能会导致进一步的损伤。
最好热身。这可以让你的肌肉疲劳得更慢。
尽可能坚持复合运动。
确保足够的饮食和足够的睡眠。
少吃类固醇食品，类固醇不利于身体健康。
转保健球是一种轻巧的锻炼方式，它有助于锻炼手臂的肌肉和其他部位的肌肉。看似一种玩耍的玩意儿，实则是一项不错的运动，人们可以连续转好几分钟，当然能玩多久还得取决于保健球有多重了。此外，保健球还是一种消遣性的运动，你可以在家里玩，甚至是在看电视的时候。
务必用适当的方式运动，否则很可能会受伤。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 养成一种惯常的肌肉锻炼方式\\n1-1. 一周训练一到两次。\\n很多人陷入一种误区，那就是每天锻炼可以使得肌肉变得更大；其实这并不科学。实际上，肌块的增长一般发生在两次运动之间的间歇期。举例来说，进行举重训练时，你的肌肉增长并非在负重训练之时，而是在你训练之后的休息期直至下一次训练，而你的举重能力也是逐渐地增强。所以，训练之后，特别是手臂肌肉训练之后，你最好留下一定休息时间，不要过度训练，否则很有可能适得其反。\\n1-2. 每次训练30分钟。\\n出于同样的原因，每次训练持续大约半个小时就差不多了。相比于其他肌肉，手臂上肌肉更容易在训练中受伤。研究表明，每次训练超过半个小时，肌肉损伤的概率就会大大增加。简而言之，高强度的训练极易受伤，别轻易拿自己的健康做赌注。\\n1-3. 尽量严厉要求自己。\\n尽可能地举起你所能承受的重量并尽量加大训练的强度。增肌训练者们将此称作“极限式训练”，这就意味着你所承担的重量足以让你失败，或者让你在尝试几次之后觉得不可能完成。随着肌肉的增长，当你觉得原来的重量没有任何挑战性时，你所需要做的就是挂上更多铁片。\\n那么，如何才能找到自己的极限重量呢？ 我们需要做的是尝试不同的重量，直至到达某个你只能勉强举起但却坚持不了几下的重量。对于某个重量，如果你能轻而易举地完成10~12次，并且没有肌肉燃烧的感觉，那么增加重量的时间就到了。相反，如果你连1~2次都无法完成的话，那就减轻点重量。\\n虽然强烈的不舒适感是肌肉训练的一部分，但你也没有必要去承受那些可能使你受伤甚至有可能出意外的重量。从低重量开始训练并不是一件丢脸的事情。先易后难，肌肉训练也是如此。我们可以从一个我们可以控制的重量开始训练， 随着肌肉的增长，我们再增加重量。\\n1-4. 使用适当的方式。\\n举重训练时，使用正确的方法，这样才能最大程度地获益并避免受伤。除了使你的负重量与你的水平想适应意外，在举重训练时，除了关注你的负重能力外，还应注意以下几点：\\n充分舒展手臂。\\n用自己的力量控制杠铃或者哑铃, 不要利用惯性或者冲力。\\n确保至少能够充分完成开头的几次动作。例如，如果你尝试一个挺举动作（这个动作要求手臂舒展伸直并高过头），但你并不能充分舒展自己的肘部，那么你很有可能举得太重了。\\n1-5. 锻炼你全身的肌肉。\\n复合性的全身肌肉锻炼往往比单一手臂肌肉训练来得更好。如果你只是锻炼你的手臂而不注重腿部或者其他核心肌块的锻炼，那么，最后你会发现你的身体是极不协调的。 \\n不锻炼手臂时，可以锻炼你腿部、背部和腹部的肌肉群。这样，在你的手臂恢复的时候，你仍然在增强自己的力量。\\n做复合练习，增强你的手臂，同时调理其他肌肉。例如，做引体向上（单杠）和俯卧撑，能够在增强你的腹肌的同时增强你的手臂。\\n2. 进行这些手臂增块运动\\n2-1. 做哑铃弯举运动来增强你的肱二头肌和肱三头肌。\\n肱二头肌和肱三头肌是手臂上主要的肌肉群，所以我们主力增强这两个块肌肉力量，使他们形成手臂肌块。两脚打开与肩同宽站立，双臂充分伸展并举起哑铃，手心向内。弯曲手臂举哑铃至胸部，然后将哑铃高举过头，最后转动并放下哑铃使之回到原来的位置。\\n每组8到12次，共做3到5组，每组完成后休息大约45秒种。\\n也可以利用壶铃或杠铃来做这个运动。\\n2-2. 做引体向上运动来锻炼肱二头肌。\\n首先，双手与肩同宽，握住单杆，手心向内。然后用你的手臂的力量举起你的身体，直到你的下巴高于单杠。最后，慢慢放下身体到起始位置。\\n每组8到12次，共做3到5集组。\\n也可以通过使用加权带来增加这项运动的难度。\\n2-3. 做肱三头肌哑铃扩展来运动来增强你的肱三头肌。\\n两脚打开与肩同宽站立，将哑铃举过头顶，手腕向内。放低哑铃到脑后，使肘部离空，然后再将哑铃举过头顶，并伸直肘部。\\n每组8到12次，做3到5组。\\n也可以用两只手配合一个哑铃来进行这个运动。\\n3. 选择可以促进肌肉增强的生活方式\\n3-1. 少吃高热量食物。\\n不少人可能认为，为增强肌肉，人们应该吃更多的卡路里。研究表面，卡路里的摄入量与肌肉的增大并不存在正相关关系。相反，过多的卡路里摄入会增加身体的脂肪。脂肪与肌肉可算得算得上是两个相反的概念了。所以，关键是你的饮食要能让你变瘦，并使你的肌肉增长显得更加明显。\\n平衡膳食，一日三餐要均衡地摄入大量的水果和蔬菜、谷物、健康脂肪和瘦肉。\\n少吃可能会使你长胖的食品，例如白糖、面粉、油炸食品等高热量食品。\\n3-2. 摄入足够的蛋白质。\\n蛋白质有助于肌肉增长，所以当你试图增强肌肉，它应该是你的饮食的重要部分。你需要做的是，找到方法使蛋白质成为你的三餐的重点。\\n选择鱼、鸡肉、瘦牛肉、猪肉和其他类型的肉给自己提供蛋白质。鸡蛋也是蛋白质的重要来源之一。\\n豆类、坚果、菠菜和其他蔬菜是优秀的素食蛋白质来源。\\n可以考虑利用蛋白粉充实你的饮食，例如肌酸，一种由氨基酸构成的分子，它有助于高强度锻炼，使人更快地从疲劳中恢复，并使肌肉变得更大。\\n3-3. 重视休息的重要性。\\n谈及增强肌肉时，休息时间与锻炼的时间同等的重要。手臂肌肉锻炼期间，每天至少睡觉8小时，并尽量避免与其他需要大量利用手臂肌肉的运动一起进行。\\n小提示\\n锻炼前后务必做拉伸运动，否则很可能会受伤。\\n水是非常重要的。一天至少喝一加仑的水。\\n要明白“好的疼痛”与“坏的疼痛”的区别。如果你在努力锻炼时，感觉疼痛但仍然可以坚持，即使很疼那也是“好的疼痛”；如果你痛到无法继续，你最好停下来休息，并想想究竟是出了什么问题。不要忽视这种“坏的疼痛”，因为它可能会导致进一步的损伤。\\n最好热身。这可以让你的肌肉疲劳得更慢。\\n尽可能坚持复合运动。\\n确保足够的饮食和足够的睡眠。\\n少吃类固醇食品，类固醇不利于身体健康。\\n转保健球是一种轻巧的锻炼方式，它有助于锻炼手臂的肌肉和其他部位的肌肉。看似一种玩耍的玩意儿，实则是一项不错的运动，人们可以连续转好几分钟，当然能玩多久还得取决于保健球有多重了。此外，保健球还是一种消遣性的运动，你可以在家里玩，甚至是在看电视的时候。\\n务必用适当的方式运动，否则很可能会受伤。\\n\", \"简要回答\": \"热爱运动并拥有发达的肌肉让人觉得你很强壮、健康。此外，拥有强壮的臂膀使得你可以轻松不流汗地完成一些重体力活，例如搬家具和推车。 那么什么样的锻炼方式和什么样的生活方式可以塑造强健的臂膀呢？接着往下读吧！\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"养成一种惯常的肌肉锻炼方式\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"一周训练一到两次。\", \"描述\": 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14,172 | 如何练就腹肌（适用于女性） | 1. 进行腹肌训练
1-1. 从练习仰卧起坐/屈膝仰身开始。
首先，我们开始进行基础的仰卧起坐的训练，平躺在地板上，两膝弯曲，双脚平放于地板。双手在胸前交叉，然后平缓地将上身抬起，从肩胛骨到下背部逐渐离地。完全坐起后，保持这个姿势稍微停顿一会儿。然后，再缓慢地让上身回到地面，并重复此前的动作。注意，不要过度用力或是在脖子还没有抬起来的情况下就突然向上坐起。仰卧起坐中，应当依靠腹肌来承受压力，而非颈部。保持背部挺直——做仰卧起坐时千万不要弯腰驼背。屈膝仰身比仰卧起坐简单一些，只需要将肩胛骨离地即可——而非整个上身。
仰卧起坐和屈膝仰身锻炼的是你的中央腹肌。作为一个整体，你的腹肌是相当大的，它的范围从腰部开始一直到胸部以下。 想要拥有丰满的、如雕刻般的腹肌，保证腹部的每一部分都有锻炼到是很重要的。虽然锻炼中央腹肌很重要，但是请不要过多地将注意力放到六块腹肌上——不平衡的腹肌锻炼可能导致比正常的均衡锻炼更缺乏核心稳定性。
另一种不错的核心腹肌锻炼法是平板支撑法。平板支撑法本身就是一种相当通用的核心肌群锻炼方式——在基础的平板支撑动作上加入不同的姿势或者动作，你就能大范围地锻炼到肌群。
1-2. 抬腿练习。
双腿伸直并且并拢，卧于地板上。保持双腿伸直，然后缓慢而平稳地将腿抬到垂直位置，两脚指向天花板。接着，轻轻将腿放回地面，再重复以上动作。做这一练习时，不要将腿分开或是弯曲膝盖，除非你觉得这样太困难了——在这种情况下，我们可以稍微改变一下锻炼方法，你可以不用把两脚指向天花板，用膝盖抵住胸部就好。你还可以进行额外的挑战，做这一练习时，试着在你的双腿中间夹上一个实心球或是其他质量较轻的物体吧！
抬腿练习锻炼的是你下腹部的肌肉。尽管下腹肌很难凸显出来，并且很难练就，不过线条优美的下腹肌能够使你的六块腹肌变成八块呢！此外，跟其他核心肌群一样，腹直肌和斜纹肌的下半部分在保持臀部以及脊柱的稳定性上发挥着很重要的作用，臀部和脊柱如果无法保持稳定的话，可能会导致背部受伤。
其他像逆向仰卧起坐以及挂式抬腿也可以练到臀部上方不容易锻炼到的部位，这有助于缓和上骨盆区的肌肉。
1-3. 做单侧仰卧起坐。
首先，像做基础仰卧起坐一样仰躺，双膝弯曲，两脚平放在地面。保持手肘弯曲，两手置于脑后。先将右膝抬起，并向胸前弯曲。在你抬膝的同时，试着轻轻抬起并扭动上半身，用左肘去触碰右膝。接着，放松上身并轻轻回到地面，然后将右膝放下，同时抬起左膝使之与右肘相触。重复以上动作，让膝盖和手肘交替相触。
单侧仰卧起坐锻炼的是你的斜纹肌，这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要，不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性，还因为当它们削减以及成形后，看起来相当令人惊叹。结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称，能够给人留下你很苗条的印象。如果你“确实”非常注重锻炼自己的斜肌，你最终会发现在你髋骨上方形成了你梦寐以求的“凸起”，这预示着你拥有了强健有力的斜肌。
侧身仰卧起坐以及侧身平板支撑都是能够锻炼斜肌的很好的办法。用不了几分钟，你就能感受到身侧涌现出令人满意的燃烧感了！
1-4. 通过弓步压腿锻炼腿部，腿后肌，以及背部。
弓步压腿是一项很好的运动，它在锻炼你的双腿以及腿后肌的同时，能够将髋部，背部以及腹肌作为次要肌肉群一起锻炼到。进行弓步压腿时，首先将两脚分开到与髋同宽，同时身体站直。然后右脚向前跨一大步。曲右膝，将身体压向地面，同时保持背部挺直，直到右膝弯曲呈90度。接着，将身体恢复成站姿，这一过程中，身体的重量始终放在右脚上。然后，左脚重复右脚的动作。做这一运动时，要保持动作缓慢而平稳地进行——过度或是突然的拉紧有可能伤到你的膝盖或是背部。
尽管你对锻炼腹肌产生兴趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能够变得紧实，但是也应该注意“所有”核心肌肉群的训练，这包括你的双腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在单单只集中于腹肌训练的情况下，你的外观看起来会很“不平衡”，可能你肚子上的肌肉会变得很发达，但是周边则松松垮垮。更重要的是，一个良好而多样的核心锻炼对于塑造良好的姿势、平衡、脊柱稳定性以及整体的健康都是至关重要的。不要忽视从胸部到膝盖之间任何的肌肉群——否则你会后悔的！
锻炼支撑核心肌肉群的方法有非常非常多种。从弓步压腿，到臀部屈肌锻炼，还有借助稳定球做抬腿练习。想练就雕刻般的腹肌，强壮而坚实的核心肌肉群绝对是必须的。
1-5. 不要相信常见的对于腹肌训练的误解。
由于大家普遍渴望拥有紧实的腹肌，因此自然会产生关于腹肌训练的都市传说以及其他未经证实的说法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的话题——如果某一条关于锻炼腹肌的消息听起来实在太神了，那它很可能就是假消息。下面是对于两条常见误解的更正：
你无法做到只局部燃烧肚子上的脂肪。这是广为流传的一条传言。无论你身体的某个特定部位进行多么剧烈的运动，都是没有用的——锻炼不可能只消除身体某个特定部位的脂肪。 相反，脂肪会逐渐从整个身体消除。所以，如果想要减掉腹部脂肪，让腹肌显现出来，你就需要减掉所有的脂肪。
你不应该只做腹肌训练。做无数个仰卧起坐会形成强壮的腹肌，但是你可能无法看到紧实如雕刻般的肌肉形状。通常，如果想要练成腹肌，还需要结合饮食以及改变其他生活方式（见下）来使腹肌的存在更明显。
2. 通过改变生活方式来燃烧脂肪
2-1. 从你的日程里拨出锻炼时间。
因为不管是哪种锻炼流程，使腹肌有改善的最好的方法是“持久进行”。当锻炼流程在相当长的一段时间内被重复进行时，它就是最成功的。如果你已经准备好练就平坦的腹部，但是尚未定下锻炼流程的话，试着每天拨出一小时的时间来锻炼。进行健康的力量和心肺功能的组合练习——每隔一天进行有关于力量以及心肺功能的训练对于初学者来说是很好的方法。
即使你对身体其他部位的锻炼没兴趣，而是只想要练就紧实的肚子，你的锻炼流程也应该多样而均衡。一个健康的锻炼流程不仅能改善你的整体外观以及身体功能，它也能使你的腹肌变得更棒。核心肌肉群用以支撑几乎所有的力量训练，因此你做的训练种类越多，你的腹肌和核心肌肉就会越棒！
2-2. 明确脂肪燃烧的时机。
不幸的是，运动不总是能够练就一对惊人的腹肌。通过剧烈的腹肌以及核心肌肉的训练，你可能练就强壮的腹肌，但是，万一你的新肌肉被腹部脂肪盖住了，你就无法获得你想要的视觉效果了。要燃烧脂肪，做出一定的生活方式的改变是必要的，这样你会进入“卡路里亏空”的状态——也就是说，你消耗了比摄入量更多的卡路里。
首先，试着改变一下你目前的日常生活，争取每天消耗更多的卡路里。例如，如果你是开车上学或是工作的，换成骑自行车或者跑步。如果你大部分空余时间都在看电视，请试着加入当地业余运动队或者干脆去慢跑。经过长期的时间，这些细微的改变能够帮助你减少体内脂肪，并且让你的腹肌更为明显。
2-3. 减少卡路里的摄入量。
一个可靠的减肥方法就是少吃。关于减肥期间多久吃一次东西以及每次吃多少才最理想的问题，这里有一个说法——要记得减肥最重要的是要摄入比你日常消耗所需更少的卡路里。计算你身体的基础代谢率，再算上你每天从食物中摄入的卡路里。保持这些数据比你每日消耗的卡热量还要低几百卡路里，你就能瘦下来！
请确保任何你准备实施的饮食计划都是现实、明智、以及安全的。不要把自己饿过头，也不要忽视你所需的营养，否则，你可能会严重损害自己的健康。
2-4. 改变你所吃的食物的种类。
关于减肥，并不完全只注重于你吃了多少——它也跟你吃了什么有关。试着从你的饮食中尽可能地刨除加工食品——就普遍原则而言，如果你无法立即辨认出某种食物是由什么植物或是动物制成的，它很可能就是“加工食物”。也请试着摒弃高热量和高糖分的菜。相反地，要在你的饮食中补充蔬菜（尤其是高营养的蔬菜，类似于甘蓝和菠菜），全麦碳水化合物，瘦肉蛋白（例如酸奶、鸡胸肉、蛋清、以及某些鱼），还有限量的健康脂肪（像是橄榄油、鳄梨还有坚果。）
尽可能地多喝水！喝水既能让人感觉通畅，又是零热量的，同时也能促进减肥。
2-5. 做有氧运动。
有氧运动是燃烧脂肪的好方式。剧烈的有氧运动，例如跑步，游泳，以及骑自行车，都能燃烧大量卡路里。如果你想要燃脂，可以考虑每周投入一定的时间进行有氧运动。这是扩大你每日摄入和消耗的卡路里之间的差距的好方法。不过，有一点要注意——如果在进行新的有氧运动流程时，相应地增加了摄入食物的量，你就有可能无法燃烧脂肪。
与大多数运动形式一样，要有节制地追求新的有氧运动流程。不要过火——如果你把所有的时间都投入到有氧运动中去，对于力量训练，饮食健康以及休息则无暇顾及，你会累垮自己，并且有可能面对令人失望的结果。
3. 进行基础的仰卧起坐训练
3-1. 背部朝下躺在地面上。
为了舒适一点儿，可以躺在泡沫运动垫或是铺有地毯的地板上。将脚后跟放在矮桌上，腿至少要弯成90度。
3-2. 两手在胸前交叉。
可能你见过别人将手指在脑后交叉着做仰卧起坐——如果这么做，就有可能无意中对颈部肌肉施压。将手交叉在胸前，就能够减轻你脖子疼的可能性。
3-3. 绷紧腹肌，从头开始曲起上身。
通过腹肌的力量，平缓地抬起上半身（保持颈部放松），在保持背部不离开地面的情况下，尽可能地抬起。千万不要进行突如其来的动作——这会伤到背部。
3-4. 维持此动作几秒。
然后开始将上身平稳而缓慢地放回地面。
3-5. 重复以上动作。
每次抬起上身到达极限后，都让这一动作保持上一两秒，然后再放回上身，接着继续重复。在任何时候，如果你感觉到后背有点疼，就停下来。
3-6. 重复做这个练习20次。
做了20次之后，简单地休息一会儿（少于一分钟），然后再做另一组，同样也是20个仰卧起坐。做两到四组，或者是直到你“感受到燃烧感”——即腹部轻微的酸痛，这意味着你肚子上的肌肉已经锻炼好了。
小提示
请记住，这些锻炼都要在相当缓慢的节奏下进行。许多女孩都认为，如果她们更快速地进行仰卧起坐，就意味着她们进行着更艰难的练习，这样就能燃烧更多的卡路里，变得更健康。这种观念是错误的。慢慢做才是更有效的腹肌练习——这能够实实在在地让腹部以及肚子上的肌肉得到充分的锻炼！
必须要有一个良好的饮食，否则你的锻炼是无法起作用的。把所有的垃圾食品、含糖的食物和饮料，以及加工食品都抛弃掉吧。
避免食用听装/罐装食品。
每天做20个一组的仰卧起坐练习，但是，当你的腹部变得更平坦时，每周做三到四次就可以了。
每天至少喝好几杯水（每杯200克）。
警告
如果你有任何有关呼吸或胃部方面的身体问题，在做这些锻炼前请先咨询一下医生。
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"create_time": "20230517 11:01:35",
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做单侧仰卧起坐。\\n首先，像做基础仰卧起坐一样仰躺，双膝弯曲，两脚平放在地面。保持手肘弯曲，两手置于脑后。先将右膝抬起，并向胸前弯曲。在你抬膝的同时，试着轻轻抬起并扭动上半身，用左肘去触碰右膝。接着，放松上身并轻轻回到地面，然后将右膝放下，同时抬起左膝使之与右肘相触。重复以上动作，让膝盖和手肘交替相触。\\n单侧仰卧起坐锻炼的是你的斜纹肌，这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要，不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性，还因为当它们削减以及成形后，看起来相当令人惊叹。结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称，能够给人留下你很苗条的印象。如果你“确实”非常注重锻炼自己的斜肌，你最终会发现在你髋骨上方形成了你梦寐以求的“凸起”，这预示着你拥有了强健有力的斜肌。\\n侧身仰卧起坐以及侧身平板支撑都是能够锻炼斜肌的很好的办法。用不了几分钟，你就能感受到身侧涌现出令人满意的燃烧感了！\\n1-4. 通过弓步压腿锻炼腿部，腿后肌，以及背部。\\n弓步压腿是一项很好的运动，它在锻炼你的双腿以及腿后肌的同时，能够将髋部，背部以及腹肌作为次要肌肉群一起锻炼到。进行弓步压腿时，首先将两脚分开到与髋同宽，同时身体站直。然后右脚向前跨一大步。曲右膝，将身体压向地面，同时保持背部挺直，直到右膝弯曲呈90度。接着，将身体恢复成站姿，这一过程中，身体的重量始终放在右脚上。然后，左脚重复右脚的动作。做这一运动时，要保持动作缓慢而平稳地进行——过度或是突然的拉紧有可能伤到你的膝盖或是背部。\\n尽管你对锻炼腹肌产生兴趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能够变得紧实，但是也应该注意“所有”核心肌肉群的训练，这包括你的双腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在单单只集中于腹肌训练的情况下，你的外观看起来会很“不平衡”，可能你肚子上的肌肉会变得很发达，但是周边则松松垮垮。更重要的是，一个良好而多样的核心锻炼对于塑造良好的姿势、平衡、脊柱稳定性以及整体的健康都是至关重要的。不要忽视从胸部到膝盖之间任何的肌肉群——否则你会后悔的！\\n锻炼支撑核心肌肉群的方法有非常非常多种。从弓步压腿，到臀部屈肌锻炼，还有借助稳定球做抬腿练习。想练就雕刻般的腹肌，强壮而坚实的核心肌肉群绝对是必须的。\\n1-5. 不要相信常见的对于腹肌训练的误解。\\n由于大家普遍渴望拥有紧实的腹肌，因此自然会产生关于腹肌训练的都市传说以及其他未经证实的说法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的话题——如果某一条关于锻炼腹肌的消息听起来实在太神了，那它很可能就是假消息。下面是对于两条常见误解的更正：\\n你无法做到只局部燃烧肚子上的脂肪。这是广为流传的一条传言。无论你身体的某个特定部位进行多么剧烈的运动，都是没有用的——锻炼不可能只消除身体某个特定部位的脂肪。 相反，脂肪会逐渐从整个身体消除。所以，如果想要减掉腹部脂肪，让腹肌显现出来，你就需要减掉所有的脂肪。\\n你不应该只做腹肌训练。做无数个仰卧起坐会形成强壮的腹肌，但是你可能无法看到紧实如雕刻般的肌肉形状。通常，如果想要练成腹肌，还需要结合饮食以及改变其他生活方式（见下）来使腹肌的存在更明显。\\n2. 通过改变生活方式来燃烧脂肪\\n2-1. 从你的日程里拨出锻炼时间。\\n因为不管是哪种锻炼流程，使腹肌有改善的最好的方法是“持久进行”。当锻炼流程在相当长的一段时间内被重复进行时，它就是最成功的。如果你已经准备好练就平坦的腹部，但是尚未定下锻炼流程的话，试着每天拨出一小时的时间来锻炼。进行健康的力量和心肺功能的组合练习——每隔一天进行有关于力量以及心肺功能的训练对于初学者来说是很好的方法。\\n即使你对身体其他部位的锻炼没兴趣，而是只想要练就紧实的肚子，你的锻炼流程也应该多样而均衡。一个健康的锻炼流程不仅能改善你的整体外观以及身体功能，它也能使你的腹肌变得更棒。核心肌肉群用以支撑几乎所有的力量训练，因此你做的训练种类越多，你的腹肌和核心肌肉就会越棒！\\n2-2. 明确脂肪燃烧的时机。\\n不幸的是，运动不总是能够练就一对惊人的腹肌。通过剧烈的腹肌以及核心肌肉的训练，你可能练就强壮的腹肌，但是，万一你的新肌肉被腹部脂肪盖住了，你就无法获得你想要的视觉效果了。要燃烧脂肪，做出一定的生活方式的改变是必要的，这样你会进入“卡路里亏空”的状态——也就是说，你消耗了比摄入量更多的卡路里。\\n首先，试着改变一下你目前的日常生活，争取每天消耗更多的卡路里。例如，如果你是开车上学或是工作的，换成骑自行车或者跑步。如果你大部分空余时间都在看电视，请试着加入当地业余运动队或者干脆去慢跑。经过长期的时间，这些细微的改变能够帮助你减少体内脂肪，并且让你的腹肌更为明显。\\n2-3. 减少卡路里的摄入量。\\n一个可靠的减肥方法就是少吃。关于减肥期间多久吃一次东西以及每次吃多少才最理想的问题，这里有一个说法——要记得减肥最重要的是要摄入比你日常消耗所需更少的卡路里。计算你身体的基础代谢率，再算上你每天从食物中摄入的卡路里。保持这些数据比你每日消耗的卡热量还要低几百卡路里，你就能瘦下来！\\n请确保任何你准备实施的饮食计划都是现实、明智、以及安全的。不要把自己饿过头，也不要忽视你所需的营养，否则，你可能会严重损害自己的健康。\\n2-4. 改变你所吃的食物的种类。\\n关于减肥，并不完全只注重于你吃了多少——它也跟你吃了什么有关。试着从你的饮食中尽可能地刨除加工食品——就普遍原则而言，如果你无法立即辨认出某种食物是由什么植物或是动物制成的，它很可能就是“加工食物”。也请试着摒弃高热量和高糖分的菜。相反地，要在你的饮食中补充蔬菜（尤其是高营养的蔬菜，类似于甘蓝和菠菜），全麦碳水化合物，瘦肉蛋白（例如酸奶、鸡胸肉、蛋清、以及某些鱼），还有限量的健康脂肪（像是橄榄油、鳄梨还有坚果。）\\n尽可能地多喝水！喝水既能让人感觉通畅，又是零热量的，同时也能促进减肥。\\n2-5. 做有氧运动。\\n有氧运动是燃烧脂肪的好方式。剧烈的有氧运动，例如跑步，游泳，以及骑自行车，都能燃烧大量卡路里。如果你想要燃脂，可以考虑每周投入一定的时间进行有氧运动。这是扩大你每日摄入和消耗的卡路里之间的差距的好方法。不过，有一点要注意——如果在进行新的有氧运动流程时，相应地增加了摄入食物的量，你就有可能无法燃烧脂肪。\\n与大多数运动形式一样，要有节制地追求新的有氧运动流程。不要过火——如果你把所有的时间都投入到有氧运动中去，对于力量训练，饮食健康以及休息则无暇顾及，你会累垮自己，并且有可能面对令人失望的结果。\\n3. 进行基础的仰卧起坐训练\\n3-1. 背部朝下躺在地面上。\\n为了舒适一点儿，可以躺在泡沫运动垫或是铺有地毯的地板上。将脚后跟放在矮桌上，腿至少要弯成90度。\\n3-2. 两手在胸前交叉。\\n可能你见过别人将手指在脑后交叉着做仰卧起坐——如果这么做，就有可能无意中对颈部肌肉施压。将手交叉在胸前，就能够减轻你脖子疼的可能性。\\n3-3. 绷紧腹肌，从头开始曲起上身。\\n通过腹肌的力量，平缓地抬起上半身（保持颈部放松），在保持背部不离开地面的情况下，尽可能地抬起。千万不要进行突如其来的动作——这会伤到背部。\\n3-4. 维持此动作几秒。\\n然后开始将上身平稳而缓慢地放回地面。\\n3-5. 重复以上动作。\\n每次抬起上身到达极限后，都让这一动作保持上一两秒，然后再放回上身，接着继续重复。在任何时候，如果你感觉到后背有点疼，就停下来。\\n3-6. 重复做这个练习20次。\\n做了20次之后，简单地休息一会儿（少于一分钟），然后再做另一组，同样也是20个仰卧起坐。做两到四组，或者是直到你“感受到燃烧感”——即腹部轻微的酸痛，这意味着你肚子上的肌肉已经锻炼好了。\\n小提示\\n请记住，这些锻炼都要在相当缓慢的节奏下进行。许多女孩都认为，如果她们更快速地进行仰卧起坐，就意味着她们进行着更艰难的练习，这样就能燃烧更多的卡路里，变得更健康。这种观念是错误的。慢慢做才是更有效的腹肌练习——这能够实实在在地让腹部以及肚子上的肌肉得到充分的锻炼！\\n必须要有一个良好的饮食，否则你的锻炼是无法起作用的。把所有的垃圾食品、含糖的食物和饮料，以及加工食品都抛弃掉吧。\\n避免食用听装/罐装食品。\\n每天做20个一组的仰卧起坐练习，但是，当你的腹部变得更平坦时，每周做三到四次就可以了。\\n每天至少喝好几杯水（每杯200克）。\\n警告\\n如果你有任何有关呼吸或胃部方面的身体问题，在做这些锻炼前请先咨询一下医生。\\n\", \"简要回答\": \"紧实而性感的腹肌在男女之间都广受欢迎。不幸的是，女性很难练成腹肌。虽然有不少女性总在犹豫是否要锻炼肌肉，因为她们害怕练出粗壮而僵硬的肌肉，但其实，就生物水平上而言，女性要将瘦弱的肌肉练得比男性还要强壮是非常困难的。不要紧张——只要将饮食与运动巧妙地结合起来，女性也可以塑造出坚实、美观的腹肌以及核心肌群，并且不会像健美运动员一样粗壮。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"进行腹肌训练\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"从练习仰卧起坐/屈膝仰身开始。\", \"描述\": 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14,173 | 如何做引体向上（适合初学者） | 1. 做初学者动作
1-1. 做曲臂悬挂。
为了锻炼肩部和手臂的肌肉，请从曲臂悬挂开始练习。在单杠下方放一个箱子，站上去后你的下巴应该刚刚超过单杠。双手握住单杠，掌心朝内。将自己身体向上拉，使之稍稍高过单杠。保持手肘弯曲，下巴在单杠以上。保持这个姿势挂在单杠上，直至感到吃力为止。随着力量不断增强，你距离做引体向上的目标就越来越接近，可以逐渐延长悬挂的时间。
1-2. 尝试静止悬挂。
静止悬挂有助于锻炼手臂力量，让你最终能够完成引体向上动作。做静止悬挂时，在单杠下方放一张椅子，让你的双臂能够刚刚够到单杠。双手握住单杠，掌心朝外。将身体向上拉2.5厘米，在身体上升过程中，双肘向侧面摆动。弯曲膝盖，让双脚离开凳子，保持这一姿势，直至感到吃力为止。
做这个动作时，不要耸肩。如果你发现自己有耸肩动作，说明在做真正的引体向上之前，你还得继续加强力量。
1-3. 慢慢放低身体。
放低身体这一步也需要练习。为了摆好放低身体的悬挂姿势，请在单杠下放一张椅子，双手抓住单杠，与肩同宽，掌心朝内。收紧肌肉，让脚离开椅子。慢慢地放低身体。然后，双脚回到椅子上，重复上述过程。
每天做这个练习，直至你能够慢慢地放低身体为止。在放低身体的过程中，你必须能够控制身体下降的速度。要是发现自己降速太快，那就说明你还没有做好完成引体向上的准备。
1-4. 为这些练习制定训练计划。
在打好基础以完成常规引体向上动作的过程中，你应该每天针对该动作的一个方面重点练习。请为自己制定一个训练计划，轮流练习引体向上的各个方面，并在练习日之间安排好休息时间。
从悬挂开始练习。做分组练习，每组持续20到30秒，组间休息一到两分钟。每隔一天练习一次，以锻炼肌肉。
然后，过渡到放低身体练习。请放低身体8次。做两到三组，组间休息一分钟。每隔一天练习一次。
感觉越来越轻松后，你可以开始结合悬挂和放低身体练习，做完每组动作后记得休息一下。最终，你会发现自己可以轻松地拉起身体并完成引体向上。
2. 过渡到真正的引体向上
2-1. 从引体悬挂开始。
在开始做完整的引体向上动作前，先练习引体悬挂动作。刚开始时，用双手握住单杠，让身体挂在下面，每次坚持20到30秒，重复三到五次。完成后，站在椅子上，让下巴高于单杠。然后，弯曲膝盖，使用双手的力量让自己身体位于单杠以上。做三到五次这一练习，每次保持姿势5到10秒钟。
每隔一天练习一次，直到你觉得非常轻松为止。
2-2. 做反向引体向上。
反向引体向上可以帮助你学习引体向上动作中放低身体这一步的技巧。做反向引体向上时，重复使用椅子的放低身体练习。然后，稍稍拉起身体。在保持动作平稳的前提下，尽你所能地将身体拉高。做4到6次这一动作。
当你觉得反向引体向上已经变得比较轻松时，可以开始做下一个练习。
2-3. 过渡到反向划船。
做反向划船时，将单杠放到蹲举架上，与腰等高。躺到单杠下方。两手抓住单杠，间距略宽于肩。你的姿势应该与俯卧撑相反，身体挺直。伸直手臂，让身体悬挂在单杠下方，双脚前伸。然后，将身体上拉，使胸部靠近单杠。保持这一姿势三秒钟。
以15次反向划船为一组，当你能轻松地完成三组后，你可以开始练习完整的引体向上。
2-4. 开始做引体向上。
随着技术日趋娴熟，你应该就能完成引体向上了。摆好悬挂姿势，双手抓住单杠，掌心朝外，将身体往上拉，直至下巴靠近单杠，停顿一秒钟，然后放低身体。
2-5. 增加做引体向上的次数。
最初，你每天可能只能做几个引体向上。不要太快地增加次数，否则你可能会弄伤自己。你可以努力增加每组引体向上的次数，但每组一天最多只能增加一到两次。
3. 采取安全措施
3-1. 开始实施新的锻炼计划前，请咨询医生。
实施新的锻炼计划前，一定要咨询专业的医务人员，特别是当你有任何潜在健康问题时。尝试做引体向上前，请先咨询医生，以确保这个动作对你来说是安全的。
与医生讨论你背部、颈部、肩部、肘部或手腕存在的任何问题或隐患。
3-2. 不要跳跃。
刚开始做引体向上时，你可能喜欢跳起来去抓单杠，以帮助自己拉起身体。这样做会妨碍你使用正确的肌肉来完成引体向上。尽量只用手臂和上半身的肌肉来拉起身体。做引体向上时不要跳跃。
3-3. 每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。
你应该将每周做引体向上或任何其他重量训练的次数限制在两到三次。超过这个频率后，做引体向上可能会导致肌肉损伤。每次练完引体向上后，一定要休息一天，再做下次训练。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 做初学者动作\\n1-1. 做曲臂悬挂。\\n为了锻炼肩部和手臂的肌肉，请从曲臂悬挂开始练习。在单杠下方放一个箱子，站上去后你的下巴应该刚刚超过单杠。双手握住单杠，掌心朝内。将自己身体向上拉，使之稍稍高过单杠。保持手肘弯曲，下巴在单杠以上。保持这个姿势挂在单杠上，直至感到吃力为止。随着力量不断增强，你距离做引体向上的目标就越来越接近，可以逐渐延长悬挂的时间。\\n1-2. 尝试静止悬挂。\\n静止悬挂有助于锻炼手臂力量，让你最终能够完成引体向上动作。做静止悬挂时，在单杠下方放一张椅子，让你的双臂能够刚刚够到单杠。双手握住单杠，掌心朝外。将身体向上拉2.5厘米，在身体上升过程中，双肘向侧面摆动。弯曲膝盖，让双脚离开凳子，保持这一姿势，直至感到吃力为止。\\n做这个动作时，不要耸肩。如果你发现自己有耸肩动作，说明在做真正的引体向上之前，你还得继续加强力量。\\n1-3. 慢慢放低身体。\\n放低身体这一步也需要练习。为了摆好放低身体的悬挂姿势，请在单杠下放一张椅子，双手抓住单杠，与肩同宽，掌心朝内。收紧肌肉，让脚离开椅子。慢慢地放低身体。然后，双脚回到椅子上，重复上述过程。\\n每天做这个练习，直至你能够慢慢地放低身体为止。在放低身体的过程中，你必须能够控制身体下降的速度。要是发现自己降速太快，那就说明你还没有做好完成引体向上的准备。\\n1-4. 为这些练习制定训练计划。\\n在打好基础以完成常规引体向上动作的过程中，你应该每天针对该动作的一个方面重点练习。请为自己制定一个训练计划，轮流练习引体向上的各个方面，并在练习日之间安排好休息时间。\\n从悬挂开始练习。做分组练习，每组持续20到30秒，组间休息一到两分钟。每隔一天练习一次，以锻炼肌肉。\\n然后，过渡到放低身体练习。请放低身体8次。做两到三组，组间休息一分钟。每隔一天练习一次。\\n感觉越来越轻松后，你可以开始结合悬挂和放低身体练习，做完每组动作后记得休息一下。最终，你会发现自己可以轻松地拉起身体并完成引体向上。\\n2. 过渡到真正的引体向上\\n2-1. 从引体悬挂开始。\\n在开始做完整的引体向上动作前，先练习引体悬挂动作。刚开始时，用双手握住单杠，让身体挂在下面，每次坚持20到30秒，重复三到五次。完成后，站在椅子上，让下巴高于单杠。然后，弯曲膝盖，使用双手的力量让自己身体位于单杠以上。做三到五次这一练习，每次保持姿势5到10秒钟。\\n每隔一天练习一次，直到你觉得非常轻松为止。\\n2-2. 做反向引体向上。\\n反向引体向上可以帮助你学习引体向上动作中放低身体这一步的技巧。做反向引体向上时，重复使用椅子的放低身体练习。然后，稍稍拉起身体。在保持动作平稳的前提下，尽你所能地将身体拉高。做4到6次这一动作。\\n当你觉得反向引体向上已经变得比较轻松时，可以开始做下一个练习。\\n2-3. 过渡到反向划船。\\n做反向划船时，将单杠放到蹲举架上，与腰等高。躺到单杠下方。两手抓住单杠，间距略宽于肩。你的姿势应该与俯卧撑相反，身体挺直。伸直手臂，让身体悬挂在单杠下方，双脚前伸。然后，将身体上拉，使胸部靠近单杠。保持这一姿势三秒钟。\\n以15次反向划船为一组，当你能轻松地完成三组后，你可以开始练习完整的引体向上。\\n2-4. 开始做引体向上。\\n随着技术日趋娴熟，你应该就能完成引体向上了。摆好悬挂姿势，双手抓住单杠，掌心朝外，将身体往上拉，直至下巴靠近单杠，停顿一秒钟，然后放低身体。\\n2-5. 增加做引体向上的次数。\\n最初，你每天可能只能做几个引体向上。不要太快地增加次数，否则你可能会弄伤自己。你可以努力增加每组引体向上的次数，但每组一天最多只能增加一到两次。\\n3. 采取安全措施\\n3-1. 开始实施新的锻炼计划前，请咨询医生。\\n实施新的锻炼计划前，一定要咨询专业的医务人员，特别是当你有任何潜在健康问题时。尝试做引体向上前，请先咨询医生，以确保这个动作对你来说是安全的。\\n与医生讨论你背部、颈部、肩部、肘部或手腕存在的任何问题或隐患。\\n3-2. 不要跳跃。\\n刚开始做引体向上时，你可能喜欢跳起来去抓单杠，以帮助自己拉起身体。这样做会妨碍你使用正确的肌肉来完成引体向上。尽量只用手臂和上半身的肌肉来拉起身体。做引体向上时不要跳跃。\\n3-3. 每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。\\n你应该将每周做引体向上或任何其他重量训练的次数限制在两到三次。超过这个频率后，做引体向上可能会导致肌肉损伤。每次练完引体向上后，一定要休息一天，再做下次训练。\\n\", \"简要回答\": \"引体向上是加强上半身力量和锻炼核心肌群的好方法。但是，锻炼出足够做引体向上的力量需要一定时间。如果你想学引体向上，可以先从基本的初学者动作入手。最后再过渡到常规的引体向上动作。在此期间，请一定要注意自己的身体状况，量力而为。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"做初学者动作\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"做曲臂悬挂。\", \"描述\": \"为了锻炼肩部和手臂的肌肉，请从曲臂悬挂开始练习。在单杠下方放一个箱子，站上去后你的下巴应该刚刚超过单杠。双手握住单杠，掌心朝内。将自己身体向上拉，使之稍稍高过单杠。保持手肘弯曲，下巴在单杠以上。保持这个姿势挂在单杠上，直至感到吃力为止。随着力量不断增强，你距离做引体向上的目标就越来越接近，可以逐渐延长悬挂的时间。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"尝试静止悬挂。\", \"描述\": \"静止悬挂有助于锻炼手臂力量，让你最终能够完成引体向上动作。做静止悬挂时，在单杠下方放一张椅子，让你的双臂能够刚刚够到单杠。双手握住单杠，掌心朝外。将身体向上拉2.5厘米，在身体上升过程中，双肘向侧面摆动。弯曲膝盖，让双脚离开凳子，保持这一姿势，直至感到吃力为止。\\n做这个动作时，不要耸肩。如果你发现自己有耸肩动作，说明在做真正的引体向上之前，你还得继续加强力量。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"慢慢放低身体。\", \"描述\": \"放低身体这一步也需要练习。为了摆好放低身体的悬挂姿势，请在单杠下放一张椅子，双手抓住单杠，与肩同宽，掌心朝内。收紧肌肉，让脚离开椅子。慢慢地放低身体。然后，双脚回到椅子上，重复上述过程。\\n每天做这个练习，直至你能够慢慢地放低身体为止。在放低身体的过程中，你必须能够控制身体下降的速度。要是发现自己降速太快，那就说明你还没有做好完成引体向上的准备。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"为这些练习制定训练计划。\", \"描述\": \"在打好基础以完成常规引体向上动作的过程中，你应该每天针对该动作的一个方面重点练习。请为自己制定一个训练计划，轮流练习引体向上的各个方面，并在练习日之间安排好休息时间。\\n从悬挂开始练习。做分组练习，每组持续20到30秒，组间休息一到两分钟。每隔一天练习一次，以锻炼肌肉。\\n然后，过渡到放低身体练习。请放低身体8次。做两到三组，组间休息一分钟。每隔一天练习一次。\\n感觉越来越轻松后，你可以开始结合悬挂和放低身体练习，做完每组动作后记得休息一下。最终，你会发现自己可以轻松地拉起身体并完成引体向上。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"过渡到真正的引体向上\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"从引体悬挂开始。\", \"描述\": \"在开始做完整的引体向上动作前，先练习引体悬挂动作。刚开始时，用双手握住单杠，让身体挂在下面，每次坚持20到30秒，重复三到五次。完成后，站在椅子上，让下巴高于单杠。然后，弯曲膝盖，使用双手的力量让自己身体位于单杠以上。做三到五次这一练习，每次保持姿势5到10秒钟。\\n每隔一天练习一次，直到你觉得非常轻松为止。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"做反向引体向上。\", \"描述\": \"反向引体向上可以帮助你学习引体向上动作中放低身体这一步的技巧。做反向引体向上时，重复使用椅子的放低身体练习。然后，稍稍拉起身体。在保持动作平稳的前提下，尽你所能地将身体拉高。做4到6次这一动作。\\n当你觉得反向引体向上已经变得比较轻松时，可以开始做下一个练习。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"过渡到反向划船。\", \"描述\": \"做反向划船时，将单杠放到蹲举架上，与腰等高。躺到单杠下方。两手抓住单杠，间距略宽于肩。你的姿势应该与俯卧撑相反，身体挺直。伸直手臂，让身体悬挂在单杠下方，双脚前伸。然后，将身体上拉，使胸部靠近单杠。保持这一姿势三秒钟。\\n以15次反向划船为一组，当你能轻松地完成三组后，你可以开始练习完整的引体向上。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"开始做引体向上。\", \"描述\": \"随着技术日趋娴熟，你应该就能完成引体向上了。摆好悬挂姿势，双手抓住单杠，掌心朝外，将身体往上拉，直至下巴靠近单杠，停顿一秒钟，然后放低身体。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"增加做引体向上的次数。\", \"描述\": \"最初，你每天可能只能做几个引体向上。不要太快地增加次数，否则你可能会弄伤自己。你可以努力增加每组引体向上的次数，但每组一天最多只能增加一到两次。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"采取安全措施\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"开始实施新的锻炼计划前，请咨询医生。\", \"描述\": \"实施新的锻炼计划前，一定要咨询专业的医务人员，特别是当你有任何潜在健康问题时。尝试做引体向上前，请先咨询医生，以确保这个动作对你来说是安全的。\\n与医生讨论你背部、颈部、肩部、肘部或手腕存在的任何问题或隐患。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"不要跳跃。\", \"描述\": \"刚开始做引体向上时，你可能喜欢跳起来去抓单杠，以帮助自己拉起身体。这样做会妨碍你使用正确的肌肉来完成引体向上。尽量只用手臂和上半身的肌肉来拉起身体。做引体向上时不要跳跃。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。\", \"描述\": \"你应该将每周做引体向上或任何其他重量训练的次数限制在两到三次。超过这个频率后，做引体向上可能会导致肌肉损伤。每次练完引体向上后，一定要休息一天，再做下次训练。\"}]}]}}",
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} | wikihow |
14,174 | 如何投掷曲球 | 1. 基本投球
1-1. 先从学习如何做出基本的投掷动作开始，因为当用基本的方法投掷曲球时，手部会有一个很明显的定位，这在比赛中不建议使用。
但练习会为以后打下一个坚实的基础。
1-2. 用拇指和中指握住球。
中指放在棒球的底部缝线处，拇指放在后部缝线处。（握住棒球使其缝线的曲线朝向掌心，并且一个在顶部一个在底部。右利手的人，中指应放在顶部右边的缝线处，拇指放在底部左边的缝线处。左利手的人，对应的手指应放在相反的一边）
1-3. 将食指从球上拿开。
抓握时不要借助食指。相反，在指向想要抛掷的位置时需要使用食指定位。
1-4. 扣腕、投掷。
优势脚需踏触本垒板，并与其平行。投球时抬起另一条腿的膝盖，并向前转动髋部。手肘应与手臂的位置相齐平或高于手臂所在的位置，弯曲成90度。保持掌心向内，当手臂展开时释放棒球，于此同时，另一只脚向前一步（一些更难的曲球会在较早时刻释放或脱离）。当手臂从投掷状态收回时，应朝向身体相对边的髋部。
1-5. 练习。
在进阶到其他形式之前掌握基本的曲球投掷技术。牢记，当球释放时，投掷时的旋转动作是利用手部的移动做到，就好像是旋转门把手或者打响指（拇指朝上，中指和食指朝下）。投球时记住这个动作。
2. 直球
2-1. 握球。
将底部缝线至于食指和中指之间，拇指放在后部的缝线处。（同样，握住棒球使其缝线的曲线朝向掌心，并且一个在顶部一个在底部。右利手的人，中指应放在顶部右边的缝线处，拇指放在底部左边的缝线处。左利手的人，对应的手指应放在相反的一边。）
2-2. 用食指指向目标处。
对于基本弧线，应该用食指指向想要投球的位置。然而此时，同样需要保持中指的稳定。
2-3. 扣腕、投掷。
用手套完全包裹住棒球。优势脚需踏触本垒板，并与其平行。投球时抬起另一条腿的膝盖，并向前转动髋部。手肘应与手臂的位置相齐平或高于手臂所在的位置，弯曲成90度。保持掌心向内，当另一只脚向前一步时释放棒球。当球处于或越过头顶时迅速释放。当手臂从投掷状态收回时，应朝向身体相对边的髋部。
3. 弹指球
3-1. 握球。
正如其他曲球的抓握，此时的变量仍是食指。用拇指和中指握住球。中指放在棒球的底部缝线处，拇指放在后部缝线处。（握住棒球使其缝线的曲线朝向掌心，并且一个在顶部一个在底部。右利手的人，中指应放在顶部右边的缝线处，拇指放在底部左边的缝线处。左利手的人，对应的手指应放在相反的一边）。向内蜷曲食指，因此，指甲和最顶端的关节将置于球面，中间的关节指向目标。
需要练习才能自如的进行弹指球的抓握。空闲时间，可以不用投球，通过练习抓握，使自己适应那种感觉。
3-2. 使用食指关节指向目标。
对于直球，食指将同时指向目标，并保持中指稳定——额外的好处在于关节弯曲带来的更多的转矩。
3-3. 扣腕、投掷。
用手套完全包裹住棒球—这对于弹指球尤为重要，因为手指的摆放将使投球路数非常明显。优势脚需踏触本垒板，并与其平行。投球时抬起另一条腿的膝盖，并向前转动髋部。手肘应与手臂的位置相齐平或高于手臂所在的位置，弯曲成90度。保持掌心向内，当另一只脚向前一步时释放棒球。当球处于或越过头顶时迅速释放。当手臂从投掷状态收回时，应朝向身体相对边的髋部。
4. 改变抓握方式
4-1. 投掷12-6曲球。
根据球的投掷方式，常规的称为11-5曲球（按照时钟上的数字方向命名）。12-6曲球的投掷方向会更明显的朝下。将食指和中指放在缝线之间，拇指置于球底部。投掷时略微扣腕，或者当手越过头部时迅速释放棒球，而不是整个过程一直遵循手臂的运动。
考虑到棒球明显的向下运动，在投掷12-6曲球时，位置要比投掷常规的曲球稍微高一点。
4-2. 投掷10-4曲球。
10-4的曲球起先会擦身越过击球手，接着球身降低并发生偏离。起初的握球方式和传统的曲球相同，然后朝向拇指，向下稍微滑动食指和中指。中指承担大部分压力，投球时，向外转动手腕。
小提示
尽可能最大力度的扣腕，以使曲线有一个更大的坠落。扣腕时越用力，对球体产生的影响越大。
当投掷曲线时，想象你的手臂正在做着锤钉子运动。
扣腕方向越靠近身体，曲线方向将越直越明显。
当投掷曲线时，想象你的手臂正在做着锤钉子运动。
靠近身体的扣腕将投掷出直接向下的“桌面曲线”。这种投球通常很难击中，因为其看起来像快球，但投掷时间晚并击板。
在手臂运动过程的3/4处扣手腕称为“滑曲球”，其没有明显的变化曲线，但也会向前滑落。
不要只关注投出让对方无法击中的球，要更加关注投掷出曲线。不论投出的球是否能被击中，击球手都会受影响。
警告
长期投掷曲球会损伤手臂。12-6曲球对内侧副韧带施加了很多压力。
投掷曲球时不要扭转手臂，这样会很容易使肱骨粉碎。
至少15周岁或以上才能开始练习投掷曲球。[1]
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研究来源
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"create_time": "20230517 11:01:35",
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14,175 | 如何在跑步中正确地呼吸 | 1. 学会正确的呼吸方式
1-1. 用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸。
呼吸时，可以感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。
1-2. 深呼吸。
这样可以保证你为自己的身体提供了足够的氧气，同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。而且，深呼吸为肌肉的氧循环提供了合适的条件，可以提高你的耐力。
1-3. 张开嘴。
你的嘴比鼻腔大的多，可以让你更好的深呼吸。让氧气同时从鼻子和嘴里通过。
1-4. 找到自己的呼吸模式。
试着让自己的呼吸频率和步调协调。比如，每次抬左脚的时候，吸一口气，抬右脚的时候就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。
尝试不同的呼吸模式，找到最适合自己的那种。这取决于你的跑步速度。
1-5. 利用“说话实验”来检验自己的呼吸是否达标。
你要能够在跑步中不喘气的说出完整的句子才可以。
2. 通过长期训练提高自己的肺功能
2-1. 坚持跑步或者慢跑。
跑步和其他的体育活动一样，可以随着不断的练习提高。在耗痒健身中做的越好，你越可以有效地呼吸。
2-2. 做呼吸训练。
就像我们通过健身来锻炼我们的肌肉和心脏一样，我们也必须通过不断的训练自己的肺来提高它的功能。
坐着或躺着的时候，你也可以训练自己用腹部深呼吸。把手放在肚子上，保证它在每一次呼吸时起伏。分小节练习，每节呼吸8拍。重复3-5分钟。
长期游泳也可以提高肺功能。因为游泳是一项强调肺功能的运动。游泳还可以让你学会调整自己的呼吸频率，因为你必须让自己的呼吸和划水的动作协调起来。
2-3. 不要抽烟。
抽烟伤肺，会让你在跑步中深呼吸变得困难。
小提示
保证跑步时身体的含水量。
跑前和跑步后需要做一些伸展运动，以防止受伤。
用自己觉得舒服的步调跑步，可以防止身体出现疼痛，也可以让你保持合适的呼吸状态。
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14,176 | 如何猎枪射击 | 1. 学习基本知识
1-1. 总是把猎枪当成装上了子弹对待。
射击时，总是戴上保护耳朵和眼睛的护具。在枪处于射击位置前，一直给它上上保险。除非你准备射击，否则绝对不要将手指放在扳机上。当你不在射击位置时，枪筒保持向上或是指向地面的位置，绝对不要将枪指向你自己或任何人，总是将枪是装上了子弹的样子对待。
在你尝试瞄准、装子弹或发射猎枪之前，学会尊重它：这是一个危险和火力强大的武器。
1-2. 正确地持枪。
总是用你的非射击扣扳机的手托握住猎枪手柄的中部。用拇指和食指构成V字形，牢固地将其夹住。用你扣扳机的手保持住猎枪扳机后面的手柄。紧密地但是轻松地握住枪，好像你在跟它轻轻地握手一样。
1-3. 把枪放到射击位置。
把枪向后拉抵在肩膀舒适的位置，双手保持在相同的位置，但向上旋转。向后拉枪托，牢牢地抵在肩膀上。如果未能将猎枪牢牢地抵在肩膀上，开枪射击时，枪的后座力会让你的肩膀被撞得更痛苦。抵紧枪托可以让你的身体吸收后座力，不让枪的后座力撞击你的肩膀。
你的双脚应该分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖，将身体向你瞄准的目标一侧转动约 40 度。
你的手指不应放在扳机上，但将你的手指保持在扳机罩圈后面的持枪位置。
1-4. 脸颊凑近枪托。
要正确地瞄准，你需要练就所谓的“面颊紧贴枪托”，这意味着你将脸颊紧贴枪托，视线均匀地沿着猎枪向前。把猎枪的枪托尾端放进你的肩膀与胸大肌构成的窝窝里，让你的头靠在上面，放松脖子。
如果猎枪在枪管一半的位置上有视线孔，对齐枪，让猎枪枪管前端的准星、视线孔和你的视线在一条直线上。练习让你的脸颊上落到枪身上的同一点，尽快和尽可能舒适地对齐视线点。
1-5. 练习身体摆动。
用一杆卸了子弹的猎枪，确保上了保险，练习快速把枪架好到射击位置。把枪笔直地从你的身体侧推出，然后将猎枪的枪托稳稳地顶到你的肩膀，放在你的肩膀和身体构成的小窝里。
像打高尔夫球或网球，猎枪射击也有身体的部分摆动动作。不论你是在运动射击或狩猎，将猎枪快速、舒适地带到射击位置是重要的开始进程的起点。
1-6. 决定你要向什么目标射击。
大多数情况下，猎枪非常适合用来射击空中运动目标。如果你决定到射击场或安全的郊外领地有很大的空间的场地练习射击，你可能会想要先练习射击飞盘，然后再转到打猎或其他种类的射击。
射击场有飞盘目标区，其中自动化的机器可以发射飞盘到射击区的不同地点，从中你可以射击。这也是向经验丰富的射手学习更多经验的好方法。当你到位后，喊“拉”，飞盘操作员按下按钮并释放飞盘到场地。
在射击场轮流发射射击，可以观看他人的技术。这是学习的好方法。
2. 猎枪射击
2-1. 到一个你可以安全射击猎枪的地方。
要知道子弹的射程有上千米远，铅弹的射程更远。射击俱乐部和射击场是最安全的地方，从这里开始学习基础知识。先射击一些飞盘熟悉你的猎枪，然后再带到野外打猎。
如果你要去狩猎，请确保不要进入他人的私人领地，而且是在打猎季节，并且遵守你所在区域的法规。
2-2. 给猎枪装子弹。
首先确保上了枪保险。如果你的猎枪是“掰开式”的，意味着枪管和枪尾用铰链结合，可以打开装子弹。翻转通常是在靠近后把手的枪身上面的结合处，就能打开。猎枪在铰链上打开后，就可以往枪筒里插入子弹。用力将枪身扳回合上，装上子弹。保持上了枪保险的状态，直到你准备射击。
对于半自动猎枪和气动猎枪，上子弹的时候，让子弹的黄铜底朝向猎枪的后方，将子弹拿在手里，直接插入扳机罩圈前面的装弹口。对于“散弹枪”这类的猎枪应该能装3-5颗子弹。或者你可以拉回泵动装置，打开滑动跳弹壳口，一次装入一颗子弹。向前推回移动泵，这样就给猎枪装好了子弹。
只当你在准备射击的开枪位置时，才给猎枪装上子弹。请确保上好枪保险，直到准备射击。
2-3. 当你准备好了，平稳地扣动扳机。
将你的猎枪对准目标并且处在开火位置，枪托底部紧紧地顶在你的肩膀上，翻转关闭枪保险，扣扳机的动作就象你正在用这只手坚定地与人握手。
开火的瞬间闭上你的眼睛，或是突然扣动扳机将枪身向上抬，都是初学者容易犯的错误。保持你的两只眼睛都睁开给自己一个很好的视觉画面，意味着你可以集中注意力在准备射击的移动目标上，保持好的视野（将目标对准准星）。猎枪的后座力要比多数的步枪都更加明显，所以要有一个适应的过程。
2-4. 练习你的射击准确度。
飞盘射击的难度是你必需要对飞行目标的速度有所考虑，给出提前量，这就意味着你要朝向目标飞行方向前面一点射击，而不是直接对着目标射击。同时，你还要对猎枪的“扩散”有所补偿，也就是每发子弹的打击范围。猎枪子弹有相当宽的打击范围，这意味着你只要瞄向目标的大概方向就可以，不需要直接瞄准目标本身。为此，你需要确保有足够的空间，射出去的散弹不会打到不应该打到的东西。射击俱乐部是最安全的猎枪射击场所。
让目标在你前方飞出，再举枪瞄准其运动轨迹，沿着其运动轨迹线转动枪身。在目标运动轨迹线上瞄向目标前方一点，扣动扳机。转动枪身让枪口停在目标前方一点的位置。集中注意力在目标上，跟进，吸气，持枪到位保持住，射击，呼气，合上保险，检查射击成果。整个过程类似打高尔夫击球：眼看球；一个漂亮的转体击球，看球飞出。
3. 选择一把猎枪
3-1. 可以选择单筒或是双筒猎枪。
单筒猎枪一般是最便宜的。单筒猎枪一次只能装一发子弹，这意味着你射击完后必须加装子弹，如果在实际狩猎中需要多发连击时，这是个不利的状况。
双筒猎枪有两个品种：一根枪管在另一根枪管之上的竖直交叠式和一根枪管在另一根枪管旁边的水平交叠式。有些人喜欢这种样式的，有些人喜欢另一种样式的，没有绝对的好坏。两种样式的猎枪都比较贵。有些定制的猎枪价格可以到好几万元。
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这两种类型的猎枪都是掰合式的霰弹枪，意味着可以通过铰链掰开枪管和枪托的连接，露出装弹口，手工装卸散弹。
3-2. 考虑重新装子弹的选项。
滑膛式猎枪可以一次装好3-5颗子弹。要再次加装弹药，你要给枪托的滑膛加泵压，向枪膛推进另一个子弹，弹出打过的子弹，从弹夹管装入另一发子弹。这种价格实惠的枪以其可靠性和滑膛加子弹时独特的声音而闻名。
半自动猎枪在每次枪发射后会自动加子弹。这种枪的价格在2000元到3万5千元不等。
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3-3. 选择自己想要的枪管长度的猎枪。
对于用来打双向飞碟、目标靶或是打猎，带扼流圈的长管猎枪可能是首选；如果是用来保卫家庭或是个人安全，那么带很少或是不带扼流圈的短管猎枪比较合适。
长管猎枪可以让弹药产生更大的压力来加速子弹的射出，意味着更高的枪口弹速，扩散较少，因为子弹在枪管里有较长的时间沿直线运动。这也使得长管猎枪更重、更难（或至少更慢）左右摆动，以瞄准快速移动的物体。短管猎枪非常适合近距离的遭遇战，或其他不需要多少散弹扩散面积的射击场合。
3-4. 考虑枪的口径。
口径大小是一个重要的考虑因素，大口径的枪如12-，或甚至10-，对弱小的或是没有受过训练的射手来说，会是一个沉重的负担。16- 或 20- 口径的枪跳枪的幅度要小得多，适合非常广泛的射手选择。
3-5. 选择扼流圈。
扼流圈是枪管末端的一小截，将枪口的直径略微地缩小。扼流圈的大小会影响到打出去的散弹颗粒的扩散面积。扼流圈越小，散弹打出去的面积越小。松的扼流圈可以允许较宽的射击精度误差，但这也意味着在较近的距离打出去的散弹对目标没有多大的效果。
扼流圈有两种类型：固定的扼流圈和螺丝拧入的扼流圈。固定扼流圈是设计成枪管的一部分，不动大的工程不能更改或去除。螺丝拧入的扼流圈意味着枪管的开口末端内有螺纹，可以很容易地替换不同大小的扼流圈。
4. 选择弹药
4-1. 选用运动射击的“打鸟子弹”。
对于猎枪来说弹药的选择范围很大，打鸟子弹主要是在塑料填料中倒入小颗粒钢珠制成，最常用于射击场上的飞盘射击，或是打如鸽子类的小鸟。
你也可以在高基（也称为高黄铜）或低基（也称为低黄铜）之间选择。高基（相比低基数）并不一定意味着更多的弹药粉。这种子弹是用来对付小活物如鸽子或无赖的，低基数子弹可以用来打飞碟。
4-2. 对于大型的狩猎，试一试打鹿的子弹。
这种类型子弹使用大颗粒（将近一厘米）固定在塑料填料中的钢珠。最常见的打鹿子弹是00型号。000型号打鹿子弹是更大的钢珠，0型号打鹿子弹是较小的钢珠，再小的钢珠是# 1打鹿子弹，#2等等。
4-3. 子弹大小必须和你的枪管一致。
有三种子弹弹壳长度。2-3/4英寸（标准），大约6.8厘米；3英寸（大号），大约7.5厘米；以及 3-1/2英寸（超大号），大约8.8厘米。最常见的霰弹枪支持长达 3 英寸的子弹（猎枪总是可以发射较小的子弹，但不一定能发射较大的），有一些能发射 3-1/2 英寸的子弹，包含比标准子弹更多的弹药粉，可以携带更多的钢珠。
4-4. 考虑使用铅弹。
很多人提到子弹的时候首先想到铅弹。它是由弹药推动的一大块铅。铅弹的火力决定方式与打鹿子弹的一样，有标准、大号和超大号装填。对于大号和超大号铅弹，你还可以选择更重（超过28克）的铅弹。
有两种常见类型的铅弹。在有滑膛枪管的霰弹枪使用的“螺纹”铅弹，和用于有内螺纹的穿甲弹猎枪。穿甲弹一般比螺纹铅弹更准确，速度更高，但需要枪管内螺纹，这个不常见。
4-5. 注意你的子弹的大小。
当你准备购买弹药时，注意子弹盒上列出的子弹型号大小，要拿对你需要的子弹。就像12-口径的猎枪比20-口径的猎枪大一样，# 6的子弹用的钢珠也比#8的子弹要大。
对于飞碟射击，通常倾向于使用高子弹标号（#7-1/2 到#9），因为钢珠射出的密度范围比单个钢珠的重量更为重要。更大、更重的钢珠（#4-#6 子弹）通常用来打鸟和兔，因为毛皮和羽毛都比陶瓷的飞碟更难以穿透。
5. 清洁你的猎枪
5-1. 每次开枪后都要清洁枪。
要让枪保持良好的状态，在你每次使用射击后，都要清洁猎枪。弹药粉和枪中的油脂会积聚粘结起来，马上就会导致故障。脏的枪是危险的枪。清洁它。
5-2. 将枪拆解成几个主要的部分。
按照你的枪支所有者手册中的说明来分解枪。如果你的猎枪是掰合式的，你只需要让枪沿铰链打开，就可以清洁这种枪。对于滑膛枪，你至少需要将枪管拆下清洁。
5-3. 擦去枪上的油脂。
使用专为枪射击的气溶胶去脂剂或溶剂。不要在任何活动的零件使用去脂剂或溶剂，比如扳机组件，但是在枪管和扼流管上喷涂。
5-4. 擦拭枪管。
使用一块抹布，用一根杆推动它擦拭枪管就可以，或者你可以购买 BoreSnake 枪管专用清洁装置。请确保不要在枪管内留下线头。
5-5. 刮擦扼流圈。
这些会很脏，因为它首当其冲接触子弹的药粉。将一点点的气溶胶清洁剂直接喷射在步枪刷或旧牙刷上来擦洗。
5-6. 擦拭枪下。
用干净的布，擦拭任何需要清洁的粉末或污垢的斑点，如果是顽渍，用大量的气溶胶喷雾剂来重点清洁。
小提示
在清洗和维护猎枪时，总是读取你的用户手册的具体说明。
多数子弹颗粒含有铅，是有毒的重金属。每次你射击，铅尘云进入空气。不过度接触小球/子弹，射击完后要洗手。如果没有适当的通风，室内和室外靶场还会有包含高铅水平的空气。也有不含铅（钢丸）的子弹，但如果打猎的话可能会降低射击的杀伤力。
在较远的范围，你可能会发现偏离目标很多。试着增加你对目标的提前量，或可能是子弹的扩散有问题。请尝试购买一个更长枪管或更紧的扼流圈（如果你有螺丝拧上式的扼流圈）。
警告
枪支可以是非常危险和容易致命，特别是如果处理不当。应只在有丰富经验的射击老手或是武器专家的直接监督下使用枪支。
确保射击时遵循所有的国家和地方的法律。请注意枪支的许多法律在国与国之间很不一样，甚至县或城市之间都不一样。
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决定你要向什么目标射击。\\n大多数情况下，猎枪非常适合用来射击空中运动目标。如果你决定到射击场或安全的郊外领地有很大的空间的场地练习射击，你可能会想要先练习射击飞盘，然后再转到打猎或其他种类的射击。 \\n射击场有飞盘目标区，其中自动化的机器可以发射飞盘到射击区的不同地点，从中你可以射击。这也是向经验丰富的射手学习更多经验的好方法。当你到位后，喊“拉”，飞盘操作员按下按钮并释放飞盘到场地。\\n在射击场轮流发射射击，可以观看他人的技术。这是学习的好方法。\\n2. 猎枪射击\\n2-1. 到一个你可以安全射击猎枪的地方。\\n要知道子弹的射程有上千米远，铅弹的射程更远。射击俱乐部和射击场是最安全的地方，从这里开始学习基础知识。先射击一些飞盘熟悉你的猎枪，然后再带到野外打猎。 \\n如果你要去狩猎，请确保不要进入他人的私人领地，而且是在打猎季节，并且遵守你所在区域的法规。\\n2-2. 给猎枪装子弹。\\n首先确保上了枪保险。如果你的猎枪是“掰开式”的，意味着枪管和枪尾用铰链结合，可以打开装子弹。翻转通常是在靠近后把手的枪身上面的结合处，就能打开。猎枪在铰链上打开后，就可以往枪筒里插入子弹。用力将枪身扳回合上，装上子弹。保持上了枪保险的状态，直到你准备射击。\\n对于半自动猎枪和气动猎枪，上子弹的时候，让子弹的黄铜底朝向猎枪的后方，将子弹拿在手里，直接插入扳机罩圈前面的装弹口。对于“散弹枪”这类的猎枪应该能装3-5颗子弹。或者你可以拉回泵动装置，打开滑动跳弹壳口，一次装入一颗子弹。向前推回移动泵，这样就给猎枪装好了子弹。\\n只当你在准备射击的开枪位置时，才给猎枪装上子弹。请确保上好枪保险，直到准备射击。\\n2-3. 当你准备好了，平稳地扣动扳机。\\n将你的猎枪对准目标并且处在开火位置，枪托底部紧紧地顶在你的肩膀上，翻转关闭枪保险，扣扳机的动作就象你正在用这只手坚定地与人握手。 \\n开火的瞬间闭上你的眼睛，或是突然扣动扳机将枪身向上抬，都是初学者容易犯的错误。保持你的两只眼睛都睁开给自己一个很好的视觉画面，意味着你可以集中注意力在准备射击的移动目标上，保持好的视野（将目标对准准星）。猎枪的后座力要比多数的步枪都更加明显，所以要有一个适应的过程。\\n2-4. 练习你的射击准确度。\\n飞盘射击的难度是你必需要对飞行目标的速度有所考虑，给出提前量，这就意味着你要朝向目标飞行方向前面一点射击，而不是直接对着目标射击。同时，你还要对猎枪的“扩散”有所补偿，也就是每发子弹的打击范围。猎枪子弹有相当宽的打击范围，这意味着你只要瞄向目标的大概方向就可以，不需要直接瞄准目标本身。为此，你需要确保有足够的空间，射出去的散弹不会打到不应该打到的东西。射击俱乐部是最安全的猎枪射击场所。 \\n让目标在你前方飞出，再举枪瞄准其运动轨迹，沿着其运动轨迹线转动枪身。在目标运动轨迹线上瞄向目标前方一点，扣动扳机。转动枪身让枪口停在目标前方一点的位置。集中注意力在目标上，跟进，吸气，持枪到位保持住，射击，呼气，合上保险，检查射击成果。整个过程类似打高尔夫击球：眼看球；一个漂亮的转体击球，看球飞出。\\n3. 选择一把猎枪\\n3-1. 可以选择单筒或是双筒猎枪。\\n单筒猎枪一般是最便宜的。单筒猎枪一次只能装一发子弹，这意味着你射击完后必须加装子弹，如果在实际狩猎中需要多发连击时，这是个不利的状况。\\n双筒猎枪有两个品种：一根枪管在另一根枪管之上的竖直交叠式和一根枪管在另一根枪管旁边的水平交叠式。有些人喜欢这种样式的，有些人喜欢另一种样式的，没有绝对的好坏。两种样式的猎枪都比较贵。有些定制的猎枪价格可以到好几万元。\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/4\\\\/4e\\\\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\\\\/v4-460px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/4\\\\/4e\\\\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\\\\/v4-728px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":345,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":546,\\\"licensing\\\":\\\"<div class=\\\\\\\"mw-parser-output\\\\\\\"><\\\\/div>\\\"}\\n这两种类型的猎枪都是掰合式的霰弹枪，意味着可以通过铰链掰开枪管和枪托的连接，露出装弹口，手工装卸散弹。\\n3-2. 考虑重新装子弹的选项。\\n滑膛式猎枪可以一次装好3-5颗子弹。要再次加装弹药，你要给枪托的滑膛加泵压，向枪膛推进另一个子弹，弹出打过的子弹，从弹夹管装入另一发子弹。这种价格实惠的枪以其可靠性和滑膛加子弹时独特的声音而闻名。\\n半自动猎枪在每次枪发射后会自动加子弹。这种枪的价格在2000元到3万5千元不等。\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/d\\\\/d3\\\\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet3.jpg\\\\/v4-460px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet3.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/d\\\\/d3\\\\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet3.jpg\\\\/v4-728px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet3.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":345,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":546,\\\"licensing\\\":\\\"<div class=\\\\\\\"mw-parser-output\\\\\\\"><\\\\/div>\\\"}\\n3-3. 选择自己想要的枪管长度的猎枪。\\n对于用来打双向飞碟、目标靶或是打猎，带扼流圈的长管猎枪可能是首选；如果是用来保卫家庭或是个人安全，那么带很少或是不带扼流圈的短管猎枪比较合适。\\n长管猎枪可以让弹药产生更大的压力来加速子弹的射出，意味着更高的枪口弹速，扩散较少，因为子弹在枪管里有较长的时间沿直线运动。这也使得长管猎枪更重、更难（或至少更慢）左右摆动，以瞄准快速移动的物体。短管猎枪非常适合近距离的遭遇战，或其他不需要多少散弹扩散面积的射击场合。\\n3-4. 考虑枪的口径。\\n口径大小是一个重要的考虑因素，大口径的枪如12-，或甚至10-，对弱小的或是没有受过训练的射手来说，会是一个沉重的负担。16- 或 20- 口径的枪跳枪的幅度要小得多，适合非常广泛的射手选择。\\n3-5. 选择扼流圈。\\n扼流圈是枪管末端的一小截，将枪口的直径略微地缩小。扼流圈的大小会影响到打出去的散弹颗粒的扩散面积。扼流圈越小，散弹打出去的面积越小。松的扼流圈可以允许较宽的射击精度误差，但这也意味着在较近的距离打出去的散弹对目标没有多大的效果。\\n扼流圈有两种类型：固定的扼流圈和螺丝拧入的扼流圈。固定扼流圈是设计成枪管的一部分，不动大的工程不能更改或去除。螺丝拧入的扼流圈意味着枪管的开口末端内有螺纹，可以很容易地替换不同大小的扼流圈。\\n4. 选择弹药\\n4-1. 选用运动射击的“打鸟子弹”。\\n对于猎枪来说弹药的选择范围很大，打鸟子弹主要是在塑料填料中倒入小颗粒钢珠制成，最常用于射击场上的飞盘射击，或是打如鸽子类的小鸟。\\n你也可以在高基（也称为高黄铜）或低基（也称为低黄铜）之间选择。高基（相比低基数）并不一定意味着更多的弹药粉。这种子弹是用来对付小活物如鸽子或无赖的，低基数子弹可以用来打飞碟。\\n4-2. 对于大型的狩猎，试一试打鹿的子弹。\\n这种类型子弹使用大颗粒（将近一厘米）固定在塑料填料中的钢珠。最常见的打鹿子弹是00型号。000型号打鹿子弹是更大的钢珠，0型号打鹿子弹是较小的钢珠，再小的钢珠是# 1打鹿子弹，#2等等。\\n4-3. 子弹大小必须和你的枪管一致。\\n有三种子弹弹壳长度。2-3/4英寸（标准），大约6.8厘米；3英寸（大号），大约7.5厘米；以及 3-1/2英寸（超大号），大约8.8厘米。最常见的霰弹枪支持长达 3 英寸的子弹（猎枪总是可以发射较小的子弹，但不一定能发射较大的），有一些能发射 3-1/2 英寸的子弹，包含比标准子弹更多的弹药粉，可以携带更多的钢珠。\\n4-4. 考虑使用铅弹。\\n很多人提到子弹的时候首先想到铅弹。它是由弹药推动的一大块铅。铅弹的火力决定方式与打鹿子弹的一样，有标准、大号和超大号装填。对于大号和超大号铅弹，你还可以选择更重（超过28克）的铅弹。\\n有两种常见类型的铅弹。在有滑膛枪管的霰弹枪使用的“螺纹”铅弹，和用于有内螺纹的穿甲弹猎枪。穿甲弹一般比螺纹铅弹更准确，速度更高，但需要枪管内螺纹，这个不常见。\\n4-5. 注意你的子弹的大小。\\n当你准备购买弹药时，注意子弹盒上列出的子弹型号大小，要拿对你需要的子弹。就像12-口径的猎枪比20-口径的猎枪大一样，# 6的子弹用的钢珠也比#8的子弹要大。 \\n对于飞碟射击，通常倾向于使用高子弹标号（#7-1/2 到#9），因为钢珠射出的密度范围比单个钢珠的重量更为重要。更大、更重的钢珠（#4-#6 子弹）通常用来打鸟和兔，因为毛皮和羽毛都比陶瓷的飞碟更难以穿透。\\n5. 清洁你的猎枪\\n5-1. 每次开枪后都要清洁枪。\\n要让枪保持良好的状态，在你每次使用射击后，都要清洁猎枪。弹药粉和枪中的油脂会积聚粘结起来，马上就会导致故障。脏的枪是危险的枪。清洁它。\\n5-2. 将枪拆解成几个主要的部分。\\n按照你的枪支所有者手册中的说明来分解枪。如果你的猎枪是掰合式的，你只需要让枪沿铰链打开，就可以清洁这种枪。对于滑膛枪，你至少需要将枪管拆下清洁。\\n5-3. 擦去枪上的油脂。\\n使用专为枪射击的气溶胶去脂剂或溶剂。不要在任何活动的零件使用去脂剂或溶剂，比如扳机组件，但是在枪管和扼流管上喷涂。\\n5-4. 擦拭枪管。\\n使用一块抹布，用一根杆推动它擦拭枪管就可以，或者你可以购买 BoreSnake 枪管专用清洁装置。请确保不要在枪管内留下线头。\\n5-5. 刮擦扼流圈。\\n这些会很脏，因为它首当其冲接触子弹的药粉。将一点点的气溶胶清洁剂直接喷射在步枪刷或旧牙刷上来擦洗。\\n5-6. 擦拭枪下。\\n用干净的布，擦拭任何需要清洁的粉末或污垢的斑点，如果是顽渍，用大量的气溶胶喷雾剂来重点清洁。\\n小提示\\n在清洗和维护猎枪时，总是读取你的用户手册的具体说明。\\n多数子弹颗粒含有铅，是有毒的重金属。每次你射击，铅尘云进入空气。不过度接触小球/子弹，射击完后要洗手。如果没有适当的通风，室内和室外靶场还会有包含高铅水平的空气。也有不含铅（钢丸）的子弹，但如果打猎的话可能会降低射击的杀伤力。\\n在较远的范围，你可能会发现偏离目标很多。试着增加你对目标的提前量，或可能是子弹的扩散有问题。请尝试购买一个更长枪管或更紧的扼流圈（如果你有螺丝拧上式的扼流圈）。\\n警告\\n枪支可以是非常危险和容易致命，特别是如果处理不当。应只在有丰富经验的射击老手或是武器专家的直接监督下使用枪支。\\n确保射击时遵循所有的国家和地方的法律。请注意枪支的许多法律在国与国之间很不一样，甚至县或城市之间都不一样。\\n\", \"简要回答\": \"猎枪主要用于狩猎鸟类和其他小的游戏，以及体育上的双向飞碟射击。猎枪有各种大小和样式。本文中介绍了猎枪的基本知识，以及如何选择一把猎枪。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"学习基本知识\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"总是把猎枪当成装上了子弹对待。\", \"描述\": \"射击时，总是戴上保护耳朵和眼睛的护具。在枪处于射击位置前，一直给它上上保险。除非你准备射击，否则绝对不要将手指放在扳机上。当你不在射击位置时，枪筒保持向上或是指向地面的位置，绝对不要将枪指向你自己或任何人，总是将枪是装上了子弹的样子对待。 \\n在你尝试瞄准、装子弹或发射猎枪之前，学会尊重它：这是一个危险和火力强大的武器。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"正确地持枪。\", \"描述\": \"总是用你的非射击扣扳机的手托握住猎枪手柄的中部。用拇指和食指构成V字形，牢固地将其夹住。用你扣扳机的手保持住猎枪扳机后面的手柄。紧密地但是轻松地握住枪，好像你在跟它轻轻地握手一样。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"把枪放到射击位置。\", \"描述\": \"把枪向后拉抵在肩膀舒适的位置，双手保持在相同的位置，但向上旋转。向后拉枪托，牢牢地抵在肩膀上。如果未能将猎枪牢牢地抵在肩膀上，开枪射击时，枪的后座力会让你的肩膀被撞得更痛苦。抵紧枪托可以让你的身体吸收后座力，不让枪的后座力撞击你的肩膀。\\n你的双脚应该分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖，将身体向你瞄准的目标一侧转动约 40 度。\\n你的手指不应放在扳机上，但将你的手指保持在扳机罩圈后面的持枪位置。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"脸颊凑近枪托。\", \"描述\": \"要正确地瞄准，你需要练就所谓的“面颊紧贴枪托”，这意味着你将脸颊紧贴枪托，视线均匀地沿着猎枪向前。把猎枪的枪托尾端放进你的肩膀与胸大肌构成的窝窝里，让你的头靠在上面，放松脖子。 \\n如果猎枪在枪管一半的位置上有视线孔，对齐枪，让猎枪枪管前端的准星、视线孔和你的视线在一条直线上。练习让你的脸颊上落到枪身上的同一点，尽快和尽可能舒适地对齐视线点。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"练习身体摆动。\", \"描述\": \"用一杆卸了子弹的猎枪，确保上了保险，练习快速把枪架好到射击位置。把枪笔直地从你的身体侧推出，然后将猎枪的枪托稳稳地顶到你的肩膀，放在你的肩膀和身体构成的小窝里。 \\n像打高尔夫球或网球，猎枪射击也有身体的部分摆动动作。不论你是在运动射击或狩猎，将猎枪快速、舒适地带到射击位置是重要的开始进程的起点。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"决定你要向什么目标射击。\", \"描述\": \"大多数情况下，猎枪非常适合用来射击空中运动目标。如果你决定到射击场或安全的郊外领地有很大的空间的场地练习射击，你可能会想要先练习射击飞盘，然后再转到打猎或其他种类的射击。 \\n射击场有飞盘目标区，其中自动化的机器可以发射飞盘到射击区的不同地点，从中你可以射击。这也是向经验丰富的射手学习更多经验的好方法。当你到位后，喊“拉”，飞盘操作员按下按钮并释放飞盘到场地。\\n在射击场轮流发射射击，可以观看他人的技术。这是学习的好方法。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"猎枪射击\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"到一个你可以安全射击猎枪的地方。\", \"描述\": \"要知道子弹的射程有上千米远，铅弹的射程更远。射击俱乐部和射击场是最安全的地方，从这里开始学习基础知识。先射击一些飞盘熟悉你的猎枪，然后再带到野外打猎。 \\n如果你要去狩猎，请确保不要进入他人的私人领地，而且是在打猎季节，并且遵守你所在区域的法规。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"给猎枪装子弹。\", \"描述\": \"首先确保上了枪保险。如果你的猎枪是“掰开式”的，意味着枪管和枪尾用铰链结合，可以打开装子弹。翻转通常是在靠近后把手的枪身上面的结合处，就能打开。猎枪在铰链上打开后，就可以往枪筒里插入子弹。用力将枪身扳回合上，装上子弹。保持上了枪保险的状态，直到你准备射击。\\n对于半自动猎枪和气动猎枪，上子弹的时候，让子弹的黄铜底朝向猎枪的后方，将子弹拿在手里，直接插入扳机罩圈前面的装弹口。对于“散弹枪”这类的猎枪应该能装3-5颗子弹。或者你可以拉回泵动装置，打开滑动跳弹壳口，一次装入一颗子弹。向前推回移动泵，这样就给猎枪装好了子弹。\\n只当你在准备射击的开枪位置时，才给猎枪装上子弹。请确保上好枪保险，直到准备射击。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"当你准备好了，平稳地扣动扳机。\", \"描述\": \"将你的猎枪对准目标并且处在开火位置，枪托底部紧紧地顶在你的肩膀上，翻转关闭枪保险，扣扳机的动作就象你正在用这只手坚定地与人握手。 \\n开火的瞬间闭上你的眼睛，或是突然扣动扳机将枪身向上抬，都是初学者容易犯的错误。保持你的两只眼睛都睁开给自己一个很好的视觉画面，意味着你可以集中注意力在准备射击的移动目标上，保持好的视野（将目标对准准星）。猎枪的后座力要比多数的步枪都更加明显，所以要有一个适应的过程。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"练习你的射击准确度。\", \"描述\": \"飞盘射击的难度是你必需要对飞行目标的速度有所考虑，给出提前量，这就意味着你要朝向目标飞行方向前面一点射击，而不是直接对着目标射击。同时，你还要对猎枪的“扩散”有所补偿，也就是每发子弹的打击范围。猎枪子弹有相当宽的打击范围，这意味着你只要瞄向目标的大概方向就可以，不需要直接瞄准目标本身。为此，你需要确保有足够的空间，射出去的散弹不会打到不应该打到的东西。射击俱乐部是最安全的猎枪射击场所。 \\n让目标在你前方飞出，再举枪瞄准其运动轨迹，沿着其运动轨迹线转动枪身。在目标运动轨迹线上瞄向目标前方一点，扣动扳机。转动枪身让枪口停在目标前方一点的位置。集中注意力在目标上，跟进，吸气，持枪到位保持住，射击，呼气，合上保险，检查射击成果。整个过程类似打高尔夫击球：眼看球；一个漂亮的转体击球，看球飞出。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"选择一把猎枪\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"可以选择单筒或是双筒猎枪。\", \"描述\": \"单筒猎枪一般是最便宜的。单筒猎枪一次只能装一发子弹，这意味着你射击完后必须加装子弹，如果在实际狩猎中需要多发连击时，这是个不利的状况。\\n双筒猎枪有两个品种：一根枪管在另一根枪管之上的竖直交叠式和一根枪管在另一根枪管旁边的水平交叠式。有些人喜欢这种样式的，有些人喜欢另一种样式的，没有绝对的好坏。两种样式的猎枪都比较贵。有些定制的猎枪价格可以到好几万元。\\n\\n{\\\"smallUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images_en\\\\/thumb\\\\/4\\\\/4e\\\\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\\\\/v4-460px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\\\",\\\"bigUrl\\\":\\\"https:\\\\/\\\\/www.wikihow.com\\\\/images\\\\/thumb\\\\/4\\\\/4e\\\\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\\\\/v4-728px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\\\",\\\"smallWidth\\\":460,\\\"smallHeight\\\":345,\\\"bigWidth\\\":728,\\\"bigHeight\\\":546,\\\"licensing\\\":\\\"<div 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14,177 | 如何给保龄球赛计分 | 1. 基本规则
1-1. 了解比赛基本构成。
一局比赛共有 10 个计分格。选手在每一格里有 2 次机会击倒所有 10 个球瓶。
如果球手在一个计分格里，第一投便击倒全部 10 个球瓶，则记为一次「全中」，无需进行第二投。
如果球手在一个计分格里，两次投球才将全部 10 个球瓶击倒，则记为一次「补中」。例如，球手可能第一投击倒 7 个球瓶，第二投击倒余下 3 个。
如果球手第一投没有击倒任何球瓶，但第二投击倒所有 10 支球瓶，鉴于球手两次投球才击倒所有球瓶，仍记为一次「补中」而非「全中」。
球手两次投球后仍未能击倒所有 10 支球瓶，则记为一次「失误」。
1-2. 了解保龄球计分卡格式。
计分卡上写有每位球手的名字，10 个格子（对应 10 个计分格）以及一个最终得分格。每一大格又分两个小格；这些格子用来记录每格里每次投球击倒的球瓶数。
最后一个计分格里包含一个更小的格子，位于第十格第三排，只有当球手在第十格投出「全中」或「补中」时，才用来记录选手的分数。
1-3. 了解额外规则。
有时可能需要根据与朋友制定的特殊规则，确定该如何为比赛中的意外情况计分。意料之外的事情时有发生，此时该如何计分？
「F」可以代表球手越界犯规。这里的「界」是真正意义上的「界」——球手起步区域与球道间的界线。若球手越界，则在本轮得到零分。
如果球手打出「分瓶」，则需要在数字周围标记一个「O」。也可在击倒球瓶数目前标记一个「S」。
如果球手成功击倒「头瓶」，但其他球瓶间存在间隔，则视为一次「分瓶」。如果球手未能击倒「头瓶」，可以在计分卡上标记一个「W」，标识「残瓶」，不过这种标记已不被广泛采用。
2. 计分
2-1. 失误的计分方法。
对于失误的计分，只需将两次投球分别击倒的瓶数相加，即可得出本格最终分数。
保龄球比赛采取累加积分法。球手每轮的分数累计相加，并分别记入对应计分格中。例如：如果球手第一轮第一投击倒 3 支球瓶，第二投击倒 2 支球瓶，则第一格计 5 分。如果球手第二轮共击倒 7 支球瓶，则第二格计 12（5+7） 分。
2-2. 补中后的计分方法。
如果球员补中，那么计分卡第一格记录球员第一投击倒的球瓶数，第二格画一条反斜线。
补中分数为「10 分加上球手第二格第一投击倒的瓶数」。例如：如果球员在第一格补中，第二格第一投击倒 7 支球瓶，则第一格最终分数为 17。
2-3. 全中后的计分方法。
若球手打出全中，则在当格第一行记一个「X」。
全中分数为「10 分加上球手之后两次投球击倒瓶数」。例如，如果球手在第一格打出全中，而后在第二格第一球击倒 5 瓶，第二球击倒 4 瓶，则第一格最终分数为 19。
如果球手接连打出两个全中，则之后一投的分数仍然记入第一格内。例如，如果球手在前三格均打出全中，则第一格最终分数为 30。
2-4. 组合计分方法。
有时候情况有些复杂，那么先来回顾一下基本规则：如果球手在第一格打出全中，第二格补中（7|/），第三格得 9 分，那么最终得分是多少？
算出 48 这个数字了么？第一格得 20 分（全中 10 分 加上补中 10 分），第二格得 39 分（20+10+9），第三格得 48 分（39+9）。
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14,178 | 如何赢得街斗 | 1. 步骤
1-1. 认清环境。
除了看周围有什么东西可以抄起来当家伙使的，找到一条能逃跑的退路其实更重要一些，尤其当你寡不敌众的时候。调动全身的感官，必要的时候可以借助影子或者镜子的反射面来给你提供信息。
1-2. 如果有以下几点请格外注意：你的对手比你擅长格斗或者人手比你多；他们持有钝器或者锋利的武器，比如指节套环或者匕首等；他们摆明了要打你。
这些情况下要有心里准备可能会挨一记重拳。
1-3. 退出战斗。
虽说想在殴斗中立于不败最确定的办法就是别殴斗，这听起来像废话，可道理确实是这样。很多情况下并不是一上来就非打不可的。如果你能通过一些其他的方式解决的话何乐而不为呢。不要嘴硬逞英雄，有时候自负是会害死人的。另外不要图一时口舌之快，很多恶性斗殴事件都是因为小口角引起的。记住冲动是魔鬼，能忍则忍，没事儿别那么扎刺。比方说，有个家伙骂你说干嘛盯着他女朋友看，你就道歉一下，说她看起来像你的一个朋友，这时事态往往会有两种发展：
那人接受你的道歉，没准还会再向你道歉。如果是这样，就皆大欢喜了。话说给一个蠢货（可能你也没觉得人家是蠢货）道个歉有那么难吗？这时事情看似是解决了，但记得不要立刻背对挑衅者，这是很危险的。聪明人会倒退2-3后再转身离开的。时刻保持警惕，谨防敌人出其不意从后面来一拳。
不接受道歉，继续挑衅加恐吓。这时候你应该继续道歉，真诚一点，但别表现的太怂，不卑不亢。如果发现他一边扎刺一边离你越来越近，你就给他说你不想找麻烦，语气要坚定，用类似“你别靠那么近”或者“离我远点”这样的词眼，声音可以大一点。
1-4. 和对手保持距离。
让距离保持在对手刚好打不着你的地方。随着对手的靠近，说明它很可能是想打你，而你要跟他保持距离，确保他打不到你，同时你要站在对手的“外围”，就是不要站他正前面而是靠侧面一点。这时你要保持防御状态了，把手放在你和对手之间，做出防守的姿势。
或者相反，你可以和对手靠近一些。保证你的胳膊能够到敌人，并能使上劲儿。另一个离对手近一点的好处是这样才能更好的给他一拳。
1-5. 保持放松，然后深呼吸。
你越放松，你的攻击力越强，而你自己越不容易受伤。
1-6. 时刻留意对手的动作动向。
打斗中如果扑空会让你落于下风，要时刻留意对手的动向。
1-7. 知道逃跑的时机和方法：
如果你是以寡敌众或者根本没想跟人打架，那就尽早的瞅准时机然后朝人多，光线好的地方跑 如果打斗已经开始了，那么跑的时候要在对手面前设尽可能多的障碍：
用障碍物把他们堵住，如果你能用垃圾桶，自行车什么的把他们挡住，或者靠汽车之类的阻碍物替你挡一挡就最好了。
跑的时候挑那种比较窄的道，比如从停车场的车中间跑；朝着楼梯向上跑然后顺便向下丢东西（可别是个死胡同！）；或者从一个比较窄的胡同里跑，这样做是防止对方一拥而上包抄。
如果你觉得自己跑不过他们，就不要尝试跑了。不然抓住就是一顿毒打，到时候你累的连还击的力气都没有。尤其是当对方人多的时候，你说要是对手是一两个，他们为了追你可能也跑累了打不动了，但如果要是人多，呵呵，后面赶上来的可还精神着呢。
1-8. 尽量保持平衡别摔倒。
把你的脚分开与肩同宽，同时屈膝。打斗的时候要是倒在地上你就完了，尤其当你不是施瓦辛格，李小龙这样擅长打斗的人时，面对穷凶极恶的歹徒这是很危险的。你要保持站立的姿势，然后瞅准机会能溜就溜。
1-9. 保护自己。
注意不要把自己薄弱敏感的部位暴露给对方，但是可以考虑攻击对手的这些部位，进行“正当防卫”。(见下面的“警告”)。
攻击对手的薄弱部位(脸，两鬓，咽喉，腰，下阴等)可以彻底制服敌人。抓，咬，撕扯，揪头发以及插眼睛都是可以拿来制敌的招数。你是在自卫，不是在一个围场里打拳击比赛，所以不需要遵守这样那样的规矩。有什么招用什么招，保命最重要。插他双眼，如果你手上还抄着家伙，顺势给他脖子上来一击。记得打架的时候把手握起来，展开的手掌是没什么攻击性的。
猛击鼻子会让对手超级疼，而且还会眼冒金星。这个时候可以趁机逃走，你的对手得缓好一会儿才能追你。
如果你不够高，就攻他下盘。攻人下盘时可以考虑朝着他小腿梁，脚踝，大小腿的内外侧以及膝盖猛踢一脚。不要试图踢对手腰部以上的地方，这难度比较大，你又不是李连杰。
背后偷袭是很难防的，在真正的打斗中，背后偷袭并不算小人行为，所以，注意你的后边，同时从后面偷袭对手。
迅速用头猛击你的对手。用你的头顶猛击对手的脸和鼻子。这种被叫做“格拉斯之吻”的方式已经击败了许多没准备好的格斗老手。
学着勾住对方的脖子。这个动作的成功实施能让你成为局面的控制者，即便对手比你壮或者出手比你快。一种方式是等对方先出动，然后你进行反击。一般只要操作到位，胜率很大。
1-10. 大声喊。
别觉得大声呼救很丢人。你可以喊“救命”或者“着火了”（后者效果可能更好，因为人们会想看火灾的热闹，但是不想被卷入打斗中）。这会非常惹人注意，你的对手可能并不希望这样，因此他会惊慌失措，这个时候你就可以反击或者逃跑了。
1-11. 如果根据以上几点你的对手不能继续行凶，请赶紧逃跑。
打电话报警或者赶紧向附近的公职机构求助。告诉他们你的地点和对手的情况。
1-12. 你就想象自己是头狼，你不要想着等天亮，或者指望有人来救援，你只需要有目击证人就够了。
1-13. 如果你有自己的准则，只要不危及你的生命，就遵守吧。
反正挨打的是你又不是别人，你很愤怒，你很害怕，所以你自己做决定吧。
1-14. 要逃跑就跑得远远的，能有多远就跑多远，直到他们看不见你为止！
小提示
在跑的时候数清楚一共有几个人追你，然后记住，看见人少了就要留心会不会有人绕到别处去偷袭你。
如果你一对多，你应该先一拳打到最近的那个人脸上。如果你把一个或者几个对手打趴下了，赶紧跑（意思就是不用所有都打趴下了再跑）。 有些时候打倒一个剩下的就被镇住了。
如果你会武术的话胜算会大一些。你可以选择一种打斗形式，赤手空拳打斗的功夫或者厉害的下盘功夫都行。不过话说回来，你要记住就算自己是武术高手也不一定战无不胜。反而你的自负会让你更加危险，黑带被打死的也不是没有。
如果是群斗而你们伙里有比你能打的，就交给人家吧，不然你上去没准还给人添乱呢。人家让你怎么做你就怎么做，先逃跑去搬救兵呗。
警告
如果有可能，使用武器。根据“正当防卫”的规定，为了保证自身安全，你是有权使用武器的。如果你当着对手的面拿出武器，而他依然进犯，这时候他就在逼你进行自身防卫。生存是你的权力，所以为了保命，别管那么多了，想尽一切办法撂倒对方然后赶紧跑。
本文是就街头殴斗可能遇上的情况进行一个大致的分析并提供一定的指导，但并不涉及具体的自卫训练内容。如果你想学习此方面的内容，请参加一些相关的培训，如果不知道哪里有这样的培训，你可以直接去问当地的警察机关。
不要自吹自擂。如果你的朋友问起来，谦虚一点，别把自己吹得跟动作明星似的，小心那些混蛋听见了回来报复。
“正当防卫”是你在保护自己的时候要时刻谨记一个词，法律只是授予你足够的权利保护自己不受伤害，而不是去刻意伤害别人。只要做到全身而退就行了，别看对手倒了之后再过去补几脚，这在很多国家的法律上可算蓄意伤害。
在猛击对手脸的时候要小心，如果打到额头，鼻子或者牙齿等地方可能会把自己的手给打坏。
打架斗殴会引起伤亡，并会让你受牢狱之灾。（三思后行，能不打就不打。）
在你喝大了或者嗑药了之后千万不要去打架啊。
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时刻留意对手的动作动向。\\n打斗中如果扑空会让你落于下风，要时刻留意对手的动向。\\n1-7. 知道逃跑的时机和方法：\\n\\n如果你是以寡敌众或者根本没想跟人打架，那就尽早的瞅准时机然后朝人多，光线好的地方跑 如果打斗已经开始了，那么跑的时候要在对手面前设尽可能多的障碍：\\n用障碍物把他们堵住，如果你能用垃圾桶，自行车什么的把他们挡住，或者靠汽车之类的阻碍物替你挡一挡就最好了。\\n跑的时候挑那种比较窄的道，比如从停车场的车中间跑；朝着楼梯向上跑然后顺便向下丢东西（可别是个死胡同！）；或者从一个比较窄的胡同里跑，这样做是防止对方一拥而上包抄。\\n\\n如果你觉得自己跑不过他们，就不要尝试跑了。不然抓住就是一顿毒打，到时候你累的连还击的力气都没有。尤其是当对方人多的时候，你说要是对手是一两个，他们为了追你可能也跑累了打不动了，但如果要是人多，呵呵，后面赶上来的可还精神着呢。\\n1-8. 尽量保持平衡别摔倒。\\n把你的脚分开与肩同宽，同时屈膝。打斗的时候要是倒在地上你就完了，尤其当你不是施瓦辛格，李小龙这样擅长打斗的人时，面对穷凶极恶的歹徒这是很危险的。你要保持站立的姿势，然后瞅准机会能溜就溜。\\n1-9. 保护自己。\\n注意不要把自己薄弱敏感的部位暴露给对方，但是可以考虑攻击对手的这些部位，进行“正当防卫”。(见下面的“警告”)。\\n攻击对手的薄弱部位(脸，两鬓，咽喉，腰，下阴等)可以彻底制服敌人。抓，咬，撕扯，揪头发以及插眼睛都是可以拿来制敌的招数。你是在自卫，不是在一个围场里打拳击比赛，所以不需要遵守这样那样的规矩。有什么招用什么招，保命最重要。插他双眼，如果你手上还抄着家伙，顺势给他脖子上来一击。记得打架的时候把手握起来，展开的手掌是没什么攻击性的。\\n猛击鼻子会让对手超级疼，而且还会眼冒金星。这个时候可以趁机逃走，你的对手得缓好一会儿才能追你。\\n如果你不够高，就攻他下盘。攻人下盘时可以考虑朝着他小腿梁，脚踝，大小腿的内外侧以及膝盖猛踢一脚。不要试图踢对手腰部以上的地方，这难度比较大，你又不是李连杰。\\n背后偷袭是很难防的，在真正的打斗中，背后偷袭并不算小人行为，所以，注意你的后边，同时从后面偷袭对手。\\n迅速用头猛击你的对手。用你的头顶猛击对手的脸和鼻子。这种被叫做“格拉斯之吻”的方式已经击败了许多没准备好的格斗老手。\\n学着勾住对方的脖子。这个动作的成功实施能让你成为局面的控制者，即便对手比你壮或者出手比你快。一种方式是等对方先出动，然后你进行反击。一般只要操作到位，胜率很大。\\n1-10. 大声喊。\\n别觉得大声呼救很丢人。你可以喊“救命”或者“着火了”（后者效果可能更好，因为人们会想看火灾的热闹，但是不想被卷入打斗中）。这会非常惹人注意，你的对手可能并不希望这样，因此他会惊慌失措，这个时候你就可以反击或者逃跑了。\\n1-11. 如果根据以上几点你的对手不能继续行凶，请赶紧逃跑。\\n打电话报警或者赶紧向附近的公职机构求助。告诉他们你的地点和对手的情况。\\n1-12. 你就想象自己是头狼，你不要想着等天亮，或者指望有人来救援，你只需要有目击证人就够了。\\n\\n1-13. 如果你有自己的准则，只要不危及你的生命，就遵守吧。\\n反正挨打的是你又不是别人，你很愤怒，你很害怕，所以你自己做决定吧。\\n1-14. 要逃跑就跑得远远的，能有多远就跑多远，直到他们看不见你为止！\\n\\n\\n小提示\\n在跑的时候数清楚一共有几个人追你，然后记住，看见人少了就要留心会不会有人绕到别处去偷袭你。\\n如果你一对多，你应该先一拳打到最近的那个人脸上。如果你把一个或者几个对手打趴下了，赶紧跑（意思就是不用所有都打趴下了再跑）。 有些时候打倒一个剩下的就被镇住了。\\n如果你会武术的话胜算会大一些。你可以选择一种打斗形式，赤手空拳打斗的功夫或者厉害的下盘功夫都行。不过话说回来，你要记住就算自己是武术高手也不一定战无不胜。反而你的自负会让你更加危险，黑带被打死的也不是没有。\\n如果是群斗而你们伙里有比你能打的，就交给人家吧，不然你上去没准还给人添乱呢。人家让你怎么做你就怎么做，先逃跑去搬救兵呗。\\n警告\\n如果有可能，使用武器。根据“正当防卫”的规定，为了保证自身安全，你是有权使用武器的。如果你当着对手的面拿出武器，而他依然进犯，这时候他就在逼你进行自身防卫。生存是你的权力，所以为了保命，别管那么多了，想尽一切办法撂倒对方然后赶紧跑。\\n本文是就街头殴斗可能遇上的情况进行一个大致的分析并提供一定的指导，但并不涉及具体的自卫训练内容。如果你想学习此方面的内容，请参加一些相关的培训，如果不知道哪里有这样的培训，你可以直接去问当地的警察机关。\\n不要自吹自擂。如果你的朋友问起来，谦虚一点，别把自己吹得跟动作明星似的，小心那些混蛋听见了回来报复。\\n“正当防卫”是你在保护自己的时候要时刻谨记一个词，法律只是授予你足够的权利保护自己不受伤害，而不是去刻意伤害别人。只要做到全身而退就行了，别看对手倒了之后再过去补几脚，这在很多国家的法律上可算蓄意伤害。\\n在猛击对手脸的时候要小心，如果打到额头，鼻子或者牙齿等地方可能会把自己的手给打坏。\\n打架斗殴会引起伤亡，并会让你受牢狱之灾。（三思后行，能不打就不打。）\\n在你喝大了或者嗑药了之后千万不要去打架啊。\\n\", \"简要回答\": \"本文的目的是告诉你一些简单的投机方法让你在街头斗殴中全身而退，并不是让你没事找事出去跟人打架。记住，暴力永远是最后的迫不得已的解决方式。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"认清环境。\", \"描述\": \"除了看周围有什么东西可以抄起来当家伙使的，找到一条能逃跑的退路其实更重要一些，尤其当你寡不敌众的时候。调动全身的感官，必要的时候可以借助影子或者镜子的反射面来给你提供信息。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"如果有以下几点请格外注意：你的对手比你擅长格斗或者人手比你多；他们持有钝器或者锋利的武器，比如指节套环或者匕首等；他们摆明了要打你。\", \"描述\": \"这些情况下要有心里准备可能会挨一记重拳。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"退出战斗。\", \"描述\": \"虽说想在殴斗中立于不败最确定的办法就是别殴斗，这听起来像废话，可道理确实是这样。很多情况下并不是一上来就非打不可的。如果你能通过一些其他的方式解决的话何乐而不为呢。不要嘴硬逞英雄，有时候自负是会害死人的。另外不要图一时口舌之快，很多恶性斗殴事件都是因为小口角引起的。记住冲动是魔鬼，能忍则忍，没事儿别那么扎刺。比方说，有个家伙骂你说干嘛盯着他女朋友看，你就道歉一下，说她看起来像你的一个朋友，这时事态往往会有两种发展： \\n那人接受你的道歉，没准还会再向你道歉。如果是这样，就皆大欢喜了。话说给一个蠢货（可能你也没觉得人家是蠢货）道个歉有那么难吗？这时事情看似是解决了，但记得不要立刻背对挑衅者，这是很危险的。聪明人会倒退2-3后再转身离开的。时刻保持警惕，谨防敌人出其不意从后面来一拳。\\n不接受道歉，继续挑衅加恐吓。这时候你应该继续道歉，真诚一点，但别表现的太怂，不卑不亢。如果发现他一边扎刺一边离你越来越近，你就给他说你不想找麻烦，语气要坚定，用类似“你别靠那么近”或者“离我远点”这样的词眼，声音可以大一点。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"和对手保持距离。\", \"描述\": \"让距离保持在对手刚好打不着你的地方。随着对手的靠近，说明它很可能是想打你，而你要跟他保持距离，确保他打不到你，同时你要站在对手的“外围”，就是不要站他正前面而是靠侧面一点。这时你要保持防御状态了，把手放在你和对手之间，做出防守的姿势。\\n或者相反，你可以和对手靠近一些。保证你的胳膊能够到敌人，并能使上劲儿。另一个离对手近一点的好处是这样才能更好的给他一拳。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": 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\"注意不要把自己薄弱敏感的部位暴露给对方，但是可以考虑攻击对手的这些部位，进行“正当防卫”。(见下面的“警告”)。\\n攻击对手的薄弱部位(脸，两鬓，咽喉，腰，下阴等)可以彻底制服敌人。抓，咬，撕扯，揪头发以及插眼睛都是可以拿来制敌的招数。你是在自卫，不是在一个围场里打拳击比赛，所以不需要遵守这样那样的规矩。有什么招用什么招，保命最重要。插他双眼，如果你手上还抄着家伙，顺势给他脖子上来一击。记得打架的时候把手握起来，展开的手掌是没什么攻击性的。\\n猛击鼻子会让对手超级疼，而且还会眼冒金星。这个时候可以趁机逃走，你的对手得缓好一会儿才能追你。\\n如果你不够高，就攻他下盘。攻人下盘时可以考虑朝着他小腿梁，脚踝，大小腿的内外侧以及膝盖猛踢一脚。不要试图踢对手腰部以上的地方，这难度比较大，你又不是李连杰。\\n背后偷袭是很难防的，在真正的打斗中，背后偷袭并不算小人行为，所以，注意你的后边，同时从后面偷袭对手。\\n迅速用头猛击你的对手。用你的头顶猛击对手的脸和鼻子。这种被叫做“格拉斯之吻”的方式已经击败了许多没准备好的格斗老手。\\n学着勾住对方的脖子。这个动作的成功实施能让你成为局面的控制者，即便对手比你壮或者出手比你快。一种方式是等对方先出动，然后你进行反击。一般只要操作到位，胜率很大。\"}, {\"编号\": 10, \"标题\": \"大声喊。\", \"描述\": \"别觉得大声呼救很丢人。你可以喊“救命”或者“着火了”（后者效果可能更好，因为人们会想看火灾的热闹，但是不想被卷入打斗中）。这会非常惹人注意，你的对手可能并不希望这样，因此他会惊慌失措，这个时候你就可以反击或者逃跑了。\"}, {\"编号\": 11, \"标题\": \"如果根据以上几点你的对手不能继续行凶，请赶紧逃跑。\", \"描述\": \"打电话报警或者赶紧向附近的公职机构求助。告诉他们你的地点和对手的情况。\"}, {\"编号\": 12, \"标题\": \"你就想象自己是头狼，你不要想着等天亮，或者指望有人来救援，你只需要有目击证人就够了。\", \"描述\": \"\"}, {\"编号\": 13, \"标题\": \"如果你有自己的准则，只要不危及你的生命，就遵守吧。\", \"描述\": \"反正挨打的是你又不是别人，你很愤怒，你很害怕，所以你自己做决定吧。\"}, {\"编号\": 14, \"标题\": \"要逃跑就跑得远远的，能有多远就跑多远，直到他们看不见你为止！\", \"描述\": \"\"}], \"小提示\": [\"在跑的时候数清楚一共有几个人追你，然后记住，看见人少了就要留心会不会有人绕到别处去偷袭你。\\n\", \"如果你一对多，你应该先一拳打到最近的那个人脸上。如果你把一个或者几个对手打趴下了，赶紧跑（意思就是不用所有都打趴下了再跑）。 有些时候打倒一个剩下的就被镇住了。\\n\", \"如果你会武术的话胜算会大一些。你可以选择一种打斗形式，赤手空拳打斗的功夫或者厉害的下盘功夫都行。不过话说回来，你要记住就算自己是武术高手也不一定战无不胜。反而你的自负会让你更加危险，黑带被打死的也不是没有。\\n\", \"如果是群斗而你们伙里有比你能打的，就交给人家吧，不然你上去没准还给人添乱呢。人家让你怎么做你就怎么做，先逃跑去搬救兵呗。\\n\"], \"注意事项\": [\"如果有可能，使用武器。根据“正当防卫”的规定，为了保证自身安全，你是有权使用武器的。如果你当着对手的面拿出武器，而他依然进犯，这时候他就在逼你进行自身防卫。生存是你的权力，所以为了保命，别管那么多了，想尽一切办法撂倒对方然后赶紧跑。\\n\", \"本文是就街头殴斗可能遇上的情况进行一个大致的分析并提供一定的指导，但并不涉及具体的自卫训练内容。如果你想学习此方面的内容，请参加一些相关的培训，如果不知道哪里有这样的培训，你可以直接去问当地的警察机关。\\n\", \"不要自吹自擂。如果你的朋友问起来，谦虚一点，别把自己吹得跟动作明星似的，小心那些混蛋听见了回来报复。\\n\", \"“正当防卫”是你在保护自己的时候要时刻谨记一个词，法律只是授予你足够的权利保护自己不受伤害，而不是去刻意伤害别人。只要做到全身而退就行了，别看对手倒了之后再过去补几脚，这在很多国家的法律上可算蓄意伤害。\\n\", \"在猛击对手脸的时候要小心，如果打到额头，鼻子或者牙齿等地方可能会把自己的手给打坏。\\n\", \"打架斗殴会引起伤亡，并会让你受牢狱之灾。（三思后行，能不打就不打。）\\n\", \"在你喝大了或者嗑药了之后千万不要去打架啊。\\n\"]}]}}",
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} | wikihow |
14,179 | 如何做拉伸运动 | 1. 拉伸运动
1-1. 拉伸脖子。
把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！
倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。
确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。
1-2. 拉伸肩膀。
把手臂横放到胸前。
用另一只手臂夹紧前臂。
拉手臂，直到你感觉到肩膀被拉伸。
如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。
1-3. 拉伸三头肌。
举高右手。
弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间。
另一只手碰到并抓住右肘。
把肘部向头部拉近。
1-4. 拉伸肩胛骨。
伸出双臂，举在面前。
双手放在一起并交叉手指。
把手臂向远处推动，并尝试在相反方向推肩胛骨。
1-5. 拉伸手腕。
伸出手臂。
用另一只手稍向后拉这只手。
换另一只手重复。
1-6. 拉伸股四头肌。
站起来，在身后拉其中一条腿。
换另一条腿重复。
1-7. 拉伸小腿。
把手臂靠在墙上。
把一条腿伸向它，同时另一条腿伸直。
换另一条腿重复。
1-8. 拉伸腿筋。
坐在地上，伸出一条腿。
端起它并保持几秒钟。
换另一条腿，然后再换两条腿一起做。
1-9. 充分拉伸腿部。
平躺，然后举起腿。
抓住大腿后侧。
把腿拉向面部。
不要猛拉腿部，可能会受伤。
1-10. 像蝴蝶一样地舒展。
坐在地上。
把脚底合在一起。
尽可能地把脚往里推。
把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方。
反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸）。
按下膝盖。
1-11. 拉伸下背部。
躺下。
把一条腿抬到胸前。
另一条腿重复，然后两条腿一起做。
1-12. 拉伸下巴。
把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开。
说“啊——”（你可以不出声。）
用拇指、食指、中指抓住下巴。
从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴，这个训练可以帮到你（例如在拳击比赛中被击倒）。
2. 什么时候拉伸
2-1. 当你还没有热身之前，绝对不能拉伸。
如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质（其实身体已经受伤了）。为了保护你的身体组织，你需要提高你的心脏脉搏，以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。
游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击，因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。
跳绳也是有效的，但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜（除了连接处），它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。
有时不方便游泳，那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车（除非你有膝盖方面的疾病）。
2-2. 如果在你锻炼之前做拉伸，将会让你的中枢神经系统休眠，来增加你的动作幅度。
这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌，来产生阻力，防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。
2-3. 结束锻炼时总是要做一做拉伸。
拉伸可以确保体液循环系统得到优化，并且使你的身体有足够的灵活性，当你收缩肌肉时，能防止你的结缔组织爆裂。
小提示
每天都要做拉伸，来变得更灵活、更迅速。
穿有弹性的衣服。
锻炼谨慎，防止受伤。
所有的拉伸动作都需要保持15-20秒时间不动，因为最初10-12秒内存在阻止肌肉拉伸的牵张反射，所以要多维持一段时间。
做锻炼的节奏慢一些，以防止受伤。
如果一些动作在初学时感到困难，你可以靠墙支撑或者让朋友帮忙。
适当的拉伸是不会受伤的，只是瞬间会有一个可以忽略不计的疼痛感。
当你拉伸时，不要快速晃动或摆动——这不是有效的方式，而且可能会导致受伤。
学会享受拉伸时的“痛苦”。
如果拉伸的时候疼的话，动作慢些！
警告
永远不要在你受伤的时候做拉伸。
每个人都有自己的物理极限。确定你在拉伸时知道你的物理极限，以确保你不会因为过度锻炼造成损伤。记住，每次活动都要以安全为重。
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14,180 | 如何投掷棒球 | 1. 改善投球姿势
1-1. 进入投球状态。
在你投球之前，你的整个身体都要进入投球的“准备模式”。你的脚要分开站，与肩同宽，微微屈膝，身体要放松，臀部和肩膀要在一条直线上。
一开始要把持球的手套放在胸前附近。这样的位置能够有效帮助你投出一个快球。
确保你的双脚没有交错。开始投掷的时候双脚应该是齐平的，把球投出去的时候要向前迈一步。但是在没有把球扔出去之前不要向前迈步。
当你投球的时候，让你的脚和肩保持在和“准备模式”相近的姿势。
每当准备投球时都要保持警惕，高度集中注意力。就算你在等待练习的时候无所事事，也别闲着偷懒，可以好好练习你的投球姿势。
1-2. 掌握正确的持球姿势。
一旦你已经站定了位置，紧接着下一步就是持球。如果单单是握住球的话，这似乎很简单，但是使用正确的方式持球还是很有必要的。用你的食指和中指压住一条球缝，加上放在垂直正下方的大拇指，构成一个三接触点的持球方式。无名指和小指应该在球的后方微微弯曲，协助对球的支撑。
准确地沿着球缝来持球能够对改善投掷的速度和方向起到积极的作用。当你这样持球的时候，你投出的球路径将会更直，投出高抛路径的慢球的可能性会更小一些。
把球放出来一些，与指尖接触而不是与你的手掌接触。用手掌握球在把球释放的时候花的时间更长，这会使你的精准度和速度打折扣。
理想的持球状态下，你的手会同时接触到全部的四条球缝。这起初会比较难，但是从一开始就练习这样来持球会使你投得越来越好。
刚开始的时候你可能会需要看着球来把手指和球缝对齐，但是随着你越来越熟练，你将能够达到无需看球，仅凭触感就能将手指放在正确位置的境界。
1-3. 使各个关节按正确的方式运动。
投出好球最关键的一部分就是正确地运用你的关节，包括腕关节、肘关节还有肩关节。好的投掷过程中，这三个关节应该同时运动。如果其中任何一个在投掷的时刻僵硬不动，那么就在每次做投球动作的时候好好加以练习吧。
当你挥臂准备投球的时候，你的手臂要在肩窝里放松地甩动。为了练习灵活运用肩关节的能力，你可以用手臂做风车练习。用你的手臂大幅度地向前画圈，绕着肩关节旋转。
每次投球时你的手肘都应该是弯的。虽然你用的是一种类似风车的姿势把球绕向身后，但是投出的过程中手肘应该是弯曲的，因为僵硬的肘关节将会限制你投球的距离。
想象你的手臂姿势是处于风车式绕圈和拉弓射箭二者之间的一个过渡。你的手肘应该弯曲，但是仍将以画圈的方向向身体后方挥动。
你的手腕必须极度灵活并且在每次投掷中都要用上很大的力气，正所谓“一腕定乾坤”。就在把球释放之前的一刻，你的手腕必须向后弯曲，手掌朝前。投掷的时候把你的手腕用强劲的力道向下弹，这样你投出的球才会有冲劲，并且能够提升其精准度。
2. 把球投出
2-1. 进入投球的状态。
一旦你的站姿、持球和关节运动都没有问题了，投掷的时候就把这三者结合起来。你的身体开始转动，侧向对着目标，而投球的手要持着球放在胸前附近。
2-2. 投球前先把球瞄准目标。
如果你想精确地投出你的球，就必须对它要到达的地方非常肯定。如果你要把球传给一个同伴，记得一定要瞄准他胸前的位置。你可以先用手套指向你的目标，因为这样能够帮助你把身体和目标连成一条线。
2-3. 挥动你的手臂。
手拿着球绕向身后为挥臂做准备。你必须把肘关节向身后绕，使它能在你转动手臂时自由地舒张和闭合。当你再次把手臂绕向前时，在球对准目标的时刻释放手中的球。
2-4. 把整个身体随着你的投掷动作向前移动。
在准备释放球的时候，把和投掷手方向相反的腿向着目标所在的方向迈进一步，如果你惯用右手投球，你的左脚就前迈一步。同时，把你的臀部转向目标的方向。
2-5. 投掷时要保持眼睛注视着目标。
你的投掷跟随着你的目光，所以如果你目光涣散或注意力不集中，你将不会把球投到准确的位置。
2-6. 随惯性完成投掷的后续动作。
在你释放了球之后，你投球的手臂应该继续向下甩直至接触到反方向的臀部。这也会增加你投掷的力度和精准度。
2-7. 注意你结束投掷时的站姿。
你的脚在投出球以后应该要比开始时站得更开一些并且是交错的，你的臀部要转向对着目标的方向，而你的投球手臂应该与你身体的对角线重合，手的前端接触另一边的臀部。
3. 运动的练习
3-1. 进行弹手腕的练习。
如果你觉得很难把手腕的弹动结合到每次扔球的过程中，试试下面这个练习方法。找一个同伴一起跪在地上，你们之间可以间隔5到10英尺（1.5米到3米左右）远。用不着戴手套，因为你将要投球的力度不会大到让人受伤的地步。
要投球的那只手臂屈肘，使前臂垂直，和身体平行。不用挥臂，所以固定住你的肩关节和肘关节，不要用它们做任何动作。
用你不投球的那只手稳定住投球手的手肘，这样做可以防止手臂用力。用手托着并握住你投球手的手肘前部，这样你能控制住前臂不向前运动了。
只弹动你的手腕来扔球。要用正确的持球方式，手腕微向后屈，然后猛地向下弹手腕把球向前掷出。注意使球被投出的所有动力都仅由手腕提供，不要用身体的其它部位。
在你练习的时候，你可以慢慢地向后退几步，逐渐增加你与同伴之间的距离。这样做可以增强你手腕的力量，即使你离目标很远，也能使用这样的投球方法。但是距离不要超出20英尺（大概6米），以免你不小心用力过度给自己和同伴造成伤害。
3-2. 练习后续动作。
如果你在保证精准的前提下就没有办法投出有力的快球，这可能就和你的后续动作有关系。这样去练习吧：单膝跪地（和投球手同侧的膝盖跪地），和你的同伴距离10英尺（3米）左右。练习轻轻地把球扔出去，把注意力集中在你的投球姿势和挥臂动作上。
在你把球释放的时候，尽量把投完球的手臂完全斜跨到身体的另一侧，使你的手在另一侧的大腿上“着陆”。如果你不是跪着而是站着，你的手是可以接触到臀部的。
练习的时候先不要把注意力放在速度和力量上。先单一地专注于你的投掷动作和后续动作。
要时刻记住，虽然你的手臂要完全斜跨到身体的另一侧，但是你仍然要在球和目标对准的一刻把球投出去。球太早或太晚脱手都会偏离目标。
当你对你的后续动作变得较为满意的时候，可以适当向后移得远一些，但是仍然是跪在地上。到最后，你站起来之后就也能用这样的方式投球了。
3-3. 练习瞄准。
只要练好了手腕的运动和后续动作，你离精确的瞄准就不远了。你可以和你的同伴间隔短距离站开（大概10到15英尺，也就是3到4.5米左右）。用上述的姿势和方法把球传给你的同伴。
在每次投球之前伸直手臂，用戴手套的手对准同伴胸前的位置。同时同一侧的脚向前迈一小步。
进行这项练习的时候摘下手套，这样你就会集中关注瞄准而不是力量了。
扔出球的时候，你的眼睛要注视同伴胸前的位置。直到同伴接到球之前都不要放松你的注视。瞄准，向前跨，保持眼神注视都对你更好地瞄准有所帮助。
再练习的过程中慢慢向后退，增大距离，然后在必要的时候记得开始使用手套。
小提示
即便一开始你可能会觉得翘起手腕并且只用手腕和手指投球有些奇怪，你也要继续练习。加强手腕和手指的力量对投出更强劲、更精准的球有很关键的作用。
再将你的手臂向后拉伸时，把手肘和身体的距离再拉得开一些。
投球之前切记热身，以确保不会拉伤你手臂的肌肉。
一开始不要太困扰于力度和速度，因为提升精准度是最重要的。把精准度提升上去之后，你可以再慢慢地开始增加投球的速度和力量。
警告
不要用力过度，因为这可能会引起严重的伤害，例如旋转肌群撕裂，肩关节唇撕裂以及肘关节肌腱炎等。
不要对着窗户或者其它的玻璃等易碎材料投掷。
不要对着没有察觉你在投球的人投掷。
| {
"create_time": "20230517 11:01:35",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 改善投球姿势\\n1-1. 进入投球状态。\\n在你投球之前，你的整个身体都要进入投球的“准备模式”。你的脚要分开站，与肩同宽，微微屈膝，身体要放松，臀部和肩膀要在一条直线上。\\n一开始要把持球的手套放在胸前附近。这样的位置能够有效帮助你投出一个快球。\\n确保你的双脚没有交错。开始投掷的时候双脚应该是齐平的，把球投出去的时候要向前迈一步。但是在没有把球扔出去之前不要向前迈步。\\n当你投球的时候，让你的脚和肩保持在和“准备模式”相近的姿势。\\n每当准备投球时都要保持警惕，高度集中注意力。就算你在等待练习的时候无所事事，也别闲着偷懒，可以好好练习你的投球姿势。\\n1-2. 掌握正确的持球姿势。\\n一旦你已经站定了位置，紧接着下一步就是持球。如果单单是握住球的话，这似乎很简单，但是使用正确的方式持球还是很有必要的。用你的食指和中指压住一条球缝，加上放在垂直正下方的大拇指，构成一个三接触点的持球方式。无名指和小指应该在球的后方微微弯曲，协助对球的支撑。\\n准确地沿着球缝来持球能够对改善投掷的速度和方向起到积极的作用。当你这样持球的时候，你投出的球路径将会更直，投出高抛路径的慢球的可能性会更小一些。\\n把球放出来一些，与指尖接触而不是与你的手掌接触。用手掌握球在把球释放的时候花的时间更长，这会使你的精准度和速度打折扣。\\n理想的持球状态下，你的手会同时接触到全部的四条球缝。这起初会比较难，但是从一开始就练习这样来持球会使你投得越来越好。\\n刚开始的时候你可能会需要看着球来把手指和球缝对齐，但是随着你越来越熟练，你将能够达到无需看球，仅凭触感就能将手指放在正确位置的境界。\\n1-3. 使各个关节按正确的方式运动。\\n投出好球最关键的一部分就是正确地运用你的关节，包括腕关节、肘关节还有肩关节。好的投掷过程中，这三个关节应该同时运动。如果其中任何一个在投掷的时刻僵硬不动，那么就在每次做投球动作的时候好好加以练习吧。\\n当你挥臂准备投球的时候，你的手臂要在肩窝里放松地甩动。为了练习灵活运用肩关节的能力，你可以用手臂做风车练习。用你的手臂大幅度地向前画圈，绕着肩关节旋转。\\n每次投球时你的手肘都应该是弯的。虽然你用的是一种类似风车的姿势把球绕向身后，但是投出的过程中手肘应该是弯曲的，因为僵硬的肘关节将会限制你投球的距离。\\n想象你的手臂姿势是处于风车式绕圈和拉弓射箭二者之间的一个过渡。你的手肘应该弯曲，但是仍将以画圈的方向向身体后方挥动。\\n你的手腕必须极度灵活并且在每次投掷中都要用上很大的力气，正所谓“一腕定乾坤”。就在把球释放之前的一刻，你的手腕必须向后弯曲，手掌朝前。投掷的时候把你的手腕用强劲的力道向下弹，这样你投出的球才会有冲劲，并且能够提升其精准度。\\n2. 把球投出\\n2-1. 进入投球的状态。\\n一旦你的站姿、持球和关节运动都没有问题了，投掷的时候就把这三者结合起来。你的身体开始转动，侧向对着目标，而投球的手要持着球放在胸前附近。\\n2-2. 投球前先把球瞄准目标。\\n如果你想精确地投出你的球，就必须对它要到达的地方非常肯定。如果你要把球传给一个同伴，记得一定要瞄准他胸前的位置。你可以先用手套指向你的目标，因为这样能够帮助你把身体和目标连成一条线。\\n2-3. 挥动你的手臂。\\n手拿着球绕向身后为挥臂做准备。你必须把肘关节向身后绕，使它能在你转动手臂时自由地舒张和闭合。当你再次把手臂绕向前时，在球对准目标的时刻释放手中的球。\\n2-4. 把整个身体随着你的投掷动作向前移动。\\n在准备释放球的时候，把和投掷手方向相反的腿向着目标所在的方向迈进一步，如果你惯用右手投球，你的左脚就前迈一步。同时，把你的臀部转向目标的方向。\\n2-5. 投掷时要保持眼睛注视着目标。\\n你的投掷跟随着你的目光，所以如果你目光涣散或注意力不集中，你将不会把球投到准确的位置。\\n2-6. 随惯性完成投掷的后续动作。\\n在你释放了球之后，你投球的手臂应该继续向下甩直至接触到反方向的臀部。这也会增加你投掷的力度和精准度。\\n2-7. 注意你结束投掷时的站姿。\\n你的脚在投出球以后应该要比开始时站得更开一些并且是交错的，你的臀部要转向对着目标的方向，而你的投球手臂应该与你身体的对角线重合，手的前端接触另一边的臀部。\\n3. 运动的练习\\n3-1. 进行弹手腕的练习。\\n如果你觉得很难把手腕的弹动结合到每次扔球的过程中，试试下面这个练习方法。找一个同伴一起跪在地上，你们之间可以间隔5到10英尺（1.5米到3米左右）远。用不着戴手套，因为你将要投球的力度不会大到让人受伤的地步。\\n要投球的那只手臂屈肘，使前臂垂直，和身体平行。不用挥臂，所以固定住你的肩关节和肘关节，不要用它们做任何动作。\\n用你不投球的那只手稳定住投球手的手肘，这样做可以防止手臂用力。用手托着并握住你投球手的手肘前部，这样你能控制住前臂不向前运动了。\\n只弹动你的手腕来扔球。要用正确的持球方式，手腕微向后屈，然后猛地向下弹手腕把球向前掷出。注意使球被投出的所有动力都仅由手腕提供，不要用身体的其它部位。\\n在你练习的时候，你可以慢慢地向后退几步，逐渐增加你与同伴之间的距离。这样做可以增强你手腕的力量，即使你离目标很远，也能使用这样的投球方法。但是距离不要超出20英尺（大概6米），以免你不小心用力过度给自己和同伴造成伤害。\\n3-2. 练习后续动作。\\n如果你在保证精准的前提下就没有办法投出有力的快球，这可能就和你的后续动作有关系。这样去练习吧：单膝跪地（和投球手同侧的膝盖跪地），和你的同伴距离10英尺（3米）左右。练习轻轻地把球扔出去，把注意力集中在你的投球姿势和挥臂动作上。\\n在你把球释放的时候，尽量把投完球的手臂完全斜跨到身体的另一侧，使你的手在另一侧的大腿上“着陆”。如果你不是跪着而是站着，你的手是可以接触到臀部的。\\n练习的时候先不要把注意力放在速度和力量上。先单一地专注于你的投掷动作和后续动作。\\n要时刻记住，虽然你的手臂要完全斜跨到身体的另一侧，但是你仍然要在球和目标对准的一刻把球投出去。球太早或太晚脱手都会偏离目标。\\n当你对你的后续动作变得较为满意的时候，可以适当向后移得远一些，但是仍然是跪在地上。到最后，你站起来之后就也能用这样的方式投球了。\\n3-3. 练习瞄准。\\n只要练好了手腕的运动和后续动作，你离精确的瞄准就不远了。你可以和你的同伴间隔短距离站开（大概10到15英尺，也就是3到4.5米左右）。用上述的姿势和方法把球传给你的同伴。\\n在每次投球之前伸直手臂，用戴手套的手对准同伴胸前的位置。同时同一侧的脚向前迈一小步。\\n进行这项练习的时候摘下手套，这样你就会集中关注瞄准而不是力量了。\\n扔出球的时候，你的眼睛要注视同伴胸前的位置。直到同伴接到球之前都不要放松你的注视。瞄准，向前跨，保持眼神注视都对你更好地瞄准有所帮助。\\n再练习的过程中慢慢向后退，增大距离，然后在必要的时候记得开始使用手套。\\n小提示\\n即便一开始你可能会觉得翘起手腕并且只用手腕和手指投球有些奇怪，你也要继续练习。加强手腕和手指的力量对投出更强劲、更精准的球有很关键的作用。\\n再将你的手臂向后拉伸时，把手肘和身体的距离再拉得开一些。\\n投球之前切记热身，以确保不会拉伤你手臂的肌肉。\\n一开始不要太困扰于力度和速度，因为提升精准度是最重要的。把精准度提升上去之后，你可以再慢慢地开始增加投球的速度和力量。\\n警告\\n不要用力过度，因为这可能会引起严重的伤害，例如旋转肌群撕裂，肩关节唇撕裂以及肘关节肌腱炎等。\\n不要对着窗户或者其它的玻璃等易碎材料投掷。\\n不要对着没有察觉你在投球的人投掷。\\n\", \"简要回答\": \"打棒球是一项超乎寻常的益趣兼备的运动。但是为了使你对自己的运动过程更满意，你就必须投掷得更加熟练。按照下面的步骤来让你的投掷技术炉火纯青，并提升你的精准度、速度和力度吧。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"改善投球姿势\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"进入投球状态。\", \"描述\": \"在你投球之前，你的整个身体都要进入投球的“准备模式”。你的脚要分开站，与肩同宽，微微屈膝，身体要放松，臀部和肩膀要在一条直线上。\\n一开始要把持球的手套放在胸前附近。这样的位置能够有效帮助你投出一个快球。\\n确保你的双脚没有交错。开始投掷的时候双脚应该是齐平的，把球投出去的时候要向前迈一步。但是在没有把球扔出去之前不要向前迈步。\\n当你投球的时候，让你的脚和肩保持在和“准备模式”相近的姿势。\\n每当准备投球时都要保持警惕，高度集中注意力。就算你在等待练习的时候无所事事，也别闲着偷懒，可以好好练习你的投球姿势。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"掌握正确的持球姿势。\", \"描述\": \"一旦你已经站定了位置，紧接着下一步就是持球。如果单单是握住球的话，这似乎很简单，但是使用正确的方式持球还是很有必要的。用你的食指和中指压住一条球缝，加上放在垂直正下方的大拇指，构成一个三接触点的持球方式。无名指和小指应该在球的后方微微弯曲，协助对球的支撑。\\n准确地沿着球缝来持球能够对改善投掷的速度和方向起到积极的作用。当你这样持球的时候，你投出的球路径将会更直，投出高抛路径的慢球的可能性会更小一些。\\n把球放出来一些，与指尖接触而不是与你的手掌接触。用手掌握球在把球释放的时候花的时间更长，这会使你的精准度和速度打折扣。\\n理想的持球状态下，你的手会同时接触到全部的四条球缝。这起初会比较难，但是从一开始就练习这样来持球会使你投得越来越好。\\n刚开始的时候你可能会需要看着球来把手指和球缝对齐，但是随着你越来越熟练，你将能够达到无需看球，仅凭触感就能将手指放在正确位置的境界。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"使各个关节按正确的方式运动。\", \"描述\": \"投出好球最关键的一部分就是正确地运用你的关节，包括腕关节、肘关节还有肩关节。好的投掷过程中，这三个关节应该同时运动。如果其中任何一个在投掷的时刻僵硬不动，那么就在每次做投球动作的时候好好加以练习吧。\\n当你挥臂准备投球的时候，你的手臂要在肩窝里放松地甩动。为了练习灵活运用肩关节的能力，你可以用手臂做风车练习。用你的手臂大幅度地向前画圈，绕着肩关节旋转。\\n每次投球时你的手肘都应该是弯的。虽然你用的是一种类似风车的姿势把球绕向身后，但是投出的过程中手肘应该是弯曲的，因为僵硬的肘关节将会限制你投球的距离。\\n想象你的手臂姿势是处于风车式绕圈和拉弓射箭二者之间的一个过渡。你的手肘应该弯曲，但是仍将以画圈的方向向身体后方挥动。\\n你的手腕必须极度灵活并且在每次投掷中都要用上很大的力气，正所谓“一腕定乾坤”。就在把球释放之前的一刻，你的手腕必须向后弯曲，手掌朝前。投掷的时候把你的手腕用强劲的力道向下弹，这样你投出的球才会有冲劲，并且能够提升其精准度。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"把球投出\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"进入投球的状态。\", \"描述\": \"一旦你的站姿、持球和关节运动都没有问题了，投掷的时候就把这三者结合起来。你的身体开始转动，侧向对着目标，而投球的手要持着球放在胸前附近。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"投球前先把球瞄准目标。\", \"描述\": \"如果你想精确地投出你的球，就必须对它要到达的地方非常肯定。如果你要把球传给一个同伴，记得一定要瞄准他胸前的位置。你可以先用手套指向你的目标，因为这样能够帮助你把身体和目标连成一条线。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"挥动你的手臂。\", \"描述\": \"手拿着球绕向身后为挥臂做准备。你必须把肘关节向身后绕，使它能在你转动手臂时自由地舒张和闭合。当你再次把手臂绕向前时，在球对准目标的时刻释放手中的球。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"把整个身体随着你的投掷动作向前移动。\", \"描述\": \"在准备释放球的时候，把和投掷手方向相反的腿向着目标所在的方向迈进一步，如果你惯用右手投球，你的左脚就前迈一步。同时，把你的臀部转向目标的方向。\"}, {\"编号\": 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14,185 | 如何做成本效益分析 | 1. 步骤
1-1. 明确你的成本效益分析的成本单元。
因为成本效益分析的目的在于决定一个特定的项目或者行为是否值得进行，对于初始成本而言，你采用何种成本效益分析方法是十分重要的。通常说来，成本效益分析字面上的成本是针对钱来说的，但是，在一些金钱成本并不突出的地方，成本效益分析还可以用来衡量时间成本和能源成本，甚至更多其他的成本。
为了证明这个论点，让我们在这篇文章中假设一个成本效益分析。我们现在假设现在在夏天周末销售柠檬汽水是盈利的，现在需要做一个成本效益分析，以决定是否要在小镇的另一个地点开设另一个销售地点。在这个案例中，我们关注的重点在于假设的第二个地点是否能让我们在长期中盈利，或者拓展销售地点的成本是否会过高。
1-2. 列出潜在项目的有形成本。
几乎所有的项目都会产生成本。例如，商业行为需要初始资金成本，投资用于购买商品和原料、培训员工等等。成本效益分析的第一步就是列出一个透彻的、详尽的成本清单。建议你找到相关项目的成本，以免自己有所遗漏。成本可能是一次性的，也可能是持续的成本。可能的话，成本应当依据实际市场价值和研究而定，但当市场价值和研究不可行时，你的估计也应该是明智的、经过研究的。
下列是你的成本效益分析中可能会用到的成本类型：
与投资行为相关的商品或设备价格
船运，操作和运输费用
营业费用
人员费用（工资、培训等）
不动产费用（租办公室等）
保险和税费
公摊费用（电费，水费等）
让我们快速地列出你新开的柠檬汁销售站会产生的成本：
柠檬、冰和糖等原材料：120元/天
2个销售站每日员工费用：240元/天
质量良好的搅拌机（做沙冰用）：480元/次
大容量冷却机：90元/次
用作制作和支撑广告板的木材和纸板：120元/次
我们的收入来源并不是柠檬汁销售站的税收，制作柠檬汁所用的水是可以忽略不计的，并且我们是想将柠檬汁销售站建在公园中，所以我们不用计算税收、公摊费用和不动产费用。
1-3. 列出所有无形成本。
一个项目的成本几乎不可能仅仅是有形成本和不动产成本。通常说来，成本效益分析也会把项目的无形需求，例如时间和能源囊括在其中。虽然这些东西不能在现实中买卖，但是仍可以把无形资源若用作他用而造成的损失视为现实的有形成本。例如，若花一整年的时间写小说代替工作，那么这就意味着这一年是零收入的。因此，在这样的情况下，我们是在用金钱买时间，用一年的工资购买一年的时间用作已用。
下列是你进行成本效益分析时可能会用到的无形成本：
在该项目上投入的时间，例如，这些时间挪作他用能够赚到的钱
花费在该项目上的能源
用作制定和调整日常事务
实现该投资行为时可能产生的商业损失
由安全性和员工忠诚度等原因造成的价值损失风险因素
下面让我们计算一下新开一个柠檬汁销售点会产生的无形成本。首先我们假设我们现有的销售点每周工作周末两天，每天工作8小时，每小时盈利120元：
为了新建一个柠檬汁销售点需要将现有销售点关闭一天，用以制作广告板和选址，此项损失为960元。
每周花费2小时用作解决供应链问题：在初始的两周内一次损失480元。
1-4. 列出项目的利润。
成本效益分析的目的在于比较该项目的收益和成本——如果前者显著高于后者，那么这个项目就是可行的。像罗列项目的成本那样，将项目的收益都罗列出来，不过这一过程中需要用到的专业估计会远多于计算成本时所用到的估计。试着通过调查或相似的项目尽量让你的估计有理有据，为每一项有形成本和无形成本列出对应金额，以便直观地观察投资行为的正收益。
下列是你的成本效益分析中可鞥会考虑到的收益类型：
产出收益
节省的资金
累计利息
形成的资产
节省的时间和精力
重复的客户业务
无形的收益，类似于介绍业务、客户满意度、愉悦的雇佣关系、安全的工作环境等
让我们来计算一下新的柠檬汁销售点带来的收益和为每项估计的依据：
由于人流量较大，我们的预期选址附近的一个柠檬汁销售点可以达到每小时240元的巨大收益。因为基于相同客户群的新柠檬汁销售点要与现有的柠檬汁销售点竞争，但我们的柠檬汁在这个区域还没有口碑，所以我们保守估计我们的盈利将少于50%，即每小时90元或每天720元，低价格将有助于我们的柠檬汁口碑在这个区域传播开来。
大部分时间中，我们最后将扔掉价值30元的变质柠檬。我们计划在两个柠檬汁销售点之间将更有效率地分开进行供给和损失估计。因为我们每周只有周末营业两天，所以每天能节省15元。
我们的员工当中有一位住处离新的柠檬汁销售点很近。如果我们让她去新的柠檬汁销售点工作（雇佣一位新员工到原来的柠檬汁销售点工作），她估计她将可以用节省下来的时间每天多营业半小时，这相当于每天能有额外的45元收入，这将是额外的收入来源。
1-5. 加总和对比项目的成本和收益。
这是所有成本收益分析的核心。最后，我们要决定该项目的收益是否高于成本。在持续收益中扣除持续成本，然后加总所有一次性成本以对项目运行的初始投资有一个规模的大致把握。利用这样的信息，你就可以决定这个项目是盈利的还是亏损的。
让我们来比较一下新开一个柠檬汁销售站的成本和收益：
持续成本：120元/天（原料）+240元/天（工资）=
持续收益：720元/天 （收入） + 45元/天 （额外的半小时收入） + 15元/天 （节省的柠檬） =
一次性成本:960元（原来的销售点关闭一天的损失） +480元（供应链问题） + 480元（搅拌机） +90元（冰柜） + 120元（木材，纸板） =
所以，用2130元的初始投资，我们可以预期盈利为780元-360元 = 。这么看来是还不错的。
1-6. 计算投资行为的回报时间。
一个项目的资金回收时间越短越好。将成本和收益一起衡量，以计算初始成本的回收时长。换句话说，就是根据项目的每天、每周和每月的收入分配的初始投入以决定回收的时常和能够盈利的时点。
我们潜在的柠檬汁销售站有2130元的初始资金，并且每天能够盈利420元，2130/420≈5，所以我们知道，假设我们的估计是准确的，那么我们的新柠檬汁销售点可以在5个营业日回收资金。因为我们的销售站只在周末营业，所以回收资金大概需要2-3周。
1-7. 利用成本效益分析为如何推动项目的进行提供建议。
如果投资项目的收益显著高于成本，并且此投资项目的资金可以在一个合理的时间内回收，那么你就会想要把此投资项目尽快投入实践。然而，如果此项目的收益在长期运营中并没有显著高于成本，或者不能在合理时间内回收资金，那么你可能就需要再仔细考虑这个投资项目，甚至完全废弃这个方案。
根据你的成本效益分析，我们的新柠檬汁销售点看起来是一件板上钉钉的事了。语气的资金回收只需要几周而已，在某个时点之后就会开始盈利。夏天能持续几个月，所以如果幸运的话，我们将可以依靠两个柠檬汁销售站在这个夏天的长期经营中获得比单个柠檬汁销售站多得多的盈利。
小提示
通过无形资产成本（收益）的价值和统计上的概率计算无形资产的价值。例如，一个顾客可能会给你发送介绍信，让你的业务净盈利增加120元。而客户会给你发送这样介绍信的概论为30%。所以，通过成本效益分析得到的结果是获得36元的盈利。
每个投资行为都有不同的成本和收益。在罗列这些项目的金额时应该越详尽越好，尽量不要遗漏。要牢记任何一个小数点都是有意义的。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 步骤\\n1-1. 明确你的成本效益分析的成本单元。\\n因为成本效益分析的目的在于决定一个特定的项目或者行为是否值得进行，对于初始成本而言，你采用何种成本效益分析方法是十分重要的。通常说来，成本效益分析字面上的成本是针对钱来说的，但是，在一些金钱成本并不突出的地方，成本效益分析还可以用来衡量时间成本和能源成本，甚至更多其他的成本。\\n为了证明这个论点，让我们在这篇文章中假设一个成本效益分析。我们现在假设现在在夏天周末销售柠檬汽水是盈利的，现在需要做一个成本效益分析，以决定是否要在小镇的另一个地点开设另一个销售地点。在这个案例中，我们关注的重点在于假设的第二个地点是否能让我们在长期中盈利，或者拓展销售地点的成本是否会过高。\\n1-2. 列出潜在项目的有形成本。\\n几乎所有的项目都会产生成本。例如，商业行为需要初始资金成本，投资用于购买商品和原料、培训员工等等。成本效益分析的第一步就是列出一个透彻的、详尽的成本清单。建议你找到相关项目的成本，以免自己有所遗漏。成本可能是一次性的，也可能是持续的成本。可能的话，成本应当依据实际市场价值和研究而定，但当市场价值和研究不可行时，你的估计也应该是明智的、经过研究的。\\n下列是你的成本效益分析中可能会用到的成本类型：\\n与投资行为相关的商品或设备价格\\n船运，操作和运输费用\\n营业费用\\n人员费用（工资、培训等）\\n不动产费用（租办公室等）\\n保险和税费\\n公摊费用（电费，水费等）\\n\\n让我们快速地列出你新开的柠檬汁销售站会产生的成本：\\n柠檬、冰和糖等原材料：120元/天\\n2个销售站每日员工费用：240元/天\\n质量良好的搅拌机（做沙冰用）：480元/次\\n大容量冷却机：90元/次\\n用作制作和支撑广告板的木材和纸板：120元/次\\n我们的收入来源并不是柠檬汁销售站的税收，制作柠檬汁所用的水是可以忽略不计的，并且我们是想将柠檬汁销售站建在公园中，所以我们不用计算税收、公摊费用和不动产费用。\\n1-3. 列出所有无形成本。\\n一个项目的成本几乎不可能仅仅是有形成本和不动产成本。通常说来，成本效益分析也会把项目的无形需求，例如时间和能源囊括在其中。虽然这些东西不能在现实中买卖，但是仍可以把无形资源若用作他用而造成的损失视为现实的有形成本。例如，若花一整年的时间写小说代替工作，那么这就意味着这一年是零收入的。因此，在这样的情况下，我们是在用金钱买时间，用一年的工资购买一年的时间用作已用。\\n下列是你进行成本效益分析时可能会用到的无形成本：\\n在该项目上投入的时间，例如，这些时间挪作他用能够赚到的钱\\n花费在该项目上的能源\\n用作制定和调整日常事务\\n实现该投资行为时可能产生的商业损失\\n由安全性和员工忠诚度等原因造成的价值损失风险因素\\n\\n下面让我们计算一下新开一个柠檬汁销售点会产生的无形成本。首先我们假设我们现有的销售点每周工作周末两天，每天工作8小时，每小时盈利120元：\\n为了新建一个柠檬汁销售点需要将现有销售点关闭一天，用以制作广告板和选址，此项损失为960元。\\n每周花费2小时用作解决供应链问题：在初始的两周内一次损失480元。\\n1-4. 列出项目的利润。\\n成本效益分析的目的在于比较该项目的收益和成本——如果前者显著高于后者，那么这个项目就是可行的。像罗列项目的成本那样，将项目的收益都罗列出来，不过这一过程中需要用到的专业估计会远多于计算成本时所用到的估计。试着通过调查或相似的项目尽量让你的估计有理有据，为每一项有形成本和无形成本列出对应金额，以便直观地观察投资行为的正收益。\\n下列是你的成本效益分析中可鞥会考虑到的收益类型：\\n产出收益\\n节省的资金\\n累计利息\\n形成的资产\\n节省的时间和精力\\n重复的客户业务\\n无形的收益，类似于介绍业务、客户满意度、愉悦的雇佣关系、安全的工作环境等\\n\\n让我们来计算一下新的柠檬汁销售点带来的收益和为每项估计的依据：\\n由于人流量较大，我们的预期选址附近的一个柠檬汁销售点可以达到每小时240元的巨大收益。因为基于相同客户群的新柠檬汁销售点要与现有的柠檬汁销售点竞争，但我们的柠檬汁在这个区域还没有口碑，所以我们保守估计我们的盈利将少于50%，即每小时90元或每天720元，低价格将有助于我们的柠檬汁口碑在这个区域传播开来。\\n大部分时间中，我们最后将扔掉价值30元的变质柠檬。我们计划在两个柠檬汁销售点之间将更有效率地分开进行供给和损失估计。因为我们每周只有周末营业两天，所以每天能节省15元。\\n我们的员工当中有一位住处离新的柠檬汁销售点很近。如果我们让她去新的柠檬汁销售点工作（雇佣一位新员工到原来的柠檬汁销售点工作），她估计她将可以用节省下来的时间每天多营业半小时，这相当于每天能有额外的45元收入，这将是额外的收入来源。\\n1-5. 加总和对比项目的成本和收益。\\n这是所有成本收益分析的核心。最后，我们要决定该项目的收益是否高于成本。在持续收益中扣除持续成本，然后加总所有一次性成本以对项目运行的初始投资有一个规模的大致把握。利用这样的信息，你就可以决定这个项目是盈利的还是亏损的。\\n让我们来比较一下新开一个柠檬汁销售站的成本和收益：\\n持续成本：120元/天（原料）+240元/天（工资）= \\n持续收益：720元/天 （收入） + 45元/天 （额外的半小时收入） + 15元/天 （节省的柠檬） = \\n一次性成本:960元（原来的销售点关闭一天的损失） +480元（供应链问题） + 480元（搅拌机） +90元（冰柜） + 120元（木材，纸板） = \\n\\n所以，用2130元的初始投资，我们可以预期盈利为780元-360元 = 。这么看来是还不错的。\\n1-6. 计算投资行为的回报时间。\\n一个项目的资金回收时间越短越好。将成本和收益一起衡量，以计算初始成本的回收时长。换句话说，就是根据项目的每天、每周和每月的收入分配的初始投入以决定回收的时常和能够盈利的时点。\\n我们潜在的柠檬汁销售站有2130元的初始资金，并且每天能够盈利420元，2130/420≈5，所以我们知道，假设我们的估计是准确的，那么我们的新柠檬汁销售点可以在5个营业日回收资金。因为我们的销售站只在周末营业，所以回收资金大概需要2-3周。\\n1-7. 利用成本效益分析为如何推动项目的进行提供建议。\\n如果投资项目的收益显著高于成本，并且此投资项目的资金可以在一个合理的时间内回收，那么你就会想要把此投资项目尽快投入实践。然而，如果此项目的收益在长期运营中并没有显著高于成本，或者不能在合理时间内回收资金，那么你可能就需要再仔细考虑这个投资项目，甚至完全废弃这个方案。\\n根据你的成本效益分析，我们的新柠檬汁销售点看起来是一件板上钉钉的事了。语气的资金回收只需要几周而已，在某个时点之后就会开始盈利。夏天能持续几个月，所以如果幸运的话，我们将可以依靠两个柠檬汁销售站在这个夏天的长期经营中获得比单个柠檬汁销售站多得多的盈利。\\n小提示\\n通过无形资产成本（收益）的价值和统计上的概率计算无形资产的价值。例如，一个顾客可能会给你发送介绍信，让你的业务净盈利增加120元。而客户会给你发送这样介绍信的概论为30%。所以，通过成本效益分析得到的结果是获得36元的盈利。\\n每个投资行为都有不同的成本和收益。在罗列这些项目的金额时应该越详尽越好，尽量不要遗漏。要牢记任何一个小数点都是有意义的。\\n\", \"简要回答\": \"成本分析（又叫成本-效益分析，或者CBA）是对预期行为的潜在收益和风险的详细测量。其中包含了诸多因素，也包括一些抽象因素，虽然定量思维仍然是必不可少的，但成本效益分析所包含的艺术仍多于科学。成本效益分析对于有些典型的商业或个人业务，尤其是当他们面临潜在收益时，是十分有效的。虽然进行成本效益分析是一件复杂的工作，但你依然很有必要学会这个技术。愿意对数据进行仔细思考、收集和分析的人一定能做出顶级的成本效益分析。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"明确你的成本效益分析的成本单元。\", \"描述\": \"因为成本效益分析的目的在于决定一个特定的项目或者行为是否值得进行，对于初始成本而言，你采用何种成本效益分析方法是十分重要的。通常说来，成本效益分析字面上的成本是针对钱来说的，但是，在一些金钱成本并不突出的地方，成本效益分析还可以用来衡量时间成本和能源成本，甚至更多其他的成本。\\n为了证明这个论点，让我们在这篇文章中假设一个成本效益分析。我们现在假设现在在夏天周末销售柠檬汽水是盈利的，现在需要做一个成本效益分析，以决定是否要在小镇的另一个地点开设另一个销售地点。在这个案例中，我们关注的重点在于假设的第二个地点是否能让我们在长期中盈利，或者拓展销售地点的成本是否会过高。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"列出潜在项目的有形成本。\", \"描述\": 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14,186 | 如何获得一个新的社会保险号 | 1. 新社会保险号申请资格
1-1. 身份证被盗后可以申请新社会保险号。
如果你的身份证，包括社会保险号被别人偷走了，而且目前处于非常不利的状态，你可以申请一个新的社会保险号。
但是如果只是身份证被偷了却不能证明你的社会保险号被盗用了，你就不能申请新的。
1-2. 为保护生命获取新的社会保险号。
如果你是一个家庭暴力的受害者，或者其他受虐待、受生命危胁、受严重骚扰的处境，你就有权申请一个新的社会保险号。
但是，此种情况下，你要更换的就是整个身份证，而不仅是社会保险号。一个新的身份证可能要改掉姓名、地址、新的电话号码和新的工作。
1-3. 因宗教或文化原因申请。
如果你原来的社会保障号码里面有某个数字与你所处的宗教或文化环境有冲突，你可以要求申请一个新号码。
例如，大多数基督教徒认为“666”代表魔鬼。如果有人的社会保险号里面出现了他们认为代表罪恶的数字，那么他们有权力要求换新的号码。
1-4. 如果家人号码是连续的可以要求换新号码。
偶尔会出现家人的号码是连续的情况，如果这引起身份识别的问题，此时可以要求一个人更换，或者两个人都更换。
这个通常发生在双胞胎或多胞胎中，或者出生日期在同一天的兄弟姐妹中。原先不在本地，最近同时搬来本地的两个家人也可能发生。
1-5. 与别人号码重复可以重新申请。
尽管很少发生，但是之前有过几个人有一样的社会保险号的情况，或者至少是多个人在使用同一个号码的情况。这种情况会要求你更换新的社会保险号。
1-6. 不需要更换的情况。
如果你没有特殊的理由或者理由不充分，你是不可以更换的。
例如，要是你想利用更换社会保险号来避免破产，或逃避法律责任、法律处罚，你是不会得到新的号码的。
2. 如何申请新的社会保险号
2-1. 填写社会保险卡的书面申请。
你可以从当地社会保障局得到或者社会保障管理局的官方网站上下载。http://www.socialsecurity.gov/online/ss-5.pdf
你需要填写全名，如果曾经改过名字，曾用名也要填写。
要写出以前的社会保险号。
提供出生地和出生日期。
写明国籍：美国公民，允许执业的外国人，不允许执业的外国人，等等。
提供民族和种族，以及性别。
填写父母的出生时全名，以及他们的社会保险号。
说明之前曾申请的卡，写出最近一次的卡的名称，如果出现过出生日期填写错误的也要说明。
注明时间，常用电话和邮件地址。
最后签上命名，并表明是本人申请还是替自己的被监护人申请的。
2-2. 准备能证明你身份和国籍的材料。
你需要证明你的身份，国籍，移民状况（如果有），年龄，曾用名的证据（如果曾改名）。
相关身份证明可以是美国驾照，非驾照身份证明或美国护照。如果你没有这些，也可以用工作证件，美国军人证，医疗保险卡，美国印度种族卡，移民证书或者美国公民卡，医疗记录或人寿保险单的复印件。
国籍证明可以使用出生证，领事管签发的海外出生证，移籍证，或者国籍证。
移民状态可以用I-94出入境证明，I-551永久居住证明，或I-766工作许可证。
年龄可以用出生证或护照证明。
曾用名只能用法院发出的更改姓名的文书作证。
2-3. 提供支持申请的理由。
不能只说你想要申请一个新的号码，你得说出你需要这么做的原因或事由，而且需要是具体的证据。
2-4. 向附近的社会保障局或社保卡中心提申请。
那里的官员负责审查和处理你的信息。有时候，你可以从网上得到一个号码，但有时候你的情况可能需要复审，要过几天才能拿到新号码。
你可以从这个网站https://secure.ssa.gov/ICON/main.jsp 找到附近的社会保障局或社会保险卡中心。
记住所有的申请材料都必须是原件，或者是签发地证明的有效的复印件。影印或复印件都是不被接受的。
3. 保护好你的新社会保险号
3-1. 知道你的社会保险号可以告诉谁。
有一些合法的地方可以要求你提供社会保险号来确认身份。
他们包括：雇主、国税局、银行或贷款人、美国国库和其他政府机构（福利局，工会等等）。
美国国税局要求银行在你开立新的帐户的时候提供社会保险号。
3-2. 知道不能把社会保险号告诉谁。
有很多要求提供社会保险号的地方本来是不必要的，或者不合法的。记住一些常见的地方，即使被要求也不要提供社保号。
有些合法的公司会要你的社会保险号，但是一般都用不上，比如房东和房产处经理，学校，医院和医疗公司，体育联盟和俱乐部，保险公司和电话公司。
有些骗子会试图骗取你的社会保险号。对于那些给你发送一些看似官方的邮件或大街上拦着你的人，不要随便把号码告诉他们。
3-3. 拒绝此类要求。
如果一个公司要你的社会保险号，你完全有权力拒绝提供。
如此一来，那些公司可能也会怀疑你正在提出的一些要求有时候，为了不泄露社会保险号，你可能要付出多一点的费用。三思而后行，自己先权衡一个他们能不能保证你写出号码之后是安全的。
3-4. 充分了解情况。
在把你的社会保险号告诉别人之前，即使对方是一个合法的公司，你也要确保知道他们会如何使用你的社会保险号。
告诉别人号码的时候，追问一下为什么需要这号码，问问号码是如何被保存的。还要查看一下公司保密规则。
警告
要了解更改社会保险号的一些可能的后果。比如，无法获得护照或其他政府文件，工作经历丢失，无法领取联邦补贴（福利、残疾保障、医疗事故补偿），或难获得既往困难证明。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 新社会保险号申请资格\\n1-1. 身份证被盗后可以申请新社会保险号。\\n如果你的身份证，包括社会保险号被别人偷走了，而且目前处于非常不利的状态，你可以申请一个新的社会保险号。\\n但是如果只是身份证被偷了却不能证明你的社会保险号被盗用了，你就不能申请新的。\\n1-2. 为保护生命获取新的社会保险号。\\n如果你是一个家庭暴力的受害者，或者其他受虐待、受生命危胁、受严重骚扰的处境，你就有权申请一个新的社会保险号。\\n但是，此种情况下，你要更换的就是整个身份证，而不仅是社会保险号。一个新的身份证可能要改掉姓名、地址、新的电话号码和新的工作。\\n1-3. 因宗教或文化原因申请。\\n如果你原来的社会保障号码里面有某个数字与你所处的宗教或文化环境有冲突，你可以要求申请一个新号码。\\n例如，大多数基督教徒认为“666”代表魔鬼。如果有人的社会保险号里面出现了他们认为代表罪恶的数字，那么他们有权力要求换新的号码。\\n1-4. 如果家人号码是连续的可以要求换新号码。\\n偶尔会出现家人的号码是连续的情况，如果这引起身份识别的问题，此时可以要求一个人更换，或者两个人都更换。\\n这个通常发生在双胞胎或多胞胎中，或者出生日期在同一天的兄弟姐妹中。原先不在本地，最近同时搬来本地的两个家人也可能发生。\\n1-5. 与别人号码重复可以重新申请。\\n尽管很少发生，但是之前有过几个人有一样的社会保险号的情况，或者至少是多个人在使用同一个号码的情况。这种情况会要求你更换新的社会保险号。\\n1-6. 不需要更换的情况。\\n如果你没有特殊的理由或者理由不充分，你是不可以更换的。\\n例如，要是你想利用更换社会保险号来避免破产，或逃避法律责任、法律处罚，你是不会得到新的号码的。\\n2. 如何申请新的社会保险号\\n2-1. 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知道你的社会保险号可以告诉谁。\\n有一些合法的地方可以要求你提供社会保险号来确认身份。\\n他们包括：雇主、国税局、银行或贷款人、美国国库和其他政府机构（福利局，工会等等）。\\n美国国税局要求银行在你开立新的帐户的时候提供社会保险号。\\n3-2. 知道不能把社会保险号告诉谁。\\n有很多要求提供社会保险号的地方本来是不必要的，或者不合法的。记住一些常见的地方，即使被要求也不要提供社保号。\\n有些合法的公司会要你的社会保险号，但是一般都用不上，比如房东和房产处经理，学校，医院和医疗公司，体育联盟和俱乐部，保险公司和电话公司。\\n有些骗子会试图骗取你的社会保险号。对于那些给你发送一些看似官方的邮件或大街上拦着你的人，不要随便把号码告诉他们。\\n3-3. 拒绝此类要求。\\n如果一个公司要你的社会保险号，你完全有权力拒绝提供。\\n如此一来，那些公司可能也会怀疑你正在提出的一些要求有时候，为了不泄露社会保险号，你可能要付出多一点的费用。三思而后行，自己先权衡一个他们能不能保证你写出号码之后是安全的。\\n3-4. 充分了解情况。\\n在把你的社会保险号告诉别人之前，即使对方是一个合法的公司，你也要确保知道他们会如何使用你的社会保险号。\\n告诉别人号码的时候，追问一下为什么需要这号码，问问号码是如何被保存的。还要查看一下公司保密规则。\\n警告\\n要了解更改社会保险号的一些可能的后果。比如，无法获得护照或其他政府文件，工作经历丢失，无法领取联邦补贴（福利、残疾保障、医疗事故补偿），或难获得既往困难证明。\\n\", \"简要回答\": \"如果你的生命受到危胁，或者因为丢了身份证而变得一团糟，你可以再申请一个社会保险号。虽然不要轻易做这事，但是如果你真打算这位做，你可能会发现你不知道要准备什么资料，不知道要把这些资料交到什么地方去，本文告诉你这些答案。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"新社会保险号申请资格\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"身份证被盗后可以申请新社会保险号。\", \"描述\": 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\"你可以从当地社会保障局得到或者社会保障管理局的官方网站上下载。http://www.socialsecurity.gov/online/ss-5.pdf\\n你需要填写全名，如果曾经改过名字，曾用名也要填写。\\n要写出以前的社会保险号。\\n提供出生地和出生日期。\\n写明国籍：美国公民，允许执业的外国人，不允许执业的外国人，等等。\\n提供民族和种族，以及性别。\\n填写父母的出生时全名，以及他们的社会保险号。\\n说明之前曾申请的卡，写出最近一次的卡的名称，如果出现过出生日期填写错误的也要说明。\\n注明时间，常用电话和邮件地址。\\n最后签上命名，并表明是本人申请还是替自己的被监护人申请的。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"准备能证明你身份和国籍的材料。\", \"描述\": \"你需要证明你的身份，国籍，移民状况（如果有），年龄，曾用名的证据（如果曾改名）。\\n相关身份证明可以是美国驾照，非驾照身份证明或美国护照。如果你没有这些，也可以用工作证件，美国军人证，医疗保险卡，美国印度种族卡，移民证书或者美国公民卡，医疗记录或人寿保险单的复印件。\\n国籍证明可以使用出生证，领事管签发的海外出生证，移籍证，或者国籍证。\\n移民状态可以用I-94出入境证明，I-551永久居住证明，或I-766工作许可证。\\n年龄可以用出生证或护照证明。\\n曾用名只能用法院发出的更改姓名的文书作证。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"提供支持申请的理由。\", \"描述\": \"不能只说你想要申请一个新的号码，你得说出你需要这么做的原因或事由，而且需要是具体的证据。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"向附近的社会保障局或社保卡中心提申请。\", \"描述\": \"那里的官员负责审查和处理你的信息。有时候，你可以从网上得到一个号码，但有时候你的情况可能需要复审，要过几天才能拿到新号码。\\n你可以从这个网站https://secure.ssa.gov/ICON/main.jsp 找到附近的社会保障局或社会保险卡中心。\\n记住所有的申请材料都必须是原件，或者是签发地证明的有效的复印件。影印或复印件都是不被接受的。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"保护好你的新社会保险号\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"知道你的社会保险号可以告诉谁。\", \"描述\": \"有一些合法的地方可以要求你提供社会保险号来确认身份。\\n他们包括：雇主、国税局、银行或贷款人、美国国库和其他政府机构（福利局，工会等等）。\\n美国国税局要求银行在你开立新的帐户的时候提供社会保险号。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"知道不能把社会保险号告诉谁。\", \"描述\": \"有很多要求提供社会保险号的地方本来是不必要的，或者不合法的。记住一些常见的地方，即使被要求也不要提供社保号。\\n有些合法的公司会要你的社会保险号，但是一般都用不上，比如房东和房产处经理，学校，医院和医疗公司，体育联盟和俱乐部，保险公司和电话公司。\\n有些骗子会试图骗取你的社会保险号。对于那些给你发送一些看似官方的邮件或大街上拦着你的人，不要随便把号码告诉他们。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"拒绝此类要求。\", \"描述\": \"如果一个公司要你的社会保险号，你完全有权力拒绝提供。\\n如此一来，那些公司可能也会怀疑你正在提出的一些要求有时候，为了不泄露社会保险号，你可能要付出多一点的费用。三思而后行，自己先权衡一个他们能不能保证你写出号码之后是安全的。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"充分了解情况。\", \"描述\": \"在把你的社会保险号告诉别人之前，即使对方是一个合法的公司，你也要确保知道他们会如何使用你的社会保险号。\\n告诉别人号码的时候，追问一下为什么需要这号码，问问号码是如何被保存的。还要查看一下公司保密规则。\"}], \"注意事项\": [\"要了解更改社会保险号的一些可能的后果。比如，无法获得护照或其他政府文件，工作经历丢失，无法领取联邦补贴（福利、残疾保障、医疗事故补偿），或难获得既往困难证明。\\n\"]}]}}",
"问题明细": "",
"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,187 | 如何支付账单 | 1. 如何准时付款
1-1. 收到电子帐单后要立即打开。
把电子帐单统一存放在一个方便的位置，这样你想查看时能够迅速找到所有的账单信息。
1-2. 把帐单分成两个类别：月头支付和月中支付。
前者的优先级较高
1-3. 把你的账单还款平均分摊在月头和月中。
你可以拨打客服热线调整帐单付款日。
1-4. 在你的日历上标注两个付款日。
假定你的还款日在每月的1号和15号，花一个小时左右的时间查看提前整理出你的账单支付金额。
1-5. 使用网上银行自动转帐。
网银直接扣款后，可以简化你的付款流程，让你不再担心忘记付款的问题。
2. 如何为帐单做好预算
2-1. 为付款设立一个专用的储蓄帐户。
先算出你每个月的固定支出有多少，然后除以每个月的付款次数，得出储蓄帐户的最低余额。
每次支付后在储蓄帐户里存入最低余额。你的这个储蓄帐户要与其它帐户相分离。
2-2. 为你的临时性支出做好预算。
比如每年一次的车牌上照费，你有一年的时间准备好这笔钱。
把你所有的临时性支出加总后，除以12，得出每个月应该攒下的数字。
为你的享受性支出（比如买衣服）做好预算。每个月存下一些钱，用来小小的“挥霍”一下。
2-3. 建立紧急支付备用金帐户。
比如说，车险免赔额为1000元，则帐户应至少留有1000元以防交通事故赔款。
3. 缺钱时怎么安排付款顺序
3-1. 先支付最重要的账单。
主要为下列费用：分期房贷、房租、公共事业费、日常生活费以及其他包括子女教育费和汽车费在内的固定费用。
子女教育费、补交税金为优先。
3-2. 缩减非必要开支。
收支相抵前要减少有线费，电话费等开销。
3-3. 尽早和债主沟通。
你的债主或是水电煤公司知道你的财物困境后可能会考虑减少帐单金额。
3-4. 想办法降低利率。
比如说增加车险自赔额、选择保费较低的保险都能降低你的预算。
3-5. 进行财务方面的咨询。
找到一个非营利个人信用咨询或是财务规划组织（诸如Greenpath)。专业人士能够帮你优化预算，协商债务。
小提示
网上付费时不同用户名避免使用相同的密码。你可以把所有的用户名和对应密码写在电子表格里做好记录。
为你的账单建立专用帐户。这样既能节省时间提高效率，又避免了花钱超预算的可能。
警告
拖欠帐单前款可能会被告上法庭。如果你 长时间不还款，很有可能会受到一张法律传票。
| {
"create_time": "20230517 11:01:36",
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} | wikihow |
14,188 | 如何获得贷款 | 1. 做好准备
1-1. 优化你的信用报告。
信用报告记录了你借钱及偿付行为，这是决定你是否能得到贷款的一个主要因素。3个征信机构—Equaifax, TransUnion和Experian负责收集和维护你的历史信用信息，包括账户名称和编号、账户类型、开户/销户日期，信贷限额、节余、欠款、每月付款和延迟付款等。此外，你的就业记录也包含在信用报告中，以及你已经多少次申请贷款了，贷款人、收款账户和评价。
为了得到你的信用报告的副本，你可以要求信用报告，每人每年都可以从每个信用机构得到一份免费的信用报告。给信用机构打电话，或者在网上填写一份表格，都可以得到。重要的是拿到三份报告，因为一些部门可能报告一些不一样的信息。
检查你的信用报告是否有负面信息，包括逾期付款，超过节余限制和评价。
修复信用报告中的负面问题。这可能很简单，比如信用机构报告不准确，或者涉及到要付款来消除负面评价。
1-2. 获得你的信用评分。
在你的信用报告中可以看到你的信用评分，贷款人只会放款给一个特定范围的信用评分持有人。如果你属于该范围，根据你的评分就可以知道至少有机会获得贷款，否则你将很难获得贷款或者会花很长时间。.
信用评分高于640的通常可以得到个人贷款。低于640可能很难寻求贷款人，即使发现了也会付出极大的代价。
如果你想提高你的信用评分，有一个方法你可以试试。比如降低你的债务信贷比例，还清之前的贷款，并降低整体债务，开展多个优质信贷等。
1-3. 有稳定的收入来源。
你的收入来源和信用是同等重要的。不仅需要一个目前的收入来源来获得贷款审批，还需要有一个稳定收入的历史。更稳定的收入历史意味着更容易获得贷款。
1-4. 收集文档。
要获得贷款审批，你必须证明你的偿付能力和亿元，需要将表明这些特质的报告，比如信用报告，银行对账单，支付存根，所得税表格等提供给贷款人。
2. 获得贷款
2-1. 研究贷款类型。
你可以选择有抵押或无抵押的贷款申请，你的选择会影响你的申请过程。通常，抵押贷款可以获得更多的钱，以下是两者的基本差异：
抵押贷款。有些贷款人要求你分担贷款的风险，这意味着需要抵押品，通常是以约定的形式存在，如房产或汽车。房地产贷款和汽车贷款是抵押贷款的例子。
无抵押贷款。这种类型的贷款额度一般小于抵押贷款，不需要任何抵押就可以完成贷款审批。信用卡是无抵押贷款的例子。
2-2. 发薪日贷款需要非常谨慎。
发薪日贷款为你提供个人贷款，通常但并不总是在你薪水的几个星期前发出。不幸的是，大多数发薪日贷款是无抵押的，你可能要支付300%到750%的利息！如果你需要任何例子来说明它是多么离谱，考虑一下这个：
你可能想通过500元额度的信用卡支付14元。你的年利率是6%左右。但对于一个发薪日贷款，你可能需要为了提前支付的两个星期而付出105元，约400%的年利率！
2-3. 确定你的借款额度，这可以缩小你的贷款人选择范围。
此外，你需要考虑贷款额度能否偿还。
2-4. 找一个贷款人。
这可以通过很多途径，通过下面的几个例子，你可以考虑：
社会借贷网络。这些个人对个人的贷款俱乐部可以在网上找到，它们会设置自己的会员资格要求。一旦成为会员，你就可以申请俱乐部的个人贷款。一般社会借贷网络提供低利率，有利于小型个人贷款。
金融机构。银行和信用社有一些不同类型的贷款，包括个人贷款，信用卡，汽车贷款，抵押贷款和小企业贷款等。通过金融机构获得贷款，比其他方法需要更多地资格，但你可以申请到的额度也更大。
发薪日提前业务。这些贷款提供了一种快速简便的审批过程，但正如前文所述，会有高额的利息。
朋友和家人。你可能没有一个企业或机构可以申请贷款，那就找找看谁可以帮助你然后提供一个正式的偿付协议吧。
3. 最后的步骤
3-1. 在申请之前决定贷款机构是非常重要的。
申请贷款可能降低你的信用分数，从而降低你获得贷款的能力。为什么会这样呢？因为每次提交贷款申请，贷款人会检查你的信用评分。每次检查你的信用评分，你的信用评分就可能下降。如果信用评分变低，寻找贷款人就会很困难或者要付出高利率。
尝试在贷款之前了解贷款人的利率需求。当然，贷款人会告诉你，你需要提交一份申请以获得个性化的葆佳。如果这样的话，告诉你的贷款人如果不能告诉你利率的话你就只能寻找其他人了。
3-2. 申请贷款。
获得贷款的过程中，很大一部分是准备，然后才是实际应用。一旦你有了偿还能力，就手机必要的文件然后决定一位放贷人。你需要完成一份申请。你选择的贷款人能够给你提供所有的细节以及需要签署什么文书。
3-3. 等待贷款人的回执。
根据你的信用检查状况和贷款人的背书，整个过程应该不会超过5到10天，然后就会有钱存入你的账户。准备面对一些问题并交换个人信息，来保证贷款人做出正确的核保决定。
3-4. 支付办理费。
通常当你获得个人借款的时候，有一些关联的费用或者本金利息需要你来支付。从借款人到贷款人产生的费用有所不同，约为0.5%到5%，这取决于你的信用情况。
4. 偿还贷款
4-1. 一定不要错过还款期限以避免信用评分降级。
现在最困难的部分已经过去了，更困难的部分来了！虽然你觉得很安全，尤其是得到贷款之后，但事实并非如此，偿还贷款以及与借款人保持联系是非常重要的。
如果你想在未来还能再获得一次贷款，那就要保持好你的借款历史。如果贷款没有被偿付，你的信用评分会降低，未来也很难再拿到贷款。
很多人认为他们未来不会需要贷款，但实际上他们会。不要降低你获得贷款的可能性，尤其只是为了一次偷懒不还款。
4-2. 如果你偿还贷款有麻烦了，直接和贷款人说。
和贷款人来一次坦率的讨论。大多数时候法律会公平地对待借款人和贷款人。贷款人应该和您合作来制定还款计划，取回部分贷款总比什么也没有好。
| {
"create_time": "20230517 11:01:36",
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研究贷款类型。\\n你可以选择有抵押或无抵押的贷款申请，你的选择会影响你的申请过程。通常，抵押贷款可以获得更多的钱，以下是两者的基本差异：\\n抵押贷款。有些贷款人要求你分担贷款的风险，这意味着需要抵押品，通常是以约定的形式存在，如房产或汽车。房地产贷款和汽车贷款是抵押贷款的例子。\\n无抵押贷款。这种类型的贷款额度一般小于抵押贷款，不需要任何抵押就可以完成贷款审批。信用卡是无抵押贷款的例子。\\n2-2. 发薪日贷款需要非常谨慎。\\n发薪日贷款为你提供个人贷款，通常但并不总是在你薪水的几个星期前发出。不幸的是，大多数发薪日贷款是无抵押的，你可能要支付300%到750%的利息！如果你需要任何例子来说明它是多么离谱，考虑一下这个：\\n你可能想通过500元额度的信用卡支付14元。你的年利率是6%左右。但对于一个发薪日贷款，你可能需要为了提前支付的两个星期而付出105元，约400%的年利率！\\n2-3. 确定你的借款额度，这可以缩小你的贷款人选择范围。\\n此外，你需要考虑贷款额度能否偿还。\\n2-4. 找一个贷款人。\\n这可以通过很多途径，通过下面的几个例子，你可以考虑：\\n社会借贷网络。这些个人对个人的贷款俱乐部可以在网上找到，它们会设置自己的会员资格要求。一旦成为会员，你就可以申请俱乐部的个人贷款。一般社会借贷网络提供低利率，有利于小型个人贷款。\\n金融机构。银行和信用社有一些不同类型的贷款，包括个人贷款，信用卡，汽车贷款，抵押贷款和小企业贷款等。通过金融机构获得贷款，比其他方法需要更多地资格，但你可以申请到的额度也更大。\\n发薪日提前业务。这些贷款提供了一种快速简便的审批过程，但正如前文所述，会有高额的利息。\\n朋友和家人。你可能没有一个企业或机构可以申请贷款，那就找找看谁可以帮助你然后提供一个正式的偿付协议吧。\\n3. 最后的步骤\\n3-1. 在申请之前决定贷款机构是非常重要的。\\n申请贷款可能降低你的信用分数，从而降低你获得贷款的能力。为什么会这样呢？因为每次提交贷款申请，贷款人会检查你的信用评分。每次检查你的信用评分，你的信用评分就可能下降。如果信用评分变低，寻找贷款人就会很困难或者要付出高利率。\\n尝试在贷款之前了解贷款人的利率需求。当然，贷款人会告诉你，你需要提交一份申请以获得个性化的葆佳。如果这样的话，告诉你的贷款人如果不能告诉你利率的话你就只能寻找其他人了。\\n3-2. 申请贷款。\\n获得贷款的过程中，很大一部分是准备，然后才是实际应用。一旦你有了偿还能力，就手机必要的文件然后决定一位放贷人。你需要完成一份申请。你选择的贷款人能够给你提供所有的细节以及需要签署什么文书。\\n3-3. 等待贷款人的回执。\\n根据你的信用检查状况和贷款人的背书，整个过程应该不会超过5到10天，然后就会有钱存入你的账户。准备面对一些问题并交换个人信息，来保证贷款人做出正确的核保决定。\\n3-4. 支付办理费。\\n通常当你获得个人借款的时候，有一些关联的费用或者本金利息需要你来支付。从借款人到贷款人产生的费用有所不同，约为0.5%到5%，这取决于你的信用情况。\\n4. 偿还贷款\\n4-1. 一定不要错过还款期限以避免信用评分降级。\\n现在最困难的部分已经过去了，更困难的部分来了！虽然你觉得很安全，尤其是得到贷款之后，但事实并非如此，偿还贷款以及与借款人保持联系是非常重要的。\\n如果你想在未来还能再获得一次贷款，那就要保持好你的借款历史。如果贷款没有被偿付，你的信用评分会降低，未来也很难再拿到贷款。\\n很多人认为他们未来不会需要贷款，但实际上他们会。不要降低你获得贷款的可能性，尤其只是为了一次偷懒不还款。\\n4-2. 如果你偿还贷款有麻烦了，直接和贷款人说。\\n和贷款人来一次坦率的讨论。大多数时候法律会公平地对待借款人和贷款人。贷款人应该和您合作来制定还款计划，取回部分贷款总比什么也没有好。\\n\", \"简要回答\": \"获得贷款意味着金融安全和机会。如果你资金紧张，贷款是通往美好未来的门票。但贷款必须理智地寻求，根据很多借款者已经实践过的指引。如果你不确定这些原则是什么，或者你是否符合借款人资格的话，为了确保你得到贷款，请阅读下去。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"做好准备\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"优化你的信用报告。\", \"描述\": \"信用报告记录了你借钱及偿付行为，这是决定你是否能得到贷款的一个主要因素。3个征信机构—Equaifax, TransUnion和Experian负责收集和维护你的历史信用信息，包括账户名称和编号、账户类型、开户/销户日期，信贷限额、节余、欠款、每月付款和延迟付款等。此外，你的就业记录也包含在信用报告中，以及你已经多少次申请贷款了，贷款人、收款账户和评价。\\n为了得到你的信用报告的副本，你可以要求信用报告，每人每年都可以从每个信用机构得到一份免费的信用报告。给信用机构打电话，或者在网上填写一份表格，都可以得到。重要的是拿到三份报告，因为一些部门可能报告一些不一样的信息。\\n检查你的信用报告是否有负面信息，包括逾期付款，超过节余限制和评价。\\n修复信用报告中的负面问题。这可能很简单，比如信用机构报告不准确，或者涉及到要付款来消除负面评价。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"获得你的信用评分。\", \"描述\": \"在你的信用报告中可以看到你的信用评分，贷款人只会放款给一个特定范围的信用评分持有人。如果你属于该范围，根据你的评分就可以知道至少有机会获得贷款，否则你将很难获得贷款或者会花很长时间。.\\n信用评分高于640的通常可以得到个人贷款。低于640可能很难寻求贷款人，即使发现了也会付出极大的代价。\\n如果你想提高你的信用评分，有一个方法你可以试试。比如降低你的债务信贷比例，还清之前的贷款，并降低整体债务，开展多个优质信贷等。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"有稳定的收入来源。\", \"描述\": \"你的收入来源和信用是同等重要的。不仅需要一个目前的收入来源来获得贷款审批，还需要有一个稳定收入的历史。更稳定的收入历史意味着更容易获得贷款。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"收集文档。\", \"描述\": \"要获得贷款审批，你必须证明你的偿付能力和亿元，需要将表明这些特质的报告，比如信用报告，银行对账单，支付存根，所得税表格等提供给贷款人。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"获得贷款\", \"步骤\": 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14,189 | 如何设置一个好记的密码 | 1. 使用短语
1-1. 使用一个复合词。
设置一个好记的密码，我们可以用一巧妙方法，那就是使用三个对你来说有意义的单词，然后将它们设定成密码。比如说，你可以用“mydogspot（狗小花）”或者“jimswifejane（吉姆老婆的名字简）”。
如果你将它们每个单词的开头字母改成大写，那么密码的安全系数就会提升：“ballzonecart（球区购物车）”可以改写成“BallZoneCart”。而且，长密码比简短但用数字、字母和符号组成的密码要好一些。
1-2. 用句子里每个单词的第一个字母表示你的密码。
使用一个句子或者短语的每个单词的第一个字母——像国歌或者你在某个地方见过的口号。“Don't shop for it, Argos it.（不要在这买它，去阿格斯买。）”可以变成“DsfiAi”。
1-3. 选择两个单词，结合它们的字母。
选择第一个词的一个字母和第二个词的一个字母，然后重复，直至用到两个单词的最后一个字母。举个例子：
比如说你拥有的最重要的财产是“house（房子）”和“plane（飞机）”。
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那么密码是：house
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1-4. 想出一个短语。
较长的短语有利于我们的记忆。如果你的打字是相当精准的，你可以考虑从书本、演讲或者电影里找一个长短语，像：
“这是一个月黑风高的夜晚！（It was a dark and stormy night!）”
“我的美国同胞们！（My fellow Americans!）”
“休斯顿，我们有麻烦了。（Houston, we have a problem.）”
即使没有用到特殊的符号，但是长度能够让密码的安全系数提高。这种密码还能够让我们在那些不能用符号作密码的网站中使用。
利用标点和大写来设置一个安全可行并符合密码规则的短语。
2. 使用代码
2-1. 将字母变成数字。
首先想一个短语，然后用那种字母在数字键上的电话上打出来。这样，字母就能变成数字了！如果加上一个随机的字母或者符号，就能够将密码的安全性提高。
用数字代替字母的文体叫脑残体。这种技术被编程到大多数密码破解工具，让密码变得不安全。记得让它和其他密码或者短语结合起来。
2-2. 在键盘上找到你的电话号码或邮政编码。
看看它们对应的字母。比如你选择了1。数字1键下面是“Q”，“A”和“Z”。现在，当你创建密码的时候，按下你选择的第一个数，然后按它下面所有的字母键。要记住的是，使用你所有的数字。现在你需要记住的是你所使用的数字。比如说，你想用39503，那你的密码是3edc9ol5tgb0p3edc。
如果你想有一个更复杂的密码，尝试将该行的第一个字母大写，将其中的一个数字变成一个符号，或用其它的形式改变它。
2-3. 使用一个单词或者短语，然后将其中的元音字母去掉。
比如说，“eat the cheeseburger（吃汉堡）”可以变成“tthchsbrgr（分别将‘eat’的‘ea’、‘the’的‘e’和‘cheeseburger’的‘ee’、‘u’和‘e’去掉）”。
用数字代替元音字母。可以将脑残体作为一个参考。比如说，字母“a”可以用数字“4”来表示，字母“e”可以用数字“3”来表示。也可以用元音字母在键盘上直接对应的数字表示。
2-4. 改变正常打字位置。
如果你的密码不使用Q，A，Z，你可以使用你要打字母的左边的键。如果你不使用P，L，和M，也可以打它右面的键。敲打“speedracer（极速赛车手）”这个单词时，需要用到两边的键，但“wikiHow”可以成为“qujugiq”或“eolojpe”。你也可以将位置变成你要打字母的上面所对应的字母或数字。“wikiHow”变成了“28i8y92”或“39o9u03”。
2-5. 使用今年的年份和本月的前三个字母构成密码。
然后添加三个字母，比如说，你的名字。在这种情况下，你的密码可能是“2013maybob（2013五月鲍勃）。等到下个月，你就将你的密码改成“2013junbob（2013六月鲍勃）”。使用这种方法就不可能忘记它或碰到两次都是相同的密码。
2-6. 许多用户将日期和一个较大的密码组合在一起。
这有助于改动密码。但是，记住不要只使用日期——仅使用日期会使密码比其他情况下更容易破解。
2-7. 从你喜欢的一本书里挑选一个段落，用这个段落中的一个单词。
比如说，如果你最喜欢的书是罗伯特•乔丹写的《世界之眼》，而你最喜欢的是该书168页的第二段，那你就可用该段落中的一个单词。你可以用“Draghkar”这个词。因此，你可以将你的密码设置成“2Draghkar168”。“2”表示的是段数，“168”表示的是页码。
小提示
你一边打字一边说的时候，会产生一个节奏，这有助于记忆你的密码。
你可能会结合这几个方法，并想出一个真正好记而且安全系数高的密码。
如果你想用一个好记的句子时，尝试让这个句子有趣或者和你有关。这样你就会发现，记住整个句子和密码是件很容易的事。
最安全的密码应该包含小写字母，大写字母，数字和符号。自己制定一个标准的替换方法，比如替换前四个字符，或第三至第七个字符，或任何你喜欢的字符。这样你在输入密码的时候就不需要停下来琢磨自己究竟是在哪儿插入了这讨厌的感叹号，或自己这次是否用“5”或“$”取代了“S”。
警告
不要在几个账号上使用相同的密码，特别是如果它们涉及财务问题或个人信息。当在网站上注册时，可能需要你的电子邮件地址，记住不要使用和你电子邮件账户相同的密码。
不要使用任何有记录的数字，如电话，地址，和社会安全号码。
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许多用户将日期和一个较大的密码组合在一起。\\n这有助于改动密码。但是，记住不要只使用日期——仅使用日期会使密码比其他情况下更容易破解。\\n2-7. 从你喜欢的一本书里挑选一个段落，用这个段落中的一个单词。\\n比如说，如果你最喜欢的书是罗伯特•乔丹写的《世界之眼》，而你最喜欢的是该书168页的第二段，那你就可用该段落中的一个单词。你可以用“Draghkar”这个词。因此，你可以将你的密码设置成“2Draghkar168”。“2”表示的是段数，“168”表示的是页码。\\n小提示\\n你一边打字一边说的时候，会产生一个节奏，这有助于记忆你的密码。\\n你可能会结合这几个方法，并想出一个真正好记而且安全系数高的密码。\\n如果你想用一个好记的句子时，尝试让这个句子有趣或者和你有关。这样你就会发现，记住整个句子和密码是件很容易的事。\\n最安全的密码应该包含小写字母，大写字母，数字和符号。自己制定一个标准的替换方法，比如替换前四个字符，或第三至第七个字符，或任何你喜欢的字符。这样你在输入密码的时候就不需要停下来琢磨自己究竟是在哪儿插入了这讨厌的感叹号，或自己这次是否用“5”或“$”取代了“S”。\\n警告\\n不要在几个账号上使用相同的密码，特别是如果它们涉及财务问题或个人信息。当在网站上注册时，可能需要你的电子邮件地址，记住不要使用和你电子邮件账户相同的密码。\\n不要使用任何有记录的数字，如电话，地址，和社会安全号码。\\n\", \"简要回答\": \"想一个既安全又好记的密码很难，但要是将一些字、短语、数字结合起来，并让它们做一些简单的替换，这样就能保证你的个人信息是安全的。下面就教你如何想出一个既安全又好记的密码。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"使用短语\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"使用一个复合词。\", \"描述\": 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\"使用代码\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"将字母变成数字。\", \"描述\": \"首先想一个短语，然后用那种字母在数字键上的电话上打出来。这样，字母就能变成数字了！如果加上一个随机的字母或者符号，就能够将密码的安全性提高。\\n用数字代替字母的文体叫脑残体。这种技术被编程到大多数密码破解工具，让密码变得不安全。记得让它和其他密码或者短语结合起来。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"在键盘上找到你的电话号码或邮政编码。\", \"描述\": \"看看它们对应的字母。比如你选择了1。数字1键下面是“Q”，“A”和“Z”。现在，当你创建密码的时候，按下你选择的第一个数，然后按它下面所有的字母键。要记住的是，使用你所有的数字。现在你需要记住的是你所使用的数字。比如说，你想用39503，那你的密码是3edc9ol5tgb0p3edc。\\n如果你想有一个更复杂的密码，尝试将该行的第一个字母大写，将其中的一个数字变成一个符号，或用其它的形式改变它。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"使用一个单词或者短语，然后将其中的元音字母去掉。\", \"描述\": \"比如说，“eat the cheeseburger（吃汉堡）”可以变成“tthchsbrgr（分别将‘eat’的‘ea’、‘the’的‘e’和‘cheeseburger’的‘ee’、‘u’和‘e’去掉）”。\\n用数字代替元音字母。可以将脑残体作为一个参考。比如说，字母“a”可以用数字“4”来表示，字母“e”可以用数字“3”来表示。也可以用元音字母在键盘上直接对应的数字表示。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"改变正常打字位置。\", \"描述\": \"如果你的密码不使用Q，A，Z，你可以使用你要打字母的左边的键。如果你不使用P，L，和M，也可以打它右面的键。敲打“speedracer（极速赛车手）”这个单词时，需要用到两边的键，但“wikiHow”可以成为“qujugiq”或“eolojpe”。你也可以将位置变成你要打字母的上面所对应的字母或数字。“wikiHow”变成了“28i8y92”或“39o9u03”。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"使用今年的年份和本月的前三个字母构成密码。\", \"描述\": \"然后添加三个字母，比如说，你的名字。在这种情况下，你的密码可能是“2013maybob（2013五月鲍勃）。等到下个月，你就将你的密码改成“2013junbob（2013六月鲍勃）”。使用这种方法就不可能忘记它或碰到两次都是相同的密码。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"许多用户将日期和一个较大的密码组合在一起。\", \"描述\": \"这有助于改动密码。但是，记住不要只使用日期——仅使用日期会使密码比其他情况下更容易破解。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"从你喜欢的一本书里挑选一个段落，用这个段落中的一个单词。\", \"描述\": \"比如说，如果你最喜欢的书是罗伯特•乔丹写的《世界之眼》，而你最喜欢的是该书168页的第二段，那你就可用该段落中的一个单词。你可以用“Draghkar”这个词。因此，你可以将你的密码设置成“2Draghkar168”。“2”表示的是段数，“168”表示的是页码。\"}], \"小提示\": [\"你一边打字一边说的时候，会产生一个节奏，这有助于记忆你的密码。\\n\", \"你可能会结合这几个方法，并想出一个真正好记而且安全系数高的密码。\\n\", \"如果你想用一个好记的句子时，尝试让这个句子有趣或者和你有关。这样你就会发现，记住整个句子和密码是件很容易的事。\\n\", \"最安全的密码应该包含小写字母，大写字母，数字和符号。自己制定一个标准的替换方法，比如替换前四个字符，或第三至第七个字符，或任何你喜欢的字符。这样你在输入密码的时候就不需要停下来琢磨自己究竟是在哪儿插入了这讨厌的感叹号，或自己这次是否用“5”或“$”取代了“S”。\\n\"], \"注意事项\": [\"不要在几个账号上使用相同的密码，特别是如果它们涉及财务问题或个人信息。当在网站上注册时，可能需要你的电子邮件地址，记住不要使用和你电子邮件账户相同的密码。\\n\", \"不要使用任何有记录的数字，如电话，地址，和社会安全号码。\\n\"]}]}}",
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"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,190 | 如何寻求赞助 | 1. 确定潜在的赞助商
1-1. 寻找赞助类似活动或组织的企业。
利用其它组织先前所做的成功调研或经验，有助于让你找到合适的赞助商。如果你正在找一个专门适合散步或跑步活动的赞助，就先了解在这一区域的其它跑步活动，看看赞助商是谁。这样你可能就能找到一个很好的出发点。
如果你的活动本质上就是运动型的，可以考虑耐克、阿迪达斯、抗癌基金会以及其它和体育运动有关的组织。
如果你在组织一个音乐项目或音乐会，考虑当地的广播电台、音乐出版物和其它有类似兴趣的企业。
如果你在组织一个食物项目，考虑《美食家》杂志、美食频道和其它大的食品集团。目标要远大。
1-2. 创建一个潜在赞助商清单。
列一大串的潜在赞助商是很好的，但你不会想去问每一个你知道的人、公司作为赞助商。你的清单需要是实际潜在赞助商清单，意味着你觉得这些人或公司会考虑赞助请求。包括过去曾赞助过你的公司，赞助过类似于你的点子的公司，你觉得和他们有人际关系，可以作为赞助商的人或公司。
1-3. 调查你清单上的每个公司或个人。
拥有潜在赞助商的背景信息，有助于让你获得赞助。换在你潜在赞助商的角度来想，他们赞助你，可以获得什么益处？
1-4. 预期每个潜在赞助商的需求。
如果你学会了人口统计学、商业模式和你的潜在赞助商的目标，那么你可以开始开发一些你可能定位赞助的方式。
由于这个原因，更多的本地化企业往往比像耐克这样的大企业更安全。耐克当然有很多钱，但他们也可能在一个给定的星期里收到几百个赞助请求。当地广播电台或体育用品店？可能就少得多。并且，如果你们的客户群有交集，说不定能给他们带来很多潜在的收入。
考虑利用互为对手的潜在赞助商。如果一个镇西边的体育用品店已承诺达到了一定水平，把这告诉镇东边的体育用品店。他们明白暗示的。
2. 构建一个赞助方案
2-1. 写一份执行摘要。
写赞助方案的时候，往往你必须先写一份和你希望获得赞助的活动或企业有关的执行摘要（或任务陈述）。字数大概在250 - 300字，其中要详细说明：一、获得的赞助投资于哪些地方？二、你为什么寻求赞助？以及三、对方作为赞助商，可以怎样获益？
你的执行摘要写得好，可以让潜在赞助商有兴趣继续往下读，所以不要写那种千篇一律的信。写一份个性化的摘要，使潜在的赞助商感觉到你真的花了时间来了解他们和他们的公司。这也向潜在赞助商说明，在合作关系中，你将信守你的赞助承诺。
记得感谢赞助商考虑你的提议。用一封友好、专业的正式书信，表明你的认真态度与专业程度。
2-2. 列出不同的赞助级别。
如果你还没有列出，那么给你对于公司或企业的预算做出概要，然后决定你希望从赞助商那里得到多少。创建潜在赞助商可能会投入的不同“级别”，然后解释你在每个级别分别需要什么，以及你为什么在每个级别需要赞助商。
解释对于赞助商来说，里面有什么。使用你对于他们的商业模式、观众和目标的知识，来吸引潜在赞助商，解释赞助将怎样使他们受益。你可能要包括关于新闻报道和其它宣传机会的论证。
2-3. 提供一个行动纲领。
你的行动纲领，可以是他们填的一份表格，然后寄给你，或者你的联系方式，让他们打给你，来建立赞助。
确保赞助商有一个特定的任务来完成，以推动这一进程。让球在他们那边。他们越容易完成你要求的任务你请求，他们就越可能说“是”。
2-4. 切入正题。
你是写信给营销人员、企业家和商人，而不是学者。这不是让你用高级的用词和无用的文字来拉长你的文章，让它听起来很巧妙。提出你的论点，概述对于赞助商的业务优势，迅速结束它。少而精。
3. 寄出赞助方案
3-1. 避免机关枪式漫无目的的方法。
它可能会向尽可能多的不同的地方发送出尽可能多的方案，用一个设计的平淡无奇的广播，达到尽可能多的不同途径。这是错的。明智地发送方案，只向真正确定会与你的企业共事的公司发送赞助方案。
3-2. 向你清单上列出的潜在赞助商发送你的个性化赞助方案。
你发送的每一封邮件、方案和信件都要有针对性。如果你懒得动笔，方案内容千篇一律，只会让你的项目永远得不到应有的赞助。
3-3. 接着打一个电话。
等待几天，然后打给你发送赞助方案的人。问他们是否已经收到你的请求。找出他们的问题。确保他们知道，当他们做出决定时怎样联系到你。
3-4. 当赞助商加入进来时，对每个赞助额度都定制一种方案。
如果有的公司为你的活动贡献了10000元，其他公司只贡献了几百块钱，你要怎么把它们区分开来呢？这种区别应该是显著而有实质性的，从你提供的额外收入，到宣传方式，甚至到你在电话里与他们交谈的语气都要有所区别。要给提供赞助的公司尝到甜处，来稳住他们，让他们一直有意愿和你合作。
小提示
现在开始考虑潜在赞助商。可能你设定了一个找寻赞助商的最后期限。不过你寻求赞助的时间越多，就越容易找到有兴趣的商家。理想情况下，你至少需要三到四个月时间来获得赞助。
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14,191 | 如何明智地投资小额资金 | 1. 步骤
1-1. 先向你自己付钱。
预留出与你投资金额相同数额的钱。即便在你一开始只能拿出不多的钱也要这么做。即便是每周5美金也会累计起来。试着缩减你的生活成本。不要剥夺自己的必需品，但要削减掉那些奢侈品，任何你不需要的东西。有些世界上最富有的人在他们刚开始努力积攒财富的时候都过着节省的生活。
如果你的雇主提供直接的储蓄，考虑将一部分工资直接打到你的储蓄或者投资账户中。如果你从没看到这钱，就不会想要花它。
1-2. 严格要求自己设立能支付6个月生活费用的紧急资金。
你也要偿还任何你负担着的高息债务。这点尤其重要因为你偿还这些债务的利率可能超过了你能从投资中收获的收益利率。看看如何决定是投资还是偿还债务来获得更多资讯。
如果你付的债务利息高过了你做投资赚的钱，那么先做投资恐怕就不明智了。在这种情况下，要试图在投资你的剩余资金之前偿还所有债务；这样投资能真正让你赚钱而不只是承担你的每月还贷额。
1-3. 在你投资之前，教育自己。
你需要理解有哪些投资选择，如果看财务报告，如何分析骨股票（关于品质，价值，财务优势，成长潜力等），同时也了解如何避免投资陷阱和诈骗，并知道在哪里找到信息。
沃伦·巴菲特，历史上最成功的投资家之一，曾在他20岁以前阅读过手头上的每一本投资书籍（他估算至少有100本）。
1-4. 向自己承诺你会让投资的成本（费用和佣金）保持在投资金额的2%以下。
将你要投资的资金乘以0.02.如果交易费用比结果高，就把你的钱放进储蓄账户，直到你能找到一个费率更低的投资机会。
1-5. 选择如下的一种投资方式。
2. 如果你有50美金用来投资
2-1. 参与红利转投计划("DRIPs") 或者直接购买股票计划("DSPs")。
大部分计划要求最低50美金的投资额。寻找不用交易费用的计划，并研究任何提供这种计划的公司。这样你就不必与经纪商打交道（或者付他们佣金）因为你直接从公司买股票。
不是所有的公司都能提供这个选择，但是有超过1000家提供。 你得要搜寻提供直接购买股票项目的公司，但是你可以在这里找到部分列表[1].
在大多数情况下你可以一次性购买或者设定自动定期购买的计划。后者是建立股票投资组合的高效而有规律的方式。
也许会有名义佣金或者最低投资要求。
DRIPs与DSPs的主要区别在于，要参与 DRIPs你必须已经至少拥有某家公司股票的股份。然后你可以用增加股份而不是现金的方式来获得分红。
2-2. 如果你想投资的公司没有DRIP计划，那就找一家允许你设立类似DRIP计划账户的经纪商，让你能够以低廉的交易成本来购买股票。
只是要注意以下内容：
是不是有每月最低投资额？如果是，那么这可能会影响你开始投资于这家公司的意愿。
是不是在之后售卖股票时会包含较高的费用？如果你会成为比较活跃的交易者，这可能会是个问题。通常来说，你应该只用 DRIPs来买高质量的股票，并在持有较长时间后才售出，因此售出费用并不是那么重要。如果你想经常交易，你因为开立一个以交易费低为特点的股票交易账户。
2-3. 寻找对于最低投资额要求比较低的共管基金。
有些共管基金公司会允许投资者以小额开始投资，但是你得要同意接受一个自动投资计划，并允许他们每个月从你的银行账户上扣固定金额的钱用来买更多股票。这样的投资金额可以低至25美金。你也可能被要求以一次小额投资开始，有时低至25美金。如前所述，这可能是建立股票投资组合的相对简单并便宜的方式。 看看如何选择一家共管基金。
3. 如果你有500美金
3-1. 投资一种跟踪大盘的指数基金。
经历了股票繁荣与衰退，跟踪S&P 500指数的指数共同基金一年的收益率大约有10%。这是资金不错的收益，还有很多非指数型基金没有为他们的客户赚到这么多钱。你可以选择很多其他的指数来跟踪，并可能获得更大收益。一旦你选择了一种指数基金并作出第一笔投资，你可以按照方便的频率来追加投资，并不用花任何多余的费用或者佣金。你也可以在任何时候中止投资。与一家共管基金公司直接这样交易，你就不必付任何经纪商佣金了。
最低投资额各有不同，但是通过个人退休帐户(IRA) (只适用于美国)你可以只用250美金开立一个账户。看看如何开立一个个人退休帐户。
如果你有500美金，你就有了更多的选择，而且你可以更挑剔一点。在任何情况下，都要寻找一个成本低的指数基金。（最好在1%以下）。
3-2. 考虑开立一个低费率的交易账户。
一个低费率的经纪商不会提供全方位服务的经纪商的所有服务，但是你仍可以买股票。有些账户要求最低的初次投资额。
在你你有了足够的资金并可以考虑在单一股票上投资几千美金之前（意味着你可能有好几千美金分散投资在几种股票上，来分散风险），不要试图通过短期的价格波动来赚取利润。经纪商的佣金会让这对你很难实现。而应该，在用有限的资金投资时，计划来长时间持有你的投资（几年时间）并寻找那些代表着“价值”的公司。（价值投资包括选择那些被市场低估的公司并有可能在市场更好理解它们的价值后会升值的公司.)基础面。这个策略会让你因为特定的公司承受风险，因为不要最为最初的投资策略-关注于指数和其他的共管基金（加上银行存款）。
3-3. 考虑投资CD存款单。
一份存款单适用于不介意以固定的利率将他们的钱放置一段特定时间的人。有了存款单，在特定时期内你向银行或者其他机构借出的钱，在最后银行会连带利息一起付给你。
存单的期限可能从1个月到5年期不等。
通常来讲，你投资于一张存单的金额越大，你的利息就会越高。小型机构有时比大型机构的利率要更高。
假设你想投资3000美金，而且你知道自己在明年不会需要这比钱。你就可以买一张一年期的存单，并有5%的单利率，也就是就是165美金。
4. 如果你有5000美金
采用上述的步骤。
如果你一年至少能够存5000美金，你还应该开立退休账户。这可能是IRA, 401-k, 203-b, 或者一个简单的选择。
小提示
为税收着想记录下你的投资。
不有所谓投资了太多资金这回事，只要你的其他财务规划做得很好。转述网上一位知名投资顾问的话，达到长期财务目标的关键就是“存钱，存钱，存钱”并明智地做投资。
警告
记住资金是用来 投资，而不是做别的事情。要理解你的投资可能无法在任何你需要钱的时候拿到手。这就是你需要紧急资金的原因。
意识到你始终有可能会损失资金。如果损失这些钱会毁掉你的生活，那就不要投资。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 步骤\\n1-1. 先向你自己付钱。\\n预留出与你投资金额相同数额的钱。即便在你一开始只能拿出不多的钱也要这么做。即便是每周5美金也会累计起来。试着缩减你的生活成本。不要剥夺自己的必需品，但要削减掉那些奢侈品，任何你不需要的东西。有些世界上最富有的人在他们刚开始努力积攒财富的时候都过着节省的生活。 \\n如果你的雇主提供直接的储蓄，考虑将一部分工资直接打到你的储蓄或者投资账户中。如果你从没看到这钱，就不会想要花它。\\n1-2. 严格要求自己设立能支付6个月生活费用的紧急资金。\\n你也要偿还任何你负担着的高息债务。这点尤其重要因为你偿还这些债务的利率可能超过了你能从投资中收获的收益利率。看看如何决定是投资还是偿还债务来获得更多资讯。 \\n如果你付的债务利息高过了你做投资赚的钱，那么先做投资恐怕就不明智了。在这种情况下，要试图在投资你的剩余资金之前偿还所有债务；这样投资能真正让你赚钱而不只是承担你的每月还贷额。\\n1-3. 在你投资之前，教育自己。\\n你需要理解有哪些投资选择，如果看财务报告，如何分析骨股票（关于品质，价值，财务优势，成长潜力等），同时也了解如何避免投资陷阱和诈骗，并知道在哪里找到信息。 \\n沃伦·巴菲特，历史上最成功的投资家之一，曾在他20岁以前阅读过手头上的每一本投资书籍（他估算至少有100本）。\\n1-4. 向自己承诺你会让投资的成本（费用和佣金）保持在投资金额的2%以下。\\n将你要投资的资金乘以0.02.如果交易费用比结果高，就把你的钱放进储蓄账户，直到你能找到一个费率更低的投资机会。\\n1-5. 选择如下的一种投资方式。\\n\\n2. 如果你有50美金用来投资\\n2-1. 参与红利转投计划(\\\"DRIPs\\\") 或者直接购买股票计划(\\\"DSPs\\\")。\\n大部分计划要求最低50美金的投资额。寻找不用交易费用的计划，并研究任何提供这种计划的公司。这样你就不必与经纪商打交道（或者付他们佣金）因为你直接从公司买股票。\\n不是所有的公司都能提供这个选择，但是有超过1000家提供。 你得要搜寻提供直接购买股票项目的公司，但是你可以在这里找到部分列表[1].\\n在大多数情况下你可以一次性购买或者设定自动定期购买的计划。后者是建立股票投资组合的高效而有规律的方式。\\n也许会有名义佣金或者最低投资要求。\\nDRIPs与DSPs的主要区别在于，要参与 DRIPs你必须已经至少拥有某家公司股票的股份。然后你可以用增加股份而不是现金的方式来获得分红。\\n2-2. 如果你想投资的公司没有DRIP计划，那就找一家允许你设立类似DRIP计划账户的经纪商，让你能够以低廉的交易成本来购买股票。\\n只是要注意以下内容：\\n是不是有每月最低投资额？如果是，那么这可能会影响你开始投资于这家公司的意愿。\\n是不是在之后售卖股票时会包含较高的费用？如果你会成为比较活跃的交易者，这可能会是个问题。通常来说，你应该只用 DRIPs来买高质量的股票，并在持有较长时间后才售出，因此售出费用并不是那么重要。如果你想经常交易，你因为开立一个以交易费低为特点的股票交易账户。\\n2-3. 寻找对于最低投资额要求比较低的共管基金。\\n有些共管基金公司会允许投资者以小额开始投资，但是你得要同意接受一个自动投资计划，并允许他们每个月从你的银行账户上扣固定金额的钱用来买更多股票。这样的投资金额可以低至25美金。你也可能被要求以一次小额投资开始，有时低至25美金。如前所述，这可能是建立股票投资组合的相对简单并便宜的方式。 看看如何选择一家共管基金。\\n3. 如果你有500美金\\n3-1. 投资一种跟踪大盘的指数基金。\\n经历了股票繁荣与衰退，跟踪S&P 500指数的指数共同基金一年的收益率大约有10%。这是资金不错的收益，还有很多非指数型基金没有为他们的客户赚到这么多钱。你可以选择很多其他的指数来跟踪，并可能获得更大收益。一旦你选择了一种指数基金并作出第一笔投资，你可以按照方便的频率来追加投资，并不用花任何多余的费用或者佣金。你也可以在任何时候中止投资。与一家共管基金公司直接这样交易，你就不必付任何经纪商佣金了。\\n最低投资额各有不同，但是通过个人退休帐户(IRA) (只适用于美国)你可以只用250美金开立一个账户。看看如何开立一个个人退休帐户。\\n如果你有500美金，你就有了更多的选择，而且你可以更挑剔一点。在任何情况下，都要寻找一个成本低的指数基金。（最好在1%以下）。\\n3-2. 考虑开立一个低费率的交易账户。\\n一个低费率的经纪商不会提供全方位服务的经纪商的所有服务，但是你仍可以买股票。有些账户要求最低的初次投资额。\\n在你你有了足够的资金并可以考虑在单一股票上投资几千美金之前（意味着你可能有好几千美金分散投资在几种股票上，来分散风险），不要试图通过短期的价格波动来赚取利润。经纪商的佣金会让这对你很难实现。而应该，在用有限的资金投资时，计划来长时间持有你的投资（几年时间）并寻找那些代表着“价值”的公司。（价值投资包括选择那些被市场低估的公司并有可能在市场更好理解它们的价值后会升值的公司.)基础面。这个策略会让你因为特定的公司承受风险，因为不要最为最初的投资策略-关注于指数和其他的共管基金（加上银行存款）。\\n3-3. 考虑投资CD存款单。\\n一份存款单适用于不介意以固定的利率将他们的钱放置一段特定时间的人。有了存款单，在特定时期内你向银行或者其他机构借出的钱，在最后银行会连带利息一起付给你。\\n存单的期限可能从1个月到5年期不等。\\n通常来讲，你投资于一张存单的金额越大，你的利息就会越高。小型机构有时比大型机构的利率要更高。\\n假设你想投资3000美金，而且你知道自己在明年不会需要这比钱。你就可以买一张一年期的存单，并有5%的单利率，也就是就是165美金。\\n4. 如果你有5000美金\\n采用上述的步骤。\\n如果你一年至少能够存5000美金，你还应该开立退休账户。这可能是IRA, 401-k, 203-b, 或者一个简单的选择。\\n小提示\\n为税收着想记录下你的投资。\\n不有所谓投资了太多资金这回事，只要你的其他财务规划做得很好。转述网上一位知名投资顾问的话，达到长期财务目标的关键就是“存钱，存钱，存钱”并明智地做投资。\\n警告\\n记住资金是用来 投资，而不是做别的事情。要理解你的投资可能无法在任何你需要钱的时候拿到手。这就是你需要紧急资金的原因。\\n意识到你始终有可能会损失资金。如果损失这些钱会毁掉你的生活，那就不要投资。\\n\", \"简要回答\": \"投资并不只是富人的事情。几乎每个人都至少能拿出一点钱来投资，密切关注它，并收获比开始投资时更多的钱。如果有几千美金或者甚至你不会马上需要的几百美金，这里有些建议告诉你如何最大程度利用它。\\n\\n注意：这篇文章假定你在寻求逐渐让你的钱增值并愿意冒些风险，而不只是毫无风险的把钱存进低息的储蓄账户和贷记卡里。同时也假定你已经留出了紧急资金，即便是你的收入突然中断，也能提供足够的资金来负担8个月的日常生活费用。进一步的假定是你没有高息的负债，像是信用卡。你应该优先偿还这些债务然后再投资你的资金（因为基本上没有什么投资付给你的利息能高过你负担的高息贷款和债务。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"先向你自己付钱。\", \"描述\": \"预留出与你投资金额相同数额的钱。即便在你一开始只能拿出不多的钱也要这么做。即便是每周5美金也会累计起来。试着缩减你的生活成本。不要剥夺自己的必需品，但要削减掉那些奢侈品，任何你不需要的东西。有些世界上最富有的人在他们刚开始努力积攒财富的时候都过着节省的生活。 \\n如果你的雇主提供直接的储蓄，考虑将一部分工资直接打到你的储蓄或者投资账户中。如果你从没看到这钱，就不会想要花它。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"严格要求自己设立能支付6个月生活费用的紧急资金。\", \"描述\": \"你也要偿还任何你负担着的高息债务。这点尤其重要因为你偿还这些债务的利率可能超过了你能从投资中收获的收益利率。看看如何决定是投资还是偿还债务来获得更多资讯。 \\n如果你付的债务利息高过了你做投资赚的钱，那么先做投资恐怕就不明智了。在这种情况下，要试图在投资你的剩余资金之前偿还所有债务；这样投资能真正让你赚钱而不只是承担你的每月还贷额。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在你投资之前，教育自己。\", \"描述\": \"你需要理解有哪些投资选择，如果看财务报告，如何分析骨股票（关于品质，价值，财务优势，成长潜力等），同时也了解如何避免投资陷阱和诈骗，并知道在哪里找到信息。 \\n沃伦·巴菲特，历史上最成功的投资家之一，曾在他20岁以前阅读过手头上的每一本投资书籍（他估算至少有100本）。\"}, 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} | wikihow |
14,192 | 如何免费获取你的信用报告 | 1. 获取你的信用报告
1-1. 方便起见，在线申请你的信用报告。
《公平信用报告法案》（FTC）中规定，你有权要求全国范围内任意一个消费者报告报告机构每年为你免费提供一份信用报告。最快捷的方式莫过于访问三大信用报告机构（Equifax, TransUnion和Experia—co-sponsor）的网站——AnnualCreditReport.com
1-2. 填写基本信息，选择你想从那个公司获取信用报告。
在选择公司之前，网站会要求你填写基本个人信息，如姓名、生日、地址和社保号码等。
你不需要三个公司都选择，但这样做也许有用，因为不同的公司可能会有不同的信用信息。这样三份报告一起看会比只看一份报告明确。
1-3. 验证你的身份。
登入网站后，你会回答五个关于你的财务状况和曾用住址的问题。只有正确回答才能得到你的信用报告，这是为了防止有人假冒他人身份获取报告。
1-4. 解读你的信用报告。
当你看到信用报告后，向下翻去看一下信用公司给出的信用评级。这个评级应该包括各种各样的标志并且有相应注释。好的信用报告会出现许多“按时”和“优秀”的标志，而信用稍差的人会在报告上发现延迟、损耗、回购或丧失抵押品赎回权的标志，表明偿还历史不够理想。
如果你正在寻找你的信用评分，它应该是相当容易的过程，它会显示在您的信用报告的登陆页面上，但不要指望它是免费的。信用评分往往需要花钱得到，即旨在为您提供免费的信用分数第三方网站经常使用的诱饵战术，让你付钱。
那么，什么是信用报告和信用评分的区别？一个网站这样描述：“如果信用报告是一篇学期论文，信用评分会是你的在顶部的成绩和教授写的一篇你报告怎么样的反馈”
1-5. 返回AnnualCreditReport.com，阅读你的下一份信用报告。
在AnnualCreditReport.com上你可以很轻松地在两份报告之间转换。有空的时候一份一份看完就好，如果想保留记录的话就把它们打印出来吧。
2. 关于信用报告的其他信息
2-1. 通过互联网之外的其他方式来获取信用报告。
如果你不常用互联网，那是不是这篇文章就没用了呢？当然不是！你可以通过以下两种方式获取免费信用报告： 电话获取。你可以拨打1-877-322-8228，要求三大信用机构给你邮寄一份信用报告。拨打电话时你需要通过一个简单的验证过程，请求通过之后报告会在2到3周内被送达。
通过邮件。填写《年度信用报告请求表》并邮寄到中心地址。索取一份表格，并邮寄到中心地址。你会在中心收到请求之后的两到三周后看到你的信用报告。
2-2. 如果需要的话，重新申请一份信用报告。
如果你在《公平信用报告法案》2003修订版的框架下已经获取了免费信用报告，检查一下你是否能获取另一份信用报告。法案中规定了其他消费者可以获取另一份免费信用报告的情况，无论他们上一份报告是什么时候拿到的。这些情况包括：
由于某些信用报告上的信息，你在申请信用卡、保险或找工作时被拒绝了。雇主、保险公司或银行会寄给你一份通知，通知里有提供报告的公司的联系信息。你可以在收到拒信的60天内联系公司申请一份信用报告；
你被解雇了，在60天内有找工作的打算；
你接受了政府的福利救助；
你的身份被他人盗用，你认为信用报告上因此有不实信息；
你所在州的法律也给予你一年内获得第二份信用报告的权利。你可以在报告公司的网站www.annualcreditreport.com上发现这些州的名单。
2-3. 如果你可以申请第二份免费信用报告，向三家公司的任意一家提出申请。
每家公司的申请和获取的步骤不一样。
Equifax：拨打800-685-1111来申请你的信用报告，或者给Equifax信息披露部门写信。写信时注意写上你的姓名、社保号码、现住址和曾用住址、生日和电话号码。你需要提供你某些文件的复印件，你可以在公司网站上看到这些文件的列表。
Experian：拨打866-200-6020或寻求在线客服。
TransUnion：拨打800-888-4213，给公司写信或寻求在线客服。当你写信时，记得写上你的姓名、社保号码、现住址和曾用住址、生日和电话号码
2-4. 每年检查你从所有公司获取的信用报告。
如果有公司从你的信用报告上获得了错误的信息，或者就是它犯了一个错误，公司需要负责迅速解决这个问题。如果你没有每年检查信用报告的话，可能会因为没有注意到一些缺陷从而无法及时修改。过一段时间你的信用评分会降低而你还一头雾水。
把你的信用报告打印出来并存档。尽管存档纸板看起来已经过时了，但这不失为一个聪明的做法。从开始使用信用卡时就留存这些信用报告，确保在你需要它们时迅速地找到，比如当你和一家信用卡公司或信用机构产生争议时。
小提示
监控你的信用卡是保护你身份不被盗用的有效方式，因为信用卡允许某些未经授权的活动进行早期的侦查。详细阅读你的信用报告，不放过一个错误。如果你怀疑有些未经授权的活动在你的财务账户上留下了痕迹，你可以发出身份识别警告。
《信用报告请求法案》中规定你的信用评分不包括在获得的信用报告中，必须从公司单独购买。
当你填写年度信用表格时，浏览器不能有任何加载项或拓展功能，否则可能干扰你的请求。通常来说，你只有一次机会递交请求，否则就要写信请求了。
在联邦法律下，当公司采取不利于你的措施时可以申请一份免费的信用报告，如拒绝你的信用卡、保险或工作申请等。你可以在收到通知的60天内提出申请。拒信通知中会给出公司名称、地址和电话号码。如果你失业且在60天内有找工作的打算，也可以申请一份免费信用报告。如果你接受福利救助，或你的报告有不实信息如身份被盗等，申请报告也会被通过。
警告
很多公司提供给消费者免费信用报告，但会对其他服务收费。注意这些小把戏，牢记AnnualCreditReport.com是唯一联邦法律授权的权威机构。
根据联邦贸易委员会的规定，www.Annualcreditreport.com和三家信用机构不会要求你提供个人信息。如果你收到了声称是来自官网或三大机构的类似的邮件、看到了置顶广告或接到了电话，一定不要泄露个人信息。这些邮件应该转发给联邦贸易委员会，邮箱是[email protected]
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每年检查你从所有公司获取的信用报告。\\n如果有公司从你的信用报告上获得了错误的信息，或者就是它犯了一个错误，公司需要负责迅速解决这个问题。如果你没有每年检查信用报告的话，可能会因为没有注意到一些缺陷从而无法及时修改。过一段时间你的信用评分会降低而你还一头雾水。\\n把你的信用报告打印出来并存档。尽管存档纸板看起来已经过时了，但这不失为一个聪明的做法。从开始使用信用卡时就留存这些信用报告，确保在你需要它们时迅速地找到，比如当你和一家信用卡公司或信用机构产生争议时。\\n小提示\\n监控你的信用卡是保护你身份不被盗用的有效方式，因为信用卡允许某些未经授权的活动进行早期的侦查。详细阅读你的信用报告，不放过一个错误。如果你怀疑有些未经授权的活动在你的财务账户上留下了痕迹，你可以发出身份识别警告。\\n《信用报告请求法案》中规定你的信用评分不包括在获得的信用报告中，必须从公司单独购买。\\n当你填写年度信用表格时，浏览器不能有任何加载项或拓展功能，否则可能干扰你的请求。通常来说，你只有一次机会递交请求，否则就要写信请求了。\\n在联邦法律下，当公司采取不利于你的措施时可以申请一份免费的信用报告，如拒绝你的信用卡、保险或工作申请等。你可以在收到通知的60天内提出申请。拒信通知中会给出公司名称、地址和电话号码。如果你失业且在60天内有找工作的打算，也可以申请一份免费信用报告。如果你接受福利救助，或你的报告有不实信息如身份被盗等，申请报告也会被通过。\\n警告\\n很多公司提供给消费者免费信用报告，但会对其他服务收费。注意这些小把戏，牢记AnnualCreditReport.com是唯一联邦法律授权的权威机构。\\n根据联邦贸易委员会的规定，www.Annualcreditreport.com和三家信用机构不会要求你提供个人信息。如果你收到了声称是来自官网或三大机构的类似的邮件、看到了置顶广告或接到了电话，一定不要泄露个人信息。这些邮件应该转发给联邦贸易委员会，邮箱是[email protected]\\n\", \"简要回答\": \"当今社会，你的信用评分至关重要。幸运的是，你有权利从三大主要信用机构获取你的信用报告，至少每年一份 美国联邦贸易委员会（FTC）建议每年至少检查一次你的信用报告。不论你是为了买房买车还是贷款，获取信用报告的过程都是十分快捷的。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"获取你的信用报告\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"方便起见，在线申请你的信用报告。\", \"描述\": \"《公平信用报告法案》（FTC）中规定，你有权要求全国范围内任意一个消费者报告报告机构每年为你免费提供一份信用报告。最快捷的方式莫过于访问三大信用报告机构（Equifax, TransUnion和Experia—co-sponsor）的网站——AnnualCreditReport.com\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"填写基本信息，选择你想从那个公司获取信用报告。\", \"描述\": \"在选择公司之前，网站会要求你填写基本个人信息，如姓名、生日、地址和社保号码等。\\n你不需要三个公司都选择，但这样做也许有用，因为不同的公司可能会有不同的信用信息。这样三份报告一起看会比只看一份报告明确。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"验证你的身份。\", \"描述\": \"登入网站后，你会回答五个关于你的财务状况和曾用住址的问题。只有正确回答才能得到你的信用报告，这是为了防止有人假冒他人身份获取报告。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"解读你的信用报告。\", \"描述\": \"当你看到信用报告后，向下翻去看一下信用公司给出的信用评级。这个评级应该包括各种各样的标志并且有相应注释。好的信用报告会出现许多“按时”和“优秀”的标志，而信用稍差的人会在报告上发现延迟、损耗、回购或丧失抵押品赎回权的标志，表明偿还历史不够理想。\\n如果你正在寻找你的信用评分，它应该是相当容易的过程，它会显示在您的信用报告的登陆页面上，但不要指望它是免费的。信用评分往往需要花钱得到，即旨在为您提供免费的信用分数第三方网站经常使用的诱饵战术，让你付钱。\\n那么，什么是信用报告和信用评分的区别？一个网站这样描述：“如果信用报告是一篇学期论文，信用评分会是你的在顶部的成绩和教授写的一篇你报告怎么样的反馈”\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"返回AnnualCreditReport.com，阅读你的下一份信用报告。\", \"描述\": \"在AnnualCreditReport.com上你可以很轻松地在两份报告之间转换。有空的时候一份一份看完就好，如果想保留记录的话就把它们打印出来吧。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"关于信用报告的其他信息\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"通过互联网之外的其他方式来获取信用报告。\", \"描述\": \"如果你不常用互联网，那是不是这篇文章就没用了呢？当然不是！你可以通过以下两种方式获取免费信用报告： 电话获取。你可以拨打1-877-322-8228，要求三大信用机构给你邮寄一份信用报告。拨打电话时你需要通过一个简单的验证过程，请求通过之后报告会在2到3周内被送达。\\n通过邮件。填写《年度信用报告请求表》并邮寄到中心地址。索取一份表格，并邮寄到中心地址。你会在中心收到请求之后的两到三周后看到你的信用报告。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"如果需要的话，重新申请一份信用报告。\", \"描述\": \"如果你在《公平信用报告法案》2003修订版的框架下已经获取了免费信用报告，检查一下你是否能获取另一份信用报告。法案中规定了其他消费者可以获取另一份免费信用报告的情况，无论他们上一份报告是什么时候拿到的。这些情况包括：\\n由于某些信用报告上的信息，你在申请信用卡、保险或找工作时被拒绝了。雇主、保险公司或银行会寄给你一份通知，通知里有提供报告的公司的联系信息。你可以在收到拒信的60天内联系公司申请一份信用报告；\\n你被解雇了，在60天内有找工作的打算；\\n你接受了政府的福利救助；\\n你的身份被他人盗用，你认为信用报告上因此有不实信息；\\n你所在州的法律也给予你一年内获得第二份信用报告的权利。你可以在报告公司的网站www.annualcreditreport.com上发现这些州的名单。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"如果你可以申请第二份免费信用报告，向三家公司的任意一家提出申请。\", \"描述\": \"每家公司的申请和获取的步骤不一样。\\nEquifax：拨打800-685-1111来申请你的信用报告，或者给Equifax信息披露部门写信。写信时注意写上你的姓名、社保号码、现住址和曾用住址、生日和电话号码。你需要提供你某些文件的复印件，你可以在公司网站上看到这些文件的列表。\\nExperian：拨打866-200-6020或寻求在线客服。\\nTransUnion：拨打800-888-4213，给公司写信或寻求在线客服。当你写信时，记得写上你的姓名、社保号码、现住址和曾用住址、生日和电话号码\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"每年检查你从所有公司获取的信用报告。\", \"描述\": \"如果有公司从你的信用报告上获得了错误的信息，或者就是它犯了一个错误，公司需要负责迅速解决这个问题。如果你没有每年检查信用报告的话，可能会因为没有注意到一些缺陷从而无法及时修改。过一段时间你的信用评分会降低而你还一头雾水。\\n把你的信用报告打印出来并存档。尽管存档纸板看起来已经过时了，但这不失为一个聪明的做法。从开始使用信用卡时就留存这些信用报告，确保在你需要它们时迅速地找到，比如当你和一家信用卡公司或信用机构产生争议时。\"}], \"小提示\": [\"监控你的信用卡是保护你身份不被盗用的有效方式，因为信用卡允许某些未经授权的活动进行早期的侦查。详细阅读你的信用报告，不放过一个错误。如果你怀疑有些未经授权的活动在你的财务账户上留下了痕迹，你可以发出身份识别警告。\\n\", \"《信用报告请求法案》中规定你的信用评分不包括在获得的信用报告中，必须从公司单独购买。\\n\", \"当你填写年度信用表格时，浏览器不能有任何加载项或拓展功能，否则可能干扰你的请求。通常来说，你只有一次机会递交请求，否则就要写信请求了。\\n\", \"在联邦法律下，当公司采取不利于你的措施时可以申请一份免费的信用报告，如拒绝你的信用卡、保险或工作申请等。你可以在收到通知的60天内提出申请。拒信通知中会给出公司名称、地址和电话号码。如果你失业且在60天内有找工作的打算，也可以申请一份免费信用报告。如果你接受福利救助，或你的报告有不实信息如身份被盗等，申请报告也会被通过。\\n\"], \"注意事项\": [\"很多公司提供给消费者免费信用报告，但会对其他服务收费。注意这些小把戏，牢记AnnualCreditReport.com是唯一联邦法律授权的权威机构。\\n\", \"根据联邦贸易委员会的规定，www.Annualcreditreport.com和三家信用机构不会要求你提供个人信息。如果你收到了声称是来自官网或三大机构的类似的邮件、看到了置顶广告或接到了电话，一定不要泄露个人信息。这些邮件应该转发给联邦贸易委员会，邮箱是[email protected]\\n\"]}]}}",
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"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,193 | 如何计算GDP | 1. 支出法计算GDP
1-1. 从消费支出开始。
消费支出，是一年中一国消费者在商品和服务上的总支出。
比如，包括购买像食品和服装这样的消耗品、像工具和家具这样的耐用品的支出，以及理发和看病这样的服务支出。
1-2. 加上投资。
经济学家在计算GDP时，投资并不意味着购买股票和债券的支出，而是企业为了经营下去购买商品和服务的支出。
比如，建造工厂所购买的的材料或承包服务，为了让公司高效运转所购买的的设备和软件。
1-3. 加上净出口。
由于GDP只包含国内生产的产品，所以必须减去进口。而出口必须要加上，因为它们离开了本国，就不能算到消费支出里了。用总的出口额减去总的进口额，就是净出口额，然后加到公式里。
如果一国的进口额大于出口额，那么这个值就是负的。如果数值为负，就需要从公式里减去。
1-4. 加上政府支出。
政府在商品和服务上的消费也需要算到GDP中。
比如，政府雇员的工资，基础建设和国防的开支。失业退休金和社会保险费算作支付转移，不包含在政府支出中，因为它只是将钱从一个人手中转移到了另一个人手中。
2. 收入法计算GDP
2-1. 从薪酬开始。
这包括薪水、工资、福利、养老金和社保缴费。
2-2. 加上租金。
租金是由财产所有权产生的所有收入。
2-3. 加上利息。
所有的利息（贷出资金获得的收入）都要考虑。
2-4. 加上所有者收入。
所有者收入是公司拥有者的收入，包括股份公司、合伙制公司和私人公司。
2-5. 加上公司利润。
这是股东的收入。
2-6. 加上间接营业税。
包括销售税、商业房产税和许可费用。
2-7. 计算折旧，再求和。
折旧是货物减少的价值。
2-8. 加上净国外生产要素收入。
计算方法是用国民从国外实体处获得的总收入，减去国内实体支付给国外的总支出，差额就是净国外生产要素收入。
3. 区分名义和实际GDP
3-1. 区分名义和实际GDP可以更准确的衡量一国的成就。
两者最大的不同，就是是否考虑通货膨胀。如果不考虑通货膨胀，你可能会认为GDP的增长是来源于价格的增长。
你可以这样想：如果A国2012年的GDP是10亿美元，但是2013年该国多印发了价值5亿美元的货币，那么看上去，2013年的GDP就要比2012年高。但是，这样的增长，不能反映A国货物和服务产量的增长。因此，扣除通货膨胀的实际GDP更有用。
3-2. 选择基年。
你可以选择过去1年或5年，甚至100年，来作为基年。你需要选择确定的一年来比较通货膨胀，因为，本质上，实际GDP是个“比值”。有不同，你才能比较。为了方便计算，你可以选前一年作为基年。
3-3. 确定从基年到现在，价格的涨幅。
这个数字叫做“平减物价指数”。如果通货膨胀指数为25%，那么平减指数就是125比100，或1.25。在有通胀的情况下，平减指数都是大于1的。
如果，该国发生了通货紧缩，即购买力增加而不是减少，那么平减指数就小于1。比如，基年到现在的通货紧缩率为25%，意味着现在面值的货币，可以比基年多买25%的商品。平减指数就是75比100，或0.75。
3-4. 用名义GDP除以平减指数。
实际GDP等于名义GDP率除以100。方程开始是这样的：名义GDP ÷ 实际GDP = 平减指数÷ 100
所以，如果当前名义GDP为1000万美元，平减指数为125（基年到现在的通货膨胀率为25%），那么方程:
$10,000,000 ÷ 实际GDP = 125 ÷ 100
$10,000,000 ÷ 实际GDP = 1.25
$10,000,000 = 1.25 ÷ 实际GDP
$10,000,000 ÷ 1.25 = 实际GDP
$8,000,000 = 实际GDP
小提示
第三种计算GDP的方法是附加值法。这种方法需要计算，商品和服务在生成过程中的每一步里增加的价值。比如，当橡胶制作成了轮胎，橡胶就获得了附加值。汽车的零件组装成汽车之后，所有零件就获得了附加值。因为这种方法容易发生重复计算，从而夸大GDP，因此并不常用。
人均GDP，是指一国的每一个人创造的GDP。它用来衡量不同人口的国家之间的生成效率。要计算人均GDP，你需要用GDP除以该国的人口数。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 支出法计算GDP\\n1-1. 从消费支出开始。\\n消费支出，是一年中一国消费者在商品和服务上的总支出。\\n比如，包括购买像食品和服装这样的消耗品、像工具和家具这样的耐用品的支出，以及理发和看病这样的服务支出。\\n1-2. 加上投资。\\n经济学家在计算GDP时，投资并不意味着购买股票和债券的支出，而是企业为了经营下去购买商品和服务的支出。\\n比如，建造工厂所购买的的材料或承包服务，为了让公司高效运转所购买的的设备和软件。\\n1-3. 加上净出口。\\n由于GDP只包含国内生产的产品，所以必须减去进口。而出口必须要加上，因为它们离开了本国，就不能算到消费支出里了。用总的出口额减去总的进口额，就是净出口额，然后加到公式里。\\n如果一国的进口额大于出口额，那么这个值就是负的。如果数值为负，就需要从公式里减去。\\n1-4. 加上政府支出。\\n政府在商品和服务上的消费也需要算到GDP中。\\n比如，政府雇员的工资，基础建设和国防的开支。失业退休金和社会保险费算作支付转移，不包含在政府支出中，因为它只是将钱从一个人手中转移到了另一个人手中。\\n2. 收入法计算GDP\\n2-1. 从薪酬开始。\\n这包括薪水、工资、福利、养老金和社保缴费。\\n2-2. 加上租金。\\n租金是由财产所有权产生的所有收入。\\n2-3. 加上利息。\\n所有的利息（贷出资金获得的收入）都要考虑。\\n2-4. 加上所有者收入。\\n所有者收入是公司拥有者的收入，包括股份公司、合伙制公司和私人公司。\\n2-5. 加上公司利润。\\n这是股东的收入。\\n2-6. 加上间接营业税。\\n包括销售税、商业房产税和许可费用。\\n2-7. 计算折旧，再求和。\\n折旧是货物减少的价值。\\n2-8. 加上净国外生产要素收入。\\n计算方法是用国民从国外实体处获得的总收入，减去国内实体支付给国外的总支出，差额就是净国外生产要素收入。\\n3. 区分名义和实际GDP\\n3-1. 区分名义和实际GDP可以更准确的衡量一国的成就。\\n两者最大的不同，就是是否考虑通货膨胀。如果不考虑通货膨胀，你可能会认为GDP的增长是来源于价格的增长。\\n你可以这样想：如果A国2012年的GDP是10亿美元，但是2013年该国多印发了价值5亿美元的货币，那么看上去，2013年的GDP就要比2012年高。但是，这样的增长，不能反映A国货物和服务产量的增长。因此，扣除通货膨胀的实际GDP更有用。\\n3-2. 选择基年。\\n你可以选择过去1年或5年，甚至100年，来作为基年。你需要选择确定的一年来比较通货膨胀，因为，本质上，实际GDP是个“比值”。有不同，你才能比较。为了方便计算，你可以选前一年作为基年。\\n3-3. 确定从基年到现在，价格的涨幅。\\n这个数字叫做“平减物价指数”。如果通货膨胀指数为25%，那么平减指数就是125比100，或1.25。在有通胀的情况下，平减指数都是大于1的。\\n如果，该国发生了通货紧缩，即购买力增加而不是减少，那么平减指数就小于1。比如，基年到现在的通货紧缩率为25%，意味着现在面值的货币，可以比基年多买25%的商品。平减指数就是75比100，或0.75。\\n3-4. 用名义GDP除以平减指数。\\n实际GDP等于名义GDP率除以100。方程开始是这样的：名义GDP ÷ 实际GDP = 平减指数÷ 100\\n所以，如果当前名义GDP为1000万美元，平减指数为125（基年到现在的通货膨胀率为25%），那么方程:\\n$10,000,000 ÷ 实际GDP = 125 ÷ 100\\n$10,000,000 ÷ 实际GDP = 1.25\\n$10,000,000 = 1.25 ÷ 实际GDP\\n$10,000,000 ÷ 1.25 = 实际GDP\\n$8,000,000 = 实际GDP\\n小提示\\n第三种计算GDP的方法是附加值法。这种方法需要计算，商品和服务在生成过程中的每一步里增加的价值。比如，当橡胶制作成了轮胎，橡胶就获得了附加值。汽车的零件组装成汽车之后，所有零件就获得了附加值。因为这种方法容易发生重复计算，从而夸大GDP，因此并不常用。\\n人均GDP，是指一国的每一个人创造的GDP。它用来衡量不同人口的国家之间的生成效率。要计算人均GDP，你需要用GDP除以该国的人口数。\\n\", \"简要回答\": \"GDP，即国内生产总值，是本国一年内产出的所有商品和劳务的市场价值。GDP通常用来比较不同国家之间的经济产量。计算GDP的方法主要有两种：支出法（计算总消费）和收入法（计算总收入）。在世界各国概况（CIA World Factbook）网站上，有你需要的计算世界上任何一个国家GDP的数据。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"支出法计算GDP\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"从消费支出开始。\", \"描述\": \"消费支出，是一年中一国消费者在商品和服务上的总支出。\\n比如，包括购买像食品和服装这样的消耗品、像工具和家具这样的耐用品的支出，以及理发和看病这样的服务支出。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"加上投资。\", \"描述\": \"经济学家在计算GDP时，投资并不意味着购买股票和债券的支出，而是企业为了经营下去购买商品和服务的支出。\\n比如，建造工厂所购买的的材料或承包服务，为了让公司高效运转所购买的的设备和软件。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"加上净出口。\", \"描述\": \"由于GDP只包含国内生产的产品，所以必须减去进口。而出口必须要加上，因为它们离开了本国，就不能算到消费支出里了。用总的出口额减去总的进口额，就是净出口额，然后加到公式里。\\n如果一国的进口额大于出口额，那么这个值就是负的。如果数值为负，就需要从公式里减去。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"加上政府支出。\", \"描述\": \"政府在商品和服务上的消费也需要算到GDP中。\\n比如，政府雇员的工资，基础建设和国防的开支。失业退休金和社会保险费算作支付转移，不包含在政府支出中，因为它只是将钱从一个人手中转移到了另一个人手中。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"收入法计算GDP\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"从薪酬开始。\", \"描述\": \"这包括薪水、工资、福利、养老金和社保缴费。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"加上租金。\", \"描述\": \"租金是由财产所有权产生的所有收入。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"加上利息。\", \"描述\": \"所有的利息（贷出资金获得的收入）都要考虑。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"加上所有者收入。\", \"描述\": \"所有者收入是公司拥有者的收入，包括股份公司、合伙制公司和私人公司。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"加上公司利润。\", \"描述\": \"这是股东的收入。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"加上间接营业税。\", \"描述\": \"包括销售税、商业房产税和许可费用。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"计算折旧，再求和。\", \"描述\": \"折旧是货物减少的价值。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"加上净国外生产要素收入。\", \"描述\": \"计算方法是用国民从国外实体处获得的总收入，减去国内实体支付给国外的总支出，差额就是净国外生产要素收入。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"区分名义和实际GDP\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"区分名义和实际GDP可以更准确的衡量一国的成就。\", \"描述\": \"两者最大的不同，就是是否考虑通货膨胀。如果不考虑通货膨胀，你可能会认为GDP的增长是来源于价格的增长。\\n你可以这样想：如果A国2012年的GDP是10亿美元，但是2013年该国多印发了价值5亿美元的货币，那么看上去，2013年的GDP就要比2012年高。但是，这样的增长，不能反映A国货物和服务产量的增长。因此，扣除通货膨胀的实际GDP更有用。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"选择基年。\", \"描述\": \"你可以选择过去1年或5年，甚至100年，来作为基年。你需要选择确定的一年来比较通货膨胀，因为，本质上，实际GDP是个“比值”。有不同，你才能比较。为了方便计算，你可以选前一年作为基年。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"确定从基年到现在，价格的涨幅。\", \"描述\": \"这个数字叫做“平减物价指数”。如果通货膨胀指数为25%，那么平减指数就是125比100，或1.25。在有通胀的情况下，平减指数都是大于1的。\\n如果，该国发生了通货紧缩，即购买力增加而不是减少，那么平减指数就小于1。比如，基年到现在的通货紧缩率为25%，意味着现在面值的货币，可以比基年多买25%的商品。平减指数就是75比100，或0.75。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"用名义GDP除以平减指数。\", \"描述\": \"实际GDP等于名义GDP率除以100。方程开始是这样的：名义GDP ÷ 实际GDP = 平减指数÷ 100\\n所以，如果当前名义GDP为1000万美元，平减指数为125（基年到现在的通货膨胀率为25%），那么方程:\\n$10,000,000 ÷ 实际GDP = 125 ÷ 100\\n$10,000,000 ÷ 实际GDP = 1.25\\n$10,000,000 = 1.25 ÷ 实际GDP\\n$10,000,000 ÷ 1.25 = 实际GDP\\n$8,000,000 = 实际GDP\"}], \"小提示\": [\"第三种计算GDP的方法是附加值法。这种方法需要计算，商品和服务在生成过程中的每一步里增加的价值。比如，当橡胶制作成了轮胎，橡胶就获得了附加值。汽车的零件组装成汽车之后，所有零件就获得了附加值。因为这种方法容易发生重复计算，从而夸大GDP，因此并不常用。\\n\", \"人均GDP，是指一国的每一个人创造的GDP。它用来衡量不同人口的国家之间的生成效率。要计算人均GDP，你需要用GDP除以该国的人口数。\\n\"]}]}}",
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14,194 | 如何在eBay上购买 | 1. 步骤
1-1. 使用搜索工具。
一旦您知道想要什么，在“搜索”栏中搜索。如果有很多的回报，尝试精练搜索，使用“高级搜索”工具。
1-2. 要机灵，尽量了解该产品。
当您找到感兴趣的产品，阅读全部介绍 。它告诉您所需要知道的一切吗？是否明确，详细和易于理解的？是新的或二手的？如果这些东西不清晰，或者您有任何疑问，电邮卖家，要求澄清。卖家告诉您的信息变成出售交易的一部分，如果卖方误导您，就是退货的一个理由。详细了解比付钱后希望该产品不辜负期望要更好。
1-3. 查看照片。
如果提供照片，仔细查看。是否有任何功能脱颖而出？如果您能放大照片，放大细看。如果需要发电子邮件要求更多的照片，并提问任何关于照片的问题。
1-4. 检查运费。
这是为许多买家设的陷阱。该产品似乎价格合理 - 但运费很贵。如果运费不显示，发电子邮件问。另外要注意，一些卖家不运送到一些地方。
1-5. 查看卖家的信用评价。
整体的反馈和意见很好地反映了卖家的诚信，以往的销售业绩，成功，甚至出货速度。 95％以上的东西通常表明卖家是好的- 一些负面反馈是可以预料的，可能只是反映了某个困难的客户或不现实的期望。
1-6. 检查付款方式。
您能至少使用提供的支付方法之一吗？或者需要设立一个支付方法？如果您想开一家银行挂钩的，例如Paypal账户，可能需要长达一个星期才能使用。警惕卖家只想要现金，这是不是一件好事。
1-7. 对产品做一个“已完成列表”搜索。
这会给您过去此产品的平均价格。这可以让您做一个比较，并给您一个概念， “一口价”的价格或拍卖挂牌价格是否公平。如果您出价，而不是立即购买，它给您一个参考您会愿意出价多少。
1-8. 如果竞标，投入您想出的最高价。
您可以偶尔点击“刷新”选项卡，看看竞价情况，是否有人出价。
1-9. 如果有一个“现在购买”选项，立即购买。
您马上就买下以任何建议的方法支付。
1-10. 如果您中标会收到通知。
此时您很快付款或通知卖家您将如何支付。如果想索取收据，卖方必须提供您一个。
1-11. 留下反馈。
当您收到物品时，如果您留下反馈系统效果最好：
正面：您满意此交易，并可能会再从该卖家购买。
中性：销售过程中可能有一些问题，但不严重。
负面：一些失望或让您心烦意乱的销售。留下负面反馈之前，总是尝试和卖方取得联系，寻求解决。大多数卖家会尽量弥补他们所造成的任何错误，因为他们更看重反馈状态。现在许多人在某些情况下提供退款，您可能达成妥协，使双方皆大欢喜。如果不能达成协议，eBay也可以干预。在尝试一个合理的数额来解决问题后，您还没能得到满意的结果，留下事实的反映，为什么您对该交易不满。避免滥用煽动性言论，这些对您不好，并可能导致未来的卖家不卖给您。
警告
确保知道您买什么。确保不是赝品。乐高积木假货往往在eBay上出售。其他稀有硬币或邮票等收藏品也有。
除非您确信想要，不要出价或购买。不要过度买入或出价后“买家自责”。要想好，真诚和耐心对待每一笔交易，您也期望被如此对待。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 步骤\\n1-1. 使用搜索工具。\\n一旦您知道想要什么，在“搜索”栏中搜索。如果有很多的回报，尝试精练搜索，使用“高级搜索”工具。\\n1-2. 要机灵，尽量了解该产品。\\n当您找到感兴趣的产品，阅读全部介绍 。它告诉您所需要知道的一切吗？是否明确，详细和易于理解的？是新的或二手的？如果这些东西不清晰，或者您有任何疑问，电邮卖家，要求澄清。卖家告诉您的信息变成出售交易的一部分，如果卖方误导您，就是退货的一个理由。详细了解比付钱后希望该产品不辜负期望要更好。\\n1-3. 查看照片。\\n如果提供照片，仔细查看。是否有任何功能脱颖而出？如果您能放大照片，放大细看。如果需要发电子邮件要求更多的照片，并提问任何关于照片的问题。\\n1-4. 检查运费。\\n这是为许多买家设的陷阱。该产品似乎价格合理 - 但运费很贵。如果运费不显示，发电子邮件问。另外要注意，一些卖家不运送到一些地方。\\n1-5. 查看卖家的信用评价。\\n整体的反馈和意见很好地反映了卖家的诚信，以往的销售业绩，成功，甚至出货速度。 95％以上的东西通常表明卖家是好的- 一些负面反馈是可以预料的，可能只是反映了某个困难的客户或不现实的期望。\\n1-6. 检查付款方式。\\n您能至少使用提供的支付方法之一吗？或者需要设立一个支付方法？如果您想开一家银行挂钩的，例如Paypal账户，可能需要长达一个星期才能使用。警惕卖家只想要现金，这是不是一件好事。\\n1-7. 对产品做一个“已完成列表”搜索。\\n这会给您过去此产品的平均价格。这可以让您做一个比较，并给您一个概念， “一口价”的价格或拍卖挂牌价格是否公平。如果您出价，而不是立即购买，它给您一个参考您会愿意出价多少。\\n1-8. 如果竞标，投入您想出的最高价。\\n您可以偶尔点击“刷新”选项卡，看看竞价情况，是否有人出价。\\n1-9. 如果有一个“现在购买”选项，立即购买。\\n您马上就买下以任何建议的方法支付。\\n1-10. 如果您中标会收到通知。\\n此时您很快付款或通知卖家您将如何支付。如果想索取收据，卖方必须提供您一个。\\n1-11. 留下反馈。\\n当您收到物品时，如果您留下反馈系统效果最好：\\n\\n正面：您满意此交易，并可能会再从该卖家购买。\\n中性：销售过程中可能有一些问题，但不严重。\\n负面：一些失望或让您心烦意乱的销售。留下负面反馈之前，总是尝试和卖方取得联系，寻求解决。大多数卖家会尽量弥补他们所造成的任何错误，因为他们更看重反馈状态。现在许多人在某些情况下提供退款，您可能达成妥协，使双方皆大欢喜。如果不能达成协议，eBay也可以干预。在尝试一个合理的数额来解决问题后，您还没能得到满意的结果，留下事实的反映，为什么您对该交易不满。避免滥用煽动性言论，这些对您不好，并可能导致未来的卖家不卖给您。\\n警告\\n确保知道您买什么。确保不是赝品。乐高积木假货往往在eBay上出售。其他稀有硬币或邮票等收藏品也有。\\n除非您确信想要，不要出价或购买。不要过度买入或出价后“买家自责”。要想好，真诚和耐心对待每一笔交易，您也期望被如此对待。\\n\", \"简要回答\": \"下面是如何聪明地从eBay买东西。作为买家要警觉，明智，切合您的需求。仔细阅读说明，找出更多需要的信息，并假设交易诚信。这些技巧将有助于使您在eBay上购物的体验轻松愉快。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"使用搜索工具。\", \"描述\": \"一旦您知道想要什么，在“搜索”栏中搜索。如果有很多的回报，尝试精练搜索，使用“高级搜索”工具。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"要机灵，尽量了解该产品。\", \"描述\": \"当您找到感兴趣的产品，阅读全部介绍 。它告诉您所需要知道的一切吗？是否明确，详细和易于理解的？是新的或二手的？如果这些东西不清晰，或者您有任何疑问，电邮卖家，要求澄清。卖家告诉您的信息变成出售交易的一部分，如果卖方误导您，就是退货的一个理由。详细了解比付钱后希望该产品不辜负期望要更好。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"查看照片。\", \"描述\": \"如果提供照片，仔细查看。是否有任何功能脱颖而出？如果您能放大照片，放大细看。如果需要发电子邮件要求更多的照片，并提问任何关于照片的问题。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"检查运费。\", \"描述\": \"这是为许多买家设的陷阱。该产品似乎价格合理 - 但运费很贵。如果运费不显示，发电子邮件问。另外要注意，一些卖家不运送到一些地方。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"查看卖家的信用评价。\", \"描述\": \"整体的反馈和意见很好地反映了卖家的诚信，以往的销售业绩，成功，甚至出货速度。 95％以上的东西通常表明卖家是好的- 一些负面反馈是可以预料的，可能只是反映了某个困难的客户或不现实的期望。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"检查付款方式。\", \"描述\": \"您能至少使用提供的支付方法之一吗？或者需要设立一个支付方法？如果您想开一家银行挂钩的，例如Paypal账户，可能需要长达一个星期才能使用。警惕卖家只想要现金，这是不是一件好事。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"对产品做一个“已完成列表”搜索。\", \"描述\": \"这会给您过去此产品的平均价格。这可以让您做一个比较，并给您一个概念， “一口价”的价格或拍卖挂牌价格是否公平。如果您出价，而不是立即购买，它给您一个参考您会愿意出价多少。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"如果竞标，投入您想出的最高价。\", \"描述\": \"您可以偶尔点击“刷新”选项卡，看看竞价情况，是否有人出价。\"}, {\"编号\": 9, \"标题\": \"如果有一个“现在购买”选项，立即购买。\", \"描述\": \"您马上就买下以任何建议的方法支付。\"}, {\"编号\": 10, \"标题\": \"如果您中标会收到通知。\", \"描述\": \"此时您很快付款或通知卖家您将如何支付。如果想索取收据，卖方必须提供您一个。\"}, {\"编号\": 11, \"标题\": \"留下反馈。\", \"描述\": \"当您收到物品时，如果您留下反馈系统效果最好：\\n\\n正面：您满意此交易，并可能会再从该卖家购买。\\n中性：销售过程中可能有一些问题，但不严重。\\n负面：一些失望或让您心烦意乱的销售。留下负面反馈之前，总是尝试和卖方取得联系，寻求解决。大多数卖家会尽量弥补他们所造成的任何错误，因为他们更看重反馈状态。现在许多人在某些情况下提供退款，您可能达成妥协，使双方皆大欢喜。如果不能达成协议，eBay也可以干预。在尝试一个合理的数额来解决问题后，您还没能得到满意的结果，留下事实的反映，为什么您对该交易不满。避免滥用煽动性言论，这些对您不好，并可能导致未来的卖家不卖给您。\"}], \"注意事项\": [\"确保知道您买什么。确保不是赝品。乐高积木假货往往在eBay上出售。其他稀有硬币或邮票等收藏品也有。\\n\", \"除非您确信想要，不要出价或购买。不要过度买入或出价后“买家自责”。要想好，真诚和耐心对待每一笔交易，您也期望被如此对待。\\n\"]}]}}",
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14,195 | 如何购买比特币 | 1. 了解比特币
1-1. 了解比特币的基本特点。
比特币是一种虚拟货币，可以让用户无需通过银行、信用卡公司或其它金融机构等第三方，就能免费兑换货币。比特币不受中央监管机构（如美联储等）监管或管控，并且所有比特币交易都是在网上市场进行的，这个市场的用户基本都是匿名，并且不可追踪的。
比特币可以让你即时与世界上任何人兑换货币，无需创建商业账户或通过银行或金融机构。
资金转移无需提供姓名，意味着几乎没有身份被盗用的风险。
1-2. 了解比特币挖矿。
提到比特币，非常重要的一点就是比特币挖矿。这是比特币产生的过程。虽然挖矿很复杂，但基本的概念就是每次两个人进行比特币交易时，计算机会创建一份电子交易记录，描述了该交易的所有详细内容，比如时间以及谁拥有多少比特币等。
然后这些交易会公开分享在“区块链”，这里注明了每次交易以及每个比特币的拥有人。
比特币矿工用计算机不断核查区块链，确保信息准确，而且是最新的。他们负责确认交易，并获得比特币作为报酬，从而增加了供应。
由于比特币不受中央监管机构监管，挖矿确保交易比特币的人拥有足够的比特币，按照约定的金额进行交易，以及交易后交易每一方的余额是正确的。
1-3. 熟悉比特币相关的法律问题。
最近，负责打击洗钱的联邦机构宣布了新的虚拟货币指导方针。最新的指导方针将对比特币交易进行监管，但暂时不会涉及比特币经济的其它部分。
比特币网络可以避开政府监管，并且由于货币可以匿名交易，它在从事毒品交易和赌博等非法活动的人群中已经拥有一批忠实的追随者。
联邦法律的实施可能最终认定比特币是一个洗钱工具，并要求封杀它。完全封杀比特币可能非常困难，但严格的联邦监管或许会将这个货比系统推向地下。这将会减少比特币作为合法货币的价值。
2. 了解使用比特币的优点和缺点
2-1. 了解比特币的优点。
比特币的主要优点包括费用低，可以防止身份盗用、防止支付诈骗以及立即结算。
和通过手续费获利的传统金融系统（如PayPal或银行）不同，比特币绕过了所有系统。比特币网络是由“矿工”维护，他们的报酬是新的比特币。
使用比特币无需提供姓名或其它个人信息，只需要你的电子钱包ID。电子钱包是用来发送和接收比特币的工具。和信用卡不同，信用卡商家知道你的身份和信用额度，而比特币用户的操作是完全匿名的。
由于比特币是数字货币，无法伪造，可以防止支付诈骗。此外，交易是不可逆的，比如像信用卡退款那样。
传统上的资金过户时，会存在明显的延迟、扣留或其它麻烦。没有第三方意味着资金可以轻松、直接地在交易者之间过户，不存在不同货币使用方和提供方之间进行交易时的繁琐、延迟和手续费。
2-2. 了解使用比特币的缺点。
对于传统银行，如果有人利用你的信用卡进行欺诈性交易或者银行破产了，有法律可以将用户的损失限制在一定范围内。和传统银行不同，比特币在丢失或被盗时没有安全保护网。没有中间力量对你丢失或被盗的比特币做出赔偿。
需要注意的是，比特币网络存在被黑客攻击的风险，而且普通的比特币账户有更高的被黑客攻击或安全漏洞风险。
一项研究发现，提供比特币与其它货币兑换业务的40家企业中有18家已经倒闭，其中只有六家兑换平台对客户进行了赔偿。
价格波动也是一个主要的不利因素。这意味着比特币的美元价格会大幅波动。例如，在2013年，1比特币价值大约13美元。然后快速上涨至超过1200美元，现在大约是18597.99美元（截至2017年12月16日）。这说明如果你兑换了比特币，坚持持有是非常重要的，因为重新兑换成美元可能遭受重大的资金损失。
2-3. 了解将比特币作为投资的风险。
比特币常见的用途之一就是投资，而在进行投资之前要特别小心。投资比特币的主要风险就是它极大的波动性。随着价格的快速上下波动，遭受损失的风险非常高。
此外，由于比特币的价值是由供应和需求决定，如果比特币最终遭到政府监管，将会减少想要使用比特币的人群数量，这理论上可能使比特币变得毫无价值。
3. 设置比特币储存
3-1. 在线储存比特币。
为了购买比特币，你首先需要为比特币创建一个储存的地方，这是购买比特币的第一步。目前，你可以通过两种方式在线储存比特币：
在在线钱包中储存比特币秘钥。和真的钱包相似，在线钱包是用来储存资金的一个计算机文件。你可以通过安装比特币客户端来创建一个钱包，它是管理比特币的软件。但是，如果你的电脑被病毒或黑客入侵，或者你弄丢了文件，可能会丢失比特币。务必将钱包备份到一个外接硬盘，以避免丢失比特币。
通过第三方储存比特币。你也可以通过第三方使用在线钱包来创建钱包，如Coinbase或blockchain.info ，这种方式是把比特币保存到云端。这种钱包更容易设置，但是你将比特币委托给了第三方。这两个网站是和比较可靠的两大第三方网站，但是不保证安全。
3-2. 为比特币创建一个纸钱包。
安全保存比特币最主流和最廉价的方式之一就是纸钱包。这种钱包小巧紧凑，是由纸制成，拥有一个代码。纸钱包的好处之一就是钱包的私人秘钥不是以数字方式保存。所以不会遭受网络攻击或硬件故障。
提供比特币纸钱包服务的几个在线网站。这些网站会为你生成一个比特币地址，并创建一个含有两个二维码的图像。一个是你可以用来接收比特币的公共地址，另外一个是私人秘钥，你可以用来支出保存在该地址的比特币。
该图像是打印在一张长条形的纸上，你可以将纸对折并随身携带。
3-3. 用硬件钱包储存比特币。
硬件钱包数量非常有限，并且很难获得。它们是用电子方式保存私人秘钥和方便支付的专用设备。硬件钱包通常非常小巧，有的形状就像USB。
Trezor硬件钱包非常适合想要获得大量比特币，但不想依赖第三方网站的比特币矿工。
小巧的Ledger比特币钱包是比特币的USB储存装置，采用的是万通卡安全技术。它是市场上价格比较实惠的硬件钱包之一。
4. 兑换比特币
4-1. 选择一种兑换服务平台。
最简单的方式就是通过兑换平台获得比特币。兑换平台的运作和其它货币兑换平台一样：你只需要进行注册，并且将你的货币兑换成比特币。可用的兑换平台多达数百个，你可以根据自己所在的地方选择最好的兑换平台，但是比较知名的兑换服务平台包括：
CoinBase：这个主流钱包和兑换服务平台可以用美元和欧元兑换比特币。公司拥有网站和移动应用，方便比特币购买和交易。
Circle：这个兑换服务平台可以让用户储存、转出、接收和兑换比特币。目前，只有美国公民可以连接到他们的银行账户以存入资金。
Xapo：这个钱包和比特币借记卡提供商提供法定货币存款业务，然后你可以将账户中的法定货币兑换为比特币。
一些兑换服务平台也可以交易比特币。其它一些兑换服务平台主要是提供钱包服务，无法进行买卖交易。多数兑换平台和钱包平台可以储存数字或法定货币，和普通银行账户很像。如果你想要经常参与交易而又不需要完全匿名，兑换平台和钱包平台是一个不错的选择。
4-2. 向服务平台提供身份证明和联系方式。
在签署兑换服务时，你需要向服务平台提供个人信息，以便创建账户。多数国家法律要求使用比特币兑换服务的所有个人或金融系统，必须满足反洗钱要求。
虽然你必须提供自己的身份证明，但兑换和钱包平台却不会像银行一样提供保护。你不会获得针对黑客的保护，在兑换平台倒闭时也不会获得赔偿。
4-3. 用兑换账户购买比特币。
通过兑换服务平台设置好账户后，你需要将它连接到一个现有的银行账户，并且安排在银行账户和新的比特币账户之间的资金转账。转账通常可以通过电子转账完成，并且需要支付手续费。
一些兑换平台可以让你本人到他们的银行账户存入资金。这种方式是面对面完成，而不是通过ATM。
如果是必须连接到银行账户才能使用兑换服务，这种服务可能只能连接兑换服务所在国家的银行。一些兑换平台可以接受向海外账户转账，但收费会高很多，并且在将比特币转换回本币时可能存在延迟。
5. 利用卖家
5-1. 在LocalBitcoins上搜索卖家。
这是用来撮合与当地卖家进行面对面交易的一个主要网站。你可以安排会面并协商比特币价格。该网站还为双方增加了一层保护。
5-2. 利用Meetup.com寻找卖家。
如果你喜欢一对一交易，可以利用Meetup.com寻找一个比特币面对面交易团体。然后组团购买比特币，并且从之前已经利用卖家购买比特币的其它成员学习经验。
5-3.
会面前商谈价格。根据卖家不同，面对面交易时你可能需要支付超出兑换价格5-10%的溢价。在同意卖家的报价之前，你可以通过http://bitcoin.clarkmoody.com/查看目前比特币的在线兑换价格。
你还应该询问卖家他们希望现金支付还是在线支付。一些卖家可能会接受使用PayPal账户付款，不过多数卖家更喜欢用现金进行支付。
信誉良好的交易者会在见面之前和你谈好价格。一旦敲定价格，一般会尽快会面，以防比特币价格出现大幅波动。
5-4. 与卖家在公共场合会面。
避免在私人住宅会面。你应该采取所有防范措施，尤其如果你携带现金向卖家支付比特币款项。
5-5. 获得比特币钱包访问方式。
在与卖家面对面交易时，你需要通过智能手机、平板电脑或笔记本电脑访问你的比特币钱包。你还需要连接互联网确认交易已经完成。在向卖家付款之前，务必确认比特币已经转入到你的账户。
6. 利用比特币ATM机
6-1. 找到你附近的比特币ATM机。
比特币ATM机是一个相当新的概念，但它们的数量正越来越多。你可以利用在线比特币ATM地图找到附近的ATM机。
现在世界上很多机构都提供有比特币ATM机，比如大学和本地银行。
6-2. 从你的银行账户取出现金。
大部分比特币ATM机只接受现金，因为它们的设立不是用于处理借记或信用卡交易。
6-3. 将现金插入ATM机。
然后，扫描你的移动钱包二维码，或通过智能手机从你的账户获得需要的代码，以便将比特币存入到你的钱包。
比特币ATM机上的兑换价格可能在标准兑换价格上方3%到8%之间波动。
小提示
对比特币挖矿保持谨慎。“挖矿”是通过形成比特币交易的区块来产生你自己的比特币。[28]
X
研究来源
挖矿从理论上来说是“购买”比特币的一种方式，比特币的兴起使得挖到比特币变得越来越困难，而且多数挖矿现在都是由称为“矿场”的大型挖矿组织，以及为挖掘比特币而成立的公司在进行。你可以购买矿场或挖矿公司的股份，但是挖矿再也不是个人凭自己的力量可以做到，并且获得利润的一件事情。[29]
X
研究来源
提防想要向你出售可以在普通电脑或设备上挖掘比特币软件的人。这些产品可能是骗人的，并且不会挖到比特币。[30]
X
研究来源
确保你的操作系统安全。如果你是在Windows 系统上操作，可安装VirtualBox ，设置一个Linux 虚拟机（例如Debian），并且与比特币相关的所有操作都在该虚拟机上完成。至于桌面钱包，目前最好的是Electrum（electrum.org）。
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使用比特币无需提供姓名或其它个人信息，只需要你的电子钱包ID。电子钱包是用来发送和接收比特币的工具。和信用卡不同，信用卡商家知道你的身份和信用额度，而比特币用户的操作是完全匿名的。\\n 由于比特币是数字货币，无法伪造，可以防止支付诈骗。此外，交易是不可逆的，比如像信用卡退款那样。\\n 传统上的资金过户时，会存在明显的延迟、扣留或其它麻烦。没有第三方意味着资金可以轻松、直接地在交易者之间过户，不存在不同货币使用方和提供方之间进行交易时的繁琐、延迟和手续费。\\n2-2. 了解使用比特币的缺点。\\n对于传统银行，如果有人利用你的信用卡进行欺诈性交易或者银行破产了，有法律可以将用户的损失限制在一定范围内。和传统银行不同，比特币在丢失或被盗时没有安全保护网。没有中间力量对你丢失或被盗的比特币做出赔偿。\\n需要注意的是，比特币网络存在被黑客攻击的风险，而且普通的比特币账户有更高的被黑客攻击或安全漏洞风险。\\n一项研究发现，提供比特币与其它货币兑换业务的40家企业中有18家已经倒闭，其中只有六家兑换平台对客户进行了赔偿。\\n价格波动也是一个主要的不利因素。这意味着比特币的美元价格会大幅波动。例如，在2013年，1比特币价值大约13美元。然后快速上涨至超过1200美元，现在大约是18597.99美元（截至2017年12月16日）。这说明如果你兑换了比特币，坚持持有是非常重要的，因为重新兑换成美元可能遭受重大的资金损失。\\n2-3. 了解将比特币作为投资的风险。\\n比特币常见的用途之一就是投资，而在进行投资之前要特别小心。投资比特币的主要风险就是它极大的波动性。随着价格的快速上下波动，遭受损失的风险非常高。 \\n此外，由于比特币的价值是由供应和需求决定，如果比特币最终遭到政府监管，将会减少想要使用比特币的人群数量，这理论上可能使比特币变得毫无价值。\\n3. 设置比特币储存\\n3-1. 在线储存比特币。\\n为了购买比特币，你首先需要为比特币创建一个储存的地方，这是购买比特币的第一步。目前，你可以通过两种方式在线储存比特币：\\n在在线钱包中储存比特币秘钥。和真的钱包相似，在线钱包是用来储存资金的一个计算机文件。你可以通过安装比特币客户端来创建一个钱包，它是管理比特币的软件。但是，如果你的电脑被病毒或黑客入侵，或者你弄丢了文件，可能会丢失比特币。务必将钱包备份到一个外接硬盘，以避免丢失比特币。\\n通过第三方储存比特币。你也可以通过第三方使用在线钱包来创建钱包，如Coinbase或blockchain.info ，这种方式是把比特币保存到云端。这种钱包更容易设置，但是你将比特币委托给了第三方。这两个网站是和比较可靠的两大第三方网站，但是不保证安全。\\n3-2. 为比特币创建一个纸钱包。\\n安全保存比特币最主流和最廉价的方式之一就是纸钱包。这种钱包小巧紧凑，是由纸制成，拥有一个代码。纸钱包的好处之一就是钱包的私人秘钥不是以数字方式保存。所以不会遭受网络攻击或硬件故障。\\n提供比特币纸钱包服务的几个在线网站。这些网站会为你生成一个比特币地址，并创建一个含有两个二维码的图像。一个是你可以用来接收比特币的公共地址，另外一个是私人秘钥，你可以用来支出保存在该地址的比特币。\\n该图像是打印在一张长条形的纸上，你可以将纸对折并随身携带。\\n3-3. 用硬件钱包储存比特币。\\n硬件钱包数量非常有限，并且很难获得。它们是用电子方式保存私人秘钥和方便支付的专用设备。硬件钱包通常非常小巧，有的形状就像USB。\\nTrezor硬件钱包非常适合想要获得大量比特币，但不想依赖第三方网站的比特币矿工。\\n小巧的Ledger比特币钱包是比特币的USB储存装置，采用的是万通卡安全技术。它是市场上价格比较实惠的硬件钱包之一。\\n4. 兑换比特币\\n4-1. 选择一种兑换服务平台。\\n最简单的方式就是通过兑换平台获得比特币。兑换平台的运作和其它货币兑换平台一样：你只需要进行注册，并且将你的货币兑换成比特币。可用的兑换平台多达数百个，你可以根据自己所在的地方选择最好的兑换平台，但是比较知名的兑换服务平台包括： 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\\n会面前商谈价格。根据卖家不同，面对面交易时你可能需要支付超出兑换价格5-10%的溢价。在同意卖家的报价之前，你可以通过http://bitcoin.clarkmoody.com/查看目前比特币的在线兑换价格。\\n你还应该询问卖家他们希望现金支付还是在线支付。一些卖家可能会接受使用PayPal账户付款，不过多数卖家更喜欢用现金进行支付。\\n信誉良好的交易者会在见面之前和你谈好价格。一旦敲定价格，一般会尽快会面，以防比特币价格出现大幅波动。\\n5-4. 与卖家在公共场合会面。\\n避免在私人住宅会面。你应该采取所有防范措施，尤其如果你携带现金向卖家支付比特币款项。\\n5-5. 获得比特币钱包访问方式。\\n在与卖家面对面交易时，你需要通过智能手机、平板电脑或笔记本电脑访问你的比特币钱包。你还需要连接互联网确认交易已经完成。在向卖家付款之前，务必确认比特币已经转入到你的账户。\\n6. 利用比特币ATM机\\n6-1. 找到你附近的比特币ATM机。\\n比特币ATM机是一个相当新的概念，但它们的数量正越来越多。你可以利用在线比特币ATM地图找到附近的ATM机。\\n现在世界上很多机构都提供有比特币ATM机，比如大学和本地银行。\\n6-2. 从你的银行账户取出现金。\\n大部分比特币ATM机只接受现金，因为它们的设立不是用于处理借记或信用卡交易。\\n6-3. 将现金插入ATM机。\\n然后，扫描你的移动钱包二维码，或通过智能手机从你的账户获得需要的代码，以便将比特币存入到你的钱包。\\n比特币ATM机上的兑换价格可能在标准兑换价格上方3%到8%之间波动。\\n小提示\\n对比特币挖矿保持谨慎。“挖矿”是通过形成比特币交易的区块来产生你自己的比特币。[28]\\nX\\n研究来源\\n\\n\\n\\n 挖矿从理论上来说是“购买”比特币的一种方式，比特币的兴起使得挖到比特币变得越来越困难，而且多数挖矿现在都是由称为“矿场”的大型挖矿组织，以及为挖掘比特币而成立的公司在进行。你可以购买矿场或挖矿公司的股份，但是挖矿再也不是个人凭自己的力量可以做到，并且获得利润的一件事情。[29]\\nX\\n研究来源\\n提防想要向你出售可以在普通电脑或设备上挖掘比特币软件的人。这些产品可能是骗人的，并且不会挖到比特币。[30]\\nX\\n研究来源\\n确保你的操作系统安全。如果你是在Windows 系统上操作，可安装VirtualBox ，设置一个Linux 虚拟机（例如Debian），并且与比特币相关的所有操作都在该虚拟机上完成。至于桌面钱包，目前最好的是Electrum（electrum.org）。\\n\", \"简要回答\": \"比特币是一个在线替代货币系统。它是一种数字货币，可以用作投资，也可以用来支付商品和服务，号称无需第三方就能完成投资和支付。尽管它们越来越受欢迎，但多数企业仍不接受比特币，认为这种投资很可疑，可能存在风险。在开始购买比特币之前，一定要先了解它是什么以及它的优点和缺点。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解比特币\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解比特币的基本特点。\", \"描述\": \"比特币是一种虚拟货币，可以让用户无需通过银行、信用卡公司或其它金融机构等第三方，就能免费兑换货币。比特币不受中央监管机构（如美联储等）监管或管控，并且所有比特币交易都是在网上市场进行的，这个市场的用户基本都是匿名，并且不可追踪的。\\n比特币可以让你即时与世界上任何人兑换货币，无需创建商业账户或通过银行或金融机构。\\n资金转移无需提供姓名，意味着几乎没有身份被盗用的风险。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"了解比特币挖矿。\", \"描述\": \"提到比特币，非常重要的一点就是比特币挖矿。这是比特币产生的过程。虽然挖矿很复杂，但基本的概念就是每次两个人进行比特币交易时，计算机会创建一份电子交易记录，描述了该交易的所有详细内容，比如时间以及谁拥有多少比特币等。\\n然后这些交易会公开分享在“区块链”，这里注明了每次交易以及每个比特币的拥有人。\\n比特币矿工用计算机不断核查区块链，确保信息准确，而且是最新的。他们负责确认交易，并获得比特币作为报酬，从而增加了供应。\\n由于比特币不受中央监管机构监管，挖矿确保交易比特币的人拥有足够的比特币，按照约定的金额进行交易，以及交易后交易每一方的余额是正确的。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"熟悉比特币相关的法律问题。\", \"描述\": \"最近，负责打击洗钱的联邦机构宣布了新的虚拟货币指导方针。最新的指导方针将对比特币交易进行监管，但暂时不会涉及比特币经济的其它部分。\\n比特币网络可以避开政府监管，并且由于货币可以匿名交易，它在从事毒品交易和赌博等非法活动的人群中已经拥有一批忠实的追随者。\\n联邦法律的实施可能最终认定比特币是一个洗钱工具，并要求封杀它。完全封杀比特币可能非常困难，但严格的联邦监管或许会将这个货比系统推向地下。这将会减少比特币作为合法货币的价值。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"了解使用比特币的优点和缺点\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解比特币的优点。\", \"描述\": \"比特币的主要优点包括费用低，可以防止身份盗用、防止支付诈骗以及立即结算。\\n\\n 和通过手续费获利的传统金融系统（如PayPal或银行）不同，比特币绕过了所有系统。比特币网络是由“矿工”维护，他们的报酬是新的比特币。\\n 使用比特币无需提供姓名或其它个人信息，只需要你的电子钱包ID。电子钱包是用来发送和接收比特币的工具。和信用卡不同，信用卡商家知道你的身份和信用额度，而比特币用户的操作是完全匿名的。\\n 由于比特币是数字货币，无法伪造，可以防止支付诈骗。此外，交易是不可逆的，比如像信用卡退款那样。\\n 传统上的资金过户时，会存在明显的延迟、扣留或其它麻烦。没有第三方意味着资金可以轻松、直接地在交易者之间过户，不存在不同货币使用方和提供方之间进行交易时的繁琐、延迟和手续费。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"了解使用比特币的缺点。\", \"描述\": \"对于传统银行，如果有人利用你的信用卡进行欺诈性交易或者银行破产了，有法律可以将用户的损失限制在一定范围内。和传统银行不同，比特币在丢失或被盗时没有安全保护网。没有中间力量对你丢失或被盗的比特币做出赔偿。\\n需要注意的是，比特币网络存在被黑客攻击的风险，而且普通的比特币账户有更高的被黑客攻击或安全漏洞风险。\\n一项研究发现，提供比特币与其它货币兑换业务的40家企业中有18家已经倒闭，其中只有六家兑换平台对客户进行了赔偿。\\n价格波动也是一个主要的不利因素。这意味着比特币的美元价格会大幅波动。例如，在2013年，1比特币价值大约13美元。然后快速上涨至超过1200美元，现在大约是18597.99美元（截至2017年12月16日）。这说明如果你兑换了比特币，坚持持有是非常重要的，因为重新兑换成美元可能遭受重大的资金损失。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"了解将比特币作为投资的风险。\", \"描述\": \"比特币常见的用途之一就是投资，而在进行投资之前要特别小心。投资比特币的主要风险就是它极大的波动性。随着价格的快速上下波动，遭受损失的风险非常高。 \\n此外，由于比特币的价值是由供应和需求决定，如果比特币最终遭到政府监管，将会减少想要使用比特币的人群数量，这理论上可能使比特币变得毫无价值。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"设置比特币储存\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在线储存比特币。\", \"描述\": \"为了购买比特币，你首先需要为比特币创建一个储存的地方，这是购买比特币的第一步。目前，你可以通过两种方式在线储存比特币：\\n在在线钱包中储存比特币秘钥。和真的钱包相似，在线钱包是用来储存资金的一个计算机文件。你可以通过安装比特币客户端来创建一个钱包，它是管理比特币的软件。但是，如果你的电脑被病毒或黑客入侵，或者你弄丢了文件，可能会丢失比特币。务必将钱包备份到一个外接硬盘，以避免丢失比特币。\\n通过第三方储存比特币。你也可以通过第三方使用在线钱包来创建钱包，如Coinbase或blockchain.info ，这种方式是把比特币保存到云端。这种钱包更容易设置，但是你将比特币委托给了第三方。这两个网站是和比较可靠的两大第三方网站，但是不保证安全。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"为比特币创建一个纸钱包。\", \"描述\": \"安全保存比特币最主流和最廉价的方式之一就是纸钱包。这种钱包小巧紧凑，是由纸制成，拥有一个代码。纸钱包的好处之一就是钱包的私人秘钥不是以数字方式保存。所以不会遭受网络攻击或硬件故障。\\n提供比特币纸钱包服务的几个在线网站。这些网站会为你生成一个比特币地址，并创建一个含有两个二维码的图像。一个是你可以用来接收比特币的公共地址，另外一个是私人秘钥，你可以用来支出保存在该地址的比特币。\\n该图像是打印在一张长条形的纸上，你可以将纸对折并随身携带。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"用硬件钱包储存比特币。\", \"描述\": \"硬件钱包数量非常有限，并且很难获得。它们是用电子方式保存私人秘钥和方便支付的专用设备。硬件钱包通常非常小巧，有的形状就像USB。\\nTrezor硬件钱包非常适合想要获得大量比特币，但不想依赖第三方网站的比特币矿工。\\n小巧的Ledger比特币钱包是比特币的USB储存装置，采用的是万通卡安全技术。它是市场上价格比较实惠的硬件钱包之一。\"}]}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"兑换比特币\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"选择一种兑换服务平台。\", \"描述\": \"最简单的方式就是通过兑换平台获得比特币。兑换平台的运作和其它货币兑换平台一样：你只需要进行注册，并且将你的货币兑换成比特币。可用的兑换平台多达数百个，你可以根据自己所在的地方选择最好的兑换平台，但是比较知名的兑换服务平台包括： \\nCoinBase：这个主流钱包和兑换服务平台可以用美元和欧元兑换比特币。公司拥有网站和移动应用，方便比特币购买和交易。\\nCircle：这个兑换服务平台可以让用户储存、转出、接收和兑换比特币。目前，只有美国公民可以连接到他们的银行账户以存入资金。\\nXapo：这个钱包和比特币借记卡提供商提供法定货币存款业务，然后你可以将账户中的法定货币兑换为比特币。\\n一些兑换服务平台也可以交易比特币。其它一些兑换服务平台主要是提供钱包服务，无法进行买卖交易。多数兑换平台和钱包平台可以储存数字或法定货币，和普通银行账户很像。如果你想要经常参与交易而又不需要完全匿名，兑换平台和钱包平台是一个不错的选择。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"向服务平台提供身份证明和联系方式。\", \"描述\": \"在签署兑换服务时，你需要向服务平台提供个人信息，以便创建账户。多数国家法律要求使用比特币兑换服务的所有个人或金融系统，必须满足反洗钱要求。\\n虽然你必须提供自己的身份证明，但兑换和钱包平台却不会像银行一样提供保护。你不会获得针对黑客的保护，在兑换平台倒闭时也不会获得赔偿。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"用兑换账户购买比特币。\", \"描述\": \"通过兑换服务平台设置好账户后，你需要将它连接到一个现有的银行账户，并且安排在银行账户和新的比特币账户之间的资金转账。转账通常可以通过电子转账完成，并且需要支付手续费。\\n一些兑换平台可以让你本人到他们的银行账户存入资金。这种方式是面对面完成，而不是通过ATM。\\n如果是必须连接到银行账户才能使用兑换服务，这种服务可能只能连接兑换服务所在国家的银行。一些兑换平台可以接受向海外账户转账，但收费会高很多，并且在将比特币转换回本币时可能存在延迟。\"}]}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"利用卖家\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在LocalBitcoins上搜索卖家。\", \"描述\": \"这是用来撮合与当地卖家进行面对面交易的一个主要网站。你可以安排会面并协商比特币价格。该网站还为双方增加了一层保护。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"利用Meetup.com寻找卖家。\", \"描述\": \"如果你喜欢一对一交易，可以利用Meetup.com寻找一个比特币面对面交易团体。然后组团购买比特币，并且从之前已经利用卖家购买比特币的其它成员学习经验。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"\", \"描述\": \"会面前商谈价格。根据卖家不同，面对面交易时你可能需要支付超出兑换价格5-10%的溢价。在同意卖家的报价之前，你可以通过http://bitcoin.clarkmoody.com/查看目前比特币的在线兑换价格。\\n你还应该询问卖家他们希望现金支付还是在线支付。一些卖家可能会接受使用PayPal账户付款，不过多数卖家更喜欢用现金进行支付。\\n信誉良好的交易者会在见面之前和你谈好价格。一旦敲定价格，一般会尽快会面，以防比特币价格出现大幅波动。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"与卖家在公共场合会面。\", \"描述\": \"避免在私人住宅会面。你应该采取所有防范措施，尤其如果你携带现金向卖家支付比特币款项。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"获得比特币钱包访问方式。\", \"描述\": \"在与卖家面对面交易时，你需要通过智能手机、平板电脑或笔记本电脑访问你的比特币钱包。你还需要连接互联网确认交易已经完成。在向卖家付款之前，务必确认比特币已经转入到你的账户。\"}]}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"利用比特币ATM机\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"找到你附近的比特币ATM机。\", \"描述\": \"比特币ATM机是一个相当新的概念，但它们的数量正越来越多。你可以利用在线比特币ATM地图找到附近的ATM机。\\n现在世界上很多机构都提供有比特币ATM机，比如大学和本地银行。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"从你的银行账户取出现金。\", \"描述\": \"大部分比特币ATM机只接受现金，因为它们的设立不是用于处理借记或信用卡交易。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"将现金插入ATM机。\", \"描述\": \"然后，扫描你的移动钱包二维码，或通过智能手机从你的账户获得需要的代码，以便将比特币存入到你的钱包。\\n比特币ATM机上的兑换价格可能在标准兑换价格上方3%到8%之间波动。\"}], \"小提示\": [\"对比特币挖矿保持谨慎。“挖矿”是通过形成比特币交易的区块来产生你自己的比特币。[28]\\nX\\n研究来源\\n\\n\\n\\n 挖矿从理论上来说是“购买”比特币的一种方式，比特币的兴起使得挖到比特币变得越来越困难，而且多数挖矿现在都是由称为“矿场”的大型挖矿组织，以及为挖掘比特币而成立的公司在进行。你可以购买矿场或挖矿公司的股份，但是挖矿再也不是个人凭自己的力量可以做到，并且获得利润的一件事情。[29]\\nX\\n研究来源\\n\", \"提防想要向你出售可以在普通电脑或设备上挖掘比特币软件的人。这些产品可能是骗人的，并且不会挖到比特币。[30]\\nX\\n研究来源\\n\", \"确保你的操作系统安全。如果你是在Windows 系统上操作，可安装VirtualBox ，设置一个Linux 虚拟机（例如Debian），并且与比特币相关的所有操作都在该虚拟机上完成。至于桌面钱包，目前最好的是Electrum（electrum.org）。\\n\"]}]}}",
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} | wikihow |
14,196 | 如何建立库存系统 | 1. 建立存储系统 以便清点计数
1-1. 对库存产品进行整理，同时考虑库存盘点人员的工作需要。
库存系统的有效性很大程度上取决于对库存清点计数的精确度。如对产品或商品的计数不准确，会使会计以及销售跟踪出现差异，造成过度订购和过度生产等问题。低效的存储系统会拖延库存追踪时间，抬高库存追踪成本。
1-2. 设计仓储货架，为每一项留出清晰界线。
产品需码放整齐，以便盘点人员能够轻松走近每一项产品并进行计数。
2. 创建库存电子表格
2-1. 创建库存电子表格，将其作为每项库存的主记录。
一个有效的库存系统应包括以下标题的类别列：
用“库存量”列记录每一项的总数量。
用“产品描述”列描述被计数的一项（或多项）。
用“需求量”列代表预计所需项目的数量。
用“批发价”列记录购买或生产所存储项目的批发成本。
用“单价”列计算购买或生产每一项的单项成本。
用“销量”列表示前期所售项目的数量。
用“销售成本百分比”列表示每一项的成本在销售总成本中所占比重。
用“需生产或再订货数量”列自动得出满足下一销售期所需购买或生产的项目数量。
2-2. 在对应的列中输入每个类别的数据。
用订货量减去销量得到“需求量”，用“需求量”减去库存量得到下一期库存需调整的确切数量。
3. 定期盘点库存
3-1. 每日、每周或每月进行库存盘点。
库存盘点频率对库存系统的精确性有显著影响。库存盘点频率因不同商业类别而存在差异，一些商业类别对库存盘点的频率要求更高。比如，一个汽车经销商就不一定需要像百货店或食品店那样频繁地盘点库存。
3-2. 安排两组人进行库存盘点。
这样可以大大减少物理盘点计数产生的人为错误。将与主记录对应的库存表打印出来，在进行人工盘点时使用。
安排一个盘点人员进行物理计数，大声喊出数字并在打印的库存表的相应位置记下数字，安排另一位盘点人员用笔记本电脑或可移动设备在一旁做电子记录，即在主记录电子表的相应位置同时输入喊出的数字。可将两组数据进行对比，确保盘点数据的精确性。
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14,197 | 如何兑换货币 | 1. 在国内事先兑换货币
1-1. 了解兑换流程，获取最大利益。
首次兑换货币时，提前了解兑换流程，减少人为损失。简单来说，兑换货币需要找到兑换机构，他们会帮你兑换货币，然后依据兑换额度收取一定费用。不同的货币币值也有所不同，比如1欧元就可以兑换0.8英镑或1.3美金。汇率会根据货币发行国的经济状况而上下浮动，有时100美元只能换到75欧元。
选择在汇率较高的时候兑换。汇率越高，兑换到的外币金额越大。
币值大小与物价因素无关。相对物价是由当地市场决定的。瑞典的香蕉要比美国的贵，但是美元币值还是高于瑞典克朗。
1-2. 出发前先换一些当地货币。
提前兑换货币非常重要。很多人会建议你到达目的地后再兑换货币，这样会划算很多，此话的确不假。但是，随身携带小额货币会让旅行更为方便。到达目的地后需要花时间找寻兑换点，这期间可能会遇到很多麻烦，手头留有小额纸钞或硬币可备不时之需。
兑换数额因人而异。如果停留超过三天，至少要兑换价值40美金的当地货币。
1-3. 注意汇率波动情况。
根据汇率情况来决定是否兑换和兑换额度。汇率是实时变动的，如果兑换金额较大，最好提前关注汇率，避免不必要的损失。一般情况下，抵达目的地再兑换比较划算，但是如果本国货币贬值严重，最好在行前事先兑换。
在百度中输入“货币汇率”后，会弹出所选货币的列表，你可以查阅列表确认汇率。
1-4. 去银行兑换。
银行是最方便的兑换点，可以去你开户的银行申请货币兑换。在银行兑换的好处是手续费低廉，有时甚至不收手续费，而且汇率划算。
银行兑换也有不足之处。除了大城市的大型银行，一般规模的银行很少存有外币。因此，你需要提前几天预定兑换服务，有时甚至要提前两周之久。
1-5. 开一个方便在海外提款的账户。
行前联系开户银行，咨询有关银行的海外提款收费政策。在境外的ATM或银行提款和签发跨国支票，一般都要缴纳一定的手续费。如果手续费过高，考虑在其他银行新开户头。多方比较，选择在手续费较低或免收手续费的银行新开户头，将钱转到新户头里。以后出国都可以使用这个账户提款。
如果存款低于限额，某些银行会收取月罚金。要是你想保留有关账户，以备出国之需，就得按照要求存款，以避免违约罚金。
1-6. 在线购买现金。
在行前购买货币，以避免安全隐患。汇率以现时数据为准，手续费较为低廉，但是货运费用较为昂贵。如果你懒得去银行换钱，这个方法会很省时间。
如果兑换数额较大（成百上千美元之多），你可以要求对方减免运费。有些兑换公司会为大额用户减免运费，这样一来就划算多了。
2. 在境外兑换货币
2-1. 准备好现金。
并不是所有国家都同英语国家一样盛行刷卡，因此你要准备足够的现金进行支付。或许你已经习惯刷卡，但在某些国家，现金支付才是王道。提前做好规划。
在不发达的国家，刷卡设备较少，这里的商家更倾向于现金支付。
2-2. 在自动提款机处兑换外币。
自动提款机是兑换外币的好地方。如果你有维萨卡或百事达卡，便可在大银行的提款机上进行提款等简单交易。在自动提款机兑换外币比较划算，如果开户银行业务很广泛，你甚至无需支付手续费。
在国外找自动提款机是件很麻烦的事，不妨使用谷歌地图来定位。找个有网络的地方，使用谷歌地图定位附近的提款机。你也可以通过搜索银行来定位提款机。如果在地图上找不到，不妨咨询出租车司机或酒店前台。
2-3. 用银行卡支付。
如果对方接受刷卡，那就用银行卡进行支付。只要商家接受刷卡，那么常用的银行卡（维萨卡或百事达卡）都能够进行支付。开卡银行会在它的终端自动兑换货币，无需用户自行换汇。
你可能会遇到无法刷卡的情况。有些国家在刷卡时，会采用安全性能更高的芯片加密服务系统。有些刷卡机可能无法读取普通的磁条卡。
有些银行对境外刷卡收取很高的手续费。出行前先咨询开卡银行，了解手续费是多少。
2-4. 去当地的大银行兑换货币。
国内外的银行都可以兑换货币。在国外兑换货币比较麻烦，但大型银行提供的汇率更为划算，费用更低廉。
不必担心语言障碍。繁华地区的大银行一般都配有讲英文的服务人员，有些甚至能说中文。
有些银行只为本行客户提供兑换服务。你可以四处碰碰运气，如果某个银行无法兑换外币，那就问问他们哪些银行可以兑换。如果你刷卡取出现金兑换，他们或许更容易接受，因为这么做更保险。
你也可以让宾馆前台帮忙找到一个可以换汇的银行。
2-5. 买一张预付卡。
预付卡虽然不是最佳选择，但也不失为一种支付方法。预付卡原理与借记卡相似，不同的是预付卡中需存有一定数额的现金。你可以在出行前预定一张预付卡，也可以在到达当地后办理。预付卡的汇率低得可怕，很多商家都不接受预付卡，而且一旦卡片遗失，麻烦可就大了。不过，选用预付卡的人还是很多。
购买预付卡要非常小心，要从信誉度高的卖家那里购买。
3. 获取更划算的汇率
3-1. 提前做好规划，以免换了太多钱。
出发前或换汇前，先做好计划，列出预算。根据你预计的最低预算换外汇，这样可以避免换了太多钱，造成不必要的损失。
如果你选择的换汇方式是一次性收取手续费的，比如自动提款机或银行，提前做好规划可以省下不少手续费。
3-2. 提前做好调查。
换汇前一定要关注实时汇率，尤其是如果你选择使用特定换汇方式。小型兑换点和大型兑换机构经常会使用过时的汇率来增加收入，剥削客人的钱财。
临行前下载一个汇率软件，这样就可以实时查看汇率了。在查汇的时候再打开流量，以免手机流量在国外超支。
3-3. 货比三家，找到汇率最合适的兑换点。
别怕麻烦，多比较不同兑换点的汇率。银行的汇率一般比较稳定，但不同银行的手续费略有差异。兑换点的汇率则千差万别，你可以凭此与兑换点杀价，小兑换点一般比较容易议价。
3-4. 条件允许的话，可以用本国货币直接支付。
如果当地接受你的货币，最好直接支付。如果商家接受外币付款，他们一般会事先说明或明码标价。付款前先查看实时汇率。商家一般会多收一些钱来弥补换汇损失，但数额通常不会太大。
商家通常只接受被高度认可或流通频繁的外币。
3-5. 在当地兑换货币。
大部分情况下，在当地兑换货币是最划算的，尤其是从大国到小国，因为大国货币在小国会被高度认可。旅行时身上不要带太多现金（虽然把钱藏到宾馆保险箱里也不失为一个选择），到达以后尽快换汇。要是把钱包丢失在孟加拉国机场转机区这样的地方可就不好了。
3-6. 避免在机场或酒店换汇。
这些地方手续费很高，汇率也不划算。那些号称零手续费或免费兑换的地方一般都会给你很低的兑换汇率。不到万不得已，不要在这些地方换汇。
小提示
美国运通、百事达卡和维萨卡提供的汇率比一般小兑换点高，还会把剩下的钱返还客户。
警告
提前和银行确认境外提款是否有限额。告知开户银行你离境和回国的日期，这样他们就不会因为怀疑交易真实性，而冻结你的户头了。
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"create_time": "20230517 11:01:37",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 在国内事先兑换货币\\n1-1. 了解兑换流程，获取最大利益。\\n首次兑换货币时，提前了解兑换流程，减少人为损失。简单来说，兑换货币需要找到兑换机构，他们会帮你兑换货币，然后依据兑换额度收取一定费用。不同的货币币值也有所不同，比如1欧元就可以兑换0.8英镑或1.3美金。汇率会根据货币发行国的经济状况而上下浮动，有时100美元只能换到75欧元。\\n选择在汇率较高的时候兑换。汇率越高，兑换到的外币金额越大。\\n币值大小与物价因素无关。相对物价是由当地市场决定的。瑞典的香蕉要比美国的贵，但是美元币值还是高于瑞典克朗。\\n1-2. 出发前先换一些当地货币。\\n提前兑换货币非常重要。很多人会建议你到达目的地后再兑换货币，这样会划算很多，此话的确不假。但是，随身携带小额货币会让旅行更为方便。到达目的地后需要花时间找寻兑换点，这期间可能会遇到很多麻烦，手头留有小额纸钞或硬币可备不时之需。\\n兑换数额因人而异。如果停留超过三天，至少要兑换价值40美金的当地货币。\\n1-3. 注意汇率波动情况。\\n根据汇率情况来决定是否兑换和兑换额度。汇率是实时变动的，如果兑换金额较大，最好提前关注汇率，避免不必要的损失。一般情况下，抵达目的地再兑换比较划算，但是如果本国货币贬值严重，最好在行前事先兑换。\\n在百度中输入“货币汇率”后，会弹出所选货币的列表，你可以查阅列表确认汇率。\\n1-4. 去银行兑换。\\n银行是最方便的兑换点，可以去你开户的银行申请货币兑换。在银行兑换的好处是手续费低廉，有时甚至不收手续费，而且汇率划算。\\n银行兑换也有不足之处。除了大城市的大型银行，一般规模的银行很少存有外币。因此，你需要提前几天预定兑换服务，有时甚至要提前两周之久。\\n1-5. 开一个方便在海外提款的账户。\\n行前联系开户银行，咨询有关银行的海外提款收费政策。在境外的ATM或银行提款和签发跨国支票，一般都要缴纳一定的手续费。如果手续费过高，考虑在其他银行新开户头。多方比较，选择在手续费较低或免收手续费的银行新开户头，将钱转到新户头里。以后出国都可以使用这个账户提款。\\n如果存款低于限额，某些银行会收取月罚金。要是你想保留有关账户，以备出国之需，就得按照要求存款，以避免违约罚金。\\n1-6. 在线购买现金。\\n在行前购买货币，以避免安全隐患。汇率以现时数据为准，手续费较为低廉，但是货运费用较为昂贵。如果你懒得去银行换钱，这个方法会很省时间。\\n如果兑换数额较大（成百上千美元之多），你可以要求对方减免运费。有些兑换公司会为大额用户减免运费，这样一来就划算多了。\\n2. 在境外兑换货币\\n2-1. 准备好现金。\\n并不是所有国家都同英语国家一样盛行刷卡，因此你要准备足够的现金进行支付。或许你已经习惯刷卡，但在某些国家，现金支付才是王道。提前做好规划。\\n在不发达的国家，刷卡设备较少，这里的商家更倾向于现金支付。\\n2-2. 在自动提款机处兑换外币。\\n自动提款机是兑换外币的好地方。如果你有维萨卡或百事达卡，便可在大银行的提款机上进行提款等简单交易。在自动提款机兑换外币比较划算，如果开户银行业务很广泛，你甚至无需支付手续费。\\n在国外找自动提款机是件很麻烦的事，不妨使用谷歌地图来定位。找个有网络的地方，使用谷歌地图定位附近的提款机。你也可以通过搜索银行来定位提款机。如果在地图上找不到，不妨咨询出租车司机或酒店前台。\\n2-3. 用银行卡支付。\\n如果对方接受刷卡，那就用银行卡进行支付。只要商家接受刷卡，那么常用的银行卡（维萨卡或百事达卡）都能够进行支付。开卡银行会在它的终端自动兑换货币，无需用户自行换汇。\\n你可能会遇到无法刷卡的情况。有些国家在刷卡时，会采用安全性能更高的芯片加密服务系统。有些刷卡机可能无法读取普通的磁条卡。\\n有些银行对境外刷卡收取很高的手续费。出行前先咨询开卡银行，了解手续费是多少。\\n2-4. 去当地的大银行兑换货币。\\n国内外的银行都可以兑换货币。在国外兑换货币比较麻烦，但大型银行提供的汇率更为划算，费用更低廉。\\n不必担心语言障碍。繁华地区的大银行一般都配有讲英文的服务人员，有些甚至能说中文。\\n有些银行只为本行客户提供兑换服务。你可以四处碰碰运气，如果某个银行无法兑换外币，那就问问他们哪些银行可以兑换。如果你刷卡取出现金兑换，他们或许更容易接受，因为这么做更保险。\\n你也可以让宾馆前台帮忙找到一个可以换汇的银行。\\n2-5. 买一张预付卡。\\n预付卡虽然不是最佳选择，但也不失为一种支付方法。预付卡原理与借记卡相似，不同的是预付卡中需存有一定数额的现金。你可以在出行前预定一张预付卡，也可以在到达当地后办理。预付卡的汇率低得可怕，很多商家都不接受预付卡，而且一旦卡片遗失，麻烦可就大了。不过，选用预付卡的人还是很多。\\n购买预付卡要非常小心，要从信誉度高的卖家那里购买。\\n3. 获取更划算的汇率\\n3-1. 提前做好规划，以免换了太多钱。\\n出发前或换汇前，先做好计划，列出预算。根据你预计的最低预算换外汇，这样可以避免换了太多钱，造成不必要的损失。\\n如果你选择的换汇方式是一次性收取手续费的，比如自动提款机或银行，提前做好规划可以省下不少手续费。\\n3-2. 提前做好调查。\\n换汇前一定要关注实时汇率，尤其是如果你选择使用特定换汇方式。小型兑换点和大型兑换机构经常会使用过时的汇率来增加收入，剥削客人的钱财。\\n临行前下载一个汇率软件，这样就可以实时查看汇率了。在查汇的时候再打开流量，以免手机流量在国外超支。\\n3-3. 货比三家，找到汇率最合适的兑换点。\\n别怕麻烦，多比较不同兑换点的汇率。银行的汇率一般比较稳定，但不同银行的手续费略有差异。兑换点的汇率则千差万别，你可以凭此与兑换点杀价，小兑换点一般比较容易议价。\\n3-4. 条件允许的话，可以用本国货币直接支付。\\n如果当地接受你的货币，最好直接支付。如果商家接受外币付款，他们一般会事先说明或明码标价。付款前先查看实时汇率。商家一般会多收一些钱来弥补换汇损失，但数额通常不会太大。\\n商家通常只接受被高度认可或流通频繁的外币。\\n3-5. 在当地兑换货币。\\n大部分情况下，在当地兑换货币是最划算的，尤其是从大国到小国，因为大国货币在小国会被高度认可。旅行时身上不要带太多现金（虽然把钱藏到宾馆保险箱里也不失为一个选择），到达以后尽快换汇。要是把钱包丢失在孟加拉国机场转机区这样的地方可就不好了。\\n3-6. 避免在机场或酒店换汇。\\n这些地方手续费很高，汇率也不划算。那些号称零手续费或免费兑换的地方一般都会给你很低的兑换汇率。不到万不得已，不要在这些地方换汇。\\n小提示\\n美国运通、百事达卡和维萨卡提供的汇率比一般小兑换点高，还会把剩下的钱返还客户。\\n警告\\n提前和银行确认境外提款是否有限额。告知开户银行你离境和回国的日期，这样他们就不会因为怀疑交易真实性，而冻结你的户头了。\\n\", \"简要回答\": \"许多游客在出国前会提前兑换货币，以备打车应急之需。到达目的地后，你可以在机场、摆渡车停靠站、宾馆等游客云集的地方找到兑换点。在这些地方兑换货币要缴纳比银行更高的手续费，有时甚至高达7%。不妨提前做好准备，节省不必要的费用！\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在国内事先兑换货币\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解兑换流程，获取最大利益。\", \"描述\": \"首次兑换货币时，提前了解兑换流程，减少人为损失。简单来说，兑换货币需要找到兑换机构，他们会帮你兑换货币，然后依据兑换额度收取一定费用。不同的货币币值也有所不同，比如1欧元就可以兑换0.8英镑或1.3美金。汇率会根据货币发行国的经济状况而上下浮动，有时100美元只能换到75欧元。\\n选择在汇率较高的时候兑换。汇率越高，兑换到的外币金额越大。\\n币值大小与物价因素无关。相对物价是由当地市场决定的。瑞典的香蕉要比美国的贵，但是美元币值还是高于瑞典克朗。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"出发前先换一些当地货币。\", \"描述\": \"提前兑换货币非常重要。很多人会建议你到达目的地后再兑换货币，这样会划算很多，此话的确不假。但是，随身携带小额货币会让旅行更为方便。到达目的地后需要花时间找寻兑换点，这期间可能会遇到很多麻烦，手头留有小额纸钞或硬币可备不时之需。\\n兑换数额因人而异。如果停留超过三天，至少要兑换价值40美金的当地货币。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"注意汇率波动情况。\", \"描述\": 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14,198 | 如何计算佣金 | 1. 计算佣金
1-1. 确定佣金周期。
佣金一般是每月或每两周支付一次。假设你是每两周支付一次，那你的佣金周期可能是1月1日至1月15日，也就是说你能获得1月1日至1月15日期间的销售佣金。
通常你获得的是前一个佣金周期内的佣金。假设你在一月份做了几笔销售，则佣金要在二月份才能拿到。
根据公司制度，可能还有其他因素会延迟你的佣金支付。例如，有些公司只有在收到客户支付的全款后才会支付佣金。
1-2. 计算该时间段内的佣金总基数。
假设你的佣金是基于产品的销售价格，而你在1月1日至1月15日期间销售了价值30000元的产品，那你在该时间段内的佣金总基数就是30000元。
如果不同产品的佣金率不同，分别计算各产品的总佣金基数。例如，你销售了数量相同但佣金率不同的两种产品，就记成销售了15000元A产品和15000元B产品。
1-3. 将佣金率乘以佣金基数。
计算特定时间段内的佣金，用确切的佣金率乘以该时间段内的佣金基数。例如你在1月1日至1月15日期间销售额为30000元，佣金率是5%，30000乘以0.05得出佣金为1500元。
有时候可能需要根据佣金计算初始销售额。假设佣金仅是佣金基数的百分比，可以用佣金除以佣金率算出基数（例如，1500/0.05=30000）。
1-4. 考虑不同的佣金率。
根据销售的产品或服务不同，佣金率也不同。如果不同的产品的佣金率不同，将佣金基数乘以相应的佣金率，然后将计算结果相加。
假设A产品销售了15000元，佣金率是3%，B产品销售了15000元，佣金率是6%。则A产品的佣金为450元，B产品的佣金是900元，总佣金是1350元。
1-5. 考虑梯级佣金率。
如果佣金率根据销售数量变化，将每个佣金基数乘以相应级别的佣金率，然后将结果相加。例如，假设你销售了35000元，初始的30000元佣金率为4%，其余的为6%。则第一级的佣金为1200元，第二级的为300元，总佣金为1500元。
其他情况下，奖励佣金可以覆盖该时间段内的整个佣金基数。例如，如果你的销售额超过了30000元，则佣金率会由4%增加至5%，即如果你超额完成，则该时间段内的所有佣金基数均按5%的佣金率计算。
2. 根据需要调整
2-1. 考虑佣金分割。
如果一单销售由至少两个人完成就需要进行佣金分割。或者，区域销售经历可以从其管辖区域销售人员的佣金中抽取部分佣金。
2-2. 评估额外奖金制度或相关奖励。
除了简单的百分比外，对于销售人员或其他赚取佣金的人，佣金制度中通常还会包含一些更复杂的奖励措施。
例如，假设你的佣金是整个部门或整个团队中最高的，你可能会获得最高的绩效奖金。
2-3. 若有退货或退款，佣金也会减少。
根据佣金制度，若你销售的产品或服务发生了退货或退款，则公司可能会从你的佣金中扣款。如果出于某些原因无法收取你的服务费用，佣金也会减少（例如顾客预定了某项服务，然后又取消了）。
例如，你销售了30000元的商品，但客户退回了600元的商品，那这600元就需要从佣金基数中减去。
3. 了解佣金制度
3-1. 了解你的佣金基数。
一般来说，佣金取决于你销售的产品及服务的价格。但有些公司会用不同的佣金计算方法，比如商品的净利润或公司成本。
了解是否有产品或服务不包含在佣金制度内。公司可能会对特定的产品和服务支付佣金，而除此之外的则不会。
3-2. 确定公司的佣金率。
比如说，佣金率可能是产品销售价格的5%。或者公司可能规定一个统一的佣金率（比如每笔交易的佣金都按100元计算）。
公司可能对不同的产品设置不同的佣金率。例如，对于较难销售的产品设置6%的佣金，而容易销售的产品则设置成4%。
3-3. 了解佣金制度中的其他细微差别。
有些制度中，在销售了一定数量的产品或达到一个特定的季度目标之后，佣金率会改变。这被称为奖励佣金。
在多层级的佣金制度中，假设你销售了5万元的产品，你的佣金率可能会提高到7%。
如果你与另一名同事共同完成一单销售或做完一个项目，有些佣金制度中还会涉及佣金分割。
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 计算佣金\\n1-1. 确定佣金周期。\\n佣金一般是每月或每两周支付一次。假设你是每两周支付一次，那你的佣金周期可能是1月1日至1月15日，也就是说你能获得1月1日至1月15日期间的销售佣金。\\n通常你获得的是前一个佣金周期内的佣金。假设你在一月份做了几笔销售，则佣金要在二月份才能拿到。\\n根据公司制度，可能还有其他因素会延迟你的佣金支付。例如，有些公司只有在收到客户支付的全款后才会支付佣金。\\n1-2. 计算该时间段内的佣金总基数。\\n假设你的佣金是基于产品的销售价格，而你在1月1日至1月15日期间销售了价值30000元的产品，那你在该时间段内的佣金总基数就是30000元。\\n如果不同产品的佣金率不同，分别计算各产品的总佣金基数。例如，你销售了数量相同但佣金率不同的两种产品，就记成销售了15000元A产品和15000元B产品。\\n1-3. 将佣金率乘以佣金基数。\\n计算特定时间段内的佣金，用确切的佣金率乘以该时间段内的佣金基数。例如你在1月1日至1月15日期间销售额为30000元，佣金率是5%，30000乘以0.05得出佣金为1500元。\\n有时候可能需要根据佣金计算初始销售额。假设佣金仅是佣金基数的百分比，可以用佣金除以佣金率算出基数（例如，1500/0.05=30000）。\\n1-4. 考虑不同的佣金率。\\n根据销售的产品或服务不同，佣金率也不同。如果不同的产品的佣金率不同，将佣金基数乘以相应的佣金率，然后将计算结果相加。\\n假设A产品销售了15000元，佣金率是3%，B产品销售了15000元，佣金率是6%。则A产品的佣金为450元，B产品的佣金是900元，总佣金是1350元。\\n1-5. 考虑梯级佣金率。\\n如果佣金率根据销售数量变化，将每个佣金基数乘以相应级别的佣金率，然后将结果相加。例如，假设你销售了35000元，初始的30000元佣金率为4%，其余的为6%。则第一级的佣金为1200元，第二级的为300元，总佣金为1500元。\\n其他情况下，奖励佣金可以覆盖该时间段内的整个佣金基数。例如，如果你的销售额超过了30000元，则佣金率会由4%增加至5%，即如果你超额完成，则该时间段内的所有佣金基数均按5%的佣金率计算。\\n2. 根据需要调整\\n2-1. 考虑佣金分割。\\n如果一单销售由至少两个人完成就需要进行佣金分割。或者，区域销售经历可以从其管辖区域销售人员的佣金中抽取部分佣金。\\n2-2. 评估额外奖金制度或相关奖励。\\n除了简单的百分比外，对于销售人员或其他赚取佣金的人，佣金制度中通常还会包含一些更复杂的奖励措施。\\n例如，假设你的佣金是整个部门或整个团队中最高的，你可能会获得最高的绩效奖金。\\n2-3. 若有退货或退款，佣金也会减少。\\n根据佣金制度，若你销售的产品或服务发生了退货或退款，则公司可能会从你的佣金中扣款。如果出于某些原因无法收取你的服务费用，佣金也会减少（例如顾客预定了某项服务，然后又取消了）。\\n例如，你销售了30000元的商品，但客户退回了600元的商品，那这600元就需要从佣金基数中减去。\\n3. 了解佣金制度\\n3-1. 了解你的佣金基数。\\n一般来说，佣金取决于你销售的产品及服务的价格。但有些公司会用不同的佣金计算方法，比如商品的净利润或公司成本。\\n了解是否有产品或服务不包含在佣金制度内。公司可能会对特定的产品和服务支付佣金，而除此之外的则不会。\\n3-2. 确定公司的佣金率。\\n比如说，佣金率可能是产品销售价格的5%。或者公司可能规定一个统一的佣金率（比如每笔交易的佣金都按100元计算）。\\n公司可能对不同的产品设置不同的佣金率。例如，对于较难销售的产品设置6%的佣金，而容易销售的产品则设置成4%。\\n3-3. 了解佣金制度中的其他细微差别。\\n有些制度中，在销售了一定数量的产品或达到一个特定的季度目标之后，佣金率会改变。这被称为奖励佣金。\\n在多层级的佣金制度中，假设你销售了5万元的产品，你的佣金率可能会提高到7%。\\n如果你与另一名同事共同完成一单销售或做完一个项目，有些佣金制度中还会涉及佣金分割。\\n\", \"简要回答\": \"很多员工的工资是按小时或者工资制计算的，而佣金制的员工工资则是根据其销售的产品或服务的价值多少来计算。有些岗位按佣金制很常见，特别是销售岗，赚钱是其工作内容中很重要的部分。计算佣金需要了解公司的佣金制度，以及是否有其他因素会影响最终的佣金总额。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"计算佣金\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"确定佣金周期。\", \"描述\": \"佣金一般是每月或每两周支付一次。假设你是每两周支付一次，那你的佣金周期可能是1月1日至1月15日，也就是说你能获得1月1日至1月15日期间的销售佣金。\\n通常你获得的是前一个佣金周期内的佣金。假设你在一月份做了几笔销售，则佣金要在二月份才能拿到。\\n根据公司制度，可能还有其他因素会延迟你的佣金支付。例如，有些公司只有在收到客户支付的全款后才会支付佣金。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"计算该时间段内的佣金总基数。\", \"描述\": \"假设你的佣金是基于产品的销售价格，而你在1月1日至1月15日期间销售了价值30000元的产品，那你在该时间段内的佣金总基数就是30000元。\\n如果不同产品的佣金率不同，分别计算各产品的总佣金基数。例如，你销售了数量相同但佣金率不同的两种产品，就记成销售了15000元A产品和15000元B产品。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"将佣金率乘以佣金基数。\", \"描述\": \"计算特定时间段内的佣金，用确切的佣金率乘以该时间段内的佣金基数。例如你在1月1日至1月15日期间销售额为30000元，佣金率是5%，30000乘以0.05得出佣金为1500元。\\n有时候可能需要根据佣金计算初始销售额。假设佣金仅是佣金基数的百分比，可以用佣金除以佣金率算出基数（例如，1500/0.05=30000）。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"考虑不同的佣金率。\", \"描述\": \"根据销售的产品或服务不同，佣金率也不同。如果不同的产品的佣金率不同，将佣金基数乘以相应的佣金率，然后将计算结果相加。\\n假设A产品销售了15000元，佣金率是3%，B产品销售了15000元，佣金率是6%。则A产品的佣金为450元，B产品的佣金是900元，总佣金是1350元。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"考虑梯级佣金率。\", \"描述\": \"如果佣金率根据销售数量变化，将每个佣金基数乘以相应级别的佣金率，然后将结果相加。例如，假设你销售了35000元，初始的30000元佣金率为4%，其余的为6%。则第一级的佣金为1200元，第二级的为300元，总佣金为1500元。\\n其他情况下，奖励佣金可以覆盖该时间段内的整个佣金基数。例如，如果你的销售额超过了30000元，则佣金率会由4%增加至5%，即如果你超额完成，则该时间段内的所有佣金基数均按5%的佣金率计算。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"根据需要调整\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"考虑佣金分割。\", \"描述\": \"如果一单销售由至少两个人完成就需要进行佣金分割。或者，区域销售经历可以从其管辖区域销售人员的佣金中抽取部分佣金。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"评估额外奖金制度或相关奖励。\", \"描述\": \"除了简单的百分比外，对于销售人员或其他赚取佣金的人，佣金制度中通常还会包含一些更复杂的奖励措施。\\n例如，假设你的佣金是整个部门或整个团队中最高的，你可能会获得最高的绩效奖金。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"若有退货或退款，佣金也会减少。\", \"描述\": \"根据佣金制度，若你销售的产品或服务发生了退货或退款，则公司可能会从你的佣金中扣款。如果出于某些原因无法收取你的服务费用，佣金也会减少（例如顾客预定了某项服务，然后又取消了）。\\n例如，你销售了30000元的商品，但客户退回了600元的商品，那这600元就需要从佣金基数中减去。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"了解佣金制度\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"了解你的佣金基数。\", \"描述\": \"一般来说，佣金取决于你销售的产品及服务的价格。但有些公司会用不同的佣金计算方法，比如商品的净利润或公司成本。\\n了解是否有产品或服务不包含在佣金制度内。公司可能会对特定的产品和服务支付佣金，而除此之外的则不会。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"确定公司的佣金率。\", \"描述\": \"比如说，佣金率可能是产品销售价格的5%。或者公司可能规定一个统一的佣金率（比如每笔交易的佣金都按100元计算）。\\n公司可能对不同的产品设置不同的佣金率。例如，对于较难销售的产品设置6%的佣金，而容易销售的产品则设置成4%。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"了解佣金制度中的其他细微差别。\", \"描述\": \"有些制度中，在销售了一定数量的产品或达到一个特定的季度目标之后，佣金率会改变。这被称为奖励佣金。\\n在多层级的佣金制度中，假设你销售了5万元的产品，你的佣金率可能会提高到7%。\\n如果你与另一名同事共同完成一单销售或做完一个项目，有些佣金制度中还会涉及佣金分割。\"}]}]}}",
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"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,199 | 如何查看借记卡的余额 | 1. 查看银行借记卡
1-1. 登录银行网站。
打开你使用的银行的官方网站。如果还没有登录，你需要将账户信息关联到用户ID和密码。用这些信息登录网站。账户汇总将在页面的显眼位置显示。
1-2. 下载银行应用程序。
现在，大多数银行都有用于随时办理银行业务的应用程序。例如，亨廷顿银行提供Huntington Mobile，Ally银行有Ally Mobil。使用登录银行网站时使用的用户ID和密码登录这些应用程序，如果还没有用户ID和密码，也可以注册。
1-3. 在自动取款机上查看账户余额。
任何一台自动取款机都行，因为它们都与金融系统都是联通的。只需将银行卡插入机器，输入密码，然后找到余额选项就行了。
非发卡行的自动取款机可能会收取使用费。
1-4. 设置短信提醒。
许多银行会发短信通知你账户变化，比如存款和取款。你要通过网站或应用程序登录你的账户，然后注册短信提醒。之后，根据短信提示就能查看余额了。
除了手机，许多银行还能将提醒发送到电子邮箱里。
使用短信时，短信和流量费用仍然按照你的手机运营商的标准收取。
1-5. 问问银行柜员。
当你走进银行时，柜员可以帮助你。告诉他们你需要查询余额或账户对账单。他们可以通过邮寄信件或电子邮件按月给你发送对账单，从而为你提供账户的详细信息。
对于一些预付卡，比如美国银行的ReliaCard，柜员很可能无法查看你的余额。
1-6. 打银行的客服电话。
查看银行网站或银行的官方邮件，找到他们的电话号码。银行可能有一个自动系统，你可以按照系统提示查到你的余额。不过，系统还会告诉你，你可以按一个数字（通常是0）与银行客服通话。
银行客服在访问你的账户前会要求你提供个人身份证明，比如社会保险号的最后四位数字。
2. 查看预付借记卡
2-1. 访问发卡机构的网站。
一定要访问发卡机构的网站。例如，访问沃尔玛网站，查询由它发放的借记卡。登录查看余额。你得输入卡号和安全码来注册自己的借记卡。
通常情况下，安全码是3到6位数字，位于卡的背面，上面有一个安全条，你必须刮掉或撕掉才能看到。卡号是一串16位的数字，在卡的正面或背面。
2-2. 在关联商户那使用卡。
当你不在家时，一个快速查看卡内余额的方法就是在可以接受这张卡的地方使用它。例如，如果你有一张VISA预付卡，那么在接受VISA的地方，收银员在刷卡时，可能就会显示余额。
2-3. 登录发卡机构的手机应用程序。
有些发卡机构（主要是大型连锁商店和信贷公司）已经推出了应用程序。沃尔玛有Moneycard，美国运通的Bluebird有Bluebird移动应用。使用这些应用程序注册卡，并使用你选择的用户ID和密码登录。
2-4. 向发卡机构发送一条短信。
有些发卡机构在你将手机注册到持卡人账户后允许你发送短信。例如，在BAL后加上卡的后四位数，然后发送到96411，从而查看沃尔玛卡的余额。在发卡机构的网站上查找短信发送方法。
记住，短信和流量费用按照你的手机运营商的标准收取。
小提示
仅在发卡机构的官方网站上访问你的账户。
使用发卡行的自动取款机。这样就可以保证查看账户余额不需要支付任何费用。
| {
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"回答明细": "{\"回答\": \"1. 查看银行借记卡\\n1-1. 登录银行网站。\\n打开你使用的银行的官方网站。如果还没有登录，你需要将账户信息关联到用户ID和密码。用这些信息登录网站。账户汇总将在页面的显眼位置显示。\\n1-2. 下载银行应用程序。\\n现在，大多数银行都有用于随时办理银行业务的应用程序。例如，亨廷顿银行提供Huntington Mobile，Ally银行有Ally Mobil。使用登录银行网站时使用的用户ID和密码登录这些应用程序，如果还没有用户ID和密码，也可以注册。\\n1-3. 在自动取款机上查看账户余额。\\n任何一台自动取款机都行，因为它们都与金融系统都是联通的。只需将银行卡插入机器，输入密码，然后找到余额选项就行了。\\n非发卡行的自动取款机可能会收取使用费。\\n1-4. 设置短信提醒。\\n许多银行会发短信通知你账户变化，比如存款和取款。你要通过网站或应用程序登录你的账户，然后注册短信提醒。之后，根据短信提示就能查看余额了。\\n除了手机，许多银行还能将提醒发送到电子邮箱里。\\n使用短信时，短信和流量费用仍然按照你的手机运营商的标准收取。\\n1-5. 问问银行柜员。\\n当你走进银行时，柜员可以帮助你。告诉他们你需要查询余额或账户对账单。他们可以通过邮寄信件或电子邮件按月给你发送对账单，从而为你提供账户的详细信息。\\n对于一些预付卡，比如美国银行的ReliaCard，柜员很可能无法查看你的余额。\\n1-6. 打银行的客服电话。\\n查看银行网站或银行的官方邮件，找到他们的电话号码。银行可能有一个自动系统，你可以按照系统提示查到你的余额。不过，系统还会告诉你，你可以按一个数字（通常是0）与银行客服通话。\\n银行客服在访问你的账户前会要求你提供个人身份证明，比如社会保险号的最后四位数字。\\n2. 查看预付借记卡\\n2-1. 访问发卡机构的网站。\\n一定要访问发卡机构的网站。例如，访问沃尔玛网站，查询由它发放的借记卡。登录查看余额。你得输入卡号和安全码来注册自己的借记卡。\\n通常情况下，安全码是3到6位数字，位于卡的背面，上面有一个安全条，你必须刮掉或撕掉才能看到。卡号是一串16位的数字，在卡的正面或背面。\\n2-2. 在关联商户那使用卡。\\n当你不在家时，一个快速查看卡内余额的方法就是在可以接受这张卡的地方使用它。例如，如果你有一张VISA预付卡，那么在接受VISA的地方，收银员在刷卡时，可能就会显示余额。\\n2-3. 登录发卡机构的手机应用程序。\\n有些发卡机构（主要是大型连锁商店和信贷公司）已经推出了应用程序。沃尔玛有Moneycard，美国运通的Bluebird有Bluebird移动应用。使用这些应用程序注册卡，并使用你选择的用户ID和密码登录。\\n2-4. 向发卡机构发送一条短信。\\n有些发卡机构在你将手机注册到持卡人账户后允许你发送短信。例如，在BAL后加上卡的后四位数，然后发送到96411，从而查看沃尔玛卡的余额。在发卡机构的网站上查找短信发送方法。\\n记住，短信和流量费用按照你的手机运营商的标准收取。\\n小提示\\n仅在发卡机构的官方网站上访问你的账户。\\n使用发卡行的自动取款机。这样就可以保证查看账户余额不需要支付任何费用。\\n\", \"简要回答\": \"借记卡用起来很方便，但查看余额可能会麻烦一点。当你准备查看余额时，一定要去发卡机构的官方来源查。你可以亲自去银行或商店、访问他们的网站，或使用移动应用程序。同时，在网上查找电话拨打，或发短信来接收余额信息。最后，你还可以通过使用经发卡银行批准的商户或自动取款机来查询余额。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"查看银行借记卡\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"登录银行网站。\", \"描述\": \"打开你使用的银行的官方网站。如果还没有登录，你需要将账户信息关联到用户ID和密码。用这些信息登录网站。账户汇总将在页面的显眼位置显示。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"下载银行应用程序。\", \"描述\": \"现在，大多数银行都有用于随时办理银行业务的应用程序。例如，亨廷顿银行提供Huntington Mobile，Ally银行有Ally Mobil。使用登录银行网站时使用的用户ID和密码登录这些应用程序，如果还没有用户ID和密码，也可以注册。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在自动取款机上查看账户余额。\", \"描述\": \"任何一台自动取款机都行，因为它们都与金融系统都是联通的。只需将银行卡插入机器，输入密码，然后找到余额选项就行了。\\n非发卡行的自动取款机可能会收取使用费。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"设置短信提醒。\", \"描述\": \"许多银行会发短信通知你账户变化，比如存款和取款。你要通过网站或应用程序登录你的账户，然后注册短信提醒。之后，根据短信提示就能查看余额了。\\n除了手机，许多银行还能将提醒发送到电子邮箱里。\\n使用短信时，短信和流量费用仍然按照你的手机运营商的标准收取。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"问问银行柜员。\", \"描述\": \"当你走进银行时，柜员可以帮助你。告诉他们你需要查询余额或账户对账单。他们可以通过邮寄信件或电子邮件按月给你发送对账单，从而为你提供账户的详细信息。\\n对于一些预付卡，比如美国银行的ReliaCard，柜员很可能无法查看你的余额。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"打银行的客服电话。\", \"描述\": \"查看银行网站或银行的官方邮件，找到他们的电话号码。银行可能有一个自动系统，你可以按照系统提示查到你的余额。不过，系统还会告诉你，你可以按一个数字（通常是0）与银行客服通话。\\n银行客服在访问你的账户前会要求你提供个人身份证明，比如社会保险号的最后四位数字。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"查看预付借记卡\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"访问发卡机构的网站。\", \"描述\": \"一定要访问发卡机构的网站。例如，访问沃尔玛网站，查询由它发放的借记卡。登录查看余额。你得输入卡号和安全码来注册自己的借记卡。\\n通常情况下，安全码是3到6位数字，位于卡的背面，上面有一个安全条，你必须刮掉或撕掉才能看到。卡号是一串16位的数字，在卡的正面或背面。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"在关联商户那使用卡。\", \"描述\": \"当你不在家时，一个快速查看卡内余额的方法就是在可以接受这张卡的地方使用它。例如，如果你有一张VISA预付卡，那么在接受VISA的地方，收银员在刷卡时，可能就会显示余额。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"登录发卡机构的手机应用程序。\", \"描述\": \"有些发卡机构（主要是大型连锁商店和信贷公司）已经推出了应用程序。沃尔玛有Moneycard，美国运通的Bluebird有Bluebird移动应用。使用这些应用程序注册卡，并使用你选择的用户ID和密码登录。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"向发卡机构发送一条短信。\", \"描述\": \"有些发卡机构在你将手机注册到持卡人账户后允许你发送短信。例如，在BAL后加上卡的后四位数，然后发送到96411，从而查看沃尔玛卡的余额。在发卡机构的网站上查找短信发送方法。\\n记住，短信和流量费用按照你的手机运营商的标准收取。\"}], \"小提示\": [\"仅在发卡机构的官方网站上访问你的账户。\\n\", \"使用发卡行的自动取款机。这样就可以保证查看账户余额不需要支付任何费用。\\n\"]}]}}",
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14,200 | 如何查询交通卡余额 | 1. 查询纽约交通卡的余额
1-1. 在地铁站内的自助查询机上查询交通卡余额。
首先，你要找到一台自助查询机，然后在对应的位置刷卡。接着，机器屏幕上就会显示交通卡上的余额和有效期。
如果你不知道自助查询机在哪里，那就咨询一下站内的员工。
1-2. 在购票机上查看余额。
将交通卡插入购票机，打开主菜单，点击“查询信息”按键。屏幕上会显示该交通卡的种类、余额和有效期。
查询完毕，点击“结束”回到主菜单。
1-3. 在通关闸机上查看余额。
每次当你刷卡通过地铁闸口时，机器上都会显示本次搭乘扣除的金额和卡里余下的金额。所以如果你想知道交通卡上的余额，下次进闸口的时候看看闸机屏幕上的显示就行了。
如果你持有的是固定期限内无限乘坐卡，这种方法就不管用了。只有那种按次付费的交通卡才会在闸机上显示余额。
1-4. 当你用交通卡乘坐公交车时，在读卡器上查看余额。
当你刷交通卡付车费时，留意读卡器屏幕上的显示。你应该能看到已付金额、有效期（适用于在固定期限内无限乘坐）以及剩余金额（适用于按次付费）。
1-5. 记住，纽约交通卡的余额无法在网上查询。
目前，纽约城市公交系统还没有提供线上查询交通卡余额的服务。如果你需要查询余额，只能在地铁站内或公交车上查询。
但是，有些非官方的应用软件可以帮助你查询交通卡余额，所以感兴趣的话，你可以在手机上下载一个。只要去手机应用商城搜索 “地铁余额查询”几个字，你就能找到相关的应用了。
2. 查询阿德莱德交通卡余额
2-1. 登录阿德莱德交通卡账户。
你可以购买新卡然后建立新账户，或将现有交通卡和旧账户绑定。接着，你就可以登入账户查看余额和其它账户信息了。
你可以从这里登录交通卡账户：https://mc.adelaidemetro.com.au/
如果你还没有创建交通卡账户，就点击这里： https://mc.adelaidemetro.com.au/UserNew/Preregister.aspx
2-2. 拨打阿德莱德市的公交信息热线。
通过拨打公交信息热线，你可以查询交通卡余额和其它账户信息。拨打前，先准备好你的账户和交通卡信息，便于接线员帮你查找余额。
公交热线：1 300 311-108
2-3. 找到公交信息中心。
如果你正好在阿莱德莱市的公共交通站，可以去信息中心查询余额。把你的交通卡交给信息中心的员工，这样他们就可以登入你的账户查看余额了。
如果你找不到公交信息中心，就找员工问路。
2-4. 当你使用阿莱德莱市的公共交通时，检查读卡器上的显示。
当搭乘公交车、火车或电车时，你需要刷卡或扫描交通卡，这时读卡器上会显示你账户上的余额。下次搭乘时，留意屏幕上显示的数字并记下来，以供将来参考。
当你从地铁闸机口出站或进站的时候，也可以留意检票器上面的显示。
3. 查询新西兰交通卡上的余额
3-1. 上网查询新西兰交通卡余额。
创建一个交通卡账户，然后把你的交通卡和它绑定。如果你已经有了公交账户，就直接登录。登录后，你就可以在主页面或账户设置下查看交通卡余额了。
如需登录或者建立交通卡账户，就点击：https://metrocard.metroinfo.co.nz/#/login
登录后，你还可以给交通卡充值。
3-2. 在地铁信息查询柜台或者公交车上查询余额。
乘坐公交车时如刷交通卡付费，读卡器屏幕上会显示你卡里的余额。还有一种办法就是找到地铁信息查询柜台，让客服帮你查询。
点击下面的链接可找到离你最近的地铁信息查询柜台： http://www.metroinfo.co.nz/metrocard/Pages/WhereToBuy.aspx
准备好交通卡，让客服能更快查询到你的账户。
3-3. 拨打新西兰公交服务热线。
如果你现在不方便去地铁站，就拨打他们的服务热线查询余额。接线员需要知道你的交通卡信息才能查到你的账户，所以先将交通卡准备好可以缩短查询的时间。
新西兰的公交热线是 (03) 366-88-55。
4. 计算东京交通卡里的余额
4-1. 刷卡时查看东京地铁卡的信息。
乘坐东京公共交通时有两种可交替使用的交通卡，一种是"东京地铁"卡，一种是"东京pasmo"卡。当你用交通卡靠近地铁闸机或公交车上的读卡器时，机器屏幕上就会显示余额。
4-2. 打印东京交通卡交易记录。
你可以在汽车或地铁站上的售票机上查询到交通卡上的余额。只要将交通卡插入机器，选择“打印历史交易记录”，你就能拿到交易收据了。
交易收据上会显示最近的20次交易和扣款的金额。
4-3. 在汽车或地铁站售票机上给交通卡充值。
插入交通卡，从菜单上点击“充值”按键。选择想要充入的金额，然后将对应的现金放入机器中。
你可以一次性充1,000-10,000日元。
如果你想在乘坐公交车时给交通卡充值，就咨询司机。他们最多一次可往你的卡内充1,000日元。
小提示
虽然名字相同，但是每个城市的交通卡系统是不一样的。为了正确查询卡中的余额，建议你仔细阅读所在城市交通卡的使用说明。
| {
"create_time": "20230517 11:01:37",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 查询纽约交通卡的余额\\n1-1. 在地铁站内的自助查询机上查询交通卡余额。\\n首先，你要找到一台自助查询机，然后在对应的位置刷卡。接着，机器屏幕上就会显示交通卡上的余额和有效期。\\n如果你不知道自助查询机在哪里，那就咨询一下站内的员工。\\n1-2. 在购票机上查看余额。\\n将交通卡插入购票机，打开主菜单，点击“查询信息”按键。屏幕上会显示该交通卡的种类、余额和有效期。\\n查询完毕，点击“结束”回到主菜单。\\n1-3. 在通关闸机上查看余额。\\n每次当你刷卡通过地铁闸口时，机器上都会显示本次搭乘扣除的金额和卡里余下的金额。所以如果你想知道交通卡上的余额，下次进闸口的时候看看闸机屏幕上的显示就行了。\\n如果你持有的是固定期限内无限乘坐卡，这种方法就不管用了。只有那种按次付费的交通卡才会在闸机上显示余额。\\n1-4. 当你用交通卡乘坐公交车时，在读卡器上查看余额。\\n当你刷交通卡付车费时，留意读卡器屏幕上的显示。你应该能看到已付金额、有效期（适用于在固定期限内无限乘坐）以及剩余金额（适用于按次付费）。\\n1-5. 记住，纽约交通卡的余额无法在网上查询。\\n目前，纽约城市公交系统还没有提供线上查询交通卡余额的服务。如果你需要查询余额，只能在地铁站内或公交车上查询。\\n但是，有些非官方的应用软件可以帮助你查询交通卡余额，所以感兴趣的话，你可以在手机上下载一个。只要去手机应用商城搜索 “地铁余额查询”几个字，你就能找到相关的应用了。\\n2. 查询阿德莱德交通卡余额\\n2-1. 登录阿德莱德交通卡账户。\\n你可以购买新卡然后建立新账户，或将现有交通卡和旧账户绑定。接着，你就可以登入账户查看余额和其它账户信息了。\\n你可以从这里登录交通卡账户：https://mc.adelaidemetro.com.au/\\n如果你还没有创建交通卡账户，就点击这里： https://mc.adelaidemetro.com.au/UserNew/Preregister.aspx\\n2-2. 拨打阿德莱德市的公交信息热线。\\n通过拨打公交信息热线，你可以查询交通卡余额和其它账户信息。拨打前，先准备好你的账户和交通卡信息，便于接线员帮你查找余额。\\n公交热线：1 300 311-108\\n2-3. 找到公交信息中心。\\n如果你正好在阿莱德莱市的公共交通站，可以去信息中心查询余额。把你的交通卡交给信息中心的员工，这样他们就可以登入你的账户查看余额了。\\n如果你找不到公交信息中心，就找员工问路。\\n2-4. 当你使用阿莱德莱市的公共交通时，检查读卡器上的显示。\\n当搭乘公交车、火车或电车时，你需要刷卡或扫描交通卡，这时读卡器上会显示你账户上的余额。下次搭乘时，留意屏幕上显示的数字并记下来，以供将来参考。\\n当你从地铁闸机口出站或进站的时候，也可以留意检票器上面的显示。\\n3. 查询新西兰交通卡上的余额\\n3-1. 上网查询新西兰交通卡余额。\\n创建一个交通卡账户，然后把你的交通卡和它绑定。如果你已经有了公交账户，就直接登录。登录后，你就可以在主页面或账户设置下查看交通卡余额了。\\n如需登录或者建立交通卡账户，就点击：https://metrocard.metroinfo.co.nz/#/login\\n登录后，你还可以给交通卡充值。\\n3-2. 在地铁信息查询柜台或者公交车上查询余额。\\n乘坐公交车时如刷交通卡付费，读卡器屏幕上会显示你卡里的余额。还有一种办法就是找到地铁信息查询柜台，让客服帮你查询。\\n点击下面的链接可找到离你最近的地铁信息查询柜台： http://www.metroinfo.co.nz/metrocard/Pages/WhereToBuy.aspx\\n准备好交通卡，让客服能更快查询到你的账户。\\n3-3. 拨打新西兰公交服务热线。\\n如果你现在不方便去地铁站，就拨打他们的服务热线查询余额。接线员需要知道你的交通卡信息才能查到你的账户，所以先将交通卡准备好可以缩短查询的时间。\\n新西兰的公交热线是 (03) 366-88-55。\\n4. 计算东京交通卡里的余额\\n4-1. 刷卡时查看东京地铁卡的信息。\\n乘坐东京公共交通时有两种可交替使用的交通卡，一种是\\\"东京地铁\\\"卡，一种是\\\"东京pasmo\\\"卡。当你用交通卡靠近地铁闸机或公交车上的读卡器时，机器屏幕上就会显示余额。\\n4-2. 打印东京交通卡交易记录。\\n你可以在汽车或地铁站上的售票机上查询到交通卡上的余额。只要将交通卡插入机器，选择“打印历史交易记录”，你就能拿到交易收据了。\\n交易收据上会显示最近的20次交易和扣款的金额。\\n4-3. 在汽车或地铁站售票机上给交通卡充值。\\n插入交通卡，从菜单上点击“充值”按键。选择想要充入的金额，然后将对应的现金放入机器中。\\n你可以一次性充1,000-10,000日元。\\n如果你想在乘坐公交车时给交通卡充值，就咨询司机。他们最多一次可往你的卡内充1,000日元。\\n小提示\\n虽然名字相同，但是每个城市的交通卡系统是不一样的。为了正确查询卡中的余额，建议你仔细阅读所在城市交通卡的使用说明。\\n\", \"简要回答\": \"在纽约、阿德莱德、东京或新西兰乘坐当地的公共交通时，你有时得检查一下交通卡里的余额。每个城市或国家都有单独的一套系统来查询交通卡余额，比如你可以在网上查询，在地铁站查询，在乘坐公共交通时查询，或者拨打热线查询。你需要确定交通卡是哪个城市发放的，这样才能方便快捷地查询到卡上的余额。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"查询纽约交通卡的余额\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"在地铁站内的自助查询机上查询交通卡余额。\", \"描述\": \"首先，你要找到一台自助查询机，然后在对应的位置刷卡。接着，机器屏幕上就会显示交通卡上的余额和有效期。\\n如果你不知道自助查询机在哪里，那就咨询一下站内的员工。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"在购票机上查看余额。\", \"描述\": \"将交通卡插入购票机，打开主菜单，点击“查询信息”按键。屏幕上会显示该交通卡的种类、余额和有效期。\\n查询完毕，点击“结束”回到主菜单。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"在通关闸机上查看余额。\", \"描述\": \"每次当你刷卡通过地铁闸口时，机器上都会显示本次搭乘扣除的金额和卡里余下的金额。所以如果你想知道交通卡上的余额，下次进闸口的时候看看闸机屏幕上的显示就行了。\\n如果你持有的是固定期限内无限乘坐卡，这种方法就不管用了。只有那种按次付费的交通卡才会在闸机上显示余额。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"当你用交通卡乘坐公交车时，在读卡器上查看余额。\", \"描述\": \"当你刷交通卡付车费时，留意读卡器屏幕上的显示。你应该能看到已付金额、有效期（适用于在固定期限内无限乘坐）以及剩余金额（适用于按次付费）。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"记住，纽约交通卡的余额无法在网上查询。\", \"描述\": \"目前，纽约城市公交系统还没有提供线上查询交通卡余额的服务。如果你需要查询余额，只能在地铁站内或公交车上查询。\\n但是，有些非官方的应用软件可以帮助你查询交通卡余额，所以感兴趣的话，你可以在手机上下载一个。只要去手机应用商城搜索 “地铁余额查询”几个字，你就能找到相关的应用了。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"查询阿德莱德交通卡余额\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"登录阿德莱德交通卡账户。\", \"描述\": \"你可以购买新卡然后建立新账户，或将现有交通卡和旧账户绑定。接着，你就可以登入账户查看余额和其它账户信息了。\\n你可以从这里登录交通卡账户：https://mc.adelaidemetro.com.au/\\n如果你还没有创建交通卡账户，就点击这里： https://mc.adelaidemetro.com.au/UserNew/Preregister.aspx\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"拨打阿德莱德市的公交信息热线。\", \"描述\": \"通过拨打公交信息热线，你可以查询交通卡余额和其它账户信息。拨打前，先准备好你的账户和交通卡信息，便于接线员帮你查找余额。\\n公交热线：1 300 311-108\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"找到公交信息中心。\", \"描述\": \"如果你正好在阿莱德莱市的公共交通站，可以去信息中心查询余额。把你的交通卡交给信息中心的员工，这样他们就可以登入你的账户查看余额了。\\n如果你找不到公交信息中心，就找员工问路。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"当你使用阿莱德莱市的公共交通时，检查读卡器上的显示。\", \"描述\": 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"扩展字段": ""
} | wikihow |
14,201 | 如何兑现你的汇票 | 1. 选择去哪里兑现汇票
1-1. 弄清汇票是哪里签发的。
汇票可能是由美国邮政管理局 (USPS)签发的，也可能是银行，百货商店，信用社和预付现金商店签发的。
一张汇票的签发地通常会在票面一角由一个标志或盖章显示出来。找找有没有USPS的标志，银行标志，或是其他机构的名字。
如果不确定汇票来自哪里，问问给你汇票的人他或她是从哪获得的。
如果你没法弄清汇票是从哪来的，没有关系。你不能把它拿去邮局，但你可以把它拿去银行或其他可以兑现汇票的机构。
1-2. 找一个地方来兑现。
通常汇票会在它们的购买处进行兑现。如果你有一个银行账户，你也可以选择在那里兑现。这个流程是全球通用的。
去你的银行。一家你有支票或储蓄账户的银行会帮你兑现汇票。有些银行会要求你有足够的资金来代替兑现的数额。你也可以把汇票存入你的银行账户中。
去邮局。邮局会兑现由某个邮局签发的汇票。大一些的邮局会有足够的资金来兑现大面额的汇票，因此如果你的汇票面额很大，选一家区域内大一些的分支机构。
去一家百货商店或便利店。大部分出售汇票的百货或便利店也会兑现汇票。他们的费用通常较低，有时会免费给你兑现。
去能够为资金做担保的信用社。例如，如果一张汇票来自L&N联邦信用社，那么任何一家L&N联邦信用社的分支机构都能全额兑现这张汇票。
去一家支票兑现商店。把这当成最后的选择，因为支票兑现商店的收费通常会高于百货商店或便利店。
如果你有一张国外签发的汇票，你可能得把它在那个国家兑现后再电汇给你。银行通常对这项服务的收费较高，所以如果有可能，最好确认汇票签发时的币种是你准备兑现国家的流通货币。
2. 兑现汇票
2-1. 带上身份证明。
因为汇票签发时是对某一特定收款人应付的，你会需要证明你就是这个收款人。带上你的驾照，护照，或其他身份证件来证实你就是你自称的这个人。
2-2. 拿出这张汇票。
走向柜员，邮政工作人员，或收银员并告诉他或他你有一张汇票要兑现。他或她可能会要求看看你的汇票和你的身份证。
在你递出汇票之前，问问接待你的人费用是多少。即便是你已经做过调查，也要重视去确认你和这个机构的代表是有共识的，以避免误会发生。
当你觉得在某家机构兑现汇票的过程不悦时，不要畏惧掉头离开。如果向你服务的这个人提出的费用比你预备要付的费用高，去另一家银行，百货商店，或便利店试试。
2-3. 接收你的现金。
在这个人帮你处理完你的汇票后，你会收到等同汇票金额的现金。通常你可以要求以某特别面值的现金来付费。数数钱，并在你离开这家机构前确认金额没错。
你可能会想要一个收据，以免你数错了钱，之后才意识到这个地方还欠你钱。
如果你把汇票存进你的银行，你可以要求把汇票的部分金额兑成现金给你。
小提示
在小城市或城镇中，如果你没有银行账户，而社区里也没有提供支票兑现的地方，你可能得去远一点的地方，找到一家发行机构的分支 (例如，美国邮政的分支) ，一家业务量足够大，能够在一个工作日中收到足够兑现现金的分支。通常在400美金或更多的情况下可能遇到这个问题，除非是在工作日晚些时候，并且是在一家业务繁忙的分支。
你可以通过在汇票背面背书来将汇票转给另一个人，让新的收款人在原始收款人签署下方签名， 并带上双方的身份证去选定的兑现地。
四处比较，找到服务费最低的地方。
警告
在兑现之前别把你的汇票弄丢了。有的机构会在汇票丢失后签发一张新的，但不是所有的，而且过程会很复杂。在把汇票拿去兑现之前，将它保存在安全的地方。
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14,202 | 如何计算净现值 | 1. 计算净现值
1-1. 确定你要分析的项目或投资。
比如，假设你经营了一个柠檬汁小摊。你正考虑购买榨汁机代替手工生成果汁。你的决定取决于，购买榨汁机是否有利可图。
1-2. 确定与项目或投资有关的现金流的预期值。
还是以柠檬汁小摊为例，假设榨汁机的价格是100元（货币单位不会影响最后的结果），预期使用榨汁机的第一年会多产生50元的收益，第二年多产生40元的收益，第三年多产生30元的收益。假设，增加的收益来自于榨汁效率的提高所带来的人工成本的减少。预计三年以后，榨汁机将报销。所以，预期的现金流就是：现在的-100元，第一年的+50元，第二年的+40元，第三年的+30元。最好将现金流写到纸上。
1-3. 确定适当的折现率。
对于能否做出正确的决策，这一步至关重要，而且需要十分谨慎。折现率，是将预期的现金流转化为现值的数字。由于“货币的时间价值”不能忽略，所以必须考虑折现率。货币的时间价值取决于货币的支付时间。
比如，你更愿意要现在的100元，而不是三年后的100元。这是因为，现在收到100元之后，你可以用它投资三年，三年后，你的收入将大于100元。因此，三年后的100元，对于现在来讲，它的价值低于100元。所有的未来现金流必须转化等价的现值。
确定合适的折现率需要考虑。在公司金融中，经常用到公司的加权平均成本。而对于柠檬汁小摊来说，你必须考虑，如果你不买榨汁机，你用这笔钱投资到股市中获得的收益。假设，你确定能获得4%的年收益率，那么4%就是合适的折现率。
1-4. 贴现现金流。
使用公式：P / (1 + i)，其中P代表现金流，i代表折现率，t代表时间。现在产生的现金流是不用贴现的，它本身就是现值。使用4%的折现率，本例中的贴现现金流为：
1-5. 将所有贴现现金流相加，就得到了净现值。
本例的净现值为：
1-6. 决定是否接受项目或投资。
如果净现值是正数，说明项目的收益率大于你的要求报酬率，所以应该接受这个项目。如果净现值是负数，说明你应该把钱投资到别的项目中，所以应该拒绝这个项目。本例中，净现值为11.73元。那是不是说明购买榨汁机只能让你赚了11.73元呢？当然不是，这说明购买榨汁机，不仅让你获得按4%的年收益率投资获得的收入，还让你多挣11.73元。这个项目是有利可图的，所以应该购买榨汁机。
小提示
永远要记住，可能还有其他非金融因素（如环境或社会问题）会影响投资决定。
可以用金融计算器或者净现值表计算净现值，这样就不需要用计算机计算现金流的贴现值了。
警告
做任何金融决策时，都必须考虑货币的时间价值。
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"create_time": "20230517 11:01:37",
"回答明细": "{\"回答\": \"1. 计算净现值\\n1-1. 确定你要分析的项目或投资。\\n比如，假设你经营了一个柠檬汁小摊。你正考虑购买榨汁机代替手工生成果汁。你的决定取决于，购买榨汁机是否有利可图。\\n1-2. 确定与项目或投资有关的现金流的预期值。\\n还是以柠檬汁小摊为例，假设榨汁机的价格是100元（货币单位不会影响最后的结果），预期使用榨汁机的第一年会多产生50元的收益，第二年多产生40元的收益，第三年多产生30元的收益。假设，增加的收益来自于榨汁效率的提高所带来的人工成本的减少。预计三年以后，榨汁机将报销。所以，预期的现金流就是：现在的-100元，第一年的+50元，第二年的+40元，第三年的+30元。最好将现金流写到纸上。\\n1-3. 确定适当的折现率。\\n对于能否做出正确的决策，这一步至关重要，而且需要十分谨慎。折现率，是将预期的现金流转化为现值的数字。由于“货币的时间价值”不能忽略，所以必须考虑折现率。货币的时间价值取决于货币的支付时间。\\n比如，你更愿意要现在的100元，而不是三年后的100元。这是因为，现在收到100元之后，你可以用它投资三年，三年后，你的收入将大于100元。因此，三年后的100元，对于现在来讲，它的价值低于100元。所有的未来现金流必须转化等价的现值。\\n确定合适的折现率需要考虑。在公司金融中，经常用到公司的加权平均成本。而对于柠檬汁小摊来说，你必须考虑，如果你不买榨汁机，你用这笔钱投资到股市中获得的收益。假设，你确定能获得4%的年收益率，那么4%就是合适的折现率。\\n1-4. 贴现现金流。\\n使用公式：P / (1 + i)，其中P代表现金流，i代表折现率，t代表时间。现在产生的现金流是不用贴现的，它本身就是现值。使用4%的折现率，本例中的贴现现金流为：\\n1-5. 将所有贴现现金流相加，就得到了净现值。\\n本例的净现值为：\\n1-6. 决定是否接受项目或投资。\\n如果净现值是正数，说明项目的收益率大于你的要求报酬率，所以应该接受这个项目。如果净现值是负数，说明你应该把钱投资到别的项目中，所以应该拒绝这个项目。本例中，净现值为11.73元。那是不是说明购买榨汁机只能让你赚了11.73元呢？当然不是，这说明购买榨汁机，不仅让你获得按4%的年收益率投资获得的收入，还让你多挣11.73元。这个项目是有利可图的，所以应该购买榨汁机。\\n小提示\\n永远要记住，可能还有其他非金融因素（如环境或社会问题）会影响投资决定。\\n可以用金融计算器或者净现值表计算净现值，这样就不需要用计算机计算现金流的贴现值了。\\n警告\\n做任何金融决策时，都必须考虑货币的时间价值。\\n\", \"简要回答\": \"净现值（NPV），是最有用且最基本的金融决策工具之一。尽管它在公司金融领域被广泛使用，但是它也可以应用到日常采购和投资决策中。净现值，简单地说，就是现金流（流入和留出）的当前价值。一个项目或投资的净现值是一个金额，而这个金额就是这个项目或投资的价值。说了这么多，你可能觉得计算净现值很麻烦，但幸运的是，只需要一支笔、一张纸和一个简单的公式，就能够算出净现值了。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"计算净现值\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"确定你要分析的项目或投资。\", \"描述\": \"比如，假设你经营了一个柠檬汁小摊。你正考虑购买榨汁机代替手工生成果汁。你的决定取决于，购买榨汁机是否有利可图。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"确定与项目或投资有关的现金流的预期值。\", \"描述\": \"还是以柠檬汁小摊为例，假设榨汁机的价格是100元（货币单位不会影响最后的结果），预期使用榨汁机的第一年会多产生50元的收益，第二年多产生40元的收益，第三年多产生30元的收益。假设，增加的收益来自于榨汁效率的提高所带来的人工成本的减少。预计三年以后，榨汁机将报销。所以，预期的现金流就是：现在的-100元，第一年的+50元，第二年的+40元，第三年的+30元。最好将现金流写到纸上。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"确定适当的折现率。\", \"描述\": \"对于能否做出正确的决策，这一步至关重要，而且需要十分谨慎。折现率，是将预期的现金流转化为现值的数字。由于“货币的时间价值”不能忽略，所以必须考虑折现率。货币的时间价值取决于货币的支付时间。\\n比如，你更愿意要现在的100元，而不是三年后的100元。这是因为，现在收到100元之后，你可以用它投资三年，三年后，你的收入将大于100元。因此，三年后的100元，对于现在来讲，它的价值低于100元。所有的未来现金流必须转化等价的现值。\\n确定合适的折现率需要考虑。在公司金融中，经常用到公司的加权平均成本。而对于柠檬汁小摊来说，你必须考虑，如果你不买榨汁机，你用这笔钱投资到股市中获得的收益。假设，你确定能获得4%的年收益率，那么4%就是合适的折现率。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"贴现现金流。\", \"描述\": \"使用公式：P / (1 + i)，其中P代表现金流，i代表折现率，t代表时间。现在产生的现金流是不用贴现的，它本身就是现值。使用4%的折现率，本例中的贴现现金流为：\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"将所有贴现现金流相加，就得到了净现值。\", \"描述\": \"本例的净现值为：\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"决定是否接受项目或投资。\", \"描述\": \"如果净现值是正数，说明项目的收益率大于你的要求报酬率，所以应该接受这个项目。如果净现值是负数，说明你应该把钱投资到别的项目中，所以应该拒绝这个项目。本例中，净现值为11.73元。那是不是说明购买榨汁机只能让你赚了11.73元呢？当然不是，这说明购买榨汁机，不仅让你获得按4%的年收益率投资获得的收入，还让你多挣11.73元。这个项目是有利可图的，所以应该购买榨汁机。\"}], \"小提示\": [\"永远要记住，可能还有其他非金融因素（如环境或社会问题）会影响投资决定。\\n\", \"可以用金融计算器或者净现值表计算净现值，这样就不需要用计算机计算现金流的贴现值了。\\n\"], \"注意事项\": [\"做任何金融决策时，都必须考虑货币的时间价值。\\n\"]}]}}",
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14,203 | 如何购买银 | 1. 预备步骤
1-1. 考虑一下你想买什么样的银。
你可以购买实物银，包括废银和银条，银纸，这种方式使你不用自己实际储存，还有白银期货，这种方式是投资你认为会在未来增值的白银。
如果你想入手实际的，切实的白银，要谨防诱导推销法。这些卖家会提供一些册子，宣称安全的实物银在某个地方举行。
1-2. 找到一个有信誉的经销商。
为了避免诈骗和其它不好的购买情况，找一个有信誉的经销商。也许最有效的找信誉的经销商的方法是从美国造币厂的网站上寻找推荐经销商的名单。在你的搜索引擎上输入“钱币经销商数据库美国造币厂”，这会链接到美国造币厂的网页，在这里你可以查询到全国和当地被造币厂通过的经销商。
1-3. 评估每盎司银的市场价值。
在金融市场上，有一种叫金衡盎司，它会显示每一种贵金属每盎司的价格。查找白银当前的价值，以保证卖方不向你收取远超过银市场价格的费用。
1-4. 就白银交易条款进行谈判。
在任何白银交易中，经常有特定的条件需要卖方和买方写上。如果没有考虑这些问题，你可能会在从供应商购买实物银的交易中把自己给卖了。
如果你对一个纸银方案表示同意，了解卖方如何提供给你贵金属。例如，买方已经报道，商业银行职员声称只有当实物银遭遇拖延和障碍而他们又要求回收实物银的时候，他们才会发放纸银。
讨论银的钱币值和原始值。一些卖家提供钱币来作为实物银。在这些类型的交易中，关键是买家要了解钱币价值有多大程度的可能影响到他们的购买。如果没有关注这些关键的细节，你可能会最终为你的白银持股付出太多。
询问保证金费用。一些卖家，如银行，会对银交易收取额外的费用，这会导致一个买家在交易签名后陷入费用的漩涡中。一定要要求你的卖家秉持一个公平的银的成交价格，这样的话在白银价格上涨时你就可以收到增益。
询问回购。一些卖家会买回他们卖给你的实物银，有些不会。在你试图卖掉你的银的时候，一个好的买家会秉承公平的市场价值是基于最初的销售价格加上当前的市场价值的考虑，而如果你不能找到一个这样的买家，而你又如果没有一个回购协议，你就可能会遭遇损失。
1-5. 获得纳税申报的成本基础信息。
另一个在购买白银或其他贵金属的重要步骤是获取你的交易文档和银的成本。这样的话当你未来出售这些银获得利润的时候你就可以声明你的成本基础。如果没有这些信息，在你把手里的贵金属转给别人的时候，联邦国税局可能会给你们的交易制造麻烦。
2. 买废银
2-1. 知道如何识别真正的银。
真正的银首饰或银器会印有800或925的号码，或是承诺这是真银的符号（如Ster, Sterling, Stg)。如果你不能找到这些符号，这里有三个特别的但不是百分之百正确的测试，可以帮助你鉴别银的真假。
“真银会响”。要么在空气中轻弹银元，要么用另一枚银元来敲击它发声。你应该听到的声音是银的振动声，音调高而清脆。如果你分别轻弹一个1932- 1964年的硬币(90%银)和1965年的硬币(90%铜)，你应该能立即听出它们的差异。
“真银能融冰”。将冰块放在一块银或者银币上面，观察冰块的融化速度比仅仅把它放在室温下融化得更快。银能够很快地融化冰块是因为它有很高的热导率。
“真正的银是没有磁力的”。在得到一块稀土钕磁铁，把你的银条支成45°角，让钕磁铁滑下。如果是真银，这磁铁会缓缓地降下来。而如果是非银材料，磁铁要么会粘在它的顶部要么很快地滑下来。
2-2. 询问你的朋友和家人。
许多人有破损了的银首饰，他们会非常乐意以一个合理的价格将它们出售。一些甚至会免费赠送给你。
2-3. 投放广告。
使用网站、当地报纸、甚至你们当地的电台，让大家知道你要购买废银。
2-4. 找到有信誉的经销商。
在着急进行第一笔交易时询问你周围的社区（在线的客户评价不算数）。如果一个交易看上去好得难以置信，那么它很可能是假的。再次提醒，使用美国造币厂推荐列表里的经销商是一个很好的入手点。
2-5. 找到你自己的来源。
看看网上拍卖、车库销售、跳蚤市场、二手货商店和寄卖店。网上拍卖通常会有更高的价格，但是也会有更值得信赖的方式让你确认你购买的是真银。不过，你也可能会经常在二手商店的杂物篮中淘到一些隐藏的宝贝——并且用较低的价格。
特别地，寻找那些粗戒指，破损的珠宝和银器。
2-6. 找当地的当铺老板了解情况。
虽然典当行并不是你想去寻找银的第一选择，但是当铺老板可以给你提供很多有用的见解，甚至可能会帮你安排联系。如果你幸运的话，你会发现一个没有任何资源也没有任何处理废银的倾向的当铺会跟你达成协议，帮你接触到潜在的卖家。
2-7. 在意想不到的地方寻找银。
除了珠宝，银还可以在电路板、旧电子产品、手机、线路板、感光片,老相机中找到。在旧货店、废料场或者任何正在更新设备的学校或办公室中可以寻找到这些旧电子产品。
2-8. 把银组件拆下来。
拿出任何的非银组件，并且把收集的银块都放在一个密封的容器里。
注意，一些珠宝的完整结构会比其分解为零散的部件更有价值。
3. 购买银币、银条和银轮
3-1. 考虑投资银币。
银币的价值包含它含银量的价值加上钱币的价值。在大多数情况下，货币价值是银币价格的主导因素。这意味着银币的特征——它的来源、质量等等——这意味着在谈判价格时，比起实际价值会更多考虑收藏价值。出于这个原因，许多投资者警告如果你对古币不敢兴趣，“不要”投资银币。
由于银币的收藏性质，其价格可能会剧烈波动。事实上，它们的价格会因市场需求急剧转变，而往往与白银的价格无关。如果你要投资银币，在开始投资之前一定要认清这个事实。
3-2. 试试投资银条。
银条基本上是纯银条，就像你会在电影里看到的一样。由于其独特的性质，他们经常会以高于白银市场的价格交易。你可以在大银行或金银交易商那里找到银条。
银锭实际上和银条是一样的。银锭是由贵重金属制成，用来储存价值而不是用于商业中。这样，如果你不执着于购买银条的话你可以购买银锭。
银条有不同的形状和重量。1盎司,5盎司,10盎司,100盎司,和1000盎司的银条是标准的，虽然有些制造商设计制造了更轻的银条。在考虑重量的时候你需要知道：银条越小，你需要支付的溢价越高。如果你真的想省吃俭用的话，那就买散装的银条吧！
3-3. 考虑投资银轮。
银轮是介于银条和银币之间的一种产品。像银条和银锭一样，它们没有货币的价值。它们形状就像硬币一样，同样都是原型，通常一个银轮含有一盎司银(1/12磅)。当从一个私人制造商手里购买时，它们可以铸造成统一模式。
4. 购买银但是并不实际保管它
4-1. 考虑投资ETF。
交易所交易基金，也叫ETF，是一个追踪指标或商品（如银）但像股票一样交易的基金。 ETF与指数基金类似，但是与指数基金不同的是，ETF通常没有与买卖ETF相关的佣金。
记住当你选择投资ETF时，你并不是在购买实物白银甚至没有赎回白银的权限。通常情况下，你只是在打赌白银的价格将上升。
如果你认为白银的价格会下降，或者你只是想保证以防白银价格下降，你也可以短售ETF。
ETF也受益于一个非常高的流动性，这意味着它们可以迅速兑现，同时不影响其兑现价值。
4-2. 出于更高风险的建议，可以考虑投资一个矿业公司。
如果你想，除了囤积大量实物银或者ETF交易，你还可以投资于采矿作业。如果你密切关注矿业公司或者看好这整个行业，这可能是一个选择。当你考虑投资矿业公司时要注意以下事项：
即使在这种大宗商品的价格上涨的时候，矿业公司的股票价格也可能会下降。即使是炙手可热的银，如果你投资的公司管理糟糕或者季度效益不佳，你也有可能损失你的投入的金钱。投资矿业公司是有风险的。#*风险越大，潜在的收益就会越大。如果你能够忍受风险的增加，或者你对此感兴趣，投资矿业业务可以产生高额回报。
5. 最大程度地利用你的银
5-1. 知道拥有实物银可能是比拥有一个非实际的安全证书更有用。
实物银，比如银币、银条、银锭、或银轮，已经并正在被用于货币流通和工业制造业。这使得它们更比证券更万能，比如银商品交易、虽然并不一定更容易转化为现款。如果你打算投资银，从贵重金属开始而不是在其它上面投机，因为其它产品会有更复杂的所有权形式。
5-2. 使用银来应对经济的不确定性。
在经济不稳定的时候，经济增长缓慢，银是一种很好的对冲。对冲是一种策略，在市场波动时将会减少你的风险或损失，通常对冲是通过投资相抵持仓。银是一个很好的应对货币贬值甚至通货膨胀的对冲，这是因为如果货币的价值骤降，像金银这样的贵金属能保持相对稳定，即使没有价值增长但也不会降低太多。
5-3. 不要因为希望购买，因为恐惧而卖出。
许多购买金银的买家投资角度完全错误：当他们购买时，他们注意到价格正在上涨，而他们转出是因为他们注意到价格在下降。不要违反第一条投资原则——买低卖高。
试着从另一方面考虑事情。在其他人都沾沾自喜，白银的价格正在降低或者处于低谷期的时候购买，而不是在所有的人都很忧虑，白银的价格特别高的时候买入。
看看白银价格的历史图。在过去的30年中，在正常的经济时代，白银的价格大约持平在5美元/盎司。如果你可以等到银价跌底，使用这个作为基准然后投资。当经济形式不稳定，白银价格上升，转出你的白银就可以获得巨额利润，或者把它作为应对货币贬值的对冲。
5-4. 知道白银市场“非常”不稳定如果你没有准备好把投资白银当做坐过山车，也许白银投资并不适合你。
当然，如果你碰巧在它触底时候购买，那么大部分的波动将是良好的波动。但即便如此，大众的期待变化影响着银的价格波动与下降，消费者的信心指数和货币政策的变化也会对其产生影响。
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找当地的当铺老板了解情况。\\n虽然典当行并不是你想去寻找银的第一选择，但是当铺老板可以给你提供很多有用的见解，甚至可能会帮你安排联系。如果你幸运的话，你会发现一个没有任何资源也没有任何处理废银的倾向的当铺会跟你达成协议，帮你接触到潜在的卖家。\\n2-7. 在意想不到的地方寻找银。\\n除了珠宝，银还可以在电路板、旧电子产品、手机、线路板、感光片,老相机中找到。在旧货店、废料场或者任何正在更新设备的学校或办公室中可以寻找到这些旧电子产品。\\n2-8. 把银组件拆下来。\\n拿出任何的非银组件，并且把收集的银块都放在一个密封的容器里。\\n注意，一些珠宝的完整结构会比其分解为零散的部件更有价值。\\n3. 购买银币、银条和银轮\\n3-1. 考虑投资银币。\\n银币的价值包含它含银量的价值加上钱币的价值。在大多数情况下，货币价值是银币价格的主导因素。这意味着银币的特征——它的来源、质量等等——这意味着在谈判价格时，比起实际价值会更多考虑收藏价值。出于这个原因，许多投资者警告如果你对古币不敢兴趣，“不要”投资银币。\\n由于银币的收藏性质，其价格可能会剧烈波动。事实上，它们的价格会因市场需求急剧转变，而往往与白银的价格无关。如果你要投资银币，在开始投资之前一定要认清这个事实。\\n3-2. 试试投资银条。\\n银条基本上是纯银条，就像你会在电影里看到的一样。由于其独特的性质，他们经常会以高于白银市场的价格交易。你可以在大银行或金银交易商那里找到银条。\\n银锭实际上和银条是一样的。银锭是由贵重金属制成，用来储存价值而不是用于商业中。这样，如果你不执着于购买银条的话你可以购买银锭。\\n银条有不同的形状和重量。1盎司,5盎司,10盎司,100盎司,和1000盎司的银条是标准的，虽然有些制造商设计制造了更轻的银条。在考虑重量的时候你需要知道：银条越小，你需要支付的溢价越高。如果你真的想省吃俭用的话，那就买散装的银条吧！\\n3-3. 考虑投资银轮。\\n银轮是介于银条和银币之间的一种产品。像银条和银锭一样，它们没有货币的价值。它们形状就像硬币一样，同样都是原型，通常一个银轮含有一盎司银(1/12磅)。当从一个私人制造商手里购买时，它们可以铸造成统一模式。\\n4. 购买银但是并不实际保管它\\n4-1. 考虑投资ETF。\\n交易所交易基金，也叫ETF，是一个追踪指标或商品（如银）但像股票一样交易的基金。 ETF与指数基金类似，但是与指数基金不同的是，ETF通常没有与买卖ETF相关的佣金。\\n记住当你选择投资ETF时，你并不是在购买实物白银甚至没有赎回白银的权限。通常情况下，你只是在打赌白银的价格将上升。\\n如果你认为白银的价格会下降，或者你只是想保证以防白银价格下降，你也可以短售ETF。\\nETF也受益于一个非常高的流动性，这意味着它们可以迅速兑现，同时不影响其兑现价值。\\n4-2. 出于更高风险的建议，可以考虑投资一个矿业公司。\\n如果你想，除了囤积大量实物银或者ETF交易，你还可以投资于采矿作业。如果你密切关注矿业公司或者看好这整个行业，这可能是一个选择。当你考虑投资矿业公司时要注意以下事项：\\n即使在这种大宗商品的价格上涨的时候，矿业公司的股票价格也可能会下降。即使是炙手可热的银，如果你投资的公司管理糟糕或者季度效益不佳，你也有可能损失你的投入的金钱。投资矿业公司是有风险的。#*风险越大，潜在的收益就会越大。如果你能够忍受风险的增加，或者你对此感兴趣，投资矿业业务可以产生高额回报。\\n5. 最大程度地利用你的银\\n5-1. 知道拥有实物银可能是比拥有一个非实际的安全证书更有用。\\n实物银，比如银币、银条、银锭、或银轮，已经并正在被用于货币流通和工业制造业。这使得它们更比证券更万能，比如银商品交易、虽然并不一定更容易转化为现款。如果你打算投资银，从贵重金属开始而不是在其它上面投机，因为其它产品会有更复杂的所有权形式。\\n5-2. 使用银来应对经济的不确定性。\\n在经济不稳定的时候，经济增长缓慢，银是一种很好的对冲。对冲是一种策略，在市场波动时将会减少你的风险或损失，通常对冲是通过投资相抵持仓。银是一个很好的应对货币贬值甚至通货膨胀的对冲，这是因为如果货币的价值骤降，像金银这样的贵金属能保持相对稳定，即使没有价值增长但也不会降低太多。\\n5-3. 不要因为希望购买，因为恐惧而卖出。\\n许多购买金银的买家投资角度完全错误：当他们购买时，他们注意到价格正在上涨，而他们转出是因为他们注意到价格在下降。不要违反第一条投资原则——买低卖高。\\n试着从另一方面考虑事情。在其他人都沾沾自喜，白银的价格正在降低或者处于低谷期的时候购买，而不是在所有的人都很忧虑，白银的价格特别高的时候买入。\\n看看白银价格的历史图。在过去的30年中，在正常的经济时代，白银的价格大约持平在5美元/盎司。如果你可以等到银价跌底，使用这个作为基准然后投资。当经济形式不稳定，白银价格上升，转出你的白银就可以获得巨额利润，或者把它作为应对货币贬值的对冲。\\n5-4. 知道白银市场“非常”不稳定如果你没有准备好把投资白银当做坐过山车，也许白银投资并不适合你。\\n当然，如果你碰巧在它触底时候购买，那么大部分的波动将是良好的波动。但即便如此，大众的期待变化影响着银的价格波动与下降，消费者的信心指数和货币政策的变化也会对其产生影响。\\n\", \"简要回答\": \"银是一种贵重金属，长期以来一直用于货币和大量的劳动应用中。像黄金一样，大量购买银的投资者希望参加用它来贸易或者把它用来应对经济不稳定性的保值手段。如果你想加入银交易而且想知道从哪儿入手，这里有一个快速入门告诉你要知道的最重要的东西。\", \"结构\": {\"方法\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"预备步骤\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"考虑一下你想买什么样的银。\", \"描述\": \"你可以购买实物银，包括废银和银条，银纸，这种方式使你不用自己实际储存，还有白银期货，这种方式是投资你认为会在未来增值的白银。\\n如果你想入手实际的，切实的白银，要谨防诱导推销法。这些卖家会提供一些册子，宣称安全的实物银在某个地方举行。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"找到一个有信誉的经销商。\", \"描述\": \"为了避免诈骗和其它不好的购买情况，找一个有信誉的经销商。也许最有效的找信誉的经销商的方法是从美国造币厂的网站上寻找推荐经销商的名单。在你的搜索引擎上输入“钱币经销商数据库美国造币厂”，这会链接到美国造币厂的网页，在这里你可以查询到全国和当地被造币厂通过的经销商。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"评估每盎司银的市场价值。\", \"描述\": \"在金融市场上，有一种叫金衡盎司，它会显示每一种贵金属每盎司的价格。查找白银当前的价值，以保证卖方不向你收取远超过银市场价格的费用。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"就白银交易条款进行谈判。\", \"描述\": \"在任何白银交易中，经常有特定的条件需要卖方和买方写上。如果没有考虑这些问题，你可能会在从供应商购买实物银的交易中把自己给卖了。\\n如果你对一个纸银方案表示同意，了解卖方如何提供给你贵金属。例如，买方已经报道，商业银行职员声称只有当实物银遭遇拖延和障碍而他们又要求回收实物银的时候，他们才会发放纸银。\\n讨论银的钱币值和原始值。一些卖家提供钱币来作为实物银。在这些类型的交易中，关键是买家要了解钱币价值有多大程度的可能影响到他们的购买。如果没有关注这些关键的细节，你可能会最终为你的白银持股付出太多。\\n询问保证金费用。一些卖家，如银行，会对银交易收取额外的费用，这会导致一个买家在交易签名后陷入费用的漩涡中。一定要要求你的卖家秉持一个公平的银的成交价格，这样的话在白银价格上涨时你就可以收到增益。\\n询问回购。一些卖家会买回他们卖给你的实物银，有些不会。在你试图卖掉你的银的时候，一个好的买家会秉承公平的市场价值是基于最初的销售价格加上当前的市场价值的考虑，而如果你不能找到一个这样的买家，而你又如果没有一个回购协议，你就可能会遭遇损失。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"获得纳税申报的成本基础信息。\", \"描述\": \"另一个在购买白银或其他贵金属的重要步骤是获取你的交易文档和银的成本。这样的话当你未来出售这些银获得利润的时候你就可以声明你的成本基础。如果没有这些信息，在你把手里的贵金属转给别人的时候，联邦国税局可能会给你们的交易制造麻烦。\"}]}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"买废银\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"知道如何识别真正的银。\", \"描述\": \"真正的银首饰或银器会印有800或925的号码，或是承诺这是真银的符号（如Ster, Sterling, Stg)。如果你不能找到这些符号，这里有三个特别的但不是百分之百正确的测试，可以帮助你鉴别银的真假。\\n“真银会响”。要么在空气中轻弹银元，要么用另一枚银元来敲击它发声。你应该听到的声音是银的振动声，音调高而清脆。如果你分别轻弹一个1932- 1964年的硬币(90%银)和1965年的硬币(90%铜)，你应该能立即听出它们的差异。\\n“真银能融冰”。将冰块放在一块银或者银币上面，观察冰块的融化速度比仅仅把它放在室温下融化得更快。银能够很快地融化冰块是因为它有很高的热导率。\\n“真正的银是没有磁力的”。在得到一块稀土钕磁铁，把你的银条支成45°角，让钕磁铁滑下。如果是真银，这磁铁会缓缓地降下来。而如果是非银材料，磁铁要么会粘在它的顶部要么很快地滑下来。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"询问你的朋友和家人。\", \"描述\": \"许多人有破损了的银首饰，他们会非常乐意以一个合理的价格将它们出售。一些甚至会免费赠送给你。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"投放广告。\", \"描述\": \"使用网站、当地报纸、甚至你们当地的电台，让大家知道你要购买废银。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"找到有信誉的经销商。\", \"描述\": \"在着急进行第一笔交易时询问你周围的社区（在线的客户评价不算数）。如果一个交易看上去好得难以置信，那么它很可能是假的。再次提醒，使用美国造币厂推荐列表里的经销商是一个很好的入手点。\"}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"找到你自己的来源。\", \"描述\": \"看看网上拍卖、车库销售、跳蚤市场、二手货商店和寄卖店。网上拍卖通常会有更高的价格，但是也会有更值得信赖的方式让你确认你购买的是真银。不过，你也可能会经常在二手商店的杂物篮中淘到一些隐藏的宝贝——并且用较低的价格。\\n特别地，寻找那些粗戒指，破损的珠宝和银器。\"}, {\"编号\": 6, \"标题\": \"找当地的当铺老板了解情况。\", \"描述\": \"虽然典当行并不是你想去寻找银的第一选择，但是当铺老板可以给你提供很多有用的见解，甚至可能会帮你安排联系。如果你幸运的话，你会发现一个没有任何资源也没有任何处理废银的倾向的当铺会跟你达成协议，帮你接触到潜在的卖家。\"}, {\"编号\": 7, \"标题\": \"在意想不到的地方寻找银。\", \"描述\": \"除了珠宝，银还可以在电路板、旧电子产品、手机、线路板、感光片,老相机中找到。在旧货店、废料场或者任何正在更新设备的学校或办公室中可以寻找到这些旧电子产品。\"}, {\"编号\": 8, \"标题\": \"把银组件拆下来。\", \"描述\": \"拿出任何的非银组件，并且把收集的银块都放在一个密封的容器里。\\n注意，一些珠宝的完整结构会比其分解为零散的部件更有价值。\"}]}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"购买银币、银条和银轮\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"考虑投资银币。\", \"描述\": \"银币的价值包含它含银量的价值加上钱币的价值。在大多数情况下，货币价值是银币价格的主导因素。这意味着银币的特征——它的来源、质量等等——这意味着在谈判价格时，比起实际价值会更多考虑收藏价值。出于这个原因，许多投资者警告如果你对古币不敢兴趣，“不要”投资银币。\\n由于银币的收藏性质，其价格可能会剧烈波动。事实上，它们的价格会因市场需求急剧转变，而往往与白银的价格无关。如果你要投资银币，在开始投资之前一定要认清这个事实。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"试试投资银条。\", \"描述\": \"银条基本上是纯银条，就像你会在电影里看到的一样。由于其独特的性质，他们经常会以高于白银市场的价格交易。你可以在大银行或金银交易商那里找到银条。\\n银锭实际上和银条是一样的。银锭是由贵重金属制成，用来储存价值而不是用于商业中。这样，如果你不执着于购买银条的话你可以购买银锭。\\n银条有不同的形状和重量。1盎司,5盎司,10盎司,100盎司,和1000盎司的银条是标准的，虽然有些制造商设计制造了更轻的银条。在考虑重量的时候你需要知道：银条越小，你需要支付的溢价越高。如果你真的想省吃俭用的话，那就买散装的银条吧！\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"考虑投资银轮。\", \"描述\": \"银轮是介于银条和银币之间的一种产品。像银条和银锭一样，它们没有货币的价值。它们形状就像硬币一样，同样都是原型，通常一个银轮含有一盎司银(1/12磅)。当从一个私人制造商手里购买时，它们可以铸造成统一模式。\"}]}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"购买银但是并不实际保管它\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"考虑投资ETF。\", \"描述\": \"交易所交易基金，也叫ETF，是一个追踪指标或商品（如银）但像股票一样交易的基金。 ETF与指数基金类似，但是与指数基金不同的是，ETF通常没有与买卖ETF相关的佣金。\\n记住当你选择投资ETF时，你并不是在购买实物白银甚至没有赎回白银的权限。通常情况下，你只是在打赌白银的价格将上升。\\n如果你认为白银的价格会下降，或者你只是想保证以防白银价格下降，你也可以短售ETF。\\nETF也受益于一个非常高的流动性，这意味着它们可以迅速兑现，同时不影响其兑现价值。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"出于更高风险的建议，可以考虑投资一个矿业公司。\", \"描述\": \"如果你想，除了囤积大量实物银或者ETF交易，你还可以投资于采矿作业。如果你密切关注矿业公司或者看好这整个行业，这可能是一个选择。当你考虑投资矿业公司时要注意以下事项：\\n即使在这种大宗商品的价格上涨的时候，矿业公司的股票价格也可能会下降。即使是炙手可热的银，如果你投资的公司管理糟糕或者季度效益不佳，你也有可能损失你的投入的金钱。投资矿业公司是有风险的。#*风险越大，潜在的收益就会越大。如果你能够忍受风险的增加，或者你对此感兴趣，投资矿业业务可以产生高额回报。\"}]}, {\"编号\": 5, \"标题\": \"最大程度地利用你的银\", \"步骤\": [{\"编号\": 1, \"标题\": \"知道拥有实物银可能是比拥有一个非实际的安全证书更有用。\", \"描述\": \"实物银，比如银币、银条、银锭、或银轮，已经并正在被用于货币流通和工业制造业。这使得它们更比证券更万能，比如银商品交易、虽然并不一定更容易转化为现款。如果你打算投资银，从贵重金属开始而不是在其它上面投机，因为其它产品会有更复杂的所有权形式。\"}, {\"编号\": 2, \"标题\": \"使用银来应对经济的不确定性。\", \"描述\": \"在经济不稳定的时候，经济增长缓慢，银是一种很好的对冲。对冲是一种策略，在市场波动时将会减少你的风险或损失，通常对冲是通过投资相抵持仓。银是一个很好的应对货币贬值甚至通货膨胀的对冲，这是因为如果货币的价值骤降，像金银这样的贵金属能保持相对稳定，即使没有价值增长但也不会降低太多。\"}, {\"编号\": 3, \"标题\": \"不要因为希望购买，因为恐惧而卖出。\", \"描述\": \"许多购买金银的买家投资角度完全错误：当他们购买时，他们注意到价格正在上涨，而他们转出是因为他们注意到价格在下降。不要违反第一条投资原则——买低卖高。\\n试着从另一方面考虑事情。在其他人都沾沾自喜，白银的价格正在降低或者处于低谷期的时候购买，而不是在所有的人都很忧虑，白银的价格特别高的时候买入。\\n看看白银价格的历史图。在过去的30年中，在正常的经济时代，白银的价格大约持平在5美元/盎司。如果你可以等到银价跌底，使用这个作为基准然后投资。当经济形式不稳定，白银价格上升，转出你的白银就可以获得巨额利润，或者把它作为应对货币贬值的对冲。\"}, {\"编号\": 4, \"标题\": \"知道白银市场“非常”不稳定如果你没有准备好把投资白银当做坐过山车，也许白银投资并不适合你。\", \"描述\": \"当然，如果你碰巧在它触底时候购买，那么大部分的波动将是良好的波动。但即便如此，大众的期待变化影响着银的价格波动与下降，消费者的信心指数和货币政策的变化也会对其产生影响。\"}]}]}}",
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